Upala može biti dobra i loša. S jedne strane, pomaže u zaštiti tijela od infekcija i ozljeda. S druge strane, kronična upala može dovesti do debljanja i bolesti. Stres, nezdrava prerađena hrana i niske razine aktivnosti mogu pogoršati ovaj rizik.
Neke namirnice potiču upalu u tijelu, dok druge pomažu smanjiti upalu. Zahtjev “popis namirnica koje smanjuju i pojačavaju upale u tijelu”...
Hrana koja smanjuje upalu
bobičasto voće
Bobičasto voće je prepuno vlakana, vitamina i minerala. Iako postoje deseci sorti, neke od najčešće konzumiranih bobičastog voća uključuju:
- Jagoda
- Borovnice
- Kupina
- Kupina
Bobičasto voće sadrži antioksidanse koji se nazivaju antocijanini. Ovi spojevi imaju protuupalne učinke koji mogu smanjiti rizik od bolesti.
Tijelo proizvodi prirodne stanice ubojice (NK) koje pomažu pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava.Jedno je istraživanje pokazalo da muškarci koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizvode znatno više NK stanica od muškaraca koji to nisu činili.
U drugoj studiji, muškarci i žene s prekomjernom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih upalnih markera povezanih s bolestima srca.
Nauljena riba
Masna riba izvrstan je izvor proteina i dugolančanih omega 3 masnih kiselina, EPA i DHA. Iako sve vrste ribe sadrže omega 3 masne kiseline, masna riba je među najboljim izvorima, posebice:
– Losos
– Sardine
– haringa
– tuna
- Srdela
EPA i DHA smanjuju upalu, stanje koje može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega, između ostalog.
Nastaje nakon što tijelo metabolizira te masne kiseline u spojeve koji se nazivaju resolvini i konzervansi, koji imaju protuupalni učinak.
U kliničkim studijama, ljudi koji su konzumirali losos ili dodatke EPA i DHA imali su smanjenu razinu upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP).
brokula
brokula Izuzetno je hranjiv. Uz prokulice i kupus spada u red križarica. Studije pokazuju da je konzumiranje više povrća iz skupine cruciferasa povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.To može biti povezano s protuupalnim učincima antioksidansa koje sadrže.
Brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upala smanjujući citokine koji pokreću upalu i razine NF-kB.
Avokado
Avokado Prepun je kalija, magnezija, vlakana i mononezasićenih masnoća korisnih za srce. Također sadrži karotenoide i tokoferole koji se povezuju sa smanjenim rizikom od raka.
Osim toga, spoj koji se nalazi u avokadu smanjuje upalu u mladim stanicama kože. U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada uz hamburger, pokazali su niže razine markera upale NF-kB i IL-6, u usporedbi sa sudionicima koji su jeli samo hamburger.
Zeleni čaj
Zeleni čajDokazano je da smanjuje rizik od bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja.
Mnoge od njegovih dobrobiti su zbog njegovih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, posebno tvari koja se zove epigalokatehin-3-galat (EGCG).
EGCG inhibira upalu smanjenjem upalne proizvodnje citokina i oštećivanjem masnih kiselina u stanicama.
Dabar
Vitamin C u paprikama i kajenskom papru je antioksidans sa snažnim protuupalnim djelovanjem.
crvena paprika,sarkoidozaSadrži kvercetin, antioksidans za koji se zna da smanjuje pokazatelje oksidativnog oštećenja kod osoba s dijabetesom.Papar sadrži sinapsičnu kiselinu i ferulinsku kiselinu, koje mogu smanjiti upalu i potaknuti zdravo starenje.
gljive
gljivasu mesnate strukture koje proizvode određene vrste gljiva. Postoje tisuće sorti diljem svijeta, ali samo je nekoliko jestivih i uzgaja se u komercijalne svrhe.
Gljive su vrlo niskokalorične, a bogate su vitaminima B skupine, selenom i bakrom.
Gljive sadrže lektine, fenole i druge tvari koje pružaju protuupalnu zaštitu. Posebna vrsta gljivica pod nazivom "Lavlja griva" može potencijalno smanjiti upalu niskog stupnja koja se vidi kod pretilosti.
Međutim, jedno je istraživanje pokazalo da se kuhanjem gljiva smanjuje veliki udio njihovih protuupalnih spojeva, pa ih je najbolje konzumirati sirove ili lagano kuhane.
zrno grožđa
zrno grožđaTakođer sadrži antocijane koji smanjuju upalu. Također može smanjiti rizik od raznih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerova bolest i poremećaji očiju.
Grožđe je također poznato kao još jedan spoj s mnogim zdravstvenim prednostima. resveratrolJedan je od najboljih izvora brašna.
U jednoj studiji, ljudi sa srčanim problemima koji su svakodnevno konzumirali sjemenke grožđa doživjeli su smanjenje upalnih genskih markera, uključujući NF-kB.
Također, povećane su razine adiponektina; To je dobro jer su niske razine povezane s debljanjem i povećanim rizikom od raka.
kurkuma
kurkumaZačin je jakog okusa. Privlači veliku pozornost zbog sadržaja kurkumina, protuupalnog nutrijenta.
Kurkuma je učinkovita u smanjenju upale povezane s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima. Kada su ljudi s metaboličkim sindromom uzimali 1 gram kurkumina dnevno, iskusili su značajno smanjenje C RP u usporedbi s placebom.
Međutim, može biti teško dobiti dovoljno kurkumina samo iz kurkume da bi imao zamjetan učinak. U jednoj studiji, žene s prekomjernom težinom koje su uzimale 2.8 grama kurkume dnevno nisu pokazale poboljšanje u upalnim markerima.
s kurkumom crni papar Prehrana pojačava njegove učinke. Crni papar sadrži piperin, koji može povećati apsorpciju kurkumina za 2000%.
ekstra djevičansko maslinovo ulje
ekstra djevičansko maslinovo ulje To je jedna od najzdravijih masti koje možete jesti. Bogat je mononezasićenim masnoćama i najvažniji je nutrijent mediteranske prehrane koji ima brojne zdravstvene prednosti.
Mnoga su istraživanja analizirala protuupalna svojstva maslinova ulja. Povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
U studiji o mediteranskoj prehrani, CRP i mnogi drugi markeri upale bili su značajno smanjeni kod onih koji su konzumirali 50 ml maslinovog ulja dnevno.
Učinak antioksidansa oleosantola u maslinovom ulju uspoređen je s protuupalnim lijekovima poput ibuprofena.
Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada Ukusno je i zadovoljavajuće. Također sadrži antioksidanse koji smanjuju upalu. Oni smanjuju rizik od bolesti i osiguravaju zdravo starenje.
Flavani su odgovorni za protuupalne učinke čokolade i također održavaju endotelne stanice koje čine arterije zdravima.
U jednoj studiji pušači su pokazali značajno poboljšanje funkcije endotela dva sata nakon što su pojeli čokoladu s visokim udjelom flavanola. Da biste imali protuupalne učinke, potrebno je jesti tamnu čokoladu s najmanje 70% kakaa.
rajčiceimaju visok sadržaj vitamina C, kalija i likopena; To je antioksidans s impresivnim protuupalnim svojstvima.
Likopen je posebno koristan za smanjenje proupalnih spojeva povezanih s raznim vrstama raka.
Jedno je istraživanje pokazalo da ispijanje soka od rajčice značajno smanjuje upalne markere kod žena s prekomjernom težinom.
U pregledu studija koje su analizirale različite oblike likopena, istraživači su otkrili da rajčice i proizvodi od rajčice smanjuju upalu više od dodataka likopena.
Kuhanje rajčice u maslinovom ulju povećava apsorpciju likopena. To je zato što je likopen karotenoid topiv u mastima.
Kiraz
KirazTo je voće bogato ukusnim antioksidansima poput antocijana i katehina koji se bore protiv upale. U jednoj studiji, nakon što su ljudi mjesec dana jeli 280 grama trešanja dnevno i prestali jesti trešnje, njihova se razina CRP-a smanjila i ostala takva 28 dana.
Hrana koja uzrokuje upalu
Kukuruzni sirup od šećera i fruktoze
Konzumni šećer (saharoza) i visokofruktozni kukuruzni sirup (HFCS) su dvije glavne vrste dodanog šećera. Šećer se sastoji od 50% glukoze i 50% fruktoze, dok se visokofruktozni kukuruzni sirup sastoji od približno 55% fruktoze i 45% glukoze.
Jedna od posljedica konzumacije šećera je pojačana upala, koja može uzrokovati bolest. U jednoj studiji, kada su miševi dobili visoku količinu saharoze, razvili su rak dojke koji se djelomično proširio na pluća, zbog upale šećera.
U drugom, protuupalni učinak omega 3 masnih kiselina bio je oslabljen kod miševa hranjenih hranom s visokim udjelom šećera.
U randomiziranom kliničkom ispitivanju kojima su davali obične gazirane napitke, dijetalne gazirane napitke, mlijeko ili vodu, samo su ljudi u skupini koja je uzimala obične gazirane napitke imali povišene razine mokraćne kiseline, što je rezultiralo upalom i inzulinskom rezistencijom.
Šećer može biti štetan jer sadrži prekomjerne količine fruktoze. Iako voće i povrće sadrži male količine fruktoze, šećer u ovoj prirodnoj hrani nije toliko štetan kao dodani šećer.
Konzumacija prekomjernih količina fruktoze može uzrokovati pretilost, inzulinsku rezistenciju, dijabetes, bolest masne jetre, rak i kroničnu bolest bubrega.
Istraživači su otkrili da fruktoza uzrokuje upalu u endotelnim stanicama koje oblažu krvne žile.
Umjetne trans masti
umjetne trans masti,Dobiva se dodavanjem vodika tekućim nezasićenim mastima kako bi se dobilo čvršće ulje.
Trans mastičesto se navode kao "djelomično hidrogenirana" ulja na popisima sastojaka na etiketama hrane. Mnogi margarini sadrže trans masti i često se dodaju prerađenoj hrani kako bi im se produžio rok trajanja.
Za razliku od prirodnih trans masti koje se nalaze u mlijeku i mesu, poznato je da umjetne trans masti uzrokuju upale i povećavaju rizik od bolesti.
Osim što smanjuju korisni HDL kolesterol, pokazalo se da transmasti oštećuju funkciju endotelnih stanica koje oblažu arterije.
Konzumacija umjetnih transmasti povezana je s visokim razinama upalnih markera kao što su interleukin 6 (IL-6), faktor nekroze tumora (TNF) i C-reaktivni protein (CRP).
U randomiziranom kontroliranom ispitivanju starijih žena s pothranjenošću, hidrogenirano sojino ulje značajno je povećalo upalu od palminog i suncokretovog ulja.
Studije na zdravim muškarcima s visokim kolesterolom pokazale su slična povećanja markera upale kao odgovor na trans masti.
Konzumacija biljnog ulja nije baš zdrava. Za razliku od ekstra djevičanskog maslinovog ulja i kokosovog ulja, biljna ulja i ulja sjemenki obično se dobivaju ekstrakcijom hranjivih tvari pomoću otapala kao što je heksan, komponenta benzina.
Biljna ulja; Sadrži ulja kukuruza, šafranike, suncokreta, uljane repice (također poznate kao uljane repice), kikirikija, sezama i soje. Potrošnja biljnog ulja posljednjih je godina iznimno porasla.
Ova ulja su sklona oštećenju oksidacijom zbog strukture višestruko nezasićenih masnih kiselina. Osim što su visoko prerađena, ova ulja potiču upale zbog vrlo visokog sadržaja omega 6 masnih kiselina.
rafinirani ugljikohidrati
Ugljikohidrati su zloglasni. Ali istina je da ne bi bilo ispravno sve ugljikohidrate okarakterizirati kao loše. Konzumacija rafiniranih, prerađenih ugljikohidrata može izazvati upalu, a time i bolest.
rafinirani ugljikohidratiVećina vlakana je uklonjena. Vlakna doprinose osjećaju sitosti, poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i hrane korisne bakterije u crijevima.
Istraživači izvješćuju da rafinirani ugljikohidrati u modernoj prehrani mogu potaknuti rast upalnih crijevnih bakterija, što može povećati rizik od pretilosti i upalne bolesti crijeva.
Rafinirani ugljikohidrati imaju viši glikemijski indeks (GI) od neprerađenih ugljikohidrata. Hrana s visokim GI podiže šećer u krvi brže od hrane s niskim GI.
U jednoj studiji, starije odrasle osobe koje su konzumirale velike količine hrane s visokim GI imale su 2.9 puta veću vjerojatnost smrti od upalne bolesti kao što je KOPB.
U kontroliranoj studiji, mladi zdravi muškarci koji su jeli 50 grama rafiniranih ugljikohidrata u obliku bijelog kruha imali su povećanu razinu šećera u krvi i reagirali su na povećanje upalnog markera Nf-kB.
prekomjerni alkohol
Konzumacija velikih količina alkohola može uzrokovati ozbiljne probleme. U jednoj studiji, upalni marker CRP porastao je kod ljudi koji su konzumirali alkohol. Što više alkohola konzumiraju, to će njihov CRP biti veći.
Ljudi koji piju često imaju problema s izlaskom bakterija iz debelog crijeva i tijela.često propusna crijeva Ovo stanje, koje se naziva ovo stanje, može uzrokovati raširenu upalu koja dovodi do oštećenja organa.
prerađeno meso
Konzumacija prerađenog mesa povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa, raka želuca i debelog crijeva. Mesne prerađevine uključuju kobasice, slaninu, šunku, dimljeno meso.
Prerađeno meso sadrži naprednije krajnje produkte glikacije (AGEs) od većine drugih vrsta mesa. AGE nastaju kuhanjem mesa i druge hrane na visokim temperaturama.
Poznato je da uzrokuje upalne promjene koje mogu izazvati bolest. Povezanost svih bolesti povezanih s konzumacijom prerađenog mesa, raka debelog crijeva, je jaka.
Iako mnogi čimbenici pridonose razvoju raka debelog crijeva, smatra se da je jedan mehanizam upalni odgovor na prerađeno meso u odnosu na stanice debelog crijeva.
