फाइबर क्या है, एक दिन में कितना फाइबर लेना चाहिए? अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

Lifअविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यह पेट से बिना थके गुजरता है और आंत में पहुंच जाता है। वहां, यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है। फाइबर वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और कब्ज में सुधार करता है।

अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। हालांकि, अधिकांश लोग प्रतिदिन लगभग 15-17 ग्राम खा रहे हैं, दैनिक सेवन का आधा।

वास्तव में, अपने फाइबर सेवन को बढ़ाना बहुत आसान है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ प्रतिदिन ली जाने वाली मात्रा का सेवन स्वस्थ तरीके से किया जा सकता है। निवेदन "सबसे अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ " ve "फाइबर खाद्य पदार्थों के लाभ"...

फाइबर क्या है?

Lifस्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पर्याप्त फाइबर का सेवन स्वस्थ होने का मतलब है, टाइप 2 मधुमेह और वजन को रोकना।

जबकि पुरुषों को प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन महिलाओं के लिए यह मात्रा 25 ग्राम है।

हालांकि, सभी नहीं फाइबर इसका शरीर पर समान प्रभाव नहीं पड़ता है, और विभिन्न प्रजातियों के स्वास्थ्य प्रभाव भी भिन्न होते हैं।  

विभिन्न फाइबर प्रकार

आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक समूह है जो मनुष्यों में पच नहीं सकता है। यह सभी पौधे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें फल, सब्जियां, नट, बीज, और अनाज शामिल हैं।

क्योंकि आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट के एक अलग प्रकार के समूह को संदर्भित करता है, इसे विभिन्न तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है। हालाँकि, रिज़ॉल्यूशन के आधार पर, वे आमतौर पर निम्नानुसार समूहीकृत होते हैं:

अघुलनशील फाइबर

ये तंतु पानी में अघुलनशील होते हैं। यह आमतौर पर अपरिवर्तित आंतों से गुजरता है और मल में थोक जोड़ता है।

घुलनशील फाइबर

ये फाइबर आंत से जेली जैसा पेस्ट बनाने के लिए पानी को सोख लेते हैं। यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के पाचन को धीमा कर देता है।

अधिकांश खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं।

सामान्य रूप से अघुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में अनाज, गेहूं की भूसी, और कुछ फल (जैसे एवोकैडो) और सब्जियां (जैसे अजवाइन और फूलगोभी) शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं ओट्स, फ्लैक्ससीड्स, बीन्स, और कुछ फल (जैसे स्ट्रॉबेरी और केले) और सब्जियाँ (जैसे ब्रोकोली और गाजर) जैसे बीन्स और दाल।

फाइबर के क्या लाभ हैं?

फाइबर आंतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है

फाइबर का सेवन नियमित मल त्याग को बनाए रखने में मदद करता है और कब्ज से राहत देता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि पुरानी कब्ज वाले 77% लोग केवल अधिक फाइबर खाने से राहत पाते थे।

इसके अलावा, फाइबर की पर्याप्त मात्रा को उनके कुछ आंतों में "अच्छे" बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ाने के लिए माना जाता है।

उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर, जिसे प्रीबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है, आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है। अच्छे आंत बैक्टीरिया की वृद्धि में मदद करके, यह स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

वे कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उत्पादन को भी बढ़ाते हैं, जिनमें ब्यूटाइरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड शामिल हैं, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और आंतों के अवरोध समारोह का समर्थन करने के लिए सोचा जाता है।

एक मजबूत आंत बाधा होना महत्वपूर्ण है। यह वायरस और हानिकारक बैक्टीरिया को शरीर में प्रवेश करने से रोककर आपको स्वस्थ रखने में मदद करता है।

कुछ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ ओट्स, केले और स्ट्रॉबेरी हैं।

फाइबर तृप्ति प्रदान करके वजन कम करने में मदद करता है

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बड़ी मात्रा में फाइबर खाते हैं उनका वजन कम होता है और शरीर में वसा की मात्रा कम होती है।

यह है क्योंकि, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थइसका सेवन कैलोरी में कम और फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त होता है। यह, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थइसका मतलब यह है कि यह आपको बिना एहसास के भी कम खाने में मदद कर सकता है।

फाइबर टाइप 2 डायबिटीज से बचाता है

यह सोचा जाता है कि नियमित रूप से फाइबर की अनुशंसित मात्रा का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह को रोकने और इलाज में मदद मिलेगी।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों के अनुसार, जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम कम होता है।

14 वर्षों में 75.000 लोगों का अनुसरण करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति दिन 15 ग्राम से अधिक फाइबर खाया, उनमें मधुमेह के विकास का जोखिम काफी कम था।

इसके अतिरिक्त, यह जोखिम उस समूह में सबसे कम था जिसने अघुलनशील फाइबर खाया था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग एक दिन में पूरे अनाज के 3-5 सर्विंग खाते हैं, उन्हें टाइप 26 मधुमेह का 2% कम जोखिम था।

यह सोचा जाता है कि यदि आपको पहले से ही मधुमेह है, तो अधिक फाइबर का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

यही कारण है कि घुलनशील फाइबर शर्करा के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है और कम रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव होता है।

अध्ययन बताते हैं कि बढ़ते फाइबर सेवन, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

क्या फाइबर का कोई नुकसान है?

अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, लेकिन कभी-कभी यह समस्या पैदा कर सकता है।

यदि आप बड़ी मात्रा में फाइबर खाने के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो अचानक बड़ी मात्रा में आपके सेवन को बढ़ाने से पाचन संबंधी लक्षण जैसे सूजन, दर्द और गैस हो सकती है।

इसके अलावा, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ यह एक समस्या हो सकती है।

यह कई है उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ यह FODMAPs के रूप में ज्ञात किण्वित कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च है। इन्हें IBS के लक्षणों को बदतर बनाने के लिए जाना जाता है।

फाइबर फूड्स क्या हैं?

Armut

Armutयह एक स्वादिष्ट और पौष्टिक फल है। यह फाइबर के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम नाशपाती में 5.5 ग्राम फाइबर और 100 ग्राम प्रति 3.1 ग्राम होता है।

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी यह एक स्वादिष्ट और लोकप्रिय फल है। वास्तव में, यह किसी भी जंक फूड से बेहतर है। यह भी सबसे पौष्टिक फलों में से एक है। यह विटामिन सी, मैंगनीज और सभी प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम में 2 ग्राम फाइबर होते हैं। यह एक बहुत ही उच्च दर है, जिसे स्ट्रॉबेरी की कम कैलोरी सामग्री दी जाती है।

एवोकैडो

एवोकैडो अन्य फलों से अलग। इसमें कार्बोहाइड्रेट के बजाय स्वस्थ वसा होती है। यह विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और विभिन्न बी विटामिन में बहुत अधिक है। इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम में 6.7 ग्राम फाइबर होता है।

Elma

Elmaसबसे संतोषजनक फलों में से एक है। यह फाइबर में भी उच्च है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम सेब में 4.4 ग्राम फाइबर और 100 ग्राम 2.4 ग्राम होता है।

रास्पबेरी

रसभरी बहुत मजबूत स्वाद के साथ सबसे अधिक पौष्टिक फलों में से एक है। यह विटामिन सी और मैंगनीज से भरा हुआ है।

फाइबर सामग्री: एक कप में 8 ग्राम फाइबर होता है, और 100 ग्राम में 6.5 ग्राम होता है।

केले

केलेयह विटामिन सी, विटामिन बी 6, और पोटेशियम सहित कई पौष्टिक विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम केले में 3.1 ग्राम फाइबर और 100 ग्राम प्रति 2.6 ग्राम होता है।

एक हरे या अनियंत्रित केले में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो एक अपचनीय प्रकार का कार्बोहाइड्रेट होता है जो फाइबर की तरह कार्य करता है।

बेरी फल

ब्लूबेरी (3,6 ग्राम प्रति कप) और ब्लैकबेरी (7,6 ग्राम प्रति कप) फाइबर प्रदान करते हैं।

गाजर

गाजर यह एक स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पौष्टिक जड़ वाली सब्जी है। यह विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा कैरोटीन (एक एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर में विटामिन ए बन जाता है) में उच्च होता है।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3.4 ग्राम फाइबर होता है, और 100 ग्राम में 2.8 ग्राम होता है। यह एक बहुत ही उच्च दर है जिसे गाजर की कम कैलोरी सामग्री दी जाती है।

चुकंदर

चुकंदरयह एक महत्वपूर्ण वनस्पति है जो विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे कि फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम से समृद्ध है।

बीट में अकार्बनिक नाइट्रेट्स पोषक तत्व हैं जिन्हें रक्तचाप विनियमन और व्यायाम प्रदर्शन से संबंधित विभिन्न लाभ हैं।

फाइबर सामग्री: 1 कप में 3.8 ग्राम और 100 ग्राम में 2.8 ग्राम फाइबर होता है। 

ब्रोक्कोली

ब्रोक्कोलीयह एक क्रूसिफायर सब्जी है और अत्यधिक पौष्टिक है। यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज से भरा हुआ है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं।

ज्यादातर सब्जियों की तुलना में ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

फाइबर सामग्री: 1 कप में 2.4 ग्राम फाइबर और 100 ग्राम फाइबर 2.6 ग्राम होता है।

आटिचोक

आटिचोककई पोषक तत्वों में उच्च है और फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: 1 आटिचोक में 6.9 ग्राम फाइबर और प्रति 100 ग्राम में 5.4 ग्राम फाइबर होता है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्सब्रोकोली के रूप में एक ही परिवार में एक स्वादिष्ट सब्जी है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट, और कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री: 1 कप 3.3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और 100 ग्राम 3.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

मसूर

दाल एक पौष्टिक भोजन है। इसका प्रोटीन स्तर बहुत अधिक है और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम में 7,9 ग्राम फाइबर सामग्री होती है। 

लाल मुलेट

लाल मुलेटसंयंत्र आधारित प्रोटीन और विभिन्न पोषक तत्वों की एक किस्म के साथ भरी हुई है।

फाइबर सामग्री:  1 कप पका हुआ किडनी बीन्स 11.3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, और 100 ग्राम फाइबर 6.4 ग्राम प्रदान करता है।

मटर

फाइबर सामग्री: 1 कप पकी हुई मटर में 16.3 ग्राम फाइबर मिलता है, जबकि 100 ग्राम में 8.3 ग्राम फाइबर मिलता है।

काबुली चना

काबुली चनाखनिज और प्रोटीन सहित पोषक तत्वों से भरपूर एक बैसिलिन है।

फाइबर सामग्री: 1 कप पके हुए छोले 12.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, और 100 ग्राम फाइबर 7.6 ग्राम प्रदान करते हैं।

Quinoa

Quinoaइसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व, प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, पोटैशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

फाइबर सामग्री: पके हुए क्विनोआ का 1 कप 1,6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। 

जई

जईस्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक है। यह विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक है। इसमें बीटा ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत लाभ देता है। 

फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम पर 10,6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। 

मकई का लावा

मकई का लावाफाइबर में बहुत अधिक है। हालांकि, यदि आप अतिरिक्त वसा के साथ विस्फोट करते हैं, तो कैलोरी सामग्री की तुलना में फाइबर सामग्री नगण्य होगी।

फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम पर 14.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

बादाम

बादामयह स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में बहुत अधिक है।

फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम पर 12.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। 

चिया बीज

चिया के बीज यह बहुत पौष्टिक होता है और इसमें मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम के उच्च स्तर होते हैं। शायद फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत। 

फाइबर सामग्री: प्रति 100 ग्राम पर 34,4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

शकरकंद

शकरकंदबहुत ही स्वादिष्ट और स्वादिष्ट सब्जी है। यह बीटा कैरोटीन, बी विटामिन और विभिन्न खनिजों में बहुत अधिक है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम उबला हुआ शकरकंद (छिलके के बिना) 3.8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। 

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेटउनके स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है। यह आश्चर्यजनक रूप से पोषक तत्वों में उच्च है और एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व-घने में समृद्ध है।

फाइबर सामग्री: 100 ग्राम डार्क चॉकलेट 10.9 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर एक प्रकार का फाइबर है जो आंत में पानी खींचता है, मल को नरम करता है और नियमित रूप से मल त्याग का समर्थन करता है।

यह लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, कब्ज को कम करता है, और कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को भी कम करता है।

यहां "घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ" और फाइबर सामग्री ...

काले सेम

काले सेमइसमें पेक्टिन, घुलनशील फाइबर का एक रूप होता है जो पानी में गोंद जैसा दिखता है। यह पेट को खाली करने में देरी करता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है और शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय देता है।

ब्लैक बीन्स प्रोटीन और आयरन से भरपूर, कैलोरी में कम और लगभग वसा रहित होते हैं।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 129 ग्राम पकी हुई काली फलियाँ 5.4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करती हैं। 

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

हम जानते हैं कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में घुलनशील फाइबर का उपयोग फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाने के लिए किया जाता है। ये विटामिन-के और बी का उत्पादन करते हैं, साथ ही इसमें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड होता है जो आंत के अस्तर का समर्थन करता है। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 78 ग्राम ब्रसेल्स स्प्राउट्स 2 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं।

एवोकैडो

यह घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में समृद्ध है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: आधे एवोकाडो में घुलनशील फाइबर के 2.1 ग्राम होते हैं।

शकरकंद

एक मध्यम शकरकंद में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें से आधा घुलनशील फाइबर होता है। शकरकंद घुलनशील फाइबर में उच्च होता है, जो फुलर महसूस करने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 150 ग्राम पके हुए शकरकंद में 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर की मात्रा होती है।

ब्रोक्कोली

ब्रोकोली आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें से आधे से अधिक घुलनशील है।

ब्रोकोली में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करती है। ये बैक्टीरिया ब्यूटिरेट और एसीटेट जैसे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 92 ग्राम पकी हुई ब्रोकली में घुलनशील फाइबर की मात्रा 1,5 ग्राम होती है।

शलजम

शलजम एक मूल सब्जी है। इस सब्जी में सबसे प्रचुर पोषक तत्व पोटेशियम है, इसके बाद कैल्शियम, विटामिन सी और के।

यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 82 ग्राम पके शलजम में 1.7 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है। 

Armut

एक मध्यम नाशपाती 5.5 ग्राम फाइबर सामग्री के साथ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका 29% घुलनशील फाइबर है, इसका मुख्य रूप पेक्टिन है।

नाशपाती का एक रेचक प्रभाव भी है, इसकी उच्च फ्रुक्टोज और सोर्बिटोल सामग्री के कारण। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: एक मध्यम नाशपाती में 1,5 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।

लाल मुलेट

किडनी बीन्स घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से पेक्टिन में उच्च। हालांकि, कुछ लोगों को इसे पचाने में परेशानी हो सकती है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 133 ग्राम पका हुआ किडनी बीन्स 3 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है।

अंजीर

यह एक अत्यंत पौष्टिक फल है जिसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं।

दोनों सूखे और ताजा अंजीर घुलनशील फाइबर के महान स्रोत हैं, जिससे पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए अधिक समय मिलता है, आंतों के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है।

सूखे अंजीर का उपयोग कब्ज दूर करने के लिए भी किया जाता है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 37 ग्राम सूखे अंजीर में 1.9 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है।

nectarine

Nectarine एक पत्थर फल है जो गर्म, समशीतोष्ण क्षेत्रों में बढ़ता है। यह बी विटामिन, पोटेशियम और विटामिन ई का अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, इसमें विभिन्न प्रकार के तत्व होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

एक मध्यम अमृत 2.4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिसमें से आधे से अधिक घुलनशील होता है। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: एक मध्यम अमृत 1.4 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है।

खुबानी

खुबानीयह कैलोरी में कम और विटामिन ए और सी का अच्छा स्रोत है। तीन खुबानी 2.1 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जिनमें से अधिकांश घुलनशील हैं।

यह एक ऐसा फल है जो पाचन में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन चूहों ने खुबानी से फाइबर खाया, उनमें मल की तुलना में अधिक वजन था, जिन्होंने केवल अघुलनशील फाइबर खाया।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 3 खुबानी के घुलनशील फाइबर की मात्रा 1,4 ग्राम है।

गाजर

गाजर में बीटा कैरोटीन की उच्च सामग्री होती है, जिनमें से कुछ विटामिन ए में परिवर्तित हो जाती हैं। यह विटामिन नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है और विशेष रूप से रात की दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 128 ग्राम पकी हुई गाजर में 2.4 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। 

Elma

सेब दुनिया में सबसे ज्यादा खाए जाने वाले फलों में से एक है।

यह पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत है, एक घुलनशील फाइबर, साथ ही विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज। सेब पेक्टिनकई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम और बेहतर आंत्र समारोह।

घुलनशील फाइबर सामग्री: एक मध्यम सेब में 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है। 

अमरूद

अमरूदमेक्सिको, मध्य और दक्षिण अमेरिका का एक उष्णकटिबंधीय फल है। एक अमरूद में 30 ग्राम आहार फाइबर होता है, लगभग 3% घुलनशील।

यह फल स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है। भाग में, यह पेक्टिन की सामग्री के कारण है, जो घुलनशील फाइबर है जो चीनी के अवशोषण में देरी कर सकता है। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 1 कच्चा अमरूद फल 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करता है।

सन के बीज

सन के बीज घुलनशील फाइबर की उच्च सामग्री के साथ छोटे भूरे, पीले या सुनहरे बीज।

घुलनशील फाइबर सामग्री: सन बीज के 1 बड़ा चमचा (14 ग्राम) घुलनशील फाइबर के बारे में 0.6-1.2 ग्राम प्रदान करता है।

सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और आयरन से भरपूर एक स्वस्थ स्नैक हैं। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 35 ग्राम सूरजमुखी के बीज 1 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं।

पागल

हेज़लनट असंतृप्त वसा, विटामिन ई, थायमिन और आयरन से भरपूर अखरोट है। अपने घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, हेज़लनट्स एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 34 ग्राम हेज़लनट्स में 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है।

जई

ओट्स में बीटा ग्‍लूकन, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जो एलडीएल (खराब) कोलेस्‍ट्रॉल को कम करता है और ब्‍लड शुगर को नियंत्रित रखता है। 

लगभग 100 ग्राम सूखे जई में 10 ग्राम कुल आहार फाइबर होता है। इसमें से 3.6 ग्राम अघुलनशील है और 5.8 ग्राम घुलनशील फाइबर है, जिसमें 4.2 बीटा ग्लूकेन है।

बीटा ग्लूकन वह पदार्थ है जो दलिया को इसकी विशेषता मलाईदार बनावट देता है। 

घुलनशील फाइबर सामग्री: 233 ग्राम पके हुए जई में 1.9 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है।

Arpa

ओट्स की तरह, यह घुलनशील फाइबर बीटा ग्लूकन का एक स्रोत है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। जौ में अन्य प्रकार के घुलनशील फाइबर साइलियम, पेक्टिन और ग्वार गम हैं।

घुलनशील फाइबर सामग्री: 79 ग्राम पके हुए जौ में 0.8 ग्राम घुलनशील फाइबर सामग्री होती है।