D-vítamínfituleysanlegt vítamíner Líkaminn okkar fær þetta vítamín frá sólinni. Nauðsynlegt er að styrkja bein og tennur, viðhalda starfsemi ónæmiskerfisins og auðvelda upptöku kalks og fosfórs. Margir í heiminum og í okkar landi upplifa D-vítamínskort af ýmsum ástæðum. D-vítamín er eina vítamínið sem líkaminn framleiðir þegar hann verður fyrir sólarljósi. Hins vegar er það til staðar í takmörkuðum fjölda matvæla. Svo, "Hvað er í D-vítamíni?" D-vítamín er að finna í sjávarfangi eins og laxi, síld, sardínum, túnfiski, rækjum, ostrum og matvælum eins og mjólk, eggjum, jógúrt og sveppum.
Hvað er D-vítamín?
D-vítamín, nauðsynlegt næringarefni fyrir heilsu okkar, er fituleysanlegt secosteri sem hjálpar til við að tryggja frásog kalsíums og fosfats í þörmum. Ólíkt öðrum vítamínum er það að finna í mjög fáum matvælum. Það er framleitt af líkamanum sjálfum þegar það verður fyrir sólarljósi.
Hvað er í D-vítamíni?
D-vítamín er nauðsynlegt til að styðja við ýmsa líkamsferli:
D2 vítamín: D2-vítamín, einnig þekkt sem ergocalciferol, er fengið úr styrktum matvælum, jurtafæðu og bætiefnum.
D3 vítamín: D3-vítamín, einnig þekkt sem cholecalciferol, er fengið úr styrktum matvælum og dýrafóður (fiski, eggjum og lifur). Það er einnig framleitt innvortis af líkama okkar þegar húðin verður fyrir sólarljósi.
Af hverju er D-vítamín mikilvægt?
D-vítamín tilheyrir fjölskyldu fituleysanlegra vítamína, sem inniheldur A, D, E og K vítamín. Þessi vítamín frásogast best í fitu og geymast í lifur og fituvef. Sólarljós er náttúrulegasta uppspretta D3 vítamíns. UV geislar frá sólarljósi breyta kólesterólinu í húðinni í D3 vítamín. D3 er tvöfalt áhrifaríkara við að hækka D-vítamín í blóði en D2 formið.
Aðalhlutverk D-vítamíns í líkamanum kalsíum vefosfór stjórna stigum. Þessi steinefni heilbrigð bein er mikilvægt fyrir Rannsóknir sýna að D-vítamín styrkir ónæmiskerfið og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum. Lágt magn af D-vítamíni hefur hættu á að leiða til beinbrota, hjartasjúkdóma, MS, ýmissa krabbameina og jafnvel dauða.
Hvernig á að fá D-vítamín frá sólinni
Útfjólubláir B (UVB) geislar í sólarljósi eru ábyrgir fyrir því að breyta kólesteróli í húðinni í D-vítamín. Útsetning fyrir sólinni í 2 til 3 mínútur, 20 til 30 sinnum í viku, nægir ljósum einstaklingi til að framleiða D-vítamín. Þeir sem eru með dökka húð og eldra fólk þurfa meira sólarljós fyrir nægilegt magn af D-vítamíni.
Látið húðina bera allan daginn: Hádegisdagur er besti tíminn til að fá sólarljós, sérstaklega á sumrin. Um hádegi er sólin í hæstu hæðum og UVB geislar eru sterkastir.
Húðlitur hefur áhrif á framleiðslu D-vítamíns: Fólk með dökka húð hefur meira melanín en fólk með ljósari húð. Melanín verndar húðina gegn skemmdum frá sólarljósi. Það virkar sem náttúruleg sólarvörn. Af þessum sökum þarf þetta fólk að vera lengur í sólarljósi til þess að líkaminn geti framleitt D-vítamín.
Til að framleiða D-vítamín verður húðin að vera afhjúpuð:D-vítamín er búið til úr kólesteróli í húðinni. Þetta þýðir að húðin verður að verða fyrir nægilegu magni af sólarljósi. Sumir vísindamenn segja að um þriðjungur húðar okkar þurfi að verða fyrir sólinni.
Sólarvörn hefur áhrif á D-vítamínframleiðslu: Sumar rannsóknir hafa komist að því að notkun sólarvarnarkrema með SPF 30 eða meira dregur úr framleiðslu D-vítamíns í líkamanum um það bil 95-98%.
D-vítamín Hagur
Styrkir tennur og bein
D3 vítamín hjálpar til við að stjórna og gleypa kalsíum. Það gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu tanna og beina.
Styrkir ónæmiskerfið
Einn mikilvægasti kostur D-vítamíns er hlutverk þess við að vernda og styrkja ónæmiskerfið. Það örvar framleiðslu T-frumna. Það styður við ónæmissvörun gegn vírusum, bakteríum og sveppum sem bera ábyrgð á ýmsum sjúkdómum eins og kvefi og flensu.
Kemur í veg fyrir sumar tegundir krabbameins
D3 vítamín hjálpar til við að koma í veg fyrir þróun ákveðinna tegunda krabbameins. D-vítamín gerir við og endurnýjar frumur, sem dregur úr vexti krabbameinsæxla, örvar dauða krabbameinsskemmda frumna og dregur úr æðamyndun í æxlum.
Það eru D-vítamín viðtakar í heila og mænu. D-vítamín gegnir hlutverki við að virkja og slökkva á nýmyndun taugaboðefna sem og taugavöxt og viðgerð.
bætir skapið
D-vítamín er gott við árstíðabundnu þunglyndi sem kemur fram á köldum og dimmum vetrartíma. Það hefur jákvæð áhrif á magn serótóníns, hormóns sem stjórnar skapi í heilanum.
Hjálpaðu til við að léttast
Rannsóknir sýna að D-vítamín hjálpar til við þyngdartap. Þetta er vegna þess að D3-vítamín hjálpar til við að halda líkamsfitu í lágmarki.
Dregur úr hættu á iktsýki
Þar sem einn af kostum D-vítamíns er að viðhalda ónæmiskerfinu og halda því virkum, leiðir skortur þess til þróunar á iktsýki. Að taka D-vítamín dregur úr alvarleika og upphaf þessa sjúkdóms og annarra sjálfsofnæmissjúkdóma.
Dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2
Nýlegar rannsóknir sýna tengsl milli D-vítamínskorts og insúlínviðnáms líkamans og sykursýki af tegund 2. Með því að auka magn D-vítamíns í líkamanum sigrast á insúlínviðnámi, sem gæti komið í veg fyrir þróun sykursýki af tegund 2.
Lækkar blóðþrýsting
Fólk með háan blóðþrýsting hefur reynst hafa minna magn af D-vítamíni. Hækkun D-vítamíns getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.
Getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum
Skortur á D-vítamíni er áhættuþáttur fyrir þróun háþrýstings, hjartasjúkdóma, hjartabilunar, útlægra slagæðasjúkdóma, heilablóðfalls og hjartaáfalls. Með því að bæta D-vítamínmagn dregur úr hættu á að fá hjartasjúkdóma.
Dregur úr einkennum MS
Rannsóknir sýna að D-vítamín getur dregið úr hættu á að fá MS. Hjá þeim sem eru með MS, sjúkdóm þar sem ónæmiskerfið ræðst á miðtaugakerfið, dregur D-vítamín úr einkennum og hægir jafnvel á vexti sjúkdómsins.
D-vítamín ávinningur fyrir húðina
Það kemur í veg fyrir ótímabæra öldrun húðarinnar.
Það dregur úr húðsýkingum.
Styður við lækningu psoriasis og exems.
Bætir útlit húðarinnar.
D-vítamín kostir fyrir hárið
Það flýtir fyrir hárvaxtarferlinu.
Það kemur í veg fyrir leka.
Það styrkir hárið.
Veikist D-vítamín?
Sumar vísbendingar sýna að að fá nóg D-vítamín getur aukið þyngdartap og dregið úr líkamsfitu. Þar sem magn D-vítamíns í líkamanum er óbreytt þegar þyngdartap er, eykst magn í raun. Rannsóknir sýna að D-vítamín getur hugsanlega stöðvað myndun nýrra fitufrumna í líkamanum. Það kemur einnig í veg fyrir geymslu fitufrumna. Þannig dregur það í raun úr fitusöfnun.
Hvað er í D-vítamíni?
Lax
D-vítamín er að mestu að finna í sjávarfangi. Til dæmis;lax Það er frábær uppspretta D-vítamíns. 100 gramma skammtur af laxi inniheldur á milli 361 og 685 ae af D-vítamíni.
síld og sardínur
Síldin er ein af góðu uppsprettunum D-vítamíns. 100 gramma skammtur gefur 1.628 ae. Sardínufiskur er líka matur sem inniheldur D-vítamín. Einn skammtur inniheldur 272 ae.
Lúða vemakríll Feitur fiskur, eins og feitur fiskur, gefur 600 og 360 ae af D-vítamíni í hverjum skammti.
lýsi
lýsiÞað er frábær uppspretta D-vítamíns. Það eru um það bil 1 ae í 450 teskeið. Ein teskeið (4.9 ml) af lifrarolíu inniheldur mikið magn af A-vítamíni. Að neyta of mikið af A-vítamíni getur verið eitrað. Þess vegna ættir þú að vera varkár þegar þú notar þorskalýsi.
niðursoðinn túnfiskur
Margir kjósa niðursoðinn túnfisk vegna bragðs og auðveldrar geymsluaðferðar. 100 gramma skammtur af túnfiski inniheldur 236 ae af D-vítamíni.
Ostru
OstruÞað er tegund af samloku sem lifir í söltu vatni. Það er ljúffengt, lítið kaloría og næringarríkt. 100 gramma skammtur af villiostru inniheldur 320 ae af D-vítamíni.
Rækja
RækjaÞað gefur 152 ae af D-vítamíni og er lítið í fitu.
Eggjarauða
Egg eru frábær næringarrík fæða auk þess að vera góð uppspretta D-vítamíns. Eggjarauða úr kjúklingum sem eru ræktaðar á býli inniheldur 18–39 ae af D-vítamíni, sem er ekki mjög mikið magn. Hins vegar er magn eggja hænsna sem ganga úti í sólarljósi 3-4 sinnum hærra.
sveppir
Fyrir utan matvæli sem eru styrkt með D-vítamíni,sveppir Það er eina plöntuuppspretta D-vítamíns. Eins og menn, mynda sveppir þetta vítamín þegar þeir verða fyrir útfjólubláu ljósi. Sveppir framleiða D2-vítamín en dýr framleiða D3-vítamín. 100 gramma skammtur af sumum afbrigðum getur innihaldið allt að 2.300 ae af D-vítamíni.
mjólk
Fullfeit kúamjólk er frábær uppspretta D-vítamíns og kalsíums. Bæði D-vítamín og kalsíum eru nauðsynleg til að byggja upp sterk bein. Mjólkurglas gefur 98 ae, eða um 24% af daglegri þörf fyrir D-vítamín. Þú getur drukkið að minnsta kosti eitt glas af mjólk á morgnana eða áður en þú ferð að sofa á hverjum degi.
jógúrt
jógúrtÞað er góð uppspretta kalsíums og D-vítamíns. Það inniheldur einnig góðar þarmabakteríur sem hjálpa til við meltinguna. Þess vegna er gott að borða jógúrt fyrir fólk í ofþyngd með þarmavandamál. Jógúrtglas gefur um 80 ae, eða 20% af daglegri þörf.
MöndlurÞetta er holl hneta sem inniheldur omega 3, prótein, kalsíum og D-vítamín.
Dagleg D-vítamínþörf
Fullorðnum á aldrinum 19-70 ára er ráðlagt að taka að minnsta kosti 600 ae (15 mcg) af D-vítamíni á dag. Hins vegar benda sumar rannsóknir til þess að skammturinn geti verið mismunandi eftir líkamsþyngd. Byggt á núverandi rannsóknum er dagleg inntaka af 1000-4000 ae (25-100 mcg) af D-vítamíni tilvalin fyrir flesta til að ná heilbrigðu D-vítamíngildum í blóði.
Hvað er D-vítamín skortur?
Þó flest okkar séu upptekin við að fela okkur fyrir sólarljósi á sumrin, gleymum við hversu mikilvægt sama sólarljósið er fyrir líf okkar og líkama okkar. Sólarljós er bein uppspretta D-vítamíns. Þess vegna er það kallað sólskinsvítamínið. Skortur á D-vítamíni er ótrúlega algengur og margir gera sér ekki einu sinni grein fyrir því að þeim skortir.
Talið er að skortur á D-vítamíni hafi áhrif á um það bil 1 milljarð manna um allan heim. Dökkir á hörund og aldraðir einstaklingar, auk of þungra og of feitra einstaklinga, hafa lægra D-vítamíngildi.
Hvað veldur D-vítamínskorti?
Ófullnægjandi magn af D-vítamíni í líkamanum veldur D-vítamínskorti. Jafnvel með miklu sólarljósi kemur það mjög á óvart að skortur á D-vítamíni er alheimsvandamál. Orsakir D-vítamínskorts eru sem hér segir:
Takmörkuð útsetning fyrir sólarljósi: Fólk sem býr á norðlægum breiddargráðum sér minna sólarljós. Þess vegna eru þau í hættu á D-vítamínskorti.
Ófullnægjandi neysla D-vítamíns: Fólk á grænmetisfæði er líklegra til að neyta ónógs D-vítamíns. Þetta er vegna þess að flestar náttúrulegar uppsprettur þessa vítamíns eru að finna í dýrafóður.
Að vera dökk á hörund: Dökkt fólk er í hættu á að fá D-vítamínskort. Þetta fólk þarf þrisvar til fimm sinnum meiri sólarljós til að framleiða D-vítamín.
Offita:Fólk sem er of þungt hefur lægra D-vítamíngildi.
Aldur: Með aldrinum minnkar geta líkamans til að búa til D-vítamín úr sólarljósi. Þess vegna upplifir eldra fólk hærri tíðni D-vítamínskorts.
Vanhæfni nýrna til að breyta D-vítamíni í virkt form: Með aldri missa nýrun getu sína til að breyta D-vítamíni í virkt form. Þetta eykur hættuna á D-vítamínskorti.
Slæmt frásog:Sumir geta ekki tekið upp nægjanlegt D-vítamín. Crohns sjúkdómur, slímseigjusjúkdómur ogglútenóþol Sum lyf hafa neikvæð áhrif á getu þarma til að taka upp D-vítamín úr matnum sem við borðum.
Læknissjúkdómar og lyf: Langvinnir nýrnasjúkdómar, frumkomin kalkvakaóhóf, langvinnir glákumyndandi sjúkdómar og eitilæxli valda oft D-vítamínskorti. Að sama skapi örva mikið úrval lyfja, eins og sveppalyf, krampastillandi lyf, sykursterar og lyf sem notuð eru til að meðhöndla alnæmi/HIV, niðurbrot D-vítamíns. Þannig getur það leitt til lægra D-vítamíns í líkamanum.
Meðganga og brjóstagjöf: Þungaðar eða með barn á brjósti þurfa meira D-vítamín en aðrar. Vegna þess að D-vítamínbirgðir líkamans tæmast á meðgöngu og það þarf tíma til að safnast upp fyrir aðra meðgöngu.
Einkenni D skorts á vítamíni
Beinverkir og vöðvaslappleiki eru algengustu einkenni D-vítamínskorts. Hins vegar finna sumir ekki fyrir einkennum. Einkenni D-vítamínskorts eru:
Einkenni D-vítamínskorts hjá ungbörnum og börnum
Börn með D-vítamínskort eiga á hættu að fá vöðvakrampa, krampa og aðra öndunarerfiðleika.
Höfuðkúpa eða fótleggir barna með mikinn skort geta verið mjúk. Þetta veldur því að fæturnir virðast bognir. Þeir finna einnig fyrir beinverkjum, vöðvaverkjum eða vöðvaslappleika.
hjá börnumhálslengingÞað hefur slæm áhrif á D-vítamínskort.
Pirringur að ástæðulausu er annað einkenni D-vítamínskorts hjá börnum og ungbörnum.
Börn með D-vítamínskort hafa seinkar tennur. Skortur hefur neikvæð áhrif á þróun mjólkurtanna.
Veikleiki í hjartavöðva er vísbending um mjög lágt D-vítamín gildi.
Einkenni D-vítamínskorts hjá fullorðnum
Fullorðnir með skort finna fyrir mikilli þreytu og óljósum verkjum.
Sumir fullorðnir upplifa vitræna skerðingu vegna D-vítamínskorts.
Eftirfarandi heilsufarsvandamál geta stafað af D-vítamínskorti:
sykursýki
Berklar
beinkröm
Grip
beinþynning
hjarta-og æðasjúkdómar
geðklofa og þunglyndi
krabbamein
tannholdssjúkdómur
Psoriasis
Meðferð við D-vítamínskorti
Besta leiðin til að koma í veg fyrir D-vítamínskort er að fá nóg sólarljós. Hins vegar ætti að borða matvæli sem eru rík af D-vítamíni. Ef þetta skilar ekki árangri er hægt að taka D-vítamínuppbót með ráðleggingum læknis. D-vítamínskortur er meðhöndlaður sem hér segir;
Ofgnótt D-vítamíns, einnig kallað D-vítamínósa eða D-vítamíneitrun, er sjaldgæft en alvarlegt ástand sem kemur fram þegar of mikið af D-vítamíni er í líkamanum.
Ofgnótt er venjulega vegna inntöku stórra skammta af D-vítamínuppbót. Útsetning fyrir sólinni eða að borða mat sem er ríkur í D-vítamíni veldur ekki of miklu. Þetta er vegna þess að líkaminn stjórnar magni D-vítamíns sem framleitt er vegna sólarljóss. Matvæli innihalda heldur ekki mikið magn af D-vítamíni.
Afleiðing of mikið af D-vítamíni er kalsíumuppsöfnun í blóði (blóðkalsíumlækkun), sem veldur ógleði, uppköstum, máttleysi og tíðum þvaglátum. Of mikið af D-vítamíni getur þróast í beinverki og nýrnavandamál eins og myndun kalsíumsteina.
Hámarks ráðlagður dagsþörf fyrir heilbrigða fullorðna er 4.000 ae. Að taka meira en þetta magn af D-vítamíni á hverjum degi getur valdið D-vítamíneitrun.
Hvað veldur of miklu D-vítamíni?
Umframmagn stafar af því að taka of mikið D-vítamín fæðubótarefni.
Einkenni umfram D-vítamíns
Eftir að hafa tekið of mikið D-vítamín koma að minnsta kosti tvö af eftirfarandi einkennum fram eftir nokkra daga:
óútskýrð þreytu
Lystarleysi og þyngdartap
hægðatregða
munnþurrkur
Húð sem gengur hægt aftur í eðlilegt horf eftir þjöppun
Aukinn þorsti og tíðni þvagláta
stöðugur höfuðverkur
Ógleði og uppköst
Minnkuð viðbrögð
Andlegt rugl og athyglisbrestur
óreglulegur hjartsláttur
Veiking vöðva
Breytingar á ganglagi
mikil ofþornun
Hár blóðþrýstingur
hægur vöxtur
öndunarerfiðleikar
tímabundið meðvitundarleysi
Hjartabilun og hjartaáfall
Nýrnasteinar og nýrnabilun
Heyrnarskerðing
eyrnasuð
Brisbólga (bólga í brisi)
magasár
Dá
D-vítamín ofgnótt meðferð
Til meðferðar er nauðsynlegt að hætta neyslu D-vítamíns. Einnig ætti að takmarka kalsíuminntöku í fæðu. Læknirinn getur einnig ávísað vökva í bláæð og lyf eins og barkstera eða bisfosfónöt.
D-vítamín skaðar
Þegar það er tekið í viðeigandi skömmtum er D-vítamín almennt talið öruggt. Hins vegar er skaðlegt að taka of mikið D-vítamín í formi bætiefna. Börn 4.000 ára og eldri, fullorðnir og þungaðar konur og konur með barn á brjósti sem taka meira en 9 ae af D-vítamíni á dag geta fundið fyrir eftirfarandi aukaverkunum:
Ógleði og uppköst
Lystarleysi og þyngdartap
hægðatregða
veikleiki
Rugl og athyglisvandamál
hjartsláttartruflanir
Nýrnasteinar og nýrnaskemmdir
Hver ætti ekki að nota D-vítamín?
D-vítamín fæðubótarefni henta ekki öllum. Fæðubótarefni geta haft samskipti við sum lyf. Fólk sem tekur eitthvað af eftirfarandi lyfjum ætti að ráðfæra sig við lækninn áður en þeir taka D-vítamín viðbót:
Phenobarbital og phenytoin, sem geta meðhöndlað flogaveiki
Orlistat, þyngdartapslyf
Kólestýramín, sem getur lækkað kólesteról
Sumir sjúkdómar auka einnig D-vítamínnæmi. Fólk með eitthvað af eftirfarandi sjúkdómum ætti að ráðfæra sig við lækni áður en þeir nota D-vítamín fæðubótarefni:
D-vítamín er fituleysanlegt secosteri sem hjálpar til við frásog kalsíums, magnesíums og fosfats. Það er framleitt af líkamanum þegar það verður fyrir sólarljósi. Matvæli sem innihalda D-vítamín finnast í litlu magni. Það er að finna í matvælum eins og sjávarfangi, mjólk, eggjum, sveppum. Það eru tvær tegundir af D-vítamíni. D2 vítamín og D3 vítamín.
Þetta vítamín kemur í veg fyrir að líkaminn veikist oft, styrkir bein og tennur, gerir ónæmisstarfseminni kleift að virka. D-vítamínskortur getur komið fram vegna ófullnægjandi útsetningar fyrir sólarljósi eða frásogsvandamálum. Til að koma í veg fyrir skort ætti maður að vera í sólinni, borða mat sem er ríkur af D-vítamíni eða taka D-vítamín viðbót.
Að taka D-vítamín viðbót yfir 4000 ae daglega er skaðlegt. Það getur valdið of miklu af D-vítamíni. Þess vegna geta mjög alvarlegar aðstæður komið upp.
