Mi a mediterrán diéta, hogyan készül? Mediterrán diéta lista

A mediterrán diéta olyan diéta, amelyet az olyan országokban élő emberek hagyományos étrendje ihletett, mint például Olaszország és Görögország. A kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrendet folytatók rendkívül egészségesek a gyorséttermi ételeket fogyasztókhoz, például az amerikaiakhoz képest.

Azt is megállapították, hogy számos halálos betegség kockázata alacsonyabb. Például; szívinfarktus, agyvérzés, 2-es típusú cukorbetegség és korai halál… Ezen előnyök mellett a mediterrán diéta segít a fogyásban.

Mi az a mediterrán diéta?

A mediterrán diéta egy egészséges étrend és életmód. Ebben az étrendben friss és egészséges ételeket fogyasztanak, de az állati fehérje fogyasztása korlátozott. Fizikailag aktívnak kell lennie. 

A mediterrán diéta koncepciója az 1950-es években keletkezett. Egy Ancel Keys nevű amerikai kutató indította el a Seven Countries Study-t. Ez a munka több évtizedet ölelt fel. Világszerte feltárta a táplálkozás és a szívbetegségek közötti kapcsolatot. A tanulmány részeként Keys és csapata Görögországban és Olaszországban is megvizsgálta az étkezési szokásokat az 1950-es és 1960-as években. Észrevették, hogy az itt élő embereknél alacsonyabb a koszorúér-betegség aránya, mint az Egyesült Államokban és Észak-Európában. Így született meg a szívbarát mediterrán diéta. A táplálkozási szokások az évek során megváltoztak. Ma ez a diéta sok mediterrán országban már nem érvényes.

Hogyan készül a mediterrán diéta?

A mediterrán étrendben főként növényeket fogyasztanak. Nevezetesen zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék. Mérsékelt mennyiségű tojást, baromfit, tejterméket és tenger gyümölcseit fogyasztanak. A mediterrán étrendben;

• Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Naponta 8-10 adagot ehetsz ebből. 
• Reggelire váltson teljes kiőrlésű kenyérre a fehér kenyér helyett. A gyümölcsök és a gabonapehely kenyér tökéletes kezdés a napodhoz. Ezzel hosszú órákon keresztül jóllakott lesz.
• Főzéskor vaj helyett olívaolaj Használjon telítetlen zsírokat, mint pl a kenyéren vaj Az olívaolajba mártott kenyeret megkenjük, ahelyett, hogy megkennénk.
• Hetente kétszer fogyasszon tenger gyümölcseit. Az olyan halak, mint a tonhal, a lazac, a szardínia, nagyon gazdagok omega 3 zsírsavakban, mint például az osztriga. kagylófélék Jótékony hatással van a szív és az agy egészségére.
• Csökkentse a vörös hús bevitelét, amennyire csak lehetséges. Egyél babot, baromfit vagy halat marhahús helyett. Ha húst akarsz enni, soványítsd és egyél mértékkel.
• Mérsékelt mennyiségű tejtermék fogyasztása. Tejtermékek, például natúr sajt és házi joghurt fogyasztható.
• Egyél gyümölcsöt desszertnek. A fagylaltot, süteményt vagy más pékárut egészséges gyümölcsökkel kell helyettesíteni, például eperrel, szőlővel, almával vagy friss fügével.
• A víz legyen a mediterrán étrend elsődleges itala. Más italok, például vörösbor is fogyasztható, de naponta csak egy pohár megengedett. 
• Kerülje az alkoholfogyasztást. A tea és a kávé elfogadható, de cukrozatlan. Kerülje a cukorral édesített gyümölcsleveket is.

A mediterrán diétát követőknek követniük kell az alábbi listát, hogy mit szabad és mit ne.

Kerülendő élelmiszerek a mediterrán étrendben

• Cukros ételek: szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és mások.
• Finomított gabona: Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
• Transzzsírok: Margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben található zsírok.
• Finomított olajok: szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
• Feldolgozott hús: Feldolgozott kolbász, virsli, stb.
• Feldolgozott ételek: Az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” címkével ellátott, vagy gyárban készült élelmiszerek

A mediterrán étrendben fogyasztandó ételek

• Zöldségek: Paradicsom, brokkoli, káposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, Kelbimbó, uborka, paprika, padlizsán, cukkini, articsóka stb.
• Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, Hurma, füge, dinnye, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye stb.
• Diófélék és magvak: Mandula, dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
• Hüvelyesek: Bab, borsó, lencse, földimogyoró, csicseriborsó stb.
• Gumók: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa stb.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, búza, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér.
• Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, rák, kagyló stb.
• Baromfi: csirke, kacsa, hindi és így tovább.
• Tojás: Csirke-, fürj- és kacsatojás.
• Tej: Sajt, joghurt stb.
• Gyógy-és fűszernövények: Fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
• Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olíva, avokádó és avokádó olaj.

A mediterrán étrend fő itala a víz. Ez a diéta magában foglalja a mérsékelt mennyiségű vörösbor fogyasztását is, legfeljebb napi 1 pohárral. De ez teljesen opcionális, és kerülnie kell mindenkinek, aki borral, alkoholizmussal vagy a fogyasztásuk szabályozásával kapcsolatos problémákkal küzd. A kávé és a tea szintén teljesen elfogadható, de kerüljük a cukorral vagy édesítőszerrel édesített italokat és gyümölcsleveket.

Mediterrán diéta lista

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a mediterrán diétákat, amelyek egy hétig követhetők a mediterrán diéta mellett. Az ételeket saját igényeinek és preferenciáinak megfelelően módosíthatja a listában szereplő lehetőségek szerint.

Pazartesi

Reggeli: Epres és zabjoghurt

Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel

vacsora: Tonhal saláta olívaolajjal. egy adag gyümölcsöt 

kedd

Reggeli: Zabpehely mazsolával

Ebéd: Előző este hagyott tonhalsaláta

Vacsora: Saláta paradicsommal, olajbogyóval és fetasajttal 

Carsamba

Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. egy adag gyümölcsöt

Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sajttal és zöldségekkel

Vacsora: mediterrán lasagne 

csütörtök

Reggeli: Joghurt gyümölccsel és dióval

Ebéd: Előző este maradék lasagne

Vacsora: Sütőben sült lazac 

Cuma

Reggeli: Tojás olívaolajban főtt zöldségekkel

Ebéd: Epres joghurt, zab és dió

Vacsora: Grillezett bárány, saláta és sült burgonya 

szombat

Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és almával

Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.

Vacsora: Teljes kiőrlésű mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olívaolajjal. 

Pazar

Reggeli: Növényi és olíva omlett

Ebéd: Előző este megmaradt pizza

Vacsora: Grillezett csirke, zöldségek és burgonya. Egy adag gyümölcs desszertnek.

Uzsonnák a mediterrán diétán

Nem kell naponta 3-nál többet enni. Ha azonban nagyon megéhezik az étkezések között, a következő snackeket fogyaszthatja:

• marék mogyoró
• egy adag gyümölcsöt
• sárgarépa
• Eper vagy szőlő
• Maradékok előző este
• joghurt
• Almaszeletek mandula vajjal

A mediterrán diéta előnyei

• Mivel nem javasolja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, megelőzi az olyan betegségeket, mint a szívelégtelenség és a stroke. 
• Csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
• Védelmet nyújt a cukorbetegség ellen, mivel csökkenti a vércukorszint ingadozását és ösztönzi a rostos élelmiszerek fogyasztását.
• Az olívaolaj, amely a mediterrán étrend alapja, csökkenti a rossz koleszterinszintet és a vérnyomást. Ezért megelőzi a magas vérnyomást.
• Megakadályozza a csontritkulást, mivel fenntartja a csontsűrűséget.
• Különféle rákos megbetegedések ellen küzd.
• Javítja a kognitív funkciót.
• Megakadályozza a gyulladást.
• Megkönnyebbülést nyújt a depressziótól.
• Számos betegség megelőzése lehetővé teszi az élettartam meghosszabbítását.
• A legfontosabb, hogy segít a fogyásban.

Mediterrán diétás reggeli receptek

Spenótos omlett

anyagok

•  4 csésze apróra vágott spenót
•  1 csésze apróra vágott petrezselyem
•  3 tojások
•  1 közepes hagyma
•  Fél teáskanál só
•  2 evőkanál vaj
•  5 evőkanál sajt
•  1 evőkanál liszt

Hogyan történik ez?

• Adjunk hozzá vajat egy serpenyőbe, és tegyük a tűzhelyre. Adjuk hozzá a hagymát és pirítsuk 5 percig.
• Adjuk hozzá a spenótot, a petrezselymet és a lisztet, és keverjük 2 percig. Kapcsolja ki a tűzhelyet.
• Egy tálba verjünk fel három tojást. Sózzuk, borsozzuk rá.
• Adjuk hozzá a hagymás és a spenótos keverékhez, és jól keverjük össze. Tartsa félre.
• Adjunk hozzá egy kis vajat egy serpenyőbe, és öntsük bele a tojásos keveréket.
• Addig főzzük, amíg az alja megbarnul. Fordítsd meg és süsd meg a másik oldalát is.
• Elkészült a mediterrán reggeli omletted!

mediterrán joghurt

anyagok

•  joghurt
•  1 csésze eper
•  Egy pohár áfonya
•  1 evőkanál méz
•  1 evőkanál lenmag por
•  2 evőkanál granola
•  1 evőkanál mandulavaj

Hogyan történik ez?

• Tegye a joghurtot és a gyümölcsöt egy nagy tálba.
• Adjuk hozzá a mézet, a lenmagport, a granolát és a mandulavajat.
• 20 percig a hűtőben állni hagyjuk.
• Tálalásra kész.

mediterrán saláta

anyagok

•  1 csésze fehér sajt
•  Fél pohár olajbogyó
•  Negyed csésze szeletelt hagyma
•  1 csésze apróra vágott saláta
•  Egy pohár koktélparadicsom
•  1 csésze apróra vágott uborka
•  1 evőkanál olívaolaj
•  2 evőkanál lenmag
•  negyed evőkanál sót

Hogyan történik ez?

• Tedd egy nagy tálba a feta sajtot, az olajbogyót, a hagymát és a salátát.
• Adjuk hozzá az olívaolajat és jól keverjük össze a hozzávalókat.
• Adjuk hozzá a koktélparadicsomot, az uborkát, a lenmagot és a sót.
• Keverjük össze az összes zöldséget, és hagyjuk a tálat 15 percig a hűtőszekrényben.

Tojás avokádó pirítós

anyagok

•  1 közepes avokádó
•  2 teáskanál citromlé
•  1 teáskanál apróra vágott koriander
•  negyed teáskanál sót
•  egy csipet bors
•  2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
•  5 evőkanál olívaolaj
•  1 kis paradicsom
•  2 tojások

Hogyan történik ez?

• Adjunk hozzá olívaolajat egy serpenyőbe, és melegítsük egy percig.
• Törjünk fel két tojást, és főzzük 2 percig. Egy csipet borssal és sóval ízesítjük.
• Az avokádót pépesítjük, és hozzáadjuk a sót és a citromlevet.
• Pirítsuk meg a kenyérszeleteket.
• A pirítósra kenjük a pépesített avokádó-tojás keveréket.
• Díszítsük korianderrel és tálaljuk.

avokádó turmix

anyagok

•  fél avokádó
•  1 csésze spenót
•  egy banán
•  1 csésze mandulatej
•  2 randevú

Hogyan történik ez?

• Vágja fel az avokádót, a banánt és a spenótot. Keverjük össze a mandulatejjel, amíg sima keveréket nem kapunk.
• Tegye a keveréket egy pohárba, és tálalja.
• Tálalás előtt 10 percig hűtőben tarthatjuk.

Tonhal saláta

anyagok

•  1 csésze tonhal
•  1 közepes paradicsom
•  Fél csésze kukoricaszem
•  1 csésze fehér sajt
•  3 evőkanál apróra vágott petrezselyem
•  Negyed csésze olívaolaj
•  Negyed teáskanál fekete bors
•  1 teáskanál kakukkfű
•  2 evőkanál ecet
• Fél teáskanál só
•  1 teáskanál citromlé

Hogyan történik ez?

• Adjunk hozzá olívaolajat, ecetet, citromlevet, kakukkfüvet, sót és borsot egy tálba. Jól keverjük össze. Tartsa félre.
• Egy másik tálban adjunk hozzá sajtot, paradicsomot, hagymát, kukoricát és petrezselymet, és óvatosan keverjük össze.
• Keverjük össze mindkettőt, adjuk hozzá a tonhalat és jól keverjük össze.

Referenciák: 1, 2, 3