نبض, Fabaceae میوه ها یا دانه های خانواده ای از گیاهان هستند که به آنها می گویند. در سراسر جهان به وفور مصرف می شود و منبع غنی فیبر و ویتامین های گروه B است.
می تواند جایگزین گوشت به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی شود.
حبوبات دارای تعدادی فواید برای سلامتی هستند، از جمله کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و تقویت باکتری های سالم روده.
در مقاله "حبوبات چیست"، "انواع حبوبات چیست"، "حبوبات چه فوایدی دارند"، "آیا حبوبات پروتئین دارند"، "کدام حبوبات با ارزش پروتئین بالا" سوالاتی مانند:
حبوبات چیست؟
نبض، شامل حدود 19.500 گونه مختلف و 751 جنس گیاهی است Fabaceae شامل هر میوه یا دانه گیاهی در خانواده خود می شود. لوبیا، عدس، بادام زمینی و نخود فرنگی بیشترین مصرف را در سراسر جهان دارند انواع حبوباتتعدادی از آنها هستند.
لیست حبوبات
اغلب در مورد اینکه کدام غذاها در دسته حبوبات قرار می گیرند سردرگمی وجود دارد.
به عنوان مثال، آیا لوبیا سبز حبوبات است؟ آیا نخود فرنگی حبوبات است؟آیا عدس حبوبات است؟
نبض در اینجا لیستی از غذاهای رایج طبقه بندی شده به شرح زیر است:
- لوبیا
- سویا
- لوبیا سبز
- لوبیا قرمز
- غلاف
– لوبیا آدزوکی
– ماش
- لوبیا سیاه
- لوبیا
- لوبیاهای قرمز
- نخود
- لوبیا چشم بلبلی
- شبدر
-عدس
- نخود
- بادام زمینی
بادام زمینی شاید تعجب کنید که چرا در این لیست قرار دارد. این به این دلیل است که برخلاف سایر انواع آجیل، بادام زمینی در زیر زمین رشد می کند و Fabaceae از خانواده گیاهان است.
به طور معمول حبوبات اگرچه به عنوان یک مهره طبقه بندی می شود، اما به عنوان یک مهره عمل می کند.
ارزش غذایی حبوبات
لوبیا، عدس و نخود طبقات اصلی حبوبات هستند و از نظر محتوای تغذیه ای همگی نسبتاً مشابه هستند.
نبض علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. بیشتر حبوبات دارای ریز مغذی هایی مانند فولات، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و پتاسیم هستند.
برخی نیز حاوی مقدار زیادی مس، روی، کلسیم، ویتامین B و سلنیوم هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان عدس 90 درصد نیاز روزانه به فولات و 37 درصد از نیاز آهن شما را در روز تامین می کند.
برخی از انواع لوبیا نیز منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به عنوان مثال، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا قرمز حاوی آنتوسیانین هستند. این ترکیبات همان ترکیباتی هستند که در غذاهای تیره مانند انواع توت ها، کلم قرمز و بادمجان یافت می شوند.
بنابراین حبوبات تقریباً تمام نیازهای تغذیه ای بدن را تامین می کنند.
فواید حبوبات چیست؟
پروتئین بالا
اکثر حبوبات حاوی مقادیر کافی اسیدهای آمینه و پروتئین گیاهییکی از بهترین منابع است.
به عنوان مثال، یک پیمانه نخود و لوبیا حاوی 15 گرم پروتئین است.
پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی در نظر گرفته می شود و نقش مهمی برای عملکرد سلولی و رشد عضلات دارد.
از این رو، حبوبات در رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری اهمیت ویژه ای پیدا می کند و به عنوان منبع اصلی پروتئین برای این جمعیت ها استفاده می شود.
خوردن پروتئین کافی اشتها را سرکوب می کند، سیری را فراهم می کند. به دلیل این ویژگی ها به کاهش وزن کمک می کند.
قند خون را متعادل می کند
یک مطالعه رژیم غذایی 2.027 نفر را مورد بررسی قرار داد و مصرف حبوباتدریافتند که حداقل با کاهش سطح قند خون مرتبط است.
این به دلیل این هست که، حبوباتفیبر بالایی دارد که با کاهش سرعت جذب قند در جریان خون، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.
فیبر همچنین توانایی استفاده موثرتر از انسولین، هورمون مسئول انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها را بهبود می‌بخشد.
حبوبات به کاهش وزن کمک می کنند
نبضبه دلیل داشتن پروتئین و فیبر، می تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر بسیار آهسته در دستگاه گوارش حرکت می کند، که می تواند گرسنگی را کاهش دهد و از کنترل وزن پشتیبانی کند.
به طور مشابه، پروتئین هورمونی است که مسئول تحریک گرسنگی برای کمک به مدیریت اشتها و مصرف غذا است. گرلین سعی می کند سطح آنها را پایین بیاورد.
برای سلامت قلب مفید است
نبضمی تواند عوامل خطر مختلف بیماری قلبی را کاهش دهد تا به حفظ سلامت قلب کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بزرگ خوردن حبوباتنشان داده است که می تواند سطوح کلسترول LDL تام و کلسترول "بد" را کاهش دهد، که هر دو نقش مهمی در بیماری قلبی دارند.
همچنین ممکن است به کاهش تری گلیسیرید، کاهش فشار خون و کاهش علائم مختلف التهاب برای کمک به سلامت قلب کمک کند.
هضم را بهبود می بخشد
روزانه خوردن حبوباتبرای سلامت دستگاه گوارش مفید است. تحقیقات، حبوبات مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر با غذاهایی مانند: زخم روده، دیورتیکولیت، هموروئید و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) می تواند به درمان و پیشگیری از انواع مشکلات کمک کند.
به جلوگیری از یبوست کمک می کند
نبضاینها غذاهای پرفیبر هستند که علاوه بر محتوای پروتئینی چشمگیرشان، می توانند به ارتقای سطح کلسترول سالم و سلامت کلی قلب و عروق کمک کنند.
به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته حاوی 16 گرم فیبر است.
وقتی فیبر می خورید، به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و برای کمک به دفع مدفوع، حجم آن را افزایش می دهد. این به ویژه در مورد یبوست مفید است.
افزایش مصرف فیبر به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند
یافته های یک مطالعه انجام شده در سال 2019، مصرف حبوبات حمایتی برای ارتباط بین سرطان و پیشگیری از مرگ ناشی از سرطان یافت.
همین مطالعه همچنین نشان داد که مصرف منظم لوبیا خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
طبق گزارش موسسه سرطان آمریکا، حبوباتدر فیبر، نشاسته مقاوم و ترکیبات فنولیک همگی می توانند از رشد باکتری های روده (میکروبیوم) تقویت کننده سلامتی حمایت کنند، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان و سایر بیماری های مزمن کمک کنند.
لوبیا سرشار از فیبر است و ممکن است به ویژه در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برخی از آنها به مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند.
ویژگی های منفی حبوبات چیست؟
ضد مغذی ها
نبضاگرچه فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما برخی از خواص منفی نیز دارد که باید مورد توجه قرار گیرد.
نبض حاوی «ضد مغذی‌ها» یا ترکیباتی است که ممکن است در جذب ریزمغذی‌های مهم مانند آهن و کلسیم اختلال ایجاد کنند.
نبضرایج ترین ماده ضد مغذی موجود در اسید فیتیک اسید فیتیک است، شکل ذخیره سازی اصلی فسفر که در غذاهایی مانند غلات، حبوبات و مغزها یافت می شود.
اسید فیتیک می تواند به مواد معدنی خاصی مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم و منگنز متصل شود و از جذب آنها جلوگیری کند.
با گذشت زمان این اغلب حبوبات این می تواند باعث کمبود مواد مغذی در افرادی شود که آن را می خورند. این عارضه بیشتر روی گیاهخواران تأثیر می گذارد.
لکتین ها, حبوباتاین نوع دیگری از مواد ضد مغذی است که در آن یافت می شود لکتین ها در برابر هضم مقاومت می کنند و حتی در صورت مصرف زیاد می توانند به پوشش دستگاه گوارش آسیب برسانند.
با بکارگیری تکنیک های آماده سازی مناسب حبوباتاثرات مضر مواد ضد مغذی موجود در غذا را می توان به حداقل رساند. خیساندن و جوشاندن از جمله این روش ها هستند.
حبوبات باید پخته شوند
اکثر حبوبات نوع برای مصرف بی خطر است و به طور کلی هیچ خطری برای سلامتی ندارد. اما خوردن لوبیا خام یا نپخته می تواند بسیار خطرناک باشد.
به خصوص لوبیا قرمزحاوی فیتوهماگلوتینین است، نوعی لکتین که در صورت مصرف زیاد سمی است. مواردی از مسمومیت با فیتوهماگلوتینین در نتیجه خوردن لوبیا به صورت خام یا نیم پز گزارش شده است.
پختن لوبیا، فیتوهماگلوتینین آن را خنثی می کند و خواص سمی آن را از بین می برد.
آلرژی
از آنجایی که حبوبات حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات هستند، افراد دیابتی باید در مصرف آن اعتدال و احتیاط کنند.
برای یک وعده غذایی متعادل و تثبیت کننده قند خون حبوباتآن را با سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه های با GI پایین و منابع پروتئین بدون چربی همراه کنید.
برخی از افراد ممکن است به انواع خاصی از حبوبات نیز حساسیت داشته باشند. به عنوان مثال، بادام زمینی یک آلرژن رایج است و می تواند علائمی مانند کهیر، خس خس سینه و حتی گرفتگی گلو ایجاد کند.
حبوبات اگر بعد از خوردن غذا هر گونه علائم نامطلوب را تجربه کردید، غذا را متوقف کنید و بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
بسیاری از مطالعات علمی مانند نخود حبوباتنشان داده است که می تواند به کاهش وزن، عوامل خطر برای بیماری قلبی و سطوح بالقوه خطر سرطان کمک کند، به خصوص زمانی که با گوشت قرمز در رژیم غذایی جایگزین شود.
محتوای غذایی یک فنجان (164 گرم) نخود پخته به شرح زیر است:
کالری: 269
پروتئین: 14.5 گرم
فیبر: 12.5 گرم
فولات (ویتامین B9): 71 درصد از RDI
منگنز: 84 درصد از RDI
مس: 29% RDI
آهن: 26 درصد از RDI
نخود به ویژه در کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مفید است.
در مطالعه‌ای بر روی 19 زن، افرادی که یک وعده غذایی حاوی 50 گرم نخود مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که به همان میزان نان سفید یا سایر غذاهای حاوی گندم مصرف می‌کردند، سطح قند و انسولین خون به‌طور قابل توجهی پایین‌تر بود.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 45 نفر نشان داد که خوردن 12 گرم نخود در هفته به مدت 728 هفته به طور قابل توجهی سطح انسولین را کاهش می دهد.
خوردن نخود می تواند سطح کلسترول خون را نیز افزایش دهد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نخود می‌تواند کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند، کاهش دهد.
باکتری های مفید روده نقش مهمی در بسیاری از جنبه های سلامتی دارند، به همین دلیل است که خوردن غذاهای حاوی فیبر مناسب روده بسیار مفید است.
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که خوردن نخود می تواند به بهبود عملکرد روده و کاهش تعداد باکتری های بد در روده کمک کند.
عدس
عدسمنبع پروتئین گیاهی; این یک غذای ضروری برای سوپ و سالاد است. برخی از فواید سلامتی نیز دارد.
محتوای غذایی یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به شرح زیر است:
کالری: 230
پروتئین: 17.9 گرم
فیبر: 15.6 گرم
فولات (ویتامین B9): 90٪ از RDI
منگنز: 49 درصد از RDI
مس: 29% RDI
تیامین (ویتامین B1): 22 درصد از RDI
همانند نخود، عدس نیز می تواند به تثبیت قند خون در مقایسه با سایر غذاها کمک کند.
در مطالعه‌ای روی 24 مرد، کسانی که ماکارونی حاوی عدس و سس گوجه‌فرنگی مصرف کردند، به‌طور قابل‌توجهی در طول وعده‌های غذایی کمتر خوردند و سطح قند خون پایین‌تری نسبت به کسانی که همان وعده‌های غذایی بدون عدس مصرف کردند، داشتند.
این فواید ممکن است به دلیل تأثیرات عدس بر روده باشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که عدس می تواند به هضم غذا کمک کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند و با بهبود عملکرد روده و کاهش سرعت تخلیه معده به سلامت روده کمک می کند.
نخود فرنگی
یکی در نخود نوع حبوباتو انواع مختلفی دارد. محتوای غذایی یک فنجان (160 گرم) نخود پخته به شرح زیر است:
کالری: 125
پروتئین: 8,2 گرم
فیبر: 8.8 گرم
فولات (ویتامین B9): 24 درصد از RDI
منگنز: 22 درصد از RDI
ویتامین K: 48 درصد از RDI
تیامین (ویتامین B1): 30% RDI
بسیاری دیگر حبوبات مانند نخود فرنگی، نخود فرنگی منبع عالی فیبر و پروتئین است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فیبر نخود دارای تعدادی فواید سلامتی است.
یک مطالعه روی 23 نفر که اضافه وزن داشتند و کلسترول بالایی داشتند به مدت 28 روز روزانه 50 گرم آرد نخود مصرف کردند و در مقایسه با آرد گندم کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین و چربی شکم داشتند.
آرد نخود و فیبر نخود فواید مشابهی را در مطالعات دیگر با کاهش افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا، کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش احساس سیری نشان داده اند.
فیبر نخود همچنین می تواند سلامت روده را بهبود بخشد، زیرا فیبر باکتری های سالم روده را تغذیه می کند. یک مطالعه نشان داد که می تواند دفعات مدفوع را افزایش دهد و مصرف ملین را در افراد مسن کاهش دهد.
همچنین در روده هالاکتوباسیل ve بیفیدوباکتری ها” همچنین می تواند به رشد باکتری های سالم مانند این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به سلامت روده کمک می کند.
لوبیاقرمز
لوبیا قرمز بیشترین مصرف حبوباتیکی از بهترین هاست و معمولا با برنج مصرف می شود. برخی از فواید سلامتی دارد.
غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، سرعت عبور قند به خون را کند می کنند و بنابراین می توانند به کاهش سطح قند خون کمک کنند.
مطالعه ای روی 2 فرد مبتلا به دیابت نوع 17 نشان داد که خوردن لوبیا به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در مقایسه با برنج به تنهایی کاهش می دهد.
در کنار قند خون بالا، افزایش وزن یک عامل خطر برای دیابت و سندرم متابولیک است، اما لوبیا چشم بلبلی پتانسیل کاهش این عوامل خطر را دارد.
سویا
سویانوعی حبوبات است که اغلب در آسیا مصرف می شود. فواید سلامتی متفاوتی دارد.
محتوای غذایی یک فنجان (172 گرم) سویای پخته شده به شرح زیر است:
کالری: 298
پروتئین: 28.6 گرم
فیبر: 10,3 گرم
منگنز: 71 درصد از RDI
آهن: 49 درصد از RDI
فسفر: 42 درصد از RDI
ویتامین K: 41 درصد از RDI
ریبوفلاوین (ویتامین B2): 29 درصد از RDI
فولات (ویتامین B9): 23 درصد از RDI
علاوه بر این مواد مغذی، دانه های سویا حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان هایی به نام ایزوفلاون ها هستند که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن ها هستند.
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد ایزوفلاون های موجود در سویا خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهده ای بودند، به این معنی که رژیم غذایی شرکت کنندگان کنترل نمی شد، بنابراین ممکن است عوامل دیگری بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارند.
یک مطالعه بزرگ با ترکیب نتایج 21 مطالعه دیگر نشان داد که خوردن مقادیر زیاد سویا با 15 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است. دانه های سویا به ویژه در زنان موثر به نظر می رسید.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی از سویا در سرطان سینه نشان داد. با این حال، این اثر بسیار کمتر بود و نتایج مشخص نیست.
بسیاری از این فواید ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاون های سویا فیتواستروژن هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند اثر استروژن را در بدن تقلید کنند، که در طول یائسگی تمایل به کاهش دارد.
یک مطالعه بزرگ روی 403 زن یائسه نشان داد که مصرف ایزوفلاون ها به مدت دو سال به طور قابل توجهی کاهش تراکم استخوان را که در دوران یائسگی رخ می دهد، همراه با کلسیم و ویتامین D معکوس کرد.
پروتئین سویا و فیتواستروژن سویا ممکن است به کاهش تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون و کلسترول خون کمک کند.
یر فیستیغی
از نظر فنی، بادام زمینی در واقع آجیل نیست. حبوبات به عنوان ... طبقه بندی شده.
بادام زمینیمنبع خوبی از چربی های تک غیراشباع، چربی های چند غیر اشباع، پروتئین و ویتامین های گروه B است.
محتوای غذایی 73 گرم بادام زمینی به شرح زیر است:
کالری: 427
پروتئین: 17,3 گرم
فیبر: 5,9 گرم
چربی اشباع شده: 5 گرم
منگنز: 76 درصد از RDI
نیاسین: 50 درصد از RDI
منیزیم: 32 درصد از RDI
فولات (ویتامین B9): 27 درصد از RDI
ویتامین E: 25 درصد از RDI
تیامین (ویتامین B1): 22 درصد از RDI
بادام زمینی به دلیل محتوای چربی تک غیراشباع بالا، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
چندین مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داده‌اند که خوردن بادام‌زمینی خطر مرگ به دلایل مختلف از جمله بیماری قلبی، سکته، سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگر تأثیر بادام زمینی بر کلسترول خون را بررسی کرده اند.
مطالعه ای بر روی زنان مبتلا به کلسترول خون بالا نشان داد کسانی که بادام زمینی را با رژیم کم چرب به مدت شش ماه مصرف کردند، در مقایسه با رژیم کم چرب استاندارد، کلسترول تام و کلسترول بد LDL کمتری داشتند.
کدام حبوبات را دوست دارید بخورید؟ حبوبات را چگونه طبخ می کنید؟ خیس می کنی یا می جوشی؟
