"Dè a tha math airson insomnia?" Tha a 'cheist na dhuilgheadas a tha an fheadhainn nach urrainn cadal agus a' sireadh fuasgladh don t-suidheachadh seo a 'feuchainn ri fuasgladh.
Gun a bhith a 'toirt iomradh air insomnia. Gu dearbh, nì e barrachd cron air inntinn, bodhaig agus slàinte na as urrainn dhut smaoineachadh. Tha deagh chadal deatamach airson slàinte corporra is inntinn a chumail suas.
Dè a th 'ann an insomnia?
Is e insomnia an neo-chomas tuiteam na chadal no fuireach na chadal. Faodaidh an suidheachadh seo, ris an canar eas-òrdugh cadail, a bhith geàrr-ùine no fad-ùine. Is e nearbhan, sgìths, dìth aire, agus ceann goirt cuid de na duilgheadasan a tha air an adhbhrachadh le insomnia.
Mar as trice tha insomnia air a roinn ann an 3 buidhnean.
Insomnia sealach a mhaireas timcheall air 1 seachdain:Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air atharrachadh àite, àm leabaidh, cus caitheamh de dheochan leithid tì, cofaidh, deoch làidir.
Insomnia dian: Bidh e ag adhbhrachadh dùsgadh tric no duilgheadas tuiteam na chadal. Bheir e suas ri 1 mìos. Bidh am pròiseas seo a 'toirt buaidh air gnìomhan làitheil agus gu tric bidh e co-cheangailte ri cuideam.
Insomnia leantainneach: Ann an cùisean a mhaireas barrachd air 1 mìos, bidh insomnia a ‘fàs cronail. Tha sgìths corporra is inntinn, factaran co-cheangailte ri aois am measg adhbharan a’ chumha seo.
Dè a tha math airson insomnia?
Dè a tha ag adhbhrachadh insomnia?
Tha insomnia gann air adhbhrachadh le cuideam bhon teaghlach no bhon obair, no bho trauma. Air an làimh eile, thathas tric a 'faicinn insomnia leantainneach mar dhroch bhuaidh air duilgheadasan eile. Mar sin, canar insomnia àrd-sgoile ris cuideachd. Faodaidh sinn liosta a dhèanamh de na h-adhbharan airson insomnia mar a leanas:
Cungaidhean-leigheis airson a 'chuing, fuachd agus alergidhean
Duilgheadasan euslainteach leithid galar Alzheimer agus Galar Pharkinson
Duilgheadasan a tha ag adhbhrachadh pian leantainneach, leithid airtritis
gland thyroid overactive
Duilgheadasan slàinte a dh'adhbhraicheas trioblaidean anail, leithid a' chuing
Menopause
Cus caitheamh de chaffeine, tombaca, deoch làidir no stuthan co-cheangailte
cuideam tron latha
A 'cadal ann an leabaidh a bharrachd air do chuid fhèin
ùine a 'feuchainn ri cadal
ag ithe cus
Leigheas cadail airson insomnia
Chan e pills cadail am fuasgladh airson insomnia. Tha iad sin nan cleachdaidhean. Cho luath ‘s a thòisicheas tu, chan urrainn dhut stad.
Tha frith-bhuaidhean aige cuideachd leithid beul tioram, dizziness, losgadh cridhe, giorrachadh, a’ bhuinneach, laigse, crith gun smachd. Mar sin gabh pills cadail airson insomniaNa cleachd e gus an duilgheadas fhuasgladh. Airson fuasgladh deimhinnte air insomnia, tagh na dòighean nàdarra a tha air an liostadh gu h-ìosal.
Buaidh Insomnia
Laigse
Laigse
Àireamhachd
Cion aire
trom-inntinn
sealladh dùbailte
cunnart tinneas cridhe
Dè a tha math airson insomnia?
A-nis "Dè a tha math airson insomnia?" Bheir sinn sùil air fuasglaidhean nàdarra agus luibhean a dh’ fhaodadh a bhith nam fuasgladh deimhinnte air insomnia. Tha mi air an seòrsachadh fo chinn eadar-dhealaichte airson a dhèanamh nas fhasa a thuigsinn.
Biadh a tha math airson insomnia
1. Kiwi
Ith dà kiwis ùr uair a thìde ro àm na leabaidh.
Ma chumas tu air adhart tron oidhche seo, tòisichidh tu a’ mothachadh thoraidhean taobh a-staigh beagan sheachdainean.
kiwiTha e beairteach ann an antioxidants a lughdaicheas cuideam oxidative san eanchainn a dh ’adhbhraicheas insomnia. Tha serotonin ann cuideachd, a chuidicheas le bhith a’ toirt fois don inntinn.
2. Banana
Gearr cinn banana agus bruich e ann an glainne uisge airson timcheall air 10 mionaidean.
Strain an uisge a-steach do chupa agus cuir pinch de phùdar cinnamon.
Dèan seo nuair a tha duilgheadas agad tuiteam na chadal.
bhananathan agus tha a rùsg beairteach ann am potasium, magnesium, tryptophan. Bidh na beathachadh riatanach sin a’ riaghladh gnìomhachd an eanchainn agus a’ bhodhaig. Bidh e cuideachd a’ toirt a-mach ìrean de hormonaichean riaghlaidh cadail leithid melatonin agus serotonin. Mar sin, bidh e a 'toirt fois don eanchainn agus a' brosnachadh cadal.
3. Mil
Ith 1-2 lòch-bhùird de mhil mus tèid thu dhan leabaidh.
Dèan seo a h-uile h-oidhche.
ron leabaidhith mila’ toirt glycogen gu leòr don ghrùthan airson a chleachdadh thar oidhche. Nuair a thuiteas ìrean glycogen anns a’ bhodhaig, thèid hormonaichean cuideam (cortisol) a thoirt gu buil.
Bidh iad sin ag adhbhrachadh insomnia. Faodar seo a smachdachadh gu furasta le bhith ag ithe mil gach oidhche. A bharrachd air an sin, tha mil làn de antioxidants a lughdaicheas cuideam oxidative sa bhodhaig.
4. Bainne
Teas am bainne beagan agus òl e 10-15 mionaidean mus tèid thu dhan leabaidh.
Dèan seo a h-uile h-oidhche.
Bainne, a tha na stuth socair agus a bhrosnaicheas cadal tryptophan Tha.
Ola math airson insomnia
1. Ola lavender
Ola lavenderLeig às e air a 'chluasag air a bheil thu a' cadal.
Dèan seo a-rithist a h-uile h-oidhche.
Tha fàileadh tlachdmhor aig lavender air a bheil a’ mhòr-chuid againn dèidheil air. Is e sedative tlàth a th’ ann. Bidh e cuideachd a 'cothromachadh mood. Bidh e a’ lughdachadh iomagain agus a’ toirt seachad cadal nas fheàrr.
2. Ola cnò-chnò
Meudaich 1 spàin-bùird de ola cnò-chnò, 1 teaspoon de mhil agus 1 pinch de shalainn mara.
Cleachd seo mus tèid thu dhan leabaidh.
Dèan ath-aithris gach oidhche airson cadal cunbhalach.
Ola cnò-chnòTha e beairteach ann an searbhagan geir slabhraidh meadhanach a bheir lùth don bhodhaig. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh toradh hormonail. Bidh seo a’ riaghladh cearcall cadail.
3. Ola castor
Cuir tuiteam de ola castor air na h-eyelids agad agus suathadh.
Bi faiceallach nach faigh thu ola nad shùilean.
Dèan seo a h-uile h-oidhche mus tèid thu dhan leabaidh.
Ola InnseanachTha fios gu bheil e a 'toirt seachad uairean fada de chadal.
4. Ola èisg
Gabh aon capsal de ola èisg le biadh tron latha.
Ola èisg Tha aigéid shailleil omega 3 ann. Bidh DHA, seòrsa de dh’ searbhag geir omega 3, a ’cuideachadh le bhith a’ leigeil ma sgaoil melatonin, an hormone cadail san eanchainn.
Gabh teaspoon de fhreumh valerian tiormaichte ann an uisge airson 5 gu 10 mionaidean.
Strain agus òl an tì luibheil seo dà uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh.
Faodaidh tu seo òl a h-uile h-oidhche.
freumh valerian Tha buaidh ciùineachaidh meadhanach aige. Lùghdaichidh e an ùine a bheir e ort tuiteam na chadal. Bidh e cuideachd gad chuideachadh gus cadal nas fhaide. Bidh e a’ meudachadh na tha de cheimigeach ris an canar GABA san eanchainn, aig a bheil buaidh socrach air na nearbhan.
Thoir an aire !!! Faodaidh freumh valerian aislingean beothail agus trom-laighe adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine. Mar sin, bu chòir dhut bruidhinn ri dotair mus dèan thu feuchainn.
2. Garlic
Gearr clòbh de garlic agus cuir e ri glainne bainne.
Cuir cairteal cupan uisge ris a 'mheasgachadh seo agus boil gus am bi aon chupa de bhainne garlic air fhàgail.
Deoch am bainne blàth seo beagan mhionaidean mus tèid thu dhan leabaidh.
Faodaidh tu seo a dhèanamh a h-uile h-oidhche.
do garlic Bidh na feartan antioxidant agus antimicrobial aige a’ cumail lionntan bodhaig agus organan saor bho ghalaran. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh a' chridhe agus an eanchainn obrachadh gu fallain. Mar sin, bidh e a’ riaghladh cearcall cadail.
3. Jujube
Boil dòrlach de jujube ann an 10 chupan uisge airson timcheall air 2 mionaidean agus an uairsin strain.
Deoch glainne den uisge teth no fuar seo. Faodaidh tu an còrr a stòradh san fhrigeradair.
Deoch cupa tì jujube gach latha.
Jujube Is e sedative tlàth a th’ ann a bheir buaidh air pàirt hippocampus den eanchainn. Bidh e gu nàdarrach a’ toirt seachad cadal.
Teas luibhean math airson insomnia
1. Tì chamomile
Cuir 2 lòch-bhùird de fhlùraichean chamomile anns an teapot agus cuir 250 ml de dh'uisge ris.
Boil ann an uisge airson timcheall air 10 mionaidean.
Strain agus òl an tì.
Faodaidh tu suas ri dà chupa de thì chamomile òl gach latha.
tì chamomile Thathas gu tric air ainmeachadh mar tì cadail. Bidh an apigenin anns an tì seo a’ ceangal ri cuid de ghabhadan san eanchainn agus a’ toirt buaidh shocair.
2. Tì uaine
Ceum 1 spàin-bùird de dhuilleagan tì uaine ann an glainne uisge airson beagan mhionaidean.
An uairsin strain agus cuir mil airson blas.
Deoch do thì fhad 's a tha e teth.
Faodaidh tu cupa tì uaine a òl mus tèid thu dhan leabaidh.
Tì uaine, Tha e na dheagh leigheas airson insomnia. Tha an aminoidid L-theanine ann, a bheir seachad cadal.
3. Tì Rooibos
Soak 1 teaspoon de thì rooibos ann an uisge teth airson 5 gu 10 mionaidean.
Strain agus cuir bainne, siùcar no mil a rèir do bhlas.
Deoch an tì blàth.
Faodaidh tu cupa tì rooibos òl aig amannan nuair a tha duilgheadas agad tuiteam na chadal.
tì rooibos Tha e air a chleachdadh gu farsaing airson insomnia air feadh an t-saoghail. Tha susbaint àrd antioxidant aige agus tha e saor bho chaffeine. Tha e a 'lùghdachadh cuideam. Tha buaidh socair agus socair aige.
4. Tì Melissa
Soak 2 spàin-tì de dhuilleagan balm lemon tiormaichte ann an glainne uisge teth airson 5 mionaidean.
Strain agus òl an tì.
Faodaidh tu dhà no trì cupan gach latha òl. Is fheàrr glainne òl mu uair a thìde ro àm na leabaidh.
Tha todhar ann am Melissa le feartan ciùin. Tha a’ bhuaidh sedative tlàth aige a’ leasachadh càileachd cadail agus fad.
Vitamain math airson insomnia
Tha cuid de bhiotamain riatanach airson cearcall cadail fallain. Faodaidh insomnia tachairt nuair a tha na vitamain sin gann sa bhodhaig.
Faodaidh easbhaidh bhiotamain B3, B5, B9 agus B12 insomnia adhbhrachadh. Ann an cùis easbhaidh, chithear laigse, sgìths agus insomnia. Ith biadhan beairteach anns na vitamain sin, leithid uighean, cearcan, toraidhean bainne.
bhiotamain ATha àite cudromach aige ann an gnìomhachd fallain an eanchainn, gu sònraichte ann an cadal agus cuimhne. Tha biadhan le gu leòr de bhiotamain A a’ toirt a-steach feòil, uighean, cearcan, agus toraidhean bainne.
Tha vitamain C agus E nan antioxidants cumhachdach. Bidh e a 'cur casg air cuideam oxidative bho bhith a' toirt buaidh air a 'chearcall cadail. Ith biadh gu leòr a bheir seachad na vitamain sin, leithid measan citris, dearcan, tomato, cnothan, ollagan, bitheag cruithneachd.
Vitamin eile a chuidicheas tu gus cadal nas fheàrrbhiotamain Dtha Is e a phrìomh obair fàs agus cumail suas cnàmhan fallain. Faodaidh an easbhaidh aige insomnia agus sgìths leantainneach adhbhrachadh. Gabh a-mach sa ghrèin agus ith biadhan làn de bhiotamain D leithid iasg agus eisirean.
Dìth magnesium Bidh e cuideachd ag adhbhrachadh insomnia. Bidh magnesium a’ cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean GABA, neurotransmitter a bhios a’ brosnachadh cadal. Ith biadhan làn magnesium leithid glasraich duilleach uaine, sìol pumpkin, legumes, agus cnothan.
Biadh a bhrosnaicheas cadal
Tha fios againn gu bheil insomnia leantainneach ag adhbhrachadh cuid de dhuilgheadasan slàinte. Airson ar slàinte, feumaidh sinn 7 gu 9 uairean de chadal gun bhriseadh air an oidhche. A dh 'aindeoin cho cudromach' sa tha e, chan eil mòran dhaoine a 'faighinn cadal gu leòr. Tha adhbharan airson seo a’ toirt a-steach trioblaid a bhith a’ tuiteam na chadal agus dùsgadh tric tron chadal. A bharrachd air na biadhan air an tug sinn iomradh anns an roinn de bhiadhan a tha math airson insomnia gu h-àrd, tha biadhan ann cuideachd a bheir cadal. Dèanamaid sgrùdadh orra a-nis.
Sùgh cherry
Bidh a bhith ag òl sùgh cherry searbh mus tèid thu dhan leabaidh a’ leasachadh càileachd cadail. Bidh e a 'brosnachadh cadal mar a bhios e a' riaghladh cloc a-staigh na buidhne.
Hindi
feòil an Tuirca 'meudachadh cinneasachadh melatonin, an hormone a tha a' riaghladh cadal tryptophan tha aminoidid ann. Tha susbaint pròtain Turcaich cuideachd èifeachdach san t-seagh seo.
Almond
AlmondIs e seo aon de na biadhan a tha ag adhbhrachadh cadal. Leis gu bheil e na thùs de melatonin. Tha ìrean fìor mhath de magnesium ann cuideachd. Bidh magnesium a 'leasachadh càileachd cadail anns an fheadhainn le insomnia.
iasg olach
BradanBidh searbhagan geir omega 3 agus susbaint vitimín D ann an iasg geir mar tuna, breac agus rionnach a’ leasachadh càileachd cadail. Leis gu bheil fios gu bheil an dà chuid ag àrdachadh cinneasachadh serotonin ceimigeach eanchainn, a bheir seachad sgaoileadh cadail.
Walnut
WalnutTha e gu sònraichte beairteach ann an magnesium, fosfar, copar agus manganese. A bharrachd air an sin, tha searbhagan geir omega 3 agussearbhag linoleic Tha geir fallain ann mar Is e cnòthan-cnòthan aon de na stòran bìdh as fheàrr den hormone melatonin a tha a’ riaghladh cadal. Air an adhbhar seo, tha e a 'leasachadh càileachd cadail.
pilaf reis geal
Bidh ithe biadhan le clàr-innse àrd glycemic, leithid pilaf rus geal beagan uairean a thìde ro àm na leabaidh, a’ leasachadh càileachd cadail. Tha seo air sgàth gu bheil an tryptophan aminoideach a tha ag adhbhrachadh cadal ann. Bidh Tryptophan a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh cadal. Bidh e cuideachd a 'meudachadh ìrean serotonin san eanchainn, a tha cudromach airson cadal a riaghladh.
Mar le rus,Coirce rolaichte Bidh e cuideachd ag adhbhrachadh codal nuair a thèid ithe mus tèid thu dhan leabaidh. A bharrachd air an sin, tha coirce na stòr cudromach de melatonin.
lettuce
lettucena stòr lacturarium a tha aithnichte gu bheil feartan sedative aige a bheir buaidh air cadal.
Leasachaidhean brosnachaidh cadail
Melatonin
MelatoninIs e hormone a th 'ann a tha air a dhèanamh gu nàdarra leis a' bhodhaig. Tha e ag innse don eanchainn gu bheil an t-àm ann cadal. Bidh ìre an hormone seo ag èirigh gu nàdarra san fheasgar agus a 'tuiteam sa mhadainn. Mar sin, bidh a bhith a’ gabhail stuthan melatonin a’ cuideachadh le bhith a’ cadal, gu h-àraidh nuair a tha dragh air a’ chearcall melatonin, leithid jet lag.
freumh valerian
ValerianTha e na leasachadh nàdarra cumanta airson iomagain, trom-inntinn, agus comharran menopause. Tha e cuideachd am measg nan stuthan luibheil a thathas a’ cleachdadh mar phìob cadail.
magnesium
magnesiumna mhèinnear a tha an sàs ann an ceudan de phròiseasan ann am bodhaig an duine. Tha e cudromach airson obair eanchainn agus slàinte cridhe. A bharrachd air an sin, bidh e a ’socrachadh an inntinn agus a’ bhodhaig. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal.
Passionflower
Tha Passionflower, ris an canar cuideachd "Passiflora incarnata" no "maypop," na leigheas luibheil a tha a 'còrdadh ri mòran airson insomnia. Chaidh buaidhean tar-chuir cadail flùr dìoghras a chomharrachadh ann an sgrùdaidhean bheathaichean. Tha a bhuaidh ann an daoine an urra ris an fhoirm a thèid ithe.
glicine
glicineIs e aminoideach a th 'ann a tha a' cluich pàirt chudromach anns an t-siostam neònach. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cadal. Leis gu bheil glycine a 'lùghdachadh teòthachd a' chuirp aig àm leabaidh, leigidh e leis a 'bhodhaig tuigsinn gu bheil an t-àm ann cadal.
Tha glycine ri fhaighinn ann an cruth pill no mar phùdar a dh'fhaodar a thiormachadh ann an uisge. Tha biadhan leithid broth cnàimh, feòil, uighean, cearcan, iasg, pònairean, spinach, kale, bananathan agus kiwis nan stòran nàdarra de glycine.
Tryptophan
Le bhith a’ gabhail an amino-aigéid riatanach seo mar leas-phàipear a’ luathachadh a’ phròiseas tuiteam na chadal.
Ginkgo biloba
Ma dh'itheas tu an luibh nàdarra seo 30-60 mionaidean mus tèid thu dhan leabaidh, lùghdaichidh cuideam. Bidh e a 'toirt seachad fois agus a' brosnachadh cadal.
L-theanine
Le bhith a 'cleachdadh an stuth seo tha faochadh. Tha e gu nàdarra ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal.
Dòighean airson cadal a thoirt
"Dè a tha math airson insomnia?" Bhruidhinn sinn mu bhiadh, olaichean, tì luibheil agus stuthan cur-ris a tha math airson insomnia. A-nis bruidhnidh sinn mu dhòighean air cadal gu luath agus cadal.
1) Thoir aire do àm na leabaidh
Tha siostam riaghlaidh aig a’ bhodhaig mar an ruitheam circadian. Canar gleoc a-staigh ris an seo. Bidh e gad chumail na dhùisg tron latha agus a’ cadal air an oidhche.
Tha a bhith a 'dol dhan leabaidh aig an aon àm agus ag èirigh aig an aon àm a h-uile latha air a riaghladh leis a' ghleoc a-staigh. Nuair a bhios na cuirp againn a 'leantainn a' chlàr seo, bidh e nas fhasa cadal agus dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha. Is e suidheachadh àm leabaidh an rud as cudromaiche airson cadal càileachd.
2) Tha solas an latha agus dorchadas a cheart cho cudromach
Is e solas aon de na rudan a bheir buaidh air gleoc a-staigh na buidhne. Bidh nochdadh neo-riaghailteach air solas ag adhbhrachadh briseadh air ruitheam circadian. Mar thoradh air an sin, tha duilgheadas tuiteam na chadal ag èirigh. Tha a bhith dorcha air an oidhche a 'cur an cuimhne corp cadal. Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil dorchadas na hormona riatanach airson cadal.melatonin a’ nochdadh barrachd cinneasachaidh.
Ma ghabhas e dèanamh, cùm do sheòmar dorcha air an oidhche. Cleachd eadhon cùirtearan dorcha airson seo.
3) Na seall air a' ghleoc fad na h-ùine
Tha e àbhaisteach dùsgadh ann am meadhan na h-oidhche. Ach, faodaidh trioblaid tuiteam na chadal a thionndadh gu trom-laighe. Bidh an fheadhainn aig a bheil trioblaid a’ tuiteam nan cadal a’ coimhead air a’ ghleoc an-còmhnaidh ann am meadhan na h-oidhche. Tòisichidh iad a 'smaoineachadh nach urrainn dhaibh tuiteam nan cadal. Ma ghabhas e dèanamh, thoir air falbh an gleoc bhon t-seòmar no seachain coimhead air a’ ghleoc fad na h-ùine.
4) Na bi a 'cadal tron latha
Bidh an fheadhainn nach urrainn cadal air an oidhche a 'faireachdainn cadal tron latha. Bidh seo gu tric ag adhbhrachadh cadal tron latha. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil cadal tron latha ag adhbhrachadh cadal anmoch air an oidhche. Bidh e eadhon ag adhbhrachadh eas-òrdughan cadail.
Leis gum faod cadal geàrr-ùine tron latha buaidh a thoirt air cadal tron oidhche, feuch ri nas urrainn dhut a dhèanamh tron latha.milseanachd na dean.
5) Lùghdaich an teòthachd agus caith stocainnean
Bidh teòthachd bodhaig ag atharrachadh fhad ‘s a tha thu a’ cadal. Fhad ‘s a tha an teòthachd iomlan a’ dol sìos, bidh teòthachd nan làmhan is nan casan ag àrdachadh. Ma tha an seòmar agad ro theth, bidh e duilich tuiteam na chadal. Le bhith ag atharrachadh teòthachd an t-seòmair gu teòthachd eadar 15-23 ° C leigidh sin leat tuiteam na chadal nas luaithe.
Tha roghainnean pearsanta eadar-dhealaichte. Mar sin lorg an teòthachd as fheàrr dhut fhèin. Cuideachd, le bhith a’ caitheamh stocainnean air do chasan no a’ gabhail amar teth cuidichidh sin le bhith ag àrdachadh atharrachaidhean teothachd na bodhaig agus gad chuideachadh a’ cadal.
6) Dèan an eacarsaich “4-7-8”.
Tha an eacarsaich “4-7-8” na dhòigh anail sìmplidh ach cumhachdach a bhrosnaicheas socair agus fois. A 'sguabadh às mus tèid thu dhan leabaidh. Is e eacarsaich anail a th’ ann a bheir fois don t-siostam nearbhach. Faodar a chuir an sàs nuair a tha thu a’ faireachdainn iomagaineach no fo uallach. Ciamar a tha?
Atharraich do dhreuchd gus an urrainn dhut anail a tharraing gu furasta.
Cuir do theanga air do chalaig àrd. Exhale le fuaim feadaireachd tro do bheul.
Dùin do bheul agus anail a-steach airson cunnt de cheithir.
An uairsin cùm do anail airson cunnt de sheachdnar.
Exhale le bhith a 'fosgladh do bheul beagan, a' cunntadh gu ochd agus a 'dèanamh fuaim beòthail.
Breathaich a-rithist. Dèan a-rithist an cearcall seo co-dhiù trì tursan gus am bi thu a’ faireachdainn socair agus deiseil airson cadal.
Ma thèid a chleachdadh gach latha, cuidichidh an dòigh seo thu gus tuiteam na chadal nas luaithe.
Bidh am biadh a dh'itheas tu ron leabaidh a 'toirt buaidh air cadal. Mar eisimpleir, tha rannsachadh air sealltainn gum faod biadh àrd-carb droch bhuaidh a thoirt air oidhche mhath de chadal.
Ma tha thu gu bhith a’ faighinn biadh àrd-carb airson dinnear, ith e co-dhiù ceithir uairean a thìde ro àm na leabaidh gus am bi ùine gu leòr agad airson cnàmhadh.
Chan e deagh bheachd a th’ ann cadal le làn stamag. Bu chòir dhut feitheamh fada gu leòr gus leigeil le do stamag biadh a chuairteachadh mus tèid thu a chadal.
8) Èist ri ceòl socair
Bidh ceòl a 'leasachadh càileachd cadail gu mòr. Faodar eadhon a chleachdadh gus duilgheadasan cadail leantainneach leithid insomnia a leasachadh.
Eadhon às aonais ceòl socair, bidh casg air fuaim cuideachd na chuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal agus a’ cadal gun dragh.
9) Gabh bracaist
Tha ithe bracaist riatanach airson cadal nas fheàrr. Bidh Tryptophan a 'leasachadh càileachd cadail.Tryptophanna amino-aigéid riatanach a tha air a thionndadh gu serotonin san eanchainn agus an uairsin air a thionndadh gu melatonin.
Gu inntinneach, tha tionndadh tryptophan gu melatonin nas àirde ann an làthaireachd solais seach dorchadas. Mar sin, gus cinneasachadh melatonin a mheudachadh, feumaidh àm gabhail a-steach tryptophan agus foillseachadh solais a dhol làmh ri làimh.
Mar sin, le bhith ag ithe biadhan làn tryptophan aig bracaist agus a bhith fosgailte do sholas tron latha àrdaichidh e cinneasachadh melatonin, a chuidicheas tu gus cadal nas fheàrr air an oidhche.
Is e cuid de bhiadhan a tha beairteach ann an tryptophan as urrainn dhut ithe airson bracaist bainne, càise, uighean, feòil, bran coirce, cnothan agus sìol.
10) Eacarsaich
Tha gnìomhachd corporra buannachdail airson cadal fallain. Bidh eacarsaich a 'meudachadh cinneasachadh serotonin san eanchainn. Bidh e a 'leasachadh fad agus càileachd cadail le bhith a' lùghdachadh ìrean cortisol hormone stress. Ach, tha e cudromach gun cus a dhèanamh dheth. Faodaidh cus eacarsaich droch chadal adhbhrachadh.
Tha an ùine den latha a nì thu eacarsaich cuideachd deatamach. Airson cadal càileachd nas fheàrr, tha e nas fheàrr a bhith ag obair tràth sa mhadainn na bhith ag obair nas fhaide air adhart san latha.
11) Dèan do leabaidh cofhurtail
Bidh cofhurtachd an leabaidh cuideachd a 'toirt buaidh air cadal. Tha càileachd a 'chluasag glè chudromach cuideachd. Cuideachd, bidh cleachdadh duvet trom no plaide a’ lughdachadh cuideam bodhaig. Tha e a 'toirt seachad cadal nas fheàrr.
Bidh aodach an aodaich a bhios tu a’ caitheamh san leabaidh cuideachd a’ toirt buaidh air cadal. Cleachd aodach comhfhurtail gus an urrainn dhut do chumail aig teòthachd iomchaidh tron oidhche.
12) Cuir dheth na solais gu lèir
Tha an solas a tha air a sgaoileadh le innealan teicneòlais ga dhèanamh duilich cadal. Tha cleachdadh telebhisean no fòn-làimhe ag adhbhrachadh trioblaid tuiteam na chadal. Airson cadal sàmhach gun dragh sam bith, bu chòir dhut na solais gu lèir a chuir dheth agus cadal ann an àite air falbh bho choimpiutairean agus fònaichean cealla.
13) Feuch aromatherapy
leigheas-boltrachaisA ’faochadh duilgheadasan slàinte leithid insomnia agus iomagain. Tha aromatherapy air a chleachdadh gu farsaing leis an fheadhainn aig a bheil duilgheadas a bhith a’ tuiteam nan cadal. Leis gu bheil e a’ toirt seachad fois agus a’ cuideachadh le bhith a’ cadal. Faodaidh tu fàilidhean socair a chuir san t-seòmar agad airson cadal comhfhurtail.
14) Cuir crìoch air caffeine
caffeine air a chleachdadh sa mhòr-chuid airson fuireach na dhùisg. Tha e ri lorg ann am biadhan agus deochan leithid seoclaid, cofaidh, sodas, agus deochan lùtha. Gu mì-fhortanach, tha caffeine a 'toirt droch bhuaidh air cadal. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil caitheamh caffeine ga dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal.
Ged a tha buaidh caffeine eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine, bu chòir dhut caffeine ithe co-dhiù sia uairean a thìde ro àm na leabaidh.
15) Atharraich do shuidheachadh cadail
Bidh cadal càileachd an urra ri suidheachadh do bhodhaig tron oidhche. Tha trì prìomh àiteachan cadail ann: laighe air do dhruim, aghaidh sìos no air do thaobh.
Ged a tha àite cudromach aig roghainnean pearsanta ann a bhith a 'taghadh suidheachadh cadail, tha cadal air do thaobh nas fheàrr airson cadal àrd-inbheach. Ma tha thu a 'cadal air do thaobh, faodaidh tu cluasag a chur eadar do chasan airson barrachd taic cùil.
16) Leugh
Tha leughadh na ghnìomhachd socair ron leabaidh. Ach na leugh e-leabhraichean. Bidh leabhraichean dealanach a 'leigeil a-mach solas a lùghdaicheas sgaoileadh melatonin, ga dhèanamh duilich a bhith a' tuiteam na chadal agus a 'faireachdainn sgìth an ath latha. Mar sin, leugh leabhar corporra gus cadal gu fuaimneach.
17) Feuch ri fuireach na dhùisg
Ma thèid thu dhan leabaidh agus ma bheir thu ort fhèin cadal, chan urrainn dhut tuiteam na chadal. An àite sin, cleachd an dòigh eile. Anns an dòigh seo, bu chòir dhut feuchainn ri fuireach na dhùisg an àite a bhith a 'tuiteam na chadal.
Lorg aon sgrùdadh gun do thuit daoine a dh'fheuch an dòigh seo nan cadal nas luaithe. Tha seo air sgàth gu bheil an cuideam co-cheangailte ri tuiteam na chadal air a lughdachadh.
Mar sin stadaidh tu a bhith a’ faighneachd an urrainn dhomh cadal. Na dèan cabhag gus tuiteam na chadal. Thoir ùine dhut fhèin.
18) Smaoinich air amannan sona
An àite a bhith nad laighe san leabaidh a’ gabhail dragh agus a’ gabhail dragh mu dheidhinn rudan a tha fo uallach, smaoinich air rudan a tha gad dhèanamh toilichte. Leigidh an dòigh seo leat do inntinn a ghabhail thairis le deagh smuaintean an àite a bhith a’ dèiligeadh ri draghan san ùine ro-chadal. Bidh thu a’ tuiteam na chadal gun eadhon ga thuigsinn.
Airson geàrr-chunntas;
Tha deagh chadal a cheart cho buannachdail do shlàinte ri ithe, òl, agus eacarsaich gu cunbhalach. Tha duilgheadas aig cuid de dhaoine tuiteam nan cadal agus fuireach nan cadal. Bidh an suidheachadh seo a’ tionndadh gu insomnia leantainneach thar ùine. Mar sin dè a tha math airson insomnia?
Mar a thuirt sinn san artaigil againn, feumar feuchainn ri cadal gu nàdarra. Faodaidh tu biadhan brosnachaidh cadail agus stuthan brosnachaidh cadail a chleachdadh airson seo. Le bhith a’ cleachdadh dhòighean brosnachaidh cadail, faodaidh tu dorsan cadail nas fhallaine fhosgladh.
