Apa itu Brokoli, Berapa Kalori? Manfaat, Bahaya dan Nilai Gizi

Brokolidisebut sebagai sayuran super karena efek kesehatannya yang bermanfaat kubis, kembang kol dan Kubis brussel berhubungan dengan. “Brassica oleracea " Itu milik spesies tumbuhan yang dikenal sebagai.

Merupakan sayuran dengan nilai gizi tinggi karena mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin C dan K, mineral zat besi dan kalium. Ini juga mengandung lebih banyak protein daripada banyak sayuran.

Brokoli yang bisa Anda konsumsi mentah, dimasak atau dikukus, memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. 

 Nutrisi Brokoli dan Nilai Kalori

Salah satu manfaat sayuran terbesar adalah kandungan nutrisinya. Itu dikemas dengan berbagai macam vitamin, mineral, serat, dan senyawa bioaktif lainnya. Satu cangkir (91 gram) mentah nilai brokoli adalah sebagai berikut:

Karbohidrat: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Lemak: 0.3 gram

Serat: 2.4 gram

Vitamin C: 135% dari RDI

Vitamin A: 11% dari RDI

Vitamin K: 116% dari RDI

Vitamin B9 (Folat): 14% dari RDI

Kalium: 8% dari RDI

Fosfor: 6% dari RDI

Selenium: 3% dari RDI

Sayuran bisa dimakan matang atau mentah - keduanya sangat sehat tetapi memiliki profil nutrisi yang berbeda.

Metode memasak yang berbeda seperti merebus, menggunakan microwave, menggoreng, dan mengukus mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama dalam hal vitamin C serta pengurangan protein dan gula larut. Memasak dengan uap memiliki efek negatif paling kecil.

Namun, brokoli mentah atau dimasak merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. 78 gram brokoli yang dimasak menyediakan 84% dari jumlah yang disarankan harian - itu satu setengah. jerukIni setara dengan kandungan vitamin C.

Nilai Vitamin, Mineral dan Protein Brokoli

Mengandung hampir 90% air kalori brokoli itu adalah sayuran rendah. Menyediakan 100 kalori per 34 gram.

karbohidrat

Karbohidrat dalam brokoli Ini terutama terdiri dari serat dan gula. Kandungan karbohidrat totalnya adalah 3.5 gram per gelas. 

lif

lifadalah bagian penting dari hidup sehat. Makanan berserat sebaiknya diutamakan untuk kesehatan usus, mencegah berbagai penyakit dan menurunkan berat badan.

1 cangkir (91 gram) brokoli mentah Mengandung 2.4 gram serat. Rasio ini setara dengan 5-10% dari jumlah serat harian yang dibutuhkan.

Jumlah protein brokoli

protein itu adalah bahan penyusun tubuh. Ini diperlukan untuk pemeliharaan, pertumbuhan dan perbaikan tubuh. Dibandingkan sayuran lain yang biasa dikonsumsi jumlah protein dalam brokoli Terlalu banyak. (29% dari berat keringnya)

Vitamin dan Mineral

Brokoli mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Yang paling umum adalah:

Vitamin C

Memiliki fungsi penting untuk kesehatan kulit dan sistem imun Vitamin C adalah antioksidan. 45 gram brokoli mentah memenuhi 75% kebutuhan vitamin C harian.

Vitamin K1

Ini mengandung sejumlah besar vitamin K1, yang penting untuk kesehatan tulang dan pembekuan darah.

Folat (Vitamin B9)

terutama kehamilan Folat, yang sangat diperlukan dalam periode tersebut, berperan dalam tugas-tugas seperti pertumbuhan jaringan normal dan pembaruan sel.

kalium

Mineral esensial ini penting untuk pengendalian tekanan darah dan pencegahan penyakit kardiovaskular.

manggan

Elemen jejak ini adalah biji-bijian, pulsaditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Demir

Unsur yang bertugas membawa oksigen ke sel darah merah ini memiliki fungsi penting.

Ini juga mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral lainnya. Faktanya, brokoli mengandung sedikit dari semua yang diperlukan tubuh.

Senyawa Tanaman Lainnya Ditemukan di Brokoli

Dengan berbagai manfaat kesehatan, brokoli juga kaya akan antioksidan dan berbagai senyawa tumbuhan.

Sulforaphane

Ini adalah senyawa yang paling melimpah dan terkonsentrasi dalam sayuran. Ini memiliki fungsi memberikan perlindungan terhadap kanker.

Indole 3 carbinol

Senyawa ini, yang diketahui memiliki efek perlindungan terhadap kanker, memiliki khasiat nutrisi yang unik.

Karotenoid

Bermanfaat untuk kesehatan mata lutein dan zeaxanthin, beta karoten Ini berisi.

Kaempferol

Ini adalah antioksidan yang memiliki efek perlindungan terhadap kesehatan jantung, kanker, peradangan dan alergi.

Quercetin

Ini adalah antioksidan yang memiliki efek menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah tinggi.

Apa Manfaat Brokoli?

Mengandung antioksidan kuat

Kandungan antioksidan pada sayuran merupakan sumber manfaat terbesarnya.

antioksidanMereka adalah molekul yang mencegah atau menetralkan kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Ini memberikan efek perlindungan pada kesehatan secara keseluruhan serta pengurangan peradangan dalam tubuh.

Brokolimenjadi antioksidan kuat selama pencernaan sulforaphane Ini memiliki tingkat glukofanfan yang tinggi, senyawa yang diubah menjadi.

Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa sulforaphane memiliki manfaat kesehatan seperti menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, mengurangi stres oksidatif, dan mencegah perkembangan penyakit kronis.

Sayuran ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel pada mata.

Senyawa bioaktif mengurangi peradangan

Brokoli Ini mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dikenal untuk mengurangi peradangan pada jaringan tubuh. Salah satunya adalah kaempfero, flavonoid yang menunjukkan kapasitas anti-inflamasi yang kuat pada hewan dan penelitian tabung reaksi.

Sebuah penelitian kecil pada manusia tentang pengguna tembakau, makan brokolimengungkapkan bahwa n menyebabkan penurunan yang signifikan pada penanda peradangan.

Memberikan perlindungan terhadap beberapa jenis kanker

Brokoli Sayuran silangan seperti sayuran silangan mengandung berbagai senyawa bioaktif yang dapat mengurangi kerusakan sel yang disebabkan oleh beberapa penyakit kronis.

Sejumlah penelitian kecil telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran cruciferous dapat melindungi dari jenis kanker tertentu:

Dada

Prostat

Lambung / lambung

- Kolorektal

- Ginjal

Kanker kandung kemih

Memberikan kontrol gula darah

Makan brokoliMembantu menjaga kontrol gula darah pada penderita diabetes. Manfaat ini terkait dengan kandungan antioksidan pada sayuran.

Satu penelitian pada manusia menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sayuran ini setiap hari selama sebulan. resistensi insulinmenunjukkan bahwa itu menurun secara signifikan.

Sayuran itu bagus hidup adalah sumbernya. Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi terlalu banyak serat makanan menurunkan gula darah.

Mendukung kesehatan jantung

Banyak penelitian, brokoliIni menunjukkan bahwa itu dapat mendukung kesehatan jantung dalam berbagai cara.

Kolesterol LDL "buruk" dan trigliserida peningkatan kadar merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Sebuah studi, bubuk pil brokoli menemukan bahwa trigliserida dan kolesterol LDL "buruk" berkurang secara signifikan dan kadar kolesterol HDL "baik" meningkat pada orang yang diobati dengan obat tersebut.

Beberapa penelitian mendukung gagasan bahwa antioksidan spesifik dalam sayuran dapat mengurangi risiko serangan jantung Anda secara keseluruhan.

Mengurangi sembelit

BrokoliKaya serat dan antioksidan - keduanya mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.

Keteraturan usus dan populasi bakteri sehat yang kuat di usus besar adalah dua elemen penting dari kesehatan pencernaan. Brokoli Makan makanan yang kaya serat dan antioksidan seperti, berperan dalam menjaga kesehatan fungsi usus, yang membantu mengurangi penyakit utama yang menyerang banyak orang, seperti sembelit.

Mendukung kesehatan otak

Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam sayuran silangan ini memperlambat retardasi mental dan mendukung fungsi otak dan jaringan saraf yang sehat.

Sebuah penelitian dengan 960 orang dewasa yang lebih tua, brokoli menemukan bahwa satu porsi sayuran hijau tua sehari melindungi dari penurunan mental yang terkait dengan penuaan.

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diobati dengan kaempferol, senyawa dalam sayuran, mengurangi kejadian cerebral palsy dan mengurangi jaringan saraf setelah kejadian seperti stroke.

Brokoli memperlambat proses penuaan

Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme sepanjang hidup.

Meskipun penuaan merupakan proses alami yang tak terhindarkan, kualitas nutrisi, penyakit terkait usia, ekspresi genetik, dan perkembangan memainkan peran penting dalam perpanjangan proses penuaan.

Riset, brokoli Ini menunjukkan bahwa sulforaphane, senyawa bioaktif utama di dalamnya, mungkin memiliki kapasitas untuk memperlambat proses penuaan biokimia dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan.

Memperkuat kekebalan tubuh

Sistem kekebalan manusia itu kompleks dan membutuhkan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan baik.

Vitamin Cbisa dibilang nutrisi paling penting untuk fungsi kekebalan dan brokolijuga ditemukan dalam tingkat yang tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C berperan dalam pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. 

Biasanya, meskipun sebagian besar vitamin C diperkirakan ada dalam jeruk brokoli Tentu saja tidak dapat diabaikan dalam hal ini - setengah mangkuk penyajian yang dimasak (78 gram) memiliki 84% asupan harian untuk vitamin ini.

Mendukung kesehatan gigi dan mulut

BrokoliMengandung berbagai nutrisi yang dikenal untuk mendukung kesehatan mulut dan mencegah penyakit gigi.

Sayuran, vitamin C dan kalsiumIni adalah sumber tepung yang baik dan keduanya mengurangi risiko penyakit periodontal.

Makan brokoli mentah, Menurut beberapa sumber, ini mengurangi plak gigi dan membantu memutihkan gigi. Namun, tidak ada data ilmiah yang tepat untuk mendukung hal tersebut.

Mendukung kesehatan tulang dan persendian

Banyak nutrisi dalam sayuran ini kesehatan tulangDiketahui untuk mendukung dan mencegah penyakit terkait tulang.

Sayuran itu bagus Vitamin K dan sumber kalsium, dua nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang.

Ini juga penting untuk kesehatan tulang fosfor, Ini juga mengandung seng, vitamin A dan C.

Sebuah studi tabung reaksi, brokoli menunjukkan bahwa sulforaphane yang terkandung di dalamnya dapat membantu mencegah osteoartritis.

Melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari

Kanker kulit meningkat karena lapisan ozon yang rusak sebagian dan paparan sinar ultraviolet (UV).

Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam sayuran ini dapat melindungi dari kerusakan radiasi UV yang menyebabkan kanker kulit. 

Studi manusia, setelah paparan sinar matahari ekstrak brokolitelah menunjukkan bahwa ia memiliki efek perlindungan yang penting terhadap kerusakan kulit dan perkembangan kanker.

Manfaat Makan Brokoli Saat Hamil

Tubuh membutuhkan banyak vitamin, mineral dan protein selama kehamilan untuk mendukung bayi dan ibu.

Brokoli Ini adalah sumber vitamin B yang baik - artinya mengandung vitamin B9, juga dikenal sebagai folat. Folat merupakan nutrisi penting untuk perkembangan otak janin dan sumsum tulang belakang. 

Konsumsi makanan kaya folat secara teratur bermanfaat untuk perkembangan kehamilan yang sehat.

Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa induknya makan brokolimenunjukkan bahwa bayi baru lahir dapat mendukung perkembangan kognitif yang lebih sehat.

Apa Bahayanya Brokoli?

Brokoli Ini umumnya ditoleransi dengan baik dan dapat dimakan oleh siapa saja. Namun pada sebagian orang, meski jarang alergi brokoli terlihat. Orang-orang ini harus menjauh dari sayuran ini.

Brokoli gondokDengan kata lain, merupakan salah satu makanan penyebab penyakit gondok. Makanan atau zat ini menyebabkan kelenjar tiroid bekerja lebih banyak dengan mengurangi jumlah hormon tiroid dalam darah. 

Dapat menyebabkan efek berbahaya pada orang dengan kelenjar tiroid yang sensitif. Memasak sayuran dan panas mengurangi efek ini.

Mereka yang menggunakan pengencer darah, brokoli Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Pasalnya, kandungan vitamin K yang tinggi pada sayur dapat berinteraksi dengan obat.

Tips dan Informasi Praktis tentang Brokoli

- Saat membeli brokoli, pastikan batangnya utuh dan bagian atasnya rapat.

 - Simpan di lemari es tanpa dicuci dan tanpa membuka kantong.

 - Konsumsi sayur paling lama 2 hari agar enak.

 - Anda bisa makan brokoli mentah, dalam salad atau dengan memasak. Namun, memasak mengurangi sifat membunuh kankernya.

- Jika akan memasak, potong batangnya dan pisahkan bunganya. Saat Anda mencelupkannya dengan garpu, rebus secukupnya hingga macet dan pastikan tidak mengeras.

Apakah Brokoli Makan Mentah?

Brokoli, yang kebanyakan dimakan setelah dimasak, merupakan sayuran bergizi. Itu juga bisa dimakan mentah. Untuk makan brokoli mentah, perlu mencuci dan membersihkannya dengan sangat baik. Setelah dicuci bersih, usap brokoli dengan lembut menggunakan handuk kertas hingga benar-benar kering.

Dengan menggunakan pisau tajam, potong bunga brokoli dari batang utama menjadi potongan seukuran gigitan.

Sangat aman untuk memakan bunga dan batangnya. Namun batangnya sangat sulit dikunyah. Semakin halus batangnya dipotong, semakin mudah untuk dikunyah.

Pada tahap ini, Anda bisa mengonsumsi brokoli dengan saus sayur atau saus yoghurt.

Memasak mempengaruhi kandungan nutrisi brokoli 

Beberapa metode memasak dapat mengurangi nutrisi tertentu pada brokoli. Misalnya, brokoli adalah sumber vitamin C. Vitamin C adalah vitamin yang peka terhadap panas dan kandungannya dapat sangat bervariasi tergantung pada metode pemasakan.

Satu studi menemukan bahwa menggoreng atau merebus brokoli mengurangi kandungan vitamin C masing-masing sebesar 38% dan 33%.

Studi lain mencatat bahwa microwave, merebus, dan menggoreng menyebabkan kehilangan vitamin C dan klorofil yang signifikan, pigmen peningkat kesehatan yang memberi brokoli warna hijau.

Brokoli kukus memberikan tingkat nutrisi tertinggi dibandingkan dengan metode memasak lainnya.

Brokoli juga kaya akan senyawa sulforaphane dari tumbuhan alami. Sulforaphane dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan membantu melindungi dari penyakit jantung, kanker, diabetes, dan masalah pencernaan.

Tubuh kita lebih mudah menyerap sulforaphane dari brokoli mentah daripada dari brokoli matang. Namun, ada juga manfaat memasak brokoli. Misalnya, memasak secara signifikan meningkatkan aktivitas antioksidan brokoli.

Memasak brokoli meningkatkan kandungan karotenoidnya, yang merupakan antioksidan bermanfaat yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Dapat menyebabkan gas atau kembung 

Ada sedikit risiko makan brokoli mentah. Tetapi seperti kebanyakan sayuran dalam keluarga silangan, brokoli, baik mentah maupun dimasak, dapat menyebabkan gas berlebih atau kembung pada beberapa orang.

Brokoli dapat menyebabkan gangguan pencernaan, terutama pada penderita sindrom iritasi usus besar (IBS).

Ini karena kandungan serat dan FODMAP-nya yang tinggi. FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat difermentasi) adalah karbohidrat rantai pendek yang tidak dapat diserap dengan baik yang ditemukan secara alami dalam sayuran silangan seperti brokoli.

Pada individu dengan IBS, FODMAP yang tidak terserap dapat masuk ke usus besar, menyebabkan gas berlebih atau kembung.

Tidak jelas apakah beberapa metode memasak dapat memengaruhi konten FODMAP makanan. Meski begitu, memasak brokoli membantu melembutkan serat tumbuhan yang keras. 

Brokoli sehat saat dimakan mentah dan dimasak

Brokoli adalah pilihan yang sehat terlepas dari bagaimana cara membuatnya. Brokoli yang dimasak dan mentah menawarkan profil nutrisi bermanfaat yang kaya serat, antioksidan, serta vitamin dan mineral penting. Untuk menuai manfaat kesehatannya, yang terbaik adalah makan brokoli mentah dan dimasak.

Brokoli dan Kembang Kol Mana yang Lebih Sehat?

Brokoli dan kembang koladalah sayuran silangan yang paling banyak dibandingkan satu sama lain.

Meskipun keduanya termasuk dalam famili tumbuhan yang sama, mereka juga memiliki beberapa kesamaan dalam hal manfaat nutrisi dan kesehatan. Namun, ada juga perbedaan mencolok di antara keduanya.

Perbedaan Kembang Kol dan Brokoli, Persamaannya

Brokoli dan kembang kolIni rendah kalori dan dikemas dengan berbagai vitamin dan mineral penting.

Keduanya sangat tinggi serat, nutrisi penting yang mendukung kontrol gula darah dan kesehatan jantung. Ini mengandung jumlah vitamin C yang baik, yang berhubungan dengan pembentukan tulang, fungsi kekebalan dan penyembuhan luka.

Mereka juga kaya akan beberapa mikronutrien lainnya, termasuk folat, kalium, tembaga, dan mangan.

Brokoli dan kembang kol Perbandingan dalam hal nilai gizi:

Meski ada banyak kesamaan nutrisi di antara kedua sayuran tersebut, ada juga beberapa perbedaannya.

Misalnya, brokoli mengandung lebih banyak vitamin C dan K, kol bunga Memberikan sedikit lebih banyak asam pantotenat dan vitamin B6.

Terlepas dari perbedaan kecil ini, keduanya sehat dan bergizi.

Brokoli atau Kembang Kol - Mana yang Lebih Sehat?

Brokoli dan kembang kol Ada sedikit perbedaan kecil di antara keduanya, terutama dalam hal manfaat kesehatan, nutrisi, dan antioksidan. Namun, keduanya sehat dan bergizi serta dapat digunakan secara serbaguna.

Beberapa porsi per minggu, bersama dengan sayuran padat nutrisi seperti tomat, bayam, asparagus, dan zucchini brokoli dan kembang kol harus makan.