tojásEgyike azon kevés élelmiszereknek, amelyeket „szuperélelmiszernek” minősítettek. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek a modern étrendben ritkák. „Mire jó a tojás”, „milyen vitaminok vannak a tojásban”, „emeli-e a tojás a koleszterinszintet”, „hízik-e a tojás”, „káros-e több tojást enni?” Íme a válaszok a gyakran ismételt kérdésekre…
A tojás tápanyagtartalma és kalóriaértéke
egy egész tojásTartalmazza az összes tápanyagot, ami ahhoz szükséges, hogy egyetlen sejt csibévé váljon. egy nagy főtt tojás tápanyagtartalma az alábbiak:
A-vitamin: az RDI 6%-a
Folsav: az RDI 5%-a
B5-vitamin: az RDI 7%-a
B12-vitamin: az RDI 9%-a
B2-vitamin: az RDI 15%-a
Foszfor: az RDI 9%-a
Szelén: az RDI 22%-a
Egy egész tojás kalória 77, fehérjeértéke 6 gramm, egészséges zsírtartalma 5 gramm. Jó mennyiségben tartalmaz D-, E-, K-, B6-vitamint, kalciumot és cinket is. tojásEzenkívül számos nyomelemet is tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
Milyen előnyei vannak a tojásnak?
Magas a koleszterin tartalma, de nincs hatással a rossz koleszterinre.
A tojás koleszterinje tartalom magas. Egyetlen tojás300 mg-ot biztosít, ami több mint a fele az ajánlott napi 212 mg-os koleszterinbevitelnek. Az étrendi koleszterin azonban nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét.
A máj nagy mennyiségű koleszterint termel naponta. Több tojás étkezés közben a máj kevesebb koleszterint termel, így kiegyensúlyozott.
tojás A fogyasztásra adott válasz egyénileg változik. Az emberek 70%-ában tojásegyáltalán nem emeli a koleszterinszintet. A másik 30%-ban (úgynevezett hiperreagálókban) kismértékben növelheti az össz- és LDL-koleszterinszintet. (Vannak kivételek is.
A családi hiperkoleszterinémiának vagy ApoE4-nek nevezett géntípus genetikai állapotában szenvedők tojás a fogyasztást minimálisra kell csökkenteni.)
Növeli a HDL (jó) koleszterint
A HDL a High Density Lipoprotein rövidítése. Közismert nevén „jó” koleszterin. A magasabb HDL-szintű embereknél gyakran alacsonyabb a szívbetegség, a stroke és a különféle egészségügyi problémák kockázata.
Tojás evés Ez egy nagyszerű módja a HDL növelésének. Egy vizsgálatban naponta kétszer 6 hétig tojás Megállapították, hogy az étel elfogyasztása 10%-kal növelte a HDL-koleszterinszintet.
Magas kolintartalom
KolinEz egy olyan tápanyag, amelyről a legtöbb embernél nem ismert. Rendkívül fontos anyag, és gyakran a B-vitaminok közé sorolják.
A kolint sejtmembránok kialakítására használják, és részt vesz a jelzőmolekulák előállításában, valamint az agy különböző funkcióiban.
A táplálkozási tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek körülbelül 90%-a kevesebb kolint tartalmaz, mint az ajánlott mennyiség. tojás Kiváló kolinforrás. Egyetlen tojástöbb mint 100 mg-ot tartalmaz ebből a nagyon fontos tápanyagból.
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát
Az LDL-koleszterint „rossz” koleszterinnek nevezik. A magas LDL-koleszterinszint növeli a szívbetegségek kockázatát.
Vannak kis sűrű LDL-részecskék és nagy LDL-részecskék. Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlnyomóan kicsi, sűrű LDL-részecskékkel rendelkező embereknél nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akiknek többnyire nagy LDL-részecskéi vannak.
tojás Bár néhány embernél enyhén megemeli az LDL-koleszterinszintet, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a részecskék kis sűrű LDL-ből nagy LDL-ekké alakulnak, ami előnyös a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Luteint és zeaxantint tartalmaz, antioxidánsokat tartalmaz
Az öregedés egyik következménye a látásromlás. Számos tápanyag segít gátolni bizonyos degeneratív folyamatokat, amelyek hatással lehetnek a szemére. Lutein és zeaxantin Az antioxidánsok erős antioxidánsok, amelyek hajlamosak felhalmozódni a szem retinájában.
Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő fogyasztása szürkehályogot és makula degeneráció Azt mutatja, hogy jelentősen csökkentheti az olyan gyakori kétszem-rendellenességek kockázatát, mint pl
Tojássárgájanagy mennyiségű luteint és zeaxantint tartalmaz. Egy kontrollált vizsgálatban azok, akik napi 4.5 tojássárgát ettek 1.3 héten keresztül, 28-50%-kal növelték a lutein és 114-142%-kal a zeaxantin szintjét.
tojás, szintén magas A vitamin tartalommal, az A vitamin hiánya a vakság leggyakoribb oka a világon.
Csökkenti a triglicerideket
minden a tojás tápértéke ez nem ugyanaz. A tojás táplálkozási összetételea csirkék étrendjétől és étrendjétől függően változik.
olyan csirkéktől, amelyek omega 3-mal dúsított takarmányt esznek tojásgazdagabbak omega 3 zsírsavakban.
Az omega-3 zsírsavakról ismert, hogy csökkentik a vér trigliceridszintjét, amely a szívbetegségek jól ismert rizikófaktora.
Az egyik tanulmányban azok, akik hetente csak 5 omega-3-mal dúsított tojást fogyasztottak, 3 hét után 16-18%-kal csökkentették a trigliceridszintet.
Minőségi fehérjét és esszenciális aminosavakat tartalmaz
fehérjék az emberi szervezet fő építőkövei. Mindenféle szövet és molekula előállítására használják, amelyek szerkezeti és funkcionális célokat szolgálnak.
Nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az ajánlott mennyiségek túl alacsonyak lehetnek.
Egyetlen nagy adag 6 gramm fehérjét tojásKiváló fehérjeforrás. tojás Megfelelő arányban tartalmazza a szükséges aminosavakat.
Az elegendő fehérje fogyasztása olyan előnyökkel jár, mint a fogyás, az izomtömeg növekedése, a vérnyomás csökkentése és a csontok egészségének javítása.
A tojás segít a fogyásban
tojás Hihetetlenül jól bírja. tojásKépes csökkenteni a későbbi kalóriabevitelt, kiváltva a teltségérzetet.
Egy 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik kenyér helyett tojást ettek reggelire, fokozódott a teltségérzetük, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztottak 36 órán keresztül.
Egy másik tanulmányban a szénhidrátban gazdag reggeli tojásos reggelivel való helyettesítése jelentős fogyást eredményezett 8 hét alatt.
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy napi 3 tojás elfogyasztása teljesen biztonságos. Nincs bizonyíték arra, hogy ezen túllépni káros lenne, egyszerűen "feltérképezetlen terület", mivel nem vizsgálták.
Mindenekelőtt praktikus, olcsó, könnyen elkészíthető, szinte bármilyen étellel fogyasztható ételt biztosít.
Javítja az agyi aktivitást
tojáskolint tartalmaz, amely nagyon fontos tápanyag az idegrendszer megfelelő működéséhez. Javítja a memória képességeit az agyban, valamint hozzájárul a jobb megismeréshez és az oldalirányú gondolkodáshoz. Napi tojásevésKiküszöböli a súlyos neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór, a demencia és az agydaganatok kialakulásának kockázatát is.
Erősíti az immunrendszert
tojásA nagy mennyiségű B12-vitamin és szelén segít a szervezet erős védekező funkcióinak kiépítésében.
A szelén erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megakadályozni, hogy a káros szabad gyökök oxidálják a szervezet egészséges sejtjeit.
Az erős immunrendszer megvédi a szervezetet a mikrobiális fertőzésektől és más szezonális járványoktól, mint például az influenza, a megfázás és a láz.
Erősíti az izomszövetet
tojásA benne lévő hatalmas fehérjetartalom felbecsülhetetlen értékű az izomnövekedés és -fejlődés elősegítésében. Sérülés, stressz vagy betegség idején is tojássegít azonnal helyreállítani a sérült kötőszövetet a szervezetben. Gyermekek csak naponta egyszer kis tojás Az étkezésre való ösztönzés növeli az izomtömeget és a rugalmasságot.
A tojás előnyei terhes nők számára
tojásA benne található bőséges folsav és vas nagyon előnyös a terhes nők számára. FolsavA vas mellett olyan alapvető funkciókat lát el, mint a vörösvértestek optimális szintézisének és szállításának biztosítása a szervezetben, valamint a magzat megfelelő fejlődésének biztosítása a kismama méhében.
Ezért mérsékelt mennyiségben tojást eszikSegíti a várandós anyák biztonságos terhességét azáltal, hogy elkerüli az olyan szövődményeket, mint az idegrendszeri rendellenességek, például az újszülöttek spina bifida, vagy az anya szervezetében a rendkívül alacsony vérkeringés.
Elegendő energiát biztosít
A tojás tápanyagtartalmaA tápanyagokban való gazdagság segít a szervezet aktív megőrzésében és termelékenységének növelésében. tojástáplálja az agysejteket, és javítja a kognitív funkciókat, a memóriát és a hangulatot. A sérülések utáni felépülést is segíti az izmok erősítésével.
A tojásfogyasztás előnyei a bőr számára
tojás, természetesen biotin A biotin egy B-vitamin, amely a bőr szerkezetének javításáért és a haj növekedéséért felelős.
tojás D-vitamint és B5-vitamint, valamint létfontosságú nyomelemeket, például cinket és szelént is tartalmaz, amelyek elősegítik a bőrsejtek regenerálódását.
ezért rendszeresen eszik tojást Jelentősen világosítja a bőrt, fiatalos és ragyogó megjelenést kölcsönöz neki.
Erősíti a csontokat
tojásD-vitamint tartalmaz, amely segít növelni a csontsűrűséget, ezáltal erősíti a kötőszövetet és szilárd gerincszerkezetet biztosít.
Jelentős mennyiségű kalciumot és foszfort tartalmaz, amelyek erősítik a csontszövet összetevőit, valamint elősegítik a szervezet anatómiájában az alapvető enzimfunkciókat.
Ezért tojás Segít megelőzni az olyan súlyos csontrendellenességeket, mint az ízületi gyulladás, a csontritkulás és az angolkór.
Segít megelőzni a vérszegénységet
tojásA kivételes vasszint segít fenntartani az egészséges vörösvértest-szintézist és szállítást a szervezetben.
Ezenkívül a nagy mennyiségű vas bevitele csökkenti a vér oxigénellátását, amely a szervezet létfontosságú szerveihez, például a szívhez, az agyhoz, a tüdőhöz, a májhoz és a vesékhez jut. vashiányos vérszegénységsegít megelőzni
ezért minden nap enni tojást Minden bizonnyal távol tartja a vérszegénységet, megszüntetve a kapcsolódó tüneteket, például a szédülést és az émelygést.
Mik a tojásevés káros hatásai?
tojást eszik Vannak bizonyos egészségügyi kockázatok:
baktériumok
A nyers vagy rosszul megfőtt tojás baktériumokat tartalmazhat, amelyek bejuthatnak a héj pórusain. Emiatt a tojások héját nagyon alaposan meg kell mosni főzés előtt.
Allergia
Néhány embernek tojásallergiája vagy érzékenysége van. Az allergiás személy életveszélyes reakciót tapasztalhat tojással vagy tojástermékekkel való érintkezéskor.
Nyers tojás fogyasztásaa Salmonella nevű baktérium jelenléte miatt ételmérgezésmi okozhatja.
Tojásfőzési módszerek
tojásOlcsó és hihetetlenül tápláló. Tele van fehérjékkel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és fűtőérték alapján különféle nyomelemekkel. A tojás főzési módja a tápanyagprofilját is befolyásolja.
A tojást sokféleképpen meg lehet főzni, és könnyen kombinálható más egészséges ételekkel, például zöldségekkel. A tojás főzése elpusztítja a veszélyes baktériumokat, és biztonságosabbá teszi. Itt vannak a legnépszerűbbek tojásfőzési módszerek;
Főtt tojás
A tojást egy tál vízben 6-10 percig. Minél hosszabb a forrási idő, annál keményebb lesz a sárgája.
Főtt tojás
A forrásidő rövidebb, mint egy főtt tojásé. A forrási idő körülbelül 2.5 vagy 3 perc. A sárgája nem keményedik meg, és folyékonyabb állapotban marad.
Rántotta
A rántottát forró olajjal egy forró serpenyőbe törjük. A sárgáját adott esetben folyékony formában diszpergáljuk vagy eloszlatatlanul hagyjuk.
Főtt tojás
tojáslapos aljú edényben forró sütőben addig sütjük, amíg megkeményedik.
Menemen
Úgy készül, hogy a serpenyőben főtt zöldségekre rántottát öntünk, vagy tojást feltörünk, paradicsommal, paprikával és adott esetben hagymával.
omlet
Az omlett elkészítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassú tűzön addig főzzük, amíg megszilárdul. A rántottával ellentétben az omlettet nem keverik.
A főzés egyes tápanyagokat jobban emészthetővé tesz
főzni a tojást biztonságosabbá és könnyebben emészthetővé teszi egyes tápanyagaikat. egy példa erre tojása fehérje van benne.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy főzve emészthetővé válik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberi szervezet a főtt tojásfehérjének akár 91%-át, a nyers tojásfehérjének pedig csak 51%-át képes felhasználni.
Úgy gondolják, hogy ez az emészthetőség változása akkor következik be, amikor a hő szerkezeti változásokat okoz a tojásfehérjékben.
A fehérjék főzésekor a hő megszakítja azokat a gyenge kötéseket, amelyek formálják őket. A fehérjék ezután új kötéseket alakítanak ki a környezetükben lévő más fehérjékkel. Főtt tojás A benne lévő új kötések megkönnyítik a szervezet emésztését.
A magas hőmérsékleten történő főzés más tápanyagokat károsíthat
A tojás főzéseBár egyes tápanyagokat jobban emészthetővé tesz, másoknak árthat.
Ez nem szokatlan. A legtöbb étel főzése csökkenti bizonyos tápanyagtartalmukat, különösen, ha hosszú ideig magas hőmérsékleten főzik.
Tanulmányozza ezt a helyzetet tojás megtekintve rajta. Egy tanulmány főzni a tojást Úgy találta, hogy körülbelül 17-20%-kal csökkentette az A-vitamin-tartalmat.
A főzés is az tojás Jelentősen csökkentheti a benne lévő antioxidánsok mennyiségét is. Egy tanulmány megállapította, hogy az általános főzési módszerek, beleértve a mikrohullámú sütőt, a forralást és a sütést, 6-18%-kal csökkentik bizonyos antioxidánsok mennyiségét.
Tanulmányok kimutatták, hogy tojás 40 perces főzéssel akár 61%-kal is csökkentheti a D-vitamin tartalmát, forralva pedig akár 18%-ot is veszíthet.
főzni a tojástBár csökkenti bizonyos tápanyagok mennyiségét, mégis nagyon gazdag vitamin- és antioxidánsforrás.
Egészséges tippek tojásfőzéshez
tojásEz egy tápláló étel, de tojásEgészségesebbé teheted, ha odafigyelsz a következő tippekre.
Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módot
Ha kalóriát akarsz csökkenteni, választhatsz kemény vagy lágy tojást. Mivel ezeknél a főzési módoknál nem adnak hozzá extra olajat, alacsonyabb a kalóriatartalmuk, mint a rántottában vagy az omlettben.
Főzzük meg a tojást a zöldségekkel
tojásJól passzol a zöldségekhez. tojásHa növeli a zöldségbevitelt, plusz rostokat és vitaminokat ad hozzá az étkezésekhez, azt jelenti, hogy több rostot és vitamint ad hozzá az étkezésekhez. Az omletthez tetszés szerinti zöldségeket adhatunk, vagy főzeléket készíthetünk belőle. tojás Tudsz főzni.
A tojást stabil olajban megfőzzük
A magas hőfokon való főzéshez azok az olajok a legjobbak, amelyek stabilak maradnak magas hőmérsékleten, és nem oxidálódnak könnyen, káros szabad gyököket képezve. Példák a jó választásokra extra szűz olívaolaj ve vaj található.
Válassza a leginkább tápláló tojást, amelyet megengedhet magának
A tojás táplálkozási minőségeSzámos tényező befolyásolja, például a tenyésztési mód és a csirkék takarmányozása. Általánosságban elmondható, hogy a szabadon tartott csirkékből származó biotojások táplálkozási szempontból jobbak, mint a gazdaságban nevelt tojások.
Ne főzzük túl
tojásMinél tovább és melegebben főzi, annál több tápanyagot veszít. A magas hő hosszabb ideig tartó használata növelheti a benne lévő oxidált koleszterin mennyiségét is. Ez különösen igaz a serpenyőmelegítésre.
Általában a rövidebb, alacsonyabb hőmérsékletű főzési módszerek kevésbé oxidálják a koleszterint, és megőrzik a legtöbb tápanyagot a tojásban.
ezért A tojás legelőnyösebb állapota Főtt és lágy tojás.
