A fogyni próbálók számára az alvás mennyisége és minősége ugyanolyan fontos, mint a diéta és a testmozgás. Sajnos sokan nem kapnak eleget ezekből az előnyökből, mert nem alszanak eleget.
A tanulmányok szerint a felnőttek 30%-a kevesebb, mint hat órát alszik éjjel. E vizsgálatok eredményeként kiderült, hogy azok, akik nem alszanak eleget, nehezen fogynak.
A megfelelő alvás elősegíti a fogyást. Kérés "hízik-e az alvászavar", "miért hízik az álmatlanság?" válaszok a kérdéseidre…
Az álmatlanság a súlygyarapodás és az elhízás egyik fő kockázati tényezője
ÁlmatlanságA testtömeg-indexhez (BMI) és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Mindenki alvásigénye eltérő, de általában súlyváltozásokat figyeltek meg a hét óránál kevesebbet alvó embereken végzett vizsgálatok során.
Egy rövid áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvásidő gyermekeknél 89%-kal, felnőtteknél 55%-kal növelte az elhízás esélyét.
Egy másik tanulmány közel hatvanezer nem elhízott ápolónőt követett nyomon a hat év alatt. A vizsgálat végén az ápolónők, akik öt órát aludtak egy éjszaka, 15%-kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik legalább hét órát aludtak.
Bár ezek a vizsgálatok megfigyelésesek, súlygyarapodást is megfigyeltek a kísérleti álmatlansági vizsgálatok során.
Egy tanulmányban tizenhat felnőtt mindössze öt órát aludt öt éjszaka alatt. A vizsgálat végén a résztvevők átlagosan 0,82 kg-ot híztak. Ezenkívül számos alvászavar, például alvási apnoe súlyosbodott a súlygyarapodással.
Az álmatlanság egy ördögi kör, amelytől nehéz lehet távol maradni. Az álmatlanság súlygyarapodást okoz, a súlygyarapodás pedig az alvásminőség további romlását okozza.
Az álmatlanság növeli az étvágyat
Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik nem alszanak eleget, megnövekszik az étvágyuk. Ez valószínűleg azért van, mert az alvás a két fontos éhséghormon egyike. ghrelin ve leptin hatással van rá.
A ghrelin a gyomorban felszabaduló hormon, amely éhséget jelez az agyban. Étkezés előtt magas a szint; alacsony, ha üres a gyomra és evés után.
A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhséget, és jóllakottságot jelez az agynak.
Ha nem alszol eleget, a szervezet több ghrelint és kevesebb leptint bocsát ki, így éhes leszel és növekszik az étvágy.
Egy több mint 1000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a rövid ideig alvók 14.9%-kal magasabb ghrelinszintet és 15.5%-kal alacsonyabb leptinszintet mutattak, mint azok, akik eleget aludtak. A kevesebbet alvók testtömeg-indexe is magasabb volt.
Ezenkívül a kortizol hormon szintje magasabbra emelkedik, ha nem alszol eleget. A kortizol egy stresszhormon, amely növelheti az étvágyat.
Az alvás segít az egészséges döntések meghozatalában
Az álmatlanság megváltoztatja az agy működését. Ez megnehezíti az egészséges döntések meghozatalát és az egészségtelen ételekkel való ellenállást.
Az álmatlanság tompítja az agy elülső lebenyének tevékenységét. A homloklebeny az a rész, amely irányítja a döntéshozatalt és az önkontrollt.
Ezenkívül a kevesebb alvás azt jelenti, hogy az agy jutalomközpontjait jobban stimulálja az étel.
Ezért egy rossz alvás után egy tál fagylalt kielégítőbbé válik, és nehezen tud uralkodni magán.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a magas kalória-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránti hajlamot.
Egy tizenkét férfi bevonásával készült tanulmány az álmatlanság táplálékfelvételre gyakorolt hatását figyelte meg.A résztvevők mindössze négy órát aludtak, kalóriabevitelük 22%-kal nőtt, zsírbevitelük pedig megduplázódott a nyolc órát alvókhoz képest.
Az álmatlanság növeli a kalóriabevitelt.
Azok, akik kevesebbet alszanak, általában több kalóriát fogyasztanak. Egy tizenkét férfi bevonásával végzett vizsgálatban, amikor a résztvevők mindössze négy órát aludtak, átlagosan 559 kalóriával több kalóriát fogyasztottak, mint azon a napon, amikor nyolc órát aludtak.
Ez a kalóriabevitel növekedése a megnövekedett étvágynak és az ételválasztásnak köszönhető.
Ezenkívül néhány álmatlansággal kapcsolatos tanulmány azt találta, hogy a felesleges kalóriák többségét vacsora utáni snackként fogyasztják el.
Az álmatlanság befolyásolhatja az adagok méretének szabályozásának képességét, ami megnövekedett kalóriabevitelt eredményezhet. Ez derült ki egy tizenhat férfi bevonásával végzett vizsgálat során.
A résztvevők nyolc órát aludhattak, vagy egész éjszaka ébren maradtak. Délelőtt egy számítógépes feladatot oldottak meg, amelyben különböző ételek adagméretét kellett kiválasztani.
Azok, akik egész éjjel ébren maradtak, nagyobb adagokat választottak, megnövekedett az éhségérzetük, és magasabb volt a ghrelin éhséghormon szintje.
Az álmatlanság lelassítja a nyugalmi anyagcsere sebességét
A nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) az a kalóriák száma, amelyeket a test nyugalmi állapotban eléget. Befolyásolja az életkor, a súly, a magasság, a nem és az izomtömeg.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány csökkentheti a nyugalmi anyagcsere sebességét. Egy tanulmányban tizenöt férfit huszonnégy órán keresztül ébren tartottak.
Ezt követően az RMR 5%-kal alacsonyabb volt, mint a normál éjszakai alvóknál, és az étkezés utáni anyagcsere rátája 20%-kal volt alacsonyabb.
Úgy gondolják, hogy az álmatlanság izomvesztést is okoz. Az izmok nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint a zsír, így a nyugalmi anyagcsere sebessége csökken, ha izom veszít. 10 kg izomtömeg-csökkenés napi körülbelül száz kalóriával csökkentheti a nyugalmi anyagcsere sebességét.
Az alvás növeli a fizikai aktivitást
Az álmatlanság nappali fáradtságot okoz, ami csökkenti a testedzés vágyát. Ezenkívül fáradtabbnak érzi magát a fizikai aktivitás során.
Egy tizenöt férfi bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a fizikai aktivitás mennyisége és intenzitása csökkent, amikor a résztvevők alváshiányban szenvedtek. A minőségi és megfelelő alvás javítja a sportteljesítményt.
Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy minden éjjel tíz órát aludjanak öt-hét héten keresztül. Mozgásaik felgyorsultak, reakcióidejük és fáradtságuk csökkent.
Az alvás segít megelőzni az inzulinrezisztenciát
Az álmatlanság hatására sejtjei rezisztenssé válhatnak az inzulinnal szemben. Az inzulin egy hormon, amely a cukrot a véráramból a szervezet sejtjeibe szállítja energiaként.
Amikor a sejtek rezisztenssé válnak az inzulinnal szemben, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel ennek kompenzálására.
A felesleges inzulin éhezést okoz, és a szervezet több kalóriát raktároz el zsírként. Inzulinrezisztencia Mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a súlygyarapodás előfutára.
Egy tanulmányban tizenegy embernek azt mondták, hogy hat éjszaka alatt mindössze négy órát aludjon. Ezt követően szervezetük cukorszabályozási képessége 40%-kal csökkent.
Hogyan lehet megelőzni az álmatlanságot?
- Ne igyon koffeint legalább négy órával lefekvés előtt. Néhány embernél a koffein az álmatlanság legnagyobb oka.
– Kapcsolja ki a mobiltelefonokat, számítógépeket, televíziókat vagy más fénykibocsátó eszközöket, mert serkenti az elmét és nem teszi lehetővé az elalvást.
- Leszokni a dohányzásról. A koffeinhez hasonlóan a nikotin is természetes stimuláns, és ébren tart.
– A túlzott mennyiségű alkohol az alvási ciklust is megzavarhatja.
- Egyél egészséges ételeket egész nap.
– Egyél könnyű ételeket este és este. A nehéz étkezés megnehezíti az elalvást.
– Kerülje a cukrot és a cukros italokat, különösen este.
– meditálj vagy jógázz.
- Alakíts ki alvási rutint, és tartsd be.
Ennek eredményeként;
A megfelelő táplálkozás és a testmozgás mellett a minőségi alvás a súlykontroll és a fogyás kulcsa.Az álmatlanság drámaian megváltoztatja a szervezet táplálékra adott reakcióját.
A helyzet súlyosbodhat, ördögi körré válhat. Minél kevesebbet alszol, minél többet hízol, minél többet hízol, annál nehezebb aludni.
Az egészséges alvási szokások elősegítik a test egészséges fogyását.
