जोन आहारइसका उद्देश्य सूजन को कम करना और स्वस्थ इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना है। यह लोगों को अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करने में मदद करता है।
यह आपको स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग करने के लिए भी प्रोत्साहित करता है, जिसमें पूरक रूप में ओमेगा 3 तेल और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।
आहार कैलोरी सेवन को सीमित करने की सलाह देता है लेकिन एक विशेष मात्रा में कैलोरी का सेवन सीमित नहीं करता है।
जोन आहारडॉ बैरी सीयर्स का कहना है कि आहार का उद्देश्य नियंत्रित तरीके से सूजन को रोकना है। इसमें यह भी कहा गया है कि यह एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने और धीमी उम्र बढ़ने में मदद कर सकता है।.
जोन आहार क्या है?
जोन आहारएक आहार कार्यक्रम है जो चिकित्सकों को 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा के रूप में खाने के लिए प्रोत्साहित करता है।
आहार के हिस्से के रूप में, पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने के लिए धीरे-धीरे चीनी छोड़ते हैं। प्रोटीन यह दुबला होना चाहिए और वसा ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होनी चाहिए।
जोन आहार 30 से अधिक साल पहले, एक अमेरिकी जैव रसायनविद डॉ। बैरी सीयर्स द्वारा विकसित। उनकी सबसे ज्यादा बिकने वाली किताब "द जोन" 1995 में प्रकाशित हुई थी। जोन आहारशरीर में सूजन को कम करने का दावा करता है। डॉ सीयर्स के अनुसार, लोगों का वजन बढ़ना, बीमार होना और बढ़ती उम्र के साथ सूजन तेजी से बढ़ रही है।
डॉ सीयर्स का दावा है कि कम सूजन के परिणामस्वरूप, वसा जल्दी से जल्दी खो जाएगा, उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाएगी, पुरानी बीमारी का खतरा कम हो जाएगा और प्रदर्शन बढ़ जाएगा।
जोन आहारयहाँ कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं;
सुबह उठने के 1 घंटे के भीतर भोजन या स्नैक खाएं।
कम वसा वाले प्रोटीन के साथ हर भोजन या नाश्ते की शुरुआत करें, फिर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जारी रखें।
चाहे आपको भूख लगी हो या नहीं, मुख्य भोजन के रूप में हर 4-6 घंटे में भोजन करें या 2-2.5 घंटे बाद स्नैक्स करें।
ओमेगा -3 एस और पॉलीफेनोल्स का भरपूर सेवन करें, क्योंकि इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
ज़ोन डाइट कैसे बनाएं?
जोन आहारकोई विशिष्ट चरण नहीं है और जीवन भर के लिए पालन किया जाना चाहिए। जोन आहारइसे लागू करने के दो तरीके हैं: हाथ की आँख विधि veya जोन फूड ब्लॉकउपयोग ना करें।
अधिकांश लोग हाथ से आंख की विधि से शुरू करते हैं और, जैसा कि यह अधिक उन्नत है, बाद के चरण में ज़ोन खाद्य ब्लॉकों का उपयोग करना जारी रखें। चूँकि दोनों विधियों के लाभ हैं, आप जब भी तैयार हों, अपनी विधि बदल सकते हैं।
हाथ की आँख विधि
हाथ की आँख विधि, जोन आहारआरंभ करने का सबसे आसान तरीका क्या है। जैसा कि नाम से पता चलता है, आपका हाथ और आंख ही एकमात्र उपकरण है जिसे आपको शुरू करने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक घड़ी सेट करें ताकि आपको खाने की आवश्यकता होने पर सावधान रहें।
इस विधि में, आपका हाथ कई तरीकों से इसका उपयोग करता है। भाग के आकार को निर्धारित करने के लिए, आपकी पांच उंगलियां आपको दिन में पांच बार खाने के लिए याद दिलाती हैं और पांच घंटे तक कोई भोजन नहीं लेती हैं।
इस बीच, अपनी आंख का उपयोग अपनी प्लेट पर भागों का अनुमान लगाने के लिए करें। ज़ोन के अनुकूल भोजन डिज़ाइन करने के लिए, आपको पहले डिश को तीन भागों में विभाजित करना होगा।
एक तिहाई दुबला प्रोटीन
आपके भोजन का एक तिहाई दुबला प्रोटीन का एक स्रोत होना चाहिए जो आपकी हथेली की मोटाई को दर्शाता है।
आपके भोजन में दो-तिहाई कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
कुछ मोटा
मोनोअनसेचुरेटेड वसा जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो या हेज़लनट तेल का सेवन करें।
शुरुआती के लिए हाथ की आँख विधि जोन आहारइसे लागू करने का सरल तरीका है। यह भी लचीला है और भोजन को बाहर करने की अनुमति देता है।
जोन फूड ब्लॉक विधि
प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना करके क्षेत्र भोजन ब्लॉक कर सकते हैं जोन आहारयह हमारे शरीर में शरीर को निजीकृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
प्रति दिन खाने के लिए आवश्यक जोन ब्लॉकों की संख्या आपके वजन, ऊंचाई, कमर और कूल्हे के माप पर निर्भर करती है। तुम्हारा नंबर यहाँ से आप गणना कर सकते हैं। औसत आदमी एक दिन में 14 ज़ोन ब्लॉक खाता है; औसत महिला एक दिन में 11 ज़ोन ब्लॉक खाती है।
जबकि नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के मुख्य पाठ्यक्रमों में तीन से पाँच ज़ोन ब्लॉक होते हैं, स्नैक में हमेशा एक ज़ोन ब्लॉक होता है। प्रत्येक ज़ोन ब्लॉक में एक प्रोटीन ब्लॉक, एक वसा ब्लॉक और एक कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक होता है।
प्रोटीन ब्लॉक: 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
कार्बोहाइड्रेट ब्लॉक: इसमें 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
वसा ब्लॉक: इसमें 1.5 ग्राम वसा होता है।
Buradaविभिन्न विकल्पों पर एक विस्तृत गाइड और प्रोटीन ब्लॉक, कार्ब ब्लॉक या वसा ब्लॉक बनाने के लिए कितने भोजन विकल्प की आवश्यकता होती है।
जोन डाइट पर क्या खाएं?
ज़ोन डाइट पर, भोजन के कई विकल्प इसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक बनाते हैं भूमध्य आहार इसके साथ भी ऐसा ही है। आहार में खाए जा सकने वाले खाद्य समूहों के अनुसार भोजन के विकल्प निम्नानुसार हैं;
प्रोटीन
झुक गोमांस, भेड़ का बच्चा, बीफ और मटन
त्वचा रहित चिकन और टर्की स्तन
मछली और शंख
- सफेद अंडे
कम वसा वाले चीज
कम वसा वाला दूध और दही
तेल
- एवोकैडो
मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, बादाम या पिस्ता
मूंगफली का मक्खन
- ताहिनी
तेल जैसे कैनोला तेल, तिल का तेल, मूंगफली का तेल और जैतून का तेल
कार्बोहाइड्रेट
- स्ट्रॉबेरी, सेब, संतरा, आलूबुखारा जैसे फल
सब्जियां जैसे खीरा, मिर्च, पालक, टमाटर, मशरूम, छोले
दलिया और जौ जैसे अनाज
polyphenols
ये एक तरह के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर को मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं। मुक्त कण प्राकृतिक शरीर प्रक्रियाओं और बाहरी कारकों जैसे अस्वास्थ्यकर आहार और धूम्रपान के परिणामस्वरूप होते हैं।
जैसे ही ये अणु जमा होते हैं, वे ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। इससे सूजन और कोशिका क्षति हो सकती है जो कुछ कैंसर सहित बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकती है। फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट के प्राकृतिक स्रोत हैं।
ओमेगा 3 फैटी एसिड
अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा 3 तेल सूजन को कम करने या प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। फैटी मछली जैसे सार्डिन ओमेगा 3 वसा के अच्छे स्रोत हैं। जोन आहारपॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट की खुराक और मछली के तेल की खुराक दैनिक लेने की सिफारिश करता है।
जोन डाइट में किन खाद्य पदार्थों से बचें?
जोन आहारबिल्कुल कुछ भी निषिद्ध नहीं है। हालांकि, कुछ खाद्य विकल्पों को नकारात्मक माना जाता है क्योंकि वे सूजन को बढ़ावा देते हैं।
उच्च चीनी सामग्री वाले फल
जैसे केला, अंगूर, किशमिश, सूखे मेवे, और आम।
उच्च चीनी या स्टार्च वाली सब्जियां
मटर, मक्का, गाजर और आलू की तरह।
परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट
ब्रेड, पास्ता, नूडल्स और अन्य सफेद आटा उत्पाद।
अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
जिसमें नाश्ता अनाज और मफिन शामिल हैं।
जोड़ा चीनी के साथ खाद्य पदार्थ
मिठाई, केक और कुकीज़ की तरह।
शीतल पेय
दोनों शर्करा और बिना पिए पेय की सिफारिश नहीं की जाती है।
कॉफ़ी और चाय
इन्हें कम से कम रखें, क्योंकि पानी अधिक लाभकारी पेय है।
पुरुषों के लिए जोन फूड ब्लॉक के साथ नमूना आहार योजना
यहां 14 खाद्य ब्लॉकों के साथ औसत आदमी के लिए एक नमूना आहार योजना है।
महिलाओं के लिए जोन फूड ब्लॉक के साथ नमूना आहार योजना
यहां औसत महिला के लिए एक नमूना आहार योजना है, जिसमें 11 खाद्य ब्लॉक हैं।
नाश्ता (3 खाद्य ब्लॉक):
2 अंडे, उबला हुआ
टर्की बेकन के 3 स्लाइस
1/2 सेब
1 कप (156 ग्राम) मशरूम, उबला हुआ
630 ग्राम पालक, पकाया
जैतून का तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
दोपहर का भोजन (3 खाद्य ब्लॉक):
60 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, त्वचा रहित
1 उबले अंडे
आइसबर्ग लेट्यूस के 2 सिर
कच्चे मशरूम का 1 कप (70 ग्राम)
1 कप (100 ग्राम) कच्ची ककड़ी, कटा हुआ
लाल मिर्च का 1 टुकड़ा
एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच
सिरका के 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
1 इरिक
दोपहर का नाश्ता (1 फ़ूड ब्लॉक)
1 उबले अंडे
3 बादाम
1/2 सेब
रात का खाना (3 खाद्य ब्लॉक)
110 ग्राम सामन, ग्रील्ड
2/3 कप (67 ग्राम) शकरकंद, पकाया हुआ
आइसबर्ग लेट्यूस के 1 सिर
कच्चे टमाटर का 1/4 कप (40 ग्राम)
1 कप (100 ग्राम) कच्ची ककड़ी, कटा हुआ
एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच
जैतून के तेल के 1/3 चम्मच (3.3 मिलीलीटर)
बेडटाइम स्नैक से पहले (1 फूड ब्लॉक):
पनीर का 1/4 कप (56 ग्राम)
6 मूंगफली
१/२ नारंगी
ज़ोन आहार कैसे वजन कम करता है?
जोन आहारशरीर को "ज़ोन" नामक एक राज्य में प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए हार्मोन का अनुकूलन करने का लक्ष्य है। यह वह जगह है जहाँ आहार से सूजन को नियंत्रित करने के लिए शरीर को अनुकूलित किया जाता है।
"ज़ोन" में होने के लाभ हैं:
शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जल्द से जल्द खोना
- उम्र बढ़ने की दर को धीमा करें
- बेहतर प्रदर्शन और तेज सोच
डॉ यदि आप "ज़ोन" में हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए Sears तीन रक्त मूल्यों के परीक्षण की सिफारिश करता है।
टीजी / एचडीएल अनुपात
यह रक्त में "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाने वाला "खराब" वसा का अनुपात है। कम मूल्य का मतलब है स्वस्थ और अच्छा कोलेस्ट्रॉल संतुलन।
जोन आहार 1 से कम एक अच्छा मूल्य बताता है, जो कम है। उच्च टीजी / एचडीएल अनुपात हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है। यह मूल्य एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा जाँच की जानी चाहिए।
एए / ईपीए अनुपात
यह शरीर में ओमेगा 6 से ओमेगा 3 वसा का अनुपात है। कम मूल्य का मतलब है कि आपके पास रक्त में अधिक ओमेगा 3 वसा है, जो विरोधी भड़काऊ हैं।
जोन आहार1.5-3 का निम्न मान दर्शाता है। यदि यह आपके AA / EPA अनुपात के लिए एक उच्च संख्या है, मंदीआप मोटापे और अन्य पुरानी बीमारियों के लिए बढ़ जोखिम में हो सकते हैं।
जोन आहार5% से कम का मूल्य दर्शाता है। अधिक एचबीए 1 सी मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है।
HbA1c का परीक्षण एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा किया जाना चाहिए।
जोन आहार अनुपूरक सुझाव
जोन आहारअधिकतम स्वास्थ्य लाभ मछली का तेल ओमेगा 3 की खुराक का उपयोग करने की सिफारिश करता है जैसे। यह शरीर में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
जोन आहार वह पॉलीफेनोल की खुराक लेने की भी सिफारिश करता है, जो एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले पौधों में पाए जाने वाले अणु हैं।
जोन आहार के लाभ
अन्य आहारों के विपरीत, जोन आहार भोजन को प्रतिबंधित नहीं करता है।
- हालांकि, यह नकारात्मक विकल्पों जैसे कि चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ के खिलाफ है।
- यह जोन आहारयह अन्य आहारों की तुलना में खाद्य प्रतिबंधों से जूझ रहे लोगों को अधिक आकर्षक बनाता है।
- जोन आहार लोगों के लिए अनुशंसित भोजन विकल्प भूमध्य आहार के समान हैं। भूमध्य आहार सबसे अच्छा आहार है जो दीर्घकालिक कल्याण के लिए साक्ष्य द्वारा समर्थित है।
- जोन आहार यह लचीलापन भी प्रदान करता है क्योंकि आहार का पालन करने के दो अलग-अलग तरीके हैं।
ज़ोन आहार का नुकसान
जोन आहारहालाँकि इसके कई फायदे हैं, लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं।
जोन आहार प्रदर्शन में सुधार करने का दावा करता है। हालांकि, आहार के बाद एथलीटों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि वजन कम करने के बावजूद, उन्होंने सहनशक्ति खो दी और दूसरों की तुलना में तेजी से समाप्त हो गए।
"ज़ोन" स्तर तक पहुंचने के लिए आहार की सूजन को कम करना आहार का एक और दावा है। जोन आहारदावा है कि जब रक्त मूल्यों का लक्ष्य पूरा हो जाएगा, तो शरीर "ज़ोन" स्तर पर होगा।
हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार रक्त मूल्यों में सुधार कर सकता है, शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि इससे पहले कि वे शरीर में सूजन को काफी कम कर सकें, अधिक शोध की आवश्यकता है।
Ayrıca, जोन आहारवसा हानि और स्वास्थ्य लाभ के लिए इष्टतम अनुपात के रूप में 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।
एक अन्य अध्ययन में 60% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 25% वसा वाले आहार के प्रभाव से 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा पाया गया। जोन आहारके प्रभाव की तुलना की जाती है।
अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन जोन-आधारित दर पर खो गया था। हालांकि, यह अंतर उच्च प्रोटीन सेवन के कारण हो सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि अध्ययन में दोनों समूहों के बीच चीनी, वसा और कोलेस्ट्रॉल के मूल्यों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
यह, जोन आहार और इसका मतलब है कि अन्य अध्ययनों में पाए गए रक्त की मात्रा केवल आहार से होने वाले लाभों के बजाय ओमेगा 3 और पॉलीफेनोल्स के पूरक के कारण हो सकती है।
क्या आपको जोन डाइट ट्राई करनी चाहिए
वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे आहार का चयन करना चाहिए जो आपकी जीवनशैली के अनुकूल हो। यदि आप भूमध्य आहार के समान भोजन विकल्पों के साथ आहार चाहते हैं जोन आहार आपके लिए आदर्श हो सकता है।
जबकि आहार के पीछे का सिद्धांत बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हुआ है, इस बात का समर्थन करने के लिए अपर्याप्त सबूत हैं कि आहार से पुरानी बीमारी का खतरा कम हो जाएगा, उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाएगी, शारीरिक प्रदर्शन में सुधार होगा या तेजी से सोचने की अनुमति मिलेगी।
स्वस्थ भोजन की आदतें प्राप्त करने के लिए, जोन आहार यह आपकी मदद कर सकता है।
