سبزیجات برگ سبز و فواید آنها چیست؟

سبزیجات برگ سبز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است اما کالری کمی دارد.

خوردن سبزیجات برگ سبزمزایای بسیاری از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند چاقی، بیماری های قلبی، فشار خون بالا را به همراه دارد.

در اینجا سالم ترین ها هستند نام و فواید سبزیجات برگ سبز...

فواید سبزیجات برگ سبز و سبز تیره

به بهبود عملکرد مغز کمک می کند

خوردن سبزیجات برگ سبزممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش زوال شناختی در افراد مسن کمک کند.

حداقل 1-2 وعده در روز سبزیجات برگ سبز مشخص شد کسانی که غذا می‌خورند توانایی ذهنی فردی ۱۱ سال جوان‌تر از کسانی که هرگز غذا نمی‌خورند دارند.

سبزیجات برگ سبزمواد مغذی که عملکردهای مغز را تنظیم می کنند. به شرح زیر است؛

کلروفیل

این همه است سبزیجات برگ سبز تیرهیکی از رایج ترین غذاهایی است که در آن یافت می شود ساختار مولکولی کلروفیل شبیه هموگلوبین در خون انسان است، بنابراین تولید گلبول های قرمز را افزایش می دهد که به انتقال سریعتر و بهتر اکسیژن به تمام قسمت های بدن کمک می کند.

ویتامین K

دانشمندان به تازگی فواید بی شمار ویتامین K را کشف کرده اند و مشخص شده است که این ویتامین از عملکرد سالم مغز حمایت می کند. علاوه بر افزایش فعالیت مغز، رفتار روانی حرکتی، رفلکس ها و شناخت عمومی را نیز بهبود می بخشد.

فولات

هنگامی که فولات اکسید می شود، به اسید فولیک تبدیل می شود زیرا یک کمپلکس B است. اسید فولیک برای حفظ سطح هموگلوبین بدن بسیار مهم است و همچنین می باشد افسردگی و به کاهش اضطراب کمک می کند.

کلسیم

کلسیم بخشی جدایی ناپذیر از استخوان سازی است و همچنین برای سلامت مغز ضروری است. نورون ها را برای آزاد کردن فرستنده ها از مغز فعال می کند و همچنین حافظه را بهبود می بخشد. کمبود کلسیم می تواند منجر به ضعف استخوان ها و پوکی استخوان و همچنین کاهش توانایی های شناختی شود.

لیف

ممکن است افراد فقط فیبر را با سلامت دستگاه گوارش مرتبط بدانند، اما آیا می دانستید که مصرف فیبر بر بخش هایی از مغز نیز تأثیر می گذارد؟ هیپوتالاموس بخشی از مغز است که سیگنال گرسنگی و تشنگی را نشان می دهد و سطح فیبر را همیشه تحت کنترل نگه می دارد.

به ساخت استخوان های قوی کمک می کند

یک فنجان شیر حاوی 280 میلی گرم کلسیم است. سبزیجات برگ سبزآیا می دانستید که حاوی 336 میلی گرم کلسیم است؟

برگ سبز جذب کلسیم از منابع گیاهی در مقایسه با جذب کلسیم از شیر بیشتر است.

این اطلاعات بسیار مهمی است که بسیاری از مردم هنوز از آن آگاه نیستند. محصولات لبنی از منابع حیوانی تهیه می شوند که توانایی ایجاد یک محیط اسیدی در بدن را دارند. بنابراین به جای اینکه به طور کامل توسط استخوان ها جذب شود، مقدار مشخصی کلسیم از کلیه ها دفع می شود.

از سوی دیگر، سبزیجات برگ سبز می‌تواند خون را قلیایی‌تر کند، که سپس فرآیند جذب کلسیم در استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد.

به بارداری کمک می کند

سبزیجات برگ سبزاین منبع غنی از فولات است که می تواند به جلوگیری از تخمک گذاری و نقایص مادرزادی کمک زیادی کند.

آهن همچنین یک ماده مغذی ضروری برای زنانی است که قصد بچه دار شدن دارند و سبزیجات برگ سبز نقش مهمی در افزایش سطح آهن در بدن ایفا می کند که باعث افزایش گلبول های قرمز خون می شود که به ایجاد محیط مناسب برای رشد تخمک کمک می کند.

علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز تعادل قلیایی را برای بدن فراهم می کنند و به اسپرم کمک می کنند تا با موفقیت به تخمک برسد.

ظاهری جوان به پوست می دهد

تغذیه تاثیر زیادی بر سلامت و زیبایی پوست دارد.

بزرگترین عضو بدن، پوست، به ویتامین ها و مواد معدنی زیادی نیاز دارد تا ظاهری سالم داشته باشد، به خصوص با افزایش سن. این غذاها سبزیجات برگ سبز خیلی ملاقات می کند 

به پیشگیری از سرطان کمک می کند

سبزیجات سبز برگاین ماده مغذی زیادی دارد که می تواند سرطان را از خود دور کند و همچنین به غلبه بر علائم سرطان کمک کند.

یکی از مهمترین ترکیبات گیاهی که به غلبه بر سرطان کمک می کند، کاروتنوئیدها (بتا کاروتن، لوتئین، زآگزانتین) هستند.

گلوکوزینولات ها که مسئول طعم تلخ این سبزیجات هستند، به تشکیل ترکیبات فعال بیولوژیکی در بدن مانند ایندول ها، نیتریل ها، تیوسیانات ها و ایزوتیوسیانات ها کمک می کنند که اثرات ضد سرطانی دارند.

این ترکیبات همچنین به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب DNA کمک می‌کنند، اثرات سرطان‌زا را غیرفعال می‌کنند و خواص ضدالتهابی زیادی دارند که به بدن کمک می‌کند به طور موثر با سلول‌های سرطانی مبارزه کند.

فوایدی برای چشم دارد

سبزیجات برگ سبزمسئول حفظ دید خوب و تیزبین است لوتئین و زآگزانتین حاوی کاروتنوئیدهایی مانند

این کاروتنوئیدها تاثیر خوبی بر روی شبکیه چشم دارند. از بیش از 20 کاروتنوئید موجود در جریان خون انسان، فقط لوتئین و زآگزانتین در چشم یافت می شود.

سبزیجات برگ سبز و سبز تیره چیست؟

کلم کلم پیچ

کلم کلم پیچاین سبزی به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های فراوان یکی از مغذی ترین سبزیجات است.

به عنوان مثال، یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ خام 684 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، 206 درصد به ویتامین A و 134 درصد به ویتامین C را تامین می کند.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، کاروتنوئیدها و بتاکاروتن است که از بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو جلوگیری می کند.

برای استفاده حداکثری از محتوای مواد مغذی کلم پیچ، توصیه می شود به صورت خام مصرف شود زیرا پخت و پز می تواند مشخصات مواد مغذی آن را کاهش دهد.

میکرو جوانه ها

جوانه های میکروسبزی های نارس هستند که از دانه های گیاهی و گیاهی به دست می آیند. طول آنها معمولاً 2,5-7,5 سانتی متر است.

از دهه 1980، آنها اغلب به عنوان تزئین یا تزئین استفاده می شوند، اما کاربردهای بیشتری دارند.

علیرغم اندازه کوچکشان، آنها مملو از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که جوانه‌های کوچک تا 40 برابر بیشتر از همتایان بالغ خود دارای مواد مغذی هستند. برخی از این مواد مغذی ویتامین های C، E و K هستند.

شما می توانید در تمام طول سال جوانه های کوچک را در خانه خود پرورش دهید، بنابراین می توانید به راحتی از آنها استفاده کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی بخشی از خانواده کلم است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است و یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام به ترتیب ۱۳۵ و ۱۱۶ درصد نیاز روزانه به ویتامین‌های C و K را تامین می‌کند. همچنین منبع عالی فیبر، کلسیم، فولات و فسفر است.

در میان سبزیجات خانواده کلم، بروکلی غنی‌ترین ترکیب گیاهی سولفورافان است که می‌تواند فلور باکتریایی روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، سولفورافان حتی می تواند علائم اوتیسم را کاهش دهد. یک مطالعه تصادفی بر روی 26 جوان مبتلا به اوتیسم تأثیر مثبتی بر علائم رفتاری پس از مصرف مکمل‌های سولفورافان از جوانه‌های بروکلی مشاهده کرد.

کلم سیاه

کلم سیاه ساختاری شبیه کلم دارد.

کلم پیچ منبع خوبی از کلسیم است و حاوی ویتامین های A، B9 (فولات) و C است. همزمان سبزیجات برگ سبز یکی از بهترین منابع ویتامین K است. یک فنجان (190 گرم) سبزی کولارد پخته شده 1,045 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می کند.

ویتامین Kبه دلیل نقش آن در انعقاد خون شناخته شده است. همچنین سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.

یک مطالعه روی 38 زن 63 تا 72327 ساله نشان داد افرادی که ویتامین K مصرف می‌کنند کمتر از 109 میکروگرم در روز در معرض خطر شکستگی استخوان لگن قرار دارند که نشان‌دهنده ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان‌ها است.

اسفناج

اسفناجاین سبزی برگ سبز محبوب است و می توان از آن در انواع غذاها مانند سوپ، سس و سالاد استفاده کرد.

یک فنجان (30 گرم) اسفناج خام دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است که 181 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، 56 درصد برای ویتامین A و 13 درصد برای منگنز را تامین می کند.

همچنین حاوی فولات است که نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از نقص لوله عصبی دارد. یک مطالعه بر روی نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از عوامل خطر قابل پیشگیری برای این بیماری، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.

همراه با مصرف یک ویتامین قبل از تولد، خوردن اسفناج یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.

کلم

کلماز دسته های ضخیم برگ تشکیل شده است که به رنگ های سبز، سفید و بنفش می آیند.

کلم بروکسل با کلم پیچ و کلم بروکلی برسیکا متعلق به خانواده اوست سبزیجات این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولات هستند که طعم تلخی به آنها می دهد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که غذاهای حاوی این ماده خواص محافظتی به ویژه در برابر سرطان ریه و مری دارند.

یکی دیگر از مزایای کلم این است که می تواند تخمیر شود، که فواید سلامتی متعددی مانند بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن را به همراه دارد. حتی به کاهش وزن کمک می کند.

چغندر سبز

چغندرچغندر مشخصات مواد مغذی قابل توجهی دارد، اما زمانی که چغندر به طور گسترده در آشپزی استفاده می شود، برگ های آن اغلب نادیده گرفته می شود.

در حالی که برگ های آن سرشار از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامین های A و K است. تنها یک فنجان (144 گرم) برگ چغندر پخته شده حاوی 220 درصد از ویتامین A مصرفی روزانه شماست که 17 درصد پتاسیم و فیبر را تامین می کند.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین است که از اختلالات چشمی مانند تحلیل ماهیچه ها و آب مروارید جلوگیری می کند.

چغندر سبز را می توان به سالاد، سوپ اضافه کرد و به عنوان غذای جانبی مصرف کرد.

شاهی

شاهی بو (Brassicaceae) از گیاهان آبزی خانواده است. به دلیل خواص درمانی آن شناخته شده است و قرن ها به عنوان دارو استفاده می شود.

مطالعات نشان داده اند که عصاره شاهی برای هدف قرار دادن سلول های بنیادی سرطانی و اختلال در تکثیر و تهاجم سلول های سرطانی مفید است.

کاهوی رومی

کاهوی رومی بافتی ترد دارد و کاهویی محبوب به خصوص در سالاد سزار است.

منبع خوبی از ویتامین های A و K است و یک فنجان (47 گرم) کاهو رومی 82 و 60 درصد نیاز روزانه به این ویتامین ها را تامین می کند.

چارچوب

چارچوباین سبزی برگ سبز تیره با ساقه ضخیم به رنگ قرمز، سفید، زرد یا سبز است. غالباً در غذاهای مدیترانه ای استفاده می شود و از خانواده چغندر و اسفناج است.

طعمی خاکی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی مانند پتاسیم، منگنز و ویتامین های A، C و K است.

شارد همچنین حاوی فلاونوئید منحصر به فردی به نام سیرینگیک اسید است، ترکیبی که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد.

در دو مطالعه کوچک روی موش‌های دیابتی، تجویز خوراکی اسید سیرینگیک به مدت 30 روز باعث بهبود سطح قند خون شد.

موشک

موشک بو (Brassicaceae) از خانواده اش سبزیجات برگ سبزد.

طعم کمی فلفلی دارد و برگ های کوچکی دارد که به راحتی می توان آن را به سالاد اضافه کرد یا به عنوان چاشنی استفاده کرد. همچنین می توان از آن برای زیبایی و دارویی استفاده کرد.

Diğer سبزیجات برگ سبز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین های A، B9 و K است.

همچنین یکی از بهترین منابع نیترات است، ماده مغذی که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

اگرچه مزایای نیترات مورد بحث است، اما برخی از مطالعات نشان داده اند که با افزایش جریان خون و گشاد شدن رگ های خونی، فشار خون را کاهش می دهد.

چیچوری

چیچوری سیکوریوم متعلق به خانواده اوست نسبت به سایر سبزیجات برگدار کمتر شناخته شده است. می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

فقط نصف فنجان (25 گرم) برگ کاسنی خام 72 درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، 11 درصد ویتامین A و 9 درصد به فولات را تامین می کند.

همچنین منبعی از کامفرول، آنتی اکسیدانی است که التهاب را کاهش می دهد و در مطالعات لوله آزمایش ثابت شده است که از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.

شلغم

شلغم سبزی گیاه شلغم است که سبزی ریشه ای شبیه سیب زمینی است. این سبز نسبت به خود شلغم مواد مغذی بیشتری از جمله کلسیم، منگنز، فولات و ویتامین‌های A، C و K را فراهم می‌کند.

طعم قوی دارد. شلغم سبزی چلیپایی است که خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان، التهاب و تصلب شرایین را کاهش می دهد.

سبزی شلغم حاوی آنتی اکسیدان های زیادی از جمله گلوکوناستورین، گلیکوتروپائئولین، کورستین، میریستین و بتاکاروتن است که همگی در کاهش استرس در بدن نقش دارند.