Որո՞նք են Օմեգա 3-ի առավելությունները: Օմեգա 3 պարունակող մթերքներ

Օմեգա 3 ճարպաթթուները էական ճարպաթթուներ են, որոնք նաև հայտնի են որպես պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (PUFA): Չհագեցած ճարպերն օգտակար են սրտի առողջության համար։ Օմեգա 3-ի առավելությունները ներառում են ուղեղի գործառույթի բարելավում, աճի և զարգացման խթանում, սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցում և բորբոքումներից ազատում: Այն կանխում է քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են քաղցկեղը և արթրիտը: Այն նաև կարևոր է հիշողության և վարքի համար, քանի որ կենտրոնացած է ուղեղում։ Այս ճարպերն օրգանիզմում չեն արտադրվում։ Ուստի այն պետք է ձեռք բերել սննդից և հավելումներից։

Երեխաները, ովքեր հղիության ընթացքում չեն ստանում բավարար քանակությամբ օմեգա 3 իրենց մայրերից, վտանգված են տեսողության և նյարդային խնդիրների առաջացման համար: Եթե ​​օրգանիզմում անբավարարություն կա, առաջանում են այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են հիշողության թուլացումը, հոգնածությունը, մաշկի չորությունը, սրտի հետ կապված խնդիրներ, տրամադրության փոփոխություններ, դեպրեսիա և արյան վատ շրջանառություն։

Շատ առողջապահական կազմակերպություններ խորհուրդ են տալիս առողջ մեծահասակների համար օրական ստանալ առնվազն 250-500 մգ օմեգա 3: Omega 3 յուղերը կարելի է ստանալ յուղոտ ձկներից, ջրիմուռներից և բարձր յուղայնությամբ բուսական մթերքներից։

Ինչ է Օմեգա 3-ը:

Ինչպես բոլոր ճարպաթթուները, օմեգա 3 ճարպաթթուները ածխածնի, ջրածնի և թթվածնի ատոմների շղթաներ են: Այս ճարպաթթուները պոլիչհագեցած են, այսինքն՝ ունեն երկու կամ ավելի կրկնակի կապ իրենց քիմիական կառուցվածքում։

Ինչպես օմեգա 6 ճարպաթթուները, դրանք չեն կարող արտադրվել օրգանիզմի կողմից, և մենք պետք է դրանք ստանանք սննդից: Այդ պատճառով դրանք կոչվում են էական ճարպաթթուներ։ Օմեգա 3 ճարպաթթուները չեն պահվում և չեն օգտագործվում էներգիա ստանալու համար։ Նրանք կարևոր դեր են խաղում բոլոր տեսակի մարմնական գործընթացներում, ինչպիսիք են բորբոքումները, սրտի առողջությունը և ուղեղի աշխատանքը: Այս ճարպաթթուների պակասը կարող է ազդել ինտելեկտի, դեպրեսիայի, սրտի հիվանդության, արթրիտի, քաղցկեղ և կարող է առաջացնել բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրներ:

Որո՞նք են Օմեգա 3-ի առավելությունները:

• Նվազեցնում է դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները

Դեպրեսիաաշխարհում ամենատարածված հոգեկան խանգարումներից մեկն է: Անհանգստություն Անհանգստության խանգարումը նույնպես շատ տարածված հիվանդություն է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով օգտագործում են օմեգա 3 ճարպաթթուներ, ավելի քիչ հավանական է, որ ընկճվեն: Ավելին, եթե դեպրեսիա կամ անհանգստություն ունեցող մարդիկ սկսեն լրացնել այս ճարպաթթուներով, նրանց ախտանիշները կբարելավվեն: Omega 3-ի EPA ձևը լավագույնն է դեպրեսիայի դեմ պայքարում:

• Օգտակար է աչքերի համար

DHA-ն օմեգա 3-ի ձև է: Այն ուղեղի և աչքի ցանցաթաղանթի կարևոր կառուցվածքային բաղադրիչ է: Երբ DHA-ն բավարար չափով չի ընդունվում, տեսողության խնդիրներ կարող են առաջանալ: Բավական քանակությամբ օմեգա 3 ճարպաթթուներ ստանալը կարող է առաջացնել աչքի մշտական ​​վնաս և կուրություն: մակուլյար դեգեներացիա նվազեցնում է ռիսկը.

• Բարելավում է ուղեղի առողջությունը նորածինների և երեխաների մոտ

Այս օգտակար ճարպաթթուները շատ կարևոր են նորածինների ուղեղի զարգացման համար: DHA-ն կազմում է ուղեղի պոլիչհագեցած ճարպաթթուների 40%-ը և աչքի ցանցաթաղանթի 60%-ը։ Հետևաբար, DHA պարունակող կաթնախառնուրդով կերակրվող նորածիններն ավելի բարձր տեսողություն ունեն, քան մյուսները:

Հղիության ընթացքում բավարար քանակությամբ օմեգա 3 ստանալը; Այն աջակցում է մտավոր զարգացմանը, հնարավորություն է տալիս ձևավորել հաղորդակցական և սոցիալական հմտություններ, վարքային խնդիրներն ավելի քիչ են, զարգացման հետաձգման ռիսկը նվազում է, ADHD-ի, աուտիզմի և ուղեղային կաթվածի զարգացման ռիսկը նվազում է:

• Շատ կարևոր է սրտի առողջության համար

Սրտի կաթվածը և ինսուլտը աշխարհում մահվան հիմնական պատճառներն են։ Օմեգա 3 ճարպաթթուները մեծ աջակցություն են ցուցաբերում սրտի առողջությանը՝ իջեցնելով տրիգլիցերիդները և արյան ճնշումը, բարձրացնելով լավ խոլեստերինը, նվազեցնելով վնասակար արյան թրոմբների ձևավորումը, կանխելով զարկերակների կարծրացումը և թեթևացնելով բորբոքումը:

• Նվազեցնում է ADHD ախտանիշները երեխաների մոտ

Ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարումը (ADHD) վարքային խանգարում է, որը բնութագրվում է անուշադրությամբ, հիպերակտիվությամբ և իմպուլսիվությամբ։ ADHD ունեցող երեխաների արյան մեջ օմեգա 3-ի ավելի ցածր մակարդակ կա: Օմեգա 3-ի արտաքին ընդունումը նվազեցնում է հիվանդության ախտանիշները։ Այն բարելավում է անզգուշությունը և առաջադրանքները կատարելու ունակությունը: Այն նաև նվազեցնում է հիպերակտիվությունը, իմպուլսիվությունը, անհանգստությունը և ագրեսիվությունը:

• Նվազեցնում է մետաբոլիկ համախտանիշի ախտանիշները

մետաբոլիկ համախտանիշ, գիրություն, արյան բարձր ճնշում, ինսուլինի դիմադրությունվերաբերում է պայմաններին, որոնք ներառում են բարձր տրիգլիցերիդներ և ցածր HDL մակարդակներ: Օմեգա 3 ճարպաթթուները նվազեցնում են ինսուլինի դիմադրությունը և բորբոքումները: Բարելավում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները մետաբոլիկ համախտանիշ ունեցող մարդկանց մոտ:

• Ազատում է բորբոքումը

Քրոնիկ բորբոքումը նպաստում է քրոնիկ հիվանդությունների զարգացմանը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղը: Օմեգա 3 ճարպաթթուները նվազեցնում են բորբոքման հետ կապված մոլեկուլների և նյութերի արտադրությունը: 

• Պայքարում է աուտոիմուն հիվանդությունների դեմ

Աուտոիմուն հիվանդությունները սկսվում են, երբ իմունային համակարգը հարձակվում է առողջ բջիջների վրա, որոնք նա ընկալում է որպես օտար բջիջներ: 1-րդ տիպի շաքարախտ ամենակարեւոր օրինակն է։ Օմեգա 3-ը պայքարում է այս հիվանդություններից մի քանիսի դեմ, և դրա ընդունումը վաղ տարիքում շատ կարևոր է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կյանքի առաջին տարում բավարար քանակություն ստանալը նվազեցնում է բազմաթիվ աուտոիմուն հիվանդություններ, ներառյալ տիպ 1 շաքարախտը, մեծահասակների մոտ աուտոիմուն շաքարախտը և ցրված սկլերոզը: Օմեգա 3 ճարպաթթուները նաև նպաստում են գայլախտի, ռևմատոիդ արթրիտի, խոցային կոլիտի, Կրոնի հիվանդության և փսորիազի բուժմանը:

• Բարելավում է հոգեկան խանգարումները

Հոգեբուժական խանգարումներ ունեցողները օմեգա 3-ի ցածր մակարդակ ունեն: Հետազոտություններ, Օմեգա 3 հավելումներ ինչպես շիզոֆրենիայի, այնպես էլ երկբևեռ խանգարում Նվազեցնում է տրամադրության փոփոխությունները և ռեցիդիվների հաճախականությունը հիվանդների մոտ 

• Նվազեցնում է տարիքի հետ կապված մտավոր անկումը

Ուղեղի ֆունկցիայի անկումը ծերացման անխուսափելի հետեւանքներից է։ Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ բարձր օմեգա 3 ստանալը նվազեցնում է տարիքային մտավոր անկումը: Այն նաև նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ճարպոտ ձուկ օգտագործող մարդկանց ուղեղում ավելի շատ գորշ նյութ կա: Սա ուղեղի հյուսվածքն է, որը մշակում է տեղեկատվությունը, հիշողությունները և զգացմունքները:

• Կանխում է քաղցկեղը

Քաղցկեղը այսօրվա աշխարհում մահացության գլխավոր պատճառներից մեկն է: Օմեգա 3 ճարպերը նվազեցնում են այս հիվանդության վտանգը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ամենաշատ օմեգա 3 ճարպաթթուները, ունեն հաստ աղիքի քաղցկեղի 55%-ով ցածր ռիսկ: Նշվում է, որ օմեգա 3 օգտագործող տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազում է, իսկ կանանց մոտ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը:

• Նվազեցնում է ասթմայի ախտանիշները երեխաների մոտ

Շատ ուսումնասիրություններ նշում են, որ օմեգա 3-ի ընդունումը նվազեցնում է ասթմայի վտանգը երեխաների և երիտասարդների մոտ:

• Նվազեցնում է լյարդի ճարպը

Օմեգա 3 ճարպաթթուների ընդունումը որպես հավելումներ նվազեցնում է լյարդի ճարպը և բորբոքումը ոչ ալկոհոլային լյարդի ճարպային հիվանդության դեպքում:

• Բարելավում է ոսկորների առողջությունը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա 3 ճարպաթթուները ամրացնում են ոսկորների ամրությունը՝ ավելացնելով ոսկորներում կալցիումի քանակը: Սա կնվազեցնի օստեոպորոզի վտանգը: Այն նաև նվազեցնում է հոդացավը արթրիտով հիվանդների մոտ:

• Ազատում է դաշտանային ցավը

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կանայք, ովքեր ամենից շատ օմեգա 3 են օգտագործում, ավելի մեղմ դաշտանային ցավ են զգում: Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ օմեգա 3 յուղերն ավելի արդյունավետ են եղել, քան ցավազրկողները ծանր ցավը բուժելու համար:

• Օգնում է հանգիստ քնել

Որակյալ քունը շատ կարևոր է մեր առողջության համար։ Օմեգա 3 յուղերը վերացնում են քնի խնդիրները։ DHA-ի ցածր մակարդակն օրգանիզմում օգնում է քնել melatonin Այն նաև նվազեցնում է հորմոնը: Ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օմեգա 3-ի հավելումը բարելավում է քնի տևողությունը և որակը:

Օմեգա 3-ի օգուտները մաշկի համար

• Պաշտպանում է արևի վնասից. Օմեգա 3 ճարպաթթուները պաշտպանում են արևի վնասակար ուլտրամանուշակագույն A (UVA) և ուլտրամանուշակագույն B (UVB) ճառագայթներից: Այն նվազեցնում է լույսի նկատմամբ զգայունությունը։

• Նվազեցնում է պզուկները. Այս ճարպաթթուներով հարուստ դիետան նվազեցնում է պզուկների արդյունավետությունը: Օմեգա 3 ճարպերը նվազեցնում են բորբոքումները։ Հետևաբար, այն արդյունավետ է բորբոքման հետևանքով առաջացած պզուկների կանխարգելման համար:

• Նվազեցնում է քորը. Օմեգա 3-ը խոնավեցնում է մաշկը։ ատոպիկ դերմատիտ ve psoriasis Այն նվազեցնում է մաշկի կարմրությունը, չորությունը և քոր առաջացումը, որն առաջանում է մաշկային հիվանդություններից, ինչպիսիք են Դա պայմանավորված է նրանով, որ օմեգա 3-ը բարելավում է մաշկի պատնեշի գործառույթը, փակում է խոնավությունը և պաշտպանում գրգռիչներից:

• Արագացնում է վերքերի ապաքինումը. Կենդանիների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա 3 ճարպաթթուները կարող են արագացնել վերքերի ապաքինումը:

• Նվազեցնում է մաշկի քաղցկեղի վտանգը. Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ կենդանիների մոտ ուռուցքի աճն արգելակվել է: 

Օմեգա 3 մազերի առավելությունները

• Այն նվազեցնում է մազաթափությունը։
• Այն թեթևացնում է գլխի բորբոքումները և ամրացնում մազերը։
• Այն պաշտպանում է մազերը արևի վնասակար ազդեցությունից։
• Այն արագացնում է մազերի աճը։
• Բարձրացնում է փայլն ու փայլը։
• Բարձրացնում է մազերի ֆոլիկուլների հաստությունը։
• Օմեգա 3-ը նվազեցնում է թեփը։
• Ազատում է գլխամաշկի գրգռվածությունը։

Օմեգա 3-ի վնասները

Այս ճարպաթթուները կարող են առաջացնել թեթև կողմնակի բարդություններ, երբ դրանք ընդունվում են որպես հավելումներ.

• Հոտառություն
• գարշահոտ քրտինքը
• գլխացավեր
• Կրծքավանդակում ցավոտ այրվող սենսացիա
• Սրտխառնոց
• Փորլուծություն

Խուսափեք օմեգա 3 հավելումների բարձր չափաբաժիններից: Դոզան որոշելու համար դիմեք բժշկի օգնությանը:

Օմեգա 3-ի տեսակները

Կան օմեգա 3 ճարպաթթուների բազմաթիվ տեսակներ: Ոչ բոլոր օմեգա 3 ճարպերն ունեն հավասար արժեք։ Օմեգա 11-ի 3 տարբեր տեսակներ կան: Երեք ամենակարևորներն են ALA, EPA և DHA: ALA-ն հիմնականում հայտնաբերված է բույսերում, մինչդեռ EPA-ն և DHA-ն հիմնականում հայտնաբերված են կենդանական մթերքներում, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը:

• ALA (ալֆա-լինոլենաթթու)

ALA-ն կարճ է ալֆա-լինոլենաթթվի համար: Այն սննդամթերքի մեջ ամենաշատ օմեգա 3 ճարպաթթուն է։ Այն ունի 18 ածխածին, երեք կրկնակի կապ: ALA-ն հիմնականում հայտնաբերվում է բուսական մթերքներում և պետք է վերածվի EPA-ի կամ DHA-ի՝ նախքան այն օգտագործելը մարդու մարմնի կողմից: Այնուամենայնիվ, այս փոխակերպման գործընթացը մարդկանց համար անարդյունավետ է: ALA-ի միայն փոքր տոկոսն է փոխակերպվում EPA-ի կամ նույնիսկ DHA-ի: Այն հայտնաբերվել է բուսական մթերքներում, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, զաֆրանը, սոյայի հատիկները, ընկույզը և չիայի սերմերը, կտավատի և կանեփի սերմերը: ALA-ն հայտնաբերված է նաև որոշ կենդանական ճարպերում:

• EPA (էկոզապենտաենաթթու)

EPA-ն էիկոզապենտաենաթթվի հապավումն է։ 20 ածխածին, 5 կրկնակի կապ: Նրա հիմնական գործառույթն է ձևավորել ազդանշանային մոլեկուլներ, որոնք կոչվում են էիկոզանոիդներ, որոնք խաղում են բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական դերեր: Օմեգա 3-ից պատրաստված էիկոզանոիդները նվազեցնում են բորբոքումները, մինչդեռ օմեգա 6-ից պատրաստվածները մեծացնում են բորբոքումը: Հետևաբար, EPA-ով հարուստ սննդակարգը վերացնում է բորբոքումն օրգանիզմում:

Ե՛վ EPA, և՛ DHA հիմնականում հայտնաբերված են ծովամթերքներում, ներառյալ յուղոտ ձուկը և ջրիմուռները: Այդ պատճառով դրանք հաճախ կոչվում են ծովային օմեգա 3: EPA-ի կոնցենտրացիան ամենաբարձրն է ծովատառեխի, սաղմոնի, օձաձկի, ծովախեցգետնի և թառափի մեջ: Կենդանական ծագման արտադրանքները, ինչպիսիք են բնական խոտով կերակրվող կաթը և միսը, նույնպես պարունակում են որոշ EPA:

• DHA (դոկոսահեքսաենային թթու)

DHA, docosahexaenoic թթուհապավումն է։ Այն ունի 22 ածխածին, 6 կրկնակի կապ։ DHA-ն մաշկի կարևոր կառուցվածքային բաղադրիչն է և գտնվում է աչքի ցանցաթաղանթում: Մանկական կաթնախառնուրդների հարստացումը DHA-ով բարելավում է նորածինների տեսողությունը:

DHA-ն կենսական նշանակություն ունի մանկության ուղեղի զարգացման և աշխատանքի համար, իսկ մեծահասակների ուղեղի աշխատանքի համար: DHA-ի անբավարարությունը, որն առաջանում է վաղ տարիքում, կապված է այնպիսի խնդիրների հետ, ինչպիսիք են սովորելու դժվարությունները, ADHD-ը, ագրեսիան և որոշ այլ խանգարումներ հետագայում: Ծերացման ժամանակ DHA-ի նվազումը կապված է նաև ուղեղի վատ աշխատանքի և Ալցհեյմերի հիվանդության առաջացման հետ:

DHA-ն մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է ծովամթերքներում, ինչպիսիք են յուղոտ ձուկը և ջրիմուռները: Խոտով սնվող մթերքները նույնպես պարունակում են որոշ DHA:

• Այլ Օմեգա 3 ճարպաթթուներ

ALA-ն, EPA-ն և DHA-ն սննդի մեջ ամենաշատ օմեգա 3 ճարպաթթուներն են: Այնուամենայնիվ, հայտնաբերվել են ևս 8 օմեգա 3 ճարպաթթուներ.

• Hexadecatrienoic թթու (HTA)
• Ստեարիդոնիկ թթու (SDA)
• Էիկոզատրիենաթթու (ETE)
• Էյկոզատետրաենաթթու (ETA)
• Heneicosapentaenoic թթու (HPA)
• Docosapentaenoic թթու (DPA)
• Tetracosapentaenoic թթու
• Tetracosahexaenoic թթու

Օմեգա 3 ճարպաթթուները հայտնաբերված են որոշ մթերքներում, բայց չեն համարվում էական: Այնուամենայնիվ, դրանցից ոմանք ունեն կենսաբանական ազդեցություն:

Ո՞րն է լավագույն օմեգան:

Օմեգա 3 յուղ ստանալու ամենաառողջ միջոցը դրանք բնական մթերքներից ստանալն է։ Շաբաթը առնվազն երկու անգամ յուղոտ ձուկ ուտելը կբավարարի ձեր կարիքները։ Եթե ​​դուք ձուկ չեք ուտում, կարող եք օմեգա 3 հավելումներ ընդունել: Ամենակարևոր օմեգա 3 ճարպաթթուներն են EPA և DHA: EPA-ն և DHA-ն հիմնականում հայտնաբերված են ծովամթերքներում, ներառյալ յուղոտ ձուկը և ջրիմուռները, խոտով կերակրվող միսը և կաթը, ինչպես նաև օմեգա-3-ով հարստացված ձվերը:

Ձկան յուղ Օմեգա 3

ձկան յուղ, սարդինա, անչոուս, սկումբրիա Այն հավելում է, որը ստացվում է յուղոտ ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը և սաղմոնը: Այն պարունակում է երկու տեսակի օմեգա 3 ճարպաթթուներ EPA և DHA, որոնք ունեն սրտի առողջության և մաշկի օգուտներ: Ձկան յուղն անհավատալի ազդեցություն ունի ուղեղի վրա, հատկապես հիշողության մեղմ կորստի և դեպրեսիայի դեպքում։ Կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ այն օգնում է քաշի կորստին: Այն օգուտները, որոնք կարելի է ստանալ ձկան յուղից՝ շնորհիվ օմեգա 3 պարունակության, հետևյալն են.

• Ձկան յուղը կանխում է հիշողության կորուստը։
• Այն օգնում է բուժել դեպրեսիան։
• Այն արագացնում է նյութափոխանակությունը։
• Այն նվազեցնում է ախորժակը։
• Այն օգնում է նիհարել ճարպից։

Օմեգա 3 պարունակող մթերքներ

Օմեգա 3 ճարպաթթուների ամենահայտնի աղբյուրներն են ձկան յուղը, ճարպային ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը և թունա: Սա դժվարացնում է միս ուտողների, ձկնատյացների և բուսակերների համար օմեգա 3 ճարպաթթուների պահանջները բավարարելը:

Օմեգա 3 ճարպաթթուների երեք հիմնական տեսակներից բուսական մթերքները պարունակում են միայն ալֆա-լինոլենաթթու (ALA): ALA-ն այնքան էլ ակտիվ չէ մարմնում և պետք է փոխարկվի օմեգա 3 ճարպաթթուների երկու այլ ձևերի՝ էիկոզապենտաենաթթու (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթու (DHA)՝ ապահովելու համար նույն առողջական օգուտները: Ցավոք սրտի, մեր մարմնի կարողությունը փոխակերպել ALA սահմանափակ է: ALA-ի միայն մոտ 5%-ն է փոխակերպվում EPA-ի, մինչդեռ 0.5%-ից պակասը փոխակերպվում է DHA-ի:

Հետևաբար, եթե դուք չեք ընդունում ձկան յուղի հավելումներ, ապա անհրաժեշտ է ուտել լավ քանակությամբ ALA-ով հարուստ մթերքներ՝ ձեր օմեգա 3 կարիքները բավարարելու համար: Օմեգա 3 պարունակող մթերքներն են.

• Սկումբրիա

Սկումբրիա Այն աներևակայելի հարուստ է սննդանյութերով։ 100 գրամ սկումբրիան ապահովում է 5134 մգ օմեգա 3:

• Սաղմոն

ՍաղմոնԱյն պարունակում է բարձրորակ սպիտակուց և մի շարք սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալիումը, սելենը և B խմբի վիտամինները: 100 գրամ սաղմոնը պարունակում է 2260 մգ օմեգա 3:

• ձողաձկան լյարդի յուղ

ձողաձկան լյարդի յուղԱյն ստացվում է ձողաձկան լյարդից։ Այս յուղը ոչ միայն պարունակում է մեծ քանակությամբ օմեգա 3 ճարպաթթուներ, այլ մեկ ճաշի գդալն ապահովում է D և A վիտամինների ամենօրյա պահանջի համապատասխանաբար 338% և 270%:

Հետևաբար, ընդամենը մեկ ճաշի գդալ լյարդի յուղը բավարարում է երեք կարևոր սննդանյութերի կարիքը։ Այնուամենայնիվ, միանգամից մի ճաշի գդալից ավելի մի ընդունեք, քանի որ չափազանց շատ վիտամին A-ն վնասակար է: Մեկ ճաշի գդալ ձողաձկան լյարդի յուղը պարունակում է 2664 մգ օմեգա 3:

• Ծովատառեխ

Ծովատառեխը վիտամին D-ի, սելենիումի և վիտամին B12-ի հիանալի աղբյուր է։ Հում ծովատառեխի ֆիլեը պարունակում է 3181 մգ օմեգա 3 ճարպաթթուներ։

• ոստրե

ոստրե Այն պարունակում է ավելի շատ ցինկ, քան ցանկացած այլ մթերք։ Ընդամենը 6-7 հում ոստրե (100 գրամ) ապահովում է RDI-ի 600%-ը ցինկի համար, 200%-ը՝ պղնձի և 12%-ը՝ վիտամին B300-ի համար: 6 հում ոստրե ապահովում է 565 մգ օմեգա 3 ճարպաթթու:

• Սարդինա

Սարդինան ապահովում է մարմնին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր սննդանյութերը: Մեկ բաժակ (149 գրամ) սարդինան ապահովում է RDI-ի 12%-ը վիտամին B200-ի համար և ավելի քան 100%-ը՝ վիտամին D-ի և սելենի համար: Դրա 149 գրամը պարունակում է 2205 մգ օմեգա 3 ճարպաթթու։

• Խարիսխ

Խարիսխ Այն նիասինի և սելենի աղբյուր է։ Այն նաև հարուստ է կալցիումով։ 100 գրամ անչոուսը պարունակում է 2113 մգ օմեգա 3 ճարպաթթուներ։

• Խավիար

Խավիարը կոչվում է նաև ձկան վարդ։ Համարվելով շքեղ սննդամթերք, խավիարը հաճախ օգտագործվում է փոքր քանակությամբ որպես նախուտեստ կամ կողմնակի ճաշատեսակ: ձեր խավիարը խոլին մակարդակը բարձր է. Մեկ ճաշի գդալ խավիարն ապահովում է 1086 մգ օմեգա 3 ճարպաթթու:

• ձու

Նրանք, ովքեր ձկների սիրահար չեն, կարող են նախընտրել ձուն՝ որպես օմեգա 3 ճարպաթթուների աղբյուր: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ ձվերը ազատ տիրույթի հավերից են:

Ստորև ներկայացված է որոշ հայտնի ձկների և խեցեմորթների 112 գրամ չափաբաժինների ընդհանուր օմեգա 3 յուղայնությունը, որոնք ցուցակում չեն.

• Կապույտ թունա՝ 1.700 մգ
• Դեղնագույն թունա՝ 150-350 մգ
• Պահածոյացված թունա՝ 150-300 մգ
• Իշխան՝ 1.000-1.100 մգ։
• Խեցգետին` 200-550 մգ:
• Սկալոպներ՝ 200 մգ։
• Օմար՝ 200 մգ:
• Թիլապիա՝ 150 մգ:
• Ծովախեցգետին `100 մգ

Բուսական օմեգա 3 պարունակող մթերքներ

• Շիայի սերմեր

Շիայի սերմերԱյն ALA-ի մեծ բուսական աղբյուր է: 28 գրամ չիայի սերմերը կարող են բավարարել կամ նույնիսկ գերազանցել օմեգա 3 ճարպաթթուների օրական առաջարկվող չափաբաժինը: Այն պարունակում է մինչև 4915 մգ օմեգա 3: 19 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար ALA-ի առաջարկվող օրական սպառումը 1100 մգ է կանանց համար և 1600 մգ տղամարդկանց համար:

• բրյուսելյան կաղամբ

Բացի վիտամին K-ի, վիտամին C-ի և մանրաթելերի բարձր պարունակությունից, բրյուսելյան կաղամբ Այն օմեգա 3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է։ Բրյուսելի կաղամբի 78 գրամն ապահովում է 135 մգ օմեգա 3 ճարպաթթու:

• ծաղկակաղամբ

ծաղկակաղամբպարունակում է լավ քանակությամբ օմեգա 3 ճարպաթթուներ բուսական ծագման մթերքների մեջ: Բացի օմեգա 3-ից, այն նաև հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են կալիումը, մագնեզիումը և նիացինը: Ծաղկակաղամբի մեջ պարունակվող սննդանյութերը պահպանելու համար այն պետք է շոգեխաշել ավելի քան հինգ կամ վեց րոպե, և դրան ավելացնել կիտրոնի հյութ կամ սառը սեղմված լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ:

• Պուրսլան

Պուրսլան Այն պարունակում է մոտ 400 միլիգրամ օմեգա 3 ճարպաթթուներ մեկ չափաբաժնի համար: Այն նաև հարուստ է կալցիումով, կալիումով, երկաթով և վիտամին A-ով: Սա այն բարձր է դասում բուսական օմեգա 3 մթերքների ցանկում:

• Ջրիմուռի յուղ

ջրիմուռներից ստացված յուղի տեսակ ջրիմուռի յուղառանձնանում է որպես EPA-ի և DHA-ի սակավաթիվ բուսական աղբյուրներից մեկը: Մի ուսումնասիրություն համեմատել է ջրիմուռի յուղի պարկուճները եփած սաղմոնի հետ և պարզել, որ երկուսն էլ լավ են հանդուրժվում և համարժեք են կլանման առումով: Սովորաբար հասանելի է փափուկ ձևով, ջրիմուռների յուղի հավելումները սովորաբար ապահովում են 400-500 մգ համակցված DHA և EPA: 

• կանեփի սերմեր

կանեփի սերմեր Բացի սպիտակուցից, մագնեզիումից, երկաթից և ցինկից, այն պարունակում է մոտ 30% ճարպ և ​​ապահովում է օմեգա 3-ի լավ քանակություն: 28 գրամ կանեփի սերմերը պարունակում են մոտավորապես 6000 մգ ALA:

• Ընկույզ

ԸնկույզԱյն հագեցած է առողջ ճարպերով և ALA օմեգա 3 ճարպաթթուներով: Այն բաղկացած է մոտ 65% յուղից՝ ըստ քաշի։ Ընդամենը մեկ չափաբաժին ընկույզը կարող է բավարարել օմեգա 3 ճարպաթթուների ամբողջ օրվա կարիքները; 28 գրամը ապահովում է 2542 մգ օմեգա 3 ճարպաթթու:

• Կտավատի սերմեր

Կտավատի սերմերԱյն ապահովում է լավ քանակությամբ մանրաթել, սպիտակուց, մագնեզիում և մանգան: Այն նաև օմեգա 3-ի հիանալի աղբյուր է։ 28 գրամ կտավատի սերմը պարունակում է 6388 մգ ALA օմեգա 3 ճարպաթթուներ՝ գերազանցելով առաջարկվող օրական քանակությունը։

• Սոյա

Սոյա Այն մանրաթելերի և բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր է։ Այն նաև պարունակում է այլ սննդանյութեր, ինչպիսիք են ռիբոֆլավինը, ֆոլաթթուները, վիտամին K-ն, մագնեզիումը և կալիումը: Կես բաժակ (86 գրամ) չոր տապակած սոյայի հատիկները պարունակում են 1241 մգ օմեգա 3 ճարպաթթուներ:

Ամփոփել;

Օմեգա 3-ը պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ են: Օմեգա 3-ի առավելությունների թվում, որոնք մեծապես նպաստում են սրտի առողջությանը, կարելի է նշել ուղեղի առողջության զարգացումը և երեխաների զարգացումը: Այն նաև ամրացնում է հիշողությունը, ազատում է դեպրեսիան, թեթևացնում է բորբոքումները։ Այն կանխում է քրոնիկ հիվանդությունները, ինչպիսիք են քաղցկեղը և արթրիտը:

Չնայած կան օմեգա 11 ճարպաթթուների 3 տեսակ, դրանցից ամենակարևորներն են՝ ALA, EPA և DHA: DHA-ն և EPA-ն հայտնաբերվում են կենդանական սննդի մեջ, մինչդեռ ALA-ն հանդիպում է միայն բուսական սննդի մեջ: Օմեգա 3 ճարպերի լավագույն տեսակներն են EPA և DHA:

Օմեգա 3 պարունակող մթերքները ներառում են սկումբրիա, սաղմոն, ձողաձկան լյարդի յուղ, ծովատառեխ, ոստրե, սարդինա, անչոուս, խավիար և ձու: Բուսական օմեգա 3 պարունակող մթերքներն են. կտավատի սերմեր, չիայի սերմեր, բրյուսելյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ, պուրսլան, ջրիմուռի յուղ, ընկույզ և սոյայի հատիկներ:

Հղումներ: 1, 2, 3