"अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?" सवाल एक ऐसी समस्या है जिसे सो नहीं पाने वाले और इस स्थिति का समाधान तलाशने वाले हल करने की कोशिश कर रहे हैं।
अनिद्रा का जिक्र नहीं। वास्तव में, यह मन, शरीर और स्वास्थ्य को आपकी कल्पना से अधिक हानि पहुँचाता है। शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अच्छी नींद जरूरी है।
अनिद्रा क्या है?
अनिद्रा सो जाने या सोते रहने में असमर्थता है। स्लीप डिसऑर्डर कहलाने वाली यह स्थिति अल्पकालिक या दीर्घकालिक हो सकती है। अनिद्रा के कारण होने वाली कुछ समस्याओं में घबराहट, थकान, असावधानी और सिरदर्द शामिल हैं।
अनिद्रा को आम तौर पर 3 समूहों में वर्गीकृत किया जाता है।
अस्थायी अनिद्रा लगभग 1 सप्ताह तक बनी रहती है:यह जगह बदलने, सोने के समय, चाय, कॉफी, शराब जैसे पेय पदार्थों के अत्यधिक सेवन के कारण हो सकता है।
तीव्र अनिद्रा: यह बार-बार जागने या सोने में कठिनाई का कारण बनता है। इसमें 1 माह तक का समय लगता है। यह प्रक्रिया दैनिक गतिविधियों को प्रभावित करती है और अक्सर तनाव से संबंधित होती है।
पुरानी अनिद्रा: 1 महीने से अधिक समय तक चलने वाले मामलों में, अनिद्रा पुरानी हो जाती है। शारीरिक और मानसिक थकान, उम्र से संबंधित कारक इस स्थिति के कारणों में से हैं।
अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?
अनिद्रा का क्या कारण बनता है?
तीव्र अनिद्रा परिवार या काम से तनाव, या आघात से होती है। दूसरी ओर, पुरानी अनिद्रा को अक्सर अन्य समस्याओं के दुष्प्रभाव के रूप में देखा जाता है। इसलिए इसे द्वितीयक अनिद्रा भी कहा जाता है। हम अनिद्रा के कारणों को इस प्रकार सूचीबद्ध कर सकते हैं:
दमा, सर्दी और एलर्जी की दवा
न्यूरोलॉजिकल विकार जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग
समस्याएं जो पुराने दर्द का कारण बनती हैं, जैसे गठिया
अतिसक्रिय थायरॉयड ग्रंथि
स्वास्थ्य समस्याएं जो सांस लेने में समस्या पैदा करती हैं, जैसे अस्थमा
रजोनिवृत्ति
कैफीन, तंबाकू, शराब या संबंधित पदार्थों का अत्यधिक सेवन
दिन के दौरान तनाव
अपने बिस्तर के अलावा किसी और बिस्तर पर सोना
समय सोने की कोशिश कर रहा है
ठूस ठूस कर खाना
अनिद्रा के लिए नींद की दवा
नींद की गोलियां अनिद्रा का समाधान नहीं हैं। ये आदत बनाने वाले होते हैं। एक बार जब आप शुरू करते हैं, तो आप रुक नहीं सकते।
इसके दुष्प्रभाव भी हैं जैसे शुष्क मुँह, चक्कर आना, नाराज़गी, कब्ज, दस्त, कमजोरी, अनियंत्रित कंपकंपी। इसलिए अनिद्रा के लिए नींद की गोलियां लेंसमस्या को हल करने के लिए इसका इस्तेमाल न करें। अनिद्रा के निश्चित समाधान के लिए, नीचे सूचीबद्ध प्राकृतिक तरीकों का चयन करें।
अनिद्रा के परिणाम
दुर्बलता
दुर्बलता
सुन्न होना
ध्यान की कमी
मंदी
दोहरी दृष्टि
हृदय रोग का खतरा
अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?
अब "अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?" आइए प्राकृतिक और हर्बल समाधानों पर नज़र डालें जो अनिद्रा का निश्चित समाधान हो सकते हैं। मैंने उन्हें समझने में आसान बनाने के लिए उन्हें विभिन्न शीर्षकों के तहत वर्गीकृत किया है।
अनिद्रा के लिए अच्छे खाद्य पदार्थ
1. कीवी
सोने से एक घंटा पहले दो ताजी कीवी खाएं।
यदि आप इसे रात भर जारी रखते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखना शुरू हो जाएगा।
कीवीयह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है जो अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसमें सेरोटोनिन भी होता है, जो दिमाग को शांत करने में मदद करता है।
2. केला
एक केले के सिरों को काट लें और इसे एक गिलास पानी में लगभग 10 मिनट तक उबालें।
पानी को एक कप में छान लें और उसमें एक चुटकी दालचीनी पाउडर डालें।
गर्म होने पर पिएं।
आप सोने से पहले एक पका हुआ केला भी खा सकते हैं।
ऐसा तब करें जब आपको नींद आने में परेशानी हो।
केले और इसकी छाल पोटेशियम, मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन से भरपूर होती है। ये आवश्यक पोषक तत्व मस्तिष्क और शरीर के कामकाज को नियंत्रित करते हैं। यह नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन जैसे मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के स्तर का भी उत्पादन करता है। इस प्रकार, यह मस्तिष्क को आराम देता है और नींद को उत्तेजित करता है।
3. शहद
सोने से पहले 1-2 चम्मच शहद का सेवन करें।
ऐसा हर रात करें।
सोने से पहलेशहद खाएंयह लीवर को रात भर उपयोग के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन प्रदान करता है। जब शरीर में ग्लाइकोजन का स्तर गिरता है, तो तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) उत्पन्न होते हैं।
ये अनिद्रा का कारण बनते हैं। रोजाना रात को शहद खाने से इसे आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है। इसके अलावा, शहद एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है।
4. दूध
सोने से 10-15 मिनट पहले दूध को हल्का गर्म करके पिएं।
ऐसा हर रात करें।
दूध, जो एक शांत पदार्थ है और नींद को बढ़ावा देता है tryptophan यह होता है।
अनिद्रा के लिए तेल अच्छा है
1. लैवेंडर का तेल
लैवेंडर का तेलजिस तकिये पर आप सोते हैं, उस पर इसे गिरा दें।
इसे हर रात दोहराएं।
लैवेंडर में एक सुखद सुगंध होती है जो हम में से अधिकांश को पसंद होती है। यह एक हल्का शामक है। यह मूड को भी बैलेंस करता है। यह चिंता को कम करता है और बेहतर नींद प्रदान करता है।
2. नारियल का तेल
1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल, 1 छोटा चम्मच शहद और 1 चुटकी समुद्री नमक मिलाएं।
सोने से पहले इसका सेवन करें।
नियमित नींद के लिए हर रात दोहराएं।
नारियल का तेलयह मीडियम-चेन फैटी एसिड से भरपूर होता है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यह हार्मोनल उत्पादन को विनियमित करने में भी मदद करता है। यह नींद चक्र को नियंत्रित करता है।
3. अरंडी का तेल
अरंडी के तेल की एक बूंद को अपनी पलकों पर लगाएं और रगड़ें।
सावधान रहें कि आपकी आंखों में तेल न जाए।
ऐसा हर रात सोने जाने से पहले करें।
अरंडी का तेलयह ज्ञात है कि यह लंबे समय तक नींद प्रदान करता है।
4. मछली का तेल
पूरे दिन भोजन के साथ मछली के तेल का एक कैप्सूल लें।
मछली का तेल ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। डीएचए, एक प्रकार का ओमेगा 3 फैटी एसिड है, जो मस्तिष्क में नींद के हार्मोन मेलाटोनिन को रिलीज करने में मदद करता है।
5 से 10 मिनट के लिए एक चम्मच सूखे वेलेरियन रूट को पानी में भिगो दें।
सोने से दो घंटे पहले इस हर्बल चाय को छानकर पिएं।
आप इसे हर रात पी सकते हैं।
वलेरियन जड़े इसका हल्का शांत प्रभाव पड़ता है। यह आपके सोने में लगने वाले समय को कम कर देगा। यह आपको अधिक देर तक सोने में भी मदद करता है। यह मस्तिष्क में GABA नामक रसायन की मात्रा को बढ़ाता है, जिसका तंत्रिकाओं पर शांत प्रभाव पड़ता है।
ध्यान!!! वेलेरियन जड़ कुछ लोगों में ज्वलंत सपने और बुरे सपने पैदा कर सकती है। इसलिए इसे आज़माने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
2. लहसुन
लहसुन की एक कली को काटकर एक गिलास दूध में मिला लें।
इस मिश्रण में एक चौथाई कप पानी डालें और एक कप लहसुन का दूध शेष रहने तक उबालें।
सोने से कुछ मिनट पहले इस गर्म दूध का सेवन करें।
आप इसे हर रात कर सकते हैं।
लहसुन इसके एंटीऑक्सीडेंट और रोगाणुरोधी गुण शरीर के तरल पदार्थ और अंगों को संक्रमण से मुक्त रखते हैं। यह हृदय और मस्तिष्क को स्वस्थ रूप से काम करने में भी मदद करता है। इस प्रकार, यह नींद चक्र को नियंत्रित करता है।
3. बेर
एक मुट्ठी बेर को 10 कप पानी में लगभग 2 मिनट तक उबालें और फिर छान लें।
इस गर्म या ठंडे पानी का एक गिलास पिएं। बाकी आप फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं।
दिन में एक कप बेर की चाय पिएं।
जूजूबे यह एक हल्का शामक है जो मस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस भाग को प्रभावित करता है। यह स्वाभाविक रूप से नींद प्रदान करता है।
अनिद्रा के लिए हर्बल चाय अच्छी है
1. कैमोमाइल चाय
चायदानी में 2 बड़े चम्मच कैमोमाइल के फूल डालें और 250 मिली पानी डालें।
पानी में करीब 10 मिनट तक उबालें।
चाय को छान कर पियें.
आप एक दिन में दो कप कैमोमाइल चाय तक पी सकते हैं।
कैमोमाइल चाय इसे अक्सर स्लीपिंग टी के रूप में जाना जाता है। इस चाय में मौजूद एपिजेनिन मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स को बांधता है और एक आराम प्रभाव प्रदान करता है।
2. हरी चाय
1 चम्मच ग्रीन टी की पत्तियों को एक गिलास पानी में कुछ मिनट के लिए भिगो दें।
फिर छानकर उसमें स्वाद के लिए शहद मिलाएं।
जब चाय गरम हो तब पियें।
सोने से पहले आप एक कप ग्रीन टी पी सकते हैं।
हरी चाय, अनिद्रा के लिए यह एक उत्तम औषधि है। इसमें अमीनो एसिड L-theanine होता है, जो नींद प्रदान करता है।
3. रूइबोस चाय
1 चम्मच रूइबोस टी को गर्म पानी में 5 से 10 मिनट के लिए भिगो दें।
छानें और अपने स्वाद के अनुसार दूध, चीनी या शहद डालें।
चाय को गुनगुना पिएं।
पीरियड्स के दौरान जब आपको नींद आने में परेशानी होती है तो आप एक कप रूइबोस टी पी सकते हैं।
रूईबॉस चाय यह दुनिया भर में अनिद्रा के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री है और कैफीन मुक्त है। यह तनाव कम करता है। इसका आराम और शांत प्रभाव पड़ता है।
4. मेलिसा चाय
2 चम्मच सूखे लेमन बाम के पत्तों को एक गिलास गर्म पानी में 5 मिनट के लिए भिगो दें।
चाय को छान कर पियें.
आप दिन में दो से तीन कप पी सकते हैं। सोने से लगभग एक घंटे पहले एक गिलास पिएं।
मेलिसा में शांत करने वाले गुणों वाले यौगिक होते हैं। इसका हल्का शामक प्रभाव नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करता है।
अनिद्रा के लिए अच्छे विटामिन
स्वस्थ नींद चक्र के लिए कुछ विटामिन आवश्यक हैं। अनिद्रा तब हो सकती है जब शरीर में इन विटामिनों की कमी हो।
विटामिन बी3, बी5, बी9 और बी12 की कमी से अनिद्रा हो सकती है। कमी होने पर कमजोरी, थकान और अनिद्रा देखी जाती है। इन विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे अंडे, पोल्ट्री, डेयरी उत्पाद।
विटामिन एयह मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज में विशेष रूप से नींद और स्मृति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत सारे विटामिन ए वाले खाद्य पदार्थों में मांस, अंडे, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
विटामिन सी और ई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। यह ऑक्सीडेटिव तनाव को नींद के चक्र को प्रभावित करने से रोकता है। बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाएं जो इन विटामिनों को प्रदान करते हैं, जैसे खट्टे फल, जामुन, टमाटर, नट्स, जैतून, गेहूं रोगाणु।
एक और विटामिन जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता हैविटामिन डीहै इसका मुख्य कार्य स्वस्थ हड्डियों का विकास और रखरखाव है। इसकी कमी से अनिद्रा और पुरानी थकान हो सकती है। धूप में बाहर जाएं और मछली और सीप जैसे विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
मैग्नीशियम की कमी यह अनिद्रा को भी ट्रिगर करता है। मैग्नीशियम GABA के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो नींद को बढ़ावा देने वाला न्यूरोट्रांसमीटर है। हरी पत्तेदार सब्जियां, कद्दू के बीज, फलियां और नट्स जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
नींद लाने वाले खाद्य पदार्थ
हम जानते हैं कि पुरानी अनिद्रा कुछ स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनती है। हमारे स्वास्थ्य के लिए हमें रात में 7 से 9 घंटे की निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है। इसके महत्व के बावजूद बहुत से लोग पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। इसके कारणों में सोने में परेशानी और नींद के दौरान बार-बार जागना शामिल है। उपरोक्त अनिद्रा के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों के खंड में हमने जिन खाद्य पदार्थों का उल्लेख किया है, उनके अलावा ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जो नींद लाते हैं। आइए अब उनकी जांच करें।
चेरी का जूस
सोने से पहले खट्टी चेरी का जूस पीने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। यह नींद को बढ़ावा देता है क्योंकि यह शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है।
हिंदी
तुर्की मांसनींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है tryptophan अमीनो एसिड होता है। टर्की की प्रोटीन सामग्री भी इस लिहाज से कारगर है।
बादाम
बादामयह नींद लाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। क्योंकि यह मेलाटोनिन का स्रोत है। इसमें मैग्नीशियम का उत्कृष्ट स्तर भी होता है। मैग्नीशियम अनिद्रा से पीड़ित लोगों की नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
केवल मछली
सामनट्यूना, ट्राउट और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड और विटामिन डी सामग्री नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है। क्योंकि दोनों मस्तिष्क रासायनिक सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं, जो नींद संचरण प्रदान करता है।
अखरोट
अखरोटयह मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा और मैंगनीज में विशेष रूप से समृद्ध है। इसके अलावा, ओमेगा 3 फैटी एसिड औरलिनोलिक एसिड जैसे स्वस्थ वसा शामिल हैं अखरोट नींद को नियंत्रित करने वाले हार्मोन मेलाटोनिन के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है। इस कारण से यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
सफेद चावल पुलाव
सोने से कुछ घंटे पहले उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद चावल का पुलाव खाने से नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें नींद लाने वाला अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। ट्रिप्टोफैन नींद लाने में मदद करता है। यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को भी बढ़ाता है, जो नींद को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
चावल की तरह,जई का आटा सोने से पहले इसका सेवन करने से उनींदापन भी होता है। इसके अलावा, जई मेलाटोनिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
सलाद पत्ता
सलाद पत्तालैक्टुरेरियम का एक स्रोत है जिसे नींद को प्रभावित करने वाले शामक गुणों के लिए जाना जाता है।
नींद उत्प्रेरण की खुराक
Melatonin
Melatoninयह शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित एक हार्मोन है। यह मस्तिष्क को बताता है कि यह सोने का समय है। इस हार्मोन का स्तर स्वाभाविक रूप से शाम को बढ़ता है और सुबह में गिर जाता है। इसलिए, मेलाटोनिन की खुराक लेने से नींद में मदद मिलती है, खासकर जब मेलाटोनिन चक्र बाधित होता है, जैसे कि जेट लैग।
वलेरियन जड़े
वेलेरियनयह चिंता, अवसाद और रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए एक सामान्य प्राकृतिक पूरक है। यह नींद की गोली के रूप में उपयोग किए जाने वाले हर्बल सप्लीमेंट्स में भी शामिल है।
मैग्नीशियम
मैग्नीशियममानव शरीर में सैकड़ों प्रक्रियाओं में शामिल एक खनिज है। यह मस्तिष्क के कार्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह मन और शरीर को शांत करता है। इससे नींद आने में आसानी होती है।
जुनून का फूल
पैशनफ्लावर, जिसे "पैसिफ्लोरा अवतार" या "मेपॉप" के रूप में भी जाना जाता है, अनिद्रा के लिए एक लोकप्रिय हर्बल उपचार है। जानवरों के अध्ययन में पैशनफ्लॉवर के नींद संचरण प्रभावों की पहचान की गई है। मनुष्यों में इसका प्रभाव उपभोग किए गए रूप पर निर्भर करता है।
ग्लाइसिन
ग्लाइसिनयह एक एमिनो एसिड है जो तंत्रिका तंत्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सोने में मदद करता है। चूंकि ग्लाइसीन सोने के समय शरीर के तापमान को कम करता है, यह शरीर को यह समझने की अनुमति देता है कि यह सोने का समय है।
ग्लाइसिन गोली के रूप में या पाउडर के रूप में उपलब्ध है जिसे पानी में पतला किया जा सकता है। हड्डी शोरबा, मांस, अंडे, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, पालक, केल, केले और कीवी जैसे खाद्य पदार्थ ग्लाइसिन के प्राकृतिक स्रोत हैं।
tryptophan
इस आवश्यक अमीनो एसिड को पूरक के रूप में लेने से नींद आने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
जिन्कगो biloba
सोने से 30-60 मिनट पहले इस प्राकृतिक जड़ी-बूटी का सेवन करेंगे तो तनाव कम होगा। यह विश्राम प्रदान करता है और नींद को बढ़ावा देता है।
एल - Theanine
इस सप्लीमेंट के इस्तेमाल से आराम मिलता है। यह स्वाभाविक रूप से सो जाना आसान बनाता है।
नींद लाने के उपाय
"अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?" हमने खाद्य पदार्थों, तेलों, हर्बल चाय और सप्लीमेंट्स के बारे में बात की जो अनिद्रा के लिए अच्छे हैं। अब बात करते हैं जल्दी सोने और सोने के तरीकों की।
1) सोने के समय पर ध्यान दें
शरीर में सर्केडियन रिदम जैसी एक नियामक प्रणाली होती है। इसे आंतरिक घड़ी कहा जाता है। यह आपको दिन में जगाए रखता है और रात में सोता है।
एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और एक ही समय पर उठना आंतरिक घड़ी द्वारा नियंत्रित किया जाता है। जब हमारा शरीर इस शेड्यूल का पालन करता है, तो हर दिन एक ही समय पर सोना और जागना आसान हो जाएगा। सोने का समय निर्धारित करना गुणवत्तापूर्ण नींद की कुंजी है।
2) दिन का उजाला और अंधेरा समान रूप से महत्वपूर्ण हैं
शरीर की आंतरिक घड़ी को प्रभावित करने वाली चीजों में से एक प्रकाश है। प्रकाश के अनियमित संपर्क से सर्केडियन रिदम में व्यवधान उत्पन्न होता है। नतीजतन, नींद न आने की समस्या उत्पन्न हो जाती है। रात में अंधेरा होना शरीर को नींद की याद दिलाता है। शोध से पता चलता है कि नींद के लिए अंधेरा एक आवश्यक हार्मोन है।मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि का संकेत देता है।
हो सके तो रात को अपने कमरे में अंधेरा रखें। इसके लिए डार्क पर्दों का भी इस्तेमाल करें।
3) हर समय घड़ी की ओर न देखें
रात के मध्य में जागना सामान्य है। हालाँकि, नींद आने में परेशानी इसे दुःस्वप्न में बदल सकती है। जिन लोगों को नींद आने में परेशानी होती है, वे रात के बीच में लगातार घड़ी देखते हैं। वे सोचने लगते हैं कि वे सो नहीं पाएंगे। हो सके तो कमरे से घड़ी हटा दें या हर समय घड़ी देखने से बचें।
4) दिन में न सोयें
जिन्हें रात को नींद नहीं आती उन्हें दिन में नींद आती है। यह अक्सर दिन के समय तंद्रा का कारण बनता है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि दिन में सोने से रात में देर से नींद आती है। यहां तक कि यह नींद संबंधी विकार भी पैदा करता है।
चूंकि दिन में कम समय की नींद रात की नींद को प्रभावित कर सकती है, इसलिए दिन में जितना हो सके उतना करने की कोशिश करें।हलवाई की दुकान नहीं है।
5) तापमान कम करें और मोज़े पहनें
सोते समय शरीर का तापमान बदलता है। जबकि समग्र तापमान घटता है, हाथों और पैरों का तापमान बढ़ता है। अगर आपका कमरा बहुत गर्म है, तो सोना मुश्किल हो जाएगा। कमरे के तापमान को 15-23 डिग्री सेल्सियस के बीच समायोजित करने से आप जल्दी सो सकते हैं।
व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ भिन्न होती हैं। तो अपने लिए सबसे अच्छा तापमान खोजें। इसके अलावा, अपने पैरों पर मोज़े पहनने या गर्म स्नान करने से शरीर के तापमान में बदलाव की गति तेज हो जाती है और आपको सोने में मदद मिलती है।
6) "4-7-8" व्यायाम करें
"4-7-8" व्यायाम एक सरल लेकिन शक्तिशाली साँस लेने की विधि है जो शांति और विश्राम को बढ़ावा देती है। सोने से पहले ढीला हो जाता है। यह एक सांस लेने का व्यायाम है जो तंत्रिका तंत्र को आराम देता है। जब भी आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस करते हैं तो इसे लागू किया जा सकता है। कैसे हुआ?
अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि आप आसानी से सांस ले सकें।
अपनी जीभ को अपने ऊपरी तालु पर रखें। मुंह से सीटी की आवाज के साथ सांस छोड़ें।
अपना मुंह बंद करें और चार की गिनती में सांस लें।
फिर सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
अपना मुंह थोड़ा खोलकर, आठ तक गिनें और भनभनाहट की आवाज करें।
फिर से सांस ले। इस चक्र को कम से कम तीन बार दोहराएं जब तक कि आप शांत और सोने के लिए तैयार न हो जाएं।
अगर रोजाना अभ्यास किया जाए तो यह तकनीक आपको तेजी से सो जाने में मदद करेगी।
सोने से पहले आप जो खाना खाते हैं वह नींद को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, शोध से पता चला है कि उच्च कार्ब वाला भोजन रात की अच्छी नींद के लिए हानिकारक हो सकता है।
यदि आप रात के खाने में उच्च कार्ब वाला भोजन करने जा रहे हैं, तो इसे सोने से कम से कम चार घंटे पहले खाएं ताकि आपके पास इसे पचाने के लिए पर्याप्त समय हो।
पेट भरकर सोना अच्छा विचार नहीं है। सोने से पहले आपको अपने पेट को खाना पचाने के लिए काफी देर तक इंतजार करना चाहिए।
8) सुकून देने वाला संगीत सुनें
संगीत नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। इसका उपयोग अनिद्रा जैसी पुरानी नींद संबंधी विकारों में सुधार के लिए भी किया जा सकता है।
यहां तक कि सुखदायक संगीत के बिना, शोर को अवरुद्ध करने से नींद आने और बिना नींद के सोने में भी मदद मिलती है।
9) नाश्ता करो
बेहतर नींद के लिए नाश्ता करना जरूरी है। ट्रिप्टोफैन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।tryptophanएक आवश्यक अमीनो एसिड है जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित होता है और फिर मेलाटोनिन में परिवर्तित होता है।
दिलचस्प बात यह है कि ट्रिप्टोफैन का मेलाटोनिन में रूपांतरण अंधेरे की तुलना में प्रकाश की उपस्थिति में अधिक होता है। इसलिए, मेलाटोनिन उत्पादन को अधिकतम करने के लिए, ट्रिप्टोफैन के सेवन और प्रकाश के संपर्क का समय हाथ से जाना चाहिए।
इसलिए, नाश्ते में ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन और दिन के दौरान प्रकाश के संपर्क में रहने से आपको मेलाटोनिन उत्पादन को अधिकतम करके रात में बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी।
ट्रिप्टोफैन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ जिनका आप नाश्ते में सेवन कर सकते हैं वे हैं दूध, पनीर, अंडे, मांस, जई का चोकर, मेवे और बीज।
10) व्यायाम करें
स्वस्थ नींद के लिए शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है। व्यायाम मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करके नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार करता है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें। अत्यधिक व्यायाम खराब नींद का कारण बन सकता है।
आपके द्वारा व्यायाम किए जाने वाले दिन का समय भी महत्वपूर्ण है। बेहतर गुणवत्ता वाली नींद के लिए सुबह जल्दी काम करना दिन में बाद में काम करने से बेहतर है।
11) अपने बिस्तर को आरामदायक बनाएं
बिस्तर का आराम भी नींद को प्रभावित करता है। तकिए की गुणवत्ता भी बहुत मायने रखती है। साथ ही भारी रजाई या कंबल के इस्तेमाल से शरीर का तनाव कम होता है। यह बेहतर नींद प्रदान करता है।
आप बिस्तर पर जो कपड़े पहनते हैं उनका फैब्रिक भी नींद को प्रभावित करता है। आरामदायक कपड़े पहनें ताकि वे आपको पूरी रात उपयुक्त तापमान पर रख सकें।
12) सभी लाइट बंद कर दें
तकनीकी उपकरणों द्वारा उत्सर्जित प्रकाश से सोना मुश्किल हो जाता है। टेलीविजन या मोबाइल फोन के इस्तेमाल से नींद आने में परेशानी होती है। बिना विचलित हुए एक शांत नींद के लिए, आपको सभी लाइट बंद कर देनी चाहिए और कंप्यूटर और सेल फोन से दूर किसी जगह पर सोना चाहिए।
13) अरोमाथेरेपी का प्रयास करें
अरोमा थेरेपीअनिद्रा और चिंता जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से राहत दिलाता है। अरोमाथेरेपी का व्यापक रूप से उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है। क्योंकि यह विश्राम प्रदान करता है और सोने में मदद करता है। आरामदायक नींद के लिए आप अपने कमरे में सुखदायक सुगंध लगा सकते हैं।
14) कैफीन को सीमित करें
कैफीन अधिकतर जागते रहते थे। यह चॉकलेट, कॉफी, सोडा और ऊर्जा पेय जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है। दुर्भाग्य से, कैफीन नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन के सेवन से नींद आना मुश्किल हो जाता है।
हालांकि कैफीन के प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं, आपको सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन का सेवन करना चाहिए।
15) अपनी नींद की स्थिति को समायोजित करें
अच्छी नींद रात में आपके शरीर की स्थिति पर निर्भर करती है। सोने की तीन मूल स्थितियां हैं: अपनी पीठ के बल लेटना, चेहरा नीचे करना या करवट लेकर सोना।
हालाँकि व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ सोने की स्थिति चुनने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाली नींद के लिए आपकी तरफ सोना बेहतर होता है। यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो आप अधिक बैक सपोर्ट के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया रख सकते हैं।
16) पढ़ें
पढ़ना सोने से पहले एक आरामदायक गतिविधि है। लेकिन ई-बुक्स न पढ़ें। इलेक्ट्रॉनिक किताबें एक प्रकाश का उत्सर्जन करती हैं जो मेलाटोनिन की रिहाई को कम करती हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है और अगले दिन थकान महसूस होती है। इसलिए अच्छी नींद के लिए फिजिकल बुक पढ़ें।
17) जागते रहने की कोशिश करें
यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और अपने आप को सोने के लिए मजबूर करते हैं, तो आप सो नहीं पाएंगे। इसके बजाय, विपरीत तकनीक का प्रयोग करें। इस तकनीक में आपको सोने की बजाय जागते रहने की कोशिश करनी चाहिए।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इस तकनीक को आजमाया वे जल्दी सो गए। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोने से जुड़ा दबाव कम हो जाता है।
तो आप सोचना बंद कर दें कि क्या मैं सो सकता हूं। सोने में जल्दबाजी न करें। खुद को समय दें।
18) खुशी के समय के बारे में सोचो
तनावपूर्ण चीजों के बारे में चिंता करने और चिंता करने के बजाय बिस्तर पर लेटने के बजाय उन चीजों के बारे में सोचें जो आपको खुश करती हैं। यह तकनीक आपको सोने से पहले की अवधि में चिंताओं से निपटने के बजाय अच्छे विचारों के साथ अपने दिमाग पर कब्जा करने की अनुमति देती है। आप इसे जाने बिना भी सो जाते हैं।
संक्षेप में;
अच्छी नींद स्वास्थ्य के लिए उतना ही फायदेमंद है जितना कि खाना, पीना और नियमित रूप से व्यायाम करना। कुछ लोगों को नींद आने और सोते रहने में परेशानी होती है। यह स्थिति समय के साथ पुरानी अनिद्रा में बदल जाती है। तो अनिद्रा के लिए क्या अच्छा है?
जैसा कि हमने अपने लेख में बताया है, जरूरी है कि प्राकृतिक रूप से सोने की कोशिश करें। इसके लिए आप नींद लाने वाले खाद्य पदार्थों और नींद लाने वाले सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। नींद लाने वाली विधियों को अपनाकर आप एक स्वस्थ नींद के द्वार खोल सकते हैं।
