Nem minden szénhidrát egyforma. A szénhidrátok, például a cukrok és a keményítők különböző hatással vannak egészségünkre.
rezisztens keményítőEz egy szénhidrát, amelyet rosttípusnak tekintenek. Ellenálló keményítő fogyasztás Hasznos lehet sejtjeink számára, valamint a belekben lévő baktériumok számára.
A kutatások azt mutatják, hogy az ételek, például a burgonya, a rizs és a tészta elkészítésének módja rezisztens keményítőtartalom megmutatta, hogy változhat.
a cikkben rezisztens keményítő Íme, amit tudnia kell róla.
Mi az a rezisztens keményítő?
A keményítők hosszú szénláncú glükózból állnak. A glükóz a szénhidrátok fő építőköve. Testünk sejtjei számára is fontos energiaforrás.
keményítőA gabonafélékben, burgonyában, babban, kukoricában és más élelmiszerekben előforduló általános szénhidrátok. A szervezetben azonban nem minden keményítő dolgoz fel egyformán.
A normál keményítő glükózra bomlik és felszívódik. Emiatt emelkedik a vércukorszint, vagyis a vércukorszint étkezés után.
rezisztens keményítő Ellenáll az emésztésnek, így átjut a belekben anélkül, hogy a szervezet lebontaná. A bélrendszerünkben lévő baktériumok továbbra is lebonthatják és üzemanyagként használhatják.
Ez a sejtek egészségére is előnyös lehet. rövid láncú zsírsavak Termel. rezisztens keményítőA szerecsendió fő forrásai a burgonya, a zöld banán, a hüvelyesek, a kesudió és a zab.
A rezisztens keményítő hatása a szervezetre
rezisztens keményítőszámos fontos egészségügyi előnnyel jár. Mivel a vékonybél sejtjei nem tudják megemészteni, felhasználható a vastagbélben lévő baktériumok ellen.
rezisztens keményítőprebiotikusEz egy olyan anyag, amely „táplálékot” biztosít a bélben lévő jó baktériumok számára.
rezisztens keményítőösztönzi a baktériumokat rövid szénláncú zsírsavak, például butirát képzésére. A butirát a legjobb energiaforrás a vastagbél sejtjei számára. Továbbá rezisztens keményítő Csökkentheti a gyulladást és hatékonyan megváltoztathatja a baktériumok anyagcseréjét a belekben.
Ez az, amit a tudósok rezisztens keményítőEz elhiteti velük, hogy szerepet játszhat a vastagbélrák és a gyulladásos bélbetegség megelőzésében.
Csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat is, és javíthatja az inzulinérzékenységet, vagy megnézheti, hogy az inzulin hormon milyen jól viszi be a vércukrot a sejtekbe.
Az inzulinérzékenységgel kapcsolatos problémák a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő tényezője. A szervezet inzulinválaszának javítása megfelelő táplálkozással segíthet a betegség elleni küzdelemben.
A lehetséges vércukorszint-előnyök mellett rezisztens keményítő Segíthet abban, hogy jóllakottnak érezd magad, és kevesebbet eszel.
Egy tanulmányban a kutatók rezisztens keményítő azt tesztelték, hogy egy felnőtt férfi mennyire evett egészségesen placebo vagy placebo elfogyasztása után. Résztvevők rezisztens keményítő Azt találták, hogy körülbelül 90 kalóriával kevesebbet fogyasztottak elfogyasztásuk után.
Egyéb kutatások rezisztens keményítőKimutatták, hogy fokozza a jóllakottság érzését mind a férfiakban, mind a nőkben. Az étkezés utáni teltségérzet csökkentheti a kalóriabevitelt.
Időben, rezisztens keményítő A telítettség növelésével és a kalóriabevitel csökkentésével is elősegítheti a fogyást.
Rezisztens keményítőtípusok
rezisztens keményítő4 különböző típusa van.
Tipp 1
Gabonában, magvakban és hüvelyesekben található, és ellenáll az emésztésnek, mivel a rostos sejtfalhoz kötődik.
Tipp 2
Néhány keményítőtartalmú élelmiszerben megtalálható, beleértve a nyers burgonyát és a zöld (éretlen) banánt.
Tipp 3
Bizonyos keményítőtartalmú ételek, köztük a burgonya és a rizs főzésekor és lehűtésekor keletkezik. A hűtés retrogradációval eltávolítja az emészthető keményítők egy részét. rezisztens keményítőátalakítja őket.
Tipp 4
Ember alkotta kémiai eljárással alakították ki.
Ez a besorolás azonban nem ilyen egyszerű, mivel ugyanabban az élelmiszerben többféle étel található. rezisztens keményítőtípus található. Az étel elkészítésének módjától függően rezisztens keményítő változik az összeg.
Például egy banán érlelése (sárgulni) rezisztens keményítők lebomlik és normál keményítővé alakul.
A rezisztens keményítő előnyei
a testben rezisztens keményítőnagyon hasonlóan viselkedik bizonyos szálfajtákhoz. Ezek a keményítők emésztés nélkül áthaladnak a vékonybélen, és táplálják a baktériumokat a vastagbélben.
Mivel az emésztő baktériumok döntő szerepet játszanak az általános egészségben, fontos táplálni és egészségesen tartani őket.
Az emésztés és a vastagbél egészségének javítása
rezisztens keményítő Amint eléri a vastagbelet, egészséges baktériumokat táplál, amelyek ezeket a keményítőket különböző rövid szénláncú zsírsavakká alakítják. Ezek a zsírsavak közé tartozik a butirát, amely a vastagbélsejtek alapvető összetevője.
A butirát csökkenti a vastagbél gyulladásának szintjét. Ennek során segít megvédeni az emésztési problémákat, például a fekélyes vastagbélgyulladást és a gyulladásos vastag- és végbélrákot.
Elméletileg a butirát más gyulladásos bélproblémák esetén is segíthet, mint például:
- Székrekedés
- Hasmenés
- Crohn-betegség
- Divertikulitisz
Noha ezek a potenciális előnyök ígéretesek, a legtöbb eddigi kutatásban nem emberek, hanem állatok vettek részt. Kiváló minőségű humán vizsgálatokra van szükség ezen állítások alátámasztásához.
Az inzulinérzékenység javítása
Étkezésnek ellenálló keményítőegyeseknél segíthet az inzulinérzékenység javításában. Ez a potenciális előny kulcsfontosságú, mivel az alacsonyabb inzulinérzékenység számos rendellenességben szerepet játszhat, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásában.
Egy vizsgálat, napi 15-30 gramm rezisztens keményítő azt találta, hogy azoknak a túlsúlyos vagy elhízott férfiaknak, akik ezt a keményítőt fogyasztották, megnövekedett az inzulinérzékenység azokhoz képest, akik nem ettek ezeket a keményítőket.
A női résztvevők azonban nem tapasztalták ezeket a hatásokat. A kutatók további kutatásokat kérnek a különbség okának meghatározására.
Segít a jóllakottság érzésében
Étkezésnek ellenálló keményítősegíthet az embereknek jóllakottnak érezni magát. Egy 2017-es tanulmány napi 6 grammot talált 30 héten keresztül. rezisztens keményítő azt találta, hogy az evés csökkentette az éhséget okozó hormonokat a túlsúlyos egészséges emberekben. rezisztens keményítő Az evés növelte a vegyületek mennyiségét is, amelyek segítik az embert, hogy reggel kevésbé érezze magát éhesnek.
rezisztens keményítőAz orgona étrendbe való felvétele elősegítheti a fogyás erőfeszítéseit azáltal, hogy megnöveli az étkezés utáni jóllakottság idejét. A jóllakottság érzése megelőzheti a szükségtelen nassolást és a túlzott kalóriabevitelt.
A rezisztens keményítő mennyisége megnő az étel főzése és lehűtése után.
Olyan ételfajta, amelyet főzés után lehűtnek rezisztens keményítő bekövetkezik. Ezt a folyamatot a keményítő retrogradációjának nevezik.
Akkor keletkezik, amikor egyes keményítők melegítés vagy főzés következtében elveszítik eredeti szerkezetüket. Ha ezeket a keményítőket ezután lehűtik, új szerkezet alakul ki. Az új szerkezet ellenáll az emésztésnek, és egészségügyi előnyökkel jár.
Sőt, korábban lehűtött ételek újramelegítésével is végeztek kutatásokat. rezisztens keményítőazt mutatta, hogy még tovább nőtt. Ezekkel a lépésekkel rezisztens keményítőmegnövekedhet az olyan általános élelmiszerekben, mint a burgonya, rizs és tészta.
burgonya
burgonyaEz a keményítő általános forrása, a legtöbbet fogyasztott keményítő a világ számos részén. Az azonban vitatható, hogy egészséges-e a burgonya. Ez részben a burgonya magas glikémiás indexének köszönhető.
Míg a nagyobb burgonyafogyasztás a cukorbetegség fokozott kockázatával jár, ennek az az oka, hogy sült vagy főtt burgonya helyett feldolgozott formákat, például sült krumplit fogyasztanak.
A burgonya főzési és elkészítési módja meghatározza annak egészségügyi hatásait. Például a burgonya hűtése főzés után rezisztens keményítő mennyiségüket jelentősen növelhetik.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a főzés után egy éjszakán át kihűlt burgonya rezisztens keményítő kiderült, hogy megháromszorozta a tartalmát.
Ezenkívül 10 egészséges férfival végzett vizsgálatok azt találták, hogy magas a burgonya rezisztens keményítő összeg, rezisztens keményítő kimutatták, hogy a jelenlévő szénhidrátok kisebb vércukorszint-választ váltanak ki.
rizs
Becslések szerint a rizs világszerte hozzávetőleg 3.5 milliárd ember, vagyis a világ népességének több mint fele alapvető élelmiszere.
A rizs hűtése főzés után rezisztens keményítő növelheti az egészségügyi előnyök mennyiségét.
Egy működő frissen főtt fehér rizs összehasonlította a fehér rizst, amelyet előzőleg megfőztek, főzés után 24 órára hűtőszekrényben tárolták, majd újra felmelegítették.
A megfőzött, majd lehűtött rizs 2.5-szerese a frissen főzött rizsnek rezisztens keményítő tartalmazott.
A kutatók azt is tesztelték, hogy mi történt, amikor mindkét rizst evett 15 egészséges felnőtt. Azt találták, hogy a főtt, hűtött rizs kevésbé vált ki vércukorszintet.
tészta
A tésztát általában búzából állítják elő. A világ minden táján fogyasztott étel.
rezisztens keményítő Kevés kutatást végeztek a tészta főzésének és hűtésének hatásairól a mennyiség növelésére
Ennek ellenére egyes tanulmányok kimutatták, hogy a főzés utáni hűtés valóban igen rezisztens keményítő bebizonyította, hogy növeli a tartalmát. Egy tanulmány, rezisztens keményítőfeltárta, hogy a tészta aránya 41%-ról 88%-ra nőtt, amikor a tésztát felmelegítették és hűtötték.
Egyéb ellenálló keményítőt tartalmazó élelmiszerek
A krumpli, rizs és tészta mellett más élelmiszerekben vagy adalékanyagokban rezisztens keményítő Tartalma főzéssel, majd hűtéssel növelhető. Néhány ilyen élelmiszer a zab, a zöld banán, az árpa, a borsó, a lencse és a bab.
Magas rezisztens keményítő tartalom Néhány élelmiszer, amelyek:
- Rozskenyér
- Kukoricapehely
– Puffasztott búza gabonafélék
- Zab
- Műzli
- nyers banán
- Padon
- Lencse
A rezisztens keményítő fogyasztásának növelése az étrend megváltoztatása nélkül
Kutatások alapján, az étrend megváltoztatása nélkül rezisztens keményítő Van egy egyszerű módszer a bevitel növelésére.
Fogyasszunk rendszeresen burgonyát, rizst és tésztát, és fogyasztás előtt néhány nappal főzzük le a hűtőszekrényben. Ezeket az ételeket egy éjszakán át vagy néhány napig hűtőszekrényben hűtjük, rezisztens keményítő növelheti a tartalmát.
rezisztens keményítőEz egy egyszerű módja a rostbevitel növelésének, tekintve, hogy ez egyfajta rost. Tudjuk azonban, hogy ezeknek az ételeknek a legjobb formája a frissen főzött.
Ebben az esetben próbáljon kiutat találni. Néha dönthet úgy, hogy fogyasztás előtt lehűti ezeket az ételeket, de néha frissen is főzheti őket.
Ellenálló keményítő mellékhatások
rezisztens keményítő A rostokhoz hasonlóan működik a szervezetben, és sok mindennapi élelmiszer része. Emiatt rezisztens keményítő fogyasztása esetén általában nagyon kicsi a mellékhatások kockázata.
Magasabb szinteken azonban rezisztens keményítő Az étkezés enyhe mellékhatásokat, például gázképződést és puffadást okozhat.
Néhány emberben rezisztens keményítő Lehetséges, hogy allergiás reakciókat válthat ki bizonyos magas tartalmú élelmiszerekre
Ennek eredményeként;
rezisztens keményítő Egyedülálló szénhidrát, mivel ellenáll az emésztésnek és különféle egészségügyi előnyökkel jár.
Egyes ételek többet, mint mások rezisztens keményítőAz étel elkészítésének módja is befolyásolhatja a mennyiséget.
Krumpliban, rizsben és tésztában rezisztens keményítőNövelheti a hőt, ha főzés után lehűti, majd újra felmelegíti.
