ચરબી એ આપણા આહારના પાયાના પથ્થરોમાંનો એક છે અને તે આપણા સ્વાસ્થ્ય પર મોટી અસર કરે છે. ખાસ કરીને અસંતૃપ્ત ચરબી એ સ્વાદ અને આરોગ્ય બંને માટે આવશ્યક ચરબીના પ્રકારો પૈકી એક છે. આ તેલ તેમના સમૃદ્ધ પોષક પ્રોફાઇલને કારણે આપણા શરીર માટે વિવિધ લાભો પ્રદાન કરે છે.
આ લેખમાં, અમે અસંતૃપ્ત ચરબી શું છે, તેની આરોગ્ય પર શું અસર થાય છે અને કયા ખોરાકમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે જેવા વિષયોનું અન્વેષણ કરીશું. સ્વસ્થ જીવન માટે અસંતૃપ્ત ચરબીની ભૂમિકાને સમજવાથી આપણને સભાનપણે આપણી ખાવાની આદતો સુધારવામાં મદદ મળશે.
અસંતૃપ્ત ચરબી શું છે?
ખોરાકમાંથી ચરબી પ્રાણી અને વનસ્પતિ બંને ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે. ચરબી કેલરી પૂરી પાડે છે, અમુક વિટામિન્સને શોષવામાં મદદ કરે છે અને શરીરને કાર્ય કરવા માટે જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
બધા ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં વિવિધ ચરબીનું મિશ્રણ હોય છે. ચરબીના મુખ્ય બે પ્રકાર છે, સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. સંતૃપ્ત ચરબીમાં તેના રાસાયણિક બંધારણમાં કોઈ ડબલ બોન્ડ નથી, જ્યારે અસંતૃપ્ત ચરબીમાં એક અથવા વધુ ડબલ બોન્ડ હોય છે. જો ચરબીના પરમાણુમાં સિંગલ ડબલ બોન્ડ હોય, તો તેને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ કહેવામાં આવે છે; જો એક કરતાં વધુ બોન્ડ હોય, તો તેને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી કહેવામાં આવે છે.
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે ઉપયોગમાં લેવાય છે ત્યારે હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડે છે. આના કારણે તંદુરસ્ત ચરબી તે ગણવામાં આવે છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી એ ફેટી એસિડ્સ છે જે શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી પરંતુ તંદુરસ્ત આહાર માટે જરૂરી છે. તેઓ સામાન્ય રીતે છોડના સ્ત્રોતોમાંથી મેળવવામાં આવે છે અને ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. અસંતૃપ્ત ચરબીને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે: મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ:
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (MUFA): આ ચરબી ફેટી એસિડ ચેઇનમાં સિંગલ ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે અને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. ઓલિવ તેલ, એવોકાડો અને તેઓ કેટલાક બદામ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ (PUFA): તે બે અથવા વધુ ડબલ બોન્ડ ધરાવતા ફેટી એસિડ્સ છે. તેમાં ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ જેવા આવશ્યક ફેટી એસિડ હોય છે અને તે શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે. માછલી, ફ્લેક્સસીડ અને અખરોટ તેઓ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી વચ્ચે શું તફાવત છે?
અસંતૃપ્ત અને સંતૃપ્ત ચરબી વચ્ચેનો તફાવત એ તંદુરસ્ત પોષણના સંદર્ભમાં જાણવા માટેના મૂળભૂત મુદ્દાઓમાંનો એક છે. આ બે પ્રકારના તેલ વચ્ચેના મુખ્ય તફાવતો અને લાક્ષણિકતાઓ અહીં છે:
સંતૃપ્ત ચરબી
સંતૃપ્ત ચરબી એવી ચરબી છે જે તેમની ફેટી એસિડ ચેઇન્સમાં ડબલ બોન્ડ ધરાવતી નથી. આનો અર્થ એ છે કે તેમનું મોલેક્યુલર માળખું કડક છે. તેથી, તેઓ ઓરડાના તાપમાને નક્કર સ્વરૂપમાં અસ્તિત્વ ધરાવે છે. તે સામાન્ય રીતે પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે. તેઓ શરીરમાં કુલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન) સ્તર, જેને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, બંનેને વધારવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. આ હૃદય રોગ છે, સ્થૂળતા અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે. સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાકમાં માખણ, ચીઝ, દૂધ, માંસ અને કેટલાક વનસ્પતિ તેલ (ઉદાહરણ તરીકે, પામ તેલ અને નારિયેળ તેલ)નો સમાવેશ થાય છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી તેમની ફેટી એસિડ સાંકળોમાં ઓછામાં ઓછા એક ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે. આ ડબલ બોન્ડ્સને કારણે ચરબીના પરમાણુઓ વધુ છૂટક બને છે. એટલા માટે આ તેલ સામાન્ય રીતે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. અસંતૃપ્ત ચરબીને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, જેમ કે આપણે ઉપર ઉલ્લેખ કર્યો છે: મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (MUFA) અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (PUFA).
સંતૃપ્ત ચરબી અને અસંતૃપ્ત ચરબી વચ્ચેના આ માળખાકીય તફાવતો શરીર પર વિવિધ અસરો તરફ દોરી જાય છે. સંતૃપ્ત ચરબીનો વધુ પડતો વપરાશ હૃદય રોગ અને અન્ય ક્રોનિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે. અસંતૃપ્ત ચરબીની યોગ્ય માત્રામાં સેવન કરવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળે છે અને સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય પર હકારાત્મક અસરો પડે છે.
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સામાન્ય રીતે સંતૃપ્ત ચરબીના વપરાશને મર્યાદિત કરવા અને વધુ અસંતૃપ્ત ચરબીનો વપરાશ કરવાની ભલામણ કરે છે. જો કે, કોઈપણ પ્રકારની ચરબીના વધુ પડતા સેવનથી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે, તેથી સંતુલિત અને મધ્યમ વપરાશ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તે એક સામાન્ય નિયમ માનવામાં આવે છે કે સંતૃપ્ત ચરબી કુલ દૈનિક કેલરીના 10% થી વધુ ન હોવી જોઈએ.
શું અસંતૃપ્ત ચરબી હાનિકારક છે?
અસંતૃપ્ત ચરબી આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ સ્થાન ધરાવે છે. તે આપણા શરીરને જરૂરી ચરબીના પ્રકારોમાંથી એક છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં અને હૃદયના રોગોનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તે સંધિવાના લક્ષણોમાં પણ રાહત આપે છે અને શરીરમાં રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપે છે.
આ ચરબી શરીરના ઉર્જા ઉત્પાદનમાં પણ મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.
તેથી, અમે એમ કહી શકતા નથી કે અસંતૃપ્ત ચરબી હાનિકારક છે. તેનાથી વિપરીત, તેઓ શરીરને જરૂરી ચરબી પૂરી પાડે છે. જો કે, દરેક પોષક તત્વોની જેમ, વધુ પડતા વપરાશને ટાળવો જોઈએ.
અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના ગુણધર્મો શું છે?
અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના ગુણધર્મો, જે આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તે નીચે મુજબ છે:
ડબલ બોન્ડ સામગ્રી: અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ તેમના પરમાણુ બંધારણમાં એક અથવા વધુ ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સમાં એક ડબલ બોન્ડ હોય છે, અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સમાં એક કરતાં વધુ ડબલ બોન્ડ હોય છે.
પ્રવાહી સ્વરૂપ: તેઓ સામાન્ય રીતે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી સ્વરૂપમાં હોય છે અને આ લક્ષણ સાથે તેઓ સંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી અલગ પડે છે.
સાધનો: વનસ્પતિ તેલ, બદામ જેવા કે એવોકાડો, હેઝલનટ અને અખરોટ, માછલીનું તેલ અને ફ્લેક્સસીડ્સ જેવા ખોરાકમાં અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ હોય છે.
આરોગ્ય લાભો: અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL)ના સ્તરને ઘટાડવામાં અને સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL)ના સ્તરને વધારવામાં મદદ કરે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. તેમાં બળતરા ઘટાડવા અને કોષ પટલને મજબૂત કરવા જેવા ફાયદા પણ છે.
જેમ આપણે ઉપર ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, અસંતૃપ્ત ચરબીને બે મુખ્ય વર્ગોમાં વહેંચવામાં આવી છે:
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (MUFA)
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ એ ચરબી છે જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારે છે. આ તેલ, જે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે, ઠંડીમાં ઘન બને છે. સૌથી વધુ જાણીતા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ છે:
ઓલિવ તેલ
એવોકાડો તેલ
હેઝલનટ તેલ
કેનોલા તેલ
બદામ તેલ
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (PUFA)
ઓમેગા -3 અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, જે શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન કરી શકાતા નથી અને આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ તરીકે ઓળખાય છે, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સતે પણ સમાવેશ થાય . આ ચરબી કોષની રચનાને સુરક્ષિત કરવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડના ઉદાહરણો છે:
સૂર્યમુખી તેલ
મકાઈનું તેલ
સોયા તેલ
અળસીનું તેલ
માછલીનું તેલ
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી શું છે?
આપણે ખોરાક દ્વારા મેળવેલી ચરબીના ઘણા પ્રકાર છે, જે રાસાયણિક બંધારણમાં બદલાય છે. ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, અસંતૃપ્ત ચરબી એ ચરબી છે જે તેમના રાસાયણિક બંધારણમાં ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે.
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ, અથવા MUFA, અસંતૃપ્ત ચરબીનો એક પ્રકાર છે. "મોનો" સૂચવે છે કે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી માત્ર એક ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે. MUFA ના ઘણા વિવિધ પ્રકારોછે.ઓલિક એસિડસૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે, જે ખોરાકમાં જોવા મળે છે તેમાંથી લગભગ 90% હિસ્સો ધરાવે છે. Palmitoleic acid અને vaccenic acid એ અન્ય MUFA ના ઉદાહરણો છે.
મોટા ભાગના ખોરાકમાં MUFA વધુ હોય છે, પરંતુ મોટા ભાગના વિવિધ ચરબીના મિશ્રણથી બનેલા હોય છે. એવા ઘણા ઓછા ખોરાક છે જેમાં માત્ર એક જ પ્રકારની ચરબી હોય છે. દાખ્લા તરીકે; MUFAs અને અન્ય પ્રકારની ચરબીમાં ઓલિવ તેલ ખૂબ જ વધારે છે.
આપણા શરીરને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડના ફાયદા નીચે મુજબ છે.
તેઓ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તેઓ હૃદય રોગના જોખમના પરિબળોને ઘટાડે છે.
તેઓ કેન્સરના જોખમને ઘટાડવામાં અસરકારક છે.
તેઓ ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા સુધારવામાં મદદ કરે છે.
તેઓ બળતરા ઘટાડે છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી શું છે?
પોષણના આવશ્યક ઘટક તરીકે, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં ઘણા પ્રભાવશાળી સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. આમાંના ઘણા ફાયદા ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA સાથે સંકળાયેલા છે.
તેઓ વય-સંબંધિત માનસિક પતન ઘટાડે છે.
તેઓ ગર્ભાશયમાં બાળકના તંદુરસ્ત વિકાસને ટેકો આપે છે.
તેઓ હૃદયના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરે છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતો ખોરાક શું છે?
ચરબી એ વિવિધ પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડનું મિશ્રણ છે. દાખ્લા તરીકે,માખણતેમાં મોટાભાગની ચરબી સંતૃપ્ત હોય છે, પરંતુ તેમાં કેટલીક મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી પણ હોય છે. આ સૂચવે છે કે કેટલાક ખોરાક અન્ય કરતાં વધુ માત્રામાં ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી પ્રદાન કરે છે. અહીં પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડના સ્ત્રોતો છે...
પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવતો ખોરાક
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પાઈન નટ્સ, અખરોટ, ફ્લેક્સસીડ્સ અને સૂર્યમુખીના બીજમાં જોવા મળે છે - પરંતુ આ તેલ કરતાં ઓછું સક્રિય સ્વરૂપ આપે છે. સ Salલ્મોન ચરબીયુક્ત માછલી, જેમ કે માછલીમાં સૌથી વધુ ઓમેગા 3 હોય છે, જ્યારે ઓછી ચરબીવાળી માછલીઓ, જેમ કે ટ્રાઉટ અને સી બાસમાં નીચું સ્તર હોય છે. નીચેની માછલીના 85 ગ્રામમાં ઓમેગા 3 નું પ્રમાણ નીચે મુજબ છે:
માછલીઓ પોતાની મેળે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ઉત્પન્ન કરતી નથી. તેના બદલે, તેઓ તેમને શેવાળ અને પ્લાન્કટોન તરીકે ઓળખાતા નાના, માઇક્રોસ્કોપિક સજીવો ખાવાથી મેળવે છે.
ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ
છોડ આધારિત તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધુ હોય છે અને ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે.નાળિયેર તેલ veપામ તેલ સિવાય, તેમાં ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સ વધુ હોય છે. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં સૌથી વધુ તેલ છે:
કુસુમ તેલ: 74.6%
દ્રાક્ષ બીજ તેલ: 69,9%
ફ્લેક્સસીડ તેલ: 67,9%
સૂર્યમુખી તેલ: 65,7%
ખસખસ તેલ: 62.4%
સોયાબીન તેલ: 58,9%
આ તેલ ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે કારણ કે ડબલ બોન્ડ તેલની પ્રવાહીતાને સુનિશ્ચિત કરે છે. તેલ આધારિત મસાલા અને માર્જરિન, જેમ કે મેયોનેઝ અને સલાડ ડ્રેસિંગમાં પણ ઓમેગા 6 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી વધારે હોય છે.
મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટ ધરાવતો ખોરાક
MUFA ના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ; છોડ આધારિત ખોરાક જેમ કે બદામ, બીજ અને ઓલિવ તેલ. તે માંસ અને પ્રાણીઓના ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે. કેટલાક પુરાવા સૂચવે છે કે છોડમાંથી મેળવેલા MUFA સ્ત્રોતો, ખાસ કરીને ઓલિવ તેલતે દર્શાવે છે કે તે પ્રાણી આધારિત સ્ત્રોતો કરતાં વધુ ફાયદાકારક છે. મુફા મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ ધરાવતા 100 ગ્રામ ખાદ્યપદાર્થોમાં જોવા મળતી માત્રા અહીં છે:
ઓલિવ તેલ: 73.1 ગ્રામ
બદામ: 33,6 ગ્રામ
કાજુ: 27.3 ગ્રામ
મગફળી: 24.7 ગ્રામ
પિસ્તા: 24.2 ગ્રામ
ઓલિવ: 15 ગ્રામ
કોળાના બીજ: 13,1 ગ્રામ
એવોકાડો: 9.8 ગ્રામ
સૂર્યમુખીના બીજ: 9.5 ગ્રામ
ઇંડા: 4 ગ્રામ
પરિણામે;
અસંતૃપ્ત ચરબી એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીનો અભિન્ન ભાગ છે. આ મૂલ્યવાન ફેટી એસિડ્સ, એવોકાડોથી લઈને ઓલિવ ઓઈલ, સૅલ્મોનથી લઈને અખરોટ સુધીના ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે, જે આપણા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને બચાવવાથી લઈને આપણા મગજના કાર્યોને ટેકો આપવા સુધીના લાભોની વિશાળ શ્રેણી આપે છે.
