fosfórÞað er nauðsynlegt steinefni sem líkaminn notar til að viðhalda heilbrigðum beinum, skapa orku og búa til nýjar frumur.
Ráðlagður dagskammtur (RDI) fyrir fullorðna er 700 mg, en vaxandi unglingar og barnshafandi konur þurfa meira.
Daglegt gildi (DV) er áætlað 1000mg, en hefur nýlega verið uppfært í 1250mg til að mæta þörfum þessara hópa.
Í þróuðum löndum taka margir fullorðnir inn meira magn en ráðlagt er á hverjum degi. skortur á fosfór sést sjaldan.
fosfór Þó það sé almennt gagnlegt, getur það verið skaðlegt ef það er neytt í of miklu magni. fólk með nýrnasjúkdóm, fosfórþú gætir átt erfitt með að fjarlægja það úr blóði þeirra, svo fosfórÞeir gætu þurft að takmarka neyslu sína.
hér „hvað gerir fosfór“, „hvaða matvæli innihalda fosfór“, „hver er ávinningur fosfórs“, „hvað er fosfórskortur og hækkun“, hvað veldur háum fosfór“ svar við spurningum þínum…
Hvað gerir fosfór í líkamanum?
fosfórÞað er nauðsynlegt steinefni sem tekur þátt í hundruðum frumustarfsemi á hverjum degi. Beinagrind uppbyggingin og lífsnauðsynleg líffæri - eins og heili, hjarta, nýru og lifur - þurfa það öll til að halda líkamanum í eðlilegri starfsemi.
fosfórÞað er næst algengasta frumefnið (á eftir kalsíum) í mannslíkamanum.
Fyrir utan heilsu beinagrindarinnar og líffæra eru önnur mikilvæg hlutverk að hjálpa til við að nota næringarefni úr matnum sem við borðum og styðja við afeitrun.
Þetta steinefni er uppspretta fosfats, tegund salts sem finnast í líkamanum sem samanstendur af fosfórsýru. Það er einnig mikilvægt efnasamband til að mynda helstu næringarefnin í matnum okkar: prótein, fita og kolvetni.
Við þurfum á því að halda til að halda efnaskiptum okkar gangandi og hjálpa til við að auka orkustig vegna aðstoðar þess við framleiðslu á adenósín þrífosfati (ATP), aðal uppspretta „orku“ líkamans.
Til að hreyfa og draga saman vöðva á áhrifaríkan hátt fosfór er líka nauðsynlegt. Það virkar sem raflausn í líkamanum sem hjálpar við frumuvirkni, hjartsláttartakta og jafnvægi á vökvamagni líkamans.
Hver er ávinningurinn af fosfór?
Hjálpar til við að styrkja beinin
ásamt kalki fosfórviðhalda beinbyggingu og styrkreið Það er eitt mikilvægasta steinefnið í líkamanum. Meira en helmingur allra beina er reyndar úr fosfati.
fosfórHjálpar til við að byggja upp beinþéttni, sem kemur í veg fyrir beinbrot og beinþynningu.
Nóg fosfór án kalsíumgetur ekki byggt upp og viðhaldið beinbyggingu á áhrifaríkan hátt. Til dæmis, hátt kalsíummagn úr fæðubótarefnum, frásog fosfórsgetur komið í veg fyrir það.
Meira kalsíum eitt sér mun ekki bæta beinþéttni, þar sem bæði steinefnin eru nauðsynleg til að byggja upp beinmassa.
Nóg til að vernda bein fosfór Þó að neysla mataræðis sé mikilvæg, benda nýlegar niðurstöður til þess að aukning á fosfór í fæðu með ólífrænum fosfataukefnum gæti í raun haft skaðleg áhrif á umbrot beina og steinefna. Til að viðhalda beinheilsu fosfór Það er mjög mikilvægt að halda kalsíum og kalsíum í jafnvægi.
Afeitrar líkamann með þvagi og útskilnaði
Nýru eru baunalöguð líffæri sem þjóna nokkrum mikilvægum stjórnunarhlutverkum. Þeir fjarlægja umfram lífrænar sameindir úr blóðinu, þar á meðal auka steinefni sem líkaminn þarfnast ekki.
fosfórÞað er mikilvægt fyrir starfsemi nýrna og hjálpar líkamanum að afeitra með því að útrýma eiturefnum og úrgangi í gegnum þvagið.
Á hinn bóginn, hjá fólki með nýrnasjúkdóm, er erfitt að viðhalda eðlilegu magni steinefna vegna þess að umfram magn skilst ekki auðveldlega út.
Nýru og önnur meltingarfæri til að koma jafnvægi á þvagsýru, natríum, vatn og fitu í líkamanum fosfór, kalíum og raflausnir eins og magnesíum.
Fosföt eru nátengd þessum öðrum steinefnum og finnast oft í líkamanum sem efnasambönd fosfatjóna ásamt öðrum raflausnum.
Mikilvægt fyrir efnaskipti og nýtingu næringarefna
Ríbóflavín og níasín að mynda, gleypa og nota rétt vítamín og steinefni í matvæli, þar á meðal B-vítamín eins og fosfór Er krafist.
Það er einnig mikilvægt að búa til amínósýrur, byggingareiningar próteina, til að aðstoða við frumustarfsemi, orkuframleiðslu, æxlun og vöxt.
Auk þess eru D-vítamín, joð, magnesíum, kalsíum og sink Það hjálpar jafnvægi á magni annarra næringarefna í líkamanum, þar á meðal Allar þessar aðgerðir styðja við heilbrigð efnaskipti.
Þetta steinefni er einnig nauðsynlegt fyrir rétta meltingu kolvetna og fitu, þar sem það hjálpar til við að framleiða meltingarensím sem breyta mat í nothæfa orku.
Á heildina litið getur það hjálpað til við að halda huganum vakandi og virkum vöðvum með því að örva kirtla til að losa hormón sem þarf til einbeitingar og orkueyðslu.
Jafnar pH-gildi líkamans og bætir meltinguna
fosfórÞað kemur að hluta til inni í líkamanum sem fosfólípíð, sem eru aðalhluti flestra líffræðilegra himna, eins og núkleótíð okkar og kjarnsýrur.
Hlutverk fosfólípíða eru meðal annars að koma jafnvægi á pH-gildi líkamans með því að stuðla of mikið magn sýru eða basískra efnasambanda.
Þetta hjálpar meltingu með því að leyfa heilbrigðum bakteríum í þarmaflórunni að dafna. Það er einnig mikilvægt fyrir fosfórunarferlið, sem er virkjun ensíma meltingarhvata.
Þar sem það virkar sem raflausn, fosfór Það hjálpar til við að bæta meltingu með því að draga úr uppþembu, vökvasöfnun og niðurgangi og veitir náttúrulega léttir frá hægðatregðu.
Nauðsynlegt til að viðhalda orkustigi
fosfórÞað hjálpar við frásog og stjórnun B-vítamína í formi ATP, sem eru nauðsynleg fyrir orkuframleiðslu í frumum.
B-vítamín eru einnig nauðsynleg til að viðhalda jákvæðu skapi vegna áhrifa þeirra á losun taugaboðefna í heilanum.
Að auki veitir það sendingu taugaboða sem hjálpa til við að stjórna hreyfingu vöðva. Fosfórskortur almennur máttleysi, vöðvaverkir, svefnhöfgi, almennt eða langvarandi þreytuheilkenni.
Hjálpar til við að viðhalda tannheilsu
Fyrir beinheilsu fosfórRétt eins og hveiti er nauðsynlegt er það einnig mikilvægt til að viðhalda heilbrigði tanna og tannholds. Kalsíum, D-vítamín ve fosfórÞað gegnir hlutverki við að byggja upp og viðhalda tannheilsu með því að styðja við glerung tanna, steinefnaþéttleika kjálkabeinsins og halda tönnum á sínum stað - svo þessi steinefni og vítamín geta einnig hjálpað til við að lækna tannskemmdir.
Til að búa til harða uppbyggingu tanna barna, sérstaklega fosfór Þeir þurfa matvæli sem innihalda mikið og kalkríkt.
D-vítamín er notað til að stjórna kalsíumjafnvægi líkamans og til að auka frásog þess við tannmyndun. fosfórásamt er krafist. D-vítamín getur einnig hjálpað til við að draga úr bólgu í tannholdi sem tengist tannholdsbólgu.
Nauðsynlegt fyrir vitræna virkni
Viðeigandi taugaboðefni og heilastarfsemi til að framkvæma daglega frumustarfsemi fosfór byggt á steinefnum eins og fosfórMikilvægt hlutverk þessa lyfs er að hjálpa til við að viðhalda viðeigandi taugafræðilegum, tilfinningalegum og hormónaviðbrögðum.
FosfórskorturÞað hefur verið tengt þróun aldurstengdra taugahrörnunarsjúkdóma, þar á meðal vitræna hnignun, Alzheimerssjúkdóm og vitglöp.
Mikilvægt fyrir vöxt og þroska
fosfórÞar sem ananas er mikilvægt fyrir upptöku næringarefna og beinamyndun, getur skortur á smábörnum og unglingum dregið úr vexti og valdið öðrum þroskavandamálum. Það gegnir hlutverki í framleiðslu erfðafræðilegra byggingareininga, DNA og RNA á meðgöngu.
Þannig, fosfór Það er mikilvægt fyrir barnshafandi konur að neyta fæðu með hátt innihald því þetta steinefni er nauðsynlegt fyrir vöxt, viðhald og viðgerðir á öllum vefjum og frumum frá barnæsku.
fosfór Það er líka mikilvægt fyrir rétta heilastarfsemi, þar á meðal hæfni til að einbeita sér, læra, leysa vandamál og muna upplýsingar.
Hvaða matvæli innihalda fosfór?
Kjúklingur og kalkúnn
Einn bolli (140 grömm) af soðnum kjúklingi eða kalkún hefur um það bil 40 mg, sem er meira en 300% af ráðlögðum dagskammti (RDI) fosfór felur í sér. Það er einnig ríkt af próteini, B-vítamínum og seleni.
Ljóst alifugla hefur aðeins meira kjöt en dökkt kjöt. fosfór en bæði eru góð auðlind.
Matreiðsluaðferð kjöts fosfór innihaldgetur haft áhrif á hvað. Brenning varðveitir hæsta steinefnainnihaldið en suðu minnkar magn þess um 25%.
Innmatur
eins og heili og lifur innmatur, mjög frásogandi fosfóreru frábær uppspretta hveiti.
85 gramma skammtur af pönnusteiktum kúaheila veitir næstum 50% af RDI hjá fullorðnum. Kjúklingalifur inniheldur 85% af RDI á 53 grömm.
Innmatur er einnig ríkur af öðrum mikilvægum næringarefnum eins og A-vítamíni, B12-vítamíni, járni og snefilefnum.
Sjávarafurðir
Margar tegundir af sjávarfangi eru góðar fosfór er heimildin. Smokkfiskur, smokkfiskur og kolkrabbi eru ríkustu uppsprettur og veita 70% af RDI í soðnum 85 gramma skammti.
gott uppspretta fosfórs 85 grömm af öðrum fiski með fosfór inniheldur:
28 grömm af ristuðum sólblóma- eða graskersfræjum, fosfór Það veitir um 45% af RDI fyrir
Hins vegar fræin fosfórAllt að 80% af hveiti er í geymdu formi sem kallast fýtínsýra eða fýtat sem menn geta ekki melt.
Að leggja fræin í bleyti þar til þau spíra hjálpar til við að brjóta niður fýtínsýruna. fosfórlosar eitthvað af hveitinu til frásogs.
hnetur
Flestar hnetur eru góðar fosfór uppspretta, en brasilískar hnetur eru efstar á listanum. Aðeins 67 grömm af brasilískum hnetum veita meira en 2/3 af RDI fyrir fullorðna.
Aðrar hnetur sem innihalda að minnsta kosti 60% af RDI á 70-40 grömm eru kasjúhnetur, möndlur, furuhnetur og pistasíuhnetur Þar.
Heilkorn
Margir heilhveitiþar á meðal hveiti, hafrar og hrísgrjón fosfór Það inniheldur.
Mest í heilhveiti fosfór (291 mg eða 194 grömm á soðinn bolla), síðan hafrar (180 mg eða 234 grömm á soðinn bolla) og hrísgrjón (162 mg eða 194 grömm í soðnum bolla).
í heilkorni fosfórMegnið af hveiti er að finna í ytra lagi fræhvítunnar, þekktur sem aleurone, og innra laginu, sem kallast sýkill.
Þessi lög eru fjarlægð þegar korn eru hreinsuð, svo hreinsuð korn fosfór hluti af því hverfur, heilkorn er gott uppspretta fosfórsd.
Amaranth og Quinoa
Amaranth ve kínóa oft flokkuð sem "korn" þau eru í raun lítil fræ og eru talin gervikorn.
Einn bolli (246 grömm) af soðnu amaranth, mælt með daglega fyrir fullorðna fosfór og sama magn af soðnu kínóa veitir 52% af RDI.
Báðar þessar fæðutegundir eru góðar uppsprettur trefja, steinefna og próteina og eru náttúrulega glútenlausar.
Baunir og linsubaunir
Baunir og linsubaunir eru líka fáanlegar í miklu magni. fosfór og að borða þau reglulega dregur úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini.
Einn bolli (198 grömm) af soðnum linsubaunir gefur 51% af ráðlögðu daglegu magni og inniheldur yfir 15 grömm af trefjum.
Baunir líka fosfór Hver afbrigði af baunum inniheldur að minnsta kosti 250 mg/bolla (164 til 182 grömm).
Soja
Soja, í mörgum mismunandi myndum fosfór veitir. Þroskaður sojabaunir flestir fosfór edamame, óþroskað form soja, inniheldur 60% minna.
Matur með viðbætt fosfati
fosfór Þó að það sé náttúrulega að finna í mörgum matvælum, innihalda sum unnin matvæli einnig mikið magn vegna aukefna.
Fosfataukefni geta frásogast næstum 100% og bæta við 300 til 1000 mg á dag. fosfór getur lagt sitt af mörkum sem
Öfga fosfór Inntaka tengist beinmissi og aukinni hættu á dauða og því er mikilvægt að neyta ekki mikið meira en ráðlagt er.
Unnin matvæli og drykkir sem innihalda viðbætt fosfat eru:
unnu kjöti
Nautakjöt, lambakjöt og kjúklingaafurðir eru oft marineraðar eða sprautaðar með fosfataukefnum til að halda kjötinu safaríku.
Drykkir eins og kók
Drykkir eins og kók eru venjulega tilbúnir uppspretta fosfórs Inniheldur fosfórsýru.
bakkelsi
Kex, kökur og önnur bakkelsi geta innihaldið fosfataukefni sem súrefni.
Skyndibiti
Samkvæmt rannsókn á 15 helstu bandarískum skyndibitakeðjum inniheldur meira en 80% af matseðlinum viðbætt fosfat.
Skyndibiti
Fosfati er oft bætt við þægindamat eins og frosna kjúklingabita til að elda hraðar og lengja geymsluþol.
Tilbúin og unnin matvæli eða drykkir fosfór Leitaðu að hlutum með orðinu "fosfat" í þeim til að sjá hvort þau innihalda fosföt.
Hvað er fosfórskortur?
eðlilegt fosfór magn er hægt að ákvarða með prófi frá lækni, það er á milli 2,5 og 4,5 mg / dL.
Í flestum tilfellum, skortur á fosfór Það er ekki mjög algengt vegna þess að þetta steinefni er mikið í mörgum náttúrulegum matvælum sem oft er neytt og er einnig bætt við tilbúið í marga pakkaða matvæli.
í fosfatformi fosfórsérstaklega kalsíum, járn og magnesíum Það frásogast mjög vel í smáþörmunum samanborið við mörg önnur steinefni eins og
Það er talið að 50 prósent til 90 prósent af fosfórnum sem við borðum frásogast á áhrifaríkan hátt, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir skort.
Hvað veldur fosfórskorti?
Fólk sem borðar lítið af próteini er í meiri hættu á skorti, sérstaklega þeir sem borða mikið magn af dýrapróteinum.
Fosfórskortur Sá hópur sem er líklegastur til að lifa af eru eldri konur. 10 til 15 prósent eldri kvenna hafa minna en 70 prósent af ráðlögðum dagskammti fosfór Gert er ráð fyrir að það sé aflað.
sum lyf fosfór stigum, svo sem:
- Insúlín
- ACE hemlar
- Barksterar
- Sýrubindandi lyf
- Krampalyf
Hver eru einkenni fosfórskorts?
FosfórskorturMest áberandi einkenni eru:
- Veik og brothætt bein
- Beinþynning
- Matarlyst breytist
- Verkir í liðum og vöðvum
- Erfitt að æfa
- Tannskemmdir
- Dofi og náladofi
- Kvíði
- Þyngdartap eða þyngdaraukning
– Vaxtartöf og önnur þroskavandamál
- Erfiðleikar við einbeitingu
Hvað er fosfórhæð, hvers vegna gerist það?
Sérfræðingar segja að vegna þess að meðalmanneskjan fær nóg úr mataræði sínu, flestir fosfór viðbót Hann segist ekki þurfa þess.
Mælt með daglega samkvæmt USDA fosfórinntaka eftir aldri og kyni:
Ungbörn 0-6 mánaða: 100 milligrömm á dag
Börn 7-12 mánaða: 275 milligrömm
Börn 1-3 ára: 420 milligrömm
Börn 4-8 ára: 500 milligrömm
9-18 ára: 1.250 milligrömm
Fullorðnir 19-50 ára: 700 milligrömm
Þungaðar konur eða konur með barn á brjósti: 700 milligrömm
Nema fólk með nýrnasjúkdóm, matvæli sem eru rík af fosfór Það er lítil hætta á ofskömmtun með því að borða það vegna þess að nýrun stjórna venjulega auðveldlega magni þessa steinefnis í blóðinu. Ofgnótt skilst venjulega út á skilvirkan hátt með þvagi.
Hins vegar, að taka eða neyta mjög stórra skammta af bætiefnum eða matvælum sem innihalda aukefni getur hugsanlega valdið eðlilegum magn fosfórsgetur breytt hverju.
Þetta getur verið hættulegt vegna þess að D-vítamín getur skert nýmyndun virka umbrotsefnisins og skert frásog kalsíums.
öfgamataræði fosfórÞað eru vísbendingar um að hveiti tengist skaðlegum áhrifum á bein- og steinefnaefnaskipti.
Mikið magn vegna ójafnvægis í nauðsynlegum steinefnum sem stjórna blóðþrýstingi, blóðrás og nýrnastarfsemi fosfórÞað er líka hætta á hjarta- og slagæðakvillum.
Þó það sé sjaldgæft getur of mikið fosfat verið eitrað og valdið einkennum eins og:
- Niðurgangur
- Harðnun líffæra og mjúkvefja
- Truflar jafnvægi járns, kalsíums, magnesíums og sinks, sem getur haft mörg neikvæð áhrif
– Íþróttamenn og aðrir sem taka fæðubótarefni sem innihalda fosfat ættu aðeins að gera það einstaka sinnum og með leiðbeiningum og leiðbeiningum heilbrigðisstarfsmanns.
fosfór það hefur einnig samskipti við önnur steinefni og sum lyf, svo ekki tala við lækninn þinn. fosfór Þú ættir ekki að nota háskammta fæðubótarefni sem innihalda Þetta er sérstaklega mikilvægt hjá fólki með langvinnan nýrnasjúkdóm.
Kalsíumrík matvæli og matvæli sem innihalda mikið af fosfór Stefnt að því að ná viðeigandi jafnvægi á milli Ójafnvægi getur valdið tannholds- og tannvandamálum auk beinatengdra vandamála eins og beinþynningu.
Rannsóknir sýna mikið magn, sérstaklega í tengslum við kalsíum. fosfórsýnir að önnur víxlverkun hveiti getur falið í sér:
- takmarka frásog D-vítamíns
- þenja nýrun
– Framlag til æðakölkun og nýrnasjúkdóma
— Frá beinum fosfór Samskipti við áfengi sem valda útskolun og lágu magni í líkamanum
- Milliverkanir við sýrubindandi lyf sem innihalda ál, kalsíum eða magnesíum, sem geta valdið því að þörmum gleypir ekki steinefni rétt
- Milliverkanir við ACE hemla (blóðþrýstingslyf)
Gallsýrubindandi efni geta einnig dregið úr frásogi fosfata til inntöku úr fæðunni, eins og sumir barksterar og háskammta insúlín.
fosfór þeir sem eru með mikið magn af mikilvægustu matvælum, þar á meðal próteinfæði eins og mjólk, túnfiski, kalkún og nautakjöti. fosfór ætti að hætta að ganga á auðlindir þess.
Ertu með fosfórskort? Eða umfram það? Hvaða leiðir ertu að reyna að leysa þetta?
