डुकन आहार वजन कम करने और खोए हुए वजन को बनाए रखने के लिए डॉक्टर पियरे डुकन द्वारा विकसित एक आहार है। इसमें 4 चरण होते हैं. प्रत्येक चरण में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और विचार किए जाने वाले बिंदु अलग-अलग होते हैं। पहले दो चरण वजन कम करने के लिए किए जाते हैं, जबकि आखिरी दो चरण वजन बनाए रखने के लिए किए जाते हैं।
इस आहार का मूल तर्क प्रोटीन के कमजोर प्रभाव के उपयोग में निहित है। आहार में बहुत सीमित कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। चीनी की मात्रा शून्य है. डुकन आहार को अन्य आहारों से अलग करने वाली सबसे महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसमें प्रोटीन खाने की कोई सीमा नहीं है।
डुकन आहार कैसे किया जाता है?
डूकान आहार क्या है?
डुकन आहार एक उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसे फ्रांसीसी चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित किया गया है। इस आहार में शिकारी-संग्रहकर्ता समाजों की खान-पान शैली को एक पद्धति के रूप में अपनाया गया। आहार में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। व्यायाम जरूर करना चाहिए.
यह समझने के लिए कि डुकन आहार कैसे करना है, हमें पोषण में तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के कार्यों को जानना होगा:
कार्बोहाइड्रेट
अनाज, स्टार्च, बेकरी उत्पाद, मादक पेय, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह एक प्रकार का पोषण है जो कम लागत और पुरस्कार तंत्र के रूप में बच्चों को चीनी जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ देने जैसे कारणों से बचपन से ही हमारे अवचेतन में समा गया है। अपने स्वादिष्ट स्वाद के कारण, इन्हें हर वर्ग के लोग पसंद करते हैं। अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ना अपरिहार्य है, क्योंकि वे इंसुलिन के स्राव को सुविधाजनक बनाते हैं, जो चयापचय में वसा का उत्पादन और भंडारण प्रदान करता है।
तेलों
जब सही ढंग से और सावधानी से सेवन नहीं किया जाता है, तो वसा उन लोगों के लिए सबसे बड़े खतरों में से एक है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वसा में कैलोरी अधिक होती है। यह शर्करा की तुलना में धीमी गति से और प्रोटीन की तुलना में तेजी से पचता है। तेलों को केवल खाना पकाने का तेल न समझें। हमें ब्रेड, पेस्ट्री, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और सॉस से भी बहुत अधिक वसा मिलती है।
प्रोटीन
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ पशु उत्पाद हैं। प्रोटीन, जो डुकन आहार का आधार बनता है, को उनकी निम्नलिखित विशेषताओं के कारण वजन घटाने के लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
प्रोटीन को पचने में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय लगता है।
यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
प्रोटीन में कैलोरी कम होती है।
यह सूजन और छाले से लड़ता है।
प्रोटीन जीव की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं।
प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान और त्वचा की शिथिलता के बिना वजन घटाने में मदद करता है।
हालाँकि, प्रोटीन के दो नकारात्मक पहलू हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ महंगे हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में कुछ अपशिष्ट छोड़ देते हैं, जैसे यूरिक एसिड। ये अपशिष्ट एकत्रित होने पर असुविधा उत्पन्न करते हैं। इसके लिए किडनी का काम करना जरूरी है। किडनी को भी कार्य करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
डुकन आहार पर खूब पानी पियें। पानी शरीर को शुद्ध करता है और आहार के परिणामों में सुधार करता है। आप जितना अधिक पानी पिएंगे, शरीर द्वारा जलाए गए खाद्य पदार्थों के अपशिष्ट उतनी ही आसानी से निकल जाएंगे। आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना चाहिए और यदि संभव हो तो मिनरल स्प्रिंग वॉटर को प्राथमिकता देनी चाहिए।
डुकन डाइट में पानी बढ़ाते हुए नमक का सेवन कम करना जरूरी है। नमकीन आहार शरीर के ऊतकों में जल प्रतिधारण का कारण बनता है। इसके अलावा नमक भूख बढ़ाता है। अगर आप इसे कम कर देंगे तो आपकी भूख कम हो जाएगी।
डुकन आहार में चार क्रमिक चरण होते हैं। डुकन आहार के चरण हैं:
पहले चरण में त्वरित शुरुआत करके, आप नैतिक रूप से वजन घटाने का अनुभव करेंगे।
दूसरे चरण में नियमित वजन घटाने का कार्यक्रम शामिल है जो लक्षित वजन घटाने को सुनिश्चित करता है।
तीसरा चरण वजन स्थिरीकरण कार्यक्रम है, जिसकी गणना 10 दिन प्रति किलो वजन के हिसाब से की जाती है।
चौथा चरण आजीवन वजन बनाए रखने को सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है।
डुकन आहार चरण
1) हमला अवधि
आप आक्रमण चरण को 1 से 10 दिनों के बीच लागू कर सकते हैं। अनुशंसित दिनों की संख्या 5 है. आप कितने किलो वजन कम करेंगे, इसके आधार पर आप 10 दिन तक का समय ले सकते हैं। आपकी उम्र और आपके द्वारा पहले किए गए आहार की संख्या इस अवधि के दौरान आपके वजन कम करने की मात्रा को बदल देती है। इस दौरान आप बिना समय की चिंता किए और बिना हिस्से की सीमा के खा सकते हैं। बशर्ते आप शुद्ध प्रोटीन का ही सेवन करें। ये शुद्ध प्रोटीन क्या हैं?
स्किम्ड डेयरी उत्पाद
दुबला मांस
मछली और समुद्री भोजन
आंतरिक अंगों
अंडा
इस और अन्य अवधियों में अपरिहार्य और संपूर्ण आहार में अनुमत एकमात्र कार्बोहाइड्रेट जई का चोकर है। हमले की अवधि के दौरान, दिन के दौरान जई चोकर की मात्रा 1,5 बड़े चम्मच है। इसके अलावा शरीर से यूरिक एसिड को बाहर निकालने के लिए दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना न भूलें।
2) नौकायन अवधि
यह अवधि, जो आपको आपकी चर्बी से बचाएगी, कितने समय तक चलेगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। इस अवधि में प्रोटीन और सब्जियां शामिल हैं। आप 1 दिन का प्रोटीन + 1 दिन का वनस्पति प्रोटीन या 5 दिन का प्रोटीन + 5 दिन का वनस्पति प्रोटीन बना सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि इस दौरान अकेले सब्जियों का सेवन न करें।
सब्जियों के साथ प्रोटीन भी जरूर होना चाहिए. यह हरी बीन्स के साथ दही खाने जैसा है... इस अवधि के दौरान आप प्रोटीन के साथ जिन सब्जियों का सेवन कर सकते हैं वे हैं:
टमाटर
ककड़ी
पालक
मूली
सलाद पत्ता
लीक
हरी फलियाँ
Lahana
अजवाइन
कुकुरमुत्ता
बैंगन
काली मिर्च
Kabak
गाजर
प्रतिबंधित सब्जियां
आलू
मिसिर
मटर
काबुली चना
गेहूँ
आप हमले की अवधि के दौरान उतनी तेजी से वजन कम नहीं कर सकते। इस अवधि के दौरान, आपका प्रति सप्ताह औसतन 1 किलो वजन कम होता है। यात्रा के दौरान आपको जई चोकर की मात्रा 2 बड़े चम्मच लेनी चाहिए। 2 लीटर पानी पीते रहें.
3) सुदृढीकरण अवधि
आक्रमण और परिभ्रमण चरण वजन घटाने के चरण थे। अगले दो सेमेस्टर का उद्देश्य आपके खोए हुए वजन को बनाए रखना है। यह वह अवधि है जब आपका घटा हुआ वजन स्थिर रहता है और शरीर को वजन की आदत हो जाती है। इसमें कितना समय लगेगा यह दिए गए वजन पर निर्भर करता है। इसे 1 किलो वजन कम करने के लिए 10 दिन तक किया जाता है, यानी जिसका 10 किलो वजन कम हो जाता है वह 100 दिन तक मजबूत हो जाता है।
इस अवधि में, सब्जियों और प्रोटीन के अलावा, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सूची में जोड़ा जाएगा:
आप सप्ताह में एक बार सीमित स्टार्चयुक्त भोजन के हकदार हैं। आप इसे दिन के किसी भी भोजन में उपयोग कर सकते हैं। उन लोगों के लिए एक शानदार अवसर जो लंबे समय से केक या चॉकलेट का एक टुकड़ा चाहते हैं। बढ़ा - चढ़ा कर मत कहो!
इस अवधि के दौरान, आपके पास सप्ताह में 1 दिन प्रोटीन दिवस होना चाहिए। पियरे डुकन के अनुसार, आप दिन चुन सकते हैं, लेकिन गुरुवार सबसे अच्छा दिन है। 2 बड़े चम्मच जई चोकर के लिए जारी रखें…
यदि आप सोचते हैं कि "मैं वैसे भी अपने लक्ष्य तक पहुँच गया, मैंने अपना वजन कम कर लिया", तो आप धोखा खाएँगे। इस सर्किट को न चूकें. नहीं तो आपका घटा हुआ वजन जल्द ही वापस आ जाएगा।
4) परिरक्षण की अवधि
यह अवधि जीवन भर जारी रहेगी। इसकी कोई सीमा और समय नहीं है। लक्ष्य वजन हासिल करना नहीं है। इस अवधि के दौरान, आप सप्ताह में 6 दिन अपनी इच्छानुसार खाते-पीते हैं, आप केवल एक दिन प्रोटीन बनाते हैं।
आपका जई का चोकर 3 बड़े चम्मच के बराबर है। यदि आप इन अवधियों के दौरान खेल खेलते हैं, तो आपका वजन तेजी से कम होगा और आपका शरीर चुस्त-दुरुस्त होगा। डुकन अवधि में अनुशंसित खेल पैदल चलना है और प्रत्येक अवधि के लिए समय की संख्या अलग-अलग होती है।
हमले की अवधि: 20 मिनट
क्रूज़िंग अवधि: 30 मिनट
सुदृढीकरण अवधि: 25 मिनट
संरक्षण अवधि: 20 मिनट
पियरे डुकन की सलाह है कि आप एक आहार शुरू करने से पहले वह परीक्षण लें जो उन्होंने खुद विकसित किया था। यह परीक्षण आहार के नक्शे में यह परिणाम देता है कि आपको कब और कितना वजन कम करना चाहिए।
यदि आप फ्रेंच हैं, तो आप डुकन की आधिकारिक साइट पर परीक्षण कर सकते हैं। ऐसी साइटें भी हैं जो तुर्की में यह सेवा प्रदान करती हैं। "तुर्की में डुकन परीक्षण करेंआप खोज करके पहुँच सकते हैं ”।
डुकन आहार खरीदारी सूची
जैसा कि पियरे डुकन ने कहा, प्रोटीन महंगे खाद्य पदार्थ हैं। जाहिर है, जो लोग यह आहार बनाएंगे उन्हें एक निश्चित बजट आवंटित करना चाहिए। प्रत्येक अवधि की विशेषताओं और तुर्की समाज की पोषण संबंधी आदतों के अनुसार, हमने उन खाद्य पदार्थों का निर्धारण किया जो डुकन आहार का पालन करने वालों के लिए रेफ्रिजरेटर में होना चाहिए और एक खरीदारी सूची तैयार की।
हमले की अवधि
दलिया
स्किम्ड मिल्क
नॉनफ़ैट दही
चिकन ब्रेस्ट
तुर्की ड्रमस्टिक
टेंडरलॉइन
दही चीज़
आहार शीतल पेय
सोडा
अंडा
मुर्गे की टांग
कम पीसा हुआ गोमांस
प्रकाश टूना
अजमोद
प्रकाश प्रयोगशाला
प्याज़
हल्का केफिर
नौकायन अवधि (हमले की अवधि के अलावा)
पालक
गाजर
सलाद पत्ता
अजवाइन
फूलगोभी
काली मिर्च
बैंगन
टमाटर
ककड़ी
हरी फलियाँ
ब्रोक्कोली
Lahana
मजबूती अवधि (हमले और क्रूज अवधि के अलावा)
केला, अंगूर, चेरी के अलावा अन्य फल
पूरे अनाज रोटी
मोटा पनीर
मेमने की टांग
चावल
आलू
मसूर
मकई का आटा
डुकन आहार कैसे करें?
डुकन आहार सूची - आक्रमण काल
नाश्ता
बिना कॉफी या चाय के
200 ग्राम फेटा चीज
1 उबला हुआ अंडा या 1 ओट पूरे-गेहूं के ब्रेडक्रंब
10: 00-11: 00 के बीच (जब आवश्यक हो)
1 कटोरी दही या 100 ग्राम पनीर
लंच
आधा फ्राइड चिकन
1 कटोरी दही या 200 ग्राम फेटा चीज
सामन का 1 टुकड़ा
16:00 (जब आवश्यक हो)
दही का एक कटोरा या टर्की का 1 टुकड़ा
रात का खाना
ग्रील्ड मछली
सिरका सॉस में स्टेक
200 ग्राम फेटा चीज
डुकन आहार सूची - क्रूज अवधि
नाश्ता
बिना कॉफी या चाय के
200 ग्राम फ़ेटा चीज़ या 1 कटोरी दही
1 उबला हुआ अंडा या 1 ओट पूरे-गेहूं के ब्रेडक्रंब
10: 00-11: 00 के बीच (जब आवश्यक हो)
1 कटोरी दही या 100 ग्राम पनीर
लंच
टूना सालाद
Lahana
1 जई चोकर ब्रेडक्रंब
16:00 (जब आवश्यक हो)
दही का 1 कटोरा या टर्की का 1 टुकड़ा
रात का खाना
गाजर कद्दू का सूप
मशरूम के साथ पालक का सूप
नमकीन सामन
डुकन आहार और खेल
व्यायाम करना या व्यायाम करना हमारे समाज की सामान्य समस्या है। नए आविष्कारों ने हमें समय की बचत की है और भौतिक प्रयासों को कम किया है। यह तनाव और वजन बढ़ने के रूप में लोगों में वापस आया है। डुकन; वह निम्नलिखित दो प्रश्नों के साथ खेल के विषय में प्रवेश करता है।
1) क्या व्यायाम से आपका वजन कम होता है?
2) क्या व्यायाम वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने में मदद करता है?
दोनों सवालों का जवाब हां है. व्यायाम आपको कमजोर बनाता है. जब हम किसी चीज़ के बारे में सोचते हैं या किसी समस्या का समाधान ढूंढते हैं, तो बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। हाथ उठाने से कैलोरी बर्न होती है, दोनों हाथ ऊपर उठाने से आपका नुकसान दोगुना हो जाता है। आप जो कुछ भी करते हैं वह आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है।
अधिकांश लोगों के लिए खेल एक दैनिक कार्य है। यह बोझ और थकान के अलावा कुछ नहीं है. हालाँकि, व्यायाम उन लोगों का सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। व्यायाम के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने का प्रयास करें। व्यायाम वजन के खिलाफ आपकी लड़ाई की दिशा बदल देता है। यह आहार के प्रभाव को बहुत बढ़ा देता है। डाइटिंग के दौरान आप जितना अधिक सक्रिय रहेंगे, आपका वजन उतना ही अधिक कम होगा।
शारीरिक व्यायाम सुखद है। जब आप अपनी मांसपेशियों को गर्म करते हैं और पर्याप्त व्यायाम करते हैं, तो तंत्रिका तंत्र में उत्पन्न होने वाला हर्षित एंडोर्फिन पदार्थ निकलता है। जब शरीर एंडोर्फिन के उत्पादन के चरण में पहुंचता है, तो आपके वजन की समस्या लंबे समय तक नहीं रहेगी।
आहार के विपरीत, शारीरिक व्यायाम प्रतिरोध विकसित किए बिना कमजोर कर देता है। आप जितना अधिक आहार लेंगे, आहार के प्रति आपकी प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक विकसित होगी। इस प्रतिरोध का मतलब है कि कमज़ोरी धीमी हो जाती है और आप हतोत्साहित हो जाते हैं और विफलता का जोखिम बढ़ जाता है। हालाँकि, जब आपका शरीर आहार के प्रति प्रतिरोध विकसित करता है, तो यह व्यायाम द्वारा खर्च की गई कैलोरी के विरुद्ध प्रोग्राम नहीं किया जाता है।
डुकन के अनुसार, सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक व्यायाम है। मानवीय गतिविधियों के बीचघूमना यह सबसे प्राकृतिक और सबसे सरल है. यह एक ही समय में अधिकांश मांसपेशियों को सक्रिय करता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, डुकन अवधि के दौरान आवश्यक न्यूनतम चलने का समय है:
हमले की अवधि: 20 मिनट
क्रूज़िंग अवधि: 30 मिनट
सुदृढीकरण अवधि: 25 मिनट
संरक्षण अवधि: 20 मिनट
यह कोई विशेषज्ञ की सैर नहीं है, न ही मॉल के आसपास की सैर है। आपको एक जीवंत और फुर्तीली चाल अपनानी चाहिए जिससे आपको लगे कि आपके पास बर्बाद करने के लिए समय नहीं है।
क्या डुकन डाइट कमजोर होगी?
डुकन आहार पर अधिक शोध नहीं हुआ है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अन्य उच्च-प्रोटीन, कम-कार्ब आहार वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
लेकिन डुकन आहार कई उच्च-प्रोटीन आहारों से भिन्न है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों को प्रतिबंधित करता है। यह एक उच्च प्रोटीन, कम कार्ब और कम वसा वाला आहार है। विशेषकर पहले चरण में जई के चोकर को छोड़कर रेशेदार भोजन का सेवन नहीं किया जाता है।
Dukan आहार के लाभ
तेजी से वजन घटाना और यह बहुत प्रेरणादायक है।
भोजन को तोलने की आवश्यकता नहीं है।
कैलोरी गिनने की कोई जरूरत नहीं है.
सख्त नियमों का मतलब यह हो सकता है कि आहार बहुत प्रभावी है।
सीमित चयन भोजन योजना को आसान बना सकता है।
यह स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि इसमें परिष्कृत और प्रसंस्कृत, वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाए जाते हैं।
शराब की अनुमति नहीं है.
वसा और नमक का सेवन काफी कम होता है।
डुकन आहार के नुकसान
कार्बोहाइड्रेट जलाने से वसा जलाने की ओर स्विच करना,मुंह से बदबू आनायह केटोन्स का उत्पादन करता है जो शुष्क मुंह, थकान, सिरदर्द, मतली, अनिद्रा और कमजोरी का कारण बन सकता है।
डॉ. डुकन सलाह देते हैं कि हमले के चरण के दौरान, लोग इतनी थकान महसूस कर सकते हैं कि इस चरण के दौरान ज़ोरदार गतिविधियों से पूरी तरह बचना चाहिए।
जई के चोकर को छोड़कर सभी कार्बोहाइड्रेट से दूर रहने से कब्ज हो सकता है।
लंबे समय में, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों की कमी से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, एंटीऑक्सिडेंट की कमी से कैंसर और दिल के दौरे से लेकर समय से पहले बूढ़ा होने जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि बहुत अधिक प्रोटीन के सेवन से किडनी की समस्याएं और हड्डियां कमजोर हो जाती हैं।
आहार में कोई लचीलापन नहीं है, जिसके कारण यह नीरस हो जाता है और कई लोग इसे छोड़ देते हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक महंगे हैं।
आहार, उच्च कोलेस्ट्रॉल, खान-पान संबंधी विकार,आंत या गुर्दे की बीमारी वाले लोग।
डुकन डाइट रेसिपी
(हमले और परिभ्रमण अवधि के लिए)
इस खंड में, डुकन आहार पर रहने वालों के लिए सरल व्यंजन दिए गए हैं जिनका उपयोग वे हमले और परिभ्रमण चरण दोनों में कर सकते हैं। आप डुकन आहार व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, जो आहार प्रक्रिया में बहुत उपयोगी, कुशलतापूर्वक हैं।
डुकन ब्रेड रेसिपी
(हमले और क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
3 बड़ा चम्मच जई का चोकर
दही का 3 बड़ा चम्मच
दूध के साथ आधा कप चाय
1 अंडा
बेकिंग पाउडर का 1 पैकेट
यह कैसे किया जाता है?
बेकिंग पाउडर को छोड़कर सभी सामग्री को फेंट लें। छह या सात मिनट प्रतीक्षा करें.
आखिर में बेकिंग पाउडर डालें, मिलाएँ, एक बाउल में डालें और बिना इंतज़ार किए ओवन में रख दें।
अग्निरोधक नॉन-स्टिक बेकिंग डिश का उपयोग करें।
इस घटक से बनी ब्रेड क्रूज़ अवधि के लिए 1,5 दिनों के लिए और आक्रमण अवधि के लिए 2 दिनों के लिए है।
डुकन पेनकेक्स रेसिपी
(हमले और क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
दूध के साथ आधा कप चाय
1 अंडा
ओट चोकर (हमले की अवधि के लिए 1,5 पाठ्यक्रम प्रति 2 चम्मच)
यह कैसे किया जाता है?
सारी सामग्री को फेंट लें. जई का चोकर फूलने के लिए पाँच या छह मिनट तक प्रतीक्षा करें।
पैन के तले पर जैतून के तेल की कुछ बूंदें डालें और इसे रुमाल से खुरच कर हटा दें।
ऑमलेट की तरह पकाएं.
ओट पूरा गेहूं पैनकेक
(हमले की अवधि के लिए)
सामग्री
डेढ़ चम्मच जई का चोकर
पनीर का डेढ़ बड़ा चम्मच
एक अंडा
यह कैसे किया जाता है?
सभी सामग्री को एक बाउल में डालें और फेंटें।
अच्छी तरह मिलाने के बाद तेल को एक नॉन-स्टिक पैन में डालें. (ध्यान रखें कि जैतून का तेल ही इस्तेमाल करें) तेल को नैपकिन की मदद से पूरे पैन पर फैलाएं.
मिश्रण को पैन में डालें और हर तरफ दो या तीन मिनट तक पकाएं।
Dukan आमलेट रेसिपी
(हमले और क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
2 अंडा सफेद
1 चम्मच पाउडर दूध
आप अपनी इच्छानुसार किसी भी मसाले का उपयोग कर सकते हैं और अजमोद मिला सकते हैं।
यह कैसे किया जाता है?
जल्दी और अच्छी तरह फेंटें, क्योंकि दूध पाउडर और अंडे का सफेद भाग आसानी से नहीं घुलता। इच्छानुसार मसाला डालें।
अग्निरोधक पैन में तेल डालें और नैपकिन की सहायता से तेल को पैन में फैला दें। तो आप वसा की मात्रा कम कर देंगे
बुलबुले बनने तक पकाएं. एक हार्दिक नुस्खा.
भरवां अंडा
(हमले की अवधि के लिए)
सामग्री
3 अंडा
अजमोद
वसा रहित फ़ेटा चीज़
यह कैसे किया जाता है?
खुबानी के अंदर 3 अंडे उबालें। इसे बीच में से काट लें और जर्दी को अच्छे से निकाल लें.
आपके द्वारा निकाले गए अंडे की जर्दी को कुचल दें, उन्हें अजमोद और पनीर के साथ मिलाएं, और उन्हें अंडे की सफेदी के अंदर गुहा में ढेर बनाकर फिर से डालें। ओवन की ग्रिल सुविधा का उपयोग करके इसे थोड़ा सा भूनें।
लाल शिमला मिर्च से सजाकर परोसें।
सब्जी आमलेट
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
4 अंडा
कसा हुआ पनीर का ated कप
2 बड़े चम्मच कटा हुआ प्याज
ताजा पालक के पत्ते
कुकुरमुत्ता
यह कैसे किया जाता है?
जिस फ्राइंग पैन में आपने तेल गर्म किया है उसमें कटे हुए प्याज, मशरूम और पालक डालकर 10 मिनट तक भून लें.
एक बाउल में अंडे और पनीर को मिला लें.
पैन में सब्जियों के ऊपर अंडे का मिश्रण डालें और अंडे के पकने का इंतज़ार करें।
चिकन शोरबा सूप
(हमले की अवधि के लिए)
सामग्री
1 बड़ा चिकन ब्रेस्ट
एक अंडे की जर्दी
1 गिलास दही
एक या दो बड़े चम्मच ओट ब्रान
यह कैसे किया जाता है?
चिकन ब्रेस्ट का छिलका हटाकर उसे उबालें। पके हुए मांस को टुकड़े करके चिकन शोरबा में डालें।
दही, अंडे की जर्दी और नींबू के रस को एक साथ मिला लें।
चिकन शोरबा को थोड़ा-थोड़ा करके डालें और मसाला गर्म करने के लिए इसे मिलाएँ। फिर चिकन शोरबा में धीरे-धीरे मसाला डालें और मिलाएँ।
यदि आप चाहते हैं कि इसकी गाढ़ी स्थिरता हो, तो आप ड्रेसिंग तैयार करते समय एक या दो बड़े चम्मच जई का चोकर मिला सकते हैं।
एक बार और उबालें. आप काली मिर्च के साथ परोस सकते हैं.
प्रकार का चटनी सॉस
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
2 बड़ा चम्मच जई का चोकर
1 चम्मच कॉर्नमील
1 कप मलाई रहित दूध
50-100 ग्राम वसा रहित या कम वसा वाला पनीर
1 बड़े चम्मच जैतून का तेल
यह कैसे किया जाता है?
एक चम्मच तेल में कॉर्नमील और ओट ब्रान को हल्का सा भून लें.
- दूध डालकर मिलाएं. अगर गाढ़ापन सख्त है तो थोड़ा और दूध डालें। पनीर के टुकड़ों को स्टोव से नीचे के पास डालें।
आप ऊपर से डाली गई इस चटनी से अपना मांस या सब्जियाँ तैयार कर सकते हैं।
एक पैन में त्वचा रहित चिकन को उसी के तेल में भून लें और बेकिंग डिश में रख दें।
नरम स्थिरता के लिए आप ऊपर से टमाटर का छिलका मिला सकते हैं।
उपरोक्त विधि के अनुसार बेसमेल सॉस तैयार करें। चिकन के ऊपर बेचमेल सॉस डालें। ऊपर से हल्का पनीर कद्दूकस करके ओवन में रख दीजिए.
जब ऊपरी भाग हल्का भूरा हो जाए तो इसे ओवन से बाहर निकालें।
पेट
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
3 भुने हुए बैंगन
200 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ
1 टमाटर
1 प्याज
एक चम्मच टमाटर का पेस्ट
काली मिर्च बताया
यह कैसे किया जाता है?
प्याज और कीमा को हल्का सा भून लें. इसमें कटा हुआ टमाटर डालें और जब यह थोड़ा पानी सोख ले तो इसे आंच से उतार लें।
भुने हुए बैंगन के बीच को सावधानी से खोलें और अंदर के लिए जगह बना लें।
कीमा बनाया हुआ मांस बैंगन के अंदर रखें। काली मिर्च से सजाएं.
1 गिलास पानी में एक चम्मच टमाटर का पेस्ट पिघलाएं और इसे बर्तन में रखे बैंगन के ऊपर डालें।
धीमी आंच पर पकाएं.
आप चाहें तो इसे ओवन में भी बेक कर सकते हैं, लेकिन भुने हुए बैंगन के सूखने की संभावना पर विचार करें।
रसदार मीटबॉल
(हमला और क्रूज अवधि)
सामग्री
मीटबॉल के लिए;
250 ग्राम लीन ग्राउंड बीफ
1 अंडा सफेद
XNUMX बड़ा चम्मच जई का चोकर
यदि वांछित हो तो नमक और मसाला
सजावट के लिए;
1 कप नॉनफैट दही
1 अंडे की जर्दी
आधा नींबू का रस
यह कैसे किया जाता है?
मीटबॉल को मीटबॉल सामग्री के साथ गूंधें और उन्हें छोटी गेंदों का आकार दें।
ड्रेसिंग सामग्री को फेंट लें और ड्रेसिंग तैयार कर लें। इस मसाले को पानी के साथ मिलाएं और उबाल आने तक फेंटें।
मीटबॉल्स को उबलते पानी में डालकर पकाएं। अपने स्वाद के अनुसार नमक और काली मिर्च डालें।
प्रकाश एंकोवी
(हमले और क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
आधा किलो लंगर
1 अंग
नमक
यह कैसे किया जाता है?
पैन में एंकोवीज़ पकाने की विधि डुकन आहार के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। इसलिए एंकोवीज़ को हल्का और आहार के अनुकूल बनाने के लिए यह नुस्खा बहुत अच्छा है।
- एक बर्तन में पानी उबलने के लिए रख दें और इसमें नमक डाल दें. एंकोवी को उबलते पानी में डालें और बर्तन का ढक्कन बंद करके पकाएं।
एंकोवी बहुत जल्दी पक जाएंगी, इसलिए बार-बार जांचते रहें। आपके द्वारा खरीदी गई एंकोवीज़ को एक छलनी से एक प्लेट में रखें, अपने स्वाद के अनुसार नमक और नींबू डालें।
पत्तागोभी का सलाद
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
सफेद बन्द गोभी
बैंगनी गोभी
1 गाजर
1 प्याज
सिरका
नींबू का रस
1 बड़े चम्मच जैतून का तेल
यह कैसे किया जाता है?
बारीक कटे प्याज को जैतून के तेल में ब्राउन करें।
प्याज में बारीक कटी सफेद पत्तागोभी, बैंगनी पत्तागोभी और कद्दूकस की हुई गाजर डालें और मिलाएँ।
अगर आपको लगता है कि ये थोड़े तले हुए हैं, तो पैन का ढक्कन बंद कर दें और इन्हें नरम होने दें.
जब यह ठंडा हो जाए तो इसमें एक चम्मच सिरका और एक नींबू का रस मिलाकर इसकी चटनी तैयार करें और परोसें।
पका हुआ पालक
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
250 ग्राम दही
1 गिलास दही
3 अंडा
आधा किलो पालक
1 बड़े चम्मच जैतून का तेल
1 प्याज या हरी प्याज की कुछ टहनी
4 बड़ा चम्मच जई का चोकर
बेकिंग पाउडर का 1 पैकेट
यह कैसे किया जाता है?
प्याज़ और पालक को काट कर मिला दीजिये.
एक अलग कटोरे में दही, अंडे, जई का चोकर और दही को फेंट लें।
सब्जियाँ डालें और मिलाएँ। बेकिंग सोडा डालें और थोड़ा और मिलाएँ।
ट्रे को एक बड़े चम्मच जैतून के तेल से चिकना करें, अतिरिक्त तेल को रुमाल से हटा दें। ओवन में 200 डिग्री पर हल्का भूरा होने तक बेक करें।
तोरी गहना
(क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
2 तोरी
स्कैलियन्स के 4 स्प्रिंग्स
डिल और अजमोद का आधा गुच्छा
ताजे पुदीने की कुछ टहनी
2 अंडा
2 बड़ा चम्मच जई का चोकर
बेकिंग सोडा का 1 चम्मच
यह कैसे किया जाता है?
- कद्दूकस की हुई तोरई पर नमक डालें और उन्हें पानी छोड़ने दें. आपने जो तोरी निचोड़ी थी उसे एक तरफ रख दें और इस बीच जो पानी जमा होता रहता है उसे निचोड़ते रहें।
इस प्रक्रिया को करीब तीन या चार बार करें। जितना कम पानी बचेगा, मुकर उतना ही स्वादिष्ट बनेगा।
अन्य सामग्री को बारीक काट कर मिला दीजिये.
ग्रीसप्रूफ पेपर लगी ट्रे पर एक पतली परत में चम्मच दर चम्मच डालें।
ओवन में 200 डिग्री पर बेक करें। दही के साथ परोसें.
गीले केक पकाने की विधि
(हमले और क्रूज अवधि के लिए)
सामग्री
2 अंडे + 2 अंडे का सफेद भाग
5 या 6 बड़े चम्मच स्वीटनर
8 बड़ा चम्मच जई का चोकर
1 कप मलाई रहित दूध
कोको के 2 चम्मच चम्मच
वेनिला का 1 पैकेट और बेकिंग पाउडर का XNUMX पैकेट
यह कैसे किया जाता है?
दूध को छोड़कर सभी सामग्री को फेंट लें। आखिर में दूध डालें.
इसे नॉन-स्टिक केक मोल्ड में डालें और पहले से गरम ओवन में 160-170 डिग्री पर बेक करें।
सिरप के लिए;
डेढ़ कप मलाई रहित दूध
स्वीटनर के 2 बड़े चम्मच
कोको के 1 चम्मच चम्मच
सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिला लें. ओवन से गरम केक के ऊपर डालें। यदि यह आपके दूध को सोख लेता है या आपको अधिक गीला पसंद है तो दोबारा वही मिश्रण तैयार करके डालें।
जब इसे इन आयामों में बनाया जाता है तो यह लगभग 16 वर्ग का हो जाता है। 2 स्लाइस एक चम्मच दलिया के बराबर है।
