वजन कम करने के लिए कई आहार सूचियाँमौजूद। इनमें से कुछ भूख कम करते हैं, जबकि अन्य कैलोरी सीमित करते हैं। ऐसी आहार सूचियाँ भी हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रतिबंधित हैं और प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है। इन आहार सूचियों का सामान्य उद्देश्य व्यक्ति को वजन कम करने में मदद करना है। ये सब यही दावा करते हैं. यदि आप उन लोगों में से हैं जो वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप अनिश्चितता का अनुभव कर सकते हैं कि आपको किसे चुनना चाहिए।
इस संबंध में, आपको यह जानना आवश्यक है: किसी का आहार सर्वोत्तम नहीं है। एक आहार सूची जो किसी और के लिए काम करती है वह आपके लिए काम नहीं कर सकती है। इसलिए, आपको एक ऐसी विधि का निर्धारण करना चाहिए जो आपकी अपनी स्वास्थ्य स्थितियों और आहार के लिए उपयुक्त हो। यदि आप वजन कम करने के लिए आहार सूची की तलाश कर रहे हैं, तो आइए नीचे वजन घटाने के लिए आज़माए गए और वैज्ञानिक रूप से समर्थित आहारों पर एक नज़र डालें।
स्लिमिंग आहार सूची
वजन घटाने वाली आहार सूची
1) आंतरायिक उपवास आहार
आंतरायिक उपवास एक ऐसा आहार है जिसमें दिन के दौरान उपवास और भोजन की अवधि शामिल होती है। इसका मतलब यह है कि आपको अपने खाने पर प्रतिबंध लगाने के बजाय, खाने के समय पर नियंत्रण करना चाहिए। इस प्रकार, इसे आहार के बजाय आहार के रूप में व्यक्त किया जाता है। सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास आहार हैं:
16/8 विधि: आप अपने दैनिक खाने के समय को आठ घंटे तक सीमित रखें और फिर 16 घंटे का उपवास करें। 8 घंटे की आहार सूची तक पहुँचने के लिए, "8 घंटे का आहारहमारा लेख पढ़ें.
5:2 आहार: सप्ताह के लगातार दो दिनों में आप 500-600 कैलोरी खाते हैं। शेष पांच दिनों तक सामान्य खान-पान का क्रम चलता रहता है। “5:2 आहार के साथ वजन कैसे कम करें" हमारा लेख पढ़ें।
वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। क्योंकि यह आमतौर पर इस संबंध में बहुत सफल होता है। यह 3-24 सप्ताह की अवधि में शरीर का 3-8% वजन कम करने में मदद करता है। कम मांसपेशियां नष्ट होती हैं और चयापचय तेज होता है।
आंतरायिक उपवास आहार सूजन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा के स्तर के लक्षणों को कम करता है। आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि हालांकि यह अच्छी तरह से पोषित और स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि यह पुरुषों के लिए काम करता है, लेकिन महिलाओं पर इसका ज्यादा प्रभाव नहीं पड़ता है। साथ ही कुछ लोग; जिन लोगों को रक्त शर्करा के स्तर में गिरावट की आशंका है, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, किशोरों, बच्चों और जो लोग कुपोषित, कमजोर या पोषक तत्वों की कमी वाले हैं, उन्हें उपवास करने से बचना चाहिए।
आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करने और आहार सूची तक पहुंचने के लिए। "रुक - रुक कर उपवासहमारा लेख पढ़ें.
2) कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार
कम कार्ब आहार के कई रूप हैं। इन सभी में प्रतिदिन 20-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिया जाता है। आहार का मुख्य उद्देश्य शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बजाय ईंधन के लिए अधिक वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना है।
कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट की खपत को गंभीर रूप से सीमित करते हुए असीमित मात्रा में प्रोटीन और वसा खाने की आवश्यकता होती है। जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम होता है, तो फैटी एसिड रक्त में और कुछ यकृत में ले जाया जाता है, जहां वे कीटोन में परिवर्तित हो जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में शरीर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में फैटी एसिड और कीटोन्स का उपयोग करता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है, खासकर अधिक वजन वाले लोगों में। यह अंगों के आसपास बनने वाली खतरनाक पेट की चर्बी को कम करने में बहुत प्रभावी है। इससे भूख भी कम लगती है. इससे कैलोरी की मात्रा अपने आप कम हो जाती है।
कम कार्ब वाला आहार उन स्थितियों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है जो रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल स्तर, रक्त शर्करा स्तर, इंसुलिन स्तर और रक्तचाप जैसी बीमारियों के लिए जोखिम कारक हैं। इस आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ लोग अच्छा महसूस करते हैं, जबकि अन्य दुखी और थका हुआ महसूस करते हैं। कुछ लोगों को खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।
कम कार्ब आहार के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करने और आहार सूची बनाने के लिए, "कार्बोहाइड्रेट आहार" हमारा लेख पढ़ें।
3) केटोजेनिक आहार
केटोजेनिक आहार कम कार्ब आहार के समान बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने और परहेज़ करने के बजाय वसा का सेवन करने से शरीर एक चयापचय अवस्था में आ जाता है जिसे केटोसिस कहा जाता है। चूंकि वसा को ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है, इसलिए इसे कीटोन अणुओं में परिवर्तित किया जाता है। जब कीटोसिस शुरू होता है, तो कार्बोहाइड्रेट और चीनी के बजाय कीटोन्स का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है। इससे फैट बर्न करने और वजन कम करने में मदद मिलती है।
शोध के अनुसार, केटोजेनिक आहार हृदय रोग, अल्जाइमर, मिर्गी, पार्किंसंस और पॉलीसिस्टिक अंडाशय जैसी बीमारियों के उपचार में सहायता करता है। आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि इससे थकान, नींद की समस्या, मतली, पाचन परेशान हो सकता है।
कीटोजेनिक आहार पर अधिक विस्तृत जानकारी के लिए "केटोजेनिक आहार" हमारा लेख पढ़ें।
4) डुकन आहार
डुकन आहार चार चरणों वाला एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला आहार है। आप प्रत्येक चरण में कितने समय तक रुकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है। प्रत्येक चरण का अपना आहार पैटर्न होता है।
पहले चरण में, असीमित उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ और अनिवार्य जई चोकर खाया जाता है। अन्य चरणों में, प्रोटीन के साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट, वसा और फिर गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ मिलाई जाती हैं। अंतिम चरण में, आपके नए वजन को बनाए रखने के लिए शुद्ध प्रोटीन का एक दिन बनाया जाता है, और यह चरण जीवन भर जारी रहता है।
कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट आहार से महत्वपूर्ण वजन कम होता है। इनमें चयापचय में तेजी, भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन में कमी और तृप्ति हार्मोन में वृद्धि शामिल है।
आहार के नकारात्मक पहलू हैं: डुकन आहार पर बहुत कम गुणवत्तापूर्ण शोध हुआ है। आहार वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों को सीमित करता है। गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के साथ प्राप्त तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है। मांसपेशियों की हानि और गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के कारण शरीर को ऊर्जा का संरक्षण करना पड़ता है, जिससे वजन कम करने के बाद वजन बढ़ाना आसान हो जाता है।
डुकन आहार के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी और आहार सूची के लिए "डुकन आहार" हमारा लेख पढ़ें।
5) भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार इटली और ग्रीस जैसे देशों में रहने वाले लोगों के आहार से प्रेरित आहार है। यह हार्ट अटैक, स्ट्रोक, डायबिटीज जैसी कई बीमारियों में फायदेमंद है। यह वजन घटाने में भी सहायक पाया गया है।
भूमध्यसागरीय आहार में अधिक पौधे खाए जाते हैं जैसे सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, फलियाँ और मेवे। पशु आहार का सेवन कम होता है। भोजन अपनी प्राकृतिक अवस्था में ही खाया जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं किया जाता है।
लेप्टिन आहार एक ऐसा आहार है जिसका उद्देश्य तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के स्राव को नियंत्रित करना है। इस आहार से लेप्टिन हार्मोन का स्राव नियंत्रित होता है और शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देता है। आहार, जिसे सरल नियमों का पालन करना चाहिए, का उद्देश्य एक स्वस्थ जीवन शैली बनाना है।
लेप्टिन आहार मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग से बचाता है। हालांकि, अगर डाइटिंग के बाद पुरानी आदतें वापस आ जाएं तो वजन बढ़ाना आसान होता है।
लेप्टिन आहार की सूची और अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, "लेप्टिन आहारहमारा लेख पढ़ें.
7) पैलियो आहार
पैलियो आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी और अनाज पर प्रतिबंध लगाता है; यह एक आहार कार्यक्रम है जो कम वसा वाले प्रोटीन, सब्जियां, फल, मेवे और बीज खाने की सलाह देता है। पैलियो आहार के अधिक लचीले संस्करणों में पनीर और मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों के साथ-साथ आलू जैसे खाद्य पदार्थों की भी अनुमति है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि पैलियो आहार पतला होता है और कमर के आकार को कम करने में मदद करता है। पालियो आहार; यह कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में भी प्रभावी है।
आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह साबुत अनाज, फलियां और डेयरी उत्पादों पर प्रतिबंध लगाता है, जो स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं। पैलियो आहार सूची पर अधिक विस्तृत जानकारी के लिए "पालियो आहार" हमारा लेख पढ़ें।
8)एटकिन्स आहार
एटकिन्स आहार सबसे प्रसिद्ध कम कार्ब आहार में से एक है। इस आहार के अनुसार, जब तक आप कार्बोहाइड्रेट से बचते हैं, तब तक आप जितना चाहें उतना प्रोटीन और वसा खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं।
एटकिन्स आहार को चार चरणों में बांटा गया है। इसकी शुरुआत एक प्रेरण चरण से होती है जहां आप दो सप्ताह तक प्रतिदिन 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। जैसे-जैसे आप अपने लक्ष्य वजन के करीब पहुंचते हैं, अन्य चरणों में अपने आहार में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करना शामिल होता है।
एटकिन्स आहार का बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है और पाया गया है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में यह तेजी से वजन कम करता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि एटकिन्स आहार जैसे कम कार्ब आहार कई बीमारियों के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, जैसे रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, इंसुलिन और रक्तचाप।
अन्य कम कार्ब आहार की तरह, एटकिंस आहार अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और स्वस्थ है, लेकिन दुर्लभ मामलों में यह समस्याएं पैदा कर सकता है। एटकिन्स आहार पर अधिक विस्तृत जानकारी के लिए "एटकिन की आहार पद्यति" हमारा लेख पढ़ें।
शाकाहार शाकाहार का सबसे सख्त रूप है। मांस का सेवन न करने के अलावा, पशु मूल के उत्पाद जैसे दूध, अंडे, शहद, एल्ब्यूमिन, मट्ठा, कैसिइन और विटामिन डी 3 के कुछ रूप भी अखाद्य हैं।
वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार बहुत प्रभावी है। अधिकांश समय, कैलोरी गिनने की कोई आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि बहुत कम वसा और उच्च फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है। पौधे आधारित आहार जैसे शाकाहारी आहार; यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और समय से पहले मौत के खतरे को कम करता है।
आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि शाकाहारी आहार पूरी तरह से पशु खाद्य पदार्थों को नजरअंदाज करता है और विटामिन बी 12, विटामिन डी, आयोडीन, लोहा, कैल्शियम, जस्ता और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन नहीं करता है।
शाकाहारी आहार पर अधिक विस्तृत जानकारी और आहार सूची के लिए, "शाकाहार" हमारा लेख पढ़ें।
10) जोन डाइट
ज़ोन आहार एक कम ग्लाइसेमिक आहार है जो कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी का 35 से 45%, प्रोटीन को 30% और वसा को XNUMX% तक सीमित करता है। आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले कार्बोहाइड्रेट ही खाए जाते हैं।
ज़ोन आहार मुख्य रूप से आहार-संबंधी सूजन को कम करने, वजन घटाने और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए विकसित किया गया था। इस आहार का प्रमुख लाभ हृदय रोग के जोखिम कारकों में कमी है, जैसे कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स। एक अध्ययन से पता चलता है कि ज़ोन आहार रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, कमर की परिधि को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह वाले अधिक वजन वाले लोगों में पुरानी सूजन को कम कर सकता है।
आहार का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्वस्थ स्रोतों, जैसे केले और आलू की खपत को सीमित करता है। ज़ोन आहार के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी और आहार सूची के लिए "जोन आहार" हमारा लेख पढ़ें।
संक्षेप में;
वजन कम करने के लिए कोई संपूर्ण आहार नहीं है। अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग आहार काम करते हैं। इस कारण से, वजन कम करने के लिए आप जो आहार चुनते हैं वह आपके लिए विशिष्ट होना चाहिए। आपके लिए सबसे प्रभावी आहार सूची वह है जिसे आप आसानी से लागू कर सकते हैं और लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
