lifsangat penting. Itu melewati perut tanpa dicerna dan mencapai usus. Di sana, ia memelihara bakteri usus yang menguntungkan. Serat juga membantu menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan memperbaiki sembelit.
Asupan harian yang dianjurkan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang makan sekitar 15-17 gram sehari, setengah dari asupan hariannya.
Padahal, sangat mudah sekali meningkatkan asupan serat Anda. Makanan berserat tinggi Jumlah yang harus diminum setiap hari dapat dikonsumsi dengan cara yang sehat. Minta "makanan yang mengandung paling banyak serat " ve "Manfaat makanan berserat"...
Apa itu Fiber?
lifadalah bagian penting dari diet sehat. Konsumsi serat yang cukup berarti sehat, mencegah diabetes tipe 2 dan penambahan berat badan.
Sedangkan pria dianjurkan mengonsumsi 38 gram serat per hari, jumlah ini 25 gram untuk wanita.
Namun, tidak semuanya serat Itu tidak memiliki efek yang sama pada tubuh, dan efek kesehatan dari spesies yang berbeda juga berbeda.
Jenis Serat yang Berbeda
Serat makanan adalah kelompok karbohidrat yang tidak dapat dicerna manusia. Itu ditemukan di semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Karena serat makanan mengacu pada jenis kelompok karbohidrat yang berbeda, maka serat dapat dikategorikan dalam berbagai cara. Namun berdasarkan resolusinya, biasanya mereka dikelompokkan sebagai berikut:
Serat tidak larut
Serat ini tidak larut dalam air. Biasanya melewati usus tidak berubah dan menambah massa ke tinja.
Serat larut
Serat ini menyerap air dari usus untuk membentuk pasta seperti agar-agar. Ini memperlambat pencernaan makanan yang kita makan.
Sebagian besar makanan mengandung serat larut dan tidak larut.
Makanan dengan serat tidak larut pada umumnya termasuk biji-bijian, dedak gandum, dan beberapa buah-buahan (seperti alpukat) dan sayuran (seperti seledri dan kembang kol).
Sumber serat larut yang baik adalah buah-buahan tertentu (seperti stroberi dan pisang) dan sayuran (seperti brokoli dan wortel), seperti gandum, biji rami, kacang-kacangan, dan lentil.
Apa Manfaat Serat?
Serat membantu menjaga kesehatan usus
Konsumsi serat membantu menjaga pergerakan usus teratur dan mengurangi sembelit.
Satu studi menemukan bahwa 77% orang dengan sembelit kronis hanya sembuh dengan makan lebih banyak serat.
Selain itu, jumlah serat yang cukup dianggap meningkatkan pertumbuhan bakteri "baik" di beberapa usus mereka.
Misalnya, serat larut, yang dikenal sebagai prebiotik, memberi makan bakteri menguntungkan di usus. Dengan membantu pertumbuhan bakteri usus yang baik, ini bermanfaat bagi kesehatan.
Mereka juga meningkatkan produksi beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak rantai pendek seperti butirat, yang diperkirakan mendukung sistem kekebalan yang sehat dan fungsi penghalang usus.
Penting untuk memiliki pelindung usus yang kuat. Ini membantu Anda tetap sehat dengan mencegah virus dan bakteri berbahaya memasuki tubuh.
Beberapa makanan prebiotik adalah gandum, pisang, dan stroberi.
Serat membantu menurunkan berat badan dengan memberikan rasa kenyang
Makan makanan kaya serat membantu menurunkan berat badan.
Studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan serat dalam jumlah besar cenderung memiliki berat badan lebih rendah dan memiliki asupan lemak tubuh yang lebih rendah.
Hal ini karena, makanan berserat tinggiAsupannya lebih rendah kalori dan lebih kenyang daripada makanan rendah serat. Saya t, makanan berserat tinggiItu berarti dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa menyadarinya.
Serat melindungi dari diabetes tipe 2
Diperkirakan bahwa mengonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan secara teratur akan membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2.
Menurut studi observasional, mereka yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Sebuah studi yang diikuti 14 orang selama 75.000 tahun menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari 15 gram serat per hari memiliki risiko diabetes yang jauh lebih rendah.
Selain itu, risiko ini paling rendah pada kelompok yang mengonsumsi serat tidak larut.
Studi lain menemukan bahwa orang yang makan 3-5 porsi biji-bijian sehari memiliki risiko diabetes tipe 26 2% lebih rendah.
Diperkirakan jika Anda sudah menderita diabetes, mengonsumsi lebih banyak serat dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Inilah sebabnya mengapa serat larut memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, menghasilkan peningkatan kadar gula darah secara lebih bertahap dan lebih sedikit fluktuasi gula darah.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat, terutama serat larut, dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolisme pada penderita diabetes tipe 2.
Apakah Ada Kehilangan Serat?
Meningkatkan jumlah serat dalam makanan Anda memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi terkadang dapat menimbulkan masalah.
Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat dalam jumlah besar, meningkatkan asupan serat secara tiba-tiba dalam jumlah besar dapat menyebabkan gejala pencernaan seperti kembung, nyeri, dan gas.
Juga, bagi mereka dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), makanan kaya serat itu mungkin menjadi masalah.
Ini karena banyak makanan berserat tinggi Ini juga tinggi karbohidrat yang dapat difermentasi yang dikenal sebagai FODMAP. Ini diketahui memperburuk gejala IBS.
Apakah Makanan Berserat Itu?
Pir
PirIni adalah buah yang enak dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Isi serat: Pir ukuran sedang memiliki 5.5 gram serat, dan 100 gram per 3.1 gram.
Stroberi
Stroberi Ini adalah buah yang enak dan populer. Faktanya, rasanya lebih enak daripada makanan cepat saji lainnya. Ini juga salah satu buah paling bergizi. Itu dikemas dengan vitamin C, mangan dan semua jenis antioksidan kuat.
Isi serat: Ada 100 gram serat dalam 2 gram. Ini adalah tarif yang sangat tinggi, mengingat kandungan stroberi yang rendah kalori.
alpukat
alpukat berbeda dengan buah-buahan lainnya. Ini mengandung lemak sehat, bukan karbohidrat. Ini sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan berbagai vitamin B. Ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Isi serat: Ada 100 gram serat dalam 6.7 gram.
Elma
Elmaadalah salah satu buah yang paling memuaskan. Itu juga tinggi serat.
Isi serat: Apel ukuran sedang mengandung 4.4 gram serat, dan 100 gram 2.4 gram.
Raspberi
Raspberry adalah salah satu buah paling bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Itu sarat dengan vitamin C dan mangan.
Isi serat: Secangkir mengandung 8 gram serat, dan 100 gram mengandung 6.5 gram.
Pisang
PisangIni adalah sumber yang baik dari banyak vitamin dan mineral bergizi, termasuk vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Kandungan serat: Pisang ukuran sedang memiliki serat 3.1 gram, dan 100 gram per 2.6 gram.
Pisang hijau atau mentah mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Buah Berry
Blueberry (3,6 gram per cangkir) dan blackberry (7,6 gram per cangkir) menyediakan serat.
wortel
wortel Ini adalah sayuran akar yang lezat, renyah dan bergizi tinggi. Ini tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium, dan beta karoten (antioksidan yang menjadi vitamin A dalam tubuh).
Isi serat: Ada 3.4 gram serat dalam satu cangkir, dan 100 gram dalam 2.8 gram. Ini adalah angka yang sangat tinggi mengingat kandungan kalori wortel yang rendah.
bit
bitIni adalah sayuran akar yang kaya akan berbagai nutrisi penting seperti folat, besi, tembaga, mangan, dan kalium.
Nitrat anorganik dalam bit adalah nutrisi yang diketahui memiliki berbagai manfaat terkait pengaturan tekanan darah dan kinerja olahraga.
Isi serat: 1 cangkir memiliki 3.8 gram dan 100 gram memiliki serat 2.8 gram.
Brokoli
BrokoliIni adalah sayuran silangan dan sangat bergizi. Itu sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi dan mangan, mengandung antioksidan dan nutrisi pelawan kanker.
Brokoli memiliki kandungan protein yang tinggi dibandingkan sayuran kebanyakan.
Isi serat: 1 cangkir mengandung 2.4 gram serat dan 100 gram serat 2.6 gram.
artichoke
artichokekaya akan banyak nutrisi dan salah satu sumber serat terbaik.
Kandungan serat: Ada 1 gram serat dalam 6.9 artichoke dan 100 gram serat per 5.4 gram.
Kubis brussel
Kubis brusseladalah sayuran silangan dalam satu keluarga dengan brokoli. Kubis Brussel sangat tinggi vitamin K, kalium, folat, dan antioksidan pelawan kanker.
Isi serat: 1 cangkir menyediakan 3.3 gram serat, dan 100 gram menyediakan 3.8 gram serat.
miju-miju
Miju-miju adalah makanan bergizi. Tingkat proteinnya sangat tinggi dan sarat dengan semua jenis nutrisi penting.
Isi serat: 100 gram memiliki kandungan serat 7,9 gram.
Barbunya
Barbunyasarat dengan protein nabati dan berbagai nutrisi yang berbeda.
Isi serat: 1 cangkir kacang merah yang dimasak menyediakan 11.3 gram serat, dan 100 gram serat menyediakan 6.4 gram.
kacang polong
Isi serat: 1 cangkir kacang polong matang menyediakan 16.3 gram serat, sedangkan 100 gram menyediakan 8.3 gram serat.
Nohut
Nohutadalah basil yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Isi serat: 1 cangkir buncis matang menyediakan 12.5 gram serat, dan 100 gram serat menyediakan 7.6 gram.
biji gandum
biji gandumMengandung semua jenis nutrisi, protein, magnesium, besi, seng, kalium dan antioksidan.
Isi serat: 1 cangkir quinoa yang dimasak menyediakan 1,6 gram serat.
haver
haveradalah salah satu biji-bijian tersehat. Ini sangat tinggi vitamin, mineral dan antioksidan. Ini mengandung serat larut yang kuat yang disebut beta glukan yang memberikan manfaat besar pada gula darah dan kadar kolesterol.
Isi serat: Menyediakan 100 gram serat per 10,6 gram.
Jagung meletus
Jagung meletussangat tinggi serat. Namun, jika Anda buang air besar dengan lemak berlebih, kandungan seratnya akan diabaikan dibandingkan dengan kandungan kalorinya.
Isi serat: Menyediakan 100 gram serat per 14.5 gram.
kacang almond
kacang almondIni sangat tinggi banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Isi serat: Menyediakan 100 gram serat per 12.5 gram.
Biji Chia
Biji chia Ini sangat bergizi dan mengandung magnesium, fosfor, kalsium dan magnesium tingkat tinggi. Mungkin sumber serat terbaik.
Isi serat: Menyediakan 100 gram serat per 34,4 gram.
Ubi
Ubi jalaradalah sayuran akar yang sangat mengenyangkan dan enak. Ini sangat tinggi beta karoten, vitamin B dan berbagai mineral.
Isi serat: Ubi jalar rebus sedang (tanpa kulitnya) menyediakan 3.8 gram serat.
Coklat hitam
Cokelat hitamadalah salah satu makanan lezat mereka. Ini sangat tinggi nutrisi dan kaya antioksidan dan padat nutrisi.
Isi serat: 100 gram dark chocolate menyediakan 10.9 gram serat.
Makanan Mengandung Serat Larut
Serat larut adalah jenis serat yang menarik air ke dalam usus, melunakkan feses dan mendukung pergerakan usus secara teratur.
Ini membantu merasa kenyang untuk waktu yang lama, mengurangi sembelit, dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
di sini "Makanan tinggi serat larut" dan kandungan serat…
Kacang hitam
Kacang hitammengandung pektin, suatu bentuk serat larut yang terlihat seperti getah dalam air. Ini menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan memberi tubuh lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.
Kacang hitam kaya akan protein dan zat besi, rendah kalori dan hampir bebas lemak.
Kandungan serat larut: 129 gram kacang hitam matang menyediakan 5.4 gram serat larut.
Kubis brussel
Kami tahu bahwa kubis Brussel adalah sumber serat yang baik.
Serat larut dalam kubis Brussel digunakan untuk memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Ini menghasilkan vitamin K dan B, bersama dengan asam lemak rantai pendek yang mendukung lapisan usus.
Kandungan serat larut: Setengah buah alpukat memiliki 2.1 gram serat larut.
Ubi jalar
Ubi jalar ukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat, setengahnya adalah serat larut. Ubi jalar mengandung serat larut yang tinggi, yang membantu Anda untuk merasa lebih kenyang.
Kandungan serat larut: Ubi jalar yang dimasak 150 gram memiliki kandungan serat larut sebanyak 1.8 gram.
Brokoli
Brokoli adalah sumber serat makanan yang baik, lebih dari setengahnya dapat larut.
Jumlah serat larut yang tinggi yang ditemukan dalam brokoli mendukung kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat seperti butirat dan asetat.
Buah pir berukuran sedang merupakan sumber serat yang sangat baik dengan kandungan serat 5.5 gram. 29% nya adalah serat larut, bentuk utamanya adalah pektin.
Pir juga memiliki efek pencahar, karena kandungan fruktosa dan sorbitolnya yang tinggi.
Kandungan serat larut: Pir berukuran sedang memiliki 1,5 gram serat larut.
Barbunya
Kacang merah merupakan sumber serat larut yang baik, terutama kandungan pektin yang tinggi. Namun, beberapa orang mungkin kesulitan mencernanya.
Kandungan serat larut: 133 gram kacang merah yang dimasak menyediakan 3 gram serat larut.
ara
Ini adalah buah yang sangat bergizi yang mengandung kalsium, magnesium, kalium, vitamin B, dan nutrisi lainnya.
Buah ara kering dan segar adalah sumber serat larut yang bagus, memungkinkan lebih banyak waktu untuk nutrisi diserap, memperlambat pergerakan makanan melalui usus.
Buah ara kering juga digunakan untuk meredakan sembelit.
Kandungan serat larut: 37 gram buah ara kering memiliki 1.9 gram kandungan serat larut.
Nectarine
Nectarine adalah buah batu yang tumbuh di daerah beriklim panas dan beriklim sedang. Ini adalah sumber vitamin B, kalium dan vitamin E. Selain itu, di dalamnya terkandung beragam bahan yang memiliki sifat antioksidan.
Lebih dari setengah nektarin berukuran sedang menyediakan 2.4 gram serat yang dapat larut.
Kandungan serat larut: Nektarin sedang menyediakan 1.4 gram serat larut.
aprikot
aprikotIni rendah kalori dan sumber vitamin A dan C. Tiga buah aprikot menyediakan 2.1 gram serat, yang sebagian besar dapat larut.
Ini adalah buah yang membantu pencernaan. Satu studi menemukan bahwa tikus yang makan serat dari aprikot memiliki berat tinja yang lebih tinggi daripada mereka yang hanya makan serat tidak larut.
Kandungan serat larut: Jumlah serat larut dari 3 buah aprikot adalah 1,4 gram.
wortel
Wortel memiliki kandungan beta karoten yang tinggi, beberapa di antaranya diubah menjadi vitamin A. Vitamin ini mendukung kesehatan mata dan sangat penting untuk penglihatan pada malam hari.
Apel adalah salah satu buah yang paling banyak dimakan di dunia.
Ini adalah sumber pektin yang baik, serat larut, bersama dengan berbagai vitamin dan mineral.Pektin apelmemiliki banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan fungsi usus.
Kandungan serat larut: Apel ukuran sedang memiliki 1 gram serat larut.
Jambu biji
Jambu bijiMerupakan buah tropis asli Meksiko, Amerika Tengah dan Selatan. Satu jambu biji mengandung 30 gram serat makanan, sekitar 3% larut.
Buah ini telah terbukti menurunkan kadar gula darah serta kolesterol total, trigliserida dan kolesterol LDL (jahat) pada orang sehat. Hal ini sebagian karena kandungan pektin yang merupakan serat larut yang dapat menunda penyerapan gula.
Kandungan serat larut: 1 buah jambu biji mentah menyediakan 1.1 gram serat larut.
Biji rami
Biji rami Biji kecil berwarna coklat, kuning atau keemasan dengan kandungan serat larut yang tinggi.
Kandungan serat larut: 1 sendok makan (14 gram) biji rami menyediakan sekitar 0.6-1.2 gram serat larut.
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah camilan sehat yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, protein, magnesium, selenium, dan zat besi.
Kandungan serat larut: 35 gram biji bunga matahari menyediakan 1 gram serat larut.
kacang-kacangan
Kemiri adalah kacang yang kaya akan lemak tak jenuh, vitamin E, tiamin dan zat besi. Karena kandungan serat larutnya, hazelnut membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol LDL (jahat).
Oat mengandung beta glukan, sejenis serat larut yang terkait dengan penurunan LDL (kolesterol jahat) dan menjaga kontrol gula darah.
Sekitar 100 gram gandum kering mengandung 10 gram serat makanan total. Dari jumlah ini, 3.6 gram tidak larut dan 5.8 gram adalah serat larut, dimana 4.2 adalah beta glukan.
Beta glukan adalah zat yang memberikan tekstur krim khas pada oatmeal.
Seperti gandum, ini adalah sumber serat larut beta glukan, yang mengurangi risiko penyakit jantung. Jenis serat larut lainnya dalam barley adalah psyllium, pektin, dan guar gum.
Kandungan serat larut: 79 gram jelai yang dimasak memiliki 0.8 gram serat larut.
