وقتی می گوییم سوپر فودها چه چیزی به ذهن شما می رسد؟ یک سیب پرنده یا یک کدو تنبل در حال بالا رفتن از دیوار؟ وگرنه شمشیرش را در می آورد و می گفت: به نام تغذیه سالم. موزی که می گوید "من فوق العاده ترین غذا هستم"؟
هیچ غذایی به تنهایی قدرت فوق العاده ای ندارد. نکته مهم این است که همه مواد غذایی سالم را به طور متعادل مصرف کنید. پس این مفهوم ابر غذاها از کجا آمده است؟
در واقع، این یک استراتژی بازاریابی است. درست مثل اسفناج پاپی. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، چیزی به نام سوپر غذا وجود ندارد. هر ماده غذایی دارای فواید متفاوتی است و می توان با مصرف همزمان آنها به تغذیه سالم دست یافت. پس این مفهوم ابر غذاها از کجا آمده است؟
روند سوپر فود تقریبا به یک قرن پیش برمی گردد. اولین غذایی که به عنوان یک ابر غذا شناخته شد موز است. در دهه 1920، شرکت United Fruit یک سری تبلیغات رنگارنگ در مورد فواید موز منتشر کرد. مطالعاتی در مورد جزئیات فواید موز منتشر شد و طبق گفته مدرسه TH Chan هاروارد، این میوه گرمسیری به زودی به اولین غذایی تبدیل شد که به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته شد. در نتیجه، بیش از 90 سال بعد، موز در بین سه میوه وارداتی برتر در ایالات متحده باقی مانده است.
دنیای تغذیه در این مورد به دو قسمت تقسیم شده است. در حالی که گروهی به فواید سوپر غذاها اعتقاد دارند، گروهی دیگر ادعا می کنند که چیزی به نام سوپر غذا وجود ندارد. بیایید بحث های تغذیه را از راه دور دنبال کنیم و به موضوع خود بازگردیم.
سوپر غذا چیست؟
سوپر فودها غذاهایی هستند که با محتوای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدانی خود، فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند. این غذاها دارای مواد مغذی متراکم هستند. آنها غذاهایی هستند که به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند. چگونه تشخیص دهیم که یک غذا یک سوپر فود است؟
مثلا؛ مقدار آنتی اکسیدان موجود در غذاها با مقدار ORAC تعیین می شود. غذایی با ارزش ORAC بالا در میان سوپر غذاها قرار دارد. زیرا ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و آنتی اکسیدان ها ترکیبات ضد سرطانی هستند.
سوپر فودها چیست؟
سوپر غذاها چیست؟
1)سبزیجات با برگ سبز تیره
تاریکسبزیجات برگ سبز این منبع عالی از مواد مغذی مانند فولات، روی، کلسیم، آهن، منیزیم، ویتامین C و فیبر است. چیزی که سبزیجات برگ سبز را به یک غذای فوق العاده تبدیل می کند این است که از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می کند. همچنین حاوی سطوح بالایی از کاروتنوئیدهای ضد التهابی است که از انواع خاصی از سرطان محافظت می کند. سبزیجات با برگ سبز تیره عبارتند از:
توت ها منبع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی این میوه ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و سایر بیماری های التهابی را کاهش می دهد. متداول ترین انواع توت ها عبارتند از:
تمشک
توت فرنگی
بلوبری
توت سیاه
زغال اخته
3) چای سبز
چای سبزسرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات پلی فنلی است که اثرات ضد التهابی قوی دارند. یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان ها کاتچین اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG است. EGCG توانایی چای سبز را برای محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان نشان می دهد.
4) تخم مرغ
تخم مرغسرشار از بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین های B، کولین، سلنیوم، ویتامین A، آهن و فسفر است. حاوی پروتئین با کیفیت بالا است. تخم مرغ حاوی زیگزانتین و لوتئین است، دو آنتی اکسیدان قوی که از سلامت چشم محافظت می کنند. کلسترول را کاهش می دهد و از بیماری های قلبی محافظت می کند.
5) حبوبات
نبضدسته ای از غذاهای گیاهی است که از لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی و یونجه تشکیل شده است. به آنها سوپر غذا می گویند. زیرا سرشار از مواد مغذی هستند و در پیشگیری از بیماری های مختلف نقش دارند. حبوبات منبع ویتامین های گروه B، مواد معدنی مختلف، پروتئین و فیبر هستند. برای کنترل دیابت نوع 2 و کاهش فشار خون و کلسترول مفید است.
6) آجیل و دانه ها
آجیل و خشکبار و دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های مفید برای قلب هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مختلف با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. اثرات محافظتی در برابر بیماری قلبی دارد. آجیل و دانه ها عبارتند از:
کفیراین نوشیدنی تخمیر شده از شیر حاوی پروتئین، کلسیم، ویتامین های گروه B، پتاسیم و پروبیوتیک ها است. این شبیه به ماست است، اما قوام غلیظ تری دارد و به طور معمول دارای گونه های پروبیوتیک بیشتری نسبت به ماست است. غذاهای تخمیر شده مانند کفیر دارای برخی فواید سلامتی مانند کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، بهبود هضم و اثرات ضد التهابی هستند.
8) سیر
سیراین یک ابر غذای مربوط به پیاز، تره فرنگی و موسیر است. منبع خوبی از منگنز، ویتامین C، ویتامین B6، سلنیوم و فیبر است.
بیان شده است که سیر ممکن است در کاهش کلسترول و فشار خون و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی موثر باشد. ترکیبات حاوی گوگرد در سیر از انواع خاصی از سرطان جلوگیری می کند.
9) روغن زیتون
روغن زیتوندلیل اینکه آن یکی از ابر غذاها است این است که حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و ترکیبات پلی فنلی است. التهاب را کاهش می دهد و در برابر برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت محافظت می کند. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و K است که از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی محافظت می کند.
10) زنجبیل
زنجبیلروغن به دست آمده از ریشه حاوی آنتی اکسیدان هایی است که مسئول فواید گیاه هستند. در درمان تهوع و درد، بیماری های التهابی حاد و مزمن موثر است. همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، زوال عقل و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
11) زردچوبه (کورکومین)
زردچوبهحاوی ترکیب کورکومین است. دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی و ضد التهابی است. در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت موثر است. همچنین به بهبود زخم و کاهش درد کمک می کند.
12) ماهی قزل آلا
ماهی سالموناین ماهی مغذی حاوی چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، پتاسیم و سلنیوم است. با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن برای بسیاری از بیماری ها مفید است. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
13) آووکادو
آوکادو میوه ای بسیار مغذی است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است.
مانند روغن زیتون، آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع (MUFA) است. اسید اولئیک غالب ترین MUFA در آووکادو است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. خوردن آووکادو خطر بیماری قلبی، دیابت، سندرم متابولیک و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.
14) قارچ
اگرچه محتوای غذایی بر حسب گونه متفاوت است، قارچ ها حاوی ویتامین های D و A، پتاسیم، فیبر و برخی آنتی اکسیدان ها هستند که در بسیاری از غذاها یافت نمی شوند. به دلیل داشتن آنتی اکسیدان منحصر به فرد، در کاهش التهاب و پیشگیری از برخی انواع سرطان نقش دارد.
15) جلبک دریایی
جلبک دریاییاین بیشتر در غذاهای آسیایی مصرف می شود، اما به دلیل ارزش غذایی آن در سایر نقاط جهان محبوبیت پیدا می کند. حاوی مواد مغذی مانند ویتامین K، فولات، ید و فیبر است. این سبزیجات اقیانوسی منبعی از ترکیبات زیست فعال منحصر به فرد با اثرات آنتی اکسیدانی هستند که در سبزیجات کشت شده در زمین وجود ندارند. برخی از این ترکیبات خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی، چاقی و دیابت را کاهش می دهند.
16) علف گندم
علف گندماز برگ های تازه جوانه زده گیاه گندم تهیه می شود و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، کلسیم و منیزیم را تامین می کند.
این ادویه خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان است. قند و کلسترول خون را کاهش می دهد، علائم تهوع و PMS را بهبود می بخشد و التهاب را کاهش می دهد.
18) گوجی بری
توت گجی، انرژی می دهد و کلید عمر طولانی است. همچنین حاوی مواد مغذی است که ممکن است به پیشگیری از بیماری های چشمی، محافظت در برابر آسیب های پوستی و مهار رشد سلول های سرطانی کمک کند.
19) اسپیرولینا
این جلبک سبز آبی یکی از مغذی ترین ابر غذاها محسوب می شود. نسبت به گوشت قرمز حاوی مقدار بیشتری پروتئین است. منبع تمام اسیدهای چرب ضروری بدن است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. اسپیرولینااز مزایای سلامتی آن می توان به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها، کاهش فشار خون و مبارزه با سرطان اشاره کرد.
20) توت آکای
سرشار از آنتی اکسیدان ها و خواص تقویت کننده سلامتیتوت آکای, حاوی چربی سالم، فیبر، ویتامین B، منیزیم، پتاسیم و فسفر است. تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات موجود در آکای بری ممکن است به بهبود عملکرد شناختی، بهبود پروفایل لیپیدی و حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.
21) نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است، نوعی اسید چرب مفید که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی ضد باکتری می تواند به سلامت روده کمک کند. این اسیدهای چرب به راحتی هضم می شوند، به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان سوخت استفاده می شوند و انرژی فوری را فراهم می کنند.
22) گریپ فروت
گریپ فروتیک مرکبات پر از مواد مغذی مهم است. علاوه بر داشتن مقدار مناسبی فیبر، حاوی ویتامین های A و C نیز می باشد. خوردن گریپ فروت به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد و برای عملکرد کبد مفید است.
