पैलियो आहार क्या है, यह कैसे किया जाता है? पैलियो आहार नमूना मेनू

पालियो आहार उपनाम पत्थर की उम्र का आहारयह ज्ञात सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है। यह प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने की वकालत करता है और शिकारियों के खाने के तरीके से प्रेरित है।

आहार के डिज़ाइनरों का मानना ​​है कि यह आहार आधुनिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है, उनका कहना है कि शिकारी-संग्रहकर्ता लोगों को मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों का सामना नहीं करना पड़ता है। इसके अलावा, अनुसंधान पैलियो आहार वजन घटानेइससे यह भी पता चलता है कि इससे मदद मिलती है.

पालेयो आहार क्या है?

पालियो आहार यह मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, बीज और मेवे जैसे प्राकृतिक रूप से प्राप्त पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करता है।

पालियो आहारके कुछ वैकल्पिक संस्करणों में, हालाँकि दूध और चावल जैसे विकल्पों की अनुमति है; इस आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, डेयरी और अनाज अनुपस्थित हैं।

कई आहारों के विपरीत, पालियो आहारकैलोरी गिनने की कोई जरूरत नहीं है. इसके बजाय, यह उपरोक्त खाद्य समूहों को प्रतिबंधित करता है; वैसे भी ये सभी कैलोरी के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो आहार असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने को प्रोत्साहित करते हैं वे वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। वे आपका पेट भरा रखते हैं, कम कैलोरी प्रदान करते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं।

पैलियो आहार से वज़न कैसे कम होता है?

पालियो आहार यह कई तरह से वजन घटाने में मदद कर सकता है:

उच्च प्रोटीन

वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह चयापचय को गति देता है, भूख कम करता है और वजन को नियंत्रित करने वाले विभिन्न हार्मोनों को नियंत्रित करता है।

पालियो आहारप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दुबला मांस, मछली और अंडे खाने को प्रोत्साहित करता है। पैलियो आहार में, दैनिक कैलोरी का 25-35% प्रोटीन होता है।

कम कार्बोहाइड्रेट

अपना कार्ब सेवन कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। 23 से अधिक अध्ययनों से पता चला है कि पारंपरिक, कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से दैनिक कैलोरी कम करके वजन कम करने में मदद मिलती है।

कैलोरी कम करता है

वजन कम करने के लिए अक्सर कैलोरी की मात्रा कम करना जरूरी होता है। इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो आपको भरा हुआ रखें, जो आपको भूख महसूस किए बिना कम खाने में मदद कर सकते हैं।

पालियो आहार यह अविश्वसनीय रूप से भरा हुआ महसूस होता है। अध्ययन करते हैं, पालियो आहारनिन भूमध्य आहार यह पाया गया है कि यह आपको अन्य लोकप्रिय आहारों की तुलना में अधिक तृप्त रखता है

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पैलियो आहार पारंपरिक आहार की तुलना में ऐसे हार्मोन उत्पन्न करने में मदद कर सकता है जो भोजन के बाद तृप्ति प्रदान करेगा, जैसे जीएलपी-1, पीवाईवाई और जीआईपी।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को नजरअंदाज करें

मोटापा बढ़ने का एक प्रमुख कारण आधुनिक खान-पान है। पोषक तत्वों में कम और कैलोरी में उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि मोटापे में वृद्धि को दर्शाती है। 

चूँकि पुरापाषाण काल ​​में इसका अस्तित्व नहीं था पालियो आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करें। इसके बजाय, यह प्रोटीन, ताजे फल और सब्जियां और पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला प्रोटीन खाने को प्रोत्साहित करता है।

अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाता है

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ, अत्यधिक मात्रा में चीनी खाना वजन घटाने के प्रयासों और समग्र स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

यह खाद्य पदार्थों में कैलोरी जोड़ता है और इसका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों से हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

पालियो आहारअतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है और इसके बजाय ताजे फलों और सब्जियों से चीनी के प्राकृतिक स्रोतों को प्रोत्साहित करता है।

जबकि फलों और सब्जियों में प्राकृतिक शर्करा होती है, वे विटामिन, फाइबर और पानी जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो सभी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि पैलियो आहार वजन घटाने में मदद करता है

बहुत सारे सबूत पालियो आहारइससे पता चलता है कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है। एक अध्ययन में, 14 स्वस्थ मेडिकल छात्रों को तीन सप्ताह का समय दिया गया। पालियो आहार उन्हें नजर रखने को कहा गया. अध्ययन के दौरान, उनका औसतन वजन 2.3 किलोग्राम कम हो गया और उनकी कमर की परिधि 1.5 सेमी कम हो गई।

 एक अध्ययन में, 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र की 70 महिलाएं मोटापे से ग्रस्त थीं पालियो आहार या कम वसा, उच्च फाइबर आहार का पालन करें।

पालियो आहारगर्भावस्था में महिलाओं का वजन छह महीने के बाद 2.5 गुना और 12 महीने के बाद दोगुना कम हो गया। दो साल के ट्रैक के आधार पर, दोनों समूहों ने कुछ वजन बढ़ाया, लेकिन पेलियो समूह ने कुल मिलाकर 1.6 गुना अधिक वजन कम किया।

एक अन्य अध्ययन में, लगातार दो तिमाही में, पालियो आहार और टाइप 2 मधुमेह वाले 13 लोग जिन्होंने बाद में मधुमेह आहार (कम वसा और मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट) का पालन किया।

औसतन, पेलियो आहार लेने वालों की कमर का वज़न मधुमेह आहार लेने वालों की तुलना में 4 सेमी और 3 किलोग्राम अधिक कम हुआ।

पैलियो आहार के लाभ

पालियो आहारवजन घटाने पर इसके प्रभाव के अलावा, यह कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।

पेट की चर्बी कम करता है

पेट की चर्बी यह बेहद अस्वास्थ्यकर है और मधुमेह, हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ाता है। अध्ययन करते हैं, पालियो आहारयह पेट की चर्बी कम करने में कारगर साबित हुआ है।

एक अध्ययन में, 10 स्वस्थ महिलाओं ने पांच सप्ताह बिताए पालियो आहार पालन ​​किया। औसतन, उन्हें कमर की परिधि में 8 सेमी की कमी, पेट की चर्बी का एक संकेतक, और कुल मिलाकर 4.6 किलोग्राम वजन में कमी का अनुभव हुआ।

इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और रक्त शर्करा को कम करता है

इंसुलिन संवेदनशीलता से तात्पर्य है कि कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कितनी आसानी से प्रतिक्रिया करती हैं। इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाना एक अच्छी बात है क्योंकि यह शरीर को रक्त से शर्करा निकालने में अधिक कुशल बनाता है।

शोध, पालियो आहारऐसा पाया गया है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और रक्त शर्करा को कम करता है।

दो सप्ताह के अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले 24 मोटे लोग या पालियो आहार या मध्यम नमक, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज और फलियां वाला आहार लें।

अध्ययन के बाद, दोनों समूहों ने इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि का अनुभव किया, लेकिन पैलियो समूह में प्रभाव अधिक मजबूत थे। विशेष रूप से, पैलियो समूह में केवल इंसुलिन के प्रति सबसे अधिक प्रतिरोधी लोगों में ही इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ था।

हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है

पालियो आहारहृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अनुशंसित आहार के समान हैं। इसमें नमक कम है और दुबले प्रोटीन स्रोतों, स्वस्थ वसा और ताजे फल और सब्जियों को बढ़ावा देता है।

आपका शोध पालियो आहारयह कोई संयोग नहीं है कि अध्ययन से पता चला कि यह हृदय रोग से संबंधित जोखिम कारकों को कम कर सकता है।

रक्तचाप: 159 लोगों के साथ चार अध्ययनों का विश्लेषण, पालियो आहारपाया गया कि सिस्टोलिक रक्तचाप 3.64 mmHg और डायस्टोलिक रक्तचाप 2.48 mmHg है।

ट्राइग्लिसराइड्स: कुछ पढ़ाई की पालियो आहार पाया गया कि इसका प्रशासन कुल रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को 44% तक कम कर सकता है।

निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल: कुछ शोध, पालियो आहारपाया गया कि ऐसा करने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 36% तक कम किया जा सकता है।

सूजन को कम करता है

सूजन एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो शरीर को ठीक होने और संक्रमण से लड़ने में मदद करती है। हालाँकि, पुरानी सूजन हानिकारक है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकती है।

पालियो आहारकुछ ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं जो पुरानी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यह ताजे फल और सब्जियां खाने को प्रोत्साहित करता है, जो एंटीऑक्सीडेंट के बेहतरीन स्रोत हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बांधते हैं और बेअसर करते हैं, जिससे उन्हें कोशिकाओं को नुकसान पहुंचने से रोका जाता है।

पालियो आहारमछली की भी अनुशंसा करता है। मछली ओमेगा 1 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो टीएनएफ-α, आईएल-6 और आईएल-3 सहित पुरानी सूजन को बढ़ावा देने वाले हार्मोन को दबाकर पुरानी सूजन को कम कर सकती है।

पैलियो आहार सूची

पालियो आहार के लिए कोई निश्चित आहार योजना नहीं है आप आहार संबंधी दिशानिर्देशों को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं।

पैलियो डाइट में क्या नहीं खाना चाहिए?

चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप

शीतल पेय, जूस, कैंडी, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम और अन्य।

अनाज

ब्रेड और पास्ता, गेहूं, राई, जौ आदि।

नाड़ी

बीन्स, दाल और भी बहुत कुछ। 

दूध

अधिकांश डेयरी से बचें, विशेष रूप से कम वसा वाले (पैलियो आहार के कुछ संस्करणों में संपूर्ण दूध जैसे मक्खन और पनीर शामिल हैं) 

वनस्पति तेल

सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, बिनौला तेल, मक्का तेल, अंगूर के बीज का तेल, कुसुम तेल और अन्य।

ट्रांस वसा

यह मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इन्हें अक्सर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल कहा जाता है। 

कृत्रिम मिठास

एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लामेट्स, सैकरिन, एसेसल्फेम पोटेशियम। इसकी जगह प्राकृतिक मिठास का प्रयोग करें।

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

ऐसे खाद्य पदार्थ जिन पर "आहार" या "कम वसा" का लेबल लगा हो या जिनमें अजीब तत्व हों। 

पैलियो डाइट में क्या खाएं?

मांस

गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की और अन्य।

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख, आदि।

अंडा

फ्री रेंज मुर्गियों के अंडे या ओमेगा 3 से समृद्ध अंडे 

सब्जियों

ब्रोकोली, पत्तागोभी, काली मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर आदि।

फल

सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकैडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि... 

कंद

आलू, शकरकंद, शलजम, रतालू आदि।

दाने और बीज

बादाम, मूंगफली, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ।

स्वस्थ वसा

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल और अन्य।

नमक और मसाले

समुद्री नमक, हिमालयी नमक, लहसुन, हल्दी, मेंहदी, आदि।

समसामयिक खाने योग्य वस्तुएँ

पिछले पांच बरसों में, पैलियो डाइटर्स समुदाय थोड़ा विकसित हुआ है. पालियो आहारवर्तमान में इसके कई अलग-अलग "संस्करण" हैं कई लोग कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं जिन्हें विज्ञान स्वास्थ्यप्रद साबित कर चुका है।

इसमें गुणवत्तायुक्त चरागाह बेकन, घास खिलाया मक्खन और यहां तक ​​कि चावल जैसे कुछ ग्लूटेन-मुक्त अनाज भी शामिल हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका कम मात्रा में सेवन करने पर स्वास्थ्य लाभ होता है। 

वाइन

गुणवत्तापूर्ण रेड वाइन में एंटीऑक्सीडेंट और लाभकारी पोषक तत्व उच्च मात्रा में होते हैं।

डार्क चॉकलेट

उन्हें चुनें जिनमें 70% या अधिक कोको सामग्री हो। गुणवत्तापूर्ण डार्क चॉकलेट बहुत पौष्टिक और बेहद स्वास्थ्यवर्धक होती है। 

पेय

पानी हमेशा सबसे अच्छा पेय होता है। निम्नलिखित विकल्पों का भी पेय के रूप में सेवन किया जा सकता है।

- चाय बहुत स्वास्थ्यवर्धक है और एंटीऑक्सीडेंट और विभिन्न लाभकारी यौगिकों से भरपूर है। हरी चाय सर्वोत्तम है.

-कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बहुत अधिक होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

पैलियो आहार के साथ वजन घटाने के उपाय

पालियो आहारयदि आप इसे आज़माना चाहते हैं, तो वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं: 

अधिक सब्जियां खाएं

सब्जियों में कैलोरी कम होती है और फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है।

तरह-तरह के फल खाएं

फल पौष्टिक और अत्यंत तृप्तिदायक होते हैं। एक दिन में 2-5 सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें। 

पहले से तैयार

आप अपने व्यस्त समय में मदद के लिए अपना भोजन उपलब्ध रखकर आहार में विचलन को रोक सकते हैं।

पर्याप्त नींद

अच्छी नींद वसा जलाने वाले हार्मोन को नियंत्रित करके वजन कम करने में मदद करती है।

सक्रिय होना

नियमित व्यायामवजन घटाने को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है। 

एक सप्ताह के पैलियो आहार मेनू का नमूना

इस नमूना मेनू में सभी पैलियो खाद्य पदार्थों की संतुलित मात्रा शामिल है। आप इसे अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर संपादित कर सकते हैं।

Pazartesi

सुबह का नाश्ता: जैतून के तेल और सब्जियों के साथ अंडे। एक फल परोसना।

दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन का सलाद। एक मुट्ठी मूंगफली।

रात का खाना: मक्खन, सब्जियों में तला हुआ बर्गर। 

Sali

सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडा, फल का एक सेवारत।

दोपहर का भोजन: पिछली रात का बचा हुआ बर्गर।

रात का खाना: मक्खन में तैयार सब्जी सामन.

बुधवार

सुबह का नाश्ता: मांस के साथ सब्जियों का भोजन (यह रात से पहले छोड़ दिया जा सकता है)।

दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ सलाद पत्ता सैंडविच।

रात का खाना: मसालेदार चिकन कीमा. फल। 

बृहस्पतिवार

सुबह का नाश्ता: अंडा और फल।

दोपहर का भोजन: रात से पहले छोड़ दिया। मुट्ठी भर मेवा।

रात का खाना: मसालेदार गोमांस.

Cuma

सुबह का नाश्ता: जैतून के तेल में सब्जियों के साथ अंडे।

दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन का सलाद। एक मुट्ठी मूंगफली।

रात का खाना: सब्जियों और आलू के साथ स्टेक। 

शनिवार

सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडा, फल का एक सेवारत।

दोपहर का भोजन: रात से पहले छोड़ दिया स्टेक और सब्जियों।

रात का खाना: सब्जियों के साथ सामन। 

रविवार

सुबह का नाश्ता: मांस के साथ सब्जियां (रात से पहले बचे हुए हो सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ सलाद पत्ता सैंडविच।

रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन विंग्स, सब्जियाँ।

परिणामस्वरूप;

पालियो आहार वजन कम करने में मदद करता है. इसमें प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है, इसलिए यह भूख कम करता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी को बाहर निकालता है।

यदि आपको कैलोरी गिनना पसंद नहीं है, पालियो आहार यह एक बेहतरीन विकल्प है. हालाँकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, जो लोग भोजन पर प्रतिबंध नहीं लगा सकते, पालियो आहारप्राथमिकताओं के अनुरूप ढलने में कठिनाई हो सकती है