MIND diéta, vagy más módon Alzheimer diétai Úgy tervezték, hogy megakadályozza az idősek demenciáját és az agyműködés elvesztését.
Olyan étrend létrehozása, amely kifejezetten az agy egészségére összpontosítmediterrán diéta veDASH diéta kombinált.
a cikkben MIND diéta Mindent, amit tudni kell róla, részletesen elmagyarázunk.
Mi az MIND Diéta?
A MIND a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) rövidítése.
MIND diétakét nagyon népszerű diéta, a mediterrán és a DASH diéta jellemzőit ötvözi.
Sok szakértő a mediterrán és a DASH diétát tartja a legegészségesebb étrendnek. A tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthetik a vérnyomást, és csökkenthetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és számos más betegség kockázatát.
Hogyan működik a MIND diéta?
MIND diétaCélja az egészségtelen élelmiszerek fogyasztásának csökkentése és a gyógyhatású élelmiszerek fogyasztásának növelése.
Az egészségtelen ételek gyulladást okoznak a szervezetben. Ez viszont károsítja a sejtfunkciókat, a DNS-t és az agysejteket.
MIND diéta Segít csökkenteni a gyulladást, ezáltal helyreállítja a DNS szerkezetét, az agy és a sejtfunkciókat.
MIND diétaEz a mediterrán és a DASH étrend kombinációja.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend csökkenti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák előfordulását, és javítja az anyagcsere egészségét.
A DASH diéta viszont csökkenti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél.
A sovány fehérjék, alacsony cukor- és sószegény, természetes ételek, egészséges zsírok fogyasztása és a rendszeres fizikai aktivitás javítja az általános közérzetet és fokozza az agyműködést.
A MIND Diéta – Tudományos bizonyíték
MIND diéta tudományos kutatások alapján. Dr. Morris és munkatársai 58, 98-923 éves résztvevővel végeztek kísérletet, és négy és fél évig követték őket.
A kutatócsoport arra a következtetésre jutott, hogy a MIND diéta mérsékelt betartása is csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
Egy másik MIND diéta tanulmányKészítette: Agnes Berendsen et al. A Wageningeni Egyetem 70 16.058 1984 éves és idősebb nő étrendjét követte nyomon 1998 és 1995 között, majd 2001 és XNUMX között telefonos interjúkkal mérte fel a kognitív képességeiket.
A kutatócsoport azt találta, hogy a MIND diéta hosszú távú betartása jobb verbális memóriához vezetett.
A Dr.Claire T. Mc vezette kutatócsoport. Evoy 68 10 ± 5,907 éves nővel kísérletezett a mediterrán és a MIND diétával.
Mértük a résztvevők kognitív teljesítményét. Azok a résztvevők, akik jobban betartották a mediterrán és a MIND diétát, jobb kognitív funkciót mutattak, és csökkent a kognitív károsodásuk.
A 2018-as MIND diétás tanulmány kimutatta, hogy ez a diéta segíthet késleltetni a Parkinson-kór progresszióját időseknél.
Mit egyél a MIND diéta során
zöld leveles zöldségek
Cél a heti hat vagy több adag.
Minden más zöldség
A zöld leveles zöldségek mellett naponta legalább egyszer egyél még egy zöldséget. Válasszon keményítőmentes zöldségeket, mert kevés kalóriát és tápanyagot tartalmaznak.
eper
Egyél epret hetente legalább kétszer. Bár a publikált kutatások szerint csak epret szabad fogyasztani, más gyümölcsöket, például áfonyát, málnát és szedret is érdemes fogyasztani az antioxidáns hatásuk miatt.
Dió
Próbáljon meg enni öt vagy több adag diót minden héten.
MIND diétaAz alkotók nem határozzák meg, hogy milyen típusú dióféléket kell fogyasztani, de valószínűleg az a legjobb, ha különböző fajtákat eszünk, hogy sokféle tápanyaghoz jusson.
olívaolaj
Fő étolajként használjon olívaolajat.
Teljes kiőrlésű gabonák
Cél, hogy naponta legalább három adagot együnk.Hengerelt zab,quinoaVálasszon gabonát, például barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és 100%-ban teljes kiőrlésű kenyeret.
Halak
Egyél halat legalább hetente egyszer. Nagy mennyiségű omega-3 zsírsavhoz, lazachoz, szardíniához, pisztránghoz, tonhalhoz ésmakréla Inkább az olajos halakat, mint pl
Fasulye
Hetente legalább négyszer fogyassz babot. Ide tartozik a lencse és a szójabab.
Szárnyú állatok
Egyél csirkét vagy pulykát hetente legalább kétszer. A rántott csirke különösen ajánlott étel a MIND diétában.
Mit nem lehet enni a MIND diéta során?
A MIND diéta a következő öt élelmiszer korlátozását javasolja:
Vaj és margarin
Egyél kevesebb mint 1 evőkanálnyit (körülbelül 14 grammot) minden nap. Ehelyett válasszon olívaolajat elsődleges étolajnak, és mártsa be a kenyeret olívaolajba.
sajt
A MIND diéta azt javasolja, hogy a sajtfogyasztást hetente kevesebbre korlátozza.
Vörös hús
Hetente legfeljebb három adagot fogyasszon. Ide tartozik a marha-, bárányhús és az ezekből származó termékek.
sült ételek
A MIND diéta helyteleníti a sült ételeket, különösen a gyorséttermekben. Fogyasztását hetente kevesebbre korlátozza.
Sütemények és desszertek
Ide tartozik a legtöbb feldolgozott gyorsétel és desszert, amelyre gondolhat. Fagylalt, sütemények, cupcakes, snack sütemények, cupcakes, fudge és egyebek.
Próbálja korlátozni őket legfeljebb heti négy alkalommal. A kutatók azt javasolják, hogy korlátozzák ezen élelmiszerek fogyasztását, amelyek telített zsírokat és transzzsírokat tartalmaznak.
Tanulmányok,transzzsírok megállapították, hogy egyértelműen összefüggésbe hozható mindenféle betegséggel, mint például a szívbetegség, sőt az Alzheimer-kór is.
Mik a MIND diéta előnyei?
Csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást
A diétát létrehozó tudósok úgy gondolják, hogy ez a diéta hatékonyan csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást.
Oxidatív stresszAkkor fordul elő, amikor instabil molekulák, úgynevezett szabad gyökök nagy mennyiségben halmozódnak fel a szervezetben. Ez gyakran károsítja a sejteket. Az agy különösen érzékeny erre a károsodásra.
A gyulladás testünk természetes válasza a sérülésekre és fertőzésekre. De ha hosszú távú, a gyulladás káros is lehet, és számos krónikus betegséghez hozzájárul.
Ezek az állapotok leginkább az agyat érintik, és a MIND diéta ezt minimalizálja.
Csökkentheti a káros „béta-amiloid” fehérjék mennyiségét
Kutatók a MIND diéta úgy gondolják, hogy előnyös lehet az agy számára, mivel csökkenti a potenciálisan káros béta-amiloid fehérjéket.
A béta-amiloid fehérjék a szervezetben természetesen megtalálható fehérjefragmensek. Azonban felhalmozódhat az agyban, és plakkot képezhet, megzavarhatja az agysejtek közötti kommunikációt, és végül agysejtek halálához vezethet.
Minta egyhetes MIND diéta lista
Ez a lista a MIND diéta példájaként készült. "Mit egyél a MIND diéta alatt?" A listát a részben említett élelmiszerekkel saját magadhoz igazíthatod.
Pazartesi
Reggeli: Málnás joghurt, mandula.
Ebéd: Mediterrán saláta olívaolajos öntettel, grillcsirke, teljes kiőrlésű kenyér.
Vacsora: Barna rizs, fekete bab, grillezett csirke.
kedd
Reggeli: Pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, buggyantott tojással
Reggeli: Pirítós, paprikás és hagymás omlett teljes kiőrlésű kenyérrel.
Ebéd: Pulyka.
Vacsora: Csirke, sült burgonya, saláta.
szombat
Reggeli: Epres zabpehely.
Ebéd: Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, bab
Vacsora: Teljes kiőrlésű kenyér, uborka és paradicsom saláta.
Pazar
Reggeli: Spenótliszt, alma és mogyoróvaj.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sárgarépával és zellerrel.
Vacsora: Curry csirke, barna rizs, lencse.
Lehetséges fogyni a MIND diétával?
MIND diétaLehet vele fogyni. Ez a diéta fogyáshoz is vezethet, mivel egészséges ételek fogyasztására és testmozgásra ösztönöz, miközben csökkenti a kalóriadús és sós gyorsételek fogyasztását.
Élelmiszerek, amelyek csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát
Az Alzheimer-kór a demencia egyik leggyakoribb oka. Ez az oka a demenciás esetek 60-70 százalékának.
Ez a krónikus neurodegeneratív betegség általában lassan kezdődik, és idővel súlyosbodik. Az egyik első tünet a memóriavesztés.
A betegség előrehaladtával a tünetek közé tartozik a nyelv, a hangulati ingadozás, a motiváció elvesztése, az önellátásra való képtelenség és a viselkedési problémák.
Az Alzheimer-kór pontos oka nem ismert. Az esetek mintegy 70 százaléka azonban genetikával kapcsolatos.
Egyéb kockázati tényezők közé tartozik az anamnézisben szereplő fejsérülés, depresszió vagy magas vérnyomás.
Ha magas az Alzheimer-kór kockázata, akkor oda kell figyelnie az étrendre. Számos élelmiszer javíthatja a kognitív egészséget és csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát.
Az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésére fogyasztható ételeket a következőképpen sorolhatjuk fel;
áfonya
áfonyaTele van antioxidánsokkal, amelyek megvédhetik az agyat a szabad gyökök károsodásától. Ezenkívül megvédi a szervezetet a káros vasvegyületektől, amelyek olyan degeneratív betegségeket okozhatnak, mint az Alzheimer-kór, a sclerosis multiplex és a Parkinson-kór.
Ezenkívül az áfonyában található fitokemikáliák, antocianinok és proantocianidinek neuroprotektív előnyökkel járnak.
Zöld leveles zöldségek
káposzta A leveles zöldségek, mint például a zöld leveles zöldségek, segítenek megőrizni a szellemi képességeket, megakadályozzák a kognitív képességek hanyatlását és csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát.
kelkáposztaGazdag B12-vitaminforrás, amely fontos a kognitív egészséghez.
A káposztában és más leveles zöldségekben található K-vitamin a jobb mentális egészséghez kapcsolódik.
A Rush University Medical Center kutatóinak 2015-ös tanulmánya szerint több kelkáposzta és spenót fogyasztása az étrendben lassíthatja a kognitív hanyatlást.
A tanulmány a hatásért felelős tápanyagokat vizsgálta, és megállapította, hogy a K-vitamin fogyasztása lelassította a kognitív hanyatlást.
Napi 1-2 adag zöld leveles zöldség fogyasztása előnyös lehet az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében.
Zöld tea
Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek között az agy teljesítményének javítására zöld tea, fontos helyet talál magának.
Antioxidáns természete támogatja az egészséges vérereket az agyban, hogy az megfelelően működhessen.
Ezenkívül a zöld tea fogyasztása megállíthatja a plakk növekedését az agyban, amely összefüggésben áll az Alzheimer-kórral és a Parkinson-kórral, a két leggyakoribb neurodegeneratív betegséggel.
A Journal of Alzheimer's Disease című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a zöld tea polifenoljai segítenek az öregedésben és a neurodegeneratív betegségekben.
Naponta 2-3 csésze zöld teát ihat az agy hosszú távú egészségének megőrzése érdekében.
fahéj
Egy népszerű fűszer, amely segíthet lebontani az agyi plakkokat és csökkenti az agyi gyulladást, amely memóriazavarokhoz vezethet, a fahéj.
fahéjHatékony az Alzheimer-kór tüneteinek megelőzésében és késleltetésében, mivel jobb véráramlást biztosít az agyban.
Még az illat belélegzése is javíthatja a kognitív feldolgozást, és javíthatja a figyelem, a virtuális felismerési memória, a munkamemória és a vizuális motorsebességhez kapcsolódó agyi funkciókat.
Igyál minden nap egy csésze fahéjas teát, vagy szórhatsz fahéjport az italokra, például gyümölcssalátákra és turmixokra.
Somon
Somon Az ilyen halak segíthetnek csökkenteni az életkorral összefüggő agyi problémákat, miközben fiatalon tartják az agyat.
A lazacban található omega 3 zsírsavak nagy szerepet játszanak az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formái elleni védekezésben.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a dokozahexaénsav (DHA), egyfajta omega-3 zsírsav, megakadályozhatja az Alzheimer-kór kialakulását.
Lelassíthatja két agyi elváltozás növekedését, amelyek ennek a neurodegeneratív betegségnek a jellemzői.
A DHA lelassíthatja a tau felhalmozódását, ami neurofibrilláris gubancok kialakulásához vezet.
A DHA csökkenti a béta-amiloid fehérje szintjét is, amely összetapadhat és plakkokat képezhet az agyban. Ezt a vizsgálatot genetikailag módosított egereken végezték.
Az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése érdekében hetente 1-2 adag lazacot kell enni.
kurkuma
kurkumaTartalmaz egy kurkumin nevű vegyületet, amely antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek javítják az agy egészségét.
Gyulladáscsökkentő tulajdonsága megakadályozza az agygyulladást, amelyről úgy gondolják, hogy a kognitív rendellenességek, például az Alzheimer-kór egyik vezető oka.
Ezenkívül antioxidáns ereje támogatja az agy általános egészségét azáltal, hogy segít eltávolítani a lepedéket az agyban, és javítja az oxigénáramlást. Ez megakadályozza vagy lassítja az Alzheimer-kór progresszióját.
Az Indiai Neurológiai Akadémián megjelent tanulmány szerint a kurkumin bejutása az agyba csökkentette az Alzheimer-kórban talált béta-amiloid plakkok számát.
Naponta megihat egy pohár kurkumás tejet, és hozzáadhat kurkumát az étkezéseihez, hogy agya évekig éles maradjon.
olívaolaj
Természetes extra szűz olívaolajAz oleocanthal nevű fenolos komponenst tartalmazza, amely elősegíti a kulcsfontosságú fehérjék és enzimek termelését, amelyek elősegítik az amiloid plakkok lebontását.
Potenciális neuroprotektív mechanizmusként működik az Alzheimer-kór ellen.
A Journal of Alzheimer's Disease című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az extra szűz olívaolaj javítja a tanulást és a memóriát, és visszafordítja az agykárosodást. Ezt a vizsgálatot egereken végezték.
Kókuszolaj
mint az olívaolaj, kókuszdióolaj Előnyös a demencia és az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésében is.
A kókuszolajban található közepes szénláncú trigliceridek növelik a ketontestek vérszintjét, amelyek alternatív agyi tüzelőanyagként működnek. Ez javítja a kognitív teljesítményt.
A Journal of Alzheimer's Disease című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kókuszolaj csökkenti a béta-amiloid agykérgi neuronokra gyakorolt hatását. Az amiloid béta peptidek neurodegeneratív betegségekhez kapcsolódnak.
brokkoli
Ez a keresztes virágú zöldség gazdag folsavforrás és antioxidáns C-vitamin, mindkettő fontos szerepet játszik az agyműködésben.
A Journal of Alzheimer's Disease című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a C-vitamin egészséges szintjének fenntartása védő funkciót jelenthet az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás és az Alzheimer-kór ellen.
brokkoli Folátot és karotinoidokat is tartalmaz, amelyek csökkentik a homociszteint, egy olyan aminosavat, amely a kognitív károsodáshoz kapcsolódik.
Ezenkívül a benne található különféle B-vitaminok fontos szerepet játszanak a mentális szívósság és a memória javításában. A brokkoli enyhítheti a mentális kimerültség és a depresszió hatásait.
dió
dióGyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai segíthetnek csökkenteni a kockázatot, késleltetni a kialakulását, lassítani vagy akár megelőzni az Alzheimer-kór progresszióját.
A dió fogyasztása megvédi az agyat a béta-amiloid fehérjétől, amely fehérje gyakran megtalálható az Alzheimer-kórban szenvedők agyában.
Ezenkívül a dió jó cinkforrás, amely megvédheti az agysejteket a szabad gyökök károsodásától.
nap a kognitív egészség javításárakapucni Egyél egy marék diót.
