Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, índice glicémiconin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Que é o índice glicémico?
O índice glicémico GI é o nome que recibe o sistema que mide o efecto dos carbohidratos sobre os niveis de glicosa no sangue. Cando o azucre no sangue aumenta de súpeto, o páncreas comeza inmediatamente a segregar grandes cantidades de insulina para baixar o azucre no sangue. A insulina reduce rapidamente o azucre no sangue. Comeza a sentirse lento. Necesitas comer algo para recuperar enerxía.
Estes picos e baixadas de azucre no sangue teñen un gran impacto nas emocións e nos niveis de enerxía. Para estar sans e cheo de enerxía ou para manter o peso, cómpre saber equilibrar o azucre no sangue.
A partir do índice glicémico podemos dicir se o tipo de carbohidrato dun alimento se libera lentamente ou rapidamente. índice glicémico, É a capacidade dun alimento para aumentar o azucre no sangue despois de ser tomado no corpo. Alimentos con alto índice glicémico aumenta o azucre no sangue rapidamente, a glicemia alimentos de baixo índice eleva ou estabiliza lentamente.
Algunha vez preguntácheste por que tes fame máis rápido e te sentirás irritado cando comes alimentos azucrados? Velaquí por que índice glicémico... Alimentos con alto índice glicémico Dixírese rapidamente, dáche fame máis rápido e comes mentres comes. Pola contra, os baixos mantéñente cheo durante máis tempo. Estes manteñen o azucre no sangue en equilibrio, proporcionan control de peso e incluso evitan o almacenamento de graxa.
índice glicémico Foi presentado por primeira vez en 1981 polo profesor de nutrición da Universidade de Toronto en Canadá. Dr. Foi desenvolvido por un grupo de investigadores encabezados por David Jenkins. Como resultado da investigación realizada principalmente para determinar os mellores alimentos para diabéticos, lista do índice glicémico Viuse que todos poden beneficiarse da clasificación. Deste xeito, a diabetesenfermidades cardiovascularesDeterminouse que se pode reducir a perda de peso e que se pode controlar.
A base desta clasificación é o efecto da glicosa pura sobre o azucre no sangue. A glicosa é o tipo de azucre que máis rápido aumenta o azucre no sangue. É por iso que a glicosa índice glicémico é 100. Outros alimentos tamén reciben valores de 0 a 100 en consecuencia.
un alimento valor do índice glicémico Canto máis alto sexa, máis rápido aumentará o azucre no sangue despois de comer. A Factores que afectan o índice glicémico dos alimentos pódese enumerar do seguinte xeito;
Factores que afectan o índice glicémico
Método de cocción: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için índice glicémico aumenta.
Forma física dos alimentos: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tipo de amidón que contén: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fibra: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
A cantidade e o tipo de azucre que contén:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Na maioría dos produtos que se venden como azucre natural, úsanse xuntos o azucre natural e o refinado. Por exemplo; mel natural valor glicémico é 58. Pero a maioría do mel no mercado índice glicémico será moito máis alto.
baixo índice glicémico Non comas toda a comida. Os baixos poden ter máis graxa. Por exemplo; patacas fritidas valor glicémico É máis baixo que as patacas cocidas, pero o contido de graxa é moi alto. Se queres perder peso, debes prestarlle atención a estes.
Como se calcula o índice glicémico?
Calcula o índice glicémicoOs valores empregados son os seguintes:
0-55 Alimentos de baixo índice glicémico
56-69 Alimentos de índice glicémico medio
70-100 Alimentos de alto índice glicémico
Se queres perder peso índice glicémico Necesitas comer 50 ou menos alimentos. índice glicémico Debes evitar os alimentos que superen os 70. Podes comer entre 50 e 70 alimentos mesturándoos.
Que é a carga glicémica?
Cando comes unha comida que conteña carbohidratos, o teu nivel de azucre no sangue aumenta e baixa rapidamente. Canto aumenta e canto tempo se mantén en alto depende da calidade dos hidratos de carbono e da cantidade.
Carga glicémica (GL)combina tanto a cantidade como a calidade dos hidratos de carbono. Tamén é a mellor forma de comparar os valores de glicosa no sangue de diferentes tipos e cantidades de alimentos.
un alimento ou comida en particular carga glicémica Para calcular o valor utilízase a seguinte fórmula:
Carga glicémica = índice glicémico x Contido de hidratos de carbono (g), ÷ 100 por porción.
Por exemplo, a valor glicémico da mazá 38 e contén 13 gramos de hidratos de carbono.
carga glicémica = 38 x 13/100 = 5
Índice glicémico da pataca 85 e contén 14 gramos de hidratos de carbono.
carga glicémica = 85 x 14 / 100 = 12
Polo tanto, a pataca efecto glicémicoPodemos estimar que o efecto glicémico da mazá sería o dobre. índice glicémicoDo mesmo xeito, carga glicémicaPódense clasificar en baixo, medio ou alto:
Baixa carga glicémica: 10 ou menos
carga glicémica media: 11 - 19
Alta carga glicémica: 20 ou máis
Diariamente para a saúde xeral carga glicémicaDeberías intentar manter ü por debaixo de 100. carga glicémica é un cálculo un pouco máis detallado e dá resultados máis detallados sobre os efectos dos alimentos sobre o azucre no sangue. Non obstante, en xeral, o efecto dos alimentos sobre o azucre no sangue carga glicémicamellor que índice glicémico téñense en conta os valores.
Beneficios dos alimentos de baixo índice glicémico
Alimentos con baixo índice glicémicoAdemais de proporcionar control do azucre no sangue, comer alimentos sans tamén ten outros beneficios para a saúde.
Non pasan fame rapidamente.
Non provocan un aumento repentino do azucre no sangue, mantéñeno constante.
Proporcionan queima de graxa, non músculo e perda de auga.
Manteñen a enerxía constante.
Evitan as flutuacións emocionais.
Reducen o risco de padecer diabetes.
Reducen a secreción de insulina. A insulina non só regula o azucre no sangue, senón que tamén determina cando e como se almacena a graxa corporal. Así, as graxas queiman máis facilmente e o seu almacenamento faise máis difícil.
moitas grazas, foi moi útil...