کاهش کلسترول به دلیل مضراتی که می تواند به بدن وارد کند مهم است. کلسترول در کبد یافت می شود و عملکردهای مهم بسیاری دارد. به عنوان مثال، به انعطاف پذیر نگه داشتن دیواره سلول ها کمک می کند. ساخت چندین هورمون ضروری است. اما مانند هر چیز دیگری در بدن، کلسترول اضافی مشکلاتی را ایجاد می کند.
کلسترول نیز مانند چربی در آب نامحلول است. کلسترول خون برای انتقال در سراسر بدن به مولکول هایی به نام لیپوپروتئین ها بستگی دارد که حامل چربی و ویتامین های محلول در چربی هستند.
انواع مختلف لیپوپروتئین ها اثرات متفاوتی بر سلامتی دارند. به عنوان مثال، سطوح بالای لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) باعث تجمع کلسترول می شود که می تواند منجر به تصلب شرایین، سکته مغزی، حمله قلبی و نارسایی کلیه شود.
در مقابل، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به حذف کلسترول از دیواره عروق کمک می کند. این امر پیشگیری از بیماری ها را تضمین می کند.
برای کاهش کلسترول چه باید کرد
ارتباط بین غذا و کلسترول خون
کبد به اندازه نیاز بدن کلسترول تولید می کند. چربی و کلسترول را در لیپوپروتئین های با چگالی بسیار کم (VLDL) بسته بندی می کند.
از آنجایی که VLDL چربی را به سلول های بدن می فرستد، به LDL متراکم تر یا لیپوپروتئین کم چگالی تبدیل می شود که در صورت نیاز کلسترول را حمل می کند.
کبد لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را سرکوب می کند، که کلسترول استفاده نشده را به کبد برمی گرداند. این فرآیند انتقال معکوس کلسترول نامیده می شود. محافظت در برابر آترواسکلروز و سایر بیماری های قلبی را فراهم می کند.
برخی از لیپوپروتئین ها، به ویژه LDL و VLDL، در فرآیندی به نام اکسیداسیون توسط رادیکال های آزاد آسیب می بینند. LDL و VLDL اکسید شده حتی برای سلامت قلب مضرتر هستند.
کلسترول موجود در غذا در واقع تنها تأثیر جزئی بر میزان کلسترول در بدن دارد. این به این دلیل است که کبد میزان کلسترول تولیدی خود را بسته به مقداری که می خورید تغییر می دهد. وقتی بدن ما کلسترول بیشتری را از غذا جذب می کند، مقدار کمتری در کبد یافت می شود.
در حالی که کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول دارد، سایر غذاهای رژیمی مانند ژنتیک، سیگار کشیدن و سبک زندگی بی تحرک می توانند وضعیت را بدتر کنند.
به همین ترتیب، برخی دیگر از انتخاب های سبک زندگی به افزایش HDL مفید و کاهش LDL مضر کمک می کند.
چه چیزی باعث کلسترول بالا می شود؟
موارد زیر رایج ترین عوامل موثر بر سطح کلسترول هستند.
غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس: مصرف منظم این غذاها می تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.
اضافه وزن: اضافه وزن باعث کاهش کلسترول خوب و افزایش کلسترول بد می شود.
عدم فعالیت: ورزش نکردن و کم تحرک بودن می تواند سطح LDL را افزایش دهد.
سن: سطح کلسترول (LDL) معمولاً بعد از 20 سالگی شروع به افزایش می کند.
ژنتیکی: کسانی که سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارند مستعد ابتلا به این بیماری هستند.
روش های کاهش کلسترول
چربی های تک غیراشباع بخورید
برخلاف چربی های اشباع شده، حداقل یک پیوند شیمیایی مضاعف وجود دارد که نحوه استفاده از چربی های غیراشباع را در بدن تغییر می دهد. چربی های تک غیر اشباع تنها یک پیوند دوگانه دارند.
خوردن چربی های تک غیراشباع LDL مضر را کاهش می دهد و در عین حال سطح HDL سالم را حفظ می کند.
این چربی ها می توانند اکسیداسیون لیپوپروتئین ها را کاهش دهند که به تصلب شرایین کمک می کند.
به طور کلی، چربی های تک غیراشباع سالم هستند زیرا کلسترول LDL مضر را کاهش می دهند، کلسترول خوب HDL را افزایش می دهند و اکسیداسیون مضر را کاهش می دهند.
زیتون و روغن زیتونآجیل هایی مانند آووکادو، روغن کانولا، بادام، گردو، فندق و بادام هندی منابع خوبی از چربی های تک غیراشباع هستند.
از چربی های چند غیر اشباع به ویژه امگا 3 استفاده کنید
چربی های اشباع نشده چند پیوند دوگانه دارند که باعث می شود رفتار متفاوتی نسبت به چربی های اشباع با بدن داشته باشند.
مطالعات نشان می دهد که چربی های اشباع نشده چندگانه کلسترول بد LDL و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.
چربی های غیراشباع چندگانه نیز خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
اسیدهای چرب امگا 3 این نوعی چربی غیراشباع چندگانه است که به ویژه برای سلامت قلب مفید است. در غذاهای دریایی و مکمل های روغن ماهی یافت می شود.
چربی های امگا 3 در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، تن و صدف ها از جمله میگو یافت می شود. سایر منابع امگا 3 دانه ها و مغزها هستند.
فیبر محلول بخورید
فیبر محلول نوعی فیبر است که توسط باکتری های مفید ساکن در روده قابل هضم است.پروبیوتیک این باکتری های خوب که به نام های LDL و VLDL نیز شناخته می شوند، در کاهش هر دو نوع لیپوپروتئین مضر یعنی کلسترول موثر هستند.
فیبر محلول خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد. بهترین منابع فیبر محلول شامل لوبیا، نخود، عدس، میوه، جو دوسر و غلات کامل است.
مطالعات نشان داده است که مصرف منظم سیر، زردچوبه و زنجبیل در کاهش کلسترول موثر است.
گیاهان دارویی حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند. تشکیل پلاک در رگ ها را کاهش می دهد.
گیاهان و ادویه هایی مانند آویشن، مریم گلی، نعناع، میخک، فلفل دلمه ای، دارچین، مرزنجوش، شوید و گشنیز مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان را فراهم می کنند. به کاهش کلسترول بد کمک زیادی می کند.
از چربی های ترانس مصنوعی خودداری کنید
چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد. غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند.
چربی های ترانس مصنوعیاز هیدروژنه کردن یا افزودن هیدروژن به چربی های غیراشباع مانند روغن های گیاهی برای تغییر ساختار و جامد شدن در دمای اتاق تولید می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف چربی های ترانس مصنوعی کلسترول بد را افزایش داده و کلسترول خوب را کاهش می دهد. این باعث افزایش خطر بیماری قلبی می شود.
به عبارت "جزئی هیدروژنه" در لیست مواد تشکیل دهنده توجه کنید. این عبارت نشان می دهد که غذا حاوی چربی های ترانس است و باید از آن اجتناب کرد.
این فقط چربی های اشباع و ترانس نیستند که کلسترول را افزایش می دهند. خوردن بیش از حد شکر می تواند همین کار را انجام دهد.
تا حد امکان از غذاهای بدون قند استفاده کنید. غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا را مصرف نکنید.
به سبک مدیترانه ای بخورید
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی است. گوشت قرمز و بیشتر لبنیات کم است.
الکل، معمولا به شکل شراب قرمز، در حد اعتدال همراه با وعده های غذایی مصرف می شود.
این نوع رژیم غذایی برای سلامت قلب بسیار مفید است، زیرا حاوی مواد غذایی است که به کاهش کلسترول کمک می کند.
مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای حداقل به مدت سه ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط 8,9 میلی گرم در دسی لیتر (دسی لیتر) کاهش می دهد.
همچنین خطر بیماری قلبی را تا 52 درصد و خطر مرگ را تا 47 درصد در صورت مصرف حداقل چهار سال کاهش می دهد.
برای چای سبز
چای سبزاز حرارت دادن و خشک کردن برگ های گیاه کاملیا سیننسیس به دست می آید.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز با کاهش تولید LDL در کبد و افزایش حذف آن از جریان خون به کاهش کلسترول کمک می کند.
چای سبز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است.
از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در رگ ها جلوگیری می کند.
ورزش
ورزش برای سلامت قلب مفید است. به مبارزه با چاقی کمک می کند. همچنین در کاهش کلسترول مضر LDL موثر است و HDL مفید را افزایش می دهد.
راه رفتن در حالی که ورزش های کم شدت، مانند ورزش با شدت بالا، HDL را افزایش می دهد، طولانی تر و شدیدتر کردن ورزش، مزیت را افزایش می دهد.
کاهش وزن
تغذیه بر نحوه جذب و تولید کلسترول بدن تأثیر می گذارد.
به طور کلی، کاهش وزن با افزایش HDL مفید و کاهش LDL مضر، سود مضاعفی بر کلسترول دارد.
سیگار نکش
سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. یکی از آنها تغییر نحوه پردازش کلسترول توسط بدن است.
سلول های ایمنی در افراد سیگاری قادر به بازگرداندن کلسترول به خون برای انتقال آن از طریق دیواره عروق نیستند. این آسیب بیشتر به قطران تنباکو مربوط می شود تا نیکوتین.
این سلول های ایمنی ناکارآمد به گرفتگی عروق در افراد سیگاری کمک می کنند.
ترک سیگار می تواند این اثرات مضر را معکوس کند.
از مکمل ها استفاده کنید
شواهد قوی وجود دارد که روغن ماهی و فیبر محلول در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب موثر است.
مکمل دیگر،کوآنزیم Q10اگرچه هنوز فواید دراز مدت آن مشخص نیست، اما در کاهش کلسترول نویدبخش است.
داروهای گیاهی برای کاهش کلسترول
همچنین می توانید از روش های گیاهی زیر برای کاهش کلسترول استفاده کنید.
اسانس لیمو
دو قطره اسانس لیمو را به یک لیوان آب اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. برای این.
این آب را باید دو بار در روز بنوشید.
اسانس لیمو برای اثرات ضد درد و ضد التهابی آن استفاده می شود. به کاهش کلسترول و گشاد شدن عروق خونی برای جریان خون بدون وقفه کمک می کند.
ویتامین ها
ویتامین های B3، E و C برای کاهش سطح کلسترول سرم شناخته شده اند. مشخص شده است که مکمل ویتامین C باعث کاهش سطح LDL می شود.
ویتامین های B3 و E با کاهش تجمع کلسترول در رگ ها به مبارزه با علائم کلسترول بالا مانند تصلب شرایین کمک می کنند.
غذاهای غنی از این ویتامین ها شامل مرکبات، سبزیجات برگدار، مرغ، قارچ، ماهی تن، بادام و سیب زمینی شیرین هستند.
روغن نارگیل
می توانید از روغن نارگیل در وعده های غذایی و سالاد استفاده کنید.
می توانید روغن نارگیل را جایگزین روغن آشپزی خود کنید.
روغن نارگیلشناخته شده است که سطح کلسترول خوب خون را افزایش می دهد. این به کاهش کلسترول بد کمک می کند. همچنین وزن را تحت کنترل نگه می دارد و از بیماری قلبی محافظت می کند.
سیر
سیر خرد شده را به غذاها اضافه کنید.
همچنین می توانید سیر پوست کنده را بجوید.
سیر را باید روزانه مصرف کنید.
سیرحاوی ترکیبی به نام آلیسین است که تنها در صورت له شدن آزاد می شود. این ترکیب به طور طبیعی باعث کاهش کلسترول می شود.
چای سبز
یک قاشق چای خوری چای سبز را به یک فنجان آب اضافه کنید و آن را به جوش آورید.
بعد از 5 دقیقه جوشیدن، صاف کنید.
وقتی چای کمی خنک شد، عسل را به آن اضافه کنید. برای زمانی که هوا گرم است.
این را باید سه بار در روز بنوشید.
چای سبزپتانسیل آنتی اکسیدانی قوی آن به دلیل وجود اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به کاهش کلسترول بد کمک می کند.
ماست
روزی یک کاسه ماست پروبیوتیک بخورید. ماست پروبیوتیک حاوی باکتری های مفیدی است که سلامت روده را تقویت می کند و نقش مهمی در کاهش طبیعی کلسترول دارد.
دانههای چیا
برای کاهش کلسترول باید روزانه دانه چیا مصرف کنید.دانههای چیااین یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
آب گریپ فروت
۱ تا ۲ بار در روز، ترجیحاً بعد از هر وعده غذایی، یک لیوان آب گریپ فروت تازه فشرده بنوشید.
گریپ فروتحاوی مواد مغذی مختلف است. مواد معدنی مانند ویتامین C، فیبر، منیزیم و پتاسیم را برای بدن فراهم می کند. پتانسیل آنتی اکسیدانی قوی گریپ فروت به همراه ترکیب غذایی عالی آن برای کاهش کلسترول عالی است.
آب پرتقال
یک لیوان آب پرتقال تازه را ۲ تا ۳ بار در روز بنوشید.
طبق یک مطالعه منتشر شده، منظم و بلند مدتآب پرتقال مشخص شده است که مصرف آن باعث کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
آب انار
یک لیوان تازه آماده شدهآب اناراین را 1 تا 2 بار در روز بنوشید.
انار در مقایسه با چای سبز و شراب قرمز حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان ها به کاهش کلسترول بد کمک می کنند که از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
آب لیمو
آب نصف لیمو را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید.
خوب مخلوط کنید و مقداری عسل به آن اضافه کنید.
برای آبمیوه
یک لیوان آب لیموترش را یک بار در روز، ترجیحا هر روز صبح با معده خالی بنوشید.
آب لیمو منبع غنی ویتامین C و آنتی اکسیدان است. این یک درمان موثر برای کاهش کلسترول بد و ترویج کاهش وزن است.
سرکه سیب
یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مقداری عسل به این مخلوط اضافه کنید و مصرف کنید.
برای بهترین نتیجه این محلول را یک بار در روز یا یک روز در میان بنوشید.
سرکه سیب حاوی اسید استیک و پکتین اسید استیک به کاهش وزن ناخواسته مرتبط با کلسترول بالا کمک می کند، در حالی که کلسترول بد (LDL) خود را به پکتین (فیبر) سرکه سیب می چسباند و از بدن دفع می شود.
دانه های کتان
یک قاشق غذاخوری پودر دانه کتان را به یک لیوان آب گرم یا شیر اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
می توانید مقداری عسل به مخلوط اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود. در حال حاضر.
شما باید این کار را یک بار در روز انجام دهید.
دانه های کتانحاوی لیگنانی به نام secoisolariciresinol diglucoside (SDG) است که به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های کبدی کمک می کند.
آب کرفس
دو ساقه کرفس را با نصف لیوان آب مخلوط کنید.
صاف کرده و به آب کرفس صاف شده مقداری عسل اضافه کنید.
یک لیوان از این آب را مصرف کنید و باقیمانده آن را در یخچال بگذارید.
شما باید یک لیوان آب کرفس را 1-2 بار در روز بنوشید.
کرفس منبع غنی آنتی اکسیدان است و مصرف منظم آن در کاهش کلسترول بد خون موثر است.
غذاهایی که کلسترول را کاهش می دهند
بیماری که امروزه بیشترین مرگ و میر را دارد بیماری قلبی است. مرگ و میرهای مرتبط با بیماری در جهان بیشتر از بیماری های قلبی دیده می شود. کلسترول بالا باعث بیماری قلبی می شود. تری گلیسیرید بالا نیز این خطر را افزایش می دهد. متعادل کردن سطح کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. غذاهایی که کلسترول را کاهش می دهنداهمیت پیدا می کند.
اسیدهای چرب امگا 3 باعث بهبود سلامت قلب، افزایش کلسترول خوب و کاهش خطر سکته می شود.
غلات و حبوبات
تحقیقات گسترده نشان داده است که غلات کامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
غلات کامل و غلات کامل حاوی ترکیبات گیاهی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. از نظر ویتامین ها و مواد معدنی غنی تر است.
در حالی که غذاهای سبوس دار برای سلامت قلب مفید هستند، دو مورد به طور خاص به عنوان غذاهای کاهش دهنده کلسترول شناخته می شوند.
جو دو سر: جو دو سر که حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول است، توانایی کاهش کلسترول را دارد.
ساز چنگ: جو که سرشار از بتا گلوکان است به کاهش کلسترول بد کمک می کند.
میوه ها
خوردن میوه یک رژیم غذایی عالی برای سلامت قلب است. از آنجایی که سرشار از فیبر است، برای کاهش کلسترول عالی است.
خوردن میوه برای جلوگیری از تشکیل کلسترول در کبد ضروری است.
شکلات تلخ و کاکائو
شکلات تلخماده اصلی کاکائو است. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد کاکائو و شکلات تلخ، غذاهایی هستند که کلسترول را کاهش می دهند.
تنها دلیل تاثیر منفی شکلات بر سلامت قلب، قند موجود در آن است. به همین دلیل، ترجیح شکلات شما باید شکلات تلخ حاوی 75 تا 80 درصد کاکائو باشد.
سیر
سیر حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی مانند ماده اصلی فعال آلیسین است.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که سیر باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.
اگرچه به اندازه فشار خون موثر نیست، اما به کاهش کلسترول بد نیز کمک می کند.
سبزیجات
سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
پکتین که در سیب و پرتقال یافت می شود و کلسترول بالا را کاهش می دهد، در برخی سبزیجات نیز وجود دارد. بامیه، بادمجان، هویج، سیب زمینی سبزیجات غنی از پکتین هستند.
سبزیجات همچنین تعدادی از ترکیبات گیاهی سالم را ارائه می دهند. این ترکیبات فواید بسیاری برای سلامتی به خصوص در بیماری های قلبی دارند.
چای
چای؛ حاوی ترکیبات گیاهی ضروری برای حفظ سلامت قلب است.
انواع مختلفی از چای به نام چای سیاه، سبز و سفید وجود دارد که هر کدام فواید سلامتی متفاوتی دارند. دو ماده زیر در محتوای چای که این فواید را به همراه دارد عبارتند از:
کاتچین: کاتچین ماده ای است که به چندین روش به محافظت از قلب کمک می کند. اکسید نیتریت را فعال می کند که برای فشار خون سالم مهم است. همچنین با مهار سنتز و جذب کلسترول از لخته شدن خون جلوگیری می کند.
کورستین: ضمن بهبود سلامت عروق، از التهاب جلوگیری می کند.
سبزیجات برگ سبز
همه سبزیجات برای قلب مفید هستند، اماسبزیجات برگ سبزفواید بیشتری برای سلامت قلب دارد.
سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی ماده ای به نام لوتئین هستند. این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
سبزیجات برگ سبز؛ ترشحات اسید صفراوی را که کلسترول بیشتری تولید می کنند، کاهش می دهد.
به همین دلیل به عنوان یک ماده غذایی کاهش دهنده کلسترول ظاهر می شود.
روغن زیتون اضافی
بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای استروغن زیتون اضافییکی از مهم ترین روغن ها برای محافظت از سلامت قلب است. کسانی که از روغن زیتون در وعده های غذایی خود استفاده می کنند 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
روغن زیتون که سرشار از چربی تک غیراشباع است به افزایش سطح کلسترول خوب کمک می کند. پلی فنول های موجود در آن باعث کاهش التهاب می شود.
HDL - چگونه کلسترول خوب را افزایش دهیم
کلسترول بخش مهمی از بدن است، اما سطوح بالای آن می تواند باعث بیماری قلبی شود. کلسترول خوب (HDL) به تعادل کلسترول بد کمک می کند. تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که باعث افزایش کلسترول خوب می شود.
کلسترول HDL چیست؟
کلسترول عمومی که شامل HDL، LDL و تری گلیسیرید است، کل کلسترول خون را اندازه گیری می کند. از سوی دیگر، کلسترول تام عمدتاً از LDL یا کلسترول «بد» تشکیل شده است. سطوح بالای LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم باعث ایجاد پلاک در شریان ها می شود و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. LDL همچنین خطر ابتلا به بیماری شریان محیطی را افزایش می دهد، که زمانی رخ می دهد که پلاک در شریانی که خون را به پاها می برد و آن را باریک می کند، ایجاد می شود. هر چه سطح HDL شما بالاتر باشد، LDL شما پایین تر خواهد بود.
کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL، اغلب به عنوان کلسترول "خوب" شناخته می شود. لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا حذف‌کننده‌های کلسترول هستند که کلسترول اضافی در گردش را جذب کرده و آن را به کبد منتقل می‌کنند، جایی که به درستی تجزیه می‌شود.
HDL به عنوان گروهی از ذرات طبقه بندی می شود تا یک نوع ذره. HDL از لیپیدها (چربی ها)، کلسترول و پروتئین ها (به نام آپولیپوپروتئین ها) ساخته شده است، اما برخی کروی و برخی دیگر حلقه ای شکل هستند. برخی از انواع HDL کلسترول مضر را از جریان خون حذف می کنند، در حالی که برخی دیگر مستقل از کلسترول هستند.
کلسترول پایین HDL مضرتر از کلسترول LDL پایین است. اگر سطح HDL مرد کمتر از 40 میلی گرم کلسترول در هر دسی لیتر خون و سطح HDL یک زن کمتر از 50 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، خطر ابتلا به بیماری به ویژه بیماری قلبی افزایش می یابد. بنابراین، افزایش سطح کلسترول HDL که پایین است مفید است.
چگونه کلسترول HDL را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
سیگار نکش
سیگار باعث تشدید چندین مشکل سلامتی مانند کاهش کلسترول HDL می شود.
همچنین سطح HDL را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.
حرکت کن
یکی از فواید بی شمار ورزش، افزایش سطح کلسترول HDL است.
کاهش وزن
برای کسانی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن به افزایش کلسترول HDL کمک می کند.
به ازای هر شش پوند کاهش، HDL شما می تواند یک میلی گرم در هر دسی لیتر افزایش یابد.
چربی های سالم مصرف کنید
از چربی های ترانس موجود در غذاهای سرخ شده برای بالا بردن سطح HDL خودداری کنید.
از سوی دیگر، باید از چربی های سالم تری مانند آووکادو، روغن زیتون، بادام و ماهی آزاد استفاده کنید.
چربی های سالم کلسترول HDL را افزایش می دهند، در حالی که کاهش چربی های ناسالم به تنظیم سطح کلسترول LDL کمک می کند. این از سلامت قلب محافظت می کند.
کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و شکر اثر مضری بر HDL دارند.
کاهش مصرف این کربوهیدرات ها به افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می کند.
الکل ننوشید
اگر الکل مصرف می کنید، همیشه در حد اعتدال باشید. بهتر است اصلا از آن استفاده نکنید.
در حالی که مصرف بیش از حد الکل سطح HDL را کاهش می دهد، سلامت کلی را مختل می کند.
مصرف نیاسین خود را افزایش دهید
نیاسینیک ویتامین B است که به بدن کمک می کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین به سلامت دستگاه گوارش، سیستم عصبی، پوست، مو و چشم کمک می کند.
اگرچه اکثر مردم به اندازه کافی نیاسین را از وعده های غذایی خود دریافت می کنند، نیاسین اغلب برای بالا بردن سطح HDL پایین استفاده می شود. مکمل نیاسین می تواند کلسترول HDL را بیش از 30 درصد افزایش دهد.
کلسترول عملکردهای مهمی در بدن دارد، اما وقتی از کنترل خارج شود، می تواند باعث گرفتگی عروق و بیماری قلبی شود.
لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) مستعد آسیب رادیکال های آزاد است و بیشترین نقش را در بیماری قلبی دارد. در مقابل، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) با انتقال کلسترول از طریق دیواره عروق به کبد از بیماری قلبی محافظت می کند.
اگر کلسترول شما نامتعادل است، مداخلات سبک زندگی خط اول درمان است. چربی های غیراشباع، فیبرهای محلول و استرول ها و استانول های گیاهی می توانند کلسترول خوب HDL را افزایش داده و به کاهش کلسترول بد LDL کمک کنند.
