Korkeakaloriset hedelmät Se on ruokaryhmä, jota voivat suosia ne, jotka yrittävät lihoa ja kasvattaa lihaksia, mutta laihtua haluavien kannattaa myös syödä huolellisesti. Korkeakaloriset hedelmät Katsotaanpa ravintoarvoja.
Mitä ovat korkeakaloriset hedelmät?
Tuoreet hedelmät
Banaanit
BanaanitSe on hedelmä, joka on loistava hiilihydraattien ja kalorien lähde sekä ravitsevaa. Yksi keskikokoinen (118 grammaa) banaani sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 105
Proteiini: 1 gramma
Rasva: 0,4 grammaa
Hiilihydraatteja: 27 grammaa
Kuitu: 3 grammaa
B6-vitamiini: 26 % päivittäisestä arvosta (DV)
Mangaani: 13 % DV:stä
Lisäksi banaanit sisältävät monia muita mikroravinteita. Erityisesti vihreät banaanit kulkevat ruoansulatuskanavan läpi sulamatta.kestävä tärkkelys korkean suhteen. Resistentti tärkkelys on hyödyllinen suoliston terveydelle.
Banaanit ovat kätevä välipala tien päällä, ja sitä voidaan käyttää rasvaisen jogurtin kanssa painonnousun edistämiseksi.
Sitä voidaan syödä myös laihduttamiseen, mutta määrää tulee säätää huolellisesti.
Avokado
Avokadolla on vaikuttava ravintoprofiili. Lisäksi se sisältää paljon kaloreita ja terveellisiä rasvoja. Puolet keskikokoisesta avokadosta (100 grammaa) sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 161
Proteiini: 2 gramma
Rasva: 15 grammaa
Hiilihydraatteja: 8,6 grammaa
Kuitu: 7 grammaa
K-vitamiini: 17,5 % DV:stä
Folaatti: 21 % DV:stä
Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia ja monia muita hivenravinteita, kuten K-, C-, B5- (pantoteenihappo) ja B6-vitamiini (pyridoksiini).
Se on uskomattoman monipuolinen ja sitä voidaan käyttää monella tavalla.
kookospähkinä
Kookos on monipuolinen hedelmä, jolla on monia terveyshyötyjä. Se on myös runsaasti rasvaa, sisältää kohtalaisia hiilihydraatteja ja on runsaasti kaloreita.
28 grammaa kookoslihaa sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kookosliha, fosfori jakupari Se sisältää runsaasti monia tärkeitä mineraaleja, mukaan lukien
Koska se on monipuolinen hedelmä, sitä voidaan käyttää erilaisten ruokien kanssa.
Mango
MangoSe on herkullinen ja makea hedelmä, jolla on vaikuttava ravintosisältö. Se on hyvä kalorien lähde, enimmäkseen hiilihydraatteja, kuten banaanit.
Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 99
Proteiini: 1,4 gramma
Rasva: 0.6 grammaa
Hiilihydraatteja: 25 grammaa
Kuitu: 3 gramma
C-vitamiini: 67 % DV:stä
Folaatti: 18 % DV:stä
Se on myös hyvä kuparin lähde, sisältää erilaisia B-vitamiineja, A- ja E-vitamiinia.
Mango on herkullista sellaisenaan, mutta voidaan lisätä myös smoothieihin ja hedelmäsalaattiin.
Jos tavoitteesi on lihoa, voit yhdistää tuoreen mangon kaloripitoisempien ainesosien, kuten pähkinöiden tai kookoksen, kanssa.
Kuivatut hedelmät
Kuivattujen hedelmien vesipitoisuus poistetaan kuivausprosessissa. Pienestä koostaan huolimatta ylijäämä on erittäin ravitseva ja energiatiheä välipala.
Koska kuivatut hedelmät ovat energiatiheitä, ne sopivat täydellisesti painonnousua yrittäville.
Mutta koska ne sisältävät runsaasti luonnollisia sokereita, on parasta yhdistää ne terveelliseen rasva- tai proteiinilähteeseen minimoimaan mahdolliset negatiiviset vaikutukset verensokeriin.
Kämmen
KämmenSe on tropiikissa kasvavan taatelipalmun pieni, lieriömäinen hedelmä. Se myydään yleensä kuivana. Yhdellä taatelilla (24 grammaa) on seuraava ravintoarvo:
Kalorit: 66,5
Proteiini: 0.4 gramma
Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatteja: 18 grammaa
Kuitu: 1,6 grammaa
Kalium: 4 % DV:stä
Magnesium: 3 % DV:stä
Nämä hedelmät ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, raudan ja B6-vitamiinin lähde. Se syödään yleensä yksinään tai lisätään jälkiruokiin.
Kuivattu luumu
Kuivattu luumuon ravitsevaa. 28 gramman luumut sisältävät seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 67
Proteiini: 0.6 gramma
Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatteja: 18 grammaa
Kuitu: 2 grammaa
K-vitamiini: 14 % DV:stä
Kalium: 4,4 % DV:stä
Luumut tunnetaan myös kyvystään lievittää ummetusta. Kuitupitoisuus lisää ulostetta ja nopeuttaa sen kulkeutumista suoliston läpi.
Luumuilla on pitkä säilyvyys, niitä voidaan syödä sellaisenaan tai lisätä salaatteihin, smoothieihin ja leivonnaisiin.
aprikoosit syötäväksi sekä tuoreena että kuivanaluumarjaOn 28 grammalla kuivattuja aprikooseja on seuraava ravintoarvo:
Kalorit: 67
Proteiini: 0.8 gramma
Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatteja: 18 grammaa
Kuitu: 2 grammaa
A-vitamiini: 6 % DV:stä
E-vitamiini: 8 % DV:stä
Sen lisäksi, että kuivatut aprikoosit ovat erinomainen kalorien lähde, ne ovat hyvä beetakaroteenin, luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kasvipigmentit, jotka edistävät silmien terveyttä.
Kuivatut viikunat
Viikuna, jota voidaan käyttää sekä tuoreena että kuivattuna, on suosittu hedelmä, jolla on makea, mieto maku. Annos 28 grammaa kuivattuja viikunoita sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 70
Proteiini: 1 gramma
Rasva: 0,3 grammaa
Hiilihydraatteja: 18 grammaa
Kuitu: 3 gramma
Kalium: 4 % DV:stä
Kalsium: DV 3.5 %
Kuivatut viikunat ovat herkullisia sellaisenaan tai niitä voidaan käyttää hienonnettuna kauran, jogurtin tai salaattien koristeluun.
rusinat
Rusinat ovat rypäleiden kuivattuja hedelmiä, joita on saatavana eri kokoisina ja väreinä. 28 gramman annoksella rusinoita on seuraava ravintoarvo:
Kalorit: 85
Proteiini: 1 gramma
Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatteja: 22 grammaa
Kuitu: 1 grammaa
Kalium: 4.5 % DV:stä
rauta: dv 3%
Rusinat ovat myös hyvä kuparin, mangaanin, magnesiumin ja monien B-vitamiinien lähde.
mustaherukat
Herukat ovat pieniä, makeita ja kuivattuja rypäleitä. Pienestä koostaan huolimatta se antaa voimakkaan, makean kirpeän maun. 28 gramman herukoita sisältävä annos sisältää seuraavat ravintoaineet:
Kalorit: 79
Proteiini: 1.14 gramma
Rasva: 0,1 grammaa
Hiilihydraatteja: 21 grammaa
Kuitu: 2 grammaa
Kupari: 15 % DV:stä
rauta: dv 5%
Herukoissa on myös hyviä määriä sinkkiä, kaliumia, magnesiumia ja muita hivenaineita.
Kokeile lisätä herukoita jogurttiin ja leivonnaisiin lisätäksesi niiden kaloripitoisuutta. Voit syödä sen myös välipalana.
Mitä hyötyä on hedelmien syömisestä?
Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Hedelmien ravintokoostumus vaihtelee suuresti eri lajien välillä, mutta kaikki lajikkeet sisältävät tärkeitä ravintoaineita.
Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on myös runsaasti kuitua ja sillä on monia terveyshyötyjä.
Kuidun syöminen auttaa alentamaan kolesterolia, lisäämään kylläisyyden tunnetta ja laihduttamaan ajan myötä.
Lisäksi marjat ovat täynnä antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa soluja.
Antioksidanttirikas ruokavalio voi hidastaa ikääntymistä ja vähentää sairauksien riskiä.
Koska eri hedelmät sisältävät eri määriä ravintoaineita, on tärkeää syödä erilaisia hedelmiä niiden terveyshyötyjen maksimoimiseksi.
Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä, mikä parantaa yleistä verensokerin hallintaa.
Hedelmässä oleva kuitu voi myös vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa suojaamaan tyypin 2 diabetekselta.
Marjat sisältävät myös polyfenoleja, joiden on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa.
Kuinka paljon hedelmiä sinun täytyy syödä?
Vaikka liian vähän tai liikaa hedelmiä syöminen on tärkeää terveellisen ruokavalion kannalta, on ihanteellista syödä niitä kohtuudella.
Hedelmien ja vihannesten yleissuositus on vähintään 400 grammaa tai viisi 80 gramman annosta päivässä.
80 gramman annos vastaa pientä tennispallon kokoista palaa. Hedelmille ja vihanneksille, jotka voidaan mitata kupissa, annos on noin 1 kuppi.
Tämä suositus johtuu siitä, että viiden hedelmä- ja vihannesannoksen syöminen päivässä liittyy pienempään kuolemaan sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään.
Laaja 16 tieteellisen tutkimuksen analyysi osoitti, että yli viiden annoksen syöminen päivässä ei tuottanut lisähyötyä.
