Štetnost šećera danas je svima poznata i prihvaćena. Trenutna istraživanja na ovu temu se nastavljaju i novi rezultati se pojavljuju iz dana u dan. Na primjer; Konzumacija šećera glavni je uzrok kroničnih bolesti poput pretilosti i dijabetesa.
Većinu vremena preferiramo gotovu hranu zbog praktičnosti. Ali znamo li da većina tih namirnica sadrži šećer? Štetnost šećera, koja se nalazi čak iu proizvodima koji nam nisu pali na pamet, poput kečapa i majoneze, zapravo je vrlo ozbiljna.
Prvo, razgovarajmo o štetnosti šećera. Zatim, razgovarajmo o najnezdravijim vrstama šećera i načinima kako prestati konzumirati šećer.
Koje su štete od šećera?
Koje su štete od šećera?
uzrokuje debljanje
Stope pretilosti u svijetu iz dana u dan rastu. Šećer, posebno iz pića zaslađenih šećerom, smatra se jednim od krivaca.
Pića zaslađena šećerom poput zaslađenih gaziranih pića, sokova i slatkih čajeva sadrže fruktozu, vrstu jednostavnog šećera.
Konzumacija fruktoze povećava glad i želju za hranom više nego glukoza, glavna vrsta šećera koja se nalazi u škrobnoj hrani.
Dodatno, prekomjerna konzumacija fruktoze regulira glad i govori tijelu da prestane jesti. hormona leptinamože odoljeti.
Drugim riječima, slatka pića ne obuzdavaju našu glad, naprotiv, olakšavaju brzi unos previše kalorija. To dovodi do debljanja.
Studije su dosljedno pokazivale da se ljudi koji piju slatka pića kao što su gazirani sokovi i sokovi debljaju više od onih koji to ne piju.
Također, ispijanje previše slatkih pića uzrokuje povećanje visceralne masnoće, što je masnoća na trbuhu povezana sa stanjima poput dijabetesa i bolesti srca.
Povećava rizik od bolesti srca
Pretjerana konzumacija slatke hrane i pića izlaže vas povećanom riziku od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, uzrok broj jedan smrti u svijetu.
pretilost, upala, visoki trigliceridi, visoki šećer u krvi i visok krvni tlak faktori su rizika za bolesti srca. Konzumacija prekomjerne količine šećera dovodi do ovih stanja.
Konzumacija previše šećera, posebno iz pića zaslađenih šećerom, može uzrokovati aterosklerozu.
Povećava rizik od dijabetesa
Učestalost dijabetesa u svijetu više se nego udvostručila u posljednjih 30 godina. Iako postoji mnogo razloga za to, postoji jasna veza između prekomjerne konzumacije šećera i rizika od dijabetesa.
Pretilost, uzrokovana prekomjernim unosom šećera, smatra se najjačim čimbenikom rizika za dijabetes.
Štoviše, dugotrajna visoka konzumacija šećera povećava otpornost na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi.Rezistencija na inzulin uzrokuje visoke razine šećera u krvi i povećava rizik od dijabetesa.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju slatka pića, uključujući voćni sok, imaju veću vjerojatnost da će razviti dijabetes.
Povećava rizik od raka
Jedna od štetnosti pretjerane konzumacije šećera je to što povećava rizik od razvoja određenih vrsta raka.
Prije svega, pretjerana konzumacija slatke hrane i pića dovodi do pretilosti. To značajno povećava rizik od raka.
Također, konzumacija šećera povećava upalu u tijelu i može uzrokovati inzulinsku rezistenciju, a oboje povećava rizik od raka.
Povećava rizik od depresije
Zdrava prehrana može pomoći u poboljšanju raspoloženja, dok prehrana bogata šećerom i prerađenom hranomdepresija povećava vjerojatnost da će biti viđen.
Konzumacija gotove hrane s visokim udjelom šećera povezana je s većim rizikom od depresije.
Ubrzava starenje stanica
Telomeri su strukture koje se nalaze na kraju kromosoma, a to su molekule koje sadrže neke ili sve njihove genetske informacije. Telomere djeluju kao zaštitne kapice, sprječavajući lomljenje ili stapanje kromosoma.
Kako starimo, prirodno skraćivanje telomera uzrokuje starenje i propadanje stanica. Iako je skraćivanje telomera normalan dio starenja, nezdrav način života može ubrzati taj proces.
Utvrđeno je da konzumacija velikih količina šećera ubrzava skraćivanje telomera, što zauzvrat ubrzava starenje stanica.
Snižava razinu energije
Pretjerana konzumacija šećerašećer u krvi i podiže razinu inzulina. Međutim, ovo povećanje razine energije je privremeno.
Proizvodi koji sadrže šećer, ali ne i proteine, vlakna ili masti, uzrokuju kratkotrajno povećanje energije, nakon čega slijedi nagli pad šećera u krvi.
Kontinuirana promjena šećera u krvi dovodi do značajnih fluktuacija u razinama energije. Kako ne biste doživjeli ovaj ciklus iscrpljivanja energije, potrebno je unositi izvore ugljikohidrata koji ne sadrže šećer i koji su bogati vlaknima.
Uparivanje ugljikohidrata s proteinima ili masnoćama važan je način za održavanje stabilnog šećera u krvi i razine energije. Na primjer, pojesti jabuku s malom šakom badema odličan je međuobrok za dugotrajnu i postojanu razinu energije.
Može uzrokovati masnu jetru
Visok i kontinuiran unos fruktoze povećava rizik od masne jetre.
Glukoza i za razliku od drugih vrsta šećera koje preuzimaju mnoge stanice u tijelu, fruktozu razgrađuje jetra. U jetri se fruktoza pretvara u energiju ili pohranjuje kao glikogen.
Konzumacija velikih količina šećera u obliku fruktoze preopterećuje jetru i uzrokuje nealkoholnu masnu bolest jetre (NAFLD), koju karakterizira prekomjerno nakupljanje masti u jetri.
Stalno visok šećer u krvi može oštetiti osjetljive krvne žile u bubrezima. To povećava rizik od bolesti bubrega.
Utječe na zdravlje zuba
Jedenje previše šećerazubne šupljinemože uzrokovati. Šećer hrani bakterije u ustima i oslobađa kisele nusprodukte koji uzrokuju demineralizaciju zuba.
Povećava rizik od gihta
Giht je upalno stanje koje uzrokuje bolove u zglobovima. Šećer povisuje razinu mokraćne kiseline u krvi. Povećava rizik od razvoja ili pogoršanja gihta.
Ubrzava kognitivni pad
Konzumiranje slatke hrane povećava rizik od demencije uzrokujući oštećenje pamćenja.
Kakvi su učinci šećera na kožu?
uzrokuje akne
Slatka hrana i pićapovećava rizik od razvoja akni.
Slatke namirnice su namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim glikemijskim indeksom, što ga održava niskim.
Slatka hrana brzo podiže razinu šećera u krvi i inzulina, uzrokujući lučenje androgena, proizvodnju ulja i upalu, što sve igra ulogu u razvoju akni.
Ubrzava proces starenja kože
Bore su prirodni znak starenja. No, loš izbor hrane povećava bore i ubrzava proces starenja kože.
Krajnji produkti napredne glikacije (AGE) su spojevi koji nastaju reakcijama između šećera i proteina u našem tijelu. Imaju važnu ulogu u starenju kože.
Pretjerana konzumacija rafiniranih ugljikohidrata i slatke hrane dovodi do stvaranja AGE-a, što može uzrokovati prerano starenje kože. AGE su proteini koji pomažu rastegnuti kožu i održati njezin mladenački izgled.kolagen i oštećuje elastin.
Kada su kolagen i elastin oštećeni, koža gubi čvrstoću i počinje opadati. U jednoj studiji, žene koje su jele puno ugljikohidrata, poput šećera, imale su više bora od onih na visokoproteinskoj dijeti s malo ugljikohidrata.
Što je rafinirani šećer?
Razgovarali smo o štetnosti šećera. Postoje mnoge vrste šećera koje prilično loše utječu na naše tijelo. Rafinirani šećer je jedan od njih i to vrlo štetna vrsta šećera.
Bombon;voće,povrće, mliječni proizvodi, žitarice i čakorasi Prirodno se pojavljuje u mnogim namirnicama, uključujući sjemenke i sjemenke. Ovo je prirodni šećer, rafinirani šećerizvađen za proizvodnju. Konzumni šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) dva su uobičajena primjera rafiniranog šećera stvorenog na ovaj način.
Konzumni šećer; Konzumni šećer, također poznat kao saharoza, ekstrahira se iz biljke šećerne trske ili šećerne repe. Proces proizvodnje šećera počinje pranjem, rezanjem i namakanjem šećerne trske ili repe u vrućoj vodi, čime se izdvaja šećerni sok. Sok se zatim filtrira u sirup koji se prerađuje u kristale šećera.
Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS); Visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS) To je vrsta rafiniranog šećera. Kukuruz se prvo melje kako bi se dobio kukuruzni škrob, a zatim se ponovno obrađuje kako bi se dobio kukuruzni sirup. Zatim se dodaju enzimi koji povećavaju sadržaj fruktoze u šećeru, čineći kukuruzni sirup slađim.
Rafinirani šećeri se koriste za dodavanje okusa hrani. Također djeluje kao konzervans u džemovima ili se koristi u hrani kao što su kiseli krastavci i pekarski kvasac. Osim toga, bezalkoholna pića isladoled Koristi se za dodavanje volumena prerađenoj hrani kao što je
Koje su štete od rafiniranog šećera?
Šećeri poput konzumnog šećera i kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze dodaju se širokom spektru namirnica kojih se ne bismo sjetili jer "sadrže šećer". Stoga je vrlo vjerojatno da ga konzumiramo nesvjesno ili nenamjerno.
Konzumacija velikih količina rafiniranog šećera, posebno u obliku slatkih pića, šteti pretilosti i višku masnog tkiva na trbuhu, što je faktor rizika za stanja poput dijabetesa i bolesti srca.
Hrana bogata kukuruznim sirupom s visokim udjelom fruktozeotpornost na leptinšto ga uzrokuje, što objašnjava vezu između rafiniranog šećera i pretilosti.
Mnoge studije povezuju konzumaciju šećera s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Također povećava faktore rizika za dijabetes tipa 2, depresiju, demenciju, bolesti jetre i određene vrste raka.
Rafinirani šećer i nerafinirani šećer
Štetnost rafiniranog šećera za zdravlje mnogo je gora od prirodnog šećera.
Hrana koja sadrži rafinirani šećer često se intenzivno obrađuje
Šećer se dodaje hrani i pićima radi aromatiziranja. Smatra se praznim kalorijama jer ne sadrži gotovo nikakve vitamine, minerale, proteine, masti, vlakna ili druge korisne spojeve.
Osim što imaju malo hranjivih tvari, bogate su soli i masnoćom, a oboje može biti štetno za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.
Prirodni šećer se često nalazi u hrani bogatoj hranjivim tvarima
Šećer se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama. Dva popularna primjera su laktoza u mliječnim proizvodima i fruktoza u voću.
Naša tijela razgrađuju prirodni i rafinirani šećer na identične molekule, prerađujući oboje na isti način. Međutim, prirodni šećeri se obično nalaze u hrani koja osigurava druge korisne hranjive tvari.
Rafinirani šećer dodaje se pakiranoj hrani. Stoga provjeravanje etiketa na hrani može biti učinkovito u smanjenju količine ovog nezdravog šećera.
Širok izbor naziva koristi se za označavanje dodanog šećera. Najčešći su visokofruktozni kukuruzni sirup, šećer od trske, šećerna voda, rižin sirup, melasa, karamela i sastojci poput glukoze, maltoze ili dekstroze.
Što je u rafiniranom šećeru?
Pića:Bezalkoholna pića, sportska pića, specijalna pića od kave,energetska pića, neki sokovi.
Kako se osloboditi šećera? Načini za odvikavanje od šećera
Pretjerana konzumacija šećera jedna je od najgorih stvari koje možemo učiniti svom tijelu zbog štetnosti šećera. Šećer se prirodno nalazi u namirnicama poput voća i povrća. Ova vrsta šećera malo utječe na šećer u krvi. Jer vlakna i druge komponente usporavaju njegovu apsorpciju. Ali rafinirani šećer uzrokuje pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca, rak i karijes. Ako je moguće smanjiti ovu vrstu šećera, potrebno je odreći se šećera. Dakle, kako ostaviti šećer? Kako ukloniti šećer iz života? Evo načina kako prestati konzumirati šećer uz jednostavne savjete...
Nemojte piti zaslađena pića
Prestanak slatkih pića uvelike smanjuje unos šećera. Također pomaže u mršavljenju. Evo opcija pića s niskim sadržajem šećera:
Su
Limunov sok
Sok od mente i krastavca
Biljni ili voćni čajevi
Čaj i kava
Izbjegavajte slatkiše
"Kako ostaviti šećer?" Kada to kažemo, jedna od prvih stvari koja nam padne na pamet je da se klonimo slatkiša. Ako mislite da vam treba nešto slatko, probajte ovo:
Svježe voće
Cimet ili voćni jogurt
Tamna čokolada
šaka datulja
Izbjegavajte umake
Umaci poput kečapa i umaka za roštilj sadrže puno šećera, čak iako toga nismo svjesni. Opcije bez šećera za aromatiziranje jela uključuju:
Svježe ili suhe biljke i začini
Svježa paprika
ocat
Jedite zdravu hranu umjesto gotove hrane
Zdrava hrana nije prerađena. Ne sadrži aditive. Prerađena hrana je pripremljena hrana koja sadrži sol, šećer i masti, a napravljena je od sastojaka koji se obično ne koriste u domaćoj kuhinji. Kuhajte si obroke sami kod kuće kako biste što više izbjegli štetne učinke šećera.
Čuvajte se grickalica koje se reklamira kao zdrave
Grickalice kao što su granola pločice, proteinske pločice i sušeno voće za koje se kaže da su zdravi sadrže možda više šećera od ostalih alternativa. Nekom suhom voću dodaje se šećer. Kao zdrav međuobrok probajte:
šaka lješnjaka
Kuhano jaje
Svježe voće
Pročitajte oznake
Znati čitati natpise "kako prestati koristiti šećer" je najvažniji korak. Proizvođači mogu koristiti više od 50 naziva šećera na etiketama. Zbog toga je teško razlučiti sadržaj šećera. Evo nekih od najčešće korištenih:
Visoko fruktozni kukuruzni sirup
šećer od trske ili sok
maltoza
Grožđani šećer
Sirup od riže
Šećerna trska
karamela
Jedite više proteina i masti
Konzumacija previše šećera može uzrokovati povećanje apetita i debljanje. Dijeta s niskim udjelom šećera i visokim udjelom bjelančevina i masti ima suprotan učinak. Smanjuju se glad i unos hrane.
Kako biste smanjili želju za šećerom, konzumirajte hranu bogatu proteinima i mastima, poput mesa, ribe, jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, avokada i orašastih plodova.
Nemojte imati slatku hranu u kući
Ako kod kuće držite hranu s visokim udjelom šećera, veća je vjerojatnost da ćete je pojesti. Pokušajte jesti zdrave međuobroke s malo šećera.
Ne idite u kupovinu kada ste gladni
Ako ste ikada kupovali dok ste bili gladni, znate što se može dogoditi. Ne samo da kupujete više hrane, već i svoju košaricu punite nezdravom hranom.
naspavaj se dovoljno
Navika kvalitetnog i neprekidnog sna nevjerojatno je važna za zdravlje.Nesanica ili loša kvaliteta sna povezana je s depresijom, nedostatkom pažnje i smanjenom imunološkom funkcijom.
Postoji veza između nesanice i pretilosti. No nedavno su istraživači otkrili da nesanica također utječe na vrstu hrane koju jedete. Stoga rano lijeganje i kvalitetan san mogu pomoći u smanjenju unosa šećera.
Koliko šećera treba konzumirati dnevno?
Šećer i slatke namirnice su nažalost jedan od najvećih problema u prehrani. Uz visok sadržaj kalorija, siromašni su nutrijentima i dugoročno štete metabolizmu. konzumirao previšeŠtetnost šećera je zbog činjenice da on izaziva razne bolesti kao što su debljanje, pretilost, dijabetes tipa II i bolesti srca. Kolika bi trebala biti dnevna konzumacija šećera?
Nažalost, ne postoji jednostavan odgovor na ovo pitanje. Prema American Heart Association (AHA), maksimalna količina dodanog šećera koju bismo trebali unijeti u jednom danu je sljedeća:
Muškarci: 150 kalorija dnevno (37.5 grama ili 9 žličica).
žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 žličica).
Ako ste zdravi, mršavi i aktivni, ovo se čini kao razumna količina. Vjerojatno možete sagorjeti ovu malu količinu šećera s lakoćom i neće učiniti mnogo štete.
Međutim, treba napomenuti da nema potrebe dodavati šećer iz hrane. Ne služi nikakvoj fiziološkoj svrsi. Nema nikakvu nutritivnu vrijednost, pa ako ga ne konzumirate, nećete ništa izgubiti, čak će biti i koristan. Što manje šećera jedete, to ćete biti zdraviji.
Što je ovisnost o šećeru?
Slatka hrana i hrana s praznim kalorijama stimuliraju ista područja mozga. Zbog toga možete izgubiti kontrolu nad konzumacijom šećera. Ako se prejedate, ne možete smanjiti količinu koju jedete – onda ste možda ovisni o šećeru.
Kao što bi pušači trebali potpuno prestati pušiti, tako bi ovisnik o šećeru trebao potpuno izbjegavati šećer. Potpuna apstinencija je najpouzdaniji način da se pobijedi ovisnost.
Oslobađanje od ovisnosti o šećeru
Ovisnosti o šećeru možete se riješiti izbjegavanjem sljedeće hrane i pića:
Niskomasna ili dijetalna hrana: Količina šećera u hrani bez masti vrlo je visoka.
Pijte vodu umjesto gaziranih sokova ili sokova i nemojte dodavati šećer u kavu ili čaj. Zamjena za šećer u receptimacimet,kokosbadem, vanilija,đumbir ililimun Možete koristiti namirnice kao što su
Hrana koja sadrži šećer – zadivljujući popis
nemasnog jogurta
jogurt Vrlo je hranjiv, ali se nemasnim jogurtima dodaje šećer kako bi im se poboljšao okus.
Potrebno je uzimati punomasne i prirodne jogurte kako bi se izbjegao sadržaj šećera. Najbolje je kvasiti kod kuće.
BBQ umak
Do 2 žlice (28 grama) umaka za roštilj može sadržavati oko 9 grama šećera. To vrijedi više od 2 žličice.
Kako biste izbjegli visoku potrošnju šećera, pri kupnji umaka za roštilj provjerite sastojke i odaberite one s najmanje šećera.
kečap
Može imati toliko šećera koliko i umak za roštilj.
Kada koristite kečap, vodite računa o veličini porcije i zapamtite da žlica kečapa sadrži oko 1 žličicu šećera.
Voćni sok
Kao i samo voće, sok sadrži neke vitamine i minerale. No iako se možda čini kao zdrav izbor, ovi vitamini i minerali sadrže velike količine šećera i vrlo malo vlakana.
Zapravo, šećer može biti u soku, kao iu slatkom napitku poput cole. Jesti samo voće korisnije je nego piti njegov sok.
sportska pića
Sportski napici osmišljeni su za hidrataciju i hranjenje treniranih sportaša tijekom dugih i intenzivnih razdoblja vježbanja. Stoga sadrže velike količine dodanog šećera koji se mogu brzo apsorbirati i iskoristiti za energiju. Zbog toga se klasificiraju kao slatka pića.
Poput gaziranih sokova i voćnih sokova, povezuju se s pretilošću i metaboličkim bolestima.
Osim ako niste maratonac ili sportaš, samo pijte vodu dok vježbate.
Čokoladno mlijeko
Mlijeko je samo po sebi vrlo hranjiv napitak. Bogat je izvor hranjivih tvari koje su odlične za zdravlje kostiju, uključujući kalcij i proteine.
No unatoč svim hranjivim svojstvima mlijeka, 230 mL čokoladnog mlijeka sadrži dodatnih 11,4 grama (2,9 žličice) dodanog šećera.
granola
granolaIako ima visok sadržaj kalorija i šećera, često se reklamira kao zdrava hrana s niskim udjelom masti.
Glavni sastojak granole je zob. Zob je uravnotežena žitarica s ugljikohidratima, proteinima, mastima i vlaknima.
No, zob u granoli kombinira se s orašastim plodovima i medom ili drugim dodanim zaslađivačima, što povećava količinu šećera i kalorija.
100 grama granole sadrži oko 400-500 kalorija i oko 5-7 žličica šećera. Volite li granole, odlučite se za one s manje dodanog šećera ili ih napravite sami kod kuće.
kave s okusom
Količina skrivenog šećera u aromatiziranim kavama može biti iznenađujuća.
U nekim lancima kafića napitak od kave s velikim okusom može sadržavati do 45 grama šećera. To je ekvivalentno otprilike 11 žličica dodanog šećera po porciji.
Ledeni čaj
Ledeni čaj često se zaslađuje šećerom ili sirupom. Popularan je diljem svijeta u raznim oblicima i okusima, a to znači da sadržaj šećera može malo varirati.
Većina komercijalno pripremljenih ledenih čajeva sadrži oko 340 grama šećera po porciji od 35 mililitara. Ovo je otprilike isto što i boca Cole.
proteinske pločice
Hrana koja sadrži proteine pomaže u mršavljenju i povećava osjećaj sitosti. To je navelo ljude da vjeruju da su proteinske pločice zdrav međuobrok.
Iako na tržištu postoje neke zdravije proteinske pločice, mnoge sadrže oko 20 grama dodanog šećera, što njihov nutritivni sadržaj čini sličnim sadržaju slatkiša.
Kad birate proteinske pločice, čitajte etiketu i izbjegavajte one koje sadrže puno šećera.
Instant juhe
Juha nije namirnica koju obično povezujemo sa šećerom.
Kada je napravljen od svježih i prirodnih sastojaka, zdrav je izbor.
Većina komercijalno pripremljenih juha ima mnoge dodane sastojke, uključujući šećer.
žitarice za doručak
Neke žitarice za doručak, posebno one koje se prodaju za djecu, sadrže velike količine dodanog šećera. Neki sadrže 34 grama ili 12 žličice šećera u maloj porciji od 3 grama.
Provjerite etiketu i odlučite se za žitarice bogate vlaknima bez dodanih šećera.
konzervirano voće
Sve voće sadrži prirodni šećer. Međutim, dio konzerviranog voća se oguli i konzervira u šećernom sirupu. Ovaj proces uništava vlakna voća i dodaje mnogo nepotrebnog šećera.
Proces konzerviranja također može uništiti vitamin C osjetljiv na toplinu, ali većina ostalih hranjivih tvari ostaje dobro sačuvana. Prirodno, svježe voće je najbolje.
