नियमित व्यायाम हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित निवेश है। व्यायाम शुरू करने के कुछ ही समय बाद आपको लाभ दिखाई देने लगेगा और आप अधिक शांति और खुशी महसूस करने लगेंगे।
लेकिन नियमित व्यायाम बनाए रखना वास्तव में कठिन काम है और इसके लिए दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक इसे बनाए रखने और इसके लाभ देखने के लिए एक अनुशासित और नियोजित कार्यक्रम बनाना पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है।
अगर आप व्यायाम शुरू करना चाहते हैं लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरू करें तो यह लेख आपके लिए है। नियमित व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए आपको क्या जानना आवश्यक है शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस कार्यक्रमहमारे लेख का विषय है.
व्यायाम क्या है और यह क्यों आवश्यक है?
नियमित व्यायाम यह हमारे स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार लाने में सिद्ध हुआ है। सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने, मांसपेशियों को संरक्षित करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम मूड और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, बेहतर गुणवत्ता वाली नींद प्रदान करता है और यहां तक कि यौन जीवन में भी सुधार करता है। वह सब कुछ नहीं हैं।
यह हमें ऊर्जावान भी रखता है. संक्षेप में, व्यायाम हमारे जीवन में गुणवत्ता जोड़ता है और हमारे जीवन के प्रवाह को बदल देता है।
सामान्यतः प्रयुक्त व्यायाम के प्रकार क्या हैं?
सहित विभिन्न व्यायाम के प्रकार है:
एरोबिक व्यायाम
यह अक्सर फिटनेस अभ्यासों का मूल बनता है। इसे सतत गति तर्क के अनुसार बनाया गया है। उदाहरण के लिए; तैराकी, दौड़ना और नृत्य जैसी गतिविधियाँ एरोबिक व्यायाम श्रेणी में हैं।
सहनशक्ति व्यायाम
ये ऐसे व्यायाम हैं जो मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए; जैसे कि प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स, भारोत्तोलन और दौड़ना।
कसरत
बुनियादी शारीरिक गतिविधियाँ जिम उपकरण के बिना और मध्यम एरोबिक गति से की जाती हैं। उदाहरण के लिए; लंज, सिट-अप्स, पुश-अप्स, पुल-अप्स
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (HIIT)
कम तीव्रता वाले व्यायामों के बाद आराम की अवधि होती है और उसके बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम होते हैं।
बूट कैंप अभ्यास
इसमें समयबद्ध, उच्च तीव्रता वाले सर्किट होते हैं जो एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों को जोड़ते हैं।
संतुलन व्यायाम
यह मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर के समन्वय में सुधार करता है। उदाहरणों में पिलेट्स, ताई ची और पेट के व्यायाम शामिल हैं।
यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रक्षा करके चोटों को रोकता है। उदाहरणों में योग या व्यक्तिगत मांसपेशी तनाव आंदोलन शामिल हैं।
ये अभ्यास व्यक्तिगत रूप से या संयोजन में किए जा सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि सर्वश्रेष्ठ फिट रहें और आनंद लें। इस तरह टिके रहने की संभावना बढ़ जाती है.
व्यायाम कैसे शुरू करें?
व्यायाम शुरू करने से पहले आपको कुछ बातें पता होनी चाहिए। व्यायाम की गुणवत्ता और आपके स्वास्थ्य के संदर्भ में विचार करने के लिए ये महत्वपूर्ण बिंदु हैं;
अपने स्वास्थ्य की जांच करें
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले शारीरिक स्वास्थ्य परीक्षण कराना महत्वपूर्ण है। यह 45 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं।
प्रारंभिक जांच से शारीरिक गतिविधि के दौरान बिना किसी समस्या के स्थिति का पता लगाया जा सकता है। यह आपको एक ऐसी योजना बनाने में भी मदद करता है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
एक योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
जब आप नियमित रूप से व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्राप्य लक्ष्यों के साथ एक योजना बनाएं। पहले अपनी योजना में आसान चरण जोड़ें।
उदाहरण के लिए; यदि आपका लक्ष्य 5 किमी दौड़ना है, तो आप एक योजना बनाकर शुरुआत कर सकते हैं जिसमें छोटी दौड़ शामिल हो। जैसे ही आप इन छोटी अवधियों को पूरा करते हैं, समय के साथ दूरी बढ़ाते जाएं और इसी तरह जब तक आप 5 किलोमीटर तक नहीं पहुंच जाते।
छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करने से सफलता की संभावना बढ़ जाती है और साथ ही हर कदम आपको प्रेरित करता है।
इसे एक आदत बनाओ
व्यायाम करते समय सफल होने का एक अन्य घटक शेड्यूल का पालन करना है। यदि आपको इसकी आदत हो जाए और इसे नियमित रूप से करें, तो लंबे समय तक अपनी व्यायाम योजना को बनाए रखना आसान हो जाएगा।
हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करना निरंतरता सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए; आप हर दिन काम के बाद अपने काम का समय निर्धारित करके व्यायाम को एक आदत बना सकते हैं।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
आपको पेशेवर एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है, न ही आपको घंटों प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत है। इस विषय पर विशेषज्ञों की शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम करना है।
आप 150 मिनट को अपनी इच्छानुसार कॉन्फ़िगर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए; आप सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट या हर दूसरे दिन 35-40 मिनट की अवधि निर्धारित कर सकते हैं।
जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, धीमी शुरुआत करना और तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है।
हालाँकि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन शरीर को आराम देना भी आवश्यक है। आपको शरीर को व्यायाम के तनाव से उबरने देना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों में खिंचाव जैसी अवांछित स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं।
बहुत अधिक व्यायाम करने से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और संक्रमण हो सकता है, हार्मोनल असंतुलन, उदास मनोदशा और दीर्घकालिक थकान का खतरा बढ़ जाता है।
नमूना एक सप्ताह का व्यायाम कार्यक्रम
नीचे एक आसानी से पालन किया जाने वाला साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम है जिसमें प्रतिदिन पैंतीस या चालीस मिनट लगेंगे, जिसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं और इसे अपनी इच्छानुसार कठिनाई स्तर तक बढ़ा सकते हैं।
Pazartesi
चालीस मिनट तेज या तेज़ चलना
Sali
विश्राम का दिन
बुधवार
दस मिनट तक तेज चाल से चलें। फिर 1 मिनट के आराम के साथ निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें। बाद में वापस आ जाओ.
सर्किट 1: प्रति पैर 3 लंग्स के 10 सेट, 10 पुश-अप्स, 10 सिट-अप्स
उपरोक्त साप्ताहिक कार्यक्रम है वे अभी व्यायाम करना शुरू करेंगे एक साधारण उदाहरण के लिए. आप इस उदाहरण के आधार पर अपनी खुद की व्यायाम दिनचर्या बना सकते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम करने के लिए कुछ सुझाव
पानी के लिए
स्वस्थ जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। व्यायाम के दौरान पानी पीना आपके प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्म मौसम में।
अपने खान-पान पर ध्यान दें
आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। प्राकृतिक खाद्य समूह आपकी ऊर्जा को बनाए रखने और व्यायाम कार्यक्रम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
विशेष रूप से महत्वपूर्ण समूह कार्बोहाइड्रेट है क्योंकि वे व्यायाम करने से पहले आपकी मांसपेशियों को पोषण देते हैं। व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और मांसपेशियों के भीतर अमीनो एसिड को अवशोषित करने में मदद करने के लिए भी आवश्यक हैं।
प्रोटीन यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाता है, ऊतक क्षति की मरम्मत करता है और नई मांसपेशियों का निर्माण करता है। व्यायाम के बाद कुछ प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।
नियमित रूप से स्वस्थ वसा का सेवन शरीर की वसा को जलाने और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ईंधन को संरक्षित करने में मदद करता है, जिससे आपकी ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
वार्मिंग
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना ज़रूरी है। वार्मअप करने से चोटों को रोकने और आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
यह लचीलेपन में भी सुधार करता है और व्यायाम के बाद दर्द को कम करने में मदद करता है। आप अपने व्यायाम कार्यक्रम में जिस व्यायाम को करने की योजना बना रहे हैं उसकी आसान गतिविधियों को करके वार्मअप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए; जैसे दौड़ने से पहले चलना...
शांत होते हुए
ठंडा होना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने की अनुमति देता है। ठंडा होने में कुछ मिनट बिताने से आप सामान्य रक्त परिसंचरण और श्वास को बहाल कर सकते हैं और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
शांत हो जाओ, एरोबिक व्यायाम इसमें पोस्टमॉर्टम के बाद हल्का चलना या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियां शामिल हैं।
अपने शरीर को सुनो
यदि आप हर दिन काम करने के आदी नहीं हैं, तो अपनी सीमाएँ बहुत अधिक न बढ़ाएँ। यदि आपको व्यायाम करते समय दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो जारी रखने से पहले रुकें और आराम करें। दर्द को नज़रअंदाज करना अच्छा विचार नहीं है क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
जान लें कि तेज़ और अधिक मेहनत करने से हमेशा ज़्यादा फ़ायदा नहीं होगा। आपको अपने व्यायाम कार्यक्रम को आगे बढ़ाने में समय लगाना चाहिए और लंबे समय तक अपनी दिनचर्या बनाए रखनी चाहिए।
अपनी प्रेरणा बरकरार रखें
व्यायाम को आदत बनाने के लिए प्रेरणा महत्वपूर्ण है। आप इसे मज़ेदार बनाने के लिए वर्कआउट के प्रकारों को मिला सकते हैं, जैसा कि ऊपर दिए गए वर्कआउट के उदाहरण में दिखाया गया है।
जिम या समूह फिटनेस कक्षाओं जैसे योग या पिलेट्स में शामिल होना, टीम खेल करना प्रेरणा बढ़ाने के मजेदार विचार हैं।
समूह में या किसी मित्र के साथ काम करने से जवाबदेही बढ़ती है और आपको प्रेरित रहने में मदद मिलती है।
इसके अलावा, अपनी प्रगति पर नज़र रखने जैसे वजन घटाने की डायरी रखना और अपने काम करने का समय निर्धारित करना आपकी व्यक्तिगत उत्पादकता को बढ़ाएगा।
परिणामस्वरूप;
नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना कठिन हो सकता है। वास्तविक लक्ष्य रखने से आपको कार्यक्रम बनाए रखने में मदद मिलेगी।
चुनने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। इसे धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए और शरीर को आराम देना चाहिए। स्वस्थ आहार लेना और नियमित रूप से पानी पीना महत्वपूर्ण है।
