Tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet ovat eräänlainen hiilihydraatti. Hiilihydraatit luokitellaan kolmeen luokkaan: sokeri, kuitu ja tärkkelys. Tärkkelys on eniten kulutettu hiilihydraattityyppi.
Tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti, koska se koostuu useista sokerimolekyyleistä, jotka ovat liittyneet yhteen. Monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tästä syystä ne ovat terveellisempiä: Yksinkertaiset hiilihydraatit sulavat hyvin nopeasti, jolloin verensokeri nousee nopeasti ja laskee sitten nopeasti.
Sitä vastoin monimutkaiset hiilihydraatit vapauttavat sokeria vereen hitaasti. Onko sillä väliä, vapautuuko se nopeasti vai hitaasti vereen? Varmasti. Jos verensokeri nousee ja laskee nopeasti, tunnet olosi nälkäiseksi susiksi ja hyökkäät ruokaan. Puhumattakaan siitä, että olet väsynyt ja uupunut. Tämä ei koske tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita. Mutta tässä syntyy ongelma.
Suurin osa tänään syömistämme tärkkelyksistä on jalostettuja. Toisin sanoen sen sisältämät kuidut ja ravintoaineet loppuvat. Ne eivät eroa yksinkertaisista hiilihydraateista. Itse asiassa tutkimuksissa on todettu, että puhdistetun tärkkelyksen nauttimiseen liittyy riskejä, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja painonnousu. Sanon, että varo jalostettuja tärkkelyksiä ja siirry elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tärkkelystä monimutkaisten hiilihydraattien muodossa.
Tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet
Tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet
Maisjauho
Tärkkelyspitoisuus: (74%)
Maissijauho sisältää erittäin paljon hiilihydraatteja ja tärkkelystä. Yksi kuppi (159 grammaa) sisältää 117 grammaa hiilihydraatteja, joista 126 grammaa on tärkkelystä. Jos syöt maissijauhoa, valitse täysjyvä. Tämä johtuu siitä, että kun sitä käsitellään, se menettää jonkin verran kuitua ja ravintoaineita.
Yksi kuppi hirssijauhoa sisältää 83 grammaa tai 70 painoprosenttia tärkkelystä. Hirssijauho on luonnostaan gluteenitonta ja sisältää magnesiumia, fosforia, mangaania jaseleeni on rikas
durra jauhot
Tärkkelyspitoisuus: (68%)
Durrajauho on valmistettu durrasta, joka on ravitseva vilja. Durrajauho, joka on runsaasti tärkkelystä sisältävä ruoka, on paljon terveellisempää kuin monet jauhotyypit. Tämä johtuu siitä, että se on gluteeniton ja erinomainen proteiinin ja kuidun lähde.
valkoinen jauho
Tärkkelyspitoisuus: (68%)
Valkoisia jauhoja saadaan poistamalla vehnästä ravinteita ja kuitua sisältävä lese- ja alkioosa. Vain endospermin osa jää valkoisiin jauhoihin. Tämä osa on vähän ravintoaineita ja sisältää tyhjiä kaloreita. Lisäksi endospermi antaa valkoisille jauhoille korkean tärkkelyspitoisuuden. Yksi kuppi valkoisia jauhoja sisältää 81.6 grammaa tärkkelystä.
kaura
Tärkkelyspitoisuus: (57.9%)
kauraSe on terveellinen ruoka, koska se sisältää proteiinia, kuitua ja rasvaa, erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaura sisältää myös runsaasti tärkkelystä. Yksi kupillinen kauraa sisältää 46.9 grammaa tärkkelystä eli 57.9 painoprosenttia.
Kokojyvävehnäjauho
Tärkkelyspitoisuus: (57.8%)
Valkoisiin jauhoihin verrattuna täysjyvävehnäjauho on ravitsevampaa. Vaikka molemmissa jauhotyypeissä on samanlaiset määrät kokonaishiilihydraatteja, täysjyvävehnässä on enemmän kuitua ja se on ravitsevaa.
Nuudeli (valmis pasta)
Tärkkelyspitoisuus: (56%)
Nuudeli Se on pitkälle jalostettu pikapasta. Se sisältää runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi yksi pakkaus sisältää 54 grammaa hiilihydraatteja ja 13.4 grammaa rasvaa. Siksi se ei ole kovin terveellinen hiilihydraattien lähde. Suurin osa pikapastan hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä. Yksi pakkaus sisältää 47.7 grammaa tärkkelystä eli 56 painoprosenttia.
Valkoinen leipä valmistetaan valkoisista jauhoista. Se on yksi runsaasti tärkkelystä sisältävistä elintarvikkeista. 2 viipaletta valkoista leipää sisältää 20,4 grammaa tärkkelystä eli 40,8 painoprosenttia. Valkoinen leipä sisältää vähän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi sen käyttöä ei suositella. On terveellisempää syödä täysjyväleipää.
riisi
Tärkkelyspitoisuus: (28.7%)
riisi Se on ruoka, jossa on korkea tärkkelyspitoisuus. Esimerkiksi 100 grammaa keittämätöntä riisiä sisältää 63.6 grammaa hiilihydraatteja, mikä on 80.4 % tärkkelystä. Tärkkelyspitoisuus kuitenkin laskee merkittävästi riisiä keitettäessä. 100 grammaa keitettyä riisiä sisältää vain 28.7 % tärkkelystä, koska keitetty riisi sisältää paljon enemmän vettä.
pasta
Tärkkelyspitoisuus: (26%)
Kuten riisi, pasta on vähemmän tärkkelystä keitettynä, koska se hyytelöityy lämmössä ja vedessä. Esimerkiksi kuivattu spagetti sisältää 62.5 % tärkkelystä, kun taas keitetty spagetti sisältää vain 26 % tärkkelystä.
Misir
Tärkkelyspitoisuus: (18.2%)
Misir Siinä on korkein tärkkelyspitoisuus vihanneksista. Vaikka maissi on tärkkelyspitoinen kasvi, se on erittäin ravitsevaa. Se sisältää erityisen runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, fosforia ja kaliumia, sekä kuitua.
peruna
Tärkkelyspitoisuus: (18%)
peruna Se on yksi ensimmäisistä, jotka tulevat mieleen tärkkelyspitoisten ruokien joukossa. Perunat; Jauhot eivät sisällä yhtä paljon tärkkelystä kuin leivonnaiset tai murot, mutta ne sisältävät enemmän tärkkelystä kuin muut vihannekset.
Mitä tärkkelystä sisältäviä ruokia sinun tulisi välttää?
Monet yllä luetelluista tärkkelyspitoisista elintarvikkeista ovat hyödyllisiä terveydelle. On välttämätöntä sulkea pois valkoinen leipä, valkoiset jauhot ja nuudelit. Mutta monet markkinoilla olevat jalostetut elintarvikkeet sisältävät ylimääräistä tärkkelystä. Nämä ovat ruokia, joita tulee syödä varoen. Esimerkiksi;
Mitä tapahtuu, jos syöt liikaa tärkkelyspitoista ruokaa?
Liiallinen tärkkelyksen käyttö nostaa verensokeria ja lisää painoa. Vatsavaivoja myös. Voimme sanoa, että jokainen ruoka on terveellistä, kun sitä syö annoksena. Tärkkelys on yksi niistä. Ravitsemusasiantuntijoilla on suositus tähän asiaan. He sanovat, että 45-65 % päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja. Näin ollen jonkun, joka tarvitsee 2000 kaloria päivässä, tulisi saada 900-1300 kaloria hiilihydraateista. Tämä vastaa 225-325 grammaa hiilihydraatteja. Diabeetikoiden tulisi kuluttaa 30-35 % hiilihydraateista.
Tuloksena; Tärkkelystä sisältävät ruoat ovat terveellisiä, eikä tärkkelyspitoisia ruokia ole syytä välttää. Puhdistettu tärkkelys on epäterveellistä, ja puhdistettua tärkkelystä tulee ehdottomasti välttää.
