इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट कैसे की जाती है? आंतरायिक उपवास आहार सूची

इंटरमिटेंट फास्टिंग अलग-अलग तरीकों से की जाती है। 8 घंटे का आहार, जिसमें आप दिन में 16 घंटे खाते हैं और 8 घंटे उपवास करते हैं, सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास आहार है। इस आंतरायिक उपवास आहार पर, आप दिन में केवल 8 घंटे खाते हैं। 16 घंटे का उपवास. उपवास के दौरान आप पानी, बिना चीनी वाली चाय और कॉफी जैसे पेय पदार्थ पी सकते हैं।

आंतरायिक उपवास आहार का दूसरा ज्ञात नाम आंतरायिक उपवास है। यह इस समय दुनिया में सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य रुझानों में से एक है। इंटरमिटेंट फास्टिंग सिर्फ वजन घटाने के लिए नहीं है। यह खाने का एक स्वस्थ तरीका भी है। यह निर्धारित किया गया है कि यह विधि कई पुरानी बीमारियों को ठीक करती है, शरीर पर मजबूत प्रभाव डालती है और यहां तक ​​कि जीवन को भी बढ़ाती है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक ऐसा आहार है जो आप क्या खाते हैं इसके बजाय आप कब खाते हैं इस पर ध्यान केंद्रित करता है। यहां उपवास करना उपवास नहीं है जैसा कि हम जानते हैं, यह भूख को परिभाषित करता है। वजन घटाने की यह विधि यह निर्धारित करती है कि आप कब खाते हैं, न कि यह कि आप क्या खाते हैं।

रुक-रुक कर उपवास करने से वजन कम करने में मदद मिलती है, बीमारियों का खतरा कम होता है और उम्र बढ़ती है। कुछ विशेषज्ञ आंतरायिक उपवास आहार का सुझाव देते हैं चयापचय को बढ़ावा देता है यह बताता है कि यह आप पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

क्या रुक-रुक कर उपवास करने से आपका वजन कम होता है? 

तेजी से वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तो आंतरायिक उपवास कैसे कमजोर होता है?

• यह कैलोरी इनटेक को कम करता है।
• चूंकि यह कैलोरी सेवन को सीमित करता है, यह चयापचय को गति देता है और वसा को सक्रिय करता है।
• यह बॉडी मास इंडेक्स और ब्लड शुगर लेवल को कम करता है।
• यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। बिगड़ा हुआ इंसुलिन संवेदनशीलता शरीर को चीनी को चयापचय करने से रोकता है।
• इससे शरीर के लिए वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करना आसान हो जाता है।
• यह दुबली मांसपेशियों को बनाए रखता है।
• यह शरीर को साफ करता है और सेलुलर अपशिष्टों का निष्कासन सुनिश्चित करता है। इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।
• लाभकारी आंत बैक्टीरिया की विविधता को बढ़ाता है। इसलिए, यह सूजन के कारण बढ़ने वाले वजन को कम करता है।
• आंतरायिक उपवास वसा कम करने में मदद करता है क्योंकि यह वृद्धि हार्मोन के स्राव को ट्रिगर करता है।
• यह सूजन को कम करता है. पुरानी सूजन के कारण वजन बढ़ता है।

आंतरायिक उपवास के प्रकार

आंतरायिक उपवास वास्तव में एक आहार है। ऐसे विभिन्न आहार कार्यक्रम हैं जो इस आहार को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं। आंतरायिक उपवास आहार के प्रकारों में शामिल हैं:

• 16/8 विधि (8 घंटे का आहार)

यह खाने को 8 घंटे तक सीमित करता है। इसीलिए "8 घंटे का आहारजाना जाता है "। आप शेष 16 घंटे बिना खाए बिताएं। उदाहरण के लिए; यदि आप सुबह 9 बजे नाश्ता करते हैं, तो आपके पास दिन का अंतिम भोजन शाम 5 बजे होगा और अगले दिन 9 बजे तक बिना भोजन किए उपवास करना होगा।

• 24 घंटे के उपवास की विधि

यह एक आंतरायिक उपवास आहार है जिसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल होता है, उदाहरण के लिए, दिन में एक बार रात के खाने से लेकर अगले दिन के खाने तक।

• 5: 2 आहार

5: 2 आहारसप्ताह के लगातार दो दिनों में केवल 500-600 कैलोरी की खपत होती है। शेष 5 दिनों के लिए सामान्य खाने का पैटर्न जारी रहता है।

• योद्धा आहार

दिन के दौरान उपवास करना और रात में दावत देना एक जीवन शैली है, जिसके बाद योद्धाओं का आगमन होता है। दिन में भूखा रहना योद्धा आहाररात के खाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं। व्यायाम करना भी आवश्यक है।

• भोजन छोड़ने का एक तरीका

नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना - कोई भी महत्वपूर्ण भोजन छोड़ दिया जाता है। इस तरह, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। यदि आपने केवल भारी भोजन किया है और बहुत अधिक भूख नहीं है तो भोजन छोड़ दें।

आंतरायिक उपवास कैसे किया जाता है? 

इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट करते समय निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें;

• आंतरायिक उपवास विधि में कैलोरी प्रतिबंध लागू नहीं होता है। आपको अभी भी कैलोरी से सावधान रहना होगा। यदि आप भोजन में से एक भी छोड़ देते हैं, तो आप अपना कैलोरी सेवन कम कर देंगे।
• छोटी शुरुआत करें और खुद को खाने के इस तरीके का आदी बनाने का प्रयास करें। सबसे पहले 6 घंटे के उपवास से शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे अपने उपवास का समय बढ़ाएं। हर दिन रुक-रुक कर उपवास करना शुरू करने से पहले इसे सप्ताह में एक या दो बार आज़माएँ।
• उपवास चरण की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आपको 7 घंटे की नींद मिल सके। किसी भी भोजन के 3-4 घंटे बाद बिस्तर पर जाएँ। अपनी नींद ले लो. व्रत का अधिकांश समय नींद में व्यतीत होता है। बचे हुए समय में व्रत करना आसान हो जाएगा.
• पर्याप्त पानी पियें.

इंटरमिटेंट फास्टिंग में क्या खाएं?

• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपकी भूख को संतुष्ट करें। आपको कुछ भी खाने की आजादी है. लेकिन अगर आप स्वास्थ्य कारणों से या वजन कम करने के लिए रुक-रुक कर उपवास करने जा रहे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो आपकी मेहनत बर्बाद करते हैं।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको तृप्त रखेंगे। 
• पानी और ताजा निचोड़ा हुआ रस के लिए. विषविहीन जल आप भी पी सकते हैं.
• आप आंतरायिक उपवास आहार पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं: मछली और समुद्री भोजन, क्रूसिफेरस सब्जियां, आलू, फलियां, प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ, फल, अंडे, नट्स, साबुत अनाज...

यदि आप 16/8 आंतरायिक उपवास विधि चुनते हैं, तो उदाहरण के तौर पर यहां आंतरायिक उपवास आहार की एक सूची दी गई है:

आंतरायिक उपवास आहार सूची

निम्नलिखित आंतरायिक उपवास आहार सूची एक उदाहरण के रूप में दी गई है। आप अपनी व्यवस्था स्वयं कर सकते हैं.

नाश्ता: सुबह 10.00:XNUMX बजे

• एक उबला अंडा
• अर्ध-स्किम्ड पनीर का एक टुकड़ा
• कोई भी साग जैसे सलाद, अजमोद, जलकुंभी
• एक चम्मच अलसी
• जैतून या कच्चे मेवे
• भूरे रंग की रोटी

नाश्ता:

• फल की एक सेवा
• दही, दूध या छाछ
• कच्चे मेवे

शाम: 18.00

• आधा मोटा लाल मांस. आप रेड मीट की जगह चिकन ब्रेस्ट टर्की या मछली भी खा सकते हैं।
• जैतून के तेल के साथ सब्जी पकवान
• सैलाटा
• दही या अयरन या त्ज़त्ज़िकी
• सूप या चावल

आंतरायिक उपवास लाभ

फास्टिंग डाइट कई बीमारियों को ठीक करने के साथ-साथ वजन कम करने में भी मददगार है। आंतरायिक उपवास आहार के लाभ;

• चयापचय में तेजी लाता है।
• यह पेट क्षेत्र में जमा वसा को जलाने में मदद करता है।
• यह मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करता है।
• यह टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में इंसुलिन प्रतिरोध को उलट देता है। यह मधुमेह के खतरे को कम करता है।
• यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है क्योंकि यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह कोरोनरी धमनी रोग के खतरे को भी कम करता है।
• यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है। ऑक्सीडेटिव तनाव कम करने से हृदय स्वास्थ्य और कुछ पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
• इसमें कैंसर को रोकने की क्षमता है।
• यह उच्च रक्तचाप के रोगियों में रक्तचाप को कम करता है।
• यह स्मृति हानि को रोकता है। इसलिए यह अल्जाइमर रोग से बचाता है।
• यह सूजन को कम करता है।
• यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
• स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता करके जीवन को लम्बा खींचता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग किसे नहीं करनी चाहिए?

आंतरायिक उपवास आहार निश्चित रूप से हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आपका वजन कम है या खाने संबंधी विकारों का इतिहास है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना आंतरायिक उपवास करें आपको नहीं करना चाहिए

महिलाओं में आंतरायिक उपवास: कुछ सबूत बताते हैं कि आंतरायिक उपवास महिलाओं के लिए उतना फायदेमंद नहीं है जितना पुरुषों के लिए। उदाहरण के लिए; एक अध्ययन में पाया गया कि रुक-रुक कर उपवास करने से पुरुषों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ लेकिन महिलाओं में रक्त शर्करा नियंत्रण बिगड़ गया। हालाँकि चूहों पर अध्ययन किया गया है, महिलाओं को आंतरायिक उपवास करते समय सतर्क रहना चाहिए। खासकर गर्भधारण की कोशिश, गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान।

आंतरायिक उपवास के नुकसान

भूख आंतरायिक उपवास का सबसे स्पष्ट दुष्प्रभाव है। आप सुस्ती भी महसूस कर सकते हैं या आपका मस्तिष्क ठीक से काम नहीं कर रहा है। यह अस्थायी हो सकता है क्योंकि शरीर को इस खाने के पैटर्न के अनुकूल होने में कुछ समय लगता है। यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आपको आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। ये चिकित्सीय स्थितियाँ हैं:

• मधुमेह
• ब्लड शुगर की समस्या
• अल्प रक्त-चाप
• नशीली दवाओं के प्रयोग
• कम वज़न
• खाने के विकार का इतिहास
• जो महिलाएं गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं
• मोटापे के इतिहास वाली महिलाएं
• गर्भवती या स्तनपान करा रही हैं

इसके अलावा, आंतरायिक उपवास आहार में निम्नलिखित दुष्प्रभाव भी देखे जा सकते हैं:

• आपको गुस्सा आ सकता है.
• लंबे समय तक उपयोग से खाने संबंधी विकार हो सकते हैं।
• यह एथलेटिक प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है।
• इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
• यह महिलाओं में एमेनोरिया और बांझपन का कारण बन सकता है।

आंतरायिक उपवास से कितना वजन कम होता है?

अध्ययनों से पता चलता है कि रुक-रुक कर उपवास करने से केवल एक सप्ताह में 3-8% वसा हानि होती है। 6-24 सप्ताह तक रुक-रुक कर उपवास करने से वजन 4% से 14% तक कम हो जाता है। आपका वजन कितना कम होगा यह निम्नलिखित कारकों पर भी निर्भर करेगा:

• वर्तमान वजन
• चिकित्सा का इतिहास
• साप्ताहिक व्यायाम के घंटे
• आयु
• आप जो आहार अपनाते हैं

आंतरायिक उपवास के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

1. क्या मैं आंतरायिक उपवास के दौरान पेय पदार्थों का सेवन कर सकता हूं?

यह पानी, कॉफ़ी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय पदार्थ हो सकते हैं, लेकिन बिना अतिरिक्त चीनी के। शायद आप कॉफ़ी में थोड़ा सा दूध मिला सकते हैं। इंटरमिटेंट फास्टिंग में कॉफी प्रभावी है क्योंकि यह भूख को कुंद कर देती है।

2. क्या लंघन नाश्ता स्वस्थ है?

बाकी दिनों में स्वस्थ खाने की कोशिश करें, तो यह समस्या नहीं होगी।

3. क्या मैं आंतरायिक उपवास के दौरान पूरक ले सकता हूं?

हाँ। हालांकि, ध्यान रखें कि भोजन के साथ लेने पर सभी पूरक अधिक प्रभावी हो सकते हैं, विशेष रूप से वसा में घुलनशील विटामिन। 

4. क्या मैं आंतरायिक उपवास के साथ व्यायाम कर सकता हूं?

हाँ। व्यायाम स्वस्थ रहने और स्लिमिंग के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। 

5. क्या भूख के कारण मांसपेशियों की हानि होती है?

सभी वजन घटाने के तरीकों से मांसपेशियों की हानि हो सकती है। इसलिए वजन उठाना और प्रोटीन का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। एक अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास सामान्य कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में कम मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है। 

6. क्या भूख से चयापचय धीमा हो जाता है?

अध्ययन बताते हैं कि अल्पकालिक उपवास वास्तव में चयापचय को गति देता है। हालांकि, 3 दिनों से अधिक उपवास के मामलों में, चयापचय दर घट जाती है।

7.क्या बच्चे रुक-रुक कर उपवास कर सकते हैं?

किसी तरह नहीं। यह देखते हुए कि वे बढ़ती उम्र में हैं और उनके लिए भूख सहना असंभव है, उन्हें ऐसा नहीं करना चाहिए।

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