Lifon uskomattoman tärkeä. Se kulkee mahalaukun läpi sulamattomana ja saavuttaa suolistossa. Siellä se ruokkii hyödyllisiä suoliston bakteereja. Kuitu edistää myös painonpudotusta, alentaa verensokeria ja parantaa ummetusta.
Suositeltu päiväannos on 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Useimmat ihmiset syövät kuitenkin noin 15-17 grammaa päivässä tai puolet päivittäisestä saannista.
On todella helppoa lisätä kuidun saantia. kuitupitoisia ruokia Päivittäinen määrä voidaan syödä terveellisesti. Pyyntö "Ruoat, joissa on eniten kuitua” ve "kuituruokien edut"...
Mikä on kuitu?
Lifon tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Riittävä kuidun kulutus tarkoittaa terveyttä, tyypin 2 diabeteksen ja painonnousun ehkäisemistä.
Miehille suositellaan 38 grammaa kuitua päivässä, kun taas naisten määrä on 25 grammaa.
Kuitenkin kaikki kuidut sillä ei ole samanlaista vaikutusta kehoon, ja myös eri tyyppisten terveysvaikutusten määrä on erilainen.
Erilaisia kuituja
Ravintokuitu on ryhmä hiilihydraatteja, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan. Sitä löytyy kaikista kasvisruoista, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja jyvät.
Ravintokuidut voidaan luokitella useilla tavoilla, koska se viittaa erityyppiseen hiilihydraattiryhmään. Se ryhmitellään kuitenkin yleensä seuraavasti resoluutionsa mukaan:
Liukenemattomat kuidut
Nämä kuidut ovat veteen liukenemattomia. Se kulkee yleensä suoliston läpi muuttumattomana ja lisää ulostetta.
liukoiset kuidut
Nämä kuidut imevät vettä suolistossa muodostaen hyytelömäisen tahnan. Tämä hidastaa syömämme ruoan sulatusta.
Useimmat ruoat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
Ruoat, jotka sisältävät yleensä liukenematonta kuitua, sisältävät jyvät, vehnäleseet ja jotkut hedelmät (kuten avokadot) ja vihannekset (kuten selleri ja kukkakaali).
Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat jotkut hedelmät (kuten mansikat ja banaanit) ja vihannekset (kuten parsakaali ja porkkanat), kuten kaura, pellavansiemenet, pavut ja linssit.
Mitkä ovat kuidun edut?
Kuitu auttaa pitämään suoliston terveenä
Kuitujen kulutus auttaa ylläpitämään säännöllistä suolen toimintaa ja lievittää ummetusta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 77 % kroonisesta ummetuksesta kärsivistä sai helpotusta yksinkertaisesti syömällä enemmän kuitua.
Lisäksi riittävän määrän kuitua uskotaan lisäävän "hyvien" bakteerien kasvua joidenkin suolistossa.
Esimerkiksi prebiootteina tunnetut liukoiset kuidut ruokkivat suolistossa olevia hyödyllisiä bakteereja. Se hyödyttää terveyttä edistämällä hyvien suolistobakteerien kehittymistä.
Ne lisäävät myös joidenkin tärkeiden ravintoaineiden, mukaan lukien lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, tuotantoa, joiden uskotaan tukevan tervettä immuunijärjestelmää ja suoliston estetoimintoa.
On tärkeää, että sinulla on vahva suolistoeste. Se auttaa pitämään sinut terveenä estämällä viruksia ja haitallisia bakteereja pääsemästä kehoon.
Jotkut prebioottiset ruoat ovat kaura, banaani ja mansikka.
Kuitu auttaa painonpudotuksessa tarjoamalla kylläisyyttä
Kuitupitoisten ruokien syöminen auttaa painonpudotuksessa.
Havaintotutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät paljon kuitua, painavat vähemmän ja kuluttavat vähemmän rasvaa.
Tämä johtuu siitä, että, kuitupitoisia ruokiaSiinä on vähemmän kaloreita ja se on täyttävämpi kuin vähäkuituiset ruoat. Tämä, kuitupitoisia ruokiaSe tarkoittaa, että se voi auttaa sinua syömään vähemmän edes huomaamatta sitä.
Kuitu suojaa tyypin 2 diabetekselta
Suositellun kuitumäärän säännöllisen kulutuksen uskotaan auttavan ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta.
Havaintotutkimusten mukaan enemmän kuitua kuluttavilla on pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, joka seurasi 14 75.000 ihmistä 15 vuoden ajan, havaittiin, että niillä, jotka söivät yli XNUMX grammaa kuitua päivässä, oli huomattavasti pienempi riski sairastua diabetekseen.
Lisäksi tämä riski oli alhaisin ryhmässä, joka söi liukenematonta kuitua.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät 3-5 annosta täysjyväviljaa päivässä, oli 26 % pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Jos sinulla on jo diabetes, suuremman kuidun kulutuksen uskotaan voivan auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
Tästä syystä liukoinen kuitu hidastaa sokereiden sulamista ja imeytymistä, mikä johtaa asteittaisempaan verensokeritason nousuun ja vähemmän verensokerin vaihteluita.
Tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt kuidun, erityisesti liukoisen kuidun, saanti voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa tyypin 2 diabetesta sairastavien ihmisten aineenvaihdunnan terveyttä.
Onko kuitu haitallista?
Ravintokuidun lisääminen tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta voi joskus aiheuttaa ongelmia.
Jos et ole tottunut syömään paljon kuitua, saannin äkillinen lisääminen suurilla määrillä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten turvotusta, kipua ja kaasua.
Myös niille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), kuitupitoisia ruokia se voi olla ongelma.
Tämä johtuu siitä, että monet kuitupitoisia ruokia Se sisältää myös runsaasti fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka tunnetaan nimellä FODMAP. Näiden tiedetään pahentavan IBS-oireita.
Mitä ovat kuitupitoiset ruoat?
Armut
ArmutSe on herkullinen ja ravitseva hedelmä. Se on yksi parhaista hedelmäkuidun lähteistä.
Kuitupitoisuus: Keskikokoinen päärynä sisältää 5.5 grammaa kuitua ja 100 grammaa kuitua 3.1 grammaa.
Mansikat
Mansikat Se on herkullinen ja suosittu hedelmä. Se on jopa maukkaampaa kuin mikään roskaruoka. Se on myös yksi ravinnetiheistä hedelmistä. Se on täynnä C-vitamiinia, mangaania ja kaikenlaisia tehokkaita antioksidantteja.
Kuitupitoisuus: 100 grammassa on 2 grammaa kuitua. Kun otetaan huomioon mansikoiden alhainen kaloripitoisuus, tämä on erittäin korkea.
Avokado
Avokado Se eroaa muista hedelmistä. Hiilihydraattien sijaan se sisältää terveellisiä rasvoja. Se sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, E-vitamiinia ja erilaisia B-vitamiineja. Sillä on myös monia terveyshyötyjä.
Kuitupitoisuus: Kuitua on 100 grammaa 6.7 grammassa.
Elma
ElmaSe on yksi tyydyttävimmistä hedelmistä. Se on myös korkea kuitupitoisuus.
Kuitupitoisuus: Keskikokoinen omena sisältää 4.4 grammaa kuitua ja 100 grammaa 2.4 grammaa kuitua.
Vadelmat
Vadelmat ovat erittäin ravitsevia hedelmiä, joilla on erittäin voimakas maku. Se on täynnä C-vitamiinia ja mangaania.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi sisältää 8 grammaa kuitua ja 100 grammaa 6.5 grammaa.
Banaanit
BanaanitSe on hyvä monien ravitsevien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien C-vitamiini, B6-vitamiini ja kalium.
kuitupitoisuus: Keskikokoinen banaani sisältää 3.1 grammaa kuitua ja 100 grammaa kuitua 2.6 grammassa.
Vihreä tai kypsymätön banaani sisältää merkittäviä määriä vastustuskykyistä tärkkelystä, sulamatonta hiilihydraattityyppiä, joka toimii kuidun tavoin.
Marjat
Mustikat (3,6 grammaa kuppia kohden) ja karhunvatukat (7,6 grammaa kuppia kohden) tarjoavat kuitua.
porkkanat
porkkanat Se on herkullinen, rapea ja erittäin ravitseva juurikasvi. Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja beetakaroteenia, antioksidanttia, josta tulee A-vitamiinia elimistössä.
Kuitupitoisuus: Kupissa on 3.4 grammaa kuitua ja 100 grammaa kuitua 2.8 grammassa. Tämä on erittäin korkea määrä porkkanoiden alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi.
juurikas
juurikasSe on juurikasvi, joka sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, kuparia, mangaania ja kaliumia.
Epäorgaaniset nitraatit punajuurissa ovat ravinteita, joilla tiedetään olevan erilaisia verenpaineen säätelyyn ja harjoittelukykyyn liittyviä etuja.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi sisältää 3.8 grammaa kuitua ja 100 grammaa 2.8 grammaa kuitua.
parsakaali
parsakaaliSe on ristikukkainen vihannes ja ravinnetiheä. Se on täynnä C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia, B-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja mangaania, ja se sisältää antioksidantteja ja syöpää taistelevia ravintoaineita.
Parsakaalissa on korkea proteiinipitoisuus verrattuna useimpiin vihanneksiin.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi sisältää 2.4 grammaa ja 100 grammaa 2.6 grammaa kuitua.
artisokka
artisokkaSe sisältää runsaasti ravintoaineita ja on yksi parhaista kuidun lähteistä.
kuitupitoisuus: 1 artisokka sisältää 6.9 grammaa kuitua ja 100 grammaa kuitua 5.4 grammassa.
Ruusukaalia
RuusukaaliaSe on ristikukkainen vihannes samasta perheestä kuin parsakaali. Ruusukaali sisältää erittäin paljon K-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja syöpää taistelevia antioksidantteja.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi sisältää 3.3 grammaa ja 100 grammaa 3.8 grammaa kuitua.
linssi
Linssit ovat ravitsevaa ruokaa. Se on erittäin proteiinipitoinen ja täynnä kaikenlaisia tärkeitä ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 100 grammassa sitä on 7,9 grammaa kuitua.
keltajuovamullo
keltajuovamulloSe on täynnä kasviperäisiä proteiineja ja erilaisia ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi keitettyjä munuaispapuja tarjoaa 11.3 grammaa ja 100 grammaa 6.4 grammaa kuitua.
herneet
Kuitupitoisuus: 1 kuppi keitettyjä herneitä antaa 16.3 grammaa ja 100 grammaa 8.3 grammaa kuitua.
kikherne
kikherneSe on palkokasvi, joka on täynnä ravinteita, mukaan lukien mineraalit ja proteiini.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi keitettyjä kikherneitä antaa 12.5 grammaa ja 100 grammaa 7.6 grammaa kuitua.
Kvinoa
KvinoaSe sisältää kaikenlaisia ravintoaineita, proteiineja, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kaliumia ja antioksidantteja.
Kuitupitoisuus: 1 kuppi keitettyä kvinoaa tarjoaa 1,6 grammaa kuitua.
kaura
kauraSe on yksi terveellisimmistä viljoista. Se sisältää erittäin paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Se sisältää voimakasta liukoista kuitua nimeltä beetaglukaani, jolla on suuria etuja verensokeri- ja kolesterolitasoihin.
Kuitupitoisuus: 100 grammaa sisältää 10,6 grammaa kuitua.
Paukkumaissi
PaukkumaissiSe on erittäin paljon kuitua. Jos kuitenkin räjäyttää sen ylimääräisellä rasvalla, kuitupitoisuus on mitätön verrattuna kaloripitoisuuteen.
Kuitupitoisuus: 100 grammaa sisältää 14.5 grammaa kuitua.
mantelit
mantelitSe sisältää erittäin runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien terveelliset rasvat, E-vitamiini, mangaani ja magnesium.
Kuitupitoisuus: 100 grammaa sisältää 12.5 grammaa kuitua.
Chia-siemenet
Chian siemenet Se on erittäin ravitsevaa, sisältää runsaasti magnesiumia, fosforia, kalsiumia ja magnesiumia. Se on ehkä paras kuidun lähde.
Kuitupitoisuus: 100 grammaa sisältää 34,4 grammaa kuitua.
Bataatti
BataattiSe on erittäin runsas ja herkullinen juurikas. Se sisältää erittäin paljon beetakaroteenia, B-vitamiineja ja erilaisia kivennäisaineita.
Kuitupitoisuus: Keskikeitetty bataatti (ilman kuorta) sisältää 3.8 grammaa kuitua.
Karvas Çikolata
Tumma suklaaSe on yksi herkullisista ruoista. Se on yllättävän runsaasti ravintoaineita ja runsaasti antioksidantteja ja ravinnetiheä.
Kuitupitoisuus: 100 grammaa tummaa suklaata sisältää 10.9 grammaa kuitua.
Liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet
Liukoinen kuitu on eräänlainen kuitu, joka pehmentää ulostetta ja vetää vettä suolistoon edistäen säännöllistä suoliston liikkeitä.
Se auttaa tuntemaan kylläisyyttä pitkäksi aikaa, vähentää ummetusta sekä alentaa kolesteroli- ja verensokeritasoja.
täällä “Ruoka, jossa on paljon liukoista kuitua” ja kuitupitoisuus...
mustia papuja
mustia papujaSisältää pektiiniä, liukoisen kuidun muotoa, joka näyttää purukumilta vedessä. Tämä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, jolloin keholle jää enemmän aikaa imeytyä ravintoaineisiin.
Mustat pavut sisältävät runsaasti proteiinia ja rautaa, vähäkalorisia ja käytännöllisesti katsoen rasvattomia.
Liukoisen kuidun sisältö: 129 grammaa keitettyjä mustia papuja tarjoaa 5.4 grammaa liukoista kuitua.
Ruusukaalia
Tiedämme, että ruusukaali on hyvä kuidun lähde.
Ruusukaalin liukoista kuitua käytetään hyödyllisten suolistobakteerien ruokkimiseen. Ne tuottavat K- ja B-vitamiineja sekä lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suolen limakalvoa.
Se sisältää runsaasti sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
Liukoisen kuidun sisältö: Puolessa avokadosta on 2.1 grammaa liukoista kuitua.
Bataatti
Keskikokoinen bataatti sisältää noin 4 grammaa kuitua, josta puolet on liukoista kuitua. Bataatti auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä sen korkean liukoisen kuitupitoisuuden ansiosta.
Parsakaali on hyvä ravintokuidun lähde, josta yli puolet on liukoista.
Parsakaalissa oleva suuri määrä liukoista kuitua tukee suoliston terveyttä ruokkimalla paksusuolen hyviä bakteereja. Nämä bakteerit tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia ja asetaattia.
Se on erittäin ravitseva hedelmä, joka sisältää kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.
Sekä kuivatut että tuoreet viikunat ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä, mikä antaa enemmän aikaa ravintoaineiden imeytymiselle, mikä hidastaa ruoan liikkumista suolistossa.
Kuivattuja viikunoita käytetään myös ummetuksen lievitykseen.
Nektariini on kasvi, joka kasvaa lämpimillä, lauhkeilla alueilla. Se on hyvä B-vitamiinin, kaliumin ja E-vitamiinin lähde. Se sisältää myös erilaisia aineita, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Keskikokoinen nektariini tarjoaa 2.4 grammaa kuitua, josta yli puolet on liukoista.
Liukoisen kuidun sisältö: Keskikokoinen nektariini tarjoaa 1.4 grammaa liukoista kuitua.
aprikoosit
aprikoositSe on vähäkalorinen ja hyvä A- ja C-vitamiinin lähde. Kolme aprikoosia tarjoavat 2.1 grammaa kuitua, enimmäkseen liukoista.
Se on ruuansulatusta edistävä hedelmä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, jotka söivät aprikoosista saatua kuitua, ulosteen paino oli suurempi kuin niillä, jotka söivät vain liukenematonta kuitua.
Liukoisen kuidun sisältö: Liukoisen kuidun määrä 3 aprikoosissa on 1,4 grammaa.
porkkanat
Porkkanoissa on runsaasti beetakaroteenia, josta osa muuttuu A-vitamiiniksi. Tämä vitamiini tukee silmien terveyttä ja on erityisen tärkeä pimeänäön kannalta.
Se on hyvä pektiinin, liukoisen kuidun, sekä useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.omenapektiiniSillä on monia terveyshyötyjä, kuten pienempi sydänsairauksien riski ja parantunut suoliston toiminta.
Liukoisen kuidun sisältö: Keskikokoisessa omenassa on 1 gramma liukoista kuitua.
Guava
GuavaSe on trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Meksikosta, Keski- ja Etelä-Amerikasta. Yksi guava sisältää 30 grammaa ravintokuitua, josta noin 3 % on liukoista.
Tämän hedelmän on osoitettu alentavan terveiden ihmisten verensokeria sekä kokonaiskolesteroli-, triglyseridi- ja LDL-kolesterolitasoja. Osittain tämä johtuu pektiinin, liukoisen kuidun, pitoisuudesta, joka voi viivyttää sokerin imeytymistä.
Pellavansiemenet Ne ovat pieniä ruskeita, keltaisia tai kullanruskeita siemeniä, joissa on runsaasti liukoista kuitua.
Liukoisen kuidun sisältö: 1 ruokalusikallinen (14 grammaa) pellavansiemeniä tarjoaa noin 0.6-1.2 grammaa liukoista kuitua.
auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat terveellinen välipala, joka sisältää runsaasti kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja, magnesiumia, seleeniä ja rautaa.
Hasselpähkinä on pähkinä, joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, tiamiinia ja rautaa. Liukoisen kuitupitoisuutensa ansiosta hasselpähkinät auttavat vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL (huono) kolesterolia.
Kaura sisältää beetaglukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka liittyy LDL (huono) kolesterolin alentamiseen ja verensokerin hallintaan.
Noin 100 grammaa kuivattua kauraa sisältää yhteensä 10 grammaa ravintokuitua. Tästä 3.6 grammaa, joista 5.8 grammaa on beetaglukaaneja, on liukenemattomia ja 4.2 grammaa liukoisia kuituja.
Beetaglukaani on aine, joka antaa kaurapuurolle sen tyypillisen kermaisen koostumuksen.
Kauran tavoin ne ovat liukoisen kuidun beetaglukaanin lähde, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Muita ohran liukoisia kuituja ovat psyllium, pektiini ja guarkumi.
