ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडआवश्यक वसा हैं जो भोजन से प्राप्त की जानी चाहिए। शरीर के लिए प्रत्येक के अपने फायदे हैं। पोषक तत्वों की सही मात्रा ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड प्राप्त करनाफैटी एसिड संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। असंतुलन की स्थिति में कुछ पुराने रोग हो सकते हैं।
अब ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडआइए लाभ देखें।
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड क्या हैं?
ओमेगा 3 फैटी एसिड क्या हैं?
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडनिम्न में से एकओमेगा 3 फैटी एसिडपॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं। यह एक प्रकार का वसा है जिसे शरीर नहीं बना सकता है।
चूंकि मानव शरीर ओमेगा 3 एस का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए इस तेल को "आवश्यक तेल" कहा जाता है। इसका मतलब यह है कि ओमेगा 3 वसा भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) एक सप्ताह में कम से कम दो भोजन ईपीए और डीएचए में ओमेगा 3 युक्त ऑयली मछली खाने की सलाह देता है।
ओमेगा 3 वसा के कई प्रकार होते हैं जो उनके रासायनिक आकार और आकार में भिन्न होते हैं। इनमें से तीन सबसे आम हैं:
Eicosapentaenoic acid (EPA)
Docosahexaenoic acid (DHA)
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?
ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। यह ट्राइग्लिसराइड, रक्तचाप और धमनी सजीले टुकड़े के गठन को कम करता है।
ये फायदेमंद तेल डिप्रेशन, सिज़ोफ्रेनिया और के लिए फायदेमंद होते हैंदोध्रुवी विकार लक्षणों को कम करता है।
ओमेगा 3 वसा वजन घटाने और वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह कमर की परिधि को कम करने में मदद करता है।
खाद्य पदार्थों से ओमेगा 3 वसा का सेवन यकृत वसा को कम करने में मदद करता है।
यह शिशुओं के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ओमेगा 3 वसा विरोधी भड़काऊ हैं। दूसरे शब्दों में, यह पुरानी बीमारियों के परिणामस्वरूप होने वाली सूजन को कम करता है।
यह निर्धारित किया गया है कि जो लोग इन तेलों के उच्च स्तर वाली मछली खाते हैं उनकी बुढ़ापे में याददाश्त मजबूत होती है।
उच्च ओमेगा 3 के सेवन वाले लोगों में एक अच्छा अस्थि खनिज घनत्व होता है।
यह अस्थमा के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, खासकर कम उम्र में।
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडका दूसराओमेगा 6 फैटी एसिडहै ओमेगा 3 की तरह ही, यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। अंतर केवल इतना है कि अंतिम दोहरे बंधन के फैटी एसिड अणु का ओमेगा अंत छह कार्बन है।
ओमेगा 6 फैटी एसिड भी शरीर के लिए जरूरी है। इसलिए इसे भोजन से प्राप्त करना चाहिए। इन वसाओं का उपयोग मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए किया जाता है। सबसे आम ओमेगा 6 तेल एराकिडोनिक एसिड (एआरए) है।
ईपीए की तरह, एआरए का उपयोग ईकोसैनोइड्स के उत्पादन के लिए किया जाता है। हालांकि, एआरए द्वारा उत्पादित ईकोसैनोइड सूजन पैदा करने में आसान होते हैं। जब वे बहुत अधिक मात्रा में उत्पन्न होते हैं, तो वे सूजन संबंधी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा देते हैं।
ओमेगा 6 तेल वास्तव में महत्वपूर्ण तेल हैं। आहार में ओमेगा 6 से ओमेगा 3 फैटी एसिड का अनुपात 4: 1 या उससे कम होना चाहिए।
ओमेगा 6 की सही मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, आज की दुनिया में वनस्पति तेल जैसे मार्जरीन की खपत में वृद्धि के कारण, ओमेगा 6 की खपत बढ़ गई है, यह अनुपात 10: 1 और 50: 1 के बीच हो गया है। यह शरीर में सूजन के कारण होने वाली सूजन और बीमारियों को ट्रिगर करता है।
ओमेगा 6 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?
ओमेगा 6 फैटी एसिड कुछ पुरानी बीमारियों के लक्षणों को कम करने में फायदेमंद होते हैं।
यह रूमेटोइड गठिया के लक्षणों को काफी कम कर देता है।
संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) यह ओमेगा 6 फैटी एसिड का एक रूप है, जिसके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं। सीएलए वसा द्रव्यमान को कम करता है।
ओमेगा 9 फैटी एसिड क्या हैं?
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडइसका अंतिमओमेगा 9 फैटी एसिडहै मोनोअनसैचुरेटेड वसा केवल दोहरे बंधन के साथ। फैटी एसिड अणु के ओमेगा अंत में 9 कार्बन होते हैं।ओलेक एसिड यह सबसे आम ओमेगा 9 फैटी एसिड है।
ओमेगा 9 के तेल को बाहर से लेने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे शरीर द्वारा निर्मित किए जा सकते हैं। वास्तव में, ओमेगा 9 वसा शरीर की कई कोशिकाओं में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं।
हालांकि, अन्य प्रकार के वसा के बजाय ओमेगा 9 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
ओमेगा 9 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?
खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
यह सूजन को कम करता है।
ओमेगा 3-6-9 किन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है?
ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडउच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं;
ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ
दैनिक ओमेगा 3 के लिए कोई मानक नहीं है, लेकिन विभिन्न संगठनों ने इस पर एक दिशानिर्देश जारी किया है। अमेरिका के फार्मास्युटिकल इंस्टीट्यूट के फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड के अनुसार, 3 से अधिक वयस्क पुरुषों के लिए ओमेगा 19s का प्रतिदिन सेवन 1,6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 ग्राम है।
ओमेगा 3 के साथ ओमेगा 3 प्रकार और खाद्य पदार्थों की मात्रा इस प्रकार है:
सामन: 4.0 ग्राम - ईपीए और डीएचए
मैकेरल: 3.0 ग्राम - ईपीए और डीएचए
सार्डिन: 2.2 ग्राम - ईपीए और डीएचए
एंकोवी: 1.0 - ईपीए और डीएचए
चिया बीज: 4.9 ग्राम - एएलए
अखरोट: 2.5 ग्राम - एएलए
सन बीज: 2.3 ग्राम - एएलए
ओमेगा 6 युक्त खाद्य पदार्थ
यूएस फार्मास्युटिकल इंस्टीट्यूट के खाद्य और पोषण बोर्ड के अनुसार, 6-19 आयु वर्ग के वयस्क पुरुषों के लिए ओमेगा 50 प्रति दिन की पर्याप्त मात्रा 17 ग्राम और महिलाओं के लिए 12 ग्राम है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में 100 ग्राम में ओमेगा 6 की मात्रा इस प्रकार है;
सोयाबीन का तेल: 50 ग्राम
मकई का तेल: 49 ग्राम
मेयोनेज़: 39 ग्राम
अखरोट: 37 ग्राम
सूरजमुखी: 34 ग्राम
बादाम: 12 ग्राम
काजू: 8 ग्राम
ओमेगा 9 युक्त खाद्य पदार्थ
ओमेगा 9 के सेवन की कोई पर्याप्त सिफारिश नहीं है, क्योंकि इसे भोजन से लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। 100 ग्राम खाद्य पदार्थों में ओमेगा 9 की मात्रा नीचे दी गई है:
क्या मुझे ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड की खुराक लेने की ज़रूरत है?
संयुक्त ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड की खुराक, आमतौर पर इनमें से प्रत्येक फैटी एसिड को 2:1:1 जैसे अनुपात में प्रदान करता है।
ऐसे वसा ओमेगा 3 वसा के सेवन को बढ़ाने में मदद करते हैं, जिनका सेवन भोजन से अधिक किया जाना चाहिए।
चूंकि अधिकांश लोग पहले से ही बहुत अधिक ओमेगा 6 लेते हैं और ओमेगा -9 शरीर द्वारा निर्मित होता है, इसलिए उन्हें पूरक आहार की आवश्यकता नहीं होती है।
इसलिए, शरीर में ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिडअपने उन्नत संतुलन को प्राप्त करने के लिए इसे भोजन से प्राप्त करने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। यह आदतों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है जैसे प्रति सप्ताह तैलीय मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाना, खाना बनाते समय जैतून के तेल का उपयोग करना और सलाद ड्रेसिंग के रूप में।
इसके अलावा, अन्य वनस्पति तेलों और परिष्कृत वनस्पति तेलों में पकाए गए तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके अपने ओमेगा 6 सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त ओमेगा 3 नहीं मिल रहा है, ओमेगा 3-6-9 फैटी एसिड का पूरकओमेगा 3 सप्लीमेंट्स लेने की बजाये लेना फायदेमंद होता है
