Vitamina Dunha vitamina soluble en graxaé. O noso corpo obtén esta vitamina do sol. É necesario fortalecer ósos e dentes, para garantir que o sistema inmunitario siga funcionando e para facilitar a absorción de calcio e fósforo. Moitas persoas no mundo e no noso país experimentan deficiencia de vitamina D por varias razóns. A vitamina D é a única vitamina que o noso corpo produce cando se expón á luz solar. Non obstante, atópase nun número limitado de alimentos. Entón, "Que contén vitamina D?" A vitamina D atópase en produtos do mar como salmón, arenque, sardiña, atún, camaróns, ostras e alimentos como leite, ovos, iogur e cogomelos.
Que é a vitamina D?
A vitamina D, un nutriente extremadamente esencial para a nosa saúde, é un secosteroide liposoluble que axuda a asegurar a absorción intestinal de calcio e fosfato. A diferenza doutras vitaminas, atópase en moi poucos alimentos. É producido polo propio corpo cando se expón á luz solar.
Que hai na vitamina D?
A vitamina D é necesaria para soportar varios procesos do corpo:
calcio,magnesio, absorción e regulación do fosfato
Endurecemento, crecemento e remodelación dos ósos
Desenvolvemento e remodelación celular
función inmune
Función nerviosa e muscular
Tipos de vitamina D
Só hai dous tipos de vitamina D.
Vitamina D2: A vitamina D2, tamén coñecida como ergocalciferol, obtense a partir de alimentos enriquecidos, alimentos a base de plantas e suplementos.
Vitamina D3: A vitamina D3, tamén coñecida como colecalciferol, obtense de alimentos enriquecidos e de alimentos de orixe animal (peixe, ovos e fígado). Tamén se produce internamente polo noso corpo cando a pel está exposta á luz solar.
Por que é importante a vitamina D?
A vitamina D pertence á familia de vitaminas liposolubles que inclúe as vitaminas A, D, E e K. Estas vitaminas son mellor absorbidas coa graxa e almacénanse no fígado e no tecido graxo. A luz solar é a fonte máis natural de vitamina D3. Os raios UV da luz solar converten o colesterol da nosa pel en vitamina D3. D3 é dúas veces máis eficaz para aumentar os niveis de vitamina D no sangue que a forma D2.
O papel principal da vitamina D no corpo calcio vefósforo xestionar niveis. Estes minerais ósos sans É importante para. A investigación mostra que a vitamina D fortalece o sistema inmunitario e pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e algúns cancros. Os baixos niveis de vitamina D teñen o risco de provocar fracturas óseas, enfermidades cardíacas, esclerose múltiple, varios tipos de cancro e mesmo a morte.
Como obter vitamina D do sol?
Os raios ultravioleta B (UVB) da luz solar son os responsables de converter o colesterol en vitamina D na pel. Para unha persoa de pel clara, a exposición ao sol durante 2 a 3 minutos, de 20 a 30 veces por semana, é suficiente para producir vitamina D. As persoas con pel máis escura e as persoas maiores necesitan máis exposición á luz solar para obter cantidades adecuadas de vitamina D.
Deixa a túa pel exposta durante todo o día: O mediodía é o mellor momento para recibir a luz solar, especialmente no verán. Ao mediodía, o sol está no seu punto máis alto e os raios UVB son máis intensos.
A cor da pel afecta a produción de vitamina D: As persoas con pel máis escura teñen máis melanina que as persoas con pel máis clara. A melanina protexe a pel dos danos causados pola luz solar. Funciona como protector solar natural. Polo tanto, estas persoas necesitan estar máis á luz solar para que o seu corpo produza vitamina D.
Para producir vitamina D, a pel debe permanecer exposta:A vitamina D está feita a partir do colesterol na pel. Isto significa que a pel debe estar exposta a cantidades adecuadas de luz solar. Algúns científicos afirman que aproximadamente un terzo da nosa pel debería estar exposta ao sol.
O protector solar afecta a produción de vitamina D: Algúns estudos determinaron que o uso de protector solar con SPF 30 ou máis reduce a produción de vitamina D no corpo en aproximadamente un 95-98%.
Beneficios da vitamina D
Fortalece os dentes e ósos
A vitamina D3 axuda a regular e absorber o calcio. Ten un papel importante na saúde dos dentes e dos ósos.
Fortalece o sistema inmunitario
Un dos beneficios máis importantes da vitamina D é o seu papel na protección e fortalecemento do sistema inmunitario. Estimula a produción de células T. Apoia a resposta inmune contra virus, bacterias e fungos que son responsables de diversas enfermidades como arrefriados e gripes.
Prevén algúns tipos de cancro
A vitamina D3 axuda a previr o desenvolvemento de certos tipos de cancro. A vitamina D repara e rexenera as células, reducindo o crecemento de tumores cancerosos, estimulando a morte das células danadas polo cancro e reducindo a formación de vasos sanguíneos nos tumores.
Hai receptores de vitamina D no cerebro e na medula espiñal. A vitamina D xoga un papel na activación e desactivación do crecemento e reparación dos nervios, así como na síntese de neurotransmisores.
mellora o estado de ánimo
A vitamina D é boa para a depresión estacional que se produce durante o período de inverno frío e escuro. Afecta positivamente os niveis de serotonina, unha hormona que regula o estado de ánimo, no cerebro.
Axuda a perder peso
A investigación mostra que a vitamina D axuda coa perda de peso. Isto débese a que a vitamina D3 axuda a manter baixos os niveis de graxa corporal.
Reduce o risco de artrite reumatoide
Dado que un dos beneficios da vitamina D é protexer o sistema inmunitario e garantir o seu bo funcionamento, a súa deficiencia leva ao desenvolvemento da artrite reumatoide. Tomar vitamina D reduce a gravidade e a aparición desta enfermidade e doutras enfermidades autoinmunes.
Reduce o risco de diabetes tipo 2
Investigacións recentes mostran unha relación entre a deficiencia de vitamina D e a resistencia á insulina do corpo e a diabetes tipo 2. O aumento do nivel de vitamina D no corpo supera a resistencia á insulina, previndo potencialmente o desenvolvemento da diabetes tipo 2.
baixa a presión arterial
Determinouse que as persoas con presión arterial alta teñen niveis máis baixos de vitamina D. O aumento dos niveis de vitamina D pode axudar a baixar a presión arterial.
Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
A deficiencia de vitamina D é un factor de risco para o desenvolvemento de hipertensión arterial, enfermidades cardíacas, insuficiencia cardíaca conxestiva, enfermidades das arterias periféricas, ictus e ataque cardíaco. Mellorar os niveis de vitamina D reduce o risco de desenvolver enfermidades cardíacas.
Alivia os síntomas da esclerose múltiple
A investigación mostra que a vitamina D pode reducir o risco de padecer EM. Naqueles con esclerose múltiple, unha enfermidade na que o sistema inmunitario ataca o sistema nervioso central, a vitamina D alivia os síntomas e mesmo retarda o crecemento da enfermidade.
Beneficios da vitamina D para a pel
Evita o envellecemento prematuro da pel.
Reduce as infeccións da pel.
Apoia a curación da psoríase e do eczema.
Mellora o aspecto da pel.
Beneficios da vitamina D para o cabelo
Acelera o proceso de crecemento do cabelo.
Evita verteduras.
Fortalece o cabelo.
A vitamina D faiche perder peso?
Algunhas evidencias suxiren que obter cantidades adecuadas de vitamina D pode promover a perda de peso e reducir a graxa corporal. Dado que a cantidade de vitamina D no corpo segue sendo a mesma cando se perde peso, os niveis realmente aumentan. Os estudos demostran que a vitamina D pode deter a formación de novas células de graxa no corpo. Tamén impide o almacenamento de células de graxa. Así, reduce eficazmente a acumulación de graxa.
Que contén vitamina D?
Salmón
A vitamina D atópase principalmente nos produtos do mar. Por exemplo;salmón É unha gran fonte de vitamina D. Unha porción de 100 gramos de salmón contén entre 361 e 685 UI de vitamina D.
Peixe arenque e sardiña
O arenque é unha das boas fontes de vitamina D. Unha porción de 100 gramos proporciona 1.628 UI. O peixe sardiña tamén é un alimento que contén vitamina D. Unha porción contén 272 UI.
Halibut vexurelo Os peixes oleosos como o peixe proporcionan 600 e 360 UI de vitamina D por porción, respectivamente.
aceite de fígado de bacallau
aceite de fígado de bacallauÉ unha excelente fonte de vitamina D. 1 cucharadita contén aproximadamente 450 UI. Unha culler de té (4.9 ml) de aceite de fígado contén grandes cantidades de vitamina A. Consumir cantidades excesivas de vitamina A pode ser tóxico. Polo tanto, debes ter coidado ao usar aceite de fígado de bacallau.
conserva de atún
Moitas persoas prefiren o atún en conserva polo seu sabor e o seu fácil método de almacenamento. Unha porción de 100 gramos de atún contén 236 UI de vitamina D.
Ostra
Ostraé un tipo de ameixa que vive en auga salgada. É delicioso, baixo en calorías e nutritivo. Unha porción de 100 gramos de ostra silvestre contén 320 UI de vitamina D.
Camarón
CamarónAporta 152 UI de vitamina D e é baixa en graxa.
Xema de ovo
Ademais de ser unha boa fonte de vitamina D, os ovos son un alimento marabilloso nutritivo. As xemas de ovo de galiñas criadas en granxa conteñen 18-39 UI de vitamina D, que non é unha cantidade moi alta. Non obstante, o nivel de ovos postos polas galiñas que vagan fóra á luz solar é 3-4 veces maior.
Cogomelos
Excepto os alimentos enriquecidos con vitamina D,cogomelos É a única fonte vexetal de vitamina D. Do mesmo xeito que os humanos, os fungos sintetizan esta vitamina cando se exponen á luz UV. Os fungos producen vitamina D2, mentres que os animais producen vitamina D3. Unha porción de 100 gramos dalgunhas variedades pode conter ata 2.300 UI de vitamina D.
leite
O leite de vaca enteiro é unha excelente fonte de vitamina D e calcio. Tanto a vitamina D como o calcio son esenciais para construír ósos fortes. Un vaso de leite proporciona 98 UI, ou aproximadamente o 24% da necesidade diaria de vitamina D. Podes beber polo menos un vaso de leite pola mañá ou antes de durmir todos os días.
Iogur
IogurÉ unha boa fonte de calcio e vitamina D. Tamén contén boas bacterias intestinais que axudan á dixestión. Polo tanto, para as persoas con sobrepeso e problemas intestinais, comer iogur é beneficioso. Un vaso de iogur proporciona unhas 80 UI, ou 20% da necesidade diaria.
AméndoaÉ unha noce saudable que contén omega 3, proteínas, calcio e vitamina D.
Necesidade diaria de vitamina D
Recoméndase que os adultos de entre 19 e 70 anos tomen polo menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por día. Non obstante, algúns estudos indican que a dosificación pode variar dependendo do peso corporal. Segundo a investigación actual, unha inxestión diaria de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D é ideal para que a maioría das persoas alcancen niveis sanguíneos saudables de vitamina D.
Que é a deficiencia de vitamina D?
Aínda que a maioría de nós estamos ocupados agochándonos da luz solar no verán, esquecemos o importante que é esa mesma luz solar para as nosas vidas e os nosos corpos. A luz solar é unha fonte directa de vitamina D. É por iso que se chama vitamina do sol. A deficiencia de vitamina D é incriblemente común e moitas persoas nin sequera se dan conta de que son deficientes.
Estímase que a deficiencia de vitamina D afecta a aproximadamente 1 millóns de persoas no mundo. Os niveis de vitamina D son máis baixos en persoas de pel escura e anciáns, así como en persoas con sobrepeso e obesidade.
Que causa a deficiencia de vitamina D?
O nivel insuficiente de vitamina D no corpo provoca a deficiencia de vitamina D. Aínda con moita luz solar, é verdadeiramente sorprendente que a deficiencia de vitamina D sexa un problema mundial. As causas da deficiencia de vitamina D son as seguintes:
Exposición limitada á luz solar: As persoas que viven nas latitudes do norte ven menos luz solar. Polo tanto, están en risco de deficiencia de vitamina D.
Consumo insuficiente de vitamina D: As persoas que seguen unha dieta vexetariana son susceptibles de consumir vitamina D insuficiente. Isto débese a que a maioría das fontes naturais desta vitamina atópanse nos alimentos animais.
Ter a pel escura: As persoas con pel escura corren o risco de sufrir deficiencia de vitamina D. Estas persoas necesitan de tres a cinco veces máis exposición ao sol para producir vitamina D.
Obesidade:As persoas con sobrepeso teñen niveis máis baixos de vitamina D.
Idade: Co avance da idade, a capacidade do corpo para sintetizar vitamina D a partir da exposición ao sol diminúe. Polo tanto, as persoas maiores experimentan taxas máis altas de deficiencia de vitamina D.
Incapacidade dos riles para converter a vitamina D na súa forma activa: A medida que envellecemos, os riles perden a súa capacidade de converter a vitamina D na súa forma activa. Así, o risco de deficiencia de vitamina D aumenta.
Absorción pobre:Algunhas persoas non poden absorber suficiente vitamina D. Enfermidade de Crohn, fibrose quística eenfermidade celíaca Algúns medicamentos afectan negativamente a capacidade do intestino para absorber a vitamina D dos alimentos que comemos.
Condicións médicas e medicamentos: As enfermidades renales crónicas, o hiperparatiroidismo primario, os trastornos que causan glaucoma crónico e o linfoma adoitan causar deficiencia de vitamina D. Do mesmo xeito, unha gran variedade de medicamentos estimulan a degradación da vitamina D, como os antifúngicos, os anticonvulsivos, os glucocorticoides e os medicamentos utilizados para tratar a SIDA/VIH. Así, pode levar a niveis máis baixos de vitamina D no corpo.
Embarazo e lactación: As nais embarazadas ou lactantes necesitan máis vitamina D que outras. Porque as reservas de vitamina D do corpo esgótanse durante o embarazo e necesita tempo para acumularse antes de outro embarazo.
Síntomas de deficiencia de vitamina D
A dor ósea e a debilidade muscular son os síntomas máis comúns da deficiencia de vitamina D. Non obstante, algunhas persoas non experimentan ningún síntoma. Os síntomas da deficiencia de vitamina D son os seguintes:
Síntomas da deficiencia de vitamina D en bebés e nenos
Os nenos con deficiencia de vitamina D corren o risco de sufrir espasmos musculares, convulsións e outras dificultades respiratorias.
Os nenos con altos niveis de deficiencia poden ter os ósos do cranio ou das pernas brandos. Isto fai que as pernas aparezan curvas. Tamén experimentan dor ósea, dor muscular ou debilidade muscular.
en nenosalongamento do pescozoÉ afectado negativamente debido á deficiencia de vitamina D.
A irritabilidade sen motivo é outro síntoma da deficiencia de vitamina D en nenos e lactantes.
Os dentes dos nenos con deficiencia de vitamina D aparecen tarde. A deficiencia afecta negativamente o desenvolvemento dos dentes de leite.
A debilidade do músculo cardíaco é unha indicación de niveis extremadamente baixos de vitamina D.
Síntomas da deficiencia de vitamina D en adultos
Os adultos con deficiencia senten moita fatiga e vagas dores e dores.
Algúns adultos experimentan deterioro cognitivo debido á deficiencia de vitamina D.
Enferma e susceptible ás infeccións.
Prodúcense dores como os ósos e as costas.
As feridas no corpo curan máis lentamente do normal.
Enfermidades causadas pola deficiencia de vitamina D
Os seguintes problemas de saúde poden derivar da deficiencia de vitamina D:
Diabetes
Tuberculose
Raquitismo
Aperte
osteomalacia
enfermidade cardiovascular
Esquizofrenia e depresión
Cancro
enfermidade periodontal
Psoríase
Tratamento da deficiencia de vitamina D
A mellor forma de previr a deficiencia de vitamina D é obter suficiente luz solar. Non obstante, débense comer alimentos ricos en vitamina D. Se estes non son efectivos, pódense tomar suplementos de vitamina D co consello dun médico. A deficiencia de vitamina D trátase do seguinte xeito:
O exceso de vitamina D, tamén chamado hipervitaminose D ou intoxicación por vitamina D, é unha condición rara pero grave que se produce cando hai un exceso de vitamina D no corpo.
O exceso adoita ser causado pola toma de doses elevadas de suplementos de vitamina D. A exposición ao sol ou o consumo de alimentos ricos en vitamina D non crea exceso. Isto débese a que o corpo regula a cantidade de vitamina D producida pola exposición ao sol. Os alimentos tampouco conteñen grandes cantidades de vitamina D.
Como resultado do exceso de vitamina D, prodúcese unha acumulación de calcio no sangue (hipercalcemia), que provoca náuseas, vómitos, debilidade e micción frecuente. O exceso de vitamina D pode provocar dor ósea e problemas nos riles, como a formación de pedras de calcio.
O requisito diario máximo recomendado para adultos sans é de 4.000 UI. Tomar máis que esta cantidade de vitamina D cada día pode causar intoxicación por vitamina D.
Que causa o exceso de vitamina D?
O exceso é causado por tomar demasiados suplementos de vitamina D.
Síntomas do exceso de vitamina D
Cando se toma demasiada vitamina D, despois duns días ocorren polo menos dous dos seguintes síntomas:
fatiga inexplicable
Anorexia e perda de peso
Estrinximento
boca seca
Pel que tarda en volver á normalidade despois de ser pinchada
Aumento da sede e da frecuencia de micción
dor de cabeza constante
Náuseas e vómitos
Diminución dos reflexos
Confusión mental e trastorno por déficit de atención
latido cardíaco irregular
Debilitamento dos músculos
Cambios na marcha
deshidratación extrema
Hipertensión
crecemento lento
dificultade para respirar
perda temporal da consciencia
Insuficiencia cardíaca e ataque cardíaco
Pedras nos riles e insuficiencia renal
Perda auditiva
tinnitus
Pancreatite (inflamación do páncreas)
úlcera gástrica
Coma
Tratamento do exceso de vitamina D
Para o tratamento, é necesario deixar de tomar vitamina D. Ademais, a inxestión de calcio dos alimentos debe ser limitada. O médico tamén pode prescribir fluídos intravenosos e medicamentos como corticoides ou bisfosfonatos.
Danos da vitamina D
Cando se toma en doses adecuadas, a vitamina D xeralmente considérase segura. Non obstante, tomar demasiada vitamina D en forma de suplemento é prexudicial. Os nenos de 4.000 anos ou máis, os adultos e as mulleres embarazadas e en período de lactación que toman máis de 9 UI de vitamina D ao día poden experimentar os seguintes efectos secundarios:
Náuseas e vómitos
Anorexia e perda de peso
Estrinximento
Debilidade
Problema de confusión e atención
problemas de ritmo cardíaco
Pedras nos riles e danos nos riles
Quen non debería usar vitamina D?
Os suplementos de vitamina D non son axeitados para todos. Os suplementos poden interactuar con algúns medicamentos. As persoas que toman algún dos seguintes medicamentos deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de vitamina D:
Fenobarbital e fenitoína, que poden tratar a epilepsia
Orlistat, medicamento para adelgazar
colestiramina, que pode baixar o colesterol
Ademais, algunhas condicións médicas aumentan a sensibilidade á vitamina D. As persoas con algunha das seguintes condicións deben consultar a un médico antes de usar suplementos de vitamina D:
A vitamina D é un secosteroide soluble en graxa que axuda coa absorción de calcio, magnesio e fosfato. É producido polo corpo cando se expón á luz solar. Os alimentos que conteñen vitamina D atópanse en pequenas cantidades. Atópase en alimentos como marisco, leite, ovos e cogomelos. Hai dous tipos de vitamina D. Vitamina D2 e Vitamina D3.
Esta vitamina evita que o corpo se enferme con frecuencia, fortalece ósos e dentes e asegura o funcionamento da función inmunolóxica. A deficiencia de vitamina D pode ocorrer debido á falta de exposición á luz solar ou problemas de absorción. Para previr a deficiencia, débese expoñer ao sol, comer alimentos ricos en vitamina D ou tomar suplementos de vitamina D.
Tomar suplementos de vitamina D superiores a 4000 UI ao día é prexudicial. Pode provocar un exceso de vitamina D. Como resultado, poden darse situacións moi graves.
