Les méfaits du sucre sont désormais connus et acceptés par tous. Les recherches actuelles sur ce sujet se poursuivent et de nouveaux résultats émergent de jour en jour. Par exemple; La consommation de sucre est la principale cause de maladies chroniques telles que l'obésité et le diabète.
La plupart du temps, nous préférons les plats cuisinés pour plus de praticité. Mais savons-nous que la plupart de ces aliments contiennent du sucre ? Les méfaits du sucre, que l'on retrouve même dans des produits auxquels nous n'avions jamais pensé, comme le ketchup et la mayonnaise, sont en fait assez graves.
Parlons d'abord des méfaits du sucre. Parlons ensuite des types de sucre les plus malsains et des moyens d'arrêter le sucre.
Quels sont les méfaits du sucre ?
Quels sont les méfaits du sucre ?
provoque une prise de poids
Les taux d'obésité augmentent de jour en jour dans le monde. Le sucre, en particulier celui des boissons sucrées, est considéré comme l'un des coupables.
Les boissons sucrées telles que les sodas sucrés, les jus de fruits et les thés sucrés contiennent du fructose, un type de sucre simple.
La consommation de fructose augmente la faim et les fringales plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents.
De plus, une consommation excessive de fructose régule la faim et dit au corps d'arrêter de manger. hormone de leptinepeut résister.
Autrement dit, les boissons sucrées ne freinent pas notre faim, au contraire, elles facilitent la consommation rapide de trop de calories. Cela entraîne une prise de poids.
Des études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits prennent plus de poids que les non-buveurs.
De plus, boire trop de boissons sucrées entraîne une augmentation de la graisse viscérale, qui est la graisse du ventre associée à des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
Augmente le risque de maladie cardiaque
La surconsommation d'aliments et de boissons sucrés vous expose à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la première cause de décès dans le monde.
obésité, inflammation, taux élevé de triglycérides, glycémie élevée et hypertension artérielle sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. Consommer trop de sucre conduit à ces conditions.
Consommer trop de sucre, en particulier de boissons sucrées, peut provoquer une athérosclérose.
Augmente le risque de diabète
L'incidence du diabète dans le monde a plus que doublé au cours des 30 dernières années. Bien qu'il existe de nombreuses raisons à cela, il existe un lien clair entre une consommation excessive de sucre et le risque de diabète.
L'obésité causée par une consommation excessive de sucre est considérée comme le facteur de risque le plus important du diabète.
De plus, une consommation élevée de sucre à long terme augmente la résistance à l'insuline, une hormone qui régule la glycémie.Résistance à l'insuline Il provoque une augmentation de la glycémie et augmente le risque de diabète.
Des études ont montré que les personnes qui consomment des boissons sucrées, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète.
Augmente le risque de cancer
L'un des méfaits d'une consommation excessive de sucre est qu'il augmente le risque de développer certains cancers.
Tout d'abord, une consommation excessive d'aliments et de boissons sucrés conduit à l'obésité. Cela augmente considérablement le risque de cancer.
De plus, manger du sucre augmente l'inflammation dans le corps et peut provoquer une résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de cancer.
Augmente le risque de dépression
Une alimentation saine peut aider à améliorer l'humeur, tandis qu'une alimentation riche en sucre et en aliments transformésdépression augmente la probabilité d'occurrence.
La consommation d'aliments préparés riches en sucre a été associée à un risque plus élevé de dépression.
Augmente le vieillissement cellulaire
Les télomères sont des structures situées à l'extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui détiennent tout ou partie de leur information génétique. Les télomères agissent comme des couvertures protectrices, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner ensemble.
À mesure que nous vieillissons, le raccourcissement naturel des télomères entraîne le vieillissement et la détérioration des cellules. Bien que le raccourcissement des télomères soit une partie normale du vieillissement, un mode de vie malsain peut accélérer ce processus.
Il a été déterminé que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, qui à son tour augmente le vieillissement cellulaire.
Abaisse le niveau d'énergie
Consommation excessive de sucreglycémie et augmente les niveaux d'insuline. Cependant, cette augmentation du niveau d'énergie est temporaire.
Les produits qui contiennent du sucre mais pas de protéines, de fibres ou de matières grasses provoquent un bref regain d'énergie, suivi d'une forte baisse de la glycémie.
Une oscillation soutenue de la glycémie entraîne des fluctuations importantes des niveaux d'énergie. Pour ne pas subir ce cycle de vidange énergétique, il est nécessaire de consommer des sources de glucides qui ne contiennent pas de sucre et qui sont riches en fibres.
Associer des glucides à des protéines ou à des lipides est un moyen important de maintenir la glycémie et les niveaux d'énergie stables. Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d'amandes est une excellente collation pour des niveaux d'énergie durables et constants.
Peut provoquer une stéatose hépatique
Un apport élevé et continu en fructose augmente le risque de stéatose hépatique.
glucose et contrairement à d'autres types de sucres qui sont absorbés par de nombreuses cellules du corps, le fructose est décomposé par le foie. Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.
La consommation de grandes quantités de sucre sous forme de fructose surcharge le foie et provoque la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), qui se caractérise par une accumulation excessive de graisse dans le foie.
Une glycémie constamment élevée peut endommager les délicats vaisseaux sanguins des reins. Cela augmente le risque de maladie rénale.
Cela affecte négativement la santé dentaire
Manger trop de sucrecaries dentairesCela peut causer. Le sucre nourrit les bactéries dans la bouche et révèle des sous-produits acides qui provoquent la déminéralisation dentaire.
Augmente le risque de goutte
La goutte est une maladie inflammatoire qui provoque des douleurs dans les articulations. Le sucre augmente le taux d'acide urique dans le sang. Augmente le risque de développer ou d'aggraver la goutte.
Il accélère le déclin cognitif
Manger des aliments sucrés augmente le risque de démence en causant des troubles de la mémoire.
Quels sont les effets du sucre sur la peau ?
Provoque l'acné
Aliments et boissons sucrésaugmente le risque de développer de l'acné.
Les aliments sucrés sont des aliments à index glycémique élevé. Il augmente la glycémie plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique, ce qui la maintient basse.
Les aliments sucrés augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, provoquant la sécrétion d'androgènes, la production d'huile et l'inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l'acné.
Accélère le processus de vieillissement de la peau
Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Cependant, de mauvais choix alimentaires augmentent les rides et accélèrent le processus de vieillissement de la peau.
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans notre corps. Ils jouent un rôle important dans le vieillissement cutané.
Une consommation excessive de glucides raffinés et d'aliments sucrés conduit à la production d'AGE qui peuvent provoquer un vieillissement prématuré de la peau. AGE, des protéines qui aident la peau à s'étirer et à conserver son apparence jeunecollagène et endommage l'élastine.
Lorsque le collagène et l'élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s'affaisser. Dans une étude, les femmes qui mangeaient beaucoup de glucides, comme le sucre, avaient plus de rides que celles qui suivaient un régime riche en protéines et faible en glucides.
Qu'est-ce que le sucre raffiné ?
Nous avons parlé des méfaits du sucre. Il existe de nombreux types de sucre qui affectent assez mal notre corps. Le sucre raffiné est l'un d'entre eux et un type de sucre très nocif.
Des bonbons;fruits,légumes, produits laitiers, céréales et mêmekuruyemiş Il se produit naturellement dans de nombreux aliments, y compris les graines et les graines. C'est du sucre naturel, du sucre raffinéextrait pour produire. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont deux exemples courants de sucre raffiné créé de cette façon.
sucre de table; Le sucre de table, également appelé saccharose, est extrait de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. Le processus de production de sucre commence par le lavage, le tranchage et le trempage de la canne à sucre ou de la betterave dans de l'eau chaude, ce qui en extrait le jus sucré. Le jus est ensuite filtré dans un sirop qui est transformé en cristaux de sucre.
Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS); Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) C'est une sorte de sucre raffiné. Le maïs est d'abord moulu pour faire de la fécule de maïs, puis transformé à nouveau pour créer du sirop de maïs. Ensuite, des enzymes sont ajoutées qui augmentent la teneur en fructose du sucre, rendant le sirop de maïs plus sucré.
Les sucres raffinés sont utilisés pour ajouter de la saveur aux aliments. Il agit également comme agent de conservation dans les confitures ou est utilisé dans des aliments tels que les cornichons et la levure de boulanger. De plus, les boissons gazeuses etcrème glacée Utilisé pour ajouter du volume aux aliments transformés tels que.
Quels sont les méfaits du sucre raffiné ?
Des sucres tels que le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont ajoutés à une grande variété d'aliments auxquels nous n'aurions pas pensé car ils "contiennent du sucre". Par conséquent, il est très probable que nous en consommons sans le savoir ou involontairement.
Consommer de grandes quantités de sucre raffiné, en particulier sous forme de boissons sucrées, comporte des risques tels que l'obésité et l'excès de graisse abdominale, facteur de risque de maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Aliments riches en sirop de maïs à haute teneur en fructoserésistance à la leptinequelles en sont les causes, ce qui explique le lien entre le sucre raffiné et l'obésité.
De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de sucre et un risque accru de maladie cardiaque. Il augmente également les facteurs de risque du diabète de type 2, de la dépression, de la démence, des maladies du foie et de certains types de cancer.
Sucre raffiné et sucre non raffiné
Les méfaits du sucre raffiné pour la santé sont bien pires que le sucre naturel.
Les aliments contenant du sucre raffiné sont souvent fortement transformés
Le sucre est ajouté aux aliments et aux boissons pour aromatiser. Il est considéré comme une calorie vide car il ne contient presque pas de vitamines, de minéraux, de protéines, de graisses, de fibres ou d'autres composés bénéfiques.
En plus d'être pauvres en nutriments, ils sont riches en sel et en matières grasses, qui peuvent tous deux être nocifs pour la santé lorsqu'ils sont consommés en grande quantité.
Le sucre naturel se trouve souvent dans les aliments riches en nutriments
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Deux exemples populaires sont le lactose dans les produits laitiers et le fructose dans les fruits.
Notre corps décompose le sucre naturel et raffiné en molécules identiques, traitant les deux de la même manière. Cependant, les sucres naturels se trouvent généralement dans les aliments qui fournissent d'autres nutriments bénéfiques.
Le sucre raffiné est ajouté aux aliments emballés. Par conséquent, vérifier les étiquettes des aliments peut être efficace pour réduire la quantité de ce sucre malsain.
Une grande variété de noms est utilisée pour étiqueter le sucre ajouté. Les plus courants sont le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sucre de canne, le jus de sucre, le sirop de riz, la mélasse, le caramel et des ingrédients tels que le glucose, le maltose ou le dextrose.
Qu'y a-t-il dans le sucre raffiné ?
Breuvages:Boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons spéciales au café,boissons énergisantesquelques jus.
Comment se débarrasser du sucre ? Façons d'arrêter le sucre
La consommation excessive de sucre est l'une des pires choses que nous puissions faire à notre corps en raison des méfaits du sucre. Le sucre se trouve naturellement dans les aliments comme les fruits et les légumes. Ce type de sucre a peu d'effet sur la glycémie. Parce que les fibres et d'autres composants ralentissent son absorption. Mais le sucre raffiné provoque l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la carie dentaire. S'il est possible de réduire ce type de sucre, il faut renoncer au sucre. Alors, comment laissez-vous le sucre? Comment supprimer le sucre de nos vies ? Voici des façons d'arrêter le sucre avec des conseils simples…
Ne buvez pas de boissons sucrées
Arrêter les boissons sucrées réduit considérablement la consommation de sucre. Il aide également à la perte de poids. Voici les options de boissons à faible teneur en sucre :
Su
Jus de citron
Jus de menthe et de concombre
Tisanes aux herbes ou aux fruits
Thé et café
Éloignez-vous des desserts
"Comment laisser le sucre?" Lorsque nous disons cela, l'une des premières choses qui nous vient à l'esprit est de rester à l'écart des sucreries. Si vous pensez avoir besoin de quelque chose de sucré, essayez ceux-ci :
Fruit frais
Yogourt à la cannelle ou aux fruits
Chocolat noir
une poignée de dates
Évitez les sauces
Les sauces telles que le ketchup et la sauce barbecue contiennent beaucoup de sucre, même si nous n'en sommes pas conscients. Les options sans sucre pour aromatiser le plat comprennent :
Herbes et épices fraîches ou séchées
Poivre frais
vinaigre
Mangez des aliments sains au lieu d'aliments prêts à l'emploi
Les aliments sains ne sont pas transformés. Il ne contient pas d'additifs. Les aliments transformés sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre et des matières grasses et sont fabriqués à partir d'ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans la cuisine familiale. Cuisinez vos propres repas à la maison pour éviter au maximum les méfaits du sucre.
Méfiez-vous des collations qui sont présentées comme saines
Les collations telles que les barres granola, les barres protéinées et les fruits secs qui sont réputées saines contiennent peut-être plus de sucre que les autres alternatives. Du sucre ajouté est ajouté à certains fruits secs. Comme collation santé, essayez :
poignée de noisettes
Oeuf dur
Fruit frais
Lisez les étiquettes
Savoir lire les étiquettes "comment arrêter le sucre" est l'étape la plus importante. Les fabricants peuvent utiliser plus de 50 noms pour le sucre sur les étiquettes. Il est donc difficile de discerner la teneur en sucre. Voici quelques-uns des plus couramment utilisés :
Sirop de maïs riche en fructose
Sucre ou jus de canne
maltose
Sucre de raisin
Sirop de riz
Canne à sucre
caramel
Mangez plus de protéines et de matières grasses
Consommer trop de sucre peut entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Un régime pauvre en sucre et riche en protéines et en matières grasses a l'effet inverse. La faim et l'apport alimentaire sont réduits.
Pour réduire les envies de sucre, consommez des aliments riches en protéines et en matières grasses, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers entiers, les avocats et les noix.
Pas d'aliments sucrés à la maison
Si vous gardez des aliments riches en sucre à la maison, vous serez plus susceptible de les manger. Essayez d'avoir des collations saines et faibles en sucre.
N'y allez pas quand vous avez faim de shopping
Si vous avez déjà fait des courses quand vous aviez faim, vous savez ce qui peut arriver. Non seulement vous achetez plus de nourriture, mais vous remplissez également votre panier d'aliments malsains.
Dormez suffisamment
La qualité et les habitudes de sommeil ininterrompues sont extrêmement importantes pour la santé.Insomnie ou un sommeil de mauvaise qualité est lié à la dépression, au déficit de l'attention et à la diminution de la fonction immunitaire.
Il existe un lien entre l'insomnie et l'obésité. Mais récemment, des chercheurs ont découvert que l'insomnie affecte également les types d'aliments que vous mangez. Ainsi, se coucher tôt et avoir un sommeil de qualité peut aider à réduire la consommation de sucre.
Quelle quantité de sucre faut-il consommer par jour ?
Le sucre et les aliments sucrés sont malheureusement l'un des plus gros problèmes de nutrition. En plus de leur teneur élevée en calories, ils sont pauvres en nutriments et nuisent au métabolisme à long terme. trop consomméLes méfaits du sucre sont dus au fait qu'il déclenche diverses maladies telles que la prise de poids, l'obésité, le diabète de type II et les maladies cardiaques. Alors, quelle devrait être la consommation quotidienne de sucre ?
Malheureusement, il n'y a pas de réponse simple à cette question. Selon l'American Heart Association (AHA), la quantité maximale de sucre ajouté que nous devrions consommer par jour est la suivante :
Hommes: 150 calories par jour (37.5 grammes ou 9 cuillères à café).
Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillères à café).
Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, ces quantités semblent décentes. Vous brûlerez probablement cette petite quantité de sucre facilement et cela ne fera pas beaucoup de mal.
Cependant, il convient de noter qu'il n'est pas nécessaire d'obtenir du sucre ajouté à partir des aliments. Il n'a aucun but physiologique. Il n'a aucune valeur nutritive, donc si vous n'en consommez pas, vous ne perdrez rien, même ce sera bénéfique. Moins vous mangez de sucre, plus vous serez en bonne santé.
Qu'est-ce que la dépendance au sucre ?
Les aliments sucrés et à calories vides stimulent les mêmes zones du cerveau. Par conséquent, cela peut vous faire perdre le contrôle de votre consommation de sucre. Si vous mangez trop, incapable de réduire la quantité que vous mangez, alors vous êtes peut-être accro au sucre.
Tout comme les fumeurs devraient arrêter de fumer complètement, un accro au sucre devrait éviter complètement le sucre. L'abstinence complète est le moyen le plus fiable de vaincre la dépendance.
Se débarrasser de la dépendance au sucre
Vous pouvez vous débarrasser de la dépendance au sucre en évitant les aliments et boissons suivants :
Boissons non alcoolisées: Les boissons sucrées sont malsaines et doivent être évitées.
Jus de fruits: Cela peut vous surprendre, mais les jus contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses.
Confiseries et sucreries : Vous devez limiter votre consommation de sucreries dans une large mesure.
Produits de boulangerie : Gâteau, biscuit, etc. Ceux-ci incluent le sucre etglucides raffinés le montant est élevé.
Aliments faibles en gras ou diététiques : La quantité de sucre dans les aliments dégraissés est très élevée.
Buvez de l'eau au lieu de sodas ou de jus de fruits et n'ajoutez pas de sucre au café ou au thé. Remplacer le sucre dans les recettescannelle,noix de cocoamande, vanille,gingembre Veyacitron Vous pouvez utiliser des aliments tels que.
Aliments contenant du sucre – Une liste étonnante
Yogurt faible en graisses
yaourt Il est très nutritif, mais le yogourt faible en gras est ajouté du sucre pour augmenter sa saveur.
Pour éviter la teneur en sucre, il est nécessaire de prendre des yaourts gras et naturels. Le mieux est de le faire fermenter chez soi.
Sauce barbecue
Jusqu'à 2 cuillères à soupe (28 grammes) de sauce barbecue peuvent contenir environ 9 grammes de sucre. C'est plus que 2 cuillères à café.
Lorsque vous achetez de la sauce barbecue pour éviter une consommation élevée de sucre, vérifiez les ingrédients et choisissez ceux qui contiennent le moins de sucre.
ketchup
Elle peut contenir autant de sucre que la sauce barbecue.
Lorsque vous utilisez du ketchup, faites attention à la taille de la portion et rappelez-vous qu'une cuillère à soupe de ketchup contient environ 1 cuillère à café de sucre.
Jus de fruits
Comme le fruit lui-même, le jus contient des vitamines et des minéraux. Mais bien que cela puisse sembler être un choix sain, ces vitamines et minéraux contiennent de grandes quantités de sucre et très peu de fibres.
En fait, il peut y avoir du sucre dans le jus ainsi que dans une boisson sucrée comme le cola. Manger le fruit lui-même est plus bénéfique que de boire son jus.
Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs sont conçues pour hydrater et nourrir les athlètes entraînés pendant des périodes d'exercice longues et intenses. Par conséquent, ils contiennent de grandes quantités de sucre ajouté qui peuvent être rapidement absorbés et utilisés comme source d'énergie. Pour cette raison, elles sont classées comme boissons sucrées.
Comme les sodas et les jus de fruits, ils ont été associés à l'obésité et aux maladies métaboliques.
Si vous n'êtes pas un marathonien ou un athlète, buvez simplement de l'eau pendant que vous faites de l'exercice.
Lait au chocolat
Le lait lui-même est une boisson très nutritive. C'est une riche source de nutriments qui sont excellents pour la santé des os, y compris le calcium et les protéines.
Mais malgré toutes les qualités nutritionnelles du lait, 230 ml de lait au chocolat contiennent 11,4 grammes supplémentaires (2,9 cuillères à café) de sucre ajouté.
du granola
du granolaBien qu'il soit riche en calories et en sucre, il est souvent commercialisé comme un aliment sain faible en gras.
L'ingrédient principal du granola est l'avoine. L'avoine ordinaire est un grain équilibré avec des glucides, des protéines, des lipides et des fibres.
Mais l'avoine dans le granola est combinée avec des noix et du miel ou d'autres édulcorants ajoutés, ce qui augmente la quantité de sucre et de calories.
100 grammes de granola contiennent environ 400 à 500 calories et environ 5 à 7 cuillères à café de sucre. Si vous aimez le granola, optez pour ceux qui contiennent moins de sucre ajouté ou préparez le vôtre à la maison.
Cafés aromatisés
La quantité de sucre caché dans les cafés aromatisés peut être surprenante.
Dans certaines chaînes de café, une grande boisson au café aromatisée peut contenir jusqu'à 45 grammes de sucre. Cela équivaut à environ 11 cuillères à café de sucre ajouté par portion.
Thé glacé
Le thé glacé est généralement parfumé avec du sucre ou du sirop. Il est populaire dans le monde entier sous diverses formes et saveurs, ce qui signifie que la teneur en sucre peut varier légèrement.
La plupart des thés glacés préparés commercialement contiennent environ 340 grammes de sucre par portion de 35 millilitres. C'est presque la même chose qu'une bouteille de coca.
Barres protéinées
Les aliments contenant des protéines aident à perdre du poids et augmentent la sensation de satiété. Cela a amené les gens à croire que les barres protéinées sont une collation saine.
Bien qu'il existe des barres protéinées plus saines sur le marché, beaucoup contiennent environ 20 grammes de sucre ajouté, ce qui rend leur teneur en nutriments similaire à celle d'une barre chocolatée.
Lorsque vous choisissez des barres protéinées, lisez l'étiquette et évitez celles qui sont riches en sucre.
Soupes instantanées
La soupe n'est pas un aliment que nous associons souvent au sucre.
Lorsqu'il est fait avec des ingrédients frais et naturels, c'est un choix sain.
La plupart des soupes préparées commercialement contiennent de nombreux ingrédients supplémentaires, y compris du sucre.
Céréales du petit-déjeuner
Certaines céréales pour petit-déjeuner, en particulier celles commercialisées pour les enfants, contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Certains contiennent 34 grammes ou 12 cuillères à café de sucre dans une petite portion de 3 grammes.
Vérifiez l'étiquette et optez pour une céréale riche en fibres sans sucres ajoutés.
Fruits en conserve
Tous les fruits contiennent du sucre naturel. Cependant, une partie des fruits en conserve est pelée et conservée dans un sirop sucré. Ce processus supprime la fibre du fruit et ajoute trop de sucre inutile.
Le processus de mise en conserve peut également détruire la vitamine C sensible à la chaleur, mais la plupart des autres nutriments sont bien préservés. Les fruits frais et naturels sont les meilleurs.
