Hormonit vaikuttavat syvästi henkiseen, fyysiseen ja henkiseen terveyteemme. Näillä kemiallisilla lähettiläillä on tärkeä rooli ruokahalumme, painomme ja mielialamme hallinnassa.
Normaalisti endokriiniset rauhaset tuottavat kaikkia hormoneja, joita tarvitaan kehomme eri prosesseihin. Hormonaaliset epätasapainot Se on yleistymässä nykypäivän nopeatempoisessa ja modernissa elämäntyylissä. Myös tietyt hormonit laskevat iän myötä, ja jotkut ihmiset hormonaaliset arvot on alempi.
Mikä on hormonaalinen epätasapaino?
Hormonit ovat kehon kemiallisia lähettiläitä, jotka ovat vastuussa monien tärkeiden prosessien, kuten aineenvaihdunnan ja lisääntymisen, ohjaamisesta. Niitä tuottavat endokriiniset rauhaset.
Ne luokitellaan kolmeen pääluokkaan kilpirauhas-, lisämunuais- ja sukupuolihormonit, ja ne kaikki toimivat yhdessä. Kun jokin näistä rauhasista tuottaa liikaa tai liian vähän hormonia, myös muut rauhaset vaikuttavat. hormonaaliseen epätasapainoon Tämä aiheuttaa erillisen kuormituksen keholle.
Mikä aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa?
hormonaalinen epätasapaino Yleisiä syitä ovat:
– Aliravitsemus, joka voi johtaa ravinteiden – erityisesti kivennäisaineiden, C-vitamiinin ja B-vitamiinien – puutteeseen.
-Diabetes
– Kilpirauhasen vajaatoiminta
– Kilpirauhasen liikatoiminta
- hypogonadismi
– Hormonihoito
– Kasvaimet
- jotkut lääkkeet
- Stressi
- Syömishäiriöt
– Vamma tai trauma
– Syövän hoidot
– Vaihdevuodet
– raskaus
- Imetys
- PCOS (munasarjojen monirakkulaoireyhtymä)
- Ehkäisypillerit
- Primaarinen munasarjojen vajaatoiminta
Hormonaalisen epätasapainon oireet
hormonaalinen epätasapainovoi ilmaista monenlaisia merkkejä ja oireita riippuen siitä, mitkä hormonit tai rauhaset eivät toimi kunnolla.
Hormonaalisen epätasapainon oireet Se on yleensä erilainen naisilla, miehillä ja lapsilla. Joitakin miehille ja naisille yhteisiä merkkejä ja oireita ovat:
- Väsymys
- Lihoamassa
– Lisääntynyt herkkyys kylmälle tai kuumuudelle
– Ummetus tai ripuli
– Turvonneet kasvot tai kuiva iho
- Selittämätön ja äkillinen painonpudotus
- lihas heikkous
- Lisääntynyt jano ja tiheä virtsaaminen
– Kipu tai jäykkyys nivelissä
– Rikkoutuneet hiukset
- Masennus
– Vähentynyt libido
- Ahdistus
– Lapsettomuus
- Tihkua
- näön hämärtyminen
– Purppuraisia tai vaaleanpunaisia halkeamia
Luonnollisia tapoja tasapainottaa hormoneja
Syö proteiinia joka aterialla
Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää. Ruoan mukana otettu proteiini tarjoaa välttämättömiä aminohappoja, joita elimistömme ei pysty valmistamaan yksin ylläpitääkseen lihasten, luuston ja ihon terveyttä ja joita tulee kuluttaa päivittäin.
Lisäksi proteiini vaikuttaa ruokahalua ja ravinnonsaantia säätelevien hormonien vapautumiseen. Tutkimus löytää proteiinin syömisen "nälkähormonin" greliiniSe osoittaa, että se alentaa insuliinitasoja ja stimuloi hyvän olon hormonien tuotantoa, mukaan lukien PYY ja GLP-1.
tasapainottaa hormoneja Asiantuntijat suosittelevat vähintään 20-30 grammaa proteiinia ateriaa kohti.
Harjoittele säännöllisesti
liikunta, hormonien terveyttä vaikuttaa merkittävästi. Liikunnan tärkein etu on sen kyky alentaa insuliinitasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
Insuliini on hormoni, jolla on useita tehtäviä. Sen avulla solut voivat ottaa sokeria ja aminohappoja verenkierrosta, jota käytetään energian ja lihasten ylläpitämiseen.
Korkeat insuliinitasot voivat aiheuttaa tulehduksia, sydänsairauksia, diabetesta ja syöpää. Jos solut eivät reagoi kunnolla insuliinisignaaleihin insuliiniresistenssi saattaa esiintyä.
Monen tyyppisen fyysisen toiminnan on havaittu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja alentavan insuliinitasoja, mukaan lukien aerobinen harjoittelu, voimaharjoittelu ja kestävyysharjoittelu.
Ihmisille, jotka eivät voi harjoitella, jopa säännöllinen kävely voi lisätä näitä hormonitasoja, mikä saattaa parantaa energiaa ja elämänlaatua.
Vaikka vastuksen ja aerobisen harjoituksen yhdistelmä tuottaa parhaat tulokset, kaiken tyyppinen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä.
Vältä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit liittyvät moniin terveysongelmiin. Näiden ruokien minimoiminen tasapainottavat hormonitSe on tärkeä työkalu liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden sairauksien ehkäisyssä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jatkuva fruktoosin nauttiminen voi lisätä insuliinitasoja ja lisätä insuliiniresistenssiä, erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä, joilla on esidiabeettinen tai diabetes. Tärkeää on, että fruktoosi muodostaa vähintään puolet sokerista. Tämä, korkeafruktoosinen maissisiirappi ja puhdistettua sokeria sekä hunajaa ja vaahterasiirappi sekä luonnollisia muotoja.
Lisäksi suuri osa aikuisista ja nuorista, jotka syövät liikaa jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja sämpylöitä, voivat lisätä insuliiniresistenssiä.
Hallitse stressiä
Stresvoivat vahingoittaa hormoneja. Kaksi tärkeintä stressiin vaikuttavaa hormonia ovat kortisoli ja adrenaliini, joita kutsutaan epinefriiniksi. Kortisoli tunnetaan "stressihormonina", koska se auttaa kehoamme käsittelemään stressiä pitkällä aikavälillä. Adrenaliini on hormoni, joka tarjoaa elimistölle energiavirran vastatakseen välittömään uhkaan.
krooninen stressi kortisoli Se saa lihavuuden pysymään korkeana ja voi aiheuttaa liikalihavuutta seurauksin, kuten vatsan rasvan lisääntymisen. Korkeat adrenaliinitasot voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta, kohonnutta sykettä ja ahdistusta.
Tutkimukset osoittavat, että stressiä vähentävien tekniikoiden, kuten meditaation, joogan, hieronnan ja rentouttavan musiikin kuuntelun harjoittaminen voi alentaa kortisolitasoja.Vaikka sinulla ei olisi aikaa, yritä omistaa vähintään 10-15 minuuttia päivässä stressin vähentämiseen.
Syö terveellisiä rasvoja
Terveellisten rasvojen syöminen vähentää insuliiniresistenssiä ja ruokahalua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisten rasvojen nauttiminen aterioissa laukaisee kylläisyyden tunnetta vapauttavien hormonien, mukaan lukien GLP-1, PYY ja kolekystokiniini (CCK), vapautumisen. Toisaalta, Trans-rasvatSen on havaittu lisäävän insuliiniresistenssiä ja vatsan rasvan varastoitumista.
Tasapainottamaan hormoneja Käytä joka aterialla terveellistä rasvanlähdettä, kuten oliiviöljyä.
Vältä ylensyöntiä
Liika tai vähemmän syöminen voi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia, jotka vaikuttavat painoongelmiin. On todettu, että yliravitsemus lisää insuliinitasoja ja vähentää insuliiniherkkyyttä insuliiniresistenteillä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä.
Toisaalta liian vähäinen kalorien saanti voi lisätä stressihormoni kortisolin tasoa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruoan saannin rajoittaminen 1200 kaloriin päivässä johti kohonneeseen kortisolitasoon. Tämä voi olla toinen syy painonnousuun.
Jos syöt ylittämättä päivittäistä kaloritarpeesi, hormonaalinen tasapainoauttaa varmistamaan
Vihreää teetä varten
Vihreä teeSe on yksi terveellisimmistä juomista. Aineenvaihduntaa tehostavan kofeiinipitoisuutensa lisäksi se sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä epigallocatechin gallate (EGCG), jolla on useita terveyshyötyjä.
Tutkimukset osoittavat, että vihreän teen juominen voi parantaa insuliiniherkkyyttä sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on insuliiniresistenssiä, kuten liikalihavuutta ja diabetesta.
1-3 kupillisen vihreän teen juominen päivässä voi parantaa insuliinivastetta ja hormonitasapainoasiauttaa tarjoamisessa
Syö rasvaista kalaa
Rasvainen kala on paras pitkäketjuisten omega 3 -rasvahappojen lähde, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tutkimukset osoittavat, että sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia hormonaaliseen terveyteen, mukaan lukien stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin tasoa vähentäminen.
Hormonaalisen terveyden vuoksi, lohta, sardiinia, silliä ja makrilli Syö rasvaista kalaa, kuten kalaa, vähintään kaksi kertaa viikossa.
Nuku laadukkaasti
Riippumatta siitä, kuinka rikas ruokavaliosi ja kuinka paljon liikut, jos et saa tarpeeksi unta, se on uhka terveydelle.
Unettomuus, insuliini, kortisoli, leptiini, greliini ja kasvuhormoni mukaan lukien monet hormoni epätasapainoon yhteydessä.
Ei vain unen määrällä ole merkitystä. Myös unen laatu on tärkeää. Aivot tarvitsevat keskeytymätöntä unta, jonka avulla ne voivat käydä läpi viisi unen vaihetta. Tämä on tärkeää kasvuhormonin vapautumiselle, jota tapahtuu pääasiassa yöllä, kun olemme syvässä unessa.
Hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi Yritä nukkua vähintään seitsemän tuntia keskeytyksettä joka yö.
Vältä sokeripitoisia juomia
Sokeri on epäterveellistä. Nestemäiset sokerit eli juomista otetut ovat vielä epäterveempiä. Tutkimukset osoittavat, että liiallinen sokeripitoisten juomien nauttiminen voi edistää insuliiniresistenssiä, erityisesti ylipainoisilla ja lihavilla aikuisilla ja lapsilla.
Makeutettujen juomien välttäminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä hormonitasapainon parantamiseksi.
Lisää kuidun kulutusta
Kuitu, erityisesti liukoinen kuitu, on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää insuliiniherkkyyttä ja stimuloi hyvän olon hormonin tuotantoa.
Liukenematon kuitu on myös hyödyllistä, vaikka liukoisella kuidulla on taipumus tuottaa voimakkaimmat vaikutukset ruokahaluun ja syömiseen.
Ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että oligofruktoosi-nimisen liukoisen kuidun nauttiminen nostaa PYY-tasoja, ja liukenemattoman kuidun selluloosan nauttiminen lisää GLP-1-tasoja.
Molemmat kuidut vähensivät ruokahalua. Insuliiniresistenssin ja ylensyömisen estämiseksi muista syödä kuitupitoisia ruokia päivittäin.
syö munia
muna Se on yksi ravitsevimmista ruoista. Se vaikuttaa suotuisasti ravinnon saantia sääteleviin hormoneihin, mukaan lukien insuliini- ja greliinitasojen alentaminen ja PYY:n lisääminen.
Sen positiiviset vaikutukset hormoneihin ilmenevät, kun sekä munankeltuaista että valkuaista kulutetaan.
Hormonien tasapainottamiseen tarvittavat ravintoaineet ja lisäravinteet
Kookosöljy
KookosöljySisältää keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä terveydellemme ja tarjoavat rakennuspalikoita hormoneille. Nämä rasvahapot ovat hormonaalinen epätasapaino Auttaa vähentämään tulehdusta, joka voi johtua
Kookosöljy on hyvä myös yleiselle terveydelle, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa, auttaa laihduttamaan ja vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Avokado
AvokadoSe on rikas kertatyydyttymättömien, monityydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvahappojen lähde. Nämä rasvahapot hormonaalinen epätasapaino Sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sen hoidossa.
Säännöllinen avokadojen syöminen edistää sydämen terveyttä ja varmistaa myös riittävän kuidun ja hyvän terveyden kannalta välttämättömien ravintoaineiden saannin. Lisäksi hormonaalinen epätasapaino Se auttaa myös estämään painonnousua
Ashwagandha
Ashwagandha, hormonaalinen epätasapainoSe on yksi tärkeimmistä adaptogeenisistä yrteistä, jotka voivat auttaa selviytymään
hormonaalinen epätasapaino Se auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, jotka ovat tärkeimmät syyt. Ashwagandha stimuloi myös kilpirauhashormonitoimintaa. kilpirauhashormonien epätasapaino herkkuja. Ashwagandha-lisä voidaan ottaa päivittäin.
jogurtti
jogurttikorjaamaan suolen limakalvoa ja tasapainottamaan hormoneja Se on rikas probioottien lähde, joka voi auttaa.
Probiootit ovat terveitä bakteereita, joita kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla. Näiden bakteerien puute voi johtaa ruoansulatusongelmiin ja tulehdukseen, mikä hormonaaliseen epätasapainoon miksi se voisi olla. Muista syödä jogurttia päivittäin.
Omega 3 rasvahapot
Omega 3 -rasvahapotSen anti-inflammatorinen luonne on tärkeä hormonitason pitämiseksi tasapainossa. Ne tarjoavat hormonien rakennuspalikoita.
Nämä rasvahapot ovat hormonaalinen epätasapaino Se ei vain vähennä aiheuttamaansa tulehdusta, vaan auttaa myös lievittämään stressiä ja ahdistusta. Rasvaista kalaa voidaan syödä omega 3 -rasvahappojen saamiseksi, mutta omega 3 -rasvahappolisää voidaan ottaa päivittäin.
D-vitamiini
D-vitamiinion toinen tärkeä ravintoaine, joka on itse asiassa kehomme hormoni. Se vain vähentää tulehdusta, tasapainottaa hormonejaSe ei vain lisää immuniteettia, vaan lisää myös yleistä immuniteettia.
Magnesiumia tarvitaan aktivoimaan lisä-D-vitamiinia tai auringosta peräisin olevaa D-vitamiinia ja 1.000 2.000-3 XNUMX IU DXNUMX-vitamiinia päivässä magnesiumin puutteen estämiseksi.
Molempien ottaminen yhdessä lisää D-vitamiinitasoja paljon enemmän kuin D-vitamiinin ottaminen yksinään.
kalanmaksaöljyä, munat, kalat, sienet jne. D-vitamiinin saantia voidaan lisätä myös syömällä ruokaa, kuten
C-vitamiini
C-vitamiini Se tukee lisämunuaisten terveyttä, joten se on loistava tapa säädellä hormoneja.Syö 250-500 mg C-vitamiinia päivässä.
Voit tehdä tämän syömällä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten sitrushedelmiä ja vihreitä lehtivihanneksia, tai ottamalla siihen ravintolisiä. Tietenkin muista neuvotella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
magnesium
magnesium osallistuu aktiivisesti yli 600 aineenvaihduntaprosessiin kehossa ja siksi tasapainottaa hormoneja vaaditaan.
Luonnollisten mineraalien lähteiden saamiseksi syö magnesiumpitoisia ruokia, kuten vihreitä vihanneksia, palkokasveja ja pähkinöitä.
Useita mineraaleja
Kilpirauhanen tarvitsee yhdeksän kivennäisainetta kilpirauhashormonien tuottamiseksi. Näitä ovat jodi, seleeni, magnesium, kupari, sinkki, molybdeeni, mangaani, boori ja kromi. Voit ottaa useita kivennäisaineita sisältävän lisäravinteen, joka sisältää useimmat tai kaikki näistä mineraaleista neuvottelemalla lääkärisi kanssa.
Käytä eteerisiä öljyjä
Eteeristen öljyjen käyttäminen hieronnassa, sen levittäminen ilmaan ja haju hormonaalinen epätasapaino Se on toinen tapa hoitaa sitä. Varaa itsellesi aika, kun käytät eteerisiä öljyjä.
Jos et huomaa vaikutusta 3-4 viikon kuluessa, kokeile käyttää toista eteeristä öljyä, mutta älä käytä useampaa kuin yhtä yhtä aikaa ja lopeta sen käyttö tietyn ajan kuluttua.
Ei: Nämä öljyt eivät yksinään voi antaa tehokkaita tuloksia. Niiden ohella sinun on myös noudatettava yllä mainittuja hyvinvointi- ja ravitsemusvinkkejä saadaksesi hyödyllisiä tuloksia.
Salviaöljy
Salviaöljy sisältää fytoestrogeenejä, jotka voivat auttaa tasapainottamaan hormoneja, kuten estrogeenia. Se voi myös auttaa säätelemään kuukautiskiertoa ja torjumaan ahdistusta ja masennusta.
tarvikkeet
3-5 tippaa salviaöljyä
10 tippaa kookosöljyä
Sovellus
– Lisää muutama tippa salviaöljyä diffuusoriin ja anna sen levitä ympärillesi.
– Voit myös sekoittaa salviaöljyä kookosöljyyn ja hieroa hellävaraisesti vatsaa, kaulaa ja jalkapohjaa.
– Sinun tulee tehdä tämä päivittäin, kunnes huomaat vointisi parantuvan.
Fenkoliöljy
Suoliston ja hormonaalisten rauhasten terve toiminta on erittäin tärkeää. Fenkoliöljyn säännöllinen käyttö voi parantaa suoliston terveyttä ja ruoansulatusta sekä vähentää suoliston tulehdusta. Tämä myös hormonaalinen epätasapaino auttaa hoidossa.
tarvikkeet
fenkoliöljy
Sovellus
– Lisää tippa fenkoliöljyä lasilliseen vettä ja nauti.
– Voit myös hieroa vatsaa ja jalkapohjaa fenkoliöljyllä.
– Sinun täytyy tehdä tämä päivittäin.
Laventeliöljy
LaventeliöljySe rauhoittaa ja rauhoittaa sinua miellyttävällä tuoksullaan. Se edistää unta ja hormonaalisen epätasapainon oireita Se voi hoitaa ärtyneisyyttä, stressiä ja ahdistusta.
tarvikkeet
3-5 tippaa laventeliöljyä
Sovellus
– Laita muutama tippa laventeliöljyä diffuusoriin ja juokse.
– Voit myös lisätä muutaman tippa laventeliöljyä kylpyveteen ja liota sitä 15-20 minuuttia.
– Sinun täytyy tehdä tämä päivittäin.
Timjamiöljy
TimjamiöljySe lisää progesteronin tuotantoa ja esimerkiksi hedelmättömyyttä, PCOS:ää, stressiä, hiustenlähtöä ja unettomuutta. hormonaalinen epätasapaino Sen tiedetään auttavan oireiden hoidossa.
tarvikkeet
Timjamiöljy
Sovellus
– Lisää 10 tippaa timjamiöljyä kylpyveteen ja odota 15-20 minuuttia.
– Vaihtoehtoisesti voit sekoittaa kolme tippaa timjamiöljyä muutamaan tippaan kookosöljyä ja hieroa sillä vatsaasi.
– Tee tämä päivittäin.
Tämän seurauksena;
Hormonit osallistuvat terveyteemme jokaiseen osa-alueeseen. Tarvitsemme niitä hyvin tiettyjä määriä, jotta kehomme toimisi optimaalisesti.
Hormonaaliset epätasapainotvoi lisätä lihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
Hormonien tasapainottamiseen Ravitsevien ruokien syöminen, säännöllinen harjoittelu ja muu terveellinen käyttäytyminen ovat kaikki tehokkaita.
