योद्धा आहार क्या है और यह कैसे किया जाता है? लाभ और हानि

निश्चित अवधि के लिए भूख की आवश्यकता होती है रुक - रुक कर उपवासएक प्रथा है जिसका उपयोग प्राचीन काल से स्वास्थ्य प्रयोजनों के लिए किया जाता रहा है।

उपवास हाल के वर्षों में वजन घटाने के उपकरण के रूप में भी लोकप्रिय हो गया है।

द वॉरियर डाइटएक आहार योजना है जिसमें "कम खाना" और "बहुत खा" चक्र शामिल हैं और उपवास विधि के माध्यम से वजन कम करने का लक्ष्य है। इसे वजन कम करने और ऊर्जा के स्तर और मानसिक शक्ति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका बताया जाता है।

हालांकि, कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों का दावा है कि उपवास की यह विधि अत्यधिक और अनावश्यक है। लेख में, द वॉरियर डाइटबताता है कि आपको अंग्रेजी में "योद्धा आहार" के बारे में क्या जानना चाहिए।

योद्धा आहार क्या है?

द वॉरियर डाइटइसे 2001 में इज़राइली स्पेशल फोर्सेज के एक पूर्व सदस्य ओरी हॉफ़मेकलर द्वारा बनाया गया था, जो फिटनेस और पोषण क्षेत्र में प्रवेश करते थे।

इस आहार को आंतरायिक उपवास का एक प्रकार माना जाता है जिसमें कुछ समय के लिए कम कैलोरी की मात्रा शामिल होती है। 

द वॉरियर डाइटप्राचीन योद्धाओं के खाने के पैटर्न पर आधारित है, जो दिन में बहुत कम खाते हैं और फिर रात में दावत की तरह इसे खाते हैं। 

इसके संस्थापक के अनुसार, यह "भोजन के सेवन को कम करने, महसूस करने, प्रदर्शन करने और देखने के तरीके को बेहतर बनाने," भोजन के सेवन को कम करने, शरीर पर जोर देने और "अस्तित्व वृत्ति" को ट्रिगर करने के लिए बनाया गया है।

जो लोग दिन में 20 घंटे इस आहार का पालन करते हैं, वे रात में जितना चाहें उतना भोजन ग्रहण करते हैं।

20 घंटे के उपवास के दौरान, आहार में डेयरी उत्पादों, उबले हुए अंडे, और कच्चे फलों और सब्जियों के साथ-साथ कैलोरी-रहित तरल पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुमति होती है।

20 घंटे के बाद, लोग चार घंटे के द्वि घातुमान में जो भी खाना चाहते हैं, खा सकते हैं। हालांकि, बशर्ते यह असंसाधित, स्वस्थ और जैविक खाद्य पदार्थ हो।

द वॉरियर डाइटखाने की इस विधि में वसा को भंग करने, एकाग्रता बढ़ाने, ऊर्जा देने और सेलुलर मरम्मत को प्रोत्साहित करने का दावा किया जाता है।

क्या योद्धा आहार के कोई लाभ हैं?

ऐसे कोई अध्ययन नहीं हैं जो सीधे इस आहार के लाभों की जांच करते हैं, लेकिन आंतरायिक उपवास के लाभों को जाना जाता है।

हालांकि द वॉरियर डाइट हालांकि दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक चरम है, 16: 8 विधि, जो आंतरायिक उपवास की एक अधिक सामान्य विधि है, 16 घंटे के लिए उपवास करती है और शेष 8 घंटे खाती है।

इसलिए, आंतरायिक उपवास से भी लाभ द वॉरियर डाइट हम कह सकते हैं कि यह मान्य है। 

वजन कम करने में मदद करता है

20 घंटे के उपवास चक्र सहित विभिन्न आंतरायिक उपवास, वजन घटाने प्रदान करता है।

द वॉरियर डाइटएक अनुवर्ती अध्ययन (20 घंटे के उपवास) में पाया गया कि जिन लोगों ने शाम को चार घंटे से अधिक भोजन का सेवन किया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में अधिक वजन घटाने का अनुभव किया जिन्होंने पूरे दिन भोजन में कैलोरी की समान मात्रा का सेवन किया।

क्या अधिक है, जो लोग एक दिन एक भोजन खाते हैं, उनके वसा द्रव्यमान में काफी कमी आई है।

छह अध्ययनों की हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि 3 से 12 महीनों तक के प्रकार के आंतरायिक उपवास, वजन घटाने को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी हैं।

हालांकि, कैलोरी की मात्रा कम करना, द वॉरियर डाइटयद्यपि यह इस खाने के पैटर्न का सबसे आम परिणाम है, कुछ लोग जो इस खाने के पैटर्न का पालन करते हैं, चार घंटे के द्वि घातुमान खाने की अवधि के दौरान तकनीकी रूप से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, जो लोगों को वजन पर डाल सकते हैं। 

आंतरायिक उपवास मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करता है

द वॉरियर डाइटमस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करने के तरीके के रूप में दिखाया गया है। वैज्ञानिक अध्ययनों के आधार पर आंतरायिक उपवास के बारे में कुछ तथ्य हैं। 

आंतरायिक उपवास भड़काऊ मार्गों को विनियमित करने में फायदेमंद है जो मस्तिष्क समारोह को प्रभावित करते हैं। 

उदाहरण के लिए, पशु अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास इंटरलेकिन 6 (IL-6) और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर अल्फा (TNF-a) जैसे भड़काऊ मार्करों को कम करता है, जो स्मृति और सीखने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

अन्य पशु अध्ययनों में, आंतरायिक उपवास को अल्जाइमर रोग के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव पाया गया है।

सूजन को कम करता है

ऑक्सीडेटिव तनावइसके कारण होने वाली सूजन को हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे कई रोगों का कारण माना जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास हमारे शरीर में सूजन को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

34 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन में, यह पाया गया कि 16: 8 आंतरायिक उपवास विधि ने TNF-α और इंटरलेयुकिन 1 बीटा (IL-1β) स्तर को कम कर दिया और वे पदार्थ थे जो सूजन का समर्थन करते थे।

50 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने रमजान के दौरान उपवास किया, उनमें आईएल -6, सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और होमोसिस्टीन भड़काऊ मार्करों की तुलना में काफी कम थे, जिन्होंने उपवास नहीं किया था।

रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि आंतरायिक उपवास टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 10 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि दिन में 18--20 घंटे उपवास करने से शरीर के वजन में उल्लेखनीय कमी आई और उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा में काफी सुधार हुआ।

हालांकि, एक अन्य हालिया अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा कम करने वाली दवाओं की कम खुराक का उपयोग करते समय भी हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) की संभावना को बढ़ाता है।

हालांकि, रक्त शर्करा के स्तर को सुरक्षित रूप से कम करना फायदेमंद है, हाइपोग्लाइसीमिया खतरनाक हो सकता है और गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है। 

इसलिए, मधुमेह वाले लोग जो आंतरायिक उपवास की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, उन्हें पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। 

क्या वॉरियर डाइट में कोई नुकसान है?

द वॉरियर डाइटइसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के बावजूद, आपके इसे खाने के तरीके में कुछ गिरावट है।

कुछ लोगों को करना मुश्किल है

द वॉरियर डाइटसबसे स्पष्ट सीमा यह है कि महत्वपूर्ण भोजन चार घंटे की अवधि के लिए प्रतिबंधित है। यह मुश्किल हो सकता है, खासकर जब सामान्य सामाजिक गतिविधियों जैसे कि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए बाहर जाना।

कुछ लोग अच्छा महसूस करते हैं जब वे 20 घंटे की अवधि में केवल थोड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करते हैं, जबकि अन्य यह पाते हैं कि इस प्रकार का भोजन उनकी जीवन शैली के लिए अनुपयुक्त है।

कई लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है

द वॉरियर डाइटएक प्रकार का भोजन नहीं है जिसका पालन सभी को करना चाहिए। यह प्रकार कई लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, जिसमें आंतरायिक उपवास शामिल है। ये:

- बाल बच्चे

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं

टाइप 1 मधुमेह, दिल की विफलता या कुछ कैंसर जैसे रोगों वाले लोग

- जो लोग चरम खेल करते हैं

एक खा विकार या अनियमित खाने के इतिहास वाले लोग

कम वजन वाले लोग 

इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि आंतरायिक उपवास पुरुषों की तुलना में महिला हार्मोन को अधिक प्रभावित कर सकता है।

कुछ महिलाओं को नकारात्मक प्रभावों के बिना आंतरायिक उपवास का अनुभव होता है। हालांकि, कुछ अनिद्रा, चिंता, अनियमित अवधि और प्रजनन स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों जैसे अप्रिय दुष्प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं।

अनियमित आहार का कारण हो सकता है

द वॉरियर डाइटवह एक द्वि घातुमान खाने की शैली को अपनाती है जो कई लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकती है।

द वॉरियर डाइटखासतौर पर अनियमित भोजन के जोखिम वाले लोगों में द्वि घातुमान खाने और छोड़ने के व्यवहार को जन्म दे सकता है

बड़ी मात्रा में भोजन चबाने से भी पछतावा और शर्मिंदगी की भावना पैदा हो सकती है, जो मानसिक स्वास्थ्य और शरीर की छवि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।

नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं

द वॉरियर डाइटकुछ के लिए गंभीर हो सकता है कि साइड इफेक्ट हो सकता है। संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

- थकान

चक्कर आना

कम ऊर्जा

- चिंता

अनिद्रा

अत्यधिक भूख

निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया)

- कब्ज

बेहोशी

- चिड़चिड़ापन

हार्मोनल असंतुलन

- वजन बढ़ना

इसके अलावा, कई स्वास्थ्य पेशेवरों, द वॉरियर डाइट इस तरह एक आंतरायिक उपवास योजना लागू करते समय, वह तर्क देता है कि जो लोग आहार करते हैं उन्हें पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं।

हालांकि, जब तक स्वस्थ, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है और उनकी कैलोरी की जरूरत पूरी हो जाती है, उनकी पोषण संबंधी जरूरतों को सावधानीपूर्वक उनके भोजन विकल्पों की योजना बनाकर पूरा किया जा सकता है।

कैसे एक योद्धा आहार बनाने के लिए?

हॉफमेकलर, द वॉरियर डाइट वह अनुशंसा करता है कि हर कोई "ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने के लिए" तीन-सप्ताह की तीन-चरण की योजना का पालन करें।

चरण I (एक सप्ताह): "डिटॉक्स"

- 20 घंटे के लिए सब्जी का रस, शोरबा, डेयरी उत्पाद (दही, पनीर), उबले अंडे और कच्चे फल और सब्जियों का सेवन करें।

चार घंटे के द्वि घातुमान खाने की अवधि के दौरान, तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद खाएं, इसके बाद बड़ी या बहुत सारी वनस्पति प्रोटीन (बीन्स), गेहूं के बिना साबुत अनाज, कम मात्रा में पनीर और पकी हुई सब्जियां।

- दिन भर में कॉफी, चाय, पानी और थोड़ी मात्रा में दूध का सेवन किया जा सकता है।

द्वितीय चरण (दूसरा सप्ताह): "हाई फैट"

- 20 घंटे के लिए सब्जी का रस, शोरबा, डेयरी उत्पाद (दही, पनीर), उबले अंडे और कच्चे फल और सब्जियों का सेवन करें।

- चार घंटे के द्वि घातुमान खाने की अवधि के दौरान, तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद खाएं, इसके बाद दुबला पशु प्रोटीन, पकी हुई सब्जियां और कम से कम एक मुट्ठी भर नट्स खाएं।

- द्वितीय चरण के दौरान किसी भी अनाज या स्टार्च का सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

तृतीय चरण (तीसरा सप्ताह): "अंत में वसा हानि"

यह चरण उच्च कार्बोहाइड्रेट अवधि और उच्च प्रोटीन सेवन के बीच स्विच करता है।

1--2 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट

उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट 1--2 दिनों के लिए

1--2 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट

उच्च प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट 1--2 दिनों के लिए

उच्च कार्ब दिनों पर:

- 20 घंटे के लिए सब्जी का रस, शोरबा, डेयरी उत्पाद (दही, पनीर), उबले अंडे और कच्चे फल और सब्जियां खाएं।

चार घंटे के द्वि घातुमान भोजन के दौरान, पकी हुई सब्जियों के साथ तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद खाएं, थोड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन और एक मुख्य कार्बोहाइड्रेट जैसे मकई, आलू, पास्ता, जौ या जई।

उच्च प्रोटीन पर, कम कार्बोहाइड्रेट दिन:

- 20 घंटे के लिए सब्जी का रस, शोरबा, डेयरी उत्पाद (दही, पनीर), उबले अंडे और कच्चे फल और सब्जियों का सेवन करें।

शाम को चार घंटे के द्वि घातुमान खाने की अवधि के दौरान, तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद खाएं। फिर पके, स्टार्चयुक्त सब्जी सहित 227-454 ग्राम पशु प्रोटीन का सेवन करें।

- हालांकि चरण III में खाने के दौरान किसी भी अनाज या स्टार्च का सेवन नहीं किया जाता है, लेकिन मिठाई के लिए ताजे उष्णकटिबंधीय फल की एक छोटी मात्रा का सेवन किया जा सकता है।

हॉफमेकलर सलाह देते हैं कि आहार विशेषज्ञ तीन चरणों को पूरा करने के बाद शुरू करें।

द वॉरियर डाइटभाग का आकार अनिश्चित होता है और इसमें कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं होता है।

इस आहार योजना के हिस्से के रूप में हॉफमेकलर प्रोबायोटिक्स और अमीनो एसिड जैसे अन्य पूरक आहार के साथ एक दैनिक मल्टीविटामिन लेने की सलाह देते हैं।

जो लोग आहार का पालन करते हैं, उन्हें वसा हानि को प्रोत्साहित करने के लिए शक्ति और गति प्रशिक्षण सहित व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

योद्धा आहार में क्या खाएं या क्या नहीं?

हालाँकि डायटिंग करने वालों को मनचाहे खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति होती है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि वे पौष्टिक, जैविक खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड फ़ूड, प्रिजर्वेटिव, शक्कर और कृत्रिम मिठास का इस्तेमाल न करें।

जब आप कम खाते हैं, तो आप खा सकते हैं:

फल

सेब, केला, कीवी, आम, आड़ू, अनानास, आदि।

सब्जियों का रस

बीट, गाजर, अजवाइन, आदि।

शोरबा

चिकन, बीफ, आदि।

कच्ची सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां, गाजर, मिर्च, मशरूम, प्याज, आदि।

सॉस

जैतून का तेल, सेब साइडर सिरका आदि की थोड़ी मात्रा। 

दूध

दूध, दही, पनीर आदि। 

प्रोटीन

उबला अंडा

पेय

पानी, कॉफी, चाय आदि।

द्वि घातुमान खाने के चरण के दौरान, आप खा सकते हैं:

पकी हुई सब्जियाँ

फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कद्दू, साग, आदि।

प्रोटीन

चिकन, स्टेक, मछली, टर्की, अंडा, आदि। 

स्टार्च

बीन्स, आलू, मक्का, शकरकंद आदि।

अनाज

ओट्स, क्विनोआ, पास्ता, ब्रेड, जौ, आदि। 

दूध

दूध, पनीर, दही, आदि। 

तेलों

मेवे, जैतून का तेल आदि।

इससे बचने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

- चीनी

कुकीज़ और केक

चिप्स

- फास्ट फूड

तले हुए खाद्य पदार्थ

प्रसंस्कृत माँस

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

कृत्रिम मिठास

रस और सोडा जैसे सुगन्धित पेय

वैकल्पिक आहार विकल्प

द वॉरियर डाइटकई अन्य उपवास आहार विविधताएं सहित कई विकल्प हैं, जो वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, थोड़ा और लचीलापन प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, 16/8 उपवास सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक उपवास है, जिसमें प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करना और भोजन की खपत को केवल आठ घंटे तक सीमित करना शामिल है।

इस प्रकार का रुक-रुक कर उपवास बेहतर स्वास्थ्य के कुछ अन्य संकेत प्रदान करता है, जिसमें वजन घटाने, सूजन में कमी, और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार शामिल है।

वैकल्पिक दिनों पर उपवास एक और विकल्प है। उपवास के इस रूप के साथ, हर दो दिनों में भोजन का सेवन प्रतिबंधित है और हर दूसरे दिन एक सामान्य आहार का पालन किया जाता है।

यह स्थान प्रकार उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो सप्ताह भर में थोड़ा लचीलापन चाहते हैं क्योंकि आप इसे अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम में समायोजित कर सकते हैं।

इसके अलावा, पांच दिनों के लिए भोजन से परहेज करना और भोजन से परहेज करना या पूरे सप्ताह में लगातार दो दिनों तक कैलोरी का सेवन शामिल करें। 5: 2 आहारआप कोशिश कर सकते हैं।

परिणामस्वरूप;

द वॉरियर डाइटयह खाने का एक रूप है जिसमें 20 घंटे की उपवास अवधि के दौरान कुछ खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा में भोजन करना और रात में एक बड़ा भोजन खाना शामिल है।

द वॉरियर डाइट भोजन योजना लचीली होती है, जिसमें सामान्य दिशानिर्देश दिए जाते हैं कि किन खाद्य पदार्थों को खाया जाए और जिन्हें सख्त नियमों और विनियमों को निर्धारित किए बिना बचा जाना चाहिए।

अन्य प्रकार के आंतरायिक उपवास की तरह, द वॉरियर डाइट यह वजन घटाने को बढ़ावा देने, दिल के स्वास्थ्य में सुधार, रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, सूजन को कम करने और मस्तिष्क समारोह का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि यह अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बढ़ावा दे सकता है और लंबी अवधि में टिकाऊ नहीं हो सकता है।