Ճարպերը մեր սննդակարգի հիմնաքարերից մեկն են և մեծ ազդեցություն ունեն մեր առողջության վրա: Հատկապես չհագեցած ճարպերը և՛ ճաշակի, և՛ առողջության համար անհրաժեշտ ճարպային տեսակներից են: Այս յուղերը տարբեր օգուտներ են տալիս մեր մարմնին իրենց հարուստ սննդային պրոֆիլի շնորհիվ:
Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք այնպիսի թեմաներ, ինչպիսիք են՝ ինչ են չհագեցած ճարպերը, ինչ ազդեցություն ունեն առողջության վրա և ինչ մթերքներ են պարունակում չհագեցած ճարպեր: Առողջ կյանքի համար չհագեցած ճարպերի դերը հասկանալը կօգնի մեզ գիտակցաբար բարելավել մեր ուտելու սովորությունները:
Որոնք են չհագեցած ճարպերը:
Սննդից ստացված ճարպերը ստացվում են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական մթերքներից։ Ճարպերն ապահովում են կալորիաներ, օգնում են կլանել որոշ վիտամիններ և ապահովում են մարմնի գործունեության համար անհրաժեշտ սննդանյութեր:
Բոլոր ճարպերով հարուստ մթերքները պարունակում են տարբեր ճարպերի խառնուրդ: Կան երկու հիմնական տեսակի ճարպեր՝ հագեցած և չհագեցած։ Հագեցած ճարպը իր քիմիական կառուցվածքում չունի կրկնակի կապեր, մինչդեռ չհագեցած ճարպերն ունեն մեկ կամ մի քանի կրկնակի կապ: Եթե ճարպի մոլեկուլն ունի մեկ կրկնակի կապ, այն կոչվում է միանհագեցած ճարպ, եթե կա մեկից ավելի կապ, այն կոչվում է պոլիչհագեցած ճարպեր:
Մոնոչհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերը նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը, երբ օգտագործվում են հագեցած ճարպերի փոխարեն: Սրա պատճառով առողջ ճարպեր Համարվում է.
Չհագեցած ճարպերը ճարպաթթուներ են, որոնք չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից, սակայն անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար: Դրանք սովորաբար ստացվում են բուսական աղբյուրներից և հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում։ Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի՝ միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ.
Մոնոչհագեցած ճարպաթթուներ (MUFA): Այս ճարպերը պարունակում են մեկ կրկնակի կապ ճարպաթթուների շղթայում և աջակցում են սրտի առողջությանը: Ձիթայուղ, ավոկադո և դրանք հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են որոշ ընկույզներ:
Պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (PUFA): Դրանք երկու կամ ավելի կրկնակի կապեր պարունակող ճարպաթթուներ են։ Դրանք պարունակում են էական ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները և շատ կարևոր տեղ ունեն օրգանիզմի համար։ Ձուկ, կտավատի սերմ և ընկույզ Դրանք հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.
Ո՞րն է տարբերությունը հագեցած և չհագեցած ճարպերի միջև:
Չհագեցած և հագեցած ճարպերի միջև եղած տարբերությունները հիմնական խնդիրներից են, որոնք պետք է իմանալ առողջ սնվելու տեսանկյունից: Ահա այս երկու տեսակի յուղերի հիմնական տարբերություններն ու բնութագրերը.
Հագեցած ճարպեր
Հագեցած ճարպերը ճարպեր են, որոնք իրենց ճարպաթթուների շղթաներում կրկնակի կապեր չեն պարունակում: Սա նշանակում է, որ նրանց մոլեկուլային կառուցվածքն ավելի ամուր է: Հետեւաբար, նրանք գոյություն ունեն պինդ ձեւով սենյակային ջերմաստիճանում: Այն սովորաբար ստանում են կենդանական ծագման մթերքներից։ Նրանք կարող են բարձրացնել ինչպես ընդհանուր խոլեստերինի, այնպես էլ LDL խոլեստերինի (ցածր խտության լիպոպրոտեինների) մակարդակը մարմնում, որը նաև հայտնի է որպես վատ խոլեստերին: Սա սրտի հիվանդություն է, գիրություն և մեծացնում է առողջական այլ խնդիրների վտանգը: Հագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են կարագ, պանիր, կաթ, միս և որոշ բուսական յուղեր (օրինակ՝ արմավենու և կոկոսի յուղ):
Չհագեցած ճարպերը պարունակում են առնվազն մեկ կրկնակի կապ իրենց ճարպաթթուների շղթաներում: Այս կրկնակի կապերը հանգեցնում են ճարպի մոլեկուլների ավելի թուլացմանը: Այդ իսկ պատճառով այս յուղերը սովորաբար հեղուկ են լինում սենյակային ջերմաստիճանում։ Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի, ինչպես վերը նշեցինք՝ միանհագեցած ճարպեր (MUFA) և պոլիչհագեցած ճարպեր (PUFA):
Հագեցած ճարպերի և չհագեցած ճարպերի այս կառուցվածքային տարբերությունները հանգեցնում են մարմնի վրա տարբեր ազդեցությունների: Հագեցած ճարպերի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և այլ քրոնիկական առողջական խնդիրների վտանգը: Չհագեցած ճարպերի համապատասխան քանակի օգտագործումը նպաստում է սրտի առողջությանը և դրական ազդեցություն ունի ընդհանուր առողջության վրա:
Դիետոլոգները հիմնականում խորհուրդ են տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպերի օգտագործումը և ավելի շատ չհագեցած ճարպեր օգտագործել: Այնուամենայնիվ, քանի որ ցանկացած տեսակի ճարպի չափից ավելի օգտագործումը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, հավասարակշռված և չափավոր օգտագործումը մեր առողջության համար անհրաժեշտություն է: Համարվում է ընդհանուր կանոն, որ հագեցած ճարպերը չպետք է գերազանցեն օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ը։
Արդյո՞ք չհագեցած ճարպերը վնասակար են:
Չհագեցած ճարպերը կարևոր տեղ են զբաղեցնում մեր առողջության համար։ Այն մեր մարմնին անհրաժեշտ ճարպերի տեսակներից մեկն է:
Չհագեցած ճարպերն օգնում են նվազեցնել խոլեստերինը և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների վտանգը։
Այն նաև թեթևացնում է արթրիտի ախտանիշները և արագացնում արյան շրջանառությունը մարմնում:
Այս ճարպերը նույնպես կարևոր դեր են խաղում մարմնի էներգիայի արտադրության մեջ:
Ուստի չենք կարող ասել, որ չհագեցած ճարպերը վնասակար են։ Ընդհակառակը, դրանք ապահովում են օրգանիզմին անհրաժեշտ ճարպերը։ Այնուամենայնիվ, ինչպես յուրաքանչյուր սննդանյութի դեպքում, պետք է խուսափել չափից ավելի օգտագործումից:
Որո՞նք են չհագեցած ճարպաթթուների հատկությունները:
Մեր առողջության համար կարևոր չհագեցած ճարպաթթուների հատկությունները հետևյալն են.
Կրկնակի կապի բովանդակություն: Չհագեցած ճարպաթթուները իրենց մոլեկուլային կառուցվածքում պարունակում են մեկ կամ մի քանի կրկնակի կապեր։ Մոնոչհագեցած ճարպաթթուներն ունեն մեկ կրկնակի կապ, իսկ պոլիչհագեցած ճարպաթթուները՝ մեկից ավելի կրկնակի կապ:
հեղուկ ձև: Դրանք հիմնականում հեղուկ վիճակում են սենյակային ջերմաստիճանում և այս հատկանիշով տարբերվում են հագեցած ճարպաթթուներից։
ռեսուրսներ: Մթերքները, ինչպիսիք են բուսական յուղերը, ընկույզները, ինչպիսիք են ավոկադոն, պնդուկը և ընկույզը, ձկան յուղը և կտավատի սերմերը, հարուստ են չհագեցած ճարպաթթուներով:
առողջության օգուտները: Չհագեցած ճարպաթթուները օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը՝ աջակցելով սրտի առողջությանը: Այն նաև ունի առավելություններ, ինչպիսիք են բորբոքումը նվազեցնելը և բջջային թաղանթների ամրացումը:
Ինչպես նշեցինք վերևում, չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու հիմնական կատեգորիայի.
Մոնո չհագեցած ճարպեր (MUFA)
Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները ճարպեր են, որոնք աջակցում են սրտի առողջությանը և բարելավում խոլեստերինի մակարդակը: Այս յուղերը, որոնք հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում, պնդանում են ցրտին։ Ամենահայտնի միանհագեցած ճարպաթթուներն են.
ձիթապտղի յուղ
ավոկադոյի յուղ
Պնդուկի յուղ
կանոլայի յուղ
Նուշի յուղ
Պոլիչհագեցած ճարպեր (PUFA)
Օմեգա-3 և պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ, որոնք չեն կարող արտադրվել օրգանիզմի կողմից և հայտնի են որպես էական ճարպաթթուներ, օմեգա-6 ճարպաթթուներԱյն ներառում է. Այս ճարպերը կարևոր դեր են խաղում բջիջների կառուցվածքի պաշտպանության և բորբոքման նվազեցման գործում: Պոլիհագեցած ճարպաթթուների օրինակներն են.
Արեւածաղկի ձեթ
Եգիպտացորենի յուղ
Սոյայի յուղ
կտավատի յուղ
Ձկան յուղ
Որոնք են մոնոչհագեցած ճարպեր:
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ճարպեր, որոնք մենք ստանում ենք սննդի միջոցով, որոնք տարբերվում են քիմիական կառուցվածքով: Ինչպես նշվեց վերևում, չհագեցած ճարպերը այն ճարպերն են, որոնք ունեն կրկնակի կապեր իրենց քիմիական կառուցվածքում:
Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները կամ MUFA-ները չհագեցած ճարպերի տեսակ են: «Մոնո»-ն ցույց է տալիս, որ միանհագեցած ճարպերն ունեն միայն մեկ կրկնակի կապ: MUFA-ի շատ տարբեր տեսակներԿա.Օլեինաթթուամենատարածված տեսակն է, որը կազմում է սննդի մեջ հայտնաբերվածի մոտ 90%-ը: Պալմիտոլեինաթթուն և վակցենաթթուն այլ MUFA-ների օրինակներ են:
Մթերքների մեծ մասը հարուստ է MUFA-ներով, բայց մեծ մասը կազմված է տարբեր ճարպերի համակցությամբ: Շատ քիչ մթերքներ կան, որոնք պարունակում են միայն մեկ տեսակի ճարպ: Օրինակ; Ձիթապտղի յուղը շատ հարուստ է MUFA-ներով և այլ տեսակի ճարպերով:
Միանհագեցած ճարպաթթուների օգուտները մեր օրգանիզմի համար հետևյալն են.
Նրանք օգնում են նիհարել։
Նրանք նվազեցնում են սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները:
Դրանք արդյունավետ են քաղցկեղի առաջացման վտանգը նվազեցնելու համար։
Նրանք օգնում են բարելավել ինսուլինի զգայունությունը:
Նրանք նվազեցնում են բորբոքումը:
Ի՞նչ են պոլիչհագեցած ճարպերը:
Որպես սնուցման կարևոր բաղադրիչ՝ պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն առողջության համար շատ տպավորիչ օգուտներ: Այս առավելություններից շատերը կապված են օմեգա 3 ճարպաթթուների EPA-ի և DHA-ի հետ:
Նրանք նվազեցնում են տարիքի հետ կապված մտավոր անկումը:
Նրանք նպաստում են արգանդում երեխայի առողջ զարգացմանը:
Նրանք բարելավում են սրտի առողջությունը։
Որո՞նք են չհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքները:
Ճարպերը տարբեր համամասնություններով հագեցած, միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների խառնուրդ են: Օրինակ,կարագԴրանում պարունակվող ճարպերի մեծ մասը հագեցած է, բայց այն նաև պարունակում է որոշ մոնո և պոլիչհագեցած ճարպեր: Սա ցույց է տալիս, որ որոշ մթերքներ պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ օմեգա 3 և օմեգա 6 պոլիչհագեցած ճարպեր, քան մյուսները: Ահա պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրները…
Պոլիչհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ
Օմեգա-3 ճարպաթթուներ
Օմեգա-3 ճարպաթթուները հայտնաբերված են սոճու ընկույզում, ընկույզում, կտավատի և արևածաղկի սերմերում, բայց դրանք ավելի քիչ ակտիվ են, քան ձեթը: Սաղմոն Ճարպոտ ձուկը, ինչպիսին է ձուկը, ունի ամենաշատ օմեգա 3-ը, մինչդեռ ավելի քիչ ճարպեր ունեցող ձկները, ինչպիսիք են իշխանը և ծովային բասը, ավելի ցածր մակարդակ ունեն: Հետևյալ ձկան 85 գրամում օմեգա 3-ի պարունակությունը հետևյալն է.
Ձուկն ինքնուրույն չի արտադրում օմեգա 3 ճարպաթթուներ: Փոխարենը, նրանք ստանում են դրանք՝ ուտելով ջրիմուռներ և մանր, մանրադիտակային օրգանիզմներ, որոնք կոչվում են պլանկտոն:
Օմեգա-6 ճարպաթթուներ
Բուսական հիմքով յուղերը հարուստ են հագեցած ճարպերով և ամուր են սենյակային ջերմաստիճանում:կոկոսի յուղ veարմավենու յուղ Բացառությամբ այն, որ այն հարուստ է օմեգա 6 ճարպաթթուներով: Պոլիհագեցած ճարպերի պարունակությամբ ամենաշատ յուղերն են.
Ծաղկի ձեթ՝ 74.6%
Խաղողի կորիզի յուղ՝ 69,9%
Կտավատի յուղ՝ 67,9%
Արևածաղկի ձեթ՝ 65,7%
Կակաչի սերմի յուղ՝ 62.4%
Սոյայի յուղ՝ 58,9%
Այս յուղերը հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում, քանի որ կրկնակի կապերն ապահովում են յուղի հեղուկությունը: Նավթի վրա հիմնված համեմունքները և մարգարինները, ինչպիսիք են մայոնեզը և աղցանների սոուսները, նույնպես հարուստ են օմեգա 6 պոլիչհագեցած ճարպերով:
Մոնոչհագեցած ճարպեր պարունակող մթերքներ
MUFA-ի լավագույն աղբյուրները, միանհագեցած ճարպաթթուները; բուսական ծագման մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և ձիթապտղի յուղը: Այն նաև հանդիպում է մսի և կենդանական սննդի մեջ: Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ բույսերից ստացված MUFA աղբյուրները, հատկապես ձիթապտղի յուղԴա ցույց է տալիս, որ այն ավելի օգտակար է, քան կենդանական ծագման աղբյուրները: Ահա մուֆա միանհագեցած ճարպաթթու պարունակող 100 գրամ մթերքների քանակությունը.
Ձիթապտղի յուղ՝ 73.1 գրամ
Նուշ `33,6 գրամ
Քեշյու՝ 27.3 գրամ
Գետնանուշ՝ 24.7 գրամ
Պիստակ՝ 24.2 գրամ
Ձիթապտուղ՝ 15 գրամ
Դդմի սերմեր `13,1 գրամ
Ավոկադո՝ 9.8 գրամ
Արևածաղկի սերմեր՝ 9.5 գրամ
Ձու՝ 4 գրամ
Եզրափակելով;
Չհագեցած ճարպերը առողջ ապրելակերպի անբաժանելի մասն են։ Այս արժեքավոր ճարպաթթուները, որոնք հայտնաբերված են բազմաթիվ մթերքներում՝ ավոկադոյից մինչև ձիթապտղի յուղ, սաղմոնից մինչև ընկույզ, առաջարկում են օգուտների լայն շրջանակ՝ սկսած մեր սրտի առողջության պաշտպանությունից մինչև մեր ուղեղի գործառույթները:
Մեր առողջ սնվելու ճանապարհին մենք պետք է գիտակցաբար օգտագործենք չհագեցած ճարպեր: Հիշեք, որ ինչպես յուրաքանչյուր սննդանյութ, այնպես էլ չհագեցած ճարպերը պետք է չափավոր օգտագործվեն:
