5:2 आहार; "5 2 उपवास आहार, 5 से 2 आहार, 5 दिन से 2 दिन आहार" इसे विभिन्न नामों से जाना जाता है जैसे कि। "उपवास आहार" यह आहार, के रूप में भी जाना जाता है; यह वर्तमान में सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास आहार है।रुक - रुक कर उपवास या आंतरायिक उपवास एक ऐसा आहार है जिसके लिए नियमित उपवास की आवश्यकता होती है।
इसे ब्रिटिश डॉक्टर और पत्रकार माइकल मोस्ली ने लोकप्रिय बनाया था। इसे 5:2 आहार कहा जाने का कारण यह है कि सप्ताह के पांच दिन, आप सामान्य खाने के पैटर्न को बनाए रखते हैं, जबकि अन्य दो दिन, प्रति दिन 500-600 कैलोरी।
यह आहार वास्तव में आहार के बजाय खाने के तरीके को संदर्भित करता है। यह इस मुद्दे से संबंधित है कि खाद्य पदार्थ कब खाए जाने चाहिए, न कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। बहुत से लोग कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में इस आहार को अधिक आसानी से अपना लेते हैं और आहार को बनाए रखने के लिए अधिक प्रतिबद्ध होते हैं।
5:2 आहार क्या है?
5:2 आहार एक लोकप्रिय आहार है जिसमें सप्ताह में दो बार इंटरमिटेंट फास्टिंग शामिल है। यह मूल रूप से ब्रिटिश प्रकाशक और चिकित्सक माइकल मोस्ले द्वारा विकसित किया गया था, जिन्होंने 2013 में 5:2 आहार पुस्तक "द फास्ट डाइट" प्रकाशित की थी।
5: 2 आहार
मोस्ले का कहना है कि 5: 2 आहार के बाद अतिरिक्त पाउंड कम हो गए हैं, मधुमेह उलट गया है, और उसके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हुआ है। आहार योजना काफी सरल है। इसमें खाद्य पदार्थों की अनुमति के बारे में सख्त नियम स्थापित करने के बजाय आप कब और कितना खाते हैं, इसमें बदलाव करना शामिल है।
कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखे बिना, सप्ताह में पाँच दिन सामान्य रूप से खाता है। इस बीच, सप्ताह में दो गैर-लगातार दिनों में, योजना भोजन की खपत को लगभग 75 प्रतिशत तक सीमित करने के लिए कहती है; यह आमतौर पर लगभग 500-600 कैलोरी होती है।
जैसा कि अन्य उपवास आहारों के साथ होता है जिन्हें समय-प्रतिबंधित भोजन कहा जाता है, इस बारे में कोई नियम नहीं है कि आपको उपवास और गैर-उपवास के दिनों में क्या खाना चाहिए या नहीं खाना चाहिए। हालांकि, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने और संभावित लाभों को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
5:2 आहार वाले लोग सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाते हैं और कैलोरी को सीमित नहीं करना पड़ता है। फिर, अन्य दो दिनों में, कैलोरी की मात्रा दैनिक आवश्यकता के एक चौथाई तक कम हो जाती है। यह महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी और पुरुषों के लिए 600 कैलोरी है।
आप खुद तय कर सकते हैं कि आपको कौन से दो दिन उपवास करना है। सप्ताह नियोजन में आम विचार यह है कि सोमवार और गुरुवार को उपवास रखा जाए और अन्य दिनों में सामान्य आहार जारी रखा जाए।
सामान्य भोजन का मतलब यह नहीं है कि आप सचमुच सब कुछ खा सकते हैं। यदि आप जंक और प्रोसेस्ड फूड खाते हैं, तो आप शायद अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, और आपका वजन बढ़ भी जाएगा। यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग पर खर्च किए गए दो दिनों में 500 कैलोरी खाते हैं, तो आपको सामान्य रूप से खाने वाले दिनों में 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।
5:2 डाइट के क्या फायदे हैं?
यह वजन घटाने वाला आहार समग्र शरीर संरचना में सुधार करता है। यह बेली फैट को कम करने में भी मदद करता है।
यह शरीर में सूजन के स्तर को कम करता है। आंतरायिक उपवास प्रभावी रूप से प्रिनफ्लेमेटरी प्रतिरक्षा कोशिकाओं के उत्पादन को दबा देता है और शरीर में सूजन को कम करता है।
यह हृदय स्वास्थ्य के विभिन्न मार्करों में सुधार करके हृदय रोग से बचाने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप को कम करता है, जो हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले और बिना मधुमेह वाले लोगों में दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।
यह सरल, लचीला और लागू करने में आसान है। आप अपने शेड्यूल के अनुसार उपवास के दिनों का चयन कर सकते हैं, यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं और अपने आहार को अपनी जीवनशैली के अनुरूप बनाएं।
यह अन्य आहार योजनाओं की तुलना में लंबे समय में अधिक टिकाऊ है।
5:2 डाइट से वजन घटाएं
अगर आपको वजन कम करने की जरूरत है, तो 5:2 डाइट बहुत प्रभावी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाने का यह पैटर्न कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है। इसलिए, आपको उपवास के दिनों में अधिक भोजन करके उपवास के दिनों की भरपाई नहीं करनी चाहिए। वजन घटाने के अध्ययन में, इस आहार ने बहुत ही सकारात्मक परिणाम दिखाए हैं:
हाल ही की एक समीक्षा में पाया गया कि वैकल्पिक दिन के उपवास में बदलाव के परिणामस्वरूप 3-24 सप्ताह में 3-8% वजन कम हुआ।
इसी अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपनी कमर की परिधि का 4-7% खो दिया, जो हानिकारक है।पेट की चर्बीवे खो गए।
आंतरायिक उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ वजन घटाने की तुलना में मांसपेशियों की गुणवत्ता में बहुत कम कमी का कारण बनता है।
व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर आंतरायिक उपवास धीरज या शक्ति प्रशिक्षण से अधिक प्रभावी होता है।
"उपवास के दिनों में आप क्या और कितना खाएंगे?" ऐसा कोई नियम नहीं है। कुछ लोग छोटे नाश्ते के साथ दिन की शुरुआत करके सबसे अच्छा काम करते हैं, जबकि दूसरों को देर से खाना शुरू करना सुविधाजनक लगता है। इसलिए, 5:2 आहार नमूना मेनू प्रस्तुत करना संभव नहीं है। आम तौर पर, 5:2 आहार पर वजन कम करने वालों द्वारा उपयोग किए जाने वाले भोजन के दो उदाहरण हैं:
तीन छोटे भोजन: आमतौर पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना।
दो थोड़े बड़े व्यंजन: केवल दोपहर का भोजन और रात का खाना।
चूंकि कैलोरी का सेवन सीमित है (महिलाओं के लिए 500, पुरुषों के लिए 600), कैलोरी का सेवन बुद्धिमानी से करना आवश्यक है। पौष्टिक, उच्च-फाइबर, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें ताकि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना पूर्ण महसूस कर सकें।
व्रत के दिनों में सूप एक बढ़िया विकल्प है। अध्ययनों से पता चला है कि वे आपको अपने मूल रूप में समान सामग्री या समान कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक तृप्त महसूस करा सकते हैं।
यहां खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:
सब्जियों
स्ट्रॉबेरी प्राकृतिक दही
उबले या तले हुए अंडे
ग्रिल्ड फिश या लीन मीट
सूप (उदाहरण के लिए, टमाटर, फूलगोभी या सब्जी)
ब्लैक कॉफ़ी
चाय
पानी या खनिज पानी
पहले कुछ दिनों में, विशेष रूप से आपके उपवास के दिन, अत्यधिक भूख के क्षण होंगे। सामान्य से अधिक सुस्त महसूस करना सामान्य है।
हालाँकि, आपको आश्चर्य होगा कि भूख कितनी जल्दी दूर हो जाती है, खासकर यदि आप अन्य चीजों में व्यस्त रहने की कोशिश करते हैं। यदि आप उपवास करने के आदी नहीं हैं, तो यदि आप सुस्ती या बीमार महसूस करते हैं तो पहले कुछ उपवास के दिनों में सुविधाजनक नाश्ता करना एक अच्छा विचार हो सकता है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।
5:2 आहार किसे नहीं करना चाहिए?
आंतरायिक उपवास स्वस्थ, सुपोषित लोगों के लिए बहुत सुरक्षित है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग और 5:2 आहार से सावधान रहना चाहिए। इसमे शामिल है:
कुपोषित, अधिक वजन वाले या पोषक तत्वों की कमी वाले लोग।
जो महिलाएं गर्भधारण करने की कोशिश कर रही हैं या प्रजनन संबंधी समस्याएं हैं।
साथ ही, कुछ पुरुषों के लिए आंतरायिक उपवास उतना फायदेमंद नहीं हो सकता जितना महिलाओं के लिए। कुछ महिलाओं ने अपने मासिक धर्म चक्र पर नज़र रखते हुए बताया है कि उनका मासिक धर्म रुक गया है।
हालाँकि, जब वे अपने सामान्य आहार पर लौटे, तो चीजें सामान्य हो गईं। इसलिए, महिलाओं को किसी भी प्रकार का आंतरायिक उपवास शुरू करते समय सतर्क रहना चाहिए और प्रतिकूल प्रभाव होने पर तुरंत आहार बंद कर देना चाहिए।
