आप अपने वर्कआउट में इतना प्रयास करते हैं कि आप हमेशा बेहतर प्रदर्शन करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए तत्पर रहते हैं।
अच्छा, क्या आप जानते हैं कि व्यायाम से पहले आप जो खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम के बाद आप क्या खाते हैं?
व्यायाम के तुरंत बाद भोजन करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप व्यायाम से पहले क्या खाते हैं।
यहां व्यायाम और खेल के बाद पोषण जानने योग्य बातें ...
व्यायाम के बाद भोजन करना महत्वपूर्ण है
यह समझने के लिए कि वर्कआउट के बाद सही भोजन आपकी कैसे मदद कर सकता है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि से शरीर कैसे प्रभावित होता है।
व्यायाम करते समय मांसपेशियाँ ईंधन के लिए ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करती हैं। इससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की आंशिक कमी हो जाती है। मांसपेशियों में कुछ प्रोटीन टूट जाते हैं और क्षतिग्रस्त हो जाते हैं।
व्यायाम के बाद, शरीर अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से बनाने और मांसपेशियों के प्रोटीन की मरम्मत और पुनर्जीवित करने की कोशिश करता है।
व्यायाम के तुरंत बाद सही भोजन खाने से शरीर को इस प्रक्रिया को तेजी से करने में मदद मिल सकती है। इसलिए वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
ऐसा करने से शरीर को मदद मिलती है:
-मांसपेशियों के प्रोटीन में गिरावट को कम करता है।
- मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाता है।
- ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्स्थापित करता है।
- यह मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करता है।
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा
यहां बताया गया है कि व्यायाम के बाद शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट-प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा-को कैसे शामिल किया जाता है।
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है
व्यायाम, मांसपेशी प्रोटीनइसके विघटन को ट्रिगर करता है।
ऐसा होने की दर व्यायाम और प्रशिक्षण स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीट भी मांसपेशी प्रोटीन में कमी का अनुभव करते हैं।
व्यायाम के बाद पर्याप्त प्रोटीन खाने से शरीर को इन प्रोटीनों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह नई मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स भी देता है।
व्यायाम के तुरंत बाद शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (0,3-0,5 ग्राम/किग्रा) प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि 20-40 ग्राम प्रोटीन लेने से व्यायाम के बाद शरीर की स्वस्थ होने की क्षमता अधिकतम हो जाती है।
कार्ब्स मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करते हैं
शरीर के ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में किया जाता है कार्बोहाइड्रेट उपभोग उन्हें नवीनीकृत करने में मदद करता है।
जिस आवृत्ति के साथ ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है वह प्रभावशीलता पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, सहनशक्ति व्यायाम शरीर को प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करने का कारण बनता है।
इसलिए, यदि आप धीरज वाले खेलों (दौड़ना, तैरना आदि) में भाग लेते हैं, तो आपको बॉडीबिल्डर की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यायाम के बाद 30 मिनट के भीतर 1,1-1,5 ग्राम/किग्रा कार्बोहाइड्रेट के सेवन से ग्लाइकोजन संश्लेषण उचित होता है।
इसके अलावा, इंसुलिन स्राव, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक ही समय में सेवन करने पर बेहतर उत्तेजित होता है।
इसलिए, व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन प्रोटीन और ग्लाइकोजन संश्लेषण को अधिकतम कर सकता है।
दोनों को 3:1 (कार्बोप्रोटीन) अनुपात में सेवन करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 40 ग्राम प्रोटीन और 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
ग्लाइकोजन भंडार को फिर से बनाने के लिए प्रचुर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अक्सर व्यायाम करते हैं।
यदि आपके पास वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए 1 या 2 दिन हैं तो यह कम महत्वपूर्ण है।
क्या तेल ख़राब है?
बहुत से लोग पाते हैं कि व्यायाम के बाद वसा खाने से पाचन धीमा हो जाता है और पोषक तत्वों का अवशोषण बाधित हो जाता है।
इसका तेल व्यायाम के बाद भोजन के अवशोषण को धीमा कर सकता है लेकिन इसके लाभों को कम नहीं करता है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि कसरत के बाद मलाई रहित दूध की तुलना में वसा वाला दूध मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी था।
इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि वसा ग्लूकोज (वसा से 45% ऊर्जा) लेने पर मांसपेशी ग्लाइकोजन संश्लेषण प्रभावित नहीं होता था, यहां तक कि वसा निष्कासित होने के बाद भी।
व्यायाम के बाद आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा की मात्रा को सीमित करना एक अच्छा विचार हो सकता है, लेकिन व्यायाम के बाद भोजन में थोड़ी मात्रा में वसा का सेवन भी आपकी रिकवरी को प्रभावित नहीं करेगा।
वर्कआउट के बाद के भोजन का समय
व्यायाम के बाद शरीर की ग्लाइकोजन और प्रोटीन के पुनर्निर्माण की क्षमता में सुधार होता है।
इसलिए, व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संयोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
समय का सटीक होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कसरत के बाद का भोजन 45 मिनट के भीतर खा लें।
वास्तव में, ऐसा माना जाता है कि वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट के सेवन में दो घंटे की देरी करने से ग्लाइकोजन संश्लेषण दर 50% तक कम हो सकती है।
खेल के बाद क्या खाएं
वर्कआउट के बाद खाने का मुख्य उद्देश्य शरीर को पर्याप्त रिकवरी के लिए सही पोषक तत्व प्रदान करना और व्यायाम के लाभों को अधिकतम करना है।
ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना जो पचाने में आसान हों, पोषक तत्वों के तेजी से अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। यहाँ एसपोर्स के बाद खाने योग्य खाद्य पदार्थ...
कार्बोहाइड्रेट
गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियाँ
जैसे पत्तागोभी, पालक, मूली, चार्ड, सलाद, ब्रोकोली, कोलार्ड साग, और अरुगुला गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियांआहार फाइबर, विटामिन सी, ए, ई और के, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करता है।
वे न केवल ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करते हैं, बल्कि कई बीमारियों से भी बचाते हैं, वजन कम करने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करते हैं।
जौ का आटा
जईयह उन लोगों के बीच लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। लाभकारी जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण, जई कसरत के बाद एक बढ़िया विकल्प है, खासकर यदि आप उन्हें स्मूदी में उपयोग कर रहे हैं।
विटामिन ई, एंटीऑक्सीडेंट और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर ओट्स तृप्ति बढ़ाने, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कैंसर से लड़ने में भी मदद करता है।
फल और सब्जियां
सेब, केला, नाशपाती, आड़ू, बेर, तरबूजzखरबूजा, गाजर, टमाटर, चुकंदर, हरा प्याज और मटर जैसे फल और सब्जियाँ कसरत के बाद के भोजन के लिए बहुत अच्छे हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और विषाक्त, मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स से लड़ने में मदद करते हैं।
वे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में भी मदद कर सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रतिदिन 4-5 प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करने की सलाह देता है।
शकरकंद
शकरकंद इसमें कैलोरी कम होती है, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए बढ़िया है, और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। ऊर्जा के इस तत्काल स्रोत में कैंसर से लड़ने की क्षमता भी होती है, यह वजन घटाने में सहायता करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
Quinoa
Quinoaयह एक प्रोटीन से भरपूर कार्बोहाइड्रेट है जिसमें कई विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और आहार फाइबर शामिल हैं। यह वजन बढ़ने से रोकता है, पाचन में सुधार करता है और आपको तुरंत पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
चावल
सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान भूरे, लाल या काले चावल की तुलना में अधिक होता है। भूरा चावलसफेद चावल की तुलना में इसमें अधिक आहारीय फाइबर होता है।
लेकिन यदि आप हिस्से के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं तो दोनों सहायक हैं। चावल मांसपेशियों और कोशिकाओं को क्रमशः ग्लाइकोजन और ग्लूकोज से भरकर तेजी से ऊर्जा प्रदान करता है।
प्रोटीन
अंडा
पूरा अंडायह पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज और सबसे महत्वपूर्ण, आवश्यक अमीनो एसिड और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
यह कसरत के बाद के भोजन के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है जो आपको विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद करता है।
छाना
पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है जो तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है।
ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों को टूट-फूट से जल्दी ठीक होने में मदद करने के लिए व्यायाम के बाद आप इसे एवोकाडो के कुछ स्लाइस और साबुत गेहूं की ब्रेड के एक टुकड़े के साथ खा सकते हैं।
दही
दही इसमें प्रोटीन होता है और तृप्ति के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह एक बढ़िया स्नैक विकल्प है, और वर्कआउट के बाद का भोजन एक घंटे तक भूख की पीड़ा को नियंत्रित रखेगा।
टूना मछली
ट्यूना प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है। इसमें सेलेनान, एक सेलेनियम युक्त यौगिक भी शामिल है। यह हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद करता है और पारा विषाक्तता को भी कम करता है।
चिकन
चिकन प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है जिसका सेवन आप वर्कआउट के बाद कर सकते हैं। 90 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में 31 ग्राम तक प्रोटीन होता है।
चूँकि प्रोटीन को पचाना कठिन होता है, इसलिए इसे पचने और चिकन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में अधिक समय लगता है। परिणामस्वरूप, आपकी तृप्ति का स्तर बढ़ जाता है।
कुकुरमुत्ता
कुकुरमुत्ताकैलोरी में कम हैं. आधा कप मशरूम में लगभग 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है। एक्सरसाइज के बाद आप मशरूम को सब्जियों के साथ खा सकते हैं.
प्रोटीन पाउडर
यदि आप हमेशा चलते रहते हैं और आपके पास वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए समय नहीं है, तो प्रोटीन पाउडर एक विकल्प हो सकता है।
एवोकैडोयह एक उच्च कैलोरी वाला फल है। यह स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और विटामिन ए, सी, ई, के और बी 6 से भी भरपूर है।
वैज्ञानिकों का मानना है कि एवोकाडो का सेवन वजन की समस्याओं को प्रबंधित करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। एक चौथाई एवोकैडो लें या इसे वर्कआउट के बाद सलाद, स्मूदी या टोस्ट में मिलाएं।
पागल
पागलमुट्ठी भर स्वास्थ्य वर्धक है। यह स्वस्थ वसा, प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। कसरत के बाद का पोषण के लिए एक मुट्ठी खाओ
कसरत के बाद के भोजन के उदाहरण
ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के संयोजन से बेहतरीन भोजन बनाया जा सकता है जो आपको कसरत के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेगा।
व्यायाम के बाद जल्दी और आसानी से खाए जाने वाले भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- ग्रिल्ड चिकन और भुनी हुई सब्जियाँ।
- एवोकैडो और आमलेट के साथ टोस्ट
- शकरकंद सामन.
- साबुत अनाज की ब्रेड पर टूना सैंडविच सलाद।
- दलिया, मट्ठा प्रोटीन, केला और बादाम।
- पनीर और फल.
- साबुत अनाज टोस्ट और बादाम मक्खन।
- अनाज और मलाई रहित दूध।
- दही, स्ट्रॉबेरी और ग्रेनोला।
- क्विनोआ सलाद
ढेर सारे पानी के लिए
व्यायाम से पहले और बाद में खूब पानी पीना ज़रूरी है।
उचित रूप से हाइड्रेटेड रहने पर, शरीर अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए एक इष्टतम आंतरिक वातावरण प्रदान करता है।
व्यायाम के दौरान, आप पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। वर्कआउट के बाद इन्हें बदलने से रिकवरी और प्रदर्शन में मदद मिल सकती है।
यदि आपका अगला प्रशिक्षण सत्र 12 घंटे के भीतर है तो तरल पदार्थों की पूर्ति करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, तरल पदार्थ के नुकसान की भरपाई के लिए पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय की सिफारिश की जाती है।
परिणामस्वरूप;
व्यायाम के बाद उचित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है।
यह मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, रिकवरी में तेजी लाता है और अगले वर्कआउट के दौरान प्रदर्शन में सुधार करता है।
यदि आप व्यायाम करने के बाद 45 मिनट के भीतर खाने में असमर्थ हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने भोजन को 2 घंटे से अधिक न बढ़ाएं।
आपके द्वारा खोए गए पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई करने से व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है।
