A fogyókúrás ételek segítenek több kalóriát égetni, és a fogyókúra legnagyobb segítői lesznek. Diéta közben egyes ételek kiemelkednek a fogyókúrás élelmiszerek közül. Kérded miért? Egyesek alacsony kalóriatartalmúak. Egyes ételek telítettségük miatt is kevesebbet eszünk.
Néhány étel elfogyasztása nem elég az egészséges fogyáshoz. A makro- és mikrotápanyagokat tartalmazó élelmiszerek kombinációját fogyasszuk kiegyensúlyozott eloszlásban. Ezenkívül a rost és a fehérje két fontos összetevő, amelyeknek jelen kell lenniük az élelmiszerekben a karcsúsítási folyamat során. Mert mindketten kitartanak. Ezeknek a jellemzőknek megfelelően vessen egy pillantást a gyengítő élelmiszerek alábbi listájára.
Fogyókúrás ételek
fogyókúrás ételek
tojás
A tojás egy olyan étel, amely megérdemli, hogy a fogyókúrás élelmiszerek listájának élén szerepeljen.
Magas fehérjeszintjének köszönhetően segíti a fogyást.
Egészséges zsírokat is tartalmaz.
Ezekkel a tulajdonságokkal hosszabb ideig tele marad.
Ez is egy alacsony kalóriatartalmú étel. Egy tojás kalóriatartalma a méretétől függően 70-80 kalória között mozog.
A legfontosabb mind közül tojás Ez egy tápláló étel. Szinte minden tápanyag megtalálható a tojássárgájában.
zöld leveles zöldségek
Káposzta, spenót, fehérrépa, újhagyma. A zöld leveles zöldségek, például a saláta fogyókúrás ételek.
Ezek a zöldségek számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek elősegítik a fogyást. Alacsony kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, és nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
Tápláló, mert sokféle vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Segítenek a zsírégetésben.
Lazac hal
Somon Az olajos halak, például a halak rendkívül egészségesek. Segít abban, hogy hosszú ideig jóllakottnak érezd magad.
A lazac kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Mindenféle tápanyagot is tartalmaz.
Általában a halak és a tenger gyümölcsei jelentős mennyiségű jódot tartalmaznak. Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy működéséhez, és fontos az egészséges anyagcsere fenntartásához. Ha a pajzsmirigy nem tudja ellátni a feladatát, számos egészségügyi problémával találkozunk, különösen súlyproblémákkal.
A lazac hatékonyan csökkenti a test gyulladását is, amely súlygyarapodást okoz. Mert omega 3 zsírsavakat biztosít, amelyek csökkentik a gyulladást.
A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más olajos halfajták is olyan halfajták, amelyek súlycsökkentő élelmiszerként jelennek meg.
keresztes virágú zöldségek
A keresztes virágú zöldségek között brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó. A többi zöldséghez hasonlóan magas rosttartalmúak. Tartó tulajdonságokkal rendelkezik. Ezenkívül az ilyen zöldségek jó mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Ezekkel a tulajdonságokkal elfoglalják a helyüket a fogyókúrás ételek között.
Bár nem tartalmaznak olyan magas fehérjét, mint az állati eredetű élelmiszerek vagy a hüvelyesek, nagyobb százalékban tartalmaznak fehérjét, mint a legtöbb zöldség.
A rendkívül tápláló, keresztes virágú zöldségek potenciális egészségügyi előnyökkel is járnak, például a rák megelőzésében.
Sovány marhahús és csirkemell
A feldolgozott húsok, mint a kolbász, a kolbász, a szalámi és a szalonna nem egészségesek. Szintén nem járul hozzá a fogyáshoz.
De a feldolgozatlan vörös húsnak vannak szív-egészséges előnyei.
A vörös hús a fogyás szempontjából is barátságos táplálék, mert magas a fehérjetartalma.
A fehérje a legfontosabb tápanyag a fogyáshoz. A magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el a nap folyamán.
Emiatt a fogyókúrás ételek közé sorolhatjuk a sovány marhahúst és a csirkét.
Főtt krumpli
A fehér burgonya valójában az utolsó étel, amelyre a fogyókúrás ételek közül gondolhatunk. De mivel létezik olyan, hogy burgonya diéta, ennek az ételnek olyan tulajdonságokkal kell rendelkeznie, amelyek segítik a fogyást.
A burgonya valóban egészséges és gyengítő étel, ha olyan módszerekkel főzzük, mint például a főzés. Mindenféle táplálékot tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van, még ha kicsi is.
A főtt burgonya sokáig jóllakott, és kevesebbet eszik.
A burgonya főzése után hagyjuk egy kicsit hűlni. Egy bizonyos idő elteltével nagy mennyiségű ellenálló keményítőt képez.rezisztens keményítőEz egy rostszerű anyag, amelynek előnyei, például a fogyás.
Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek is ugyanolyan hatást fejtenek ki ebből a szempontból, mint a fehér burgonya.
Tonhal
A tonhal egy másik étel, amely alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú. Sima hal, ezért nem tartalmaz sok olajat.
A tonhal népszerű étel a testépítők és a fitnesz szakemberek körében. Mert a fehérje magas szinten tartása csökkenti a kalória és a zsír mennyiségét.
például bab, csicseriborsó, lencseimpulzus A fogyókúrás élelmiszerek közé tartozik.
Ezek az élelmiszerek magas fehérje- és rosttartalmúak, két olyan tápanyag, amelyek jóllakottságot biztosítanak. Ezenkívül támogatják a fogyást, mivel ellenálló keményítőt tartalmaznak.
levesek
Az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát vigyen be. A legtöbb alacsony energiatartalmú élelmiszer sok vizet tartalmazó élelmiszer, például zöldségek és gyümölcsök.
Ha levest iszol, vizet kapsz.
Egyes tanulmányok megállapították, hogy a szilárd ételek helyett a leves fogyasztása segít megőrizni a jóllakottságot, és kevesebb kalóriához vezet.
Avokado
AvokadoBár magas a kalóriatartalma, megtalálható a fogyókúrás ételekben. Mert egyes tulajdonságai segítenek a fogyásban.
Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidrátot tartalmaz, az avokádó magas az egészséges zsírokban.
különösen az egyszeresen telítetlen zsírokolajsavNagy mennyiséget tartalmaz.
Bár többnyire olajos, mégsem olyan sűrű, mint gondolnánk, mert sok vizet tartalmaz.
Számos fontos tápanyagot is tartalmaz, beleértve a rostot és a káliumot.
Almaecet
Almaecet fogyást okoz. Ezt számos tanulmány feltárta.
Az almaecet fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezéssel jóllakottságot biztosít.
Egy elhízott embereken végzett tanulmány szerint napi 12 vagy 15 ml almaecet elfogyasztása 30 héten keresztül 2.6-3.7 kg súlyvesztést eredményezett.
dió
Bár az olaj mennyisége magasdióA fogyókúrás élelmiszerek közé tartozik. Mert kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz.
Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javítja az anyagcsere egészségét, és még a fogyást is elősegíti.
A mogyorófogyasztásnál a lényeg, hogy ne fogyassz túlzottan. Minél több, annál több kalória.
Teljes kiőrlésű gabonák
A gabonafélék általában az első élelmiszerek, amelyeket le kell venni a táplálkozási listáról a fogyás folyamatában. De vannak olyan típusok, amelyek egészségesek és segítenek a fogyásban.
Az ezeket a tulajdonságokat biztosító teljes kiőrlésű gabonák rostban gazdagok, és jó fehérjét is biztosítanak.
A zab béta-glükánt, oldható rostot tartalmaz, amely jóllakottságot biztosít és javítja az anyagcsere egészségét.
A barna és fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz, különösen, ha főzés után hagyjuk kihűlni.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, kerülje a gabonát, mert magas a szénhidráttartalma.
Hód
chili paprikahasznos a fogyáshoz. Kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amely az étvágy csökkentésével segíti a zsírégetést.
Ezt a terméket kiegészítő formában értékesítjük. Ez egy gyakori összetevő, amely számos kereskedelmi fogyókúrás kiegészítőben megtalálható.
Gyümölcsök
A gyümölcsök, amelyek a fogyókúrás ételek minden tulajdonságával rendelkeznek, megkönnyítik a fogyást.
Bár cukrot tartalmaz, energiasűrűsége alacsony.
Ezenkívül a benne lévő rost megakadályozza, hogy a cukor túl gyorsan terjedjen a véráramba.
grapefruit
A fogyókúrás gyümölcsök közül a grapefruitot érdemes kiemelni. Mivel a fogyásra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták.
Egy 91 elhízott ember bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik étkezés előtt megettek egy fél friss grapefruitot, 12 kg-ot fogytak 1.6 hét alatt.
grapefruit Ez az inzulinrezisztencia csökkenését is eredményezte.
Tehát fogyassz el egy fél grapefruitot fél órával étkezés előtt, hogy teltebbnek érezd magad és csökkentsd a napi kalóriabeviteledet.
Chia mag
Chia mag 30 grammonként 12 gramm szénhidrátot tartalmaz; ez elég magas összeg. Ebből a mennyiségből azonban 11 gramm rost. Ezért a chia mag az egyik legjobb rostforrás.
A chia mag rosttartalma miatt tömegének 11-12-szeresét is képes felszívni a vízben. Gélszerű anyaggá alakul, és a gyomorban kitágul.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag csökkenti az étvágyat.
A bélrendszer egészsége potenciálisan segíthet a leptinrezisztencia és a gyulladások, az elhízás fő okának ellen.
Használja a teljes zsírtartalmú joghurtot. Ennek az az oka, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú, nem pedig az alacsony zsírtartalmú joghurt idővel csökkenti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Things to Do testsúlycsökkentés
A túlsúly mindig is probléma volt, különösen a nőknél. Arról álmodoznak, hogy különleges alkalmakkor, például esküvőkön vagy ünnepnapokon vékonynak tűnjenek, vagy egészségügyi problémák miatt szeretnének fogyni.
Bár a fogyás nem minden helyzetben egyszerű dolog, itt az a fontos, hogy a fogyás folyamata egészséges legyen. Fentebb beszéltünk arról, hogy milyen fogyókúrás ételek vannak. Most pedig beszéljünk az egészséges fogyás fortélyairól.
Nem fogyhatunk le csak karcsúsító ételekkel, ugye? Vannak olyan dolgok is, amelyek az egészséges fogyás érdekében teendők. És akkor mi van?
kövesse a kiegyensúlyozott étrendet
Gyorsan, biztonságosan és egészségesen fogyhatsz le egy olyan diétás programmal, amelyben a makro- és mikrotápanyagokat kiegyensúlyozottan fogyasztod.
Maradjon távol a sokkdiétáktól, hogy ne hízzon vissza öt kilóként leadott három kilót.
Kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet egy rendszeres edzésprogrammal. Gyorsabban és egészségesebben fogyhatsz.
A csomagolt kész diétás termékek, bár praktikusak, nem alkalmasak hosszú távú fogyásra.
Diétás termékek elfogyasztása után nem érzi jól magát.
Ehelyett a sajt, ami egészséges és természetes,joghurt,eper Egyél alacsony kalóriatartalmú ételeket, például fogyókúrás ételeket.
Vágja ki a cukrot és a keményítőt
A cukrot és a keményítőtartalmú ételeket nem szabad bevenni az étrendbe. Így gyorsan és egyszerűen fogyhatsz.
Az édes ételek és a keményítők serkentik az inzulin szekrécióját, a fő zsírraktározó hormont szervezetünkben. Ez inkább súlygyarapodást okoz, mint fogyást.
Amikor az inzulin csökken a vérben, a testünkben lévő zsír könnyen kiég a zsírraktárból, és gyorsan eléget.
Az öt-hat óra alatti alvás hormonális változásokat okoz, így ebben az esetben nem fog fogyni.
A fáradtság az evés iránti vágyat is kiváltja.
Tegyen egy esti sétát
Edzésként részesítsd előnyben az esti sétákat.
Így az estére lelassuló anyagcsere felgyorsul.
Éjszaka is jobban fogsz aludni.
lépj tovább
Teremts magadnak a napi munkáddal. Ennek számos módja van.
A buszról egy megállóval korábban leszállva gyalog is elérheti a célt, dolgozhat a kertben illház takarítás Plusz kalóriákat égethet el vele.
Végezzen különböző gyakorlatokat
Kipróbálja a különböző típusú testmozgás is egyik hatékony módja, hogy lefogy gyorsan és egészségesen.
Ha nem szeret edzeni az edzőteremben, fontolóra vehet egy másik lehetőséget, például a csapat fitneszét vagy a táncórát.
Emellett végezhet néhány szabadtéri tevékenységet, például kerékpározást, túrázást, amelyek elősegíthetik a test jobb működését.
Az edzés segít megőrizni az izomtömeget, valamint a fogyásban.
nem élnek túl
Az egyik tennivaló a fogyás érdekében határozottan nem túlzott testmozgás.
Tévedés azt gondolni, hogy a több testmozgás gyors fogyást eredményez.
A testmozgás fontos a fogyás szempontjából, de a szakértők szerint a túl sok visszaüthet.
Az étrendnek 80%-ban táplálkozásból és 20%-ban testmozgásból kell állnia.
Egyél magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget
Ha vízben gazdag ételeket eszel, kevesebb kalóriát eszel. Hasznos lesz a fogyásban. Csökkenti az éhséget és a szomjúságot is.
Mint egy kutatás, cukkini, uborka és paradicsommagas víztartalmú élelmiszerekkimutatták, hogy csökkenti a kalóriabevitelt.
Ne együnk mindig salátát
A közhiedelemmel ellentétben a saláta nem biztos, hogy jó választás az Ön számára.
Saláták Nem tud segíteni az éhséghormonok elnyomásában, mert nem tartalmaz elegendő szénhidrátot.
Saláta helyett választhatunk tápláló levest vagy zöldes lencsét,csicseriborsó, Bab is adhatunk.
Kerülje a magas kalóriatartalmú dióféléket
Csak azért, mert egy étel egészséges, nem jelenti azt, hogy túl fogod enni.
Egészséges választás a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása fehér kenyér helyett, az állati zsírok használata növényi olajok helyett, és a dió fogyasztása chips helyett.
De még mindig nem alacsony kalóriatartalmú csere. Ezért szükséges, hogy nem részét ellenőrző helyesen.
ne egyél korán
Igaz, hogy kora este kell enni a fogyás érdekében. Az esti étkezés idejét azonban a lefekvés idejének megfelelően kell beállítani.
Például; Nem illik valakinek este 11-kor lefeküdni, hogy reggel 6-kor vacsorázzunk. A szervezetnek ismét üzemanyagra van szüksége.
Emiatt a késői vacsora elkerülheti a kalóriatartalmú ételeket, amelyeket este 11-kor lehet enni.
Nem lesz egyedül
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akiket családjuk vagy barátai támogatnak, könnyebben fogynak le.
Keress valakit, aki eltarthatja magát. Online fórumok tagjává is válhatsz és diétás csoportokkal fogyhatsz.
Ne hagyja ki az étkezéseket
Az anyagcserét 4-5 óránként táplálni kell, hogy fenntartsa működőképességét.
Ezért együnk minden étkezést, még akkor is, ha az kevesebb, mint az étkezések kihagyása.
Készíts napi étkezési táblázatot
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik napi táblázatot vezettek, kétszer annyit fogytak.
A kutatók szerint az elfogyasztott ételek feljegyzése növelte a felelősséget, ezért a résztvevők csökkentették a kalóriákat.
Írja le, mit eszik és kalóriát, készítsen magának egy napi étkezési táblázatot.
Vízért
Szénsavas italok, a kész gyümölcslevek növelik a napi kalóriabevitelt.
A víz segít az étvágy szabályozásában.
Megállapították, hogy azok, akik evés nélkül megittak 2 pohár vizet, 90 kalóriával kevesebbet fogyasztottak.
Az egészséges táplálkozás kevesebb zsírt igényel. Előnyben kell részesíteni az olajok megfelelő formáit.
A zsírcsökkentés nem jelenti azt, hogy lemond kedvenc ételeiről. Elkészítheti kedvenc receptjeit, ha új módszereket talál.
Olvassa el az alábbi tippeket a zsíros és zsíros ételek fogyasztásának csökkentésére:
Ízesítse ételeit fűszerekkel, ha szószokat kell használnia. A szószok magas kalóriatartalmúak, valamint magas zsírtartalmúak.
Margarin helyett inkább a vajat.
Próbálja ki a saláta olajmentes, csak citromos ételét.
Használjon joghurtot, ha szószt vagy majonézt, ketchupot kell használnia.
Csökkentse a telített zsírok mennyiségét. Ehhez válasszon vajat növényi olaj vagy margarin helyett.
Cserélje le a fölözött tejet félzsíros vagy sovány tejjel.
Vörös hús vásárlásakor válasszon sovány húst. Még ha olajos is, főzés után vágja le az olajos részeket. Főzés előtt vagy után tisztítsa meg a baromfi bőrét.
Sütőben főzzük meg a sütni kívánt ételt. Készítsen hús-, csirke-, halételeket tepsiben vagy grillezzen.
Használjon tapadásmentes serpenyőt, hogy elkerülje az extra olaj használatát főzés közben.
Ha tojást kell használnia, használjon két tojásfehérjét egy helyett.
menj dietetikushoz
Ha azt tervezi, hogy megszabadul a súlyfeleslegtől, és azt szeretné, hogy valaki uralja magát a folyamat során, forduljon dietetikushoz.
Ön képes lesz arra, hogy lefogy könnyebben, mert végigvezeti Önt a táplálkozás és hozzon létre egy ellenőrzési mechanizmust rád.
Legyen reális elvárásaid
Legyenek reálisak az elvárásai. "10 kilót szeretnék fogyni egy hónap alattHa olyan célt tűz ki, mint a ”, és nyomást gyakorol magára, hogy túl gyorsan fogyjon le, az egészséges táplálkozási tervei kudarcot vallanak.
A kutatók azt találták, hogy az elhízott emberek, akik nagy súlycsökkenést várnak, nagyobb valószínűséggel hagyják fel az egészséges táplálkozási programot 6-12 hónapon belül.
Egy reálisabb és elérhetőbb cél kitűzése segít abban, hogy magabiztos és határozott lépésekkel haladjon az utadon anélkül, hogy elcsüggedne.
maradj motivált
Készítsen listát azokról az okokról, amelyek miatt emlékeznie kell arra, hogy miért próbál egészségesen táplálkozni és fogyni, és tegye közzé olyan helyen, ahol ezt bármikor láthatja.
Ezeket keresd, ha motivációra van szükséged.
Tartsuk egészségtelen élelmiszerek a házból
Ha gyorsétel vesz körül, nehezebb lesz a fogyásod.
Ne tartson otthon olyan élelmiszert, amely gátolhatja étrendi és egészséges táplálkozási céljait.
"Ne mondd, hogy "mindent vagy semmit"
Az egészséges táplálkozás és életmód megvalósításának legnagyobb akadálya a fekete-fehér gondolkodás. Ha túlevett a reggelinél, és eltér a céljaitól, ne étkezzen továbbra is egészségtelenül a nap hátralévő részében, és azt gondolja, hogy a lényeget úgyis kihagyta.
Azt kell mondania, hogy „Bárhonnan származik a veszteség, az nyereség”, és megpróbálja megmenteni a nap hátralévő részét.
Carry egészséges ételek
Ha hosszabb ideig távol van otthonról, nehéz lesz betartani az étrendjét.
Ha nagyon megéhezik útközben, tartson magánál hordozható és egészséges nassolnivalókat, például mandulát és mogyorót, hogy nassoljon, és kordában tartsa étvágyát.
Ne hagyja, hogy az utazás kisiklik te
Akár üzleti, akár szabadidős céllal utazik, a lakóterületen kívüli tartózkodás megnehezíti az egészséges életmódhoz való ragaszkodást. Ezért;
Kezdje a napot egy magas fehérjetartalmú reggelivel
Ha az első étkezés, kiegyensúlyozott és nem tartalmaz elegendő fehérjét, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy a vércukorszint stabil és nem sokat eszik, a többi a nap.
Egy tanulmány szerint azok a túlsúlyos nők, akik legalább 30 gramm fehérjét ettek reggelire, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebédre, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak.
Ne hagyja ki a reggelit, hogy időt takarítson meg.
Tudd, hogy ez időt vesz igénybe változtatni a szokásait
Ne csüggedjen, ha a vártnál tovább tart az új, egészséges életmódhoz való alkalmazkodás.
A kutatók azt találták, hogy átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedést szokássá alakítsanak. Végül az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás automatikussá válik.
Nem könnyű megtörni a szokásokat, egészségesen táplálkozni és lefogyni. A súlycsökkentő ételek fogyasztása mellett ügyeljen arra, hogy mit kell tennie az egészséges fogyás érdekében. Ha fogyni próbál, az életmódbeli változtatásokat a szokások felett kell megtennie.
