Melatoninदुनिया भर में व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला आहार पूरक है। यह सबसे लोकप्रिय रूप से अनिद्रा को राहत देने के लिए उपयोग किया जाता है। यह स्वास्थ्य के लिए शक्तिशाली प्रभाव भी है।
इस पाठ में "मेलाटोनिन क्या है? यह क्या करता है? "मेलाटोनिन हार्मोन लाभ" तथा "मेलाटोनिन का उपयोग " कंपनी के बारे में विस्तृत जानकारी दी गई है।
मेलाटोनिन क्या है?
मेलाटोनिन हार्मोनमस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह प्राकृतिक नींद चक्र का प्रबंधन करने के लिए शरीर के सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है।
इसलिए, मेलाटोनिन पूरक,अनिद्रा जैसे समस्याओं से निपटने के लिए उपयोग किया जाता है।
नींद के अलावा, यह प्रतिरक्षा समारोह, रक्तचाप और कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में भी एक भूमिका निभाता है। कुछ शोध निष्कर्षों के अनुसार यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि यह हार्मोन पूरक नेत्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, मौसमी अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है और यहां तक कि यह भी दिखा सकता हैभाटादिखाता है कि वह इससे छुटकारा पा सकता है।
मेलाटोनिन क्या करता है?
यह एक हार्मोन है जो शरीर के सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। सर्कैडियन लय शरीर की आंतरिक घड़ी है। जब यह सोने, जागने और खाने का समय होता है तो यह आपको सूचित करता है।
यह हार्मोन शरीर के तापमान, रक्तचाप और हार्मोन के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है। जब यह अंधेरा हो जाता है, तो शरीर में स्तर बढ़ने लगते हैं और शरीर को सूचित करते हैं कि यह सोने का समय है।
यह शरीर के रिसेप्टर्स को भी बांधता है और आराम करने में मदद करता है। जबकि अंधेरा इस हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, इसके विपरीत, हल्का सो हार्मोन उत्पादनयह दबा देता है। यह एक तरह से आपका शरीर समझता है कि यह जागने का समय है।
जो लोग रात में इस हार्मोन का पर्याप्त उत्पादन नहीं कर सकते हैं मेलाटोनिन की कमी वे रहते हैं और सोते समय परेशानी होती है। रात को मेलाटोनिन हार्मोन की कमीकई कारक हैं जो दाने का कारण बन सकते हैं।
तनाव, धूम्रपान, रात में अत्यधिक प्रकाश जोखिम (नीली रोशनी सहित), शिफ्ट का काम जो दिन के दौरान पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नहीं प्राप्त करता है और उम्र बढ़ने से इस हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करता है।
मेलाटोनिन हार्मोन की गोली इसे लेना इस हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है और आंतरिक घड़ी को सामान्य कर सकता है।
मेलाटोनिन के लाभ क्या हैं?
नींद का समर्थन करता है
मेलाटोनिन नींद हार्मोन यह कहा जाता है। यह अनिद्रा जैसी समस्याओं के इलाज के लिए उपयोग किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय पूरक है। एकाधिक अध्ययन मेलाटोनिन और नींद के बीच संबंधों का समर्थन करता है।
नींद की समस्या वाले 50 लोगों में एक अध्ययन में, सोने से दो घंटे पहले मेलाटोनिन नींद की गोली यह पाया गया है कि इसे लेने से सोते समय और समग्र नींद की गुणवत्ता में वृद्धि होती है।
नींद की बीमारी वाले बच्चों और वयस्कों में 19 अध्ययनों के एक बड़े विश्लेषण में पाया गया कि इस हार्मोन के पूरक ने सोते समय कम कर दिया, कुल नींद का समय और नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ।
इसके अतिरिक्त, यह जेट अंतराल, एक अस्थायी नींद विकार के साथ मदद करता है। जेट अंतराल तब होता है जब शरीर की आंतरिक घड़ी नए समय क्षेत्र के साथ सिंक्रनाइज़ नहीं होती है।
शिफ्ट कर्मचारी जेट लैग के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि वे काम करते हैं जब उन्हें सामान्य रूप से सो जाना चाहिए। नींद हार्मोन मेलाटोनिनसमय परिवर्तन के साथ शरीर की आंतरिक घड़ी को सिंक्रनाइज़ करके जेट लैग को कम करने में मदद करता है।
उदाहरण के लिए, 10 अध्ययनों के विश्लेषण ने पांच या अधिक समय के फ्रेम में यात्रा करने वाले लोगों में इस हार्मोन के प्रभावों की जांच की और पाया कि यह जेट लैग के प्रभाव को कम करने में प्रभावी था।
मौसमी अवसाद के लक्षणों को कम करता है
मौसमी भावात्मक विकार (SAD), जिसे मौसमी अवसाद भी कहा जाता है, एक सामान्य स्थिति है जिसका अनुमान दुनिया की आबादी के 10% को प्रभावित करता है।
इस प्रकार का अवसाद ऋतुओं में परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है और प्रत्येक वर्ष एक ही समय में होता है, और लक्षण आमतौर पर गिरावट या सर्दियों में होते हैं।
कुछ शोध बताते हैं कि यह मौसमी प्रकाश परिवर्तनों के कारण सर्कैडियन लय में परिवर्तन के कारण हो सकता है।
चूंकि यह सर्कैडियन लय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाता है, मेलाटोनिन अवसाद यह ज्यादातर लक्षणों को कम करने के लिए कम खुराक में उपयोग किया जाता है।
68 लोगों के एक अध्ययन के अनुसार, सर्कैडियन लय में परिवर्तन मौसमी अवसाद में योगदान करने के लिए नोट किया गया था और मेलाटोनिन कैप्सूललक्षणों को कम करने में दैनिक सेवन प्रभावी था।
वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है
मानव विकास हार्मोन नींद के दौरान स्वाभाविक रूप से जारी। स्वस्थ युवा पुरुषों में इस हार्मोन के पूरक लेने से वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि यह हार्मोन पिट्यूटरी ग्रंथि, वृद्धि हार्मोन-विमोचन अंग, विकास हार्मोन-विमोचन हार्मोन के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों ने कम (0.5 मिलीग्राम) और उच्चतर (5.0 मिलीग्राम) दोनों की सूचना दी है मेलाटोनिन की खुराकसे पता चला है कि वे विकास हार्मोन को उत्तेजित करने में प्रभावी हैं।
नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है
मेलाटोनिन गोलीयह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जो कोशिका क्षति को रोकने और आंखों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
अनुसंधान, मेलाटोनिन उपयोगकर्तामोतियाबिंद और उम्र से संबंधितचकत्तेदार अध: पतन यह बताता है कि यह (एएमडी) जैसे बीमारियों के उपचार में लाभकारी प्रभाव है।
एएमडी के साथ 100 लोगों में एक अध्ययन में, 6-24 महीनों के लिए 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन टैबलेट पूरकता ने रेटिना की रक्षा, उम्र से संबंधित क्षति में देरी और दृश्य स्पष्टता बनाए रखने में मदद की।
इसके अतिरिक्त, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि इस हार्मोन ने रेटिनोपैथी की गंभीरता और घटना को कम कर दिया, एक आंख की बीमारी जो रेटिना को प्रभावित करती है और दृष्टि हानि हो सकती है।
जीईआरडी के इलाज में मदद करता है
गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी) एक स्थिति है जो पेट के एसिड के अन्नप्रणाली में फैलने के कारण होती है, जिसके परिणामस्वरूप नाराज़गी, मतली और उल्टी जैसे लक्षण होते हैं।
यह कहा जाता है कि यह हार्मोन पेट के एसिड के स्राव को रोकता है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को भी कम करता है, एक यौगिक जो एसोफेजियल स्फिंक्टर को आराम देता है और पेट के एसिड को अन्नप्रणाली में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
इसलिए, कुछ शोध मेलाटोनिन की गोलीवह कहते हैं कि ईर्ष्या और जीईआरडी के इलाज के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। 36 लोगों के एक अध्ययन में, मेलाटोनिन के पूरक अकेले या ओमेप्राज़ोल के साथ, एक सामान्य जीईआरडी दवा के साथ लिया गया, यह नाराज़गी और बेचैनी से राहत दिलाने में प्रभावी था।
एक अन्य अध्ययन में, ओमेप्राज़ोल और मेलाटोनिन पूरक GERD के साथ 351 लोगों में विभिन्न अमीनो एसिड, विटामिन और पौधों के यौगिकों के साथ तुलनात्मक प्रभाव।
40 दिनों के उपचार के बाद, मेलाटोनिन उपयोगकर्ता100% ने ओमेप्राज़ोल प्राप्त करने वाले समूह के केवल 65.7% की तुलना में लक्षणों में कमी की सूचना दी।
टिनिटस के लक्षणों को कम करता है
टिनिटस एक ऐसी स्थिति है जिसमें कानों में बजना लगातार महसूस होता है। यह अक्सर मौन की स्थितियों में बिगड़ जाता है, जैसे कि सोते समय गिरने की कोशिश करना।
इस हार्मोन के पूरक लेने से टिनिटस के लक्षणों और नींद को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक अध्ययन में, टिनिटस वाले 61 वयस्कों को 30 दिनों के लिए सोते समय 3 मिलीग्राम प्राप्त हुआ। मेलाटोनिन के पूरक लिया। टिनिटस के प्रभाव में कमी आई है और नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ है।
मेलाटोनिन साइड इफेक्ट्स और खुराक
Melatoninमस्तिष्क में पीनियल ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक हार्मोन है, विशेष रूप से रात में। यह शरीर को नींद के लिए तैयार करता है। यही कारण है कि इसे "स्लीप हार्मोन" या "डार्क हार्मोन" कहा जाता है।
मेलाटोनिन की खुराक ज्यादातर अनिद्रा जिन्हें समस्या है वे इसका उपयोग करें। यह नींद गिरने, नींद की गुणवत्ता में सुधार और नींद को लम्बा करने में मदद करता है।
नींद मेलाटोनिन से प्रभावित एकमात्र शारीरिक कार्य नहीं है। यह हार्मोन शरीर की एंटीऑक्सिडेंट रक्षा में भी एक भूमिका निभाता है और रक्तचाप, शरीर के तापमान और कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, साथ ही साथ यौन और प्रतिरक्षा कार्य भी करता है।
मेलाटोनिन का उपयोग दिन-प्रतिदिन बढ़ रहा है और कुछ चिंताएं लाता है। इसलिये "मेलाटोनिन हानि और दुष्प्रभाव" आइए नजर डालते हैं किस पर।
मेलाटोनिन के साइड इफेक्ट
अध्ययनों से पता चलता है कि यह हार्मोन पूरक वयस्कों में छोटे और दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है और नशे की लत नहीं है।
हालांकि, चिंताओं के बावजूद कि इस पूरक का उपयोग करने से शरीर की स्वाभाविक रूप से प्रजनन करने की क्षमता कम हो सकती है, विभिन्न अध्ययन अन्यथा दिखाते हैं।
Melatoninजैसा कि वयस्कों में वयस्कों पर होने वाले प्रभावों पर दीर्घकालिक अध्ययन किया गया है, वर्तमान में यह बच्चों, गर्भवती या स्तनपान करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
इस हार्मोन पूरक के साथ जुड़े कुछ सबसे अधिक सूचित दुष्प्रभाव हैंजी मिचलाना,सिरदर्दचक्कर आना और दिन में नींद आना।
यह कुछ दवाओं के साथ बातचीत भी कर सकता है, जिसमें एंटीडिपेंटेंट्स, ब्लड थिनर और रक्तचाप की दवाएं शामिल हैं।
यदि आप इन दवाओं में से कोई भी ले रहे हैं, तो साइड इफेक्ट से बचने के लिए इस पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
नींद की गोलियों के साथ बातचीत
एक अध्ययन नींद की दवा zolpidemia मेलाटोनिन की गोली पाया गया कि इसे ज़ोलपिडेम के साथ लेने से याददाश्त और मांसपेशियों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव बढ़ता है।
शरीर का तापमान कम होना
यह हार्मोन पूरक शरीर के तापमान में मामूली गिरावट का कारण बनता है। जबकि यह आमतौर पर कोई समस्या नहीं है, यह उन लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है जिन्हें अपने आप को गर्म रखने में परेशानी होती है या जो बहुत ठंडे होते हैं।
खून पतला होना
यह हार्मोन पूरक रक्त के थक्के को कम कर सकता है। नतीजतन, आपको वार्फरिन या अन्य रक्त पतले के साथ उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
मेलाटोनिन की खुराक
यह हार्मोन पूरक प्रति दिन 0.5-10 मिलीग्राम की खुराक में लिया जा सकता है। हालांकि, चूंकि सभी पूरक समान नहीं हैं, इसलिए नकारात्मक दुष्प्रभावों से बचने के लिए लेबल पर अनुशंसित खुराक का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
इसके अलावा, कम खुराक के साथ शुरू करें और आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए आवश्यकता के अनुसार वृद्धि करें।
यदि आप नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए इसका उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अधिकतम प्रभाव के लिए सोने से 30 मिनट पहले लें।
यदि आप इसे अपने सर्कैडियन लय को सही करने और अधिक नियमित नींद कार्यक्रम बनाने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसे सोने से 2-3 घंटे पहले लेना चाहिए।
मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ाएँ
बिना सप्लीमेंट के भी मेलाटोनिन स्तरआप अपने को बढ़ा सकते हैं
- सोने से कुछ घंटे पहले अपने घर की सभी लाइट बंद कर दें और टीवी न देखें या अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन का इस्तेमाल न करें।
मस्तिष्क में बहुत अधिक कृत्रिम प्रकाश नींद का हार्मोन उत्पादन, जो आपके लिए सो जाना मुश्किल बनाता है।
- आप अपने आप को भरपूर मात्रा में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में लाकर नींद-जागने के चक्र को मजबूत कर सकते हैं, खासकर सुबह के समय।
प्राकृतिक मेलाटोनिन निम्न स्तरों से जुड़े अन्य कारक तनाव और बदलाव कार्य हैं।
मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं?
हमारे शरीर में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने लगता है जब बाहर अंधेरा होता है, हमारे शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है।
यह शरीर में रिसेप्टर्स को भी बांधता है और विश्राम में मदद करता है। उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बांधता है और तंत्रिका गतिविधि को कम करता है। आँखों में, एक हार्मोन जो आपको जागृत रहने में मदद करता है डोपामिन यह उनके स्तर को कम करने में मदद करता है।
कई कारक हैं जो रात में मेलाटोनिन के निम्न स्तर का कारण बन सकते हैं। तनाव, धूम्रपान, रात में बहुत अधिक प्रकाश (नीली रोशनी सहित) के संपर्क में, दिन के दौरान पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नहीं मिलना, शिफ्ट का काम और उम्र बढ़ना मेलाटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है।
एक मेलाटोनिन पूरक लेना निम्न स्तरों से बचाने और आपकी आंतरिक घड़ी को सामान्य करने में मदद कर सकता है।
हालांकि, मेलाटोनिन के कुछ दुष्प्रभाव हैं। पूरक लेने के बजाय स्वाभाविक रूप से शरीर में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ाना आवश्यक है। इसके लिए, हम भोजन का उपयोग करेंगे जो मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन करता है।
मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन उत्पादन यह प्रोत्साहित करता है और इसलिए रात के खाने या हल्की रात के नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है:
- केला
- चेरी
- ओट
- चीनी मकई
- चावल
अदरक
- जौ
- टमाटर
- मूली
tryptophan खाद्य पदार्थ भी होते हैं मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ उन्हें श्रेणी में माना जा सकता है क्योंकि वे सेरोटोनिन के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं, जो नींद के हार्मोन बनाने के लिए आवश्यक है:
- दुग्ध उत्पाद
- सोया
- हेज़लनट
- समुद्री उत्पाद
तुर्की और चिकन
साबुत अनाज
बीन्स और फलियां
- चावल
- अंडा
तिल के बीज
- सरसों के बीज
कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व, सहित मेलाटोनिन उत्पादनक्या यह महत्वपूर्ण है:
