Antioksidansi su prirodne tvari koje sprječavaju ili odgađaju oštećenje stanica uzrokovano oksidacijom. Među namirnicama koje sadrže antioksidanse, voće kao što su jabuke, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, naranče, breskve, šljive, maline, crveno grožđe, jagode; povrće poput špinata, brokule, rajčice, crvenog luka, kupusa i napitaka poput zelenog čaja, crnog čaja, kave. Najbolji izvori antioksidansa su povrće i voće. Konzumiranje hrane bogate antioksidansima jača imunitet i produljuje život.
Što je antioksidans?
Da bismo razumjeli što znači antioksidans, potrebno je krenuti od molekularne razine.
Kao što znate, sva materija u svemiru sastoji se od atoma. Atomi su spojevi formirani od grupe elektrona koji kruže oko jezgre koja sadrži protone i neutrone. Protoni (crvene kuglice) u jezgri nose pozitivan (+) naboj, dok su plave kuglice elektroni s negativnim (-) nabojem. Kada se dva ili više atoma povežu zajedno, oni postaju ono što znamo kao molekule.
Ljudsko tijelo sastoji se od tvari kao što su proteini, masti i DNK, a to su u osnovi samo velike molekule s desecima, stotinama ili tisućama spojenih atoma. Ljudi i drugi organizmi održavaju svoje strukture i funkcije kemijskim reakcijama. Sve kemijske reakcije potrebne za održavanje života zajednički se nazivaju metabolizam.
U tim kemijskim reakcijama, veće molekule se razgrađuju u manje molekule, a manje molekule se organiziraju u veće molekule. Da bi molekula bila stabilna, mora sadržavati pravu količinu elektrona. Ako molekula izgubi elektron, postaje slobodni radikal.
Slobodni radikali su nestabilne, električki nabijene molekule u stanicama koje mogu reagirati i oštetiti druge molekule (kao što je DNK). Mogu čak izazvati lančane reakcije u kojima molekule koje oštete postaju slobodni radikali. Ako molekula izgubi elektron i postane slobodni radikal, molekula antioksidansa ulazi i neutralizira je slobodno, oslobađajući elektron. Oni doniraju elektrone slobodnim radikalima koji ih neutraliziraju i sprječavaju da nanose štetu.
Što radi antioksidans?
Antioksidansi, koji su vrlo korisni za naše zdravlje, jačaju imunološki sustav. Također neutralizira slobodne radikale i smanjuje oksidativni stres. Sprječava oštećenje DNK koje se može dogoditi u stanicama.
U metabolizmu se neprestano stvaraju slobodni radikali. Bez antioksidansa, oni vrlo brzo uništavaju naše tijelo.
Međutim, slobodni radikali također imaju važne funkcije koje su neophodne za naš opstanak. Na primjer, tjelesne imunološke stanice koriste slobodne radikale da ubiju bakterije koje nas pokušavaju zaraziti. Kao i kod mnogih stvari u tijelu, ono što nam treba je ravnoteža. Poput držanja količine slobodnih radikala pod kontrolom količinom antioksidansa...
Kada se ta ravnoteža poremeti, stvari počinju ići po zlu. Kada slobodni radikali premašuju broj antioksidansa, javlja se stanje koje se naziva oksidativni stres. Oksidativni stres U tom razdoblju važne molekule u tijelu mogu biti ozbiljno oštećene, ponekad čak i uzrokujući smrt stanica.
Mnogi faktori stresa i životne navike pretjerano povećavaju stvaranje slobodnih radikala. Uvjeti koji uzrokuju oksidativni stres uključuju:
Bolesti koje prenose bakterije, gljivice ili virusi
Pretjeran unos željeza, magnezija, bakra ili cinka
Premalo kisika u tijelu
Previše kisika u tijelu
Intenzivna i dugotrajna vježba koja uzrokuje oštećenje tkiva
Dugotrajni oksidativni stres povećava rizik od nepovoljnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca i određene vrste raka. Također se smatra da doprinosi starenju. Kao rezultat oksidativnog stresa, bolesti kao što su:
U očima – Uzrokuje kataraktu i makularnu degeneraciju.
U srcu – Uzrokuje visok krvni tlak i zatajenje srca.
U mozgu — uzrokuje Alzheimerovu bolest i Parkinsonovu bolest.
U zglobovima – Uzrokuje artritis.
U plućima – uzrokuje astmu i kronični bronhitis.
U bubrezima — Uzrokuje zatajenje bubrega.
Zašto su antioksidansi važni?
Antioksidansi osiguravaju opstanak svih živih bića. Oni se bore protiv slobodnih radikala koji ozbiljno ugrožavaju naše zdravlje. Na primjer, ljudsko tijelo proizvodi vlastite antioksidanseglutationono proizvodi.
Biljke, životinje i svi drugi oblici života imaju vlastitu obranu od slobodnih radikala i oksidativnog oštećenja koje oni uzrokuju. Stoga se antioksidansi nalaze u gotovo svim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla.
Važno je unositi antioksidanse iz hrane. Zapravo, naši životi ovise o nekim antioksidansima, na primjer; Ovisi o unosu vitamina C i vitamina E. Biljke su bogat izvor u tom pogledu. Mesni proizvodi i riba također sadrže antioksidanse, ali u manjim količinama od voća i povrća.lubenicaIma posebno visok antioksidativni kapacitet.
Antioksidansi se ispituju u tri skupine kao fitokemikalije, vitamini i enzimi. Svaka grupa ima podgrupe. Vrste antioksidansa su:
Fitokemikalije
Fitokemikalije su biljne kemikalije, od kojih su neke vrlo snažni antioksidansi. Oni napreduju kako bi pomogli biljkama da se prilagode izloženosti ultraljubičastom svjetlu i drugim toksinima iz okoliša. Konzumiranje njih iz biljaka koristi našem tijelu. Primjeri fitokemikalija; mogu se davati karotenoidi, saponini, polifenoli, fenolne kiseline, flavonoidi.
vitamini
Naše tijelo dio vitamina uzima iz voća i povrća, a dio ga proizvodi samo. antioksidativni vitamini; Uz vitamin A, vitamin C, vitamin E i vitamin D je i koenzim Q10.
enzimi
Enzimi su vrste antioksidansa koje proizvodimo u našem tijelu iz proteina i minerala koje unosimo svakodnevnom prehranom. Na primjer; superoksid dismutaza (SOD), glutation peroksidaza, glutation reduktaza i katalaze.
Prednosti antioksidansa
Bori se protiv oksidativnog stresa
Oksidacija je prirodan proces. Hrana koja sadrži antioksidansePrehrana štiti od niske razine slobodnih radikala koji uzrokuju oksidativni stres.
Sprječava upalu
Antioksidansi ublažavaju upalu.Alfa lipoična kiselinaIma protuupalna svojstva koja povećavaju cirkulaciju krvi. Na taj način pomaže u smanjenju akni i bora na koži.
Pruža zatezanje kože
Antioksidansi poništavaju učinke starenja kože. Održava zdravlje kože i pomaže u pomlađivanju stanica. Antioksidans poput koenzima Q-10 koristi se u kozmetičkim proizvodima za smanjenje bora na licu.
Ublažava ožiljke
Antioksidansi pomažu u zacjeljivanju ožiljnog tkiva u području lica.
Popravlja oštećenja od sunca
Antioksidansi kao što su selen, vitamin C i vitamin E štite od oštećenja kože izazvanih suncem. UV sunčeve zrake mogu oštetiti stanice kože u našem tijelu. Oštećenje od sunca otupljuje kožu.
Antioksidansi pomažu protok krvi i potiču rast novih stanica. To pomaže koži da izgleda mladoliko i sjajno. Proizvodi za njegu kože poput sredstava za čišćenje i hidratacije također sadrže dobre količine antioksidansa.
Smanjuje znakove starenja poput bora
Antioksidansi također imaju koristi za kožu. Povećava brzinu sustava za obnovu kože, zaglađuje kožu i sprječava oštećenje kože. Antioksidativni vitamini koji su učinkoviti u tom pogledu su vitamini C i E.
Štiti od srčanih bolesti
Antioksidansi štite od srčanih bolesti jer održavaju razinu slobodnih radikala u našem tijelu u ravnoteži.
Sprječava rak
antioksidansiDjelotvoran je u prevenciji raka. Budući da slobodni radikali oštećuju tijelo, što rezultira rakom.
Blagotvorno za zdravlje kose
Jedno od područja djelovanja antioksidansa je zdravlje kose. Kako biste kosi pružili antioksidativne prednosti, možete učiniti sljedeće: Nanesite vrući zeleni čaj na vlasište. Skuhajte dvije vrećice zelenog čaja u čaši vode. Ostavite na tjemenu sat vremena i zatim isperite. Zeleni čaj,gubitak koseIma antioksidativne prednosti koje pomažu u prevenciji
Ubrzava cirkulaciju krvi
Antioksidansi, posebno u zelenom čaju, ubrzavaju cirkulaciju krvi i optimiziraju metabolizam stanice. akne na koži,akne a koristan je u zaštiti od bora.
Poboljšava pamćenje
Antioksidansi poboljšavaju pamćenje i smanjuju rizik od demencije. Također poboljšava zdravlje krvožilnog sustava. Povećava dopremu kisika i hranjivih tvari u mozak.
Antioksidansi djeluju kao posrednici u središnjem živčanom sustavu. Tako sprječava upale i jača kognitivno zdravlje.
Učinkovito u liječenju artritisa
Poznato je da su antioksidansi važni za liječenje artritisa. Jedno je istraživanje pokazalo da intervencija antioksidansima može poboljšati kliničke simptome reumatoidnog artritisa i pružiti olakšanje. Jer antioksidansi sprječavaju upale.
Koristan za zdravlje očiju
Visoke doze antioksidativnih vitamina, ovisno o dobimakularna degeneracija i drugih problema s vidom od napredovanja, pa čak i njihovog poništavanja. U ovom slučaju, učinkovitlutein i zeaksantin su antioksidansi.
Jača imunitet
Znamo da konzumacija voća i povrća jača imunitet. Antioksidansi poput vitamina A, C, E i karotenoida jačaju imunitet.
Koristan za zdravlje jetre
Problemi s jetrom često se javljaju kada je organ podvrgnut ozbiljnom oksidativnom stresu. Tu na scenu stupaju antioksidansi. Održava normalnu aktivnost jetre i obnavlja njezinu funkciju.
Povećava plodnost
Studije o ovoj temi su ograničene. Međutim, jedna studija navodi da antioksidansi poput vitamina C, E, cinka i selena poboljšavaju kvalitetu sperme i plodnost.
Liječi infekciju mokraćnog sustava
Studije su pokazale da infekcija urinarnog trakta može dovesti do oksidativnog stresa i iscrpljivanja antioksidativnih enzima. Stoga suplementacija antioksidansima poboljšava stanje.
Voće kao što su jagode i brusniceinfekcije mokraćnog sustava Poznato je da se bori. Antioksidansi u voću smanjuju oksidativni stres i upalu. Pomaže vezati željezo u urinu, sprječavajući ga da pokrene rast bakterija.
Dobro za zdravlje bubrega
Nekoliko je studija pokazalo da suplementacija antioksidansima usporava napredovanje kronične bolesti bubrega. Antioksidansi su osobito korisni za sve koji su na dijalizi.
Koristi pušačima
Studije su pokazale da konzumacija raznovrsnog voća i povrća s antioksidansima štiti pušače. Oksidativni stres je visok kod pušača. Stoga je konzumacija antioksidansa važna kod pušača.
Neki uobičajeni antioksidansi koje unosimo hranom su vitamini C i E, beta-karoten, likopen, lutein i zeaksantin. Namirnice koje sadrže najjače antioksidanse su jagode, grožđe,marelice, zeleni čaj, orasi, mahunarke, kukuruz, špinat,kao limun, jabuke, kivi, cjelovite žitarice, mlijeko, kava, riba, nemasno meso i plodovi mora.
Istraživači s Odjela za prehranu na Sveučilištu u Leedsu (Engleska) identificirali su 20 namirnica najbogatijih antioksidansima i preporučili njihovu redovitu konzumaciju kako bi se produžio životni vijek. Najjače namirnice koje sadrže antioksidanse identificirane ovom studijom su:
Elma
Elma Jedno je od voća bogatih antioksidansima. Visokopolifenola Sadrži antioksidans koji se naziva antioksidans. Jabuka sadrži 7 puta više antioksidansa od banane i 2 puta više od naranče.
kupina
Kupina ublažava giht, proljev i grlobolju. Zato što je bogat antioksidativnim vitaminima poput vitamina C i E.
Antocijanin (tvar za bojenje koja se nalazi u crvenom i ljubičastom voću i povrću) u kupinama bori se protiv slobodnih radikala koji uzrokuju bolesti.
Crni čaj
Čaj sadrži velike količine spoja koji se zove teaflavin. Stogacrni čaj Pomaže u prevenciji raka želuca, prostate i dojke.
borovnice
borovnice Sadrži antioksidanse antocijane koji voću i povrću daju boju.
brokula
Ovo povrće sadrži antioksidans polifenol. U DodatkubrokulaIzvor je vitamina A, vitamina C i kalcija.
mekinje žitarica
Žitne mekinje, bogate fenolnim kiselinama, snižavaju kolesterol. U isto vrijemeprebiotik to je hrana.
Kiraz
KirazIma prednosti kao što su sprječavanje raka, ublažavanje bolova kod artritisa i gihta te smanjenje gubitka pamćenja. Također je bogat antioksidansima.
rajčice
rajčiceJedno je od antioksidativnih povrća koje se bori protiv raznih bolesti, uključujući bolesti srca, alergije, očne bolesti i neke vrste raka.
kava
Kava sadrži fenolnu kiselinu. Pijenje kave bez dodavanja previše šećera i u umjerenim količinama pomaže u prevenciji Parkinsonove bolesti i raka debelog crijeva.
Brusnica
Sadrži procijanidinebrusnica Djelotvoran je protiv infekcija mokraćnog sustava. Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i blokada mozga.
Tamna čokolada
Tamna čokolada Ima mnoge zdravstvene dobrobiti. Bogata je željezom, kalcijem, kalijem i mnogim vitaminima. Odaberite tamnu čokoladu sa 70% kakaa.
Zeleni čaj
Zeleni čaj Sadrži polifenolne antioksidanse. U kineskoj medicini se koristi tisućama godina zbog svojih ljekovitih svojstava. Istraživanja su pokazala da zeleni čaj zaustavlja razvoj stanica raka i smanjuje kolesterol.
narančasta
narančasta Sadrži puno hesperidina (flavonoida koji citrusima daje boju i okus) zajedno s vitaminom C. Hesperidin je ključ zdravog srca.
breskve
breskve Sadrži epikatehin (flavonoid koji je zdrav za srce) i fenolnu kiselinu. Osigurava A, C i beta-karoten.
Erik
Sadrži epikatehin i fenolne kiselineErikpokazuje slična svojstva kao i breskva.
malina
Ovo ukusno voće sadrži antocijanine i elaginsku kiselinu koji pomažu u prevenciji raka.
Crveno grožđe
Sadrži antocijane i fenolne kiseline, crveno grožđe sadrži flavonoide koji se bore protiv raka. Grožđeresveratrol Sadrži spoj tzv
crveni luk
Više crvenog luka nego bijelogkvercetin (kemijski pigment učinkovit u prevenciji raka).
špinat
Količina polifenolnih antioksidansa u ovom povrću je velika.
jagode
jagodeBogat je antocijanima i elaginskom kiselinom. Učinkovit je u borbi protiv mnogih bolesti kao što su bolesti srca i urođene mane.
Sadržaj antioksidansa u hrani
Sadržaj antioksidansa u hrani mjeri se ORAC vrijednošću. ORAC, što je kratica za Oxygen Radical Absorbance Capacity, mjeri ukupni antioksidativni kapacitet hrane. Što je viša vrijednost, veći je antioksidativni kapacitet. Sada pogledajmo ORAC vrijednost neke hrane i pića.
Voće bogato antioksidansima
Bazga (14.697 ORAC bodova)
Borovnice (9.621 ORAC bodova)
Kuhane artičoke (9.416 ORAC bodova)
Jagoda (5.938 ORAC bodova)
Kupine (5.905 ORAC bodova)
Crveno grožđe (1.837 ORAC bodova)
Povrće bogato antioksidansima
Pečeni krumpir (4.649 ORAC bodova)
Zeleni sirovi kelj (1.770 ORAC bodova)
Sirova brokula (1.510 ORAC bodova)
Sirovi špinat (1,513 ORAC bodova)
Orašasti plodovi bogati antioksidansima
Orasi (17.940 ORAC bodova)
brazilski orah (1.419 ORAC bodova)
Mahunarke i žitarice bogate antioksidansima
Crveni sirak (14.000 ORAC bodova)
Grah (8.606 ORAC bodova)
Kruh od cjelovitih žitarica (1.421 ORAC bod)
Biljke bogate antioksidansima
Klinčić (314.446 XNUMX ORAC bodova)
Cimet (267.537 XNUMX ORAC bodova)
Majčina dušica (159.277 XNUMX ORAC bodova)
Kurkuma (102.700 ORAC bodova)
Kumin (76.800 XNUMX ORAC bodova)
Osušeni peršin (74.359 XNUMX ORAC bodova)
Bosiljak (67.553 XNUMX ORAC bodova)
Đumbir (28.811 XNUMX ORAC bodova)
Tamna čokolada (20.816 ORAC bodova)
Pića bogata antioksidansima
Zeleni čaj (1.253 ORAC boda)
Crno vino (3.607 ORAC bodova)
Antioksidativni dodatak
Antioksidativni dodatak prehrani jedan je od popularnih dodataka prehrani. Razlog je to što antioksidansi imaju mnoge prednosti kao što je gore spomenuto. Dakle, jesu li antioksidativni dodaci jednako učinkoviti kao oni iz voća i povrća?
Antioksidativna tableta sadrži koncentrirane oblike, tvari koje stabiliziraju slobodne radikale. Naša tijela prirodno proizvode slobodne radikale tijekom vježbanja i probave. Industrijske kemikalije kao što su izloženost UV zračenju, zagađivači zraka, duhanski dim i pesticidi te okolišni čimbenici također su izvori slobodnih radikala.
Ako slobodni radikali premašuju sposobnost našeg tijela da ih regulira,oksidativni stres Stanje tzv S vremenom to doprinosi razvoju raznih bolesti, uključujući rak.
Vitamini A, C i E, koji pomažu u regulaciji slobodnih radikala u našem tijelu, iselen mineral. Dodaci prehrani sadrže 70-1,660% dnevne vrijednosti (DV) ovih esencijalnih nutrijenata.
Korištenje antioksidativnih dodataka sprječava oštećenje stanica tijela slobodnim radikalima. Međutim, uzimanje velikih količina može učiniti suprotno.
Antioksidativni dodatak šteti
Uzimanje visokih doza antioksidativnih dodataka čini više štete nego koristi.
Smanjuje izvedbu vježbanja
Naša tijela prirodno proizvode slobodne radikale kao nusprodukt metabolizma energije tijekom vježbanja. Ako vježbate jače i duže, tijelo proizvodi više slobodnih radikala. Budući da slobodni radikali mogu pridonijeti umoru i oštećenju mišića, smatra se da uzimanje dodataka može ublažiti štetne učinke, čime se poboljšava izvedba vježbanja. Ali mnoga su istraživanja pokazala da uzimanje tableta s antioksidansima—osobito vitamina C i E—utječe na prilagodljivost tijela vježbanju i može čak poništiti neke zdravstvene dobrobiti povezane s vježbanjem.
Povećava rizik od raka
Poznato je da je oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima na stanice tijela važan čimbenik u razvoju raka. Budući da antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, smanjuju rizik od razvoja raka. Naravno, kada se uzima prirodno. Međutim, studije su pokazale da korištenje antioksidativnih dodataka prehrani ne smanjuje rizik od mnogih vrsta raka te čak može povećati rizik od nekih vrsta raka.
Uzmite antioksidanse iz hrane
Zdravije je antioksidanse unositi hranom. Sve namirnice sadrže različite količine različitih antioksidansa. Stoga jedite sve namirnice za uravnoteženu prehranu.
jaje Proizvodi životinjskog podrijetla kao što su mlijeko i mliječni proizvodi također sadrže antioksidanse, ali biljna hrana je posebno bogata antioksidansima.
Kako održati razinu antioksidansa u hrani?
Kuhanje hrane mijenja sadržaj antioksidansa u hrani. Neki načini kuhanja također imaju različite učinke na razine antioksidansa.
Istraživači su utvrdili da prženje uz miješanje pomaže u održavanju razine antioksidansa. Utvrđeno je da kuhanje i kuhanje na pari uzrokuju značajno smanjenje razine antioksidansa.
Neki antioksidativni vitamini gube se više, osobito tijekom kuhanja. Na primjer; Vitamin C je vitamin topiv u vodi. Stoga kuhanje hrane u vodi metodama kao što je kuhanje može uzrokovati vrlo veliko smanjenje sadržaja antioksidansa.
Ali kuhanje ne utječe na sve spojeve na popisu antioksidansa na isti način. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da jedenje rajčica kuhanih u maslinovom ulju povećava razinu likopena u krvi do 82 posto. Slično tome, čini se da pržena mrkva značajno povećava apsorpciju beta-karotena.
Koji je najjači antioksidans?
Glutation (kombinacija tri aminokiseline) snažan je antioksidans koji naše tijelo proizvodi. Pomaže u zaštiti staničnih oštećenja i pokazuje svojstva protiv starenja. Vitamin E je najjači antioksidans u prirodi.
Koliko antioksidansa trebamo dnevno?
Ne postoji preporučeni unos za antioksidativni kapacitet mjeren ORAC vrijednošću. Međutim, optimalan unos od 3000-5000 ORAC smatra se sigurnim.
Sažeti;
Antioksidansi su prirodni spojevi koji se bore protiv slobodnih radikala i sprječavaju oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima. Najviše ga ima u povrću i voću. Namirnice koje sadrže antioksidanse su jabuke, kupine, borovnice, trešnje, brusnice, naranče, breskve, maline, crveno grožđe, jagode, špinat, brokula, rajčice, crveni luk, kupus, zeleni čaj, crni čaj i kava. Konzumiranje hrane bogate antioksidansima jača imunitet, poboljšava zdravlje srca, odgađa znakove starenja, štiti zdravlje očiju i sprječava rak.
Iako na tržištu postoje dodaci prehrani s antioksidansima, najsigurniji način za dobivanje antioksidansa je jesti puno voća i povrća.
Potrebno je svakodnevno konzumirati namirnice koje sadrže antioksidanse. Na taj način će biti puno lakše spriječiti bolesti. Čak se navodi da produljuje život. Ako svaki dan jedete hranu s antioksidansima, možda nećete živjeti zauvijek, ali redovita konzumacija će uzrokovati manje trošenja tijela i odgoditi znakove starenja.
