વિટામિન F શું છે, તે કયા ખોરાકમાં મળે છે, તેના ફાયદા શું છે?

વિટામિન એફતમે કદાચ તેના વિશે પહેલાં સાંભળ્યું નહીં હોય કારણ કે તે પોતે વિટામિન નથી.

વિટામિન એફ, બે ફેટી એસિડ્સ માટેનો શબ્દ - આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) અને લિનોલીક એસિડ (LA). મગજ અને હૃદયની નિયમિત કામગીરી જેવા શારીરિક કાર્યો માટે બંને જરૂરી છે.

જો તે વિટામિન નથી, તો શા માટે? વિટામિન એફ તો તેને શું કહેવાય?

વિટામિન એફ આ ખ્યાલ 1923નો છે, જ્યારે બે ફેટી એસિડની પ્રથમ શોધ થઈ હતી. તે સમયે વિટામિન તરીકે તેની ખોટી ઓળખ કરવામાં આવી હતી. જો કે થોડા વર્ષો પછી તે સાબિત થયું કે ત્યાં કોઈ વિટામિન નથી, પરંતુ ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન એફ નામનો ઉપયોગ થતો રહ્યો. આજે, ALA એ LA અને સંબંધિત ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સ માટે વપરાતો શબ્દ છે, જે આવશ્યક ફેટી એસિડને વ્યક્ત કરે છે.

શાનદાર, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ પરિવારના સભ્ય છે, જ્યારે LA છે ઓમેગા 6 કુટુંબની માલિકીની. બંને વનસ્પતિ તેલ, બદામ અને બીજ જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે. 

ALA અને LA બંને બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ છે. બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સતે શરીરમાં ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે, જેમ કે જ્ઞાનતંતુઓનું રક્ષણ કરવું. તેમના વિના, આપણું લોહી ગંઠાઈ જશે નહીં, અમે અમારા સ્નાયુઓને ખસેડવા માટે સક્ષમ પણ નહીં હોઈએ. રસપ્રદ વાત એ છે કે આપણું શરીર ALA અને LA બનાવી શકતું નથી. આપણે ખોરાકમાંથી આ મહત્વપૂર્ણ ફેટી એસિડ્સ મેળવવાના છે.

શરીરમાં વિટામિન Fનું કાર્ય શું છે?

વિટામિન એફ - ALA અને LA - આ બે પ્રકારની ચરબીને આવશ્યક ફેટી એસિડ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે, એટલે કે તે આપણા શરીરના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. કારણ કે શરીર આ ચરબી પોતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી, તેથી આપણે તેને ખોરાકમાંથી મેળવવું જોઈએ.

 

ALA અને LA શરીરમાં ઘણા કાર્યો કરે છે, અને સૌથી વધુ જાણીતા છે:

• તેનો ઉપયોગ કેલરીના સ્ત્રોત તરીકે થાય છે. કારણ કે ALA અને LA ચરબીયુક્ત છે, તેઓ પ્રતિ ગ્રામ 9 કેલરી પૂરી પાડે છે.
• તે કોષનું માળખું બનાવે છે. ALA, LA અને અન્ય ચરબી, તેમના બાહ્ય સ્તરોના મુખ્ય ઘટક તરીકે, શરીરના તમામ કોષોને માળખું અને લવચીકતા પ્રદાન કરે છે.
• તેનો ઉપયોગ વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે થાય છે. ALA સામાન્ય વૃદ્ધિ, દ્રષ્ટિ અને મગજના વિકાસમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
• તે અન્ય તેલમાં રૂપાંતરિત થાય છે. શરીર ALA અને LA ને સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી અન્ય ચરબીમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
• તે સિગ્નલ સંયોજનો બનાવવામાં મદદ કરે છે. ALA અને LA નો ઉપયોગ સિગ્નલિંગ સંયોજનો બનાવવા માટે થાય છે જે બ્લડ પ્રેશર, રક્ત ગંઠાઈ જવા, રોગપ્રતિકારક તંત્ર પ્રતિભાવ અને અન્ય મુખ્ય શારીરિક કાર્યોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. 

વિટામિન એફની ઉણપ

વિટામિન એફની ઉણપ તે દુર્લભ છે. ALA અને LA ની ઉણપના કિસ્સામાં, ત્વચા શુષ્કતા, વાળ ખરવાવિવિધ પરિસ્થિતિઓ આવી શકે છે, જેમ કે ઘાવનો ધીમો ઉપચાર, બાળકોમાં વિલંબિત વૃદ્ધિ, ચામડીના ચાંદા અને પોપડા, અને મગજ અને દ્રષ્ટિની સમસ્યાઓ.

વિટામિન F ના ફાયદા શું છે?

સંશોધન મુજબ, વિટામિન એફALA અને LA ફેટી એસિડ્સ જે શરીર બનાવે છે તે અનન્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. બંનેના ફાયદા અલગ મથાળા હેઠળ નીચે દર્શાવેલ છે.

આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) ના ફાયદા

ALA એ ઓમેગા 3 પરિવારમાં પ્રાથમિક ચરબી છે, ચરબીના સમૂહને ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો હોવાનું માનવામાં આવે છે. 

ALA, eicosapentaenoic acid (EPA) અને ડોકોસાહેક્સેનોઈક એસિડ (ડીએચએ) તે અન્ય ફાયદાકારક ઓમેગા 3 ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેમાં સમાવેશ થાય છે 

એકસાથે, ALA, EPA અને DHA અસંખ્ય સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે:

• તે બળતરા ઘટાડે છે. ALA નું વધારે સેવન કરવાથી સાંધા, પાચનતંત્ર, ફેફસાં અને મગજમાં બળતરા ઓછી થાય છે.
• તેનાથી હૃદયની તંદુરસ્તી સુધરે છે. ALA નું સેવન વધવાથી હૃદય રોગનું જોખમ ઓછું થાય છે.
• તે વૃદ્ધિ અને વિકાસમાં મદદ કરે છે. ગર્ભવતી મહિલાઓને ગર્ભની વૃદ્ધિ અને વિકાસને ટેકો આપવા માટે દરરોજ 1,4 ગ્રામ ALAની જરૂર પડે છે.
• માનસિક સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. ઓમેગા 3 ચરબીનું નિયમિત સેવન ડિપ્રેશન ve ચિંતા લક્ષણો સુધારવામાં મદદ કરે છે.

લિનોલીક એસિડ (LA) ના ફાયદા

લિનોલીક એસિડ (LA) એ ઓમેગા 6 પરિવારનું પ્રાથમિક તેલ છે. ALA ની જેમ, LA પણ શરીરમાં અન્ય ચરબીમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

જ્યારે જરૂરિયાત મુજબ સેવન કરવામાં આવે ત્યારે તે સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ થાય છે: 

• તે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. 300.000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં, સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે લિનોલીક એસિડનું સેવન કરવાથી હૃદય રોગથી મૃત્યુનું જોખમ 21% ઘટ્યું છે.
• તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે. 200.000 થી વધુ લોકોના અભ્યાસમાં, સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે લિનોલીક એસિડનું સેવન, પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ જોખમ 14% ઘટાડ્યું.
• તે બ્લડ સુગરને સંતુલિત કરે છે. ઘણા અભ્યાસો જણાવે છે કે લિનોલીક એસિડ જ્યારે સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે ખાવામાં આવે ત્યારે રક્ત ખાંડને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. 

ત્વચા માટે વિટામિન એફના ફાયદા

• ભેજ જાળવી રાખે છે

ત્વચામાં બહુવિધ સ્તરો હોય છે. બાહ્યતમ સ્તરનું કાર્ય ત્વચાને પર્યાવરણીય પ્રદૂષકો અને રોગાણુઓથી બચાવવાનું છે. આ સ્તરને ત્વચા અવરોધ કહેવામાં આવે છે. વિટામિન એફત્વચાના અવરોધનું રક્ષણ કરે છે અને ભેજ જાળવી રાખે છે.

• બળતરા ઘટાડે છે

વિટામિન એફત્વચાનો સોજો અને સૉરાયિસસ જેવી બળતરા ત્વચાની સ્થિતિ ધરાવતા લોકો માટે તે ફાયદાકારક છે. કારણ કે વિટામિન એફ તે બળતરા ઘટાડવામાં, કોષના કાર્યને સુરક્ષિત કરવામાં અને વધુ પડતા પાણીના નુકશાનને રોકવામાં મદદ કરે છે.

• ખીલ ઘટાડે છે

અભ્યાસોએ નક્કી કર્યું છે કે ફેટી એસિડ ખીલ ઘટાડે છે. ફેટી એસિડ્સ સેલ્યુલર ફંક્શન માટે જરૂરી હોવાથી, તે નુકસાનને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

• યુવી કિરણોથી ત્વચાનું રક્ષણ કરે છે

વિટામિન એફના મહત્વના ફાયદાતેમાંથી એક અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણો માટે ત્વચાના સેલ્યુલર પ્રતિભાવમાં ફેરફાર કરવાનો છે. આ ગુણધર્મ વિટામિનની બળતરા ઘટાડવાની ક્ષમતાને કારણે છે.

• ચામડીના રોગોની સારવારમાં મદદ કરે છે

વિટામિન એફ એટોપિક ત્વચાકોપ, સorરાયિસસ, સેબોરેહિક ત્વચાકોપ, રોસાસાતે ખીલ-સંવેદનશીલ અને ત્વચા સંવેદનશીલ લોકોના લક્ષણોને સુધારવામાં અસરકારક છે.

• બળતરા ઘટાડે છે

વિટામિન એફલિનોલીક એસિડ એ આવશ્યક ફેટી એસિડ છે જેનો ઉપયોગ સિરામાઈડ્સ બનાવવા માટે થાય છે જે ત્વચાના બાહ્ય સ્તરને બનાવે છે. તે બળતરા, યુવી પ્રકાશ, પ્રદૂષકોથી ચેપ અટકાવે છે.

• ત્વચાને ચમક આપે છે

વિટામિન એફ તેમાં આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ હોવાથી, તે ત્વચાની શુષ્કતા અને કઠિનતાને અટકાવે છે, એલર્જીને કારણે થતી બળતરાને અટકાવે છે અને વૃદ્ધત્વના સંકેતોને ઘટાડે છે.

• ત્વચાને શાંત કરે છે

વિટામિન એફ ક્રોનિક ત્વચાની સ્થિતિ ધરાવતા લોકોની ત્વચાને શાંત કરે છે કારણ કે તે બળતરા ઘટાડે છે.

ત્વચા પર વિટામિન F નો ઉપયોગ કેવી રીતે થાય છે?

વિટામિન એફજો કે તે શુષ્ક ત્વચા પર વધુ અસરકારક હોવાનું કહેવાય છે, તે વાસ્તવમાં તમામ પ્રકારની ત્વચા માટે વાપરી શકાય છે. વિટામિન એફ તે બજારમાં વેચાતા વિવિધ તેલ, ક્રીમ અને સીરમની સામગ્રીમાં જોવા મળે છે. આ ઉત્પાદનો સાથે વિટામિન એફ ત્વચા પર વાપરી શકાય છે. 

વિટામિન એફ ધરાવતા ખોરાક

જો તમે આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ અને લિનોલીક એસિડ ધરાવતા વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનું સેવન કરો છો, વિટામિન એફ ટેબ્લેટ તમારે તેને લેવાની જરૂર નથી. મોટાભાગના ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે બંને હોય છે. 

કેટલાક સામાન્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં લિનોલીક એસિડ (LA) ની માત્રા નીચે મુજબ છે:

• સોયાબીન તેલ: એક ચમચી (15 મિલી) 7 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA)
• ઓલિવ તેલ: 15 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA) એક ચમચી (10 મિલી) માં 
• મકાઈનું તેલ: 1 ચમચી (15 મિલી) 7 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA)
• સૂર્યમુખીના બીજ: 28 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA) પ્રતિ 11-ગ્રામ સર્વિંગ 
• અખરોટ: 28-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 6 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA) 
• બદામ: 28-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 3.5 ગ્રામ લિનોલીક એસિડ (LA)  

લિનોલીક એસિડથી ભરપૂર મોટાભાગના ખોરાકમાં ઓછી માત્રામાં હોવા છતાં, આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ હોય છે. ખાસ કરીને આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) નું ઉચ્ચ સ્તર નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે:

• ફ્લેક્સસીડ તેલ: એક ચમચી (15 મિલી)માં 7 ગ્રામ આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) હોય છે. 
• ફ્લેક્સસીડ: 28-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 6.5 ગ્રામ આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) 
• ચિયા બીજ: 28 ગ્રામ આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) પ્રતિ 5-ગ્રામ સર્વિંગ 
• શણના બીજ: 28-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 3 ગ્રામ આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) 
• અખરોટ: 28-ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 2.5 ગ્રામ આલ્ફા લિનોલેનિક એસિડ (ALA) 

F વિટામિનની આડ અસરો શું છે?

વિટામિન એફ ત્વચા માટે તેનો ઉપયોગ કરવાની કોઈ જાણીતી આડઅસર નથી - જો કે તેનો ઉપયોગ નિર્દેશન મુજબ કરવામાં આવે. તેનો ઉપયોગ સવારે અથવા રાત્રે થઈ શકે છે, પરંતુ જો ઉત્પાદનમાં રેટિનોલ અથવા વિટામિન એ હોય, તો સૂવાના સમયે તેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

કારણ કે રેટિનોલ અને વિટામિન A ધરાવતા ઉત્પાદનો લાલાશ અથવા શુષ્કતાનું કારણ બની શકે છે. એટલા માટે તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે.