ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ એ આવશ્યક ફેટી એસિડ છે, જેને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (PUFA) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. અસંતૃપ્ત ચરબી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. ઓમેગા 3 ના ફાયદાઓમાં મગજના કાર્યમાં સુધારો કરવો, વૃદ્ધિ અને વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવું, હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવું અને બળતરાથી રાહતનો સમાવેશ થાય છે. તે કેન્સર અને આર્થરાઈટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોથી બચાવે છે. તે મેમરી અને વર્તન માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે મગજમાં કેન્દ્રિત છે. આ ચરબી શરીરમાં ઉત્પન્ન થતી નથી. તેથી, તે ખોરાક અને પૂરકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે.
ઓમેગા 3 ફાયદા
જે બાળકોને સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તેમની માતાઓ પાસેથી પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા 3 નથી મળતું તેમને દ્રષ્ટિ અને ચેતા સમસ્યાઓ થવાનું જોખમ રહેલું છે. જો શરીરમાં ઉણપ હોય તો યાદશક્તિ નબળી પડવી, થાક, શુષ્ક ત્વચા, હૃદયની સમસ્યા, મૂડ સ્વિંગ, ડિપ્રેશન અને ખરાબ રક્ત પરિભ્રમણ જેવી સમસ્યાઓ થાય છે.
ઘણી આરોગ્ય સંસ્થાઓ તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 250-500 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 મેળવવાની ભલામણ કરે છે. ઓમેગા 3 તેલ ચરબીયુક્ત માછલી, શેવાળ અને ઉચ્ચ ચરબીવાળા છોડના ખોરાકમાંથી મેળવી શકાય છે.
ઓમેગા 3 શું છે?
તમામ ફેટી એસિડની જેમ, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ એ કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન અણુઓની સાંકળો છે. આ ફેટી એસિડ્સ બહુઅસંતૃપ્ત છે, એટલે કે, તેમની રાસાયણિક રચનામાં બે કે તેથી વધુ ડબલ બોન્ડ છે.
ઓમેગા 6 ફેટી એસિડની જેમ, તે શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતું નથી અને આપણે તેને ખોરાકમાંથી મેળવવું જોઈએ. આ કારણોસર, તેમને આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ કહેવામાં આવે છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનો સંગ્રહ થતો નથી અને તેનો ઊર્જા માટે ઉપયોગ થતો નથી. તેઓ તમામ પ્રકારની શારીરિક પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જેમ કે બળતરા, હૃદયની તંદુરસ્તી અને મગજની કામગીરી. આ ફેટી એસિડ્સની ઉણપ બુદ્ધિ, હતાશા, હૃદય રોગ, સંધિવા,કેન્સર અને અન્ય ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
ઓમેગા 3 ના ફાયદા શું છે?
હતાશા અને ચિંતાના લક્ષણો ઘટાડે છે
ડિપ્રેશનવિશ્વની સૌથી સામાન્ય માનસિક વિકૃતિઓમાંની એક છે. ચિંતા ચિંતા ડિસઓર્ડર પણ ખૂબ જ સામાન્ય બીમારી છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો નિયમિતપણે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનું સેવન કરે છે તેઓ હતાશ થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે. વધુ શું છે, જો ડિપ્રેશન અથવા અસ્વસ્થતા ધરાવતા લોકો આ ફેટી એસિડ્સ સાથે પૂરક બનવાનું શરૂ કરે છે, તો તેમના લક્ષણોમાં સુધારો થશે. ઓમેગા 3 નું EPA સ્વરૂપ હતાશા સામે લડવામાં શ્રેષ્ઠ છે.
આંખો માટે ફાયદાકારક છે
DHA એ ઓમેગા 3 નું સ્વરૂપ છે. તે મગજ અને આંખના રેટિનાનું એક મહત્વપૂર્ણ માળખાકીય ઘટક છે. જ્યારે પૂરતું DHA લેવામાં ન આવે, ત્યારે દ્રષ્ટિની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ મેળવવાથી આંખને કાયમી નુકસાન અને અંધત્વ થઈ શકે છે.મેક્યુલર ડિજનરેશન જોખમ ઘટાડે છે.
શિશુઓ અને બાળકોમાં મગજના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે
આ ફાયદાકારક ફેટી એસિડ્સ બાળકોના મગજના વિકાસમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. DHA મગજમાં 40% પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ અને 60% આંખના રેટિના બનાવે છે. તેથી, DHA ધરાવતાં શિશુઓને ખવડાવવામાં આવતી ફોર્મ્યુલાની દ્રષ્ટિ અન્ય કરતા વધારે હોય છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પૂરતું ઓમેગા 3 મેળવવું; તે માનસિક વિકાસને ટેકો આપે છે, સંદેશાવ્યવહાર અને સામાજિક કૌશલ્યોની રચનાને સક્ષમ કરે છે, વર્તણૂકીય સમસ્યાઓ ઓછી થાય છે, વિકાસમાં વિલંબનું જોખમ ઘટે છે, ADHD, ઓટીઝમ અને સેરેબ્રલ પાલ્સી થવાનું જોખમ ઘટે છે.
હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ જરૂરી છે
હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક વિશ્વમાં મૃત્યુના મુખ્ય કારણો છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ્સ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડીને, સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારીને, હાનિકારક લોહીના ગંઠાવાનું નિર્માણ ઘટાડીને, ધમનીઓને સખ્તાઇથી અટકાવીને અને બળતરાથી રાહત આપીને હૃદયની તંદુરસ્તી માટે મોટો ટેકો પૂરો પાડે છે.
બાળકોમાં ADHD ના લક્ષણો ઘટાડે છે
અટેન્શન ડેફિસિટ હાયપરએક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર (ADHD) એ બેદરકારી, અતિસક્રિયતા અને આવેગ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ વર્તણૂકીય વિકૃતિ છે. ADHD ધરાવતા બાળકોના લોહીમાં ઓમેગા 3નું સ્તર ઓછું હોય છે. બાહ્ય ઓમેગા 3 નું સેવન રોગના લક્ષણોને ઘટાડે છે. તે બેદરકારી અને કાર્યો પૂર્ણ કરવાની ક્ષમતાને સુધારે છે. તે હાયપરએક્ટિવિટી, આવેગ, બેચેની અને આક્રમકતાને પણ ઘટાડે છે.
મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમના લક્ષણો ઘટાડે છે
મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, સ્થૂળતા, હાઈ બ્લડ પ્રેશર,ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારઉચ્ચ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને નીચા એચડીએલ સ્તરો સાથે સંકળાયેલી પરિસ્થિતિઓનો સંદર્ભ આપે છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને બળતરા ઘટાડે છે. મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ ધરાવતા લોકોમાં હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને સુધારે છે.
બળતરા દૂર કરે છે
ક્રોનિક સોજા હૃદય રોગ અને કેન્સર જેવા ક્રોનિક રોગોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ અણુઓ અને બળતરા સાથે સંકળાયેલા પદાર્થોનું ઉત્પાદન ઘટાડે છે.
સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો સામે લડે છે
સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગો ત્યારે શરૂ થાય છે જ્યારે રોગપ્રતિકારક તંત્ર સ્વસ્થ કોષો પર હુમલો કરે છે જેને તે વિદેશી કોષો તરીકે માને છે.પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઉદાહરણ છે. ઓમેગા 3 આમાંથી કેટલીક બીમારીઓ સામે લડે છે અને નાની ઉંમરમાં તેનું સેવન ખૂબ જ જરૂરી છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જીવનના પ્રથમ વર્ષમાં પૂરતું મેળવવું એ ઘણા સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગોને ઘટાડે છે, જેમાં પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ, પુખ્ત વયના લોકોમાં સ્વયંપ્રતિરક્ષા ડાયાબિટીસ અને મલ્ટિપલ સ્ક્લેરોસિસનો સમાવેશ થાય છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ લ્યુપસ, રુમેટોઇડ સંધિવા, અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ, ક્રોહન રોગ અને સૉરાયિસસની સારવારમાં પણ મદદ કરે છે.
માનસિક વિકૃતિઓ સુધારે છે
માનસિક વિકાર ધરાવતા લોકોમાં ઓમેગા 3નું સ્તર ઓછું હોય છે. અભ્યાસ,સ્કિઝોફ્રેનિયા અને બંનેમાં ઓમેગા 3 પૂરકબાયપોલર ડિસઓર્ડર સાથેના લોકોમાં મૂડમાં ફેરફાર અને રિલેપ્સની આવર્તન ઘટાડે છે
મગજના કાર્યમાં ઘટાડો એ વૃદ્ધત્વના અનિવાર્ય પરિણામોમાંનું એક છે. ઘણા અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઉચ્ચ ઓમેગા 3 મેળવવાથી વય-સંબંધિત માનસિક ઘટાડો થાય છે. તે અલ્ઝાઈમર રોગનું જોખમ પણ ઘટાડે છે. એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો ફેટી માછલી ખાય છે તેમના મગજમાં ગ્રે મેટર વધુ હોય છે. આ મગજની પેશી છે જે માહિતી, યાદો અને લાગણીઓ પર પ્રક્રિયા કરે છે.
કેન્સરથી બચાવે છે
કેન્સર આજના વિશ્વમાં મૃત્યુના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે. ઓમેગા 3 ચરબી આ રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે જે લોકો સૌથી વધુ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનું સેવન કરે છે તેમને આંતરડાના કેન્સરનું જોખમ 55% ઓછું હોય છે. એવું કહેવામાં આવે છે કે જે પુરુષો ઓમેગા 3 નું સેવન કરે છે તેમને પ્રોસ્ટેટ કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે અને સ્ત્રીઓમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટે છે.
બાળકોમાં અસ્થમાના લક્ષણો ઘટાડે છે
ઘણા અભ્યાસો જણાવે છે કે ઓમેગા 3 લેવાથી બાળકો અને યુવાન વયસ્કોમાં અસ્થમાનું જોખમ ઓછું થાય છે.
યકૃતમાં ચરબી ઘટાડે છે
પૂરક તરીકે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ લેવાથી લીવરની ચરબી અને નોન-આલ્કોહોલિક ફેટી લીવર રોગમાં બળતરા ઓછી થાય છે.
અસ્થિ આરોગ્ય સુધારે છે
અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હાડકામાં કેલ્શિયમની માત્રામાં વધારો કરીને હાડકાની મજબૂતાઈને મજબૂત બનાવે છે. આનાથી ઓસ્ટીયોપોરોસીસનું જોખમ ઘટશે. તે આર્થરાઈટિસના દર્દીઓમાં સાંધાનો દુખાવો પણ ઘટાડે છે.
માસિક ધર્મના દુખાવામાં રાહત આપે છે
અધ્યયન દર્શાવે છે કે જે સ્ત્રીઓ સૌથી વધુ ઓમેગા 3 લે છે તેમને માસિક ધર્મમાં હળવો દુખાવો થાય છે. એક અધ્યયનમાં, ઓમેગા 3 તેલ ગંભીર પીડાની સારવારમાં પીડા નિવારક કરતાં વધુ અસરકારક હતા.
સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરે છે
ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ઓમેગા 3 તેલ ઊંઘની સમસ્યામાં રાહત આપે છે. શરીરમાં ડીએચએનું ઓછું સ્તર ઊંઘવામાં મદદ કરે છેમેલાટોનિન તે હોર્મોન પણ ઘટાડે છે. બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો બંનેના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ઓમેગા 3 પૂરક લેવાથી ઊંઘની લંબાઈ અને ગુણવત્તામાં સુધારો થાય છે.
ત્વચા માટે ઓમેગા 3 ફાયદા
સૂર્યના નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે: ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ સૂર્યના હાનિકારક અલ્ટ્રાવાયોલેટ A (UVA) અને અલ્ટ્રાવાયોલેટ B (UVB) કિરણો સામે રક્ષણ આપે છે. તે પ્રકાશ પ્રત્યે સંવેદનશીલતા ઘટાડે છે.
ખીલ ઘટાડે છે: આ ફેટી એસિડથી ભરપૂર ખોરાક ખીલની અસરકારકતા ઘટાડે છે. ઓમેગા 3 ચરબી બળતરા ઘટાડે છે. તેથી, તે બળતરાને કારણે થતા ખીલને રોકવામાં અસરકારક છે.
ખંજવાળ ઘટાડે છે: ઓમેગા 3 ત્વચાને મોઇશ્ચરાઇઝ કરે છે. એટોપિક ત્વચાકોપ veસorરાયિસસ તે ત્વચાની વિકૃતિઓ જેવા કે ત્વચાની લાલ, શુષ્ક અને ખંજવાળ ઘટાડે છે આ એટલા માટે છે કારણ કે ઓમેગા 3s ત્વચા અવરોધના કાર્યમાં સુધારો કરે છે, ભેજને સીલ કરે છે અને બળતરાથી રક્ષણ આપે છે.
ઘાના ઉપચારને વેગ આપે છે: પશુ સંશોધન દર્શાવે છે કે સ્થાનિક રીતે લાગુ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ઘાના ઉપચારને વેગ આપી શકે છે.
ત્વચા કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે: ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ પ્રાણીઓને ખવડાવવામાં, ગાંઠની વૃદ્ધિ અટકાવવામાં આવી હતી.
ઓમેગા 3 વાળના ફાયદા
તેનાથી વાળ ખરવાનું ઓછું થાય છે.
તે ખોપરી ઉપરની ચામડીની બળતરાને દૂર કરે છે અને વાળને મજબૂત બનાવે છે.
તે વાળને સૂર્યની હાનિકારક અસરોથી બચાવે છે.
તે વાળના વિકાસને વેગ આપે છે.
ચમક અને તેજ વધારે છે.
વાળના ફોલિકલ્સની જાડાઈ વધારે છે.
ઓમેગા 3 ડેન્ડ્રફ ઘટાડે છે.
ખોપરી ઉપરની ચામડીની બળતરામાં રાહત આપે છે.
ઓમેગા 3 નુકસાન
આ ફેટી એસિડ્સ જ્યારે બહારથી પૂરક તરીકે લેવામાં આવે ત્યારે હળવી આડઅસર થઈ શકે છે:
ખરાબ શ્વાસ
દુર્ગંધયુક્ત પરસેવો
માથાનો દુખાવો
છાતીમાં પીડાદાયક બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા
ઉબકા
અતિસાર
ઓમેગા 3 સપ્લીમેન્ટ્સના ઊંચા ડોઝ લેવાનું ટાળો. ડોઝ નક્કી કરવા માટે ડૉક્ટરની મદદ લો.
ઓમેગા 3 ના પ્રકાર
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના ઘણા પ્રકારો છે. બધા ઓમેગા 3 ચરબી સમાન મૂલ્યના નથી. ઓમેગા 11 ના 3 વિવિધ પ્રકારો છે. ત્રણ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ALA, EPA અને DHA છે. ALA મોટે ભાગે છોડમાં જોવા મળે છે, જ્યારે EPA અને DHA મોટાભાગે તૈલી માછલી જેવા પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
ALA (આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ)
ALA આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ માટે ટૂંકું છે. તે ખોરાકમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ છે. તેમાં 18 કાર્બન, ત્રણ ડબલ બોન્ડ છે. ALA મોટે ભાગે છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને માનવ શરીર દ્વારા તેનો ઉપયોગ કરી શકાય તે પહેલાં તેને EPA અથવા DHA માં રૂપાંતરિત કરવું આવશ્યક છે. જો કે, આ રૂપાંતર પ્રક્રિયા મનુષ્યોમાં બિનકાર્યક્ષમ છે. ALA ની માત્ર થોડી ટકાવારી EPA અથવા તો DHA માં રૂપાંતરિત થાય છે. તે કોબી, પાલક, કેસર, સોયાબીન, અખરોટ અને ચિયા બીજ, શણ અને શણના બીજ જેવા છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ALA અમુક પ્રાણીની ચરબીમાં પણ જોવા મળે છે.
EPA (Eicosapentaenoic એસિડ)
EPA એ eicosapentaenoic એસિડનું સંક્ષેપ છે. 20 કાર્બન, 5 ડબલ બોન્ડ. તેનું મુખ્ય કાર્ય સિગ્નલિંગ પરમાણુઓનું નિર્માણ કરવાનું છે જેને eicosanoids કહેવાય છે, જે અસંખ્ય શારીરિક ભૂમિકાઓ ભજવે છે. ઓમેગા 3માંથી બનેલા ઈકોસાનોઈડ્સ બળતરા ઘટાડે છે, જ્યારે ઓમેગા 6માંથી બનેલા ઈકોસાનોઈડ્સ બળતરા વધારે છે. તેથી, EPA માં ઉચ્ચ આહાર શરીરમાં બળતરાથી રાહત આપે છે.
EPA અને DHA બંને મોટાભાગે સીફૂડમાં જોવા મળે છે, જેમાં તૈલી માછલી અને શેવાળનો સમાવેશ થાય છે. આ કારણોસર, તેમને ઘણીવાર દરિયાઈ ઓમેગા 3 તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. હેરિંગ, સૅલ્મોન, ઇલ, ઝીંગા અને સ્ટર્જનમાં EPA સાંદ્રતા સૌથી વધુ છે. પ્રાકૃતિક ઘાસયુક્ત દૂધ અને માંસ જેવા પશુ ઉત્પાદનોમાં પણ અમુક EPA હોય છે.
DHA (ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ)
DHA, docosahexaenoic acidસંક્ષેપ છે. તેમાં 22 કાર્બન, 6 ડબલ બોન્ડ છે. DHA એ ત્વચાનો એક મહત્વપૂર્ણ માળખાકીય ઘટક છે અને તે આંખના રેટિનામાં જોવા મળે છે. DHA સાથે શિશુ સૂત્રોનું મજબૂતીકરણ શિશુઓમાં દ્રષ્ટિ સુધારે છે.
DHA બાળપણમાં મગજના વિકાસ અને કાર્ય અને પુખ્ત વયના લોકોમાં મગજની કામગીરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે. DHA ની ઉણપ જે નાની ઉંમરે થાય છે તે પછીથી શીખવાની મુશ્કેલીઓ, ADHD, આક્રમકતા અને કેટલીક અન્ય વિકૃતિઓ જેવી સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલ છે. વૃદ્ધાવસ્થા દરમિયાન DHA માં ઘટાડો મગજના નબળા કાર્ય અને અલ્ઝાઈમર રોગની શરૂઆત સાથે પણ સંકળાયેલ છે.
તેલયુક્ત માછલી અને શેવાળ જેવા સીફૂડમાં DHA વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે. ઘાસયુક્ત ખોરાકમાં પણ અમુક DHA હોય છે.
અન્ય ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ
ALA, EPA અને DHA એ ખોરાકમાં સૌથી વધુ પ્રમાણમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ છે. જો કે, ઓછામાં ઓછા 8 વધુ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ મળી આવ્યા છે:
હેક્સાડેકેટ્રિએનોઈક એસિડ (HTA)
સ્ટેરીડોનિક એસિડ (એસડીએ)
Eicosatrienoic એસિડ (ETE)
Eicosatetraenoic એસિડ (ETA)
હેનીકોસેપેન્ટેનોઇક એસિડ (HPA)
ડોકોસાપેન્ટેનોઈક એસિડ (DPA)
ટેટ્રાકોસાપેન્ટેનોઇક એસિડ
ટેટ્રાકોસાહેક્સેનોઇક એસિડ
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ કેટલાક ખોરાકમાં જોવા મળે છે પરંતુ તેને આવશ્યક માનવામાં આવતું નથી. જો કે, તેમાંના કેટલાકમાં જૈવિક અસર હોય છે.
શ્રેષ્ઠ ઓમેગા કયું છે?
ઓમેગા 3 તેલ મેળવવાનો સૌથી આરોગ્યપ્રદ રસ્તો એ છે કે તેને કુદરતી ખોરાકમાંથી મેળવવો. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછું બે વાર તેલયુક્ત માછલી ખાવાથી તમારી જરૂરિયાતો પૂરી થશે. જો તમે માછલી નથી ખાતા, તો તમે ઓમેગા 3 સપ્લીમેન્ટ્સ લઈ શકો છો. સૌથી મહત્વપૂર્ણ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA છે. EPA અને DHA મુખ્યત્વે સીફૂડમાં જોવા મળે છે, જેમાં ફેટી માછલી અને શેવાળ, ઘાસ ખવડાવતું માંસ અને દૂધ અને ઓમેગા-3-સમૃદ્ધ ઈંડાનો સમાવેશ થાય છે.
માછલીનું તેલ ઓમેગા 3
માછલીનું તેલ, સારડીનજ,હમ્સી,મેકરેલ તે સૅલ્મોન અને સૅલ્મોન જેવી તૈલી માછલીમાંથી મેળવવામાં આવેલું પૂરક છે. તેમાં બે પ્રકારના ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA હોય છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને ત્વચા માટે ફાયદાકારક છે. માછલીનું તેલ મગજ પર અવિશ્વસનીય અસર કરે છે, ખાસ કરીને હળવા મેમરી નુકશાન અને હતાશાના કિસ્સામાં. એવા અભ્યાસો પણ છે જે દર્શાવે છે કે તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ઓમેગા 3 સામગ્રીને લીધે માછલીના તેલમાંથી જે ફાયદાઓ મેળવી શકાય છે તે નીચે મુજબ છે;
માછલીનું તેલ યાદશક્તિની ખોટ અટકાવે છે.
તે ડિપ્રેશનને ઠીક કરવામાં મદદ કરે છે.
તે ચયાપચયની ગતિ વધારે છે.
તેનાથી ભૂખ ઓછી લાગે છે.
તે ચરબીથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાક
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના સૌથી જાણીતા સ્ત્રોત માછલીનું તેલ, ફેટી માછલી જેમ કે સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ અને ટુના છે. આ માંસ ખાનારાઓ, માછલીઓને નફરત કરનારાઓ અને શાકાહારીઓ માટે તેમની ઓમેગા 3 ફેટી એસિડની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના ત્રણ મુખ્ય પ્રકારોમાંથી, છોડના ખોરાકમાં માત્ર આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) હોય છે. ALA શરીરમાં એટલું સક્રિય નથી અને સમાન સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરવા માટે તેને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના અન્ય બે સ્વરૂપોમાં રૂપાંતરિત કરવું આવશ્યક છે, eicosapentaenoic acid (EPA) અને docosahexaenoic acid (DHA). કમનસીબે, આપણા શરીરની ALA ને કન્વર્ટ કરવાની ક્ષમતા મર્યાદિત છે. માત્ર 5% ALA EPA માં રૂપાંતરિત થાય છે, જ્યારે 0.5% કરતા ઓછા DHA માં રૂપાંતરિત થાય છે.
તેથી, જો તમે માછલીના તેલના સપ્લિમેન્ટ્સ ન લો, તો તમારી ઓમેગા 3 જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે સારી માત્રામાં ALA સમૃદ્ધ ખોરાક લેવો જરૂરી છે. ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાક છે:
મ Macકરેલ
મ Macકરેલ તે પોષક તત્વોમાં અતિ સમૃદ્ધ છે. 100 ગ્રામ મેકરેલ 5134 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 પ્રદાન કરે છે.
સ Salલ્મોન
સ Salલ્મોનતેમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન અને મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, સેલેનિયમ અને બી વિટામિન્સ જેવા વિવિધ પોષક તત્વો હોય છે. 100 ગ્રામ સૅલ્મોનમાં 2260 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 હોય છે.
કોડ લીવર તેલ
કોડ લીવર તેલતે કોડ માછલીના યકૃતમાંથી મેળવવામાં આવે છે. એટલું જ નહીં આ તેલમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડની વધુ માત્રા હોય છે, એક ચમચી વિટામિન ડી અને Aની દૈનિક જરૂરિયાતના અનુક્રમે 338% અને 270% પૂરા પાડે છે.
તેથી, માત્ર એક ચમચી યકૃત તેલ ત્રણ મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોની જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરે છે. જો કે, એક સમયે એક ચમચી કરતાં વધુ ન લો કારણ કે વધુ પડતું વિટામિન A નુકસાનકારક છે. એક ચમચી કૉડ લિવર તેલમાં 2664 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 હોય છે.
હેરિંગ
હેરિંગ વિટામિન ડી, સેલેનિયમ અને વિટામિન B12 નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કાચા હેરિંગ ફીલેટમાં 3181 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે.
છીપ
છીપ તેમાં અન્ય કોઈપણ ખોરાક કરતાં વધુ ઝીંક હોય છે. માત્ર 6-7 કાચા છીપ (100 ગ્રામ) ઝીંક માટે 600% RDI, 200% તાંબા અને 12% વિટામિન B300 પ્રદાન કરે છે. 6 કાચા છીપ 565 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ પ્રદાન કરે છે.
સારડિન
સારડીન શરીરને જરૂરી લગભગ દરેક પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે. એક કપ (149 ગ્રામ) સારડીન વિટામિન B12 માટે RDI ના 200% અને વિટામિન D અને સેલેનિયમ માટે 100% થી વધુ પ્રદાન કરે છે. તેના 149 ગ્રામમાં 2205 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે.
હમસી
હમસી તે નિયાસિન અને સેલેનિયમનો સ્ત્રોત છે. તેમાં કેલ્શિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. 100 ગ્રામ એન્કોવીમાં 2113 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે.
અથાણાંની
કેવિઅરને માછલી રો પણ કહેવામાં આવે છે. લક્ઝરી ફૂડ આઇટમ તરીકે ગણવામાં આવે છે, કેવિઅરનો ઉપયોગ ઘણીવાર એપેટાઇઝર અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે ઓછી માત્રામાં થાય છે. તમારા કેવિઅરકોલિનસ્તર ઊંચું છે. એક ચમચી કેવિઅર 1086 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ પ્રદાન કરે છે.
જેઓ માછલીના શોખીન નથી તેઓ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના સ્ત્રોત તરીકે ઇંડા પસંદ કરી શકે છે. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર ઇંડા ફ્રી-રેન્જ ચિકનનાં છે.
નીચે સૂચિમાં ન હોય તેવી કેટલીક લોકપ્રિય માછલીઓ અને શેલફિશના 112-ગ્રામ પિરસવાના કુલ ઓમેગા 3 ચરબીનું પ્રમાણ છે:
બ્લુફિન ટુના: 1.700 મિલિગ્રામ
યલોફિન ટુના: 150-350 મિલિગ્રામ
તૈયાર ટુના: 150-300 મિલિગ્રામ
ટ્રાઉટ: 1.000-1.100 મિલિગ્રામ.
કરચલો: 200-550mg.
સ્કેલોપ્સ: 200 મિલિગ્રામ.
લોબસ્ટર: 200 મિલિગ્રામ.
તિલાપિયા: 150 મિલિગ્રામ
ઝીંગા: 100 મિલિગ્રામ
શાકભાજી ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાક
ચિયા બીજ
ચિયા બીજતે ALA નો એક મહાન છોડ સ્ત્રોત છે. 28 ગ્રામ ચિયા સીડ્સ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનને પહોંચી વળે છે અથવા તો તેનાથી પણ વધી શકે છે. તેમાં 4915 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 હોય છે. 19 વર્ષથી વધુ વયના પુખ્ત વયના લોકો માટે ALA નો ભલામણ કરેલ દૈનિક વપરાશ સ્ત્રીઓ માટે 1100 મિલિગ્રામ અને પુરુષો માટે 1600 મિલિગ્રામ છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
વિટામિન K, વિટામિન C અને ફાઇબરની ઉચ્ચ સામગ્રી ઉપરાંત,બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ તે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સનું 78-ગ્રામ પીરસવાથી 135 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ મળે છે.
કોબીજ
કોબીજછોડ આધારિત ખોરાકમાં સારી માત્રામાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે. ઓમેગા 3 ઉપરાંત તેમાં પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને નિયાસિન જેવા પોષક તત્વો પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. ફૂલકોબીમાં મળતા પોષક તત્વોને સાચવવા માટે, તેને પાંચ કે છ મિનિટથી વધુ સમય માટે બાફવું જોઈએ અને તેમાં લીંબુનો રસ અથવા ઠંડા દબાવીને એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ ઉમેરવું જોઈએ.
Purslane
Purslane તે દરેક સેવામાં લગભગ 400 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ધરાવે છે. તેમાં કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, આયર્ન અને વિટામિન એ પણ વધુ હોય છે. આ તેને વનસ્પતિ ઓમેગા 3 ખોરાકની યાદીમાં ઉચ્ચ સ્થાન આપે છે.
શેવાળ તેલ
શેવાળમાંથી મેળવેલ તેલનો એક પ્રકારશેવાળ તેલEPA અને DHA બંનેના થોડા પ્લાન્ટ સ્ત્રોતોમાંના એક તરીકે બહાર આવે છે. એક અભ્યાસમાં શેવાળના તેલના કેપ્સ્યુલ્સની તુલના રાંધેલા સૅલ્મોન સાથે કરવામાં આવી હતી અને જાણવા મળ્યું હતું કે બંને સારી રીતે સહન કરવામાં આવે છે અને શોષણમાં સમકક્ષ છે. સામાન્ય રીતે નરમ સ્વરૂપમાં ઉપલબ્ધ, શેવાળ તેલના પૂરક સામાન્ય રીતે 400-500mg સંયુક્ત DHA અને EPA પ્રદાન કરે છે.
ગાંજાના દાણા
ગાંજાના દાણા પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન અને જસત ઉપરાંત, તે લગભગ 30% ચરબી ધરાવે છે અને ઓમેગા 3 સારી માત્રામાં પ્રદાન કરે છે. 28 ગ્રામ કેનાબીસના બીજમાં આશરે 6000 મિલિગ્રામ ALA હોય છે.
અખરોટ
અખરોટતે તંદુરસ્ત ચરબી અને ALA ઓમેગા 3 ફેટી એસિડથી ભરેલું છે. તે વજન દ્વારા લગભગ 65% ચરબી ધરાવે છે. અખરોટની માત્ર એક જ સેવા ઓમેગા 3 ફેટી એસિડની આખા દિવસની જરૂરિયાતોને પૂરી કરી શકે છે; 28 ગ્રામ 2542 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ પ્રદાન કરે છે.
શણ બીજ
શણ બીજતે ફાઈબર, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ અને મેંગેનીઝ સારી માત્રામાં પ્રદાન કરે છે. તે ઓમેગા 3 નો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. 28 ગ્રામ ફ્લેક્સસીડમાં 6388 મિલિગ્રામ ALA ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે, જે ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા કરતાં વધી જાય છે.
સોયાબીન
સોયાબીન તે ફાઇબર અને વનસ્પતિ પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે. તેમાં રિબોફ્લેવિન, ફોલેટ, વિટામિન K, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા અન્ય પોષક તત્વો પણ હોય છે. અડધા કપ (86 ગ્રામ) સૂકા શેકેલા સોયાબીનમાં 1241 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે.
સારાંશ માટે;
ઓમેગા 3 એ બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે. ઓમેગા 3 ના ફાયદાઓમાં, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ખૂબ જ ફાયદો કરે છે, મગજના સ્વાસ્થ્યનો વિકાસ અને બાળકોનો વિકાસ છે. તે યાદશક્તિને પણ મજબૂત કરે છે, ડિપ્રેશનને દૂર કરે છે, બળતરાથી રાહત આપે છે. તે કેન્સર અને આર્થરાઈટીસ જેવા ક્રોનિક રોગોથી બચાવે છે.
જો કે ઓમેગા 11 ફેટી એસિડના 3 પ્રકારો છે, સૌથી મહત્વપૂર્ણ એએલએ, ઇપીએ અને ડીએચએ છે. DHA અને EPA પ્રાણીઓના ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જ્યારે ALA માત્ર છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. ઓમેગા 3 ચરબીના શ્રેષ્ઠ પ્રકારો EPA અને DHA છે.
ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાકમાં મેકરેલ, સૅલ્મોન, કૉડ લિવર તેલ, હેરિંગ, ઓઇસ્ટર્સ, સારડીન, એન્કોવીઝ, કેવિઅર અને ઇંડાનો સમાવેશ થાય છે. હર્બલ ઓમેગા 3 ધરાવતા ખોરાક છે; ફ્લેક્સસીડ, ચિયા બીજ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ, પર્સલેન, શેવાળ તેલ, અખરોટ અને સોયાબીન.
ဟုတ် ဟုတ်