Mutta kehossa kortisolitasot Jos se pysyy korkeana liian kauan, tämä hormoni voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä keholle.
korkea kortisoli ajan myötä se aiheuttaa painonnousua ja korkeaa verenpainetta, häiritsee unta, vaikuttaa negatiivisesti mielialaan, alentaa energiatasoa ja edistää diabetesta.
Miten stressi ja kortisoli vaikuttavat aivoihin?
Kortisoli tunnetaan "stressihormonina". Se on luonnossa esiintyvä steroidihormoni, jota lisämunuaiset tuottavat ja vapautuu fyysisen tai henkisen stressin aikana. Pohjimmiltaan se laukaisee taistele tai pakene -reaktion stressaavissa tilanteissa.
Mutta se on myös ehdottoman välttämätöntä terveydelle, koska sillä on tärkeä rooli monissa eri kehon prosesseissa.
kortisolitasot Se on yleensä korkein aamulla ja matalin illalla. Tämä on normaalia, mutta kun se pysyy korkealla pitkään, alkaa syntyä ongelmia.
kroonisesti korkea kortisolitaso:
- Muuttaa aivojen kokoa, rakennetta ja toimintaa,
- Kutistaa ja tappaa aivosoluja,
- Aiheuttaa ennenaikaista ikääntymistä aivoissa,
- Vaikuttaa muistin menettämiseen ja keskittymiskyvyn puutteeseen,
- Hidastaa uusien aivosolujen kasvukykyä,
– Lisää tulehdusta aivoissa.
Krooninen stressi ja korkeat tasot kortisoliSe lisää myös aktiivisuutta amygdalassa, aivojen pelkokeskuksessa. Tämä luo noidankehän, jossa aivot ovat todennäköisesti jumissa jatkuvassa taistele tai pakene -tilanteessa.
levottomuusSe on henkinen reaktio, joka johtuu epänormaalista stressistä. Pitkäaikainen stressi kehossa yhdessä ahdistuksen kanssa aiheuttaa seuraavat tilanteet;
- masennustila
- Kaksisuuntainen mielialahäiriö
- unettomuus sairaus
– ADHD
– Anoreksia
-bulimia
– Alkoholismi
– Dementia ja kognitiiviset häiriöt
Mitä tapahtuu, kun kortisoli on korkea?
Tutkimus viimeisen 15 vuoden ajalta kortisolitasotpaljasti, että kohtalaisen korkea
Krooniset komplikaatiot
Korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja osteoporoosi.
Lihavuus
kortisoli Se lisää ruokahalua ja antaa keholle signaalin muuttaa aineenvaihduntaa rasvan varastoimiseksi.
väsymys
Se häiritsee muiden hormonien päivittäisiä syklejä, häiritsee unirytmiä ja aiheuttaa väsymystä.
Aivojen toiminnan heikkeneminen
kortisoli edistää henkistä hämärtymistä häiritsemällä muistia.
infektiot
Se estää immuunijärjestelmää, mikä tekee siitä alttiimman infektioille.
Vaikka harvinaista, kun kortisolitaso on liian korkeajolla on vakava sairaus Cushingin oireyhtymävoi aiheuttaa.
Alhaisen kortisolin oireet
alhainen kortisolitasoSaattaa aiheuttaa Addisonin taudin. Tämän tilan oireet ovat:
- Väsymys
– huimausta
- lihas heikkous
– Asteittainen laihtuminen
- mielialan vaihtelut
– Ihon tummuminen
- alhainen verenpaine
Korkean kortisolin oireet
Ylimääräinen kortisoli voi johtua kasvaimesta tai tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutuksena. Liian paljon kortisolia voi johtaa Cushingin oireyhtymään. Oireet ovat:
– Näkyviä mustelmia tai violetteja halkeamia iholla
– Vähentynyt seksihalu
Liian paljon kortisolia voi myös aiheuttaa muita tiloja ja oireita, mukaan lukien:
- korkea verenpaine
- Tyypin 2 diabetes
- Väsymys
- Aivojen toiminnan heikkeneminen
– Infektiot
Joten, voiko kortisolihormonitasoa alentaa?
Kortisolitason alentamiseksi Voit toteuttaa elämäntapamuutoksia ja ravitsemusvinkkejä.
Korkean kortisolihormonin luonnollinen hoito
Nuku säännöllisesti ja ajoissa
Unen ajoitus, pituus ja laatu ovat kaikki kortisoli hormonivaikuttaa siihen. Esimerkiksi katsaus 28 vuorotyöntekijöitä koskevaan tutkimukseen, kortisoliHän havaitsi, että maine kasvoi ihmisillä, jotka nukkuivat päivällä yön sijaan. Ajan myötä unettomuus kortisoli hormoniaiheuttaa sen tason nousun.
Poikkeamat unirytmissä häiritsevät myös päivittäistä hormonitasapainoa, mikä johtaa väsymykseen ja korkea kortisoli myötävaikuttaa muihin asiaan liittyviin ongelmiin
Tapauksissa, joissa ei tarvitse nukkua yöllä, kuten vuorotyö, kortisolihormonin tasotVoit vähentää unta ja optimoida unen ottamalla huomioon seuraavat asiat:
Ole aktiivinen
Ole fyysisesti aktiivinen valveillaoloaikoina ja yritä mennä nukkumaan mahdollisimman säännöllisesti.
Älä juo kofeiinia yöllä
Vältä kofeiinia iltaisin.
Vältä altistumista kirkkaalle valolle yöllä
Sammuta tietokone, televisio, matkapuhelimen näytöt, irrota ne. Itse asiassa, pidä elektroniset laitteet poissa makuuhuoneesta.
Rajoita häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa
Irrota korvatulpat, mykistä puhelin ja vältä nesteitä juuri ennen nukkumaanmenoa.
ottaa torkut
Jos vuorotyö lyhentää uniaikaasi, ota päiväunet sopivina aikoina vähentääksesi unettomuutta.
Harjoittele, mutta älä liioittele sitä
Harjoitellatiheydestä riippuen, kortisolihormonin tasovoi nostaa tai laskea sitä. Intensiivinen harjoittelu, pian harjoituksen jälkeen kortisolinostaa mainetta.
Vaikka kasvua tapahtuu lyhyellä aikavälillä, sen tasot sitten laskevat. Tämä lyhytaikainen lisäys auttaa koordinoimaan kehon kasvua haasteen lievittämiseksi.
Hallitse stressiä
stressaavia ajatuksia, kortisolin vapautuminen Se on tärkeä merkki Tutkimuksessa, johon osallistui 122 aikuista, havaittiin, että menneisyydestään stressaavista kokemuksistaan kirjoittaminen oli parempi kuin positiivisista elämänkokemuksista. kortisolitasotHän huomasi, että hän oli päivittänyt sen kuukauden sisällä.
Harjoittele itsesi olemaan tietoinen ajatuksista, hengityksestä, sykkeestä ja muista jännityksen merkeistä, tämä auttaa sinua tunnistamaan, milloin stressi alkaa.
rentoutua
Erilaisia rentoutusharjoituksia alentaa kortisolitasoja todistettu. Syvähengitys on yksinkertainen tekniikka, jota voidaan käyttää missä tahansa stressin vähentämiseen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 28 keski-ikäistä naista, perinteinen syvähengitysharjoittelu kortisoliVähennystä havaittiin noin 50 %.
Katsaus moniin tutkimuksiin, hierontahoitoon, kortisolitasotosoitti 30 prosentin laskua. enemmän kuin yksi työ, joogaof alentaa kortisoliavahvistaa, että se auttaa hallitsemaan ahdistusta ja stressiä.
Tutkimukset osoittavat, että myös rentouttava musiikki voi kortisolihormonin tasotHän osoitti pudottaneensa sen. Esimerkiksi 30 minuutin musiikin kuuntelu on tekijä 88:lla yliopisto-opiskelijalla. kortisolitasotpienensi sen 30 minuuttiin hiljaisuuteen tai dokumenttien katseluun.
pidä hauskaa
Kortisolihormonitasojen laskuToinen tapa minulle on olla onnellinen. Toiminta, joka lisää tyytyväisyyttä elämään, parantaa terveyttä, ja yksi seurauksista on kortisoli hormonion hallita sitä. Esimerkiksi 18 terveen aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että kehon reaktio nauruun alentaa kortisolianäytti alaston.
Harrastukset ovat myös yksi tapa. Tutkimuksessa 49 keski-ikäistä aikuista havaittiin, että puutarhanhoito oli tehokkaampaa kuin perinteinen toimintaterapia. alentaa kortisolianäytti alaston.
Ystävät ja perhe ovat suuren onnen lähde elämässä, mutta myös suuri stressin lähde. Tämä, kortisolitasotvaikuttaa mihin.
kortisoli Sitä löytyy pieninä määrinä hiuksissa. Kortisolin määrä hiusten pituudella kasvaa hiusten kasvaessa. kortisolitasotmitä se tarkoittaa. Näin tutkijat voivat arvioida tasoja ajan mittaan.
hiuksissa kortisoli Tutkimukset osoittavat, että lapsilla, joilla on vakaa ja lämmin perhe-elämä, on yleensä alhaisempi taso kuin lapsilla, jotka tulevat kodeista, joissa on paljon konflikteja.
Eräs tutkimus osoitti, että hellä vuorovaikutus romanttisen kumppanin kanssa vaikutti enemmän sykkeeseen ja verenpaineeseen ennen stressaavaa toimintaa kuin ystävän tuki.
lemmikkihoito
Suhteet eläimiin voi alentaa kortisolitasoja. Yhdessä tutkimuksessa vuorovaikutus terapiakoiran kanssa aiheutti lapsille ahdistusta ja sen seurauksena tuskaa pienen lääketieteellisen toimenpiteen aikana. kortisolin muutoksetvähentänyt sitä.
Toinen 48 aikuisen tutkimus osoitti, että sosiaalisesti stressaavan tilanteen aikana oli parempi viitata koiraan kuin saada tukea ystävältä.
Lemmikkieläinten omistajat, kun heille annetaan koirakumppaneita kortisolikoki myös suurempaa laskua.
olla rauhassa itsesi kanssa
Häpeän, syyllisyyden tai riittämättömyyden tunne johtaa negatiiviseen ajatteluun ja kohonneet kortisolitasotmikä voi johtaa.
Lopeta itsesi syyttäminen ja opi antamaan itsellesi anteeksi, niin hyvinvoinnin tunteet lisääntyvät. Tottumuksellisen anteeksiantamisen kehittäminen on myös ratkaisevan tärkeää ihmissuhteille.
henkisiä tunteita
Kouluta itseäsi henkisesti, kehitä uskoasi parantaa kortisoliavoi auttaa sinua. Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka omaksuvat hengellisiä uskomuksia, kohtaavat todennäköisemmin elämän stressitekijöitä, kuten sairautta. alhainen kortisolitaso näyttää mitä he näkevät.
syö terveellistä ruokaa
Ravitsemus, kortisoli hormoniSe voi vaikuttaa siihen hyvässä tai pahassa. Sokerin saanti on yksi klassisista kortisolin vapautumisen laukaisimista. Säännöllinen runsas sokerin saanti kortisolitasovoi nostaa sitä.
Yhdessä nämä vaikutukset viittaavat siihen, että makeiset ovat hyviä lohdullisia ruokia, mutta usein tai liikaa sokeria ajan mittaan. kortisoli selittää nousun.
Lisäksi tiettyjä ruokia tasapainottaa kortisolitasoja saattaa auttaa:
Tumma suklaa
Tumma suklaa Se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät oksidatiivista stressiä, kuten flavonoleja ja polyfenoleja. sitä paitsi kortisoli myös laskee.
Kahdessa 95 aikuisen tutkimuksessa havaittiin, että tumman suklaan nauttiminen voi vähentää stressiongelmaa. kortisolivasteosoitti, että se väheni
Hedelmät
Tutkimus, jossa 20 pyöräilijää söi banaanin tai päärynän 75 kilometrin matkan aikana; verrattuna pelkkään juomaveteen kortisolitasot putosi.
mustaa ja vihreää teetä
Useilla eri teetyypeillä on suotuisia vaikutuksia kortisolitasoihin. Vihreän teen väitetään estävän kortisolin synteesiä. Tutkimuksessa, johon osallistui 75 miestä, jotka joivat mustaa teetä 6 viikon ajan, kortisoli väheni vasteena stressaavasta työstä verrattuna toiseen kofeiinipitoiseen juomaan.
ekstra neitsyt-oliiviöljy
ekstra neitsyt-oliiviöljySillä on lukuisia terveyshyötyjä, erityisesti sen voimakkaiden tulehdusta ehkäisevien vaikutusten ansiosta. Se sisältää myös yhdistettä nimeltä oleuropeiini, joka voi alentaa kortisolitasoja.
Syö enemmän omega 3 ja vähemmän omega 6
Omega 3 öljyt ovat eteerisiä öljyjä aivojen ja hermoston moitteettoman toiminnan kannalta. Ne parantavat oppimista ja muistia ja suojaavat psykiatrisilta häiriöiltä, kuten masennukselta, lievältä kognitiiviselta heikkenemiseltä, dementialta ja Alzheimerin taudilta.
Tutkijat havaitsivat, että kun yksilöt saivat omega 3 -rasvahappoja, kortisolin vapautuminen väheni merkittävästi.
Toisaalta liikaa omega 6 -rasvahappo kulutus, tulehdus ja kortisolitasotliittyy lisääntymiseen
Vältä siksi jalostettuja kasviöljyjä, kuten soija-, maissi-, saflori-, auringonkukka- ja rypsiöljyä.
Hanki tarpeeksi antioksidantteja
Antioksidantit eivät ainoastaan torju oksidatiivista stressiä kehossa, vaan myös kortisolitasotSe auttaa myös laskemisessa.
Urheilijoilla tehdyn tutkimuksen tuloksena antioksidanttien, kuten hedelmäjauheiden, vihreiden jauheiden, C-vitamiinin, glutationin ja CoQ10:n täydentäminen kortisoli ja muut jännitysmittaukset johtivat erittäin merkittävään vähennykseen.
Varsinkin tummia hedelmiä alentaa kortisolia Sisältää tunnettuja antosyaaneja. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suuri C-vitamiiniannos vähensi ahdistusta ja paransi mielialaa.
Probiootit ja prebiootit
probiootitovat ystävällisiä ja symbioottisia bakteereja elintarvikkeissa, kuten jogurtissa ja hapankaalissa. Prebiootit, kuten liukoinen kuitu, tarjoavat ravinteita näille bakteereille. Sekä probiootteja että prebiootteja kortisolin lasku Se auttaa.
Su
Kuivuminen nostaa kortisolia. Vesi on hyvä nesteytys välttäen tyhjiä kaloreita. Yhdeksällä miesjuoksijalla tehty tutkimus osoitti, että nesteytyksen ylläpitäminen urheilullisen harjoittelun aikana alensi kortisolitasoja.
Jotkut ravintolisät voivat olla tehokkaita
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut ravintolisät voi alentaa kortisolitasoja todistettu.
Kalaöljy
Kalaöljy, alentaa kortisolia Se on yksi parhaista omega 3 -rasvahappojen lähteistä.
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka seitsemän ihmistä reagoi henkisesti rasittaviin testeihin kolmen viikon aikana. Yksi ryhmä miehiä käytti kalaöljylisää ja toinen ryhmä ei.
Kalaöljy vastauksena stressiin kortisolitasot pudotti sen. Toisessa kolmen viikon tutkimuksessa kalaöljylisää verrattiin lumelääkkeeseen (tehoton lääke) vastauksena stressaavaan työhön. vähentää kortisolia On osoitettu.
Ashwagandha
Ashwagandha on yrttilisä, jota käytetään perinteisessä lääketieteessä ahdistuksen hoitoon ja auttamaan ihmisiä sopeutumaan stressiin.
Ashwagandha sisältää kemikaaleja, joita kutsutaan glykosideiksi ja aglykoneiksi, joilla uskotaan olevan lääkinnällisiä vaikutuksia. Tutkimuksessa, johon osallistui 60 aikuista, jotka käyttivät ashwagandha-lisää tai lumelääkettä 98 päivän ajan, havaittiin, että 125 mg ashwagandhaa kerran tai kahdesti päivässä alentaa kortisolitasoja osoitti.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 64 kroonista stressiikää olevaa aikuista, havaittiin, että ne, jotka ottivat 300 mg:n lisäravinteita 60 päivän kohdalla, verrattuna lumelääkettä saaneisiin. kortisolitasoosoitti laskua
Kurkumiini
Kurkumiini on tutkituin kurkumassa oleva yhdiste, mauste, joka antaa currylle sen keltaisen värin. Kurkumiini on yksi parhaista aivojen ja mielenterveyden yhdisteistä.
On julkaistu korkealaatuisia tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että kurkumiinilla on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia ja se voi lisätä aivojen kasvuhormonin BDNF:n määrää.
Tutkimukset osoittavat, että kurkumiini aiheuttaa stressiä. kortisolin nousu näyttää tukahduttamisen.
Eläintutkimuksissa kurkumiinia on löydetty kroonisen stressin jälkeen. korkea kortisolitasoHän huomasi, että hän voisi kääntää sen.
Tämän seurauksena;
korkea kortisolitaso ajan myötä se voi aiheuttaa painonnousua, korkeaa verenpainetta, diabetesta, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia.
Kokeile yllä olevia yksinkertaisia elämäntapavinkkejä alentaaksesi kortisolitasojasi, antaaksesi enemmän energiaa ja parantaaksesi terveyttäsi.
