ફાઇબરઅતિ મહત્વનું છે. તે પચ્યા વિના પેટમાંથી પસાર થાય છે અને આંતરડામાં પહોંચે છે. ત્યાં, તે ફાયદાકારક આંતરડાના બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. ફાઇબર વજન ઘટાડવાને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે, લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડે છે અને કબજિયાતમાં સુધારો કરે છે.
ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સ્ત્રીઓ માટે 25 ગ્રામ અને પુરુષો માટે 38 ગ્રામ છે. જો કે, મોટાભાગના લોકો દરરોજ લગભગ 15-17 ગ્રામ ખાય છે, અથવા દૈનિક માત્રામાં અડધો.
તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવું ખરેખર ખૂબ જ સરળ છે. ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક જે માત્રામાં દરરોજ લેવી જોઈએ તે આરોગ્યપ્રદ રીતે લઈ શકાય છે. વિનંતી "સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક" ve "ફાઇબર ખોરાકના ફાયદા"...
ફાઈબર એટલે શું?
ફાઇબરતંદુરસ્ત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. પર્યાપ્ત ફાઇબરનો વપરાશ એટલે સ્વસ્થ રહેવું, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને વજન વધતું અટકાવવું.
પુરુષોને દરરોજ 38 ગ્રામ ફાઇબર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે સ્ત્રીઓ માટે આ રકમ 25 ગ્રામ છે.
જો કે, બધા તંતુઓ તેની શરીર પર સમાન અસર થતી નથી, અને વિવિધ પ્રકારની આરોગ્ય અસરો પણ અલગ અલગ હોય છે.
ફાઇબરના વિવિધ પ્રકારો
ડાયેટરી ફાઇબર એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું જૂથ છે જે માનવોમાં પચાવી શકાતું નથી. તે ફળો, શાકભાજી, બદામ, બીજ અને અનાજ સહિત તમામ છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.
ડાયેટરી ફાઇબરને ઘણી રીતે વર્ગીકૃત કરી શકાય છે, કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના એક અલગ પ્રકારનો સંદર્ભ આપે છે. જો કે, તે સામાન્ય રીતે તેના રીઝોલ્યુશન અનુસાર નીચે પ્રમાણે જૂથ થયેલ છે:
અદ્રાવ્ય રેસા
આ રેસા પાણીમાં અદ્રાવ્ય હોય છે. તે સામાન્ય રીતે આંતરડામાંથી યથાવત પસાર થાય છે અને સ્ટૂલમાં બલ્ક ઉમેરે છે.
દ્રાવ્ય તંતુઓ
આ તંતુઓ જેલી જેવી પેસ્ટ બનાવવા માટે આંતરડામાં પાણી શોષી લે છે. આનાથી આપણે જે ખોરાક ખાઈએ છીએ તેનું પાચન ધીમી પડી જાય છે.
મોટાભાગના ખોરાકમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંને હોય છે.
સામાન્ય રીતે અદ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકમાં અનાજ, ઘઉંની થૂલી અને કેટલાક ફળો (જેમ કે એવોકાડોસ) અને શાકભાજી (જેમ કે સેલરી અને કોબીજ)નો સમાવેશ થાય છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત કેટલાક ફળો (જેમ કે સ્ટ્રોબેરી અને કેળા) અને શાકભાજી (જેમ કે બ્રોકોલી અને ગાજર) જેવા કે ઓટ્સ, ફ્લેક્સસીડ, કઠોળ અને દાળ છે.
ફાઇબરના ફાયદા શું છે?
ફાયબર આંતરડાને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે
ફાઇબરનું સેવન નિયમિત આંતરડાની ગતિ જાળવવામાં મદદ કરે છે અને કબજિયાતમાં રાહત આપે છે.
એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ક્રોનિક કબજિયાત ધરાવતા 77% લોકોને વધુ ફાયબર ખાવાથી રાહત મળે છે.
તદુપરાંત, ફાઇબરની પૂરતી માત્રા કેટલાકના આંતરડામાં "સારા" બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં વધારો કરે છે તેવું માનવામાં આવે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, પ્રીબાયોટિક્સ તરીકે ઓળખાતા દ્રાવ્ય તંતુઓ આંતરડામાં ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે. તે આંતરડાના સારા બેક્ટેરિયાના વિકાસમાં મદદ કરીને સ્વાસ્થ્યને ફાયદો કરે છે.
તેઓ કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વોના ઉત્પાદનમાં પણ વધારો કરે છે, જેમાં બ્યુટીરેટ જેવા શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે, જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને આંતરડાના અવરોધ કાર્યને ટેકો આપે છે તેવું માનવામાં આવે છે.
મજબૂત આંતરડાની અવરોધ હોવી મહત્વપૂર્ણ છે. તે વાયરસ અને હાનિકારક બેક્ટેરિયાને શરીરમાં પ્રવેશતા અટકાવીને તમને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે.
કેટલાક પ્રીબાયોટિક ખોરાક ઓટ્સ, કેળા અને સ્ટ્રોબેરી છે.
ફાઇબર તૃપ્તિ પ્રદાન કરીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
અવલોકનાત્મક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે લોકો પુષ્કળ ફાઇબર ખાય છે તેઓનું વજન ઓછું હોય છે અને શરીરમાં ચરબીનો વપરાશ ઓછો હોય છે.
કારણ કે, ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકતે ઓછી કેલરી ધરાવે છે અને ઓછા ફાઈબરવાળા ખોરાક કરતાં વધુ ભરે છે. આ, ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાકતેનો અર્થ એ છે કે તે તમને ખ્યાલ કર્યા વિના પણ ઓછું ખાવામાં મદદ કરી શકે છે.
ફાઇબર ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસથી બચાવે છે
એવું માનવામાં આવે છે કે નિયમિત ધોરણે ફાઇબરની ભલામણ કરેલ માત્રાનું સેવન ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને રોકવા અને સારવાર કરવામાં મદદ કરે છે.
અવલોકનાત્મક અભ્યાસો અનુસાર, જેઓ વધુ ફાઇબરનો ઉપયોગ કરે છે તેમને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે.
14 વર્ષ સુધી 75.000 લોકો પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો દરરોજ 15 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર ખાય છે તેમને ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હતું.
વધુમાં, અદ્રાવ્ય ફાઇબર ખાનારા જૂથમાં આ જોખમ સૌથી ઓછું હતું.
અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે લોકો દરરોજ આખા અનાજની 3-5 સર્વિંગ ખાય છે તેમને પ્રકાર 26 ડાયાબિટીસનું જોખમ 2% ઓછું હતું.
જો તમને પહેલેથી જ ડાયાબિટીસ છે, તો એવું માનવામાં આવે છે કે વધુ ફાઇબર લેવાથી બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
આથી જ દ્રાવ્ય ફાઇબર શર્કરાના પાચન અને શોષણને ધીમું કરે છે, પરિણામે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં ધીમે ધીમે વધારો થાય છે અને લોહીમાં શર્કરાની ઓછી વધઘટ થાય છે.
સંશોધન બતાવે છે કે ફાઇબરના સેવનમાં વધારો, ખાસ કરીને દ્રાવ્ય ફાઇબર, રક્ત ખાંડના સ્તરને ઘટાડી શકે છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે.
શું ફાઇબર હાનિકારક છે?
ડાયેટરી ફાઇબરમાં વધારો કરવાથી ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો મળે છે, પરંતુ કેટલીકવાર સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.
જો તમે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાવા માટે ટેવાયેલા ન હોવ, તો અચાનક તમારા સેવનમાં મોટી માત્રામાં વધારો કરવાથી પેટનું ફૂલવું, દુખાવો અને ગેસ જેવા પાચન લક્ષણો થઈ શકે છે.
ઉપરાંત, ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ (IBS) ધરાવતા લોકો માટે, ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક તે એક સમસ્યા હોઈ શકે છે.
આ એટલા માટે છે કારણ કે ઘણા ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક તે FODMAPs તરીકે ઓળખાતા આથો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પણ વધારે છે. આ IBS લક્ષણોને વધુ ખરાબ બનાવવા માટે જાણીતા છે.
તંતુમય ખોરાક શું છે?
નાશપતીનો
નાશપતીનોતે એક સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક ફળ છે. તે ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ ફળ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ પિઅરમાં 5.5 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, અને 100 ગ્રામ ફાઇબરમાં 3.1 ગ્રામ હોય છે.
સિલેક
સિલેક તે એક સ્વાદિષ્ટ અને લોકપ્રિય ફળ છે. તે કોઈપણ જંક ફૂડ કરતાં પણ વધુ સ્વાદિષ્ટ છે. તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર ફળોમાંનું એક પણ છે. તે વિટામિન સી, મેંગેનીઝ અને તમામ પ્રકારના શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામમાં 2 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. સ્ટ્રોબેરીની ઓછી કેલરી સામગ્રીને જોતાં, આ ખૂબ જ ઊંચો દર છે.
એવોકાડો
એવોકાડો તે અન્ય ફળોથી અલગ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બદલે, તેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. તેમાં વિટામીન સી, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, વિટામીન ઈ અને વિવિધ બી વિટામીન ખૂબ વધારે હોય છે. તેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ દીઠ 6.7 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
સફરજન
સફરજનતે સૌથી સંતોષકારક ફળોમાંનું એક છે. તેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ પણ વધુ હોય છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ સફરજનમાં 4.4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, અને તેના 100 ગ્રામમાં 2.4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
રાસબેરિનાં
રાસબેરિઝ ખૂબ જ મજબૂત સ્વાદ સાથે અત્યંત પૌષ્ટિક ફળ છે. તે વિટામિન સી અને મેંગેનીઝથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક કપમાં 8 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જ્યારે 100 ગ્રામમાં 6.5 ગ્રામ હોય છે.
કેળા
કેળાતે વિટામિન સી, વિટામિન બી6 અને પોટેશિયમ સહિત ઘણા પૌષ્ટિક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સારો સ્ત્રોત છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ કેળામાં 3.1 ગ્રામ દીઠ 100 ગ્રામ ફાઇબર અને 2.6 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
લીલા અથવા પાકેલા કેળામાં નોંધપાત્ર માત્રામાં પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ હોય છે, જે એક અજીર્ણ પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ફાઇબરની જેમ કાર્ય કરે છે.
બેરી
બ્લુબેરી (કપ દીઠ 3,6 ગ્રામ) અને બ્લેકબેરી (કપ દીઠ 7,6 ગ્રામ) ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ગાજર
ગાજર તે એક સ્વાદિષ્ટ, ક્રન્ચી અને અત્યંત પૌષ્ટિક મૂળ શાકભાજી છે. તેમાં વિટામિન K, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ અને બીટા કેરોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે એક એન્ટીઑકિસડન્ટ છે જે શરીરમાં વિટામિન A બને છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક કપમાં 3.4 ગ્રામ ફાઇબર અને 100 ગ્રામ દીઠ 2.8 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે. ગાજરની ઓછી કેલરી સામગ્રીને જોતાં આ ખૂબ જ ઊંચો દર છે.
સલાદ
સલાદતે ફોલેટ, આયર્ન, કોપર, મેંગેનીઝ અને પોટેશિયમ જેવા ઘણા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ મૂળ શાકભાજી છે.
બીટમાં રહેલા અકાર્બનિક નાઈટ્રેટ્સ એ પોષક તત્ત્વો છે જે બ્લડ પ્રેશરના નિયમન અને વ્યાયામ પ્રદર્શનને લગતા વિવિધ ફાયદાઓ માટે જાણીતા છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપમાં 3.8 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે અને 100 ગ્રામમાં 2.8 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.
બ્રોકોલી
બ્રોકોલીતે ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. તે વિટામિન સી, વિટામિન કે, ફોલેટ, બી વિટામિન્સ, પોટેશિયમ, આયર્ન અને મેંગેનીઝથી ભરપૂર છે અને તેમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ અને કેન્સર સામે લડતા પોષક તત્વો છે.
મોટાભાગની શાકભાજીની સરખામણીમાં બ્રોકોલીમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપમાં 2.4 ગ્રામ અને 100 ગ્રામમાં 2.6 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનો
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનોતે ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે અને ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 આર્ટિકોકમાં 6.9 ગ્રામ ફાઇબર અને 100 ગ્રામ દીઠ 5.4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સતે બ્રોકોલી જેવા જ પરિવારમાંથી ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં વિટામીન K, પોટેશિયમ, ફોલેટ અને કેન્સર સામે લડતા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ ખૂબ વધારે હોય છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપ 3.3 ગ્રામ અને 100 ગ્રામ 3.8 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
મસૂર
મસૂર એક પૌષ્ટિક ખોરાક છે. તે પ્રોટીનમાં ખૂબ વધારે છે અને તમામ પ્રકારના મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: તેના 100 ગ્રામમાં 7,9 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે.
કિડની બીન
કિડની બીનતે છોડ આધારિત પ્રોટીન અને વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપ રાંધેલા રાજમા 11.3 ગ્રામ અને 100 ગ્રામ 6.4 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
વટાણા
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપ રાંધેલા વટાણા 16.3 ગ્રામ અને 100 ગ્રામ 8.3 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ચણા
ચણાતે એક ફળ છે જે ખનિજો અને પ્રોટીન સહિત પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપ રાંધેલા ચણા 12.5 ગ્રામ અને 100 ગ્રામ 7.6 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ક્વિનોઆ
ક્વિનોઆતેમાં તમામ પ્રકારના પોષક તત્વો, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, ઝિંક, પોટેશિયમ અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 1 કપ રાંધેલા ક્વિનોઆ 1,6 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ઓટ
ઓટતે સૌથી આરોગ્યપ્રદ અનાજમાંથી એક છે. તેમાં વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ ખૂબ જ વધારે હોય છે. તેમાં બીટા ગ્લુકન નામનું એક શક્તિશાળી દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે જે બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ પર ખૂબ ફાયદા કરે છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ 10,6 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ઘાણી
ઘાણીતેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે. જો કે, જો તમે તેને વધારાની ચરબીથી બ્લાસ્ટ કરો છો, તો કેલરી સામગ્રીની તુલનામાં ફાઇબરનું પ્રમાણ નહિવત્ હશે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ 14.5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
બદામ
બદામતે તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન ઇ, મેંગેનીઝ અને મેગ્નેશિયમ સહિત ઘણા પોષક તત્વોમાં ખૂબ વધારે છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ 12.5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ચિયા બીજ
ચિયા બીજ તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે અને તેમાં મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે. તે કદાચ ફાઇબરનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ 34,4 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
શક્કરિયા
શક્કરિયાતે ખૂબ જ હાર્દિક અને સ્વાદિષ્ટ મૂળ શાકભાજી છે. તે બીટા કેરોટીન, બી વિટામિન્સ અને વિવિધ ખનિજોમાં ખૂબ વધારે છે.
ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ બાફેલા શક્કરીયા (છાલ વગર) 3.8 ગ્રામ ફાઈબર આપે છે.
કડવી સિકોલાટા
ડાર્ક ચોકલેટતે સ્વાદિષ્ટ ખોરાકમાંથી એક છે. તે આશ્ચર્યજનક રીતે પોષક તત્ત્વોમાં વધારે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે.
ફાઇબર સામગ્રી: 100 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ 10.9 ગ્રામ ફાઈબર પ્રદાન કરે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક
દ્રાવ્ય ફાઇબર એ એક પ્રકારનો ફાઇબર છે જે સ્ટૂલને નરમ પાડે છે અને આંતરડામાં પાણી ખેંચે છે, નિયમિત આંતરડાની હિલચાલને પ્રોત્સાહન આપે છે.
તે લાંબા સમય સુધી ભરેલું અનુભવવામાં મદદ કરે છે, કબજિયાત ઘટાડે છે, તેમજ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટાડે છે.
અહીં "ઓલ્યુબલ ફાઇબરવાળા ખોરાક" અને ફાઇબર સામગ્રી…
રાજમા
રાજમાપેક્ટીન સમાવે છે, દ્રાવ્ય ફાઇબરનું એક સ્વરૂપ જે પાણીમાં પેઢા જેવું લાગે છે. આનાથી પેટ ખાલી થવામાં વિલંબ થાય છે અને તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર લાગે છે, જેનાથી શરીરને પોષક તત્વો શોષવામાં વધુ સમય મળે છે.
કાળી કઠોળ પ્રોટીન અને આયર્નથી સમૃદ્ધ છે, ઓછી કેલરી ધરાવે છે અને વર્ચ્યુઅલ રીતે ચરબી રહિત છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 129 ગ્રામ રાંધેલા કાળા કઠોળ 5.4 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
આપણે જાણીએ છીએ કે બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ ફાઈબરનો સારો સ્ત્રોત છે.
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરનો ઉપયોગ આંતરડાના ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને ખવડાવવા માટે થાય છે. આ આંતરડાના અસ્તરને ટેકો આપતા શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ્સ સાથે વિટામિન K અને B ઉત્પન્ન કરે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 78 ગ્રામ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ 2 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
એવોકાડો
તે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: અડધા એવોકાડોમાં 2.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
શક્કરિયા
એક મધ્યમ શક્કરિયામાં લગભગ 4 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, જેમાંથી અડધો દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે. શક્કરિયા તેના ઉચ્ચ દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રીને કારણે તમને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 150 ગ્રામ રાંધેલા શક્કરીયામાં 1.8 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.
બ્રોકોલી
બ્રોકોલી એ ડાયેટરી ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, જેમાંથી અડધાથી વધુ દ્રાવ્ય છે.
બ્રોકોલીમાં જોવા મળતા દ્રાવ્ય ફાઇબરની ઊંચી માત્રા મોટા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને ખવડાવીને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. આ બેક્ટેરિયા ફાયદાકારક શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ્સ પેદા કરે છે જેમ કે બ્યુટીરેટ અને એસિટેટ.
સલગમ એ મૂળ શાકભાજી છે. આ શાકભાજીમાં સૌથી વધુ વિપુલ પ્રમાણમાં પોષક તત્વો પોટેશિયમ છે, ત્યારબાદ કેલ્શિયમ, વિટામીન C અને K છે.
તે ફાઇબરનું સેવન વધારવા માટે પણ ઉત્તમ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 82 ગ્રામ રાંધેલા સલગમમાં 1.7 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.
નાશપતીનો
5.5 ગ્રામ ફાઈબર સામગ્રી સાથે મધ્યમ કદના પિઅર ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. આમાંથી 29% દ્રાવ્ય ફાઇબર છે, તેનું મુખ્ય સ્વરૂપ પેક્ટીન છે.
તેના ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ અને સોર્બિટોલ સામગ્રીને લીધે, પિઅરમાં રેચક અસર પણ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ પિઅરમાં 1,5 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
કિડની બીન
રાજમા દ્રાવ્ય ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત છે, ખાસ કરીને પેક્ટીનનું પ્રમાણ વધારે છે. જો કે, કેટલાક લોકોને તેને પચવામાં તકલીફ પડી શકે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 133 ગ્રામ રાંધેલા રાજમા 3 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
અંજીર
આ એક અત્યંત પૌષ્ટિક ફળ છે જેમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, બી વિટામિન અને અન્ય પોષક તત્વો હોય છે.
સૂકા અને તાજા અંજીર બંને દ્રાવ્ય ફાઇબરના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે પોષક તત્ત્વોને શોષવામાં વધુ સમય આપે છે, આંતરડામાં ખોરાકની હિલચાલને ધીમું કરે છે.
સૂકા અંજીરનો ઉપયોગ કબજિયાત દૂર કરવા માટે પણ થાય છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 37 ગ્રામ સૂકા અંજીરમાં 1.9 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.
નેક્ટેરિન
નેક્ટરીન એ ડ્રુપ છે જે ગરમ, સમશીતોષ્ણ પ્રદેશોમાં ઉગે છે. તે B વિટામિન્સ, પોટેશિયમ અને વિટામિન E નો સારો સ્ત્રોત છે. તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ ગુણધર્મો સાથે વિવિધ પદાર્થો પણ છે.
એક મધ્યમ અમૃત 2.4 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, જેમાંથી અડધા કરતાં વધુ દ્રાવ્ય હોય છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ કદનું અમૃત 1.4 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પૂરું પાડે છે.
જરદાળુ
જરદાળુતે ઓછી કેલરી ધરાવે છે અને વિટામીન A અને C નો સારો સ્ત્રોત છે. ત્રણ જરદાળુ 2.1 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, મોટે ભાગે દ્રાવ્ય.
આ એક એવું ફળ છે જે પાચનમાં મદદ કરે છે. એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે ઉંદરો જરદાળુમાંથી ફાઇબર ખાય છે તેમના સ્ટૂલનું વજન માત્ર અદ્રાવ્ય ફાઇબર ખાનારા કરતા વધારે છે.
ગાજરમાં બીટા કેરોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જેમાંથી કેટલાક વિટામિન Aમાં રૂપાંતરિત થાય છે. આ વિટામિન આંખના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને ખાસ કરીને રાત્રે દ્રષ્ટિ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 128 ગ્રામ રાંધેલા ગાજરમાં 2.4 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
સફરજન
સફરજન વિશ્વમાં સૌથી વધુ ખાવામાં આવતા ફળોમાંનું એક છે.
તે પેક્ટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, એક દ્રાવ્ય ફાઇબર, વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે.સફરજન પેક્ટીનતેના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે, જેમાં હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડવું અને આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો થાય છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: એક મધ્યમ સફરજનમાં 1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
જામફળ
જામફળતે મેક્સિકો, મધ્ય અને દક્ષિણ અમેરિકાના મૂળ ઉષ્ણકટિબંધીય ફળ છે. એક જામફળમાં 30 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે, જેમાંથી લગભગ 3% દ્રાવ્ય હોય છે.
આ ફળ સ્વસ્થ લોકોમાં બ્લડ સુગર તેમજ કુલ કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રાઇગ્લિસેરાઇડ અને એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. આંશિક રીતે, આ પેક્ટીનની સામગ્રીને કારણે છે, દ્રાવ્ય ફાઇબર જે ખાંડના શોષણમાં વિલંબ કરી શકે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 1 કાચો જામફળ 1.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
શણ બીજ
શણ બીજ તેઓ ઉચ્ચ દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી સાથે નાના ભૂરા, પીળા અથવા સોનેરી બીજ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 1 ટેબલસ્પૂન (14 ગ્રામ) ફ્લેક્સસીડ લગભગ 0.6-1.2 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
સૂર્યમુખીના બીજ
સૂર્યમુખીના બીજ એ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી, પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, સેલેનિયમ અને આયર્નથી સમૃદ્ધ તંદુરસ્ત નાસ્તો છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 35 ગ્રામ સૂર્યમુખીના બીજ 1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
ફેન્ડેક
હેઝલનટ એ અસંતૃપ્ત ચરબી, વિટામિન ઇ, થાઇમીન અને આયર્નથી ભરપૂર અખરોટ છે. દ્રાવ્ય ફાઇબરની સામગ્રીને લીધે, હેઝલનટ્સ એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડીને હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 34 ગ્રામ હેઝલનટમાં 1.1 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
ઓટ
ઓટ્સમાં બીટા ગ્લુકન હોય છે, જે એલડીએલ (ખરાબ) કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા અને બ્લડ સુગર નિયંત્રણ જાળવવા સાથે સંકળાયેલ દ્રાવ્ય ફાઇબરનો એક પ્રકાર છે.
લગભગ 100 ગ્રામ સૂકા ઓટ્સમાં 10 ગ્રામ કુલ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. તેમાંથી 3.6 ગ્રામ જેમાંથી 5.8 બીટા ગ્લુકેન્સ અદ્રાવ્ય છે અને 4.2 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર છે.
બીટા ગ્લુકન એ પદાર્થ છે જે ઓટમીલને તેની લાક્ષણિક ક્રીમી રચના આપે છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 233 ગ્રામ રાંધેલા ઓટ્સમાં 1.9 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.
જવ
ઓટ્સની જેમ, તે દ્રાવ્ય ફાઇબર બીટા ગ્લુકનનો સ્ત્રોત છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. જવમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરના અન્ય પ્રકારો સાયલિયમ, પેક્ટીન અને ગુવાર ગમ છે.
દ્રાવ્ય ફાઇબર સામગ્રી: 79 ગ્રામ રાંધેલા જવમાં 0.8 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે.
