Mi az a brokkoli, hány kalória? Előnyök, ártalmak és tápérték

brokkoliszuperzöldségnek nevezik jótékony egészségügyi hatásaik miatt. káposzta, karfiol és Kelbimbó kapcsolódik. "Brassica oleracea Az ismert növényfajokhoz tartozik

Magas tápértékű zöldség, mert olyan fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a C- és K-vitamin, valamint a vas és a kálium ásványi anyagok. Több fehérjét is tartalmaz, mint sok zöldség.

A brokkoli, amelyet nyersen, főzve vagy párolva fogyaszthat, számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. 

 A brokkoli tápanyag- és kalóriaértéke

A zöldségek egyik legnagyobb előnye a tápanyagtartalma. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egyéb bioaktív vegyületekkel. 91 csésze (XNUMX gramm) nyersen brokkoli értékek az alábbiak:

szénhidrát: 6 gramm

Fehérje: 2.6 gramm

Zsír: 0.3 gramm

Rost: 2.4 gramm

C-vitamin: az RDI 135%-a

A-vitamin: az RDI 11%-a

K-vitamin: az RDI 116%-a

B9-vitamin (folsav): az RDI 14%-a

Kálium: az RDI 8%-a

Foszfor: az RDI 6%-a

Szelén: az RDI 3%-a

A zöldség főzve vagy nyersen is fogyasztható – mindkettő teljesen egészséges, de eltérő tápanyagprofillal rendelkezik.

A különböző főzési módok, mint például a főzés, a mikrohullámú sütő, a sütés és a párolás megváltoztatják a zöldség tápanyag-összetételét, különös tekintettel a C-vitamin, valamint az oldható fehérje és a cukor csökkentésére. A gőzölésnek van a legkisebb negatív hatása.

Ennek ellenére a nyers vagy főtt brokkoli kiváló C-vitamin forrás. 78 gramm főtt brokkoli biztosítja a napi ajánlott mennyiség 84%-át – ez a fele narancsmegfelel a C-vitamin tartalmának

Brokkoli vitamin-, ásványianyag- és fehérjeérték

Közel 90% vizet tartalmaz brokkoli kalória Ez egy alacsony zöldség. 100 gramm 34 kalóriát biztosít.

szénhidrát

szénhidrát a brokkoliban Főleg rostból és cukorból áll. A teljes szénhidráttartalom 3.5 gramm csészénként. 

rost

rostaz egészséges élet fontos része. A bélrendszer egészsége, a különféle betegségek megelőzése és a fogyás érdekében előnyben kell részesíteni a rostos ételeket.

1 csésze (91 gramm) nyers brokkoli 2.4 gramm rostot tartalmaz. Ez az arány a napi rostbevitel 5-10%-ának felel meg.

A brokkoli fehérje mennyisége

fehérjék Ez a test építőköve. Szükséges a test fenntartásához, növekedéséhez és helyreállításához. Más gyakran fogyasztott zöldségekhez képest fehérje mennyisége a brokkoliban túl sok. (száraz tömegének 29%-a)

Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A leggyakoribbak a következők:

C-vitamin

Fontos szerepe van a bőr egészségében és az immunrendszerben. C-vitamin egy antioxidáns. 45 gramm nyers brokkoli a napi C-vitamin szükséglet 75%-át fedezi.

K1 vitamin

Jelentős mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, amely a csontok egészségéhez és a véralvadáshoz szükséges.

Folsav (B9-vitamin)

főleg terhesség A folát, amely nagyon szükséges ebben az időszakban, részt vesz az olyan feladatokban, mint a normál szövetnövekedés és a sejtregeneráció.

kálium

Ez a nélkülözhetetlen ásványi anyag elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.

mangán

Ez a nyomelem a teljes kiőrlésű gabonában, impulzusgyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

vas

Ez az elem, amely felelős az oxigén szállításáért a vörösvértestekhez, fontos funkciókat lát el.

Kis mennyiségben egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Valójában a brokkoli kis mennyiségben tartalmaz mindent, ami a szervezet számára szükséges.

Egyéb növényi vegyületek a brokkoliban

Számos egészségügyi előnye mellett a brokkoli antioxidánsokban és különféle növényi vegyületekben is gazdag.

Szulforafán

Ez a zöldségben a legnagyobb mennyiségben előforduló és koncentrált vegyület. Az a funkciója, hogy védelmet nyújtson a rák ellen.

Indol 3 karbinol

Ez a vegyület, amely a rák elleni védő hatásáról ismert, egyedülálló táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik.

karotinoidok

Jótékony hatású a szem egészségére lutein és zeaxantin, béta karotin Ez tartalmazza.

kaempferollal

Ez egy antioxidáns, amely véd a szív egészsége, a rák, a gyulladások és az allergiák ellen.

kvercetin

Ez egy antioxidáns, amelynek vérnyomáscsökkentő hatása van a magas vérnyomásban szenvedőknél.

Mik a brokkoli előnyei?

Erőteljes antioxidánsokat tartalmaz

A zöldség antioxidáns tartalma a legnagyobb előnye.

antioxidánsokolyan molekulák, amelyek megakadályozzák vagy semlegesítik a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ez védő hatást biztosít az általános egészségre, valamint csökkenti a gyulladást a szervezetben.

brokkoli, erős antioxidáns az emésztés során szulforafán Magas a glükofanfán szintje, amely vegyületté alakul

Kémcsöves és állatkísérletek azt mutatják, hogy a szulforafán egészségügyi előnyökkel jár, például csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet, csökkenti az oxidatív stresszt és megelőzi a krónikus betegségek kialakulását.

A zöldség emellett tartalmaz antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint is, amelyek megakadályozhatják az oxidatív stresszt és a szem sejtkárosodását.

Tartalmában található bioaktív vegyületek csökkentik a gyulladást

brokkoli Különféle bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyekről ismert, hogy csökkentik a testszövetek gyulladását. Ezek egyike a kaempferol, egy flavonoid, amely mind állatkísérletekben, mind kémcsöveken végzett vizsgálatokban erős gyulladáscsökkentő képességet mutatott.

Egy kis humán tanulmány a dohányfogyasztókról, brokkolit eszikkimutatta, hogy n a gyulladás markereinek jelentős csökkenéséhez vezetett.

Védelmet nyújt bizonyos rákfajták ellen

brokkoli A keresztes virágú zöldségek, mint például a keresztes virágú zöldségek, számos olyan bioaktív vegyületet tartalmaznak, amelyek csökkenthetik egyes krónikus betegségek által okozott sejtkárosodást.

Számos kis tanulmány kimutatta, hogy a keresztes virágú zöldségek fogyasztása megvédhet bizonyos típusú rákfajtáktól:

- Mellkas

– Prosztata

– Gyomor/gyomor

– Kolorektális

- Vese

– Hólyagrákok

Biztosítja a vércukorszint szabályozását

brokkolit eszikSegít szabályozni a vércukorszintet cukorbetegeknél. Ez az előny a zöldség antioxidáns tartalmával függ össze.

Egy humán vizsgálatban 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket végeztek, akik egy hónapig naponta fogyasztották ezt a zöldséget. inzulinrezisztenciajelentős csökkenést mutatott

A zöldség jó rost a forrás. Egyes tanulmányok szerint az élelmi rost túlzott fogyasztása csökkenti a vércukorszintet.

Támogatja a szív egészségét

Sok tanulmány, brokkoliAzt mutatja, hogy a szív egészsége számos módon támogatja a szív egészségét.

A „rossz” LDL koleszterin és triglicerid Az emelkedett vérszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Egy tanulmány, porított brokkoli tabletta azt találta, hogy a trigliceridek és a „rossz” LDL-koleszterin szintje jelentősen csökkent, míg a „jó” HDL-koleszterin szintje emelkedett a kezelt betegeknél.

Egyes kutatások alátámasztják azt az elképzelést, hogy a zöldségben található specifikus antioxidánsok csökkenthetik a szívroham általános kockázatát.

Csökkenti a székrekedést

brokkolirostokban és antioxidánsokban gazdagok – mindkettő támogatja az egészséges bélműködést és az emésztés egészségét.

A bélrendszer rendszeressége és az erős, egészséges baktériumközösség a vastagbélben az emésztőrendszer egészségének két fontos eleme. brokkoli A rostokban és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, mint például ezek, fogyasztása szerepet játszik az egészséges bélműködés fenntartásában, ami segít csökkenteni a sok embert érintő főbb betegségeket, például a székrekedést.

Támogatja az agy egészségét

Ebben a keresztes virágú zöldségben bizonyos tápanyagok és bioaktív vegyületek lassítják a szellemi hanyatlást, és támogatják az egészséges agy és idegszövet működését.

Egy 960 idősebb felnőtt bevonásával készült tanulmány, brokkoli Egy adag sötétzöld zöldség, például zöldség, véd az öregedéssel összefüggő szellemi hanyatlás ellen.

Ezenkívül egy állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferollal, egy zöldségben található vegyülettel kezelt egereknél csökkent az agyi bénulás és az idegszövet csökkenése a stroke-szerű eseményt követően.

A brokkoli lassítja az öregedési folyamatot

Az öregedési folyamat nagyrészt az oxidatív stressznek és az élettartam során lecsökkent anyagcsere-funkciónak tulajdonítható.

Bár az öregedés elkerülhetetlen természetes folyamat, a táplálkozás minősége, az életkorral összefüggő betegségek, a genetikai kifejeződés és a fejlődés fontos szerepet játszanak az öregedési folyamat meghosszabbításában.

Tanulmányok, brokkoli Ez a tanulmány azt bizonyítja, hogy a szulforafán, egy kulcsfontosságú bioaktív vegyület, képes lelassítani az öregedés biokémiai folyamatait az antioxidáns gének expressziójának növelésével.

Erősíti az immunitást

Az emberi immunrendszer összetett, és a megfelelő működéséhez nagyszámú tápanyagra van szükség.

C-vitaminvitathatatlanul a legfontosabb tápanyag az immunrendszer működéséhez és brokkoliis nagy arányban van jelen. Kutatások bizonyítják, hogy a C-vitamin szerepet játszik különböző betegségek megelőzésében és kezelésében. 

Általában a legtöbb C-vitamin a narancsban van, bár brokkoli Ebben a tekintetben természetesen nem lehet figyelmen kívül hagyni – egy fél csésze adag (78 gramm) főtt a napi bevitel 84%-át tartalmazza ez a vitamin.

Támogatja a fogak és a száj egészségét

brokkoliSzámos tápanyagot tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják a száj egészségét és megelőzik a fogászati ​​betegségeket.

Zöldségek, C vitamin és kalciumJó lisztforrás, és mindkettő csökkenti a fogágybetegség kockázatát.

Nyers brokkoli fogyasztása Egyes források szerint csökkenti a lepedéket és segít a fogak fehérítésében. Ennek alátámasztására azonban nincsenek meggyőző tudományos adatok.

Támogatja a csontok és az ízületek egészségét

Sok tápanyag ebben a zöldségben csontok egészségeIsmeretes, hogy támogatja a csontok egészségét és megelőzi a csontokkal kapcsolatos rendellenességeket.

Zöldség, jó K-vitamin és a kalcium, két fontos tápanyag az erős, egészséges csontok fenntartásához.

Az egészséges csontokhoz is nélkülözhetetlen. foszfor, Tartalmaz még cinket, A- és C-vitamint.

Kémcsöves tanulmány brokkoli Azt mutatja, hogy a benne lévő szulforafán segíthet megelőzni az osteoarthritist.

Megvédi a bőrt a napsugárzástól

A bőrrák egyre gyakoribb, részben a sérült ózonréteg és az ultraibolya (UV) sugárzásnak való kitettség miatt.

A kutatások azt mutatják, hogy a zöldségben található bioaktív vegyületek védelmet nyújtanak az UV-sugárzás által okozott károkkal szemben, amelyek bőrrákhoz vezetnek. 

Humán vizsgálatok napozás után brokkoli kivonatKimutatták, hogy a zsálya jelentős védőhatással rendelkezik a bőrkárosodás és a rák kialakulásával szemben.

A brokkoli fogyasztásának előnyei a terhesség alatt

A szervezetnek sok vitaminra, ásványi anyagra és fehérjére van szüksége a terhesség alatt, hogy támogassa mind a babát, mind az anyát.

brokkoli Jó B-vitamin-forrás – azaz B9-vitamint, más néven folátot tartalmaz. A folsav elengedhetetlen tápanyag a magzati agy és a gerincvelő fejlődéséhez. 

A folsavban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása jótékony hatással van a terhesség egészséges lefolyására.

Ezenkívül néhány állatkísérlet kimutatta, hogy az anya brokkoliEz a tanulmány azt mutatja, hogy támogathatja az újszülött egészségesebb kognitív fejlődését.

Mik a brokkoli ártalmai?

brokkoli Általában jól tolerálható étel, és mindenki fogyaszthatja. De néhány embernél ez ritka brokkoli allergia látható. Ezeknek az embereknek távol kell maradniuk ettől a zöldségtől.

brokkoli goitrogénEz az egyik olyan élelmiszer, amely golyvabetegséget okoz. Ezek az élelmiszerek vagy anyagok csökkentik a pajzsmirigyhormon mennyiségét a vérben, ezáltal a pajzsmirigy jobban működik. 

Érzékeny pajzsmirigyben szenvedőknél káros hatásokat okozhat. A zöldségek főzése és a melegítés csökkenti ezeket a hatásokat.

Azok, akik vérhígítót használnak, brokkoli fogyasztása előtt orvoshoz kell fordulni. Mivel a zöldség magas K-vitamin tartalma kölcsönhatásba léphet a gyógyszeres kezeléssel.

Tippek és gyakorlati információk a brokkoliról

– Brokkoli vásárlásakor ügyeljünk arra, hogy a szára erős legyen, a teteje pedig feszes legyen.

 – Mosás nélkül, tátott szájjal hűtőszekrényben tárolandó.

 – Maximum 2 napon belül fogyaszd el a zöldséget, hogy finom legyen.

 – A brokkolit eheted nyersen salátában vagy főzve. A főzés azonban csökkenti rákölő tulajdonságait.

– Ha főzni készül, vágja le a szárát, és válassza szét a virágokat. Forraljuk fel annyira, hogy ragadjon, ha villával megbökjük, és ügyeljünk arra, hogy ne maradjon kemény.

Fogyasztható nyersen a brokkoli?

A brokkoli többnyire főzve fogyasztva tápláló zöldség. Nyersen is fogyasztható. Ahhoz, hogy a brokkolit nyersen fogyasszuk, mindenekelőtt alaposan meg kell mosni és meg kell tisztítani. Alapos mosás után óvatosan törölje le a brokkolit papírtörlővel, amíg teljesen meg nem szárad.

Éles késsel vágja falatnyi darabokra a fő szárból a brokkoli rózsákat.

Teljesen biztonságos a virág és a szár fogyasztása. A szárakat azonban nagyon nehéz rágni. Minél finomabbra vágják a szárakat, annál könnyebben rágják őket.

Ebben a szakaszban a brokkolit akár növényi szósszal, akár joghurtos szósszal fogyaszthatja.

A főzés befolyásolja a brokkoli tápanyagtartalmát 

Egyes főzési módszerek csökkenthetik a brokkoli bizonyos tápanyagait. Például a brokkoli kiváló C-vitamin forrás. A C-vitamin hőérzékeny vitamin, és a főzési módtól függően tartalma nagyon eltérő lehet.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a brokkoli sütése vagy főzése 38%-kal, illetve 33%-kal csökkentette a C-vitamin-tartalmát.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a mikrohullámú sütő, a főzés és a sütés jelentős veszteséget okozott a C-vitaminban és a klorofillban, amely egy egészségjavító pigment, amely a brokkoli zöld színét adja.

A brokkoli gőzölése biztosítja a legjobban megtartott tápanyagokat a többi említett főzési módhoz képest.

A brokkoli a szulforafán természetes növényi vegyületben is gazdag. A szulforafán számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, és segít megvédeni a szívbetegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és az emésztési problémákat.

Szervezetünk könnyebben szívja fel a szulforafánt a nyers brokkoliból, mint a főtt brokkoliból. A brokkoli főzésének azonban megvannak az előnyei. Például a főzés jelentősen növeli a brokkoli antioxidáns aktivitását.

A brokkoli főzése növeli a karotinoidok tartalmát, amelyek jótékony antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket és erősítik az immunrendszert.

Gázképződést vagy puffadást okozhat 

A nyers brokkoli fogyasztása csekély kockázattal jár. De a keresztesvirágúak családjába tartozó legtöbb zöldséghez hasonlóan a brokkoli nyersen és főzve is túlzott gázképződést vagy puffadást okozhat egyeseknél.

A brokkoli emésztési zavarokat okozhat, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.

Ennek oka a magas rost- és FODMAP tartalma. A FODMAP-ok (erjeszthető oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) rosszul felszívódó rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek természetesen megtalálhatók a keresztes virágú zöldségekben, például a brokkoliban.

IBS-ben szenvedő egyéneknél a fel nem szívódott FODMAP-ok a vastagbélbe vándorolhatnak, túlzott gázképződést vagy puffadást okozva.

Nem világos, hogy bizonyos főzési módszerek befolyásolhatják-e az élelmiszerek FODMAP-tartalmát. Ennek ellenére a brokkoli főzése segít meglágyítani a kemény növényi rostokat. 

A brokkoli nyersen és főzve is egészséges

A brokkoli az elkészítési módjától függetlenül egészséges választás. Mind a főtt, mind a nyers brokkoli jótékony tápanyagprofilokat kínál rostokban, antioxidánsokban, valamint fontos vitaminokban és ásványi anyagokban. Az egészségügyi előnyök kihasználása érdekében a legjobb, ha a brokkolit nyersen és főzve is fogyasztjuk.

Brokkoli és karfiol Melyik egészségesebb?

brokkoli és karfiolkeresztes virágúak, gyakran összehasonlítják egymással.

Bár mindkettő ugyanahhoz a növénycsaládhoz tartozik, táplálkozási és egészségügyi előnyök tekintetében is hasonlóak. Vannak azonban jelentős különbségek is köztük.

A karfiol és a brokkoli különbségei, hasonlóságai

brokkoli és karfiolAlacsony kalóriatartalmú, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Mindkettő különösen magas rosttartalommal rendelkezik, amely fontos tápanyag, amely támogatja a vércukorszint szabályozását és a szív egészségét. Jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz, amely a csontképződéshez, az immunrendszer működéséhez és a sebgyógyuláshoz kapcsolódik.

Számos más mikrotápanyagban is gazdagok, beleértve a folátot, a káliumot, a rézt és a mangánt.

Brokkoli és karfiol Összehasonlítás tápérték szempontjából:

Bár sok táplálkozási hasonlóság van a két zöldség között, vannak különbségek is.

Például míg a brokkoli nagyobb mennyiségű C- és K-vitamint tartalmaz, karfiol valamivel több pantoténsavat és B6-vitamint biztosít.

A kisebb különbségek ellenére mindkettő egészséges és tápláló.

Brokkoli vagy karfiol – melyik az egészségesebb?

brokkoli és karfiol Van köztük néhány kisebb különbség, különösen az egészségügyi előnyök, a tápanyagok és az antioxidánsok tekintetében. Mindkettő egészséges, tápláló és sokoldalú.

Heti több adag tápanyagdús zöldségekkel, például paradicsommal, spenóttal, spárgával és cukkinivel brokkoli és karfiol enni kell.