Hormonit, joille olemme velkaa kehomme tasapainon, ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka toimivat koordinoidusti laihtuakseen ja kontrolloidakseen painoamme.
Hormonit, joilla on rooli kaikessa elämässämme, tunteistamme seksielämäämme, vaikuttavat myös ruokahaluun ja suoraan painon tilaan.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on yhtä tärkeää kuin laskea syömämme kalorit, mitä ja milloin syömme ja kuinka nämä ruuat vaikuttavat hormoneihin.
Hormonaaliset ongelmat alkavat, kun kehossa on liikaa tai liian vähän tiettyjä hormoneja. Ehkä rauhasesi tuottaa liikaa hormonia; ehkä solujen reseptorit toimivat huonosti eivätkä pysty yhdistymään hormonien kanssa niin kuin pitäisi.
Ehkä syömiemme ruokien vuoksi hormonit ymmärtävät signaalit väärin ja aiheuttavat väärän hormonin erittymisen. Tällaiset hormonaaliset myrskyt muuttavat kaikkia kehomme tasapainoja.
Tässä artikkelissa kerrotaan, milloin painonpudotusta ja painonhallintaa palvelevat hormonit toimivat sopivalla tasolla tai kun niiden tasapaino muuttuu, millaisia muutoksia kehossamme tapahtuu ja mitä on tehtävä, jotta nämä hormonit toimisivat kunnolla. selitti.
Painonpudotus ja painonpudotushormonit
insuliini
Insuliini on haiman beetasolujen tuottama hormoni. Sitä erittyy pieniä määriä päivän aikana ja runsaasti aterioiden jälkeen.
Insuliini tarjoaa solujen tarvitseman energian. Se on myös tärkein hormoni, jonka avulla keho voi varastoida rasvaa. Insuliini, joka muuttaa syömämme energiaksi, varastoi lisääntyneen energian, jota se ei voi käyttää rasvana syödessämme liikaa.
Olet varmaan kuullut insuliiniresistenssistä. Koska liikalihavuus on viime aikoina yleistynyt, siitä on tullut hyvin yleinen ongelma.
InsuliiniresistenssiSe johtuu insuliinihormonin herkkyydestä kudoksissa, kuten maksassa, lihaksessa ja rasvakudoksessa, ja tasoittaa tietä tyypin II diabeteksen muodostumiselle.
Kroonisesti korkea insuliinitaso laukaisee monia terveysongelmia, kuten liikalihavuuden. Ylisyöminen, sokeri, hiilihydraatti ja pikaruokapainotettu ruokavalio aiheuttavat insuliiniresistenssiä.
Tapa selvittää, onko insuliiniresistenssiä, on mennä lääkäriin ja tehdä testi. Katso seuraavat vinkit insuliiniresistenssin välttämiseksi ja insuliiniherkkyyden lisäämiseksi pitämällä insuliinitasot normaalilla tasolla.
Minimoi sokeri. Fruktoosi ja sakkaroosi laukaisevat insuliiniresistenssin nostamalla insuliinitasoja liikaa.
Vähennä hiilihydraattien saantia ja valitse terveellisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Erityisesti tärkkelystä sisältävät hiilihydraatit nostavat verensokeria.
Kiinnitä huomiota proteiiniravintoon. Vaikka proteiiniruoat lisäävät insuliinitasoja lyhyellä aikavälillä, ne auttavat vähentämään insuliiniresistenssiä ja polttamaan vatsarasvaa pitkällä aikavälillä.
Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, kuten omega-3. Omega 3 -rasvahappoja, joita saa eniten kalasta, löytyy ruoista, kuten saksanpähkinöistä, kurpitsansiemenistä, purslaneista, pinaatista, soijapavuista ja pellavansiemenistä.
Harjoittele säännöllisesti. Eräässä tutkimuksessa havaittiin insuliiniherkkyyden paranemista harjoittaneilla naisilla.
Saa tarpeeksi magnesiumia. Yleensä ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi magnesium alhainen, ja magnesiumlisät parantavat insuliiniherkkyyttä. Pinaatti, kurpitsansiemenet, vihreät pavut, soijapavut, seesami, cashewpähkinät, mantelit, ruskea riisi ovat runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita.
Vihreälle teelle. Vihreä tee alentaa verensokeria.
Leptiini
LeptiiniSitä tuottavat rasvasolut. Sitä kutsutaan "kylläisyyshormoniksi", ja se on hormoni, joka kertoo aivoillemme, että olemme kylläisiä.
Jos kehomme ei eritä leptiiniä, signaalit eivät mene hypotalamukseen, joka hallitsee aivojen ruokahalua, ja syömme jatkuvasti ajattelematta olevansa kylläisiä.
Lihavilla ihmisillä on erittäin korkea leptiinipitoisuus veressä, jopa 4 kertaa korkeampi kuin tavallisten ihmisten. Näin korkea leptiini saa aivot herkistymään leptiinille, mikä johtaa leptiiniresistenssiin.
Leptiiniresistenssi Kun se tapahtuu, leptiinisignaalit häiriintyvät, eikä hypotalamukseen lähetetä signaalia syömisen lopettamiseksi. Tässä on muutamia vinkkejä leptiiniresistenssin murtamiseen ja leptiiniherkkyyden lisäämiseen:
Saada tarpeeksi unta. Leptiinihormonia erittyy eniten unen aikana kello 2–5 yöllä. Riittämätön uni alentaa leptiinitasoja ja lisää ruokahalua.
Vältä prosessoituja elintarvikkeita. Tämäntyyppiset elintarvikkeet ovat vastuussa leptiiniresistenssin kehittymisestä.
Älä unohda liikettä. Säännöllinen liikunta auttaa erittämään leptiiniä ja murtamaan leptiiniresistenssiä.
greliini
Jos leptiini on "kylläisyyshormoni", greliiniä kutsutaan myös "nälkähormoniksi". Leptiini lähettää aivoille signaalin sanomalla "riittää riittää", ja greliini sanoo "olet nälkäinen, sinun täytyy syödä nyt". Greliiniä tuotetaan mahalaukussa, pohjukaissuolessa.
Greliinitasot nousevat ennen ateriaa ja laskevat aterioiden jälkeen. Varsinkin nälässä, kun olemme syömässä ja kun ajattelemme jotain maukasta, vatsa vapauttaa greliiniä.
greliinihormoni ravitsemus vaikuttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavilla ihmisillä on noussut greliinitasot laihdutuksen jälkeen. Tämä on suurin syy siihen, että paino ei pysy yllä laihdutuksen jälkeen.
Tässä on muutamia vinkkejä greliinihormonin toiminnan parantamiseen:
Pysy kaukana sokerista. korkeafruktoosinen maissisiirappi ja makeiset, erityisesti aterioiden jälkeen, voivat häiritä greliinivastetta.
Muista syödä proteiinipitoisia ruokia joka aterialla. Proteiinipitoinen ateria on aamiainen. Proteiinin syöminen aamiaiseksi saa sinut kylläisemmäksi koko päivän.
kortisoli
Kortisoli on lisämunuaisten tuottama hormoni. Se tunnetaan "stressihormonina" ja vapautuu, kun se aistii stressin.
Kuten muutkin hormonit, se on välttämätön selviytymiselle, ja kun kortisolia erittyy korkeina pitoisuuksina, se johtaa painonnousuun.
Ottaen huomioon, että naisilla on stressaavammat rakenteet, ei pitäisi olla outoa, että tämä hormoni on enimmäkseen korkea naisilla.
Kun stressitekijä on poissa, kortisoli käskee kehoa käynnistämään ruoansulatuksen uudelleen. Kortisolilla on valtava vaikutus verensokeriin, erityisesti siinä, miten keho käyttää polttoainetta.
Kortisoli kertoo elimistölle, polttaako rasvaa, proteiineja vai hiilihydraatteja ja milloin se sen kohtaaman haasteen tyypin mukaan.
Kortisoli ottaa rasvaa ja vie sen lihaksiin tai hajottaa lihakset ja muuntaa ne glykogeeniksi saadakseen lisää energiaa.
Se ei ole vain lihaksia, joita se murskaa. Ylimääräinen kortisoli vahingoittaa myös luita ja ihoa. Osteoporoosi aiheuttaa helposti vammoja ja halkeamia ihossa.
Tiukat ja vähäkaloriset ruokavaliot - niitä, jotka ovat kokeilleet - aiheuttavat stressiä kehossa. Eräässä tutkimuksessa vähäkalorista ruokavaliota noudattavilla oli korkeampi kortisolitaso kuin normaaliruokavaliolla.
Voit tukea kehoasi tasapainoisilla ravintostrategioilla stressin aikoina, jotta kortisolitasosi eivät mene harhaan ja pysyy normaaleina. Tässä vinkkejä:
Syödä hyvin. Älä syö liian vähän kaloreita, vaikka yrität laihtua. Yritä syödä pieniä määriä jokaista ruokaa.
Saada tarpeeksi unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla ei ole unirytmiä, on korkeampi kortisolitaso.
Rajoita kofeiini 200 mg:aan päivässä.
Vältä prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja jyviä.
Kuunnella musiikkia. Ei turhaan sanota, että musiikki on sielun ruokaa. Musiikin kuunteleminen vähentää stressiä ja pitää kortisolitasot tasapainossa.
Kasvuhormoni
Sitä tuotetaan aivolisäkkeessä hypotalamuksen alapuolella aivoissa. Sillä on valtava rooli luiden ja muiden kehon kudosten kehityksessä samalla kun se lisää vastustuskykyä.
Kasvuhormoni, Se auttaa hyödyntämään rasvavarastoja. Se mahdollistaa rasvasolujen erottamisen ja triglyseridien polttamisen. Se myös estää rasvasoluja imeytymästä verenkierrossa kiertäviin öljyihin ja tarttumasta niihin.
Kasvuhormonin puutos on vakava tila, joka voi olla haitallista etenkin lapsuudessa. Lapset, joilla ei ole tarpeeksi kasvuhormonia, ovat lyhyitä ja heidän seksuaalinen kehitysnsä viivästyy. Mitä tehdä kasvuhormonitason parantamiseksi:
Liian monien heikkolaatuisten hiilihydraattien syöminen nostaa insuliinitasoa, mikä vähentää kasvuhormonitasoja. Voit auttaa kasvuhormonin erittymistä syöttämällä proteiinia.
Harjoittelu sallii kasvuhormonin välttää glukoosia sen sijaan, että se polttaa rasvaa.
Hyvä uni ja lepo ovat toinen tapa lisätä kasvuhormonitasoja. Kasvuhormonia erittyy unen aikana.
kilpirauhanen
perhosen muotoinen kilpirauhanenon yksi lohko kaulassa aivan henkitorven vieressä. Kilpirauhashormonit suorittavat kehossamme tuhansia toimintoja.
Kun kilpirauhashormonien tasapaino muuttuu liian korkeaksi tai liian matalaksi, kemialliset reaktiot koko kehossa häiriintyvät.
Kilpirauhasen vajaatoiminta alentaa energiaasi ja johtaa painonnousuun. Tässä tilassa, jota kutsutaan kilpirauhasen vajaatoiminnaksi, tunnet olosi hitaaksi ja alat lihoa, jota et voi yhdistää ruokavalioosi.
Yleisin syy hypotyreoosiin; Se on immuunijärjestelmän hyökkäys kilpirauhaseen, ja se on sairaus, jota havaitaan 7 kertaa useammin naisilla kuin miehillä.
Kilpirauhasen vajaatoimintaa tarkasteltaessa saatat ajatella, että kilpirauhasen liikatoiminnan vastakohta on hyvä painolle. Tässä häiriössä, jolla on sivuvaikutuksia, kuten liiallinen painonpudotus, koska kilpirauhaset toimivat nopeasti, sydämesi lyö nopeasti, et siedä kuumuutta ja voit väsyä nopeasti.
On parasta yrittää ylläpitää kilpirauhasen tasapainoa. Tätä varten sinun tulee keskustella endokrinologin kanssa ja selvittää, onko sinulla kilpirauhanen vai ei.
Mitä voit tehdä parantaaksesi kilpirauhasen toimintaa?
Omega 3 -rasvahapoilla on kilpirauhasen toimintaa säätelevä ominaisuus. Valitse omega 3 -lähteitä, kuten kalaa.
Syö palkokasveja ja täysjyväviljatuotteita, jotka ovat kasviproteiinin lähde.
Syö runsaasti E-vitamiinia, sinkkiä ja seleeniä sisältäviä ruokia.
Auringonkukansiemenet, mantelit, pinaatti, mangoldi, mustakaali, jauhettu kuuma paprika, parsa, hasselpähkinäöljy, safloriöljy, valkosipuli, maapähkinät ovat eniten E-vitamiinin lähteitä.
Sinkkiä on runsaasti elintarvikkeissa, kuten pinaatissa, sienissä, lampaanlihassa, naudanlihassa, seesaminsiemenissä, kurpitsansiemenissä ja jogurtissa.
Kala, kalkkuna, kananrinta, punainen liha, muna, kaura, viljat ovat seleeniä sisältäviä elintarvikkeita.
Estrogeenia, jolla on rooli naisen lisääntymisjärjestelmässä, tuottavat munasarjat ja lisämunuaiset. Sen lisäksi, että estrogeeni hallitsee naisen koko kehitystä lapsuudesta aikuisuuteen, sillä on vaikutusta myös veren lipideihin, ruoansulatusentsyymeihin, vesi-suolatasapainoon, luun tiheyteen, sydämen toimintaan, muistiin ja muihin toimintoihin.
Estrogeenin tuotanto erittäin korkeissa ja erittäin pienissä arvoissa aiheuttaa painonnousua. Estrogeeniarvot riippuvat iästä, muiden hormonien toiminnasta ja yleisestä terveydentilasta.
Estrogeeniarvot ovat korkeat hedelmällisyyden ylläpitämiseksi lisääntymisjaksojen aikana teini-iästä lähtien ja vastaavasti keholla on taipumus varastoida rasvaa. Tämä suuntaus näkyy myös raskauden aikana.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavilla naisilla on korkeampi estrogeenitaso kuin normaalipainoisilla naisilla. Myös ympäristötekijät vaikuttavat estrogeenitasoon.
Estrogeenin tuotanto vähenee vaihdevuosien aikana, ja vastaavasti rasvan varastointi alkaa vatsasta, lantiosta ja reisistä. Tämä lisää insuliiniresistenssiä ja lisää sairastumisriskiä.
Elintavat ja ruokailutottumukset auttavat tasapainottamaan estrogeenitasoja.
Tasapainottaaksesi estrogeenitasoa, sinun tulee syödä kuitupitoisia ruokia.
Vihannekset ja ristikukkaiset kasvikset vaikuttavat suotuisasti estrogeeniin.
Naisilla tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että pellavansiemen auttaa pitämään estrogeenitasot tasapainossa.
Fyysinen aktiivisuus pitää naisten estrogeenitason normaalina.
Neuropeptidi Y (NPY)
Neuropeptidi Y on aivojen ja hermoston solujen tuottama hormoni. Sitä ei voida sanoa olevan kovin ystävällinen hormoni, koska sitä aktivoi greliini, nälkähormoni, se aiheuttaa himoa ja edistää rasvan varastoitumista.
Se stimuloi ruokahalua, etenkin lisääntyneen hiilihydraattien kulutuksen aikana, kun on nälkä tai ruokapula.
Neuropeptidi Y -tasot nousevat stressaavien kausien aikana, mikä johtaa ylensyömiseen ja rasvan kertymiseen. NP muodostuu aivojen ja vatsan rasvasoluissa ja provosoi myös uusien rasvasolujen muodostumista.
Mitä voit tehdä alentaaksesi NPY-tasoja?
Syö tarpeeksi proteiinia. Vähemmän proteiinin syöminen johtaa nälkään, mikä lisää NPY:n vapautumista, lisää ruoan saantia ja painonnousua.
Älä pysy nälkäisenä liian kauan. Pitkäaikainen paasto nostaa NPY-tasoja.
Probioottisten ruokien syöminen aktivoi suolistossa hyödyllisiä bakteereja ja alentaa NPY-tasoja.
Glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1)
GLP-1 on hormoni, jota tuotetaan suolistossa, kun ruoka joutuu suolistoon. Sitä syntyy ohutsuolessasi, etenkin kun syöt hiilihydraatteja ja rasvoja, ja se rohkaisee haimaa lopettamaan glukagonin tuotannon ja aloittamaan insuliinin tuotannon.
GLP-1 myös hidastaa ruoansulatusta pitämällä ruokahalun alhaisena. GLP-1:llä on tärkeä rooli verensokeritason pitämisessä vakaana.
Se vaikuttaa tehokkaasti aivojen ruokahalukeskukseen ja lisää kylläisyyden tunnetta hidastamalla mahan tyhjenemistä. Suosituksia GLP-1-tasojen parantamiseksi:
Proteiinipitoiset ruoat, kuten kala, maito ja jogurtti, vaikuttavat GLP-1-tasoon lisäämällä insuliiniherkkyyttä.
On havaittu, että vihreitä lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja kaalia, kuluttavat naiset pitävät GLP-1-tasonsa hallinnassa ja laihduttavat helpommin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että probioottisten ruokien nauttiminen vähentää ruoan saantia ja nostaa GLP-1-tasoja.
Kolekystokiniini (CCK)
Kolekystokiniini, kuten GLP-1, on kylläisyyshormoni, jota tuotetaan suolistosoluissa. Se on luonnollinen ruokahalua vähentävä aine. Varsinkin kun syöt kuitua ja proteiinia, se syntyy lähelle ohutsuolen yläosaa ja ilmoittaa aivoille, että ne eivät ole enää nälkäisiä.
Ehdotuksia CCK-hormonin parantamiseksi:
Muista syödä proteiinipitoisia ruokia joka aterialla.
Terveet rasvat laukaisevat CCK:n vapautumisen.
Kuitupitoisten ruokien syöminen lisää CCK-tasoja.
Peptidi YY(PYY)
PYY on suolistohormoni, joka säätelee ruokahalua. Sitä erittyy, kun vatsa laajenee aterian jälkeen ja estää olennaisesti NPY:n toimintaa vähentäen ruokahalua.
Sitä vapauttavat paksusuolen solut. PYY on hormoni, jolla on tärkeä rooli ravinnon saannin ja liikalihavuuden vähentämisessä. Pitkät paastoajat ja paasto alentavat PPY-tasoja. PPY kestää kauemmin kuin muut suoliston hormonit.
Se alkaa kiivetä noin 30 minuuttia syömisen jälkeen ja pysyy sitten koholla jopa kaksi tuntia. Ehdotuksia PYY-tasojen parantamiseksi:
Jotta verensokeri pysyisi tasapainossa, sinun tulee pysyä erossa prosessoiduista elintarvikkeista ja hiilihydraateista. Korkea verensokeri voi heikentää PYY:n vaikutuksia.
Testosteroni on mieshormoni. Naiset muodostavat myös alhaisemmat testosteronitasot (15-70 ng/dl). Testosteroni auttaa polttamaan rasvaa, vahvistaa luita ja lihaksia sekä parantaa libidoa.
Naisilla testosteronia tuotetaan munasarjoissa. Ikä ja stressi voivat vähentää merkittävästi naisten testosteronitasoja.
Matala testosteronitaso aiheuttaa luun tiheyden laskua, lihasmassan menetystä, liikalihavuutta ja masennusta. Tämä lisää stressiä ja tulehdusta, mikä lisää rasvan kertymistä. Testosteronitason hallitsemiseksi;
Pellavansiemenet, luumut, kurpitsansiemenet, täysjyväviljat jne. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten
Harjoittele säännöllisesti parantaaksesi testosteronitasoja ja kiihdyttääksesi aineenvaihduntaa.
Ota C-vitamiinia, probiootteja ja magnesiumvalmisteita ummetuksen ehkäisemiseksi.
Vältä alkoholin käyttöä, koska se voi vahingoittaa maksaa ja munuaisia.
Ota sinkki- ja proteiinilisät testosteronitasojen parantamiseksi.
Progesteroni
Progesteroni- ja estrogeenihormonien on oltava tasapainossa, jotta keho toimisi kunnolla.
Progesteronitaso voi laskea vaihdevuosien, stressin, ehkäisypillereiden käytön tai antibiootteja ja hormoneja sisältävien elintarvikkeiden käytön vuoksi, jotka muuttuvat elimistössä estrogeeniksi. Se voi lopulta johtaa painonnousuun ja masennukseen.
Kysy asiantuntijalta, mikä ehkäisy olisi sinulle paras vaihtoehto.
Vältä prosessoidun lihan syömistä.
Harjoittele säännöllisesti.
Tee syvähengitysharjoituksia.
Pysy kaukana stressistä.
Melatoniini
MelatoniiniSe on käpyrauhasen erittämä hormoni, joka auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiä. Melatoniinitasot yleensä nousevat illasta myöhään iltaan ja aikaiseen aamuun. Kun nukut pimeässä huoneessa, melatoniinitasot nousevat ja kehon lämpötila laskee.
Kun näin tapahtuu, vapautuu kasvuhormonia, joka auttaa kehoa paranemaan, parantaa kehon koostumusta, auttaa rakentamaan laihaa lihaksia ja lisää luuntiheyttä.
Mutta jos vuorokausirytmi häiriintyy, emme voi saada tarpeeksi unta tai tarvittavaa pimeyttä kehomme parantamiseksi. Tämä lisää stressiä, mikä johtaa lopulta tulehduksen aiheuttamaan painonnousuun. melatoniinin tason säätelyyn;
Nuku pimeässä huoneessa.
Nuku 7-8 tuntia.
Älä syö myöhään illalla.
Sammuta kaikki elektroniset laitteet, kuten matkapuhelimet ja tietokoneet, ennen nukkumaanmenoa.
Proteiinipitoiset ruoat, kuten maito ja maitotuotteet, tryptofaani Se auttaa stimuloimaan melatoniinia sellaisenaan.
Banaanit sisältävät myös aminohappoa tryptofaania, joka lisää melatoniinin tuotantoa.
Glukokortikoidit
Tulehdus on ensimmäinen askel paranemisprosessissa. Krooninen tulehdus voi kuitenkin johtaa ei-toivottuihin seurauksiin. Painonnousu on yksi niistä. Glukokortikoidit auttavat vähentämään tulehdusta. Glukokortikoidit säätelevät myös sokerin, rasvan ja proteiinin käyttöä kehossa.
Glukokortikoidien on havaittu lisäävän rasvan ja proteiinien hajoamista, mutta vähentävän glukoosin tai sokerin käyttöä energialähteenä.
Näin ollen verensokeritasot johtavat insuliiniresistenssiin kehossa. Insuliiniresistenssi johtaa myös liikalihavuuteen ja jopa diabetekseen, jos sitä ei hoideta.
Vähennä fyysistä ja henkistä stressiä vähentääksesi tulehdusta kehossa.
Käytä tuoreita, lehtivihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista proteiinia ja pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, kalaöljyä jne. tulehduksen vähentämiseksi. syö terveellisiä rasvoja.
Nuku 7-8 tuntia.
Juo 3-4 litraa vettä joka päivä.
Harjoittele säännöllisesti pysyäksesi henkisesti ja fyysisesti kunnossa.
Vietä aikaa läheistesi kanssa.
Masennus, levottomuus jne. Jos sinulla on ongelmia, mene lääkäriin korjaamaan ne.
Pysy erossa pikaruokavalioista, sillä niillä on taipumus lisätä tulehdusta kehossa.
Hormonit toimivat yhdessä lisätäkseen tai vähentäen ruokahalua ja varastoivat ja polttavat rasvaa. Jokainen valinta, jonka teet elämässäsi, vaikuttaa tähän hyvin monimutkaiseen kemiaan; missä asut, kuinka kauan nukut, onko sinulla lapsia, harrastatko liikuntaa...
Jos hormonijärjestelmämme ei toimi kunnolla, saatat olla vaikeuksissa painomme kanssa. Yllä luettelemillamme ruokavalio- ja elämäntapasuosituksilla on positiivinen vaikutus hormoneihin, ja on täysin sinun tehtäväsi muuttaa tämä!
