जब हम सुपरफूड कहते हैं तो मन में क्या आता है? उड़ता हुआ सेब या दीवार पर चढ़ने वाला कद्दू? अन्यथा, वह अपनी तलवार निकाल लेगा और कहेगा, “स्वस्थ भोजन के नाम पर। एक केला जो कहता है "मैं सुपरफूड हूं"?
किसी एक भोजन में महाशक्तियाँ नहीं होतीं। महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन संतुलन में किया जाए। तो सुपरफूड की अवधारणा कहां से आई?
दरअसल, यह एक मार्केटिंग रणनीति है. बिल्कुल पोपेय के पालक की तरह। कुछ पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुपरफूड जैसी कोई चीज नहीं होती है। प्रत्येक भोजन के अलग-अलग फायदे होते हैं और उन्हें एक साथ सेवन करके एक स्वस्थ आहार प्राप्त किया जा सकता है। तो सुपरफूड की यह अवधारणा कहां से आई?
सुपरफूड चलन का इतिहास लगभग एक सदी पुराना है। पहचाना जाने वाला पहला सुपरफूड केला है। 1920 के दशक में, यूनाइटेड फ्रूट कंपनी ने केले के फायदों पर रंगीन विज्ञापनों की एक श्रृंखला चलाई। हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल के अनुसार, केले के लाभों का विवरण देने वाला शोध प्रकाशित किया गया है, और उष्णकटिबंधीय फल जल्द ही सुपरफूड के रूप में लेबल किया जाने वाला पहला भोजन बन गया। परिणामस्वरूप, 90 से अधिक वर्षों के बाद भी, केला संयुक्त राज्य अमेरिका में शीर्ष तीन सबसे अधिक आयातित फलों में से एक बना हुआ है।
पोषण जगत इस मुद्दे पर बंटा हुआ है। एक समूह सुपरफूड के लाभों में विश्वास करता है, जबकि दूसरा समूह दावा करता है कि सुपरफूड जैसी कोई चीज नहीं है। आइए दूर से पोषण पर चर्चा का अनुसरण करना जारी रखें और अपने विषय पर वापस आएं।
सुपरफूड क्या है?
सुपरफूड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अपने विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के साथ शरीर को उच्च लाभ प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर हैं। खाद्य पदार्थ जो पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं। आपको कैसे पता चलेगा कि कोई भोजन सुपरफूड है?
उदाहरण के लिए; खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा ओआरएसी मूल्य से निर्धारित होती है। उच्च ORAC मान वाला भोजन सुपरफूड्स में से एक है। क्योंकि एंटीऑक्सीडेंट क्षमता अधिक होती है और एंटीऑक्सीडेंट कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं।
सुपरफूड क्या हैं?
सुपर फूड क्या हैं?
1) गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ
अंधेराहरे पत्ते वाली सब्जियां यह फोलेट, जिंक, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन सी और फाइबर जैसे पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। हरी पत्तेदार सब्जियों को जो चीज सुपरफूड बनाती है, वह हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों से उनकी सुरक्षा है। इसमें उच्च स्तर के एंटी-इंफ्लेमेटरी कैरोटीनॉयड भी होते हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर से बचाते हैं। गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में शामिल हैं:
जामुन विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का स्रोत हैं। इन फलों की शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमता हृदय रोग, कैंसर और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करती है। सबसे अधिक खाई जाने वाली जामुन हैं:
रास्पबेरी
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
ब्लैकबेरी
क्रैनबेरी
3) हरी चाय
हरी चाययह शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों के साथ एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोलिक यौगिकों से भरपूर है। सबसे आम एंटीऑक्सीडेंट में से एक कैटेचिन एपिगैलोकैटेचिन गैलेट या ईजीसीजी है। ईजीसीजी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से बचाने के लिए हरी चाय की क्षमता का खुलासा करता है।
4) अंडा
अंडायह विटामिन बी, कोलीन, सेलेनियम, विटामिन ए, आयरन और फास्फोरस जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर है। इसमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। अंडे में ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन होते हैं, दो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए जाने जाते हैं। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोगों से बचाता है।
5) फलियाँ
नाड़ीयह फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक वर्ग है जिसमें सेम, दाल, मटर, मूंगफली और अल्फाल्फा शामिल हैं। इन्हें सुपर फूड कहा जाता है. क्योंकि ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और विभिन्न बीमारियों की रोकथाम में भूमिका निभाते हैं। फलियां विटामिन बी, विभिन्न खनिज, प्रोटीन और फाइबर का स्रोत हैं। यह टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में उपयोगी है।
6) मेवे और बीज
पागल और बीज फाइबर, प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले विभिन्न पौधों के यौगिक भी होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। यह हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। मेवे और बीजों में शामिल हैं:
मूंगफली - तकनीकी रूप से एक फलियां लेकिन आम तौर पर इसे अखरोट माना जाता है।
सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, सन बीज, भांग के बीज।
7) केफिर
केफिरयह दूध से बना एक किण्वित पेय है जिसमें प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी, पोटेशियम और प्रोबायोटिक्स होते हैं। यह दही के समान है, लेकिन इसमें सघन स्थिरता होती है और आमतौर पर दही की तुलना में अधिक प्रकार के प्रोबायोटिक्स होते हैं। केफिर जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों के कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करना, रक्तचाप कम करना, पाचन में सुधार और सूजन-रोधी प्रभाव।
8) लहसुन
लहसुनयह प्याज, लीक और प्याज़ से संबंधित एक सुपरफूड है। यह मैंगनीज, विटामिन सी, विटामिन बी6, सेलेनियम और फाइबर का अच्छा स्रोत है।
ऐसा कहा जाता है कि लहसुन कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने में प्रभावी हो सकता है। लहसुन में मौजूद सल्फर युक्त यौगिक कुछ प्रकार के कैंसर को रोकते हैं।
9) जैतून का तेल
जैतून का तेलयह सुपरफूड्स में से एक है क्योंकि इसमें उच्च स्तर के मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीफेनोलिक यौगिक होते हैं। यह सूजन को कम करता है और हृदय रोग और मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों से बचाता है। इसमें विटामिन ई और के जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सेलुलर क्षति से बचाते हैं।
10)अदरक
अदरकजड़ से प्राप्त तेल में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पौधे के लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह मतली और दर्द, तीव्र और पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों के उपचार में प्रभावी है। यह हृदय रोग, मनोभ्रंश और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को भी कम करता है।
11) हल्दी (करक्यूमिन)
हल्दीइसमें करक्यूमिन कंपाउंड होता है. इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में प्रभावी है। यह घाव भरने और दर्द कम करने में भी सहायता करता है।
12) सामन
सामनयह एक पौष्टिक मछली है जिसमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन बी, पोटेशियम और सेलेनियम होता है। यह अपने ओमेगा 3 फैटी एसिड के कारण कई बीमारियों के लिए अच्छा है। यह हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है।
13) एवोकाडो
एवोकैडो यह एक बहुत ही पौष्टिक फल है. यह फाइबर, विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर है।
जैतून के तेल के समान, एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) की मात्रा अधिक होती है। एवोकैडो में ओलिक एसिड प्रमुख एमयूएफए है, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है। एवोकाडो खाने से हृदय रोग, मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
14)मशरूम
यद्यपि उनकी पोषक सामग्री प्रकार के अनुसार भिन्न होती है, मशरूम में विटामिन डी और ए, पोटेशियम, फाइबर और कुछ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कई अन्य खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। यह अपनी अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण सूजन को कम करने और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में भूमिका निभाता है।
15) समुद्री शैवाल
समुद्री सिवारइसका सेवन ज्यादातर एशियाई व्यंजनों में किया जाता है लेकिन अपने पोषण मूल्य के कारण यह दुनिया के अन्य हिस्सों में भी लोकप्रियता हासिल कर रहा है। इसमें विटामिन के, फोलेट, आयोडीन और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं। ये समुद्री सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव वाले अद्वितीय बायोएक्टिव यौगिकों का स्रोत हैं जो भूमि पर उगने वाली सब्जियों में मौजूद नहीं हैं। इनमें से कुछ यौगिक कैंसर, हृदय रोग, मोटापा और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं।
16) गेहूं के ज्वारे
दुबा घासयह गेहूं के पौधे की ताजी अंकुरित पत्तियों से तैयार किया जाता है और आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम सहित कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
यह स्वादिष्ट मसाला एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। यह रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, मतली और पीएमएस के लक्षणों में सुधार प्रदान करता है और सूजन को कम करता है।
18) गोजी बेरी
गोजी बेरयह ऊर्जा देता है और लंबे जीवन की कुंजी है। इसमें ऐसे पोषक तत्व भी होते हैं जो आंखों की बीमारियों को रोकने, त्वचा की क्षति से बचाने और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं।
19) स्पिरुलिना
इस नीले-हरे शैवाल को सबसे अधिक पौष्टिक सुपरफूड में से एक माना जाता है। इसमें रेड मीट की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत है, और इसमें कई एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। spirulinaस्वास्थ्य लाभ में संभावित रूप से धमनियों में प्लाक बिल्डअप को रोकना, रक्तचाप कम करना और कैंसर से लड़ना शामिल है।
20) अकाई बेरी
एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों से भरपूरAçai berry, इसमें स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस होते हैं। शोध से पता चलता है कि अकाई बेरी में पाए जाने वाले यौगिक संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने, लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
21)नारियल
नारियल और नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स में उच्च है, एक प्रकार का लाभकारी फैटी एसिड जो बैक्टीरिया से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट गुणों के कारण आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है। ये फैटी एसिड पचाने में आसान होते हैं, वसा के रूप में संग्रहीत होने के बजाय ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं, और तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं।
22) अंगूर
चकोतरामहत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर एक खट्टे फल है। इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर होने के अलावा विटामिन ए और सी भी होता है। अंगूर खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है। यह हृदय स्वास्थ्य में भी सुधार करता है और लीवर की कार्यप्रणाली को लाभ पहुंचाता है।
