માછલી"એન્ગ્રોલિડે" પારિવારિક એન્કોવી માછલીતે સ્વાદ અને પોષક તત્વો બંનેથી ભરપૂર છે. તે માછલીનો એક નાનો પ્રકાર છે પરંતુ દરેક સેવામાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન, હૃદય-સ્વસ્થ ચરબી અને મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરે છે.
નીચે "એન્કોવીના ફાયદા અને નુકસાન", "એન્કોવીનું પ્રોટીન મૂલ્ય", "એન્કોવીના ગુણધર્મો", "એન્કોવીમાં વિટામિન્સ" વિષયો પર ચર્ચા કરવામાં આવશે.
એન્કોવીના ફાયદા શું છે?
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડનું પ્રમાણ વધારે છે
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સતે એક આવશ્યક ફેટી એસિડ છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યથી લઈને મગજના કાર્ય સુધીની દરેક બાબતમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે આ તંદુરસ્ત ચરબી વજન વ્યવસ્થાપન, આંખના સ્વાસ્થ્ય, ગર્ભના વિકાસ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને અસર કરી શકે છે.
હમસી60 ગ્રામ જાયફળ 951 મિલિગ્રામ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે, તેથી તે આ મહત્વપૂર્ણ ફેટી એસિડ્સનો સારો સ્ત્રોત છે.
જ્યારે દરરોજ જરૂરી રકમ માટે કોઈ માર્ગદર્શિકા નથી, મોટાભાગની આરોગ્ય સંસ્થાઓ 3-250 મિલિગ્રામ DHA અને EPA, ઓમેગા 500 ફેટી એસિડના બે સ્વરૂપોના સંયુક્ત સેવનની ભલામણ કરે છે.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દર અઠવાડિયે ફેટી માછલીના બે સર્વિંગ ખાવા અથવા ઓમેગા -3 ફેટી એસિડની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે માછલીનું તેલ લેવાની ભલામણ કરે છે.
હાડકાં મજબૂત કરે છે
એન્કોવી માછલીતે હાડકાંને મજબૂત કરવા જેવી જટિલ પ્રક્રિયાઓ માટે સંતોષકારક પોષણ મૂલ્ય પ્રદાન કરે છે.
કેલ્શિયમ હાડપિંજરનું માળખું મજબૂત રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, આપણા શરીરમાં 99 ટકા કેલ્શિયમ આપણા હાડકા અને દાંતમાં જોવા મળે છે.
વિટામિન કે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ, કેટલાક અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તે અસ્થિભંગને અટકાવી શકે છે અને અસ્થિ ખનિજ ઘનતા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
60 ગ્રામ હમ્સી 10 સર્વિંગ આખા દિવસ માટે જરૂરી 7 ટકા કેલ્શિયમ અને વિટામિન K ની દૈનિક જરૂરિયાતના XNUMX ટકા પ્રદાન કરીને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
તે પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે
સારા સ્વાસ્થ્ય માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.પ્રોટીન પેશીઓનું નિર્માણ અને સમારકામ, શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે, તે હાડકાં, સ્નાયુઓ, કોમલાસ્થિ અને પેશીઓનું એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે.
ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી સામાન્ય રક્ત ખાંડનું સ્તર જાળવવામાં મદદ મળે છે, વય-સંબંધિત સ્નાયુઓની ખોટ અટકાવે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
60 ગ્રામ એન્કોવી પ્રોટીનની માત્રા તે 13 ગ્રામ છે. જો તમે તેને આખા દિવસ દરમિયાન અન્ય પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સાથે ખાશો, તો તમે તમારી દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતોને સરળતાથી પૂરી કરી શકશો.
હૃદય પર ફાયદાકારક અસર કરે છે
દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે હૃદય એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ અંગોમાંનું એક છે. તે આખા શરીરમાં લોહીને પમ્પ કરે છે, પેશીઓને ઓક્સિજન અને તેમને જરૂરી પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે.
હમસીતે પ્રભાવશાળી પોષક રૂપરેખા ધરાવે છે અને તેમાં ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
દા.ત.નિયાસીનતે ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, હૃદય રોગ માટેના બે જોખમી પરિબળો.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ પણ બળતરા ઘટાડે છે, કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને હૃદયને સ્વસ્થ રાખે છે.
અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં એક અભ્યાસમાં, હમ્સીએવું જાણવા મળ્યું છે કે દૂધમાં જોવા મળતા અન્ય પોષક તત્વ સેલેનિયમ હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
તે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
હમસીકેલરી ઓછી હોય છે પરંતુ પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ વધારે હોય છે.
પ્રોટીન, ભૂખનું હોર્મોનઘેરિલિનતે સ્તર ઘટાડીને ભૂખ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. 2006 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ઉચ્ચ પ્રોટીન નાસ્તો ઘ્રેલિન ઘટાડે છે અને સંતૃપ્તિ વધારવા માટે પેટ ખાલી થવાનું ધીમું કરે છે.
અમેરિકન જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશનમાં ઑસ્ટ્રેલિયામાં પ્રકાશિત થયેલા એક ઑસ્ટ્રેલિયન અભ્યાસમાં, 12-અઠવાડિયાના ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહારથી તંદુરસ્ત સ્ત્રીઓમાં ઓછા-પ્રોટીન આહારની તુલનામાં લગભગ બમણું વજન ઘટે છે.
કારણ કે તેમાં કેલરી ઓછી અને પ્રોટીન વધુ હોય છે હમ્સીતેને ભરપૂર રાખીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
માછલીમાં પારો ઓછો હોય છે
જ્યારે માછલી તંદુરસ્ત અને ફાયદાકારક ખોરાક છે, ત્યારે વધુ પડતું ખાવાથી પારાના ઝેરનું જોખમ વધે છે.
બુધ એક ભારે ધાતુ છે જે માછલી દ્વારા શોષાય છે. જ્યારે આપણે માછલી ખાઈએ છીએ, ત્યારે આપણે તેમાં રહેલા પારાને પણ શોષી લઈએ છીએ.
પારાના ઊંચા સ્તરો ખતરનાક બની શકે છે અને બાળકો અથવા શિશુઓમાં ન્યુરોલોજીકલ નુકસાન પણ કરી શકે છે. તેથી, સગર્ભા સ્ત્રીઓ ઘણીવાર,મેકરેલમાછલી, શાર્ક અને સ્વોર્ડફિશ જેવી ઉચ્ચ પારાની સામગ્રી ધરાવતી અમુક માછલીઓને ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
એન્કોવીઝ ખાવાના ફાયદાતેમાંથી એક નીચા પારાની સામગ્રી છે. હમસી,માછલીઓમાં પારાની સૌથી ઓછી સાંદ્રતાતેમાં શ્રેષ્ઠ ઘટકો પૈકી એક છે, જે તેને સલામત અને પૌષ્ટિક વિકલ્પ બનાવે છે.
પેશીઓ અને કોષોના સમારકામમાં મદદ કરે છે
પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ હમ્સીતે કોષ ચયાપચયની કામગીરી અને કાર્યક્ષમતા, જોડાયેલી પેશીઓની મરામત અને પુન: વૃદ્ધિ માટે જાણીતું છે.
ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક વજન ઘટાડવામાં, લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને જાળવવામાં અને હાડકા, સ્નાયુ, કોમલાસ્થિ અને પેશીના નિર્માણમાં પણ મદદ કરે છે. એકંદરે, તે શરીરની પોતાને સાજા કરવાની ક્ષમતામાં એક મહાન પ્રોત્સાહન હોઈ શકે છે.
આંખના આરોગ્યને સુરક્ષિત કરે છે
હમસીતેમાં વિટામિન A ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે આંખના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ કરે છે. ઈન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ ઓપ્થેલ્મોલોજી અને ઓપ્થેલ્મોલોજીમાં એક પ્રકાશિત સંશોધન અહેવાલ દર્શાવે છે કે એન્કોવી ગ્લુકોમાની પ્રગતિ અને તીવ્રતા સામે સંભવિત રક્ષણાત્મક અસર ધરાવે છે. તે મેક્યુલર ડિજનરેશન અને મોતિયાને અટકાવે છે, તેથી એન્કોવીઝ ખાઓતે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.
તેમાં આયર્ન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે
હમસી તેમાં આયર્ન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. યુ.એસ. ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસને દરેક 20 ગ્રામ તાજી માછલી, જેમ કે એન્કોવીઝ, પુરુષો માટે આયર્નની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રામાં 12 ટકા અને સ્ત્રીઓ માટે 5 ટકા યોગદાન આપે છે, અભ્યાસ મુજબ.
આયર્ન શરીરમાં ઓક્સિજનનો પુરવઠો અને રક્ત પરિભ્રમણ વધારે છે. તે કોષોને વધુ ઉર્જા ઉત્પન્ન કરવામાં પણ મદદ કરે છે અને શ્વેત રક્તકણો બેક્ટેરિયાને મારી નાખે છે, આમ શરીરને ચેપથી બચાવે છે.
ઝેર અટકાવે છે
વધુ પડતી માછલીઓનું સેવન કરવાના સૌથી મોટા જોખમોમાંનો એક પારો અને અન્ય પર્યાવરણીય ઝેરનું ઊંચું સ્તર છે જે તેમના શરીરમાં જોવા મળે છે.
નાની માછલીઓમાં ઓછા ઝેર હોય છે, મુખ્યત્વે તેમના ટૂંકા આયુષ્યને કારણે, આમ મોટી માછલીઓ કરતાં શરીરમાં ઘણા ઓછા ઝેરી તત્વો ઉમેરતી વખતે સમાન પોષક લાભો પ્રદાન કરે છે.
થાઇરોઇડની તંદુરસ્તી જાળવી રાખે છે
એન્કોવીઝના એક સર્વિંગમાં 31 માઇક્રોગ્રામ (mcg) સેલેનિયમ હોય છે. કિશોરો અને પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ 55 એમસીજી સેલેનિયમ મેળવવું જોઈએ. 1990 ના દાયકાના અભ્યાસમાં પ્રકાશ પાડવામાં આવ્યો હતો કે સેલેનિયમ એ એન્ઝાઇમનો ભાગ છે જે થાઇરોઇડને સક્રિય કરી શકે છે. વધારાના સંશોધનો પણ સૂચવે છે કે સેલેનિયમની ઉણપ થાઇરોઇડ સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
અલ્ઝાઇમર રોગ રોકે છે
હાર્વર્ડ મેડિકલ સ્કૂલના અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે જેઓ સૌથી વધુ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ખાય છે, અલ્ઝાઇમર રોગતેમને પ્રોટીન બીટા-એમિલોઇડનું નીચું સ્તર મળ્યું, જેનું માર્કર છે
તે ટકાઉ છે
હમસી ખેતરમાં ઉછરેલી અને એન્ટિબાયોટિકથી ખવડાવેલી માછલીઓથી વિપરીત, તે જંગલીમાંથી પકડવામાં આવે છે અને તેને સૌથી ટકાઉ માછલીની પ્રજાતિઓમાંની એક પણ ગણવામાં આવે છે, જેનાથી ઉછેરવામાં આવેલી માછલી તેના જોખમોની ચિંતા કર્યા વિના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.
એન્કોવીઝમાં કેલરી તેમાં પ્રોટીન, હેલ્ધી ફેટ્સ અને પોષક તત્વોની માત્રા ઓછી હોય છે. 60 ગ્રામ પીરસવામાં નીચેના પોષક તત્વો હોય છે:
94.5 કેલરી
13 ગ્રામ પ્રોટીન
4.4 ગ્રામ ચરબી
9 મિલિગ્રામ નિયાસિન (45 ટકા DV)
30.6 માઇક્રોગ્રામ સેલેનિયમ (44 ટકા DV)
2,1 મિલિગ્રામ આયર્ન (12 ટકા DV)
113 મિલિગ્રામ ફોસ્ફરસ (11 ટકા DV)
0.2 મિલિગ્રામ રિબોફ્લેવિન (10 ટકા DV)
104 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ (10 ટકા DV)
0.2 મિલિગ્રામ કોપર (8 ટકા DV)
31.1 મિલિગ્રામ મેગ્નેશિયમ (8 ટકા DV)
1.5 મિલિગ્રામ વિટામિન ઇ (7 ટકા DV)
5.4 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન K (7 ટકા DV)
0.4 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન B12 (7 ટકા DV)
245 મિલિગ્રામ પોટેશિયમ (7 ટકા DV)
1.1 મિલિગ્રામ ઝીંક (7 ટકા DV)
0.1 મિલિગ્રામ વિટામિન B6 (5 ટકા DV)
એન્કોવી માછલીના નુકસાન શું છે?
કેટલાક લોકો એલર્જીક અથવા સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે, તેથી આ લોકો એન્કોવીઝ ખાઓટાળવું જોઈએ. જો તમને માછલી ખાધા પછી ખંજવાળ, ત્વચા પર ફોલ્લીઓ અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ જેવા નકારાત્મક લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તમારે ખાવાનું બંધ કરવું જોઈએ અને ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.
વધુમાં, સગર્ભા સ્ત્રીઓએ વિકાસમાં વિલંબ અને ગર્ભની જન્મજાત ખામીને રોકવા માટે તેમના પારાના સેવન પર નજર રાખવી જોઈએ.
એન્કોવી માછલી ઓછી માત્રામાં પારો ધરાવે છે અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મધ્યમ માત્રામાં સેવન કરવું સલામત છે પરંતુ તંદુરસ્ત અને સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે અઠવાડિયામાં એકથી બે વખત મર્યાદિત હોવું જોઈએ.
કાચી એન્કોવી ખાશો નહીં. તાજી એન્કોવી જો તમને તે મળે છે, તો તમારે પરોપજીવીઓને મારી નાખવા અને તેમની નકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય અસરોને રોકવા માટે તેને ખાતા પહેલા તેને સારી રીતે રાંધવી જોઈએ.
પરિણામે;
એન્કોવી માછલી, તે પ્રોટીન, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર છે. તે જે પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડે છે તે વજન ઘટાડવા, હાડકાની તંદુરસ્તી જાળવવામાં અને હૃદયને સુરક્ષિત રાખવામાં મદદ કરે છે. તે સર્વતોમુખી છે અને પારો ઓછો છે.
