Tha cadal glè chudromach airson ar slàinte. Ach, ann an dòigh-beatha thrang an latha an-diugh, bidh cadal gu tric aig mullach an liosta de chleachdaidhean beatha fallain airson ìobairt.
Is e giùlan ceàrr a tha seo oir tha deagh chadal cho deatamach do shlàinte ri bhith ag ithe biadh fallain agus a’ faighinn eacarsaich gu leòr. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a 'daingneachadh gu bheil insomnia ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam.
“Cò mheud uair a thìde a bu chòir dhuinn cadal a h-uile latha”, “cia mheud uair a thìde a bu chòir dhuinn cadal aig dè an aois”, “dè a th’ ann an ùine cadail gu leòr”? Faodaidh tu freagairtean do cheistean ionnsachadh le bhith a’ leughadh a’ chòrr den artaigil.
Is e cadal càileachd bunait slàinte
Tha cadal na àm cudromach airson an corp agus an inntinn a ghabhail fois. Gu dearbh, tha ar bodhaig fhathast ag obair fhad ‘s a tha sinn a’ cadal.
Rè ùine cadail, bidh ar bodhaig ag ath-thogail fèithean agus a’ glanadh chlàran cronail agus sgudal a thèid a thoirt a-mach san eanchainn. Tha iad sin nam pròiseasan deatamach a chumas an inntinn agus a’ bhodhaig ag obair gu ceart.
Bidh an inntinn a’ pròiseasadh agus a’ freagairt ri faireachdainnean agus eòlasan cudromach an latha agus gan clàradh gu cuimhneachain. Tha cadal cuideachd riatanach airson ar faireachdainnean a riaghladh.
Faodaidh dìreach aon oidhche de chadal ar freagairtean tòcail àrdachadh 60%.
Le bhith a’ cadal gu dona ga dhèanamh duilich don bhodhaig gnìomhan riatanach a riaghladh leithid smachd miann, siostam dìon, gnìomh metabolach agus cumail suas cuideam bodhaig àbhaisteach.
Tha àite cudromach aig cadal ann a bhith a’ riaghladh ruitheam circadian, ann am faclan eile, gleoc a-staigh na bodhaig.
Bidh an gleoc a-staigh seo ag obair air clàr timcheall air 24 uairean agus a’ riaghladh nuair a dhùisgeas sinn agus nuair a thèid sinn gu cadal.
Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh shuidheachaidhean leithid metabolism, gnìomh dìon, agus sèid.
Bidh gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr, a’ cadal aig uairean neònach den latha, agus a bhith fosgailte do sholas soilleir air an oidhche a’ cur dragh air a’ ghleoc a-staigh seo agus an iomadh pròiseas a bhios e a’ riaghladh.
Is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh gum faigh thu fois gu leòr agus daithead fallain, ach mura h-eil thu a’ cadal gu math agus gu leòr, tha iad gun chiall leotha fhèin.
Leis gu bheil deagh chadal deatamach airson uimhir de thaobhan de shlàinte, bu chòir dhut cadal àrd-inbhe a thoirt mar phrìomhachas gach oidhche.
Dè na buaidhean àicheil a th’ ann bho chadal gu leòr?
Thathas a 'meas nach eil mu thrian de dh' inbhich agus dà thrian de dh'oileanaich àrd-sgoile a 'faighinn cadal gu leòr gach oidhche.
Gu mì-fhortanach, le bhith a 'faighinn cadal càileachd gu leòr faodaidh an corp a bhith a' faireachdainn sgìth, ach faodaidh e barrachd cron a dhèanamh na tha math.
Ma tha dìth cadail ort, tha do chomas air co-dhùnaidhean math a lùghdachadh air a lughdachadh agus tha e nas dualtaiche a bhith ann an tubaist càr no bàsachadh ro-luath.
Tha seo a’ soilleireachadh gum faod gun a bhith a’ faighinn cadal gu leòr cron a dhèanamh air coileanadh inntinneil.
Lorg aon sgrùdadh gun do lughdaich cadal airson dìreach còig uairean a thìde gach oidhche, grunn oidhcheannan ann an sreath, coileanadh inntinneil cho mòr ri bhith ag òl deoch le susbaint deoch làidir de 0.06.
Ach, tha cadal gu leòr cuideachd a 'lùghdachadh cinneasachd san àite-obrach. Bidh cleachdaidhean cadail nas miosa, truagh no neo-iomchaidh ag àrdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach leithid reamhrachd, tinneas cridhe no tinneas an t-siùcair.
Cia mheud uair a bu chòir dhut cadal aig Dè an aois?
Tha feumalachdan agus roghainnean aig gach neach, ach chan eil am freagairt air an ìre de chadal a dh’ fheumas sinn eadar-dhealaichte. Tha an ìre de chadal a tha a dhìth air an oidhche gu ìre mhòr air a dhearbhadh le aois. Tha na molaidhean oifigeil airson ùine cadail a rèir buidhnean aoise mar a leanas:
Inbhich nas sine (65+ bliadhna): 7-8 uairean
Inbhich (18-64 bliadhna): 7-9 uairean
Deugairean (14-17 bliadhna): 8-10 uairean
Clann-sgoile (6-13 bliadhna): 9-11 uairean
Clann ro-sgoile (3-5 bliadhna): 10-13 uairean
Clann (1-2 bliadhna): 11-14 uairean
Pàisdean (4-11 mìosan): 12-15 uairean
Ùr-bhreith (0-3 mìosan): 14-17 uairean
Ach, is dòcha gum feum cuid de dhaoine barrachd no nas lugha de chadal na chaidh a mholadh, a rèir nam feartan a leanas.
Ginteil
Tha gintinneachd na dhearbhadh air cia mheud uair a thìde de chadal a dh’ fheumas sinn gach oidhche. Faodaidh cuid de mhùthaidhean ginteil buaidh a thoirt air an ìre de chadal a dh’ fheumas sinn, dè an uair den latha as fheàrr leinn cadal, agus mar a dhèiligeas sinn ri insomnia.
Mar eisimpleir, chan fheum an fheadhainn le mùthadh ginteil sònraichte ochd uairean a thìde de chadal gach oidhche, tha sia uairean de chadal gu leòr dhaibh.
Agus tha droch bhuaidh aig insomnia air daoine aig a bheil mùthaidhean ginteil sònraichte eile no bidh iad a’ cadal nas doimhne.
Gu mì-fhortanach, chan e do chruth ginteil rudeigin as urrainn dhut atharrachadh, agus ma tha aon de na mùthaidhean sin agad, chan urrainn dhut do phàtranan cadail atharrachadh. Sin as coireach gu bheil e cudromach aire a thoirt do mar a tha thu a 'faireachdainn le bhith a' faighinn cadal gu leòr.
Càileachd cadail
Bidh càileachd cadail cuideachd a 'toirt buaidh air an ìre de chadal a tha a dhìth. Ma tha càileachd a’ chadail truagh, dh’ fhaodadh gum bi thu sgìth fhathast ged a gheibh thu cadal gu leòr.
Air an làimh eile, ma gheibh thu deagh chadal, faodaidh comasan inntinneil is corporra a bhith agad eadhon le beagan nas lugha.
Tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil ùine cadail goirid a bharrachd air droch chàileachd cadail an urra ri mòran de na buaidhean àicheil co-cheangailte ri cadal.
Mar sin, na bi dìreach ag amas air cadal airson ùine mhòr, ach tha càileachd agus cadal gun bhriseadh cudromach cuideachd. Cuideachd, faodaidh mòran eas-òrdughan cadail - leithid apnea cadail - droch bhuaidh a thoirt air càileachd cadail.
Ma tha thu gu tric a’ faireachdainn nach eil thu a’ cadal gu math no gu bheil thu ro sgìth agus nach eil fios agad carson, is e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ri dotair.
Comharraidhean insomnia
InsomniaA bharrachd air dragh cadail, faodaidh e leantainn gu duilgheadasan eile leithid:
- Sgìth tron latha no sàmhchair
- irritability, trom-inntinn no iomagain
- Comharraidhean gastrointestinal
- Brosnachadh ìosal no lùth
- Droch dùmhlachd agus fòcas
- Dìth co-òrdanachaidh a’ leantainn gu mearachdan no tubaistean
- Gabh dragh mu dheidhinn cadal
- Cleachdadh dhrogaichean no deoch làidir gus tuiteam na chadal
- ceann goirt teannachaidh
- Duilgheadas a bhith a’ conaltradh gu sòisealta no ag obair
A rèir eòlaichean, tha dìth cadail na phrìomh adhbhar ann an tubaistean charbadan motair.
Factaran Cunnairt airson Insomnia
Faodaidh insomnia tachairt aig aois sam bith, ach tha cuid de nithean a 'meudachadh a' chunnart. Tha iad seo:
- Siubhail eadar sònaichean ùine
- Siubhal obrach
- Faigh sean
- A 'cleachdadh caffeine, drogaichean no deoch làidir
- Le eachdraidh teaghlaich de insomnia
- eòlas fhaighinn air tachartasan cudromach
- A bhith trom
- a-steach menopause
- Le cuid de shuidheachaidhean slàinte corporra no inntinn
- Bi boireannach
Molaidhean airson cadal nas fheàrr
Seo cuid de mholaidhean airson cadal càileachd:
Lean clàr cadail cunbhalach
Bidh a bhith a’ dol dhan leabaidh aig an aon àm gach oidhche a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh do ghleoc a-staigh. Tha cadal neo-riaghailteach mar thoradh air droch chàileachd cadail agus fad.
cuir an gnìomh dòigh-obrach socair
Faodaidh gabhail ri dòigh-fois mus tèid thu dhan leabaidh do chuideachadh gus faighinn gu cadal. Mar eisimpleir, bidh èisteachd ri ceòl ciùin a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh càileachd cadail ann an cuid de dhaoine.
cruthaich àrainneachd chofhurtail
Faodaidh cadal ann an seòmar sàmhach, dorcha aig teòthachd iomchaidh do chuideachadh gus cadal nas fheàrr. Faodaidh a bhith ro ghnìomhach ron leabaidh agus àrainneachd gu math teth no fuaimneach droch chadal adhbhrachadh.
Lùghdaich caffeine, deoch làidir, agus nicotine
Tha sgrùdaidhean air cleachdadh caffeine, alcol, agus nicotine a cheangal ri càileachd cadail nas miosa. Seachain caffeine feasgar agus feasgar.
Lùghdaich do chleachdadh electronics
Tha cus feum de fhònaichean cealla agus innealan dealanach air a bhith co-cheangailte ri droch chàileachd cadail. Faodaidh eadhon a bhith fosgailte do sholais seòmar soilleir ro àm na leabaidh droch bhuaidh air cadal.
a bhith nas gnìomhaiche
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil neo-ghnìomhachd co-cheangailte ri droch chadal, agus air an làimh eile, faodaidh eacarsaich tron latha do chuideachadh le bhith a’ cadal nas fheàrr air an oidhche.
Faodaidh cleachdadh meòrachaidh agus fois cuideachadh le bhith ag adhartachadh càileachd cadail agus gnìomhachd eanchainn.
cur-ris melatonin
Melatonin Thathas a’ moladh stuthan taice gu farsaing airson grunn shuidheachaidhean cadail. Is e hormone nàdarra a th 'ann am melatonin a bhios a' riaghladh a 'chearcall cadail san eanchainn. Faodaidh stuthan melatonin càileachd cadail àrdachadh ann an inbhich nas sine a tha a 'fulang le insomnia.
cur-ris valerian
Valerian ( Valeriana oifigeil ), mar as trice bidh e air ithe mar thì no mar stuth cur-ris gus iomagain a lughdachadh agus càileachd cadail adhartachadh.
Thathas den bheachd gu bheil Valerian a’ toirt buaidh air ìrean aon de na neurotransmitters socrach anns a’ bhodhaig, searbhag gamma-aminobutyric (GABA). Bidh e cuideachd a 'faochadh spasms fèithe agus a' cuideachadh le faochadh a thoirt air pian menstrual.
Rudan ri beachdachadh mus tèid thu dhan leabaidh
na bi ag òl cus uisge
Bidh dùsgadh air an oidhche airson a dhol don t-seòmar-ionnlaid na dhuilgheadas nas motha mar a bhios tu a’ fàs nas sine. Na bi ag òl rud sam bith uair a thìde mus tèid thu a chadal agus a dhol dhan taigh-ionnlaid grunn thursan mus dèan thu deiseil airson an leabaidh.
na bi ag òl deoch làidir
Bidh deochan deoch làidir a 'cur bacadh air a' chearcall cadail, a 'toirt ort dùsgadh tron oidhche.
Na bi cus ithe aig dinnear
Feuch ri dinnear tràth san fheasgar agus Seachain biadh trom dà uair a thìde ro àm na leabaidh. Faodaidh biadh spìosrach no searbhach adhbhrachadh don stamag agus losgadh cridhe, a dhùisgeas tu tron oidhche.
na gabh caffeine
Stad le bhith ag òl deochan caffeinated co-dhiù sia uairean a thìde ro àm na leabaidh. Is dòcha gum feum daoine a tha mothachail air caffeine stad nas tràithe.
Mar thoradh air an sin;
Bidh an ìre de chadal a dh 'fheumas tu ag atharrachadh airson gach neach agus tha grunn nithean a' toirt buaidh air. Ach, airson a 'mhòr-chuid de dh'inbhich, tha 7-9 uairean a thìde gach oidhche na dheagh mheud. Thoir aire do mar a tha thu a’ faireachdainn fad an latha gus faighinn a-mach dè an ìre cheart dhut.
Ma tha thu a’ faighinn cadal gu leòr, bidh thu a’ faireachdainn furachail agus làn spionnadh fad an latha. Ma tha thu a’ faireachdainn leisg no gu tric sgìth, is dòcha gum feum thu barrachd cadal.
Gus càileachd cadail a leasachadh, gabh ri deagh chleachdaidhean leithid a bhith a’ lughdachadh caitheamh caffeine agus deoch làidir, a’ leantainn clàr cadail cunbhalach agus a’ cruthachadh àrainneachd cadail comhfhurtail.
